Диетаның психикалық денсаулығына әсері
I. Гут-мидың білігі: психикалық әл-ауқатқа дейін екі жақты көше
Асқорыту жүйесі мен көбінесе ішек-мидың білігі (GBA) арасындағы күрделі байланыс психикалық денсаулықтың маңызды детильмині ретінде танылады. Бұл екі бағытты коммуникация желісі ішек, гормоналды және иммунологиялық жолдарды қамтиды, ішек микробиотасы мен орталық жүйке жүйесінің (CNS) арасындағы тығыздау мен әсер етуге мүмкіндік береді. GBA көңіл-күйді, танымды және мінез-құлықты реттеудегі рөл атқарады, диеталық таңдаулардың психикалық саулықтарға айтарлықтай әсерін көрсетеді.
Ia ішек микробiota: терең эффектілері бар әр түрлі экожүйе
Адам ішектері гү микрофотка деп аталатын микроорганизмдердің күрделі және алуан түрлі қауымдастығы. Бұл микробтық экожүйеден тұратын триллиондар, саңырауқұлақтар, вирустар және ең алдымен, ішекте тұратын басқа да микроорганизмдер кіреді. Ішекті микроэробоздардың құрамы мен функциясына көптеген факторлар, генетика, жас, қоршаған орта, қоршаған орта,, ең алдымен, диета әсер етеді.
Ia1. Gut Microbiobiota құрамының диеталық модуляциясы:
Диета – Gut Microbiota құрамының негізгі драйвері. Әр түрлі диеталық өрнектер ішек экожүйесінің жалпы балансын қалыптастыру, пайдалы немесе зиянды микроб түрлерінің өсуіне ықпал етеді. Талшықтарға, жемістерге, көкөністерге және ашытылған тағамдарға бай диета әр түрлі және ырымдық тағамдардан тұрады, ал өңделген тағамдарда, қант және денсаулыққа зиянды майлар да диспиозға әкелуі мүмкін.
Ia2. Ішек микробiota және нейротрансмиттер өндірісі:
Ішекті микроэмоталар нейротрансмиттер өндіруде, химиялық елшілер шығарады, олар мидағы нейрондар арасындағы сигналдарды жібереді. Бірнеше нейротрансмиттерлер, соның ішінде серотонин, допамин, гамма-аминобуляр қышқылы (GABA), гамсифон қышқылы (GABA) және Norepinepinepinephrine, ішек микробиотасы тікелей немесе жанама әсер етеді.
- Серотонин: Дененің шамамен 90% -ы, модерация, ұйқы, ұйқы және тәбет үшін маңызды нейротрансмиттердің 90% -ы ішекте өндіріледі. Сияқты, мысалы, бактериялар Бацилл, Бифидобактерияжәне Эсеричиясеротонин синтезіне өз үлестерін триптофан гидроксилазасын, триптофанды, eightophan, маңызды аминқышқылын, серотонинге айналдыруға жауапты фермент өндіру арқылы өз үлестерін қосыңыз.
- Допамин: Допамин, сыйақы, мотивация және ләззат алуға қатысты нейротрансмиттерге, сонымен қатар ішек микроботасы әсер етеді. Белгілі бір бактериялық түрлер, соның ішінде БациллDopamine-ді тікелей шығара алады, ал басқалары допамин синтезі мен метаболизмге қатысты гендердің өрнегін модуляциялау арқылы допамин деңгейіне әсер етуі мүмкін.
- Габа: Габа, демалуға ықпал ететін және мазасыздықты азайтатын ингибиторлық нейротрансмиттер, бірнеше ішек бактериялық түрлерімен, соның ішінде Бифидобактерия жіне Лактобацилл. ГАБА-ны сорттар өндірісі габа деңгейіне миға әсер ете алады, бұл көңіл-күй мен мазасыздыққа әсер етуі мүмкін.
- Норепинефрин: Нейротрансмитер, нейротрансмиттер, найротрансмиттер, сонымен қатар стресстің реакциясы, сонымен қатар ішек микроботасы әсер етеді. Кейбір бактериялық түрлер норепненефрин деңгейлеріне әсер етуі мүмкін, ол норепинефриннің шығарылуын реттейді.
IA3. Ішек микробiota және иммундық жүйе:
Ішекті микроэмоталар иммундық жүйемен тығыз қарым-қатынас жасайды, иммундық гомеостазды сақтау және қабыну реакцияларын реттеуде шешуші рөл атқарады. Gut микробiota иммундық жүйені үйретуге және тәрбиелеуге көмектеседі, зиянсыз антигендерге иммундық төзімділіктің дамуына ықпал етеді және шамадан тыс қабыну реакцияларын болдырмауға көмектеседі. Дисбиоз, екінші жағынан, иммундық гомеостазды бұзып, созылмалы қабынуға ықпал ете алады, ол әр түрлі психикалық денсаулық бұзылыстарының патогенезіне әсер етті.
IA4. Ішек микробiota және вагус нерві:
Вагус нерві, ағзадағы ең ұзын краниальды нерв, ішек пен ми арасында тікелей байланыс жолын ұсынады. Гут микроэропиялары вагальды жүйке белсенділігіне, соның ішінде әр түрлі механизмдер арқылы, оның ішінде қысқа тізбекті май қышқылдарының (SCFAS), метаболиттер, ішектегі диеталық талшықтардың ашылуы әсер етуі мүмкін. Бутайрат, ацетат және пропионат сияқты SCFAS миға сигналдарды жібере отырып, миға сигнал бере алады, бұл көңіл-күйге, танымға және стресске әсер етуі мүмкін вагальды жүйке афференттерін қосады.
IB Қабыну: диета мен психикалық денсаулықты байланыстыратын жалпы жол
Созылмалы қабыну әр түрлі психикалық аурулар, депрессия, алаңдаушылық және шизофренияны қоса алғанда, әртүрлі қауіп-қатер факторы ретінде танылады. Диеталық факторлар ағзадағы қабыну процестеріне әсер етуі, қабынуды және оның психикалық саулықтарына әсерін тигізетін немесе әсер етуі мүмкін.
IB1. Қабыну диеталары:
Өңделген тағамдар, қант, қаныққан және транс майларында жоғары диеталар, және қызыл ет, және қызыл ет информациялы цитокиндер өндірісін ұлғайту арқылы, иммундық жүйені қосып, созылмалы қабынуды ұсынады. Бұл диеталар сонымен қатар ішек микроэробоздарын бұзады, диспиозға әкеліп соғады және бактериалды бұйымдар мен басқа да қабыну заттарын қанға енуіне, одан әрі қабынуды ынталандыратын «ағып кетеді» деп аталады.
IB2. Қабынуға қарсы диеталар:
Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, бұршақтарға, жаңғақтарға, дәндерге, тұқымдарға, тұқымдарға, тұқымдарға және пайдалы майларға, мысалы, омега-3 май қышқылдарына, пайдалы радикалдарды бейтараптандыратын, қабыну жолдарын бейтараптандыратын және пайдалы ішек бактерияларының өсуіне ықпал етуге көмектеседі. Бұл диеталар инсулин сезімталдығын жақсартады, қандағы қант деңгейін азайтуға және салауатты салмаққа ықпал ете алады, олардың барлығы, олардың барлығы қабынудың азаюына ықпал ете алады.
Ii. Нақты қоректік заттар және психикалық денсаулық
Жалпы диеталық үлгіден тыс, нақты қоректік заттар мидың жұмысын және психикалық сауықтырудағы маңызды рөлдерді ойнайды. Кейбір қоректік заттардағы кемшіліктер психикалық денсаулық бұзылыстарының жоғарылауымен байланысты болды, ал осы қоректік заттардың жеткілікті мөлшері көңіл-күйді, танымды және жалпы психикалық денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
Ii.a. Омега-3 май қышқылдары:
Омега-3 май қышқылдары, әсіресе эйкозапентаен қышқылы (EPA) және Docosahexaenoic қышқылы (DHA), ми құрылымында және жұмысында шешуші рөл атқаратын маңызды май қышқылдары. Олар мидағы жасуша мембраналарына енгізілген, мембраналық шатқалы мен нейротрансмиттік сигнал беруге ықпал етеді.
II.A.1. Омега-3 және депрессия:
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA депрессияның белгілерін азайту үшін тиімді болуы мүмкін. EPA қабынуға қарсы қасиеттері бар және мидағы серотонин мен допаминнің деңгейін жоғарылатады, көңіл-күйді жақсартады және депрессиялық белгілерді азайтады.
II.A.2. Омега-3 және мазасыздық:
Сондай-ақ, омега-3 май қышқылдары мазасыздық белгілерін азайтады. Олар стрессті өзгертуге, қабынуды азайтуға, гипоталамус-гипофиз-бүйрек (HPA) осінің функциясын, дененің негізгі кернеулерінің негізгі жүйесінің қызметін жақсартуы мүмкін.
Ii.a.3. Омега-3 диеталық көздері:
Омега-3 май қышқылдарының ең жақсы диеталық көздері лосось, скумбрия, сардина және тунец сияқты майлы балыққа жатады. Зауыт негізіндегі көздерден зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары, жаңғақ, грек жаңғағы, альпа-линолен қышқылы (ALA), EPA және DHA-ға арналған альпаз тұқымдары бар. Алайда, ALA-ны EPA және DHA-ға айырбастау тиімсіз, сондықтан майлы балықты тұтыну маңызды немесе тиісті қабылдау үшін омега-3 қоспасын қабылдау маңызды.
II.B. В дәрумендері:
В дәрумендері – энергия алмасуы, жүйке функциясы және нейротрансмиттер синтезінде шешуші рөл атқаратын маңызды қоректік заттардың тобы. В дәрумендеріндегі, әсіресе B12, FALIDE және B6 кемшіліктері психикалық денсаулығының бұзылу қаупімен байланысты болды.
II.B.1. B12 және депрессия:
В12 дәрумені миелин өндірісі үшін, нерв талшықтарын қоршап тұрған қорғаныш қабық үшін қажет. B12 жетіспеушілігі депрессияға және басқа көңіл-күйдің бұзылуына ықпал ететін мидың нерві мен нашарлауына әкелуі мүмкін.
II.B.2. Фолат және депрессия:
Фолат, сонымен қатар В9 дәрумені деп аталатын фолор ДНҚ синтезі мен нейротрансмиттік метаболизм үшін өте маңызды. Фолий жетіспеушілігі нейротрансмиттер синтезін нашарлата алады және депрессияның пайда болу қаупін арттырады.
II.B.3. B6 және мазасыздық:
В6 дәрумені Габа синтезіне, демалуға ықпал ететін ингибиторлық нейротрансмиттер синтезіне қатысады және мазасыздықты азайтады. B6 жетіспеушілігі GABA деңгейінің төмендеуіне және мазасыздықты арттыруға әкелуі мүмкін.
II.B.4. В дәрумендерінің диеталық көздері:
В дәрумендерінің диеталық көздеріне ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, сүт өнімдері, дақылдар, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар және жапырақты жасыл көкөністер бар. Бекітілген тағамдар, мысалы, дәнді дақылдар мен нандар, сондай-ақ В дәрумені де жақсы көзі бола алады.
II.C. В дәрумені:
Д дәрумені – бұл сүйек денсаулығында, иммундық функцияда және мидың дамуында шешуші рөл атқаратын майлы витамин. Д витаминінің рецепторлары мида кездеседі, деп, D дәрумені ми функциясында және психикалық денсаулығында рөл атқарады деп мәлімдеді.
II.C.1. D дәрумені және депрессия:
Көптеген зерттеулер Д витаминінің жетіспеушілігін депрессияның жоғарылау қаупіне байланысты байланыстырды. D дәрумені көңіл-күйге әсер етуі мүмкін, нейротрансмиттер синтезіне және мидың қабынуын азайту арқылы көңіл-күйге әсер етуі мүмкін.
II.C.2. D дәрумені және маусымдық аффективті бұзылыс (қайғылы):
D дәрумені жетіспеушілігі, әсіресе қыс айларында, күн сәулесінің әсері шектеулі болған кезде жиі кездеседі. Бұл жетіспеушілік маусымдық аффективті бұзылуға (қайғылы), қыс айларында пайда болатын депрессияға ықпал етуі мүмкін.
II.C.3. Д витаминінің диеталық көздері:
Д витаминінің диеталық көздері майлы балық, жұмыртқаның сарысы және сүт және апельсин шырыны сияқты бекіністер кіреді. Дегенмен, D дәрумені тек тамақ өнімдерінен жалғыз алу қиын, сондықтан қоспалар жиі ұсынылады, әсіресе қыс айларында.
II.D. Магний:
Магний – бұл организмдегі 300-ден астам ферментативті реакцияларда, соның ішінде энергетикалық метаболизмге, жүйке функциясына және бұлшықет релаксациясына қатысты маңызды рөл атқарады. Магний жетіспеушілігі мазасыздық, депрессия және ұйқысыздық қаупімен байланысты болды.
II.D.1. Магний және мазасыздық:
Магний стресстің гормондарының шығарылуын реттеу арқылы мазасыздықты азайтуға көмектеседі және релаксациялау арқылы. Магний GABA-ның тыныштандыратын әсерлерін жақсартып, Габа рецепторларының жұмысында рөл атқарады.
II.D.2. Магний және депрессия:
Магний сонымен қатар көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі және депрессиялық белгілерді нейротрансмиттер синтезін реттеу арқылы және мидың қабынуын азайту арқылы азайтуға көмектеседі.
II.D.3. Магнийдің диеталық көздері:
Магнийдің диеталық көздеріне жапырақты жасыл көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар және бұршақ дақылдары жатады.
Ii.e.e.e. Мырыш:
Мырыш – бұл иммундық функцияда, жараларды емдеуде және мидың дамуында шешуші рөл атқаратын маңызды минерал. Мырыш жетіспеушілігі депрессия, алаңдаушылық және танымдық құнсыздану қаупімен байланысты болды.
II.1. Мырыш және депрессия:
Мырыш көңіл-күйге нейротрансмиттер синтезін реттеу арқылы және ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғау арқылы әсер етуі мүмкін. Сондай-ақ, мырыш ми жасушаларының өсуіне және өмір сүруіне ықпал ететін «Миға алынған нейротрофиялық фактор» (BDNF), ақуыздың жұмысында рөл атқарады.
II.Е.2. Мырыштың диеталық көздері:
Мериннің диеталық көздеріне ет, құс еті, балық, ұлулар, жаңғақтар, тұқымдар және бұршақтар жатады.
II.F. Темір:
Темір – бұл оттегі көлігінде, энергия өндіруде және мидың дамуында шешуші рөл атқаратын маңызды минерал. Темір тапшылығы анемиясы, оның құрамында темірдің болмауына байланысты қызыл қан клеткалары жеткіліксіз, шаршау, әлсіздік, әлсіздік және танымдық құнсыздануларға әкелуі мүмкін. Темірдің жетіспеушілігі депрессия мен мазасыздық қаупімен байланысты болды.
II.F.f.1. Темір және депрессия:
Темір жетіспеушілігі нейротрансмиттер синтезін нашарлата алады және миға оттегінің жеткізілуін төмендетеді, депрессияға және басқа көңіл-күйдің бұзылуына ықпал етеді.
II.F.2. Темірдің диеталық көздері:
Темірдің диеталық көздеріне ет, құс еті, балық, жапырақты жасыл көкөністер, бұршақ дақылдары және байытылған дәнді дақылдар жатады. Мал өнімдерінен табылған гемель, өсімдіктерге негізделген тағамдардан табылған гем емес темірден оңай сіңеді. С дәрумені бар тағамдарды өсімдік негізіндегі үтік көздері бар, темірді сіңіруді жақсартады.
Iii. Нақты диеталар мен психикалық денсаулық
Психикалық денсаулыққа ықтимал әсері үшін нақты диеталық өрнектер зерттелді. Кейбір диеталар көңіл-күйді жақсарту, алаңдаушылықты азайту және танымдық функцияны жақсартудағы перспективалық нәтижелер көрсетті.
III.А. Жерорта теңізі диетасы:
Жерорта теңізінің диетасы – бұл жемістер, көкөністер, түйіршіктер, бұршақ дақылдары, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, зәйтүн, зәйтүн, зәйтүн майы, зәйтүн майы, зәйтүн майы және балық, өңделген тағамдар және қантты сусындар. Бұл диета антиоксиданттарға, дәрумендерге, минералдарға және пайдалы майларға бай, оны күшті қабынуға қарсы диета етеді.
III.А. Жерорта теңізі диетасы және депрессия:
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізі диетасы депрессия қаупін азайтып, депрессиямен жеке тұлғалардағы белгілерді жақсартуға болатындығын көрсетті. Диетаның қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері ми жасушаларын зақымданудан және нейротрансмиттер функциясын жақсартуы мүмкін.
III.А.2. Жерорта теңізі диетасы және танымдық функция:
Жерорта теңізі диетасы сонымен қатар жетілдірілген танымдық функциямен, оның ішінде жад, назар аудару және өңдеу жылдамдықпен байланысты болды. Диетаның ми денсаулығына пайдалы әсері қабынуды азайтуға, миға қан ағымын жақсартуға және нейротегенеративті аурулардан қорғауға байланысты болуы мүмкін.
III.B. Ақыл тамыры:
Ақылдық диета (нейродэнгенеративті кешіктіру үшін Жерорта теңізі-сызықша араласу) – бұл танымдық құлдырауға және Альцгеймер ауруынан қорғауға арналған диеталардан (гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдері) гибридті (диеталық тәсілдер). Ақыл-ой диетасы ми денсаулығына, мысалы, жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, жидектер, зәйтүн майы, тұтас дәндер, балық, бұршақтар және құс.
III.B.1. Ақыл тамыры және танымдық құлдырау:
Зерттеулер көрсеткендей, ақыл-ой диетасы танымдық құлдырауды баяулатып, диета жақсы сақталмаса да, Альцгеймер ауруының қаупін азайтады. Ақыл-ой диетасының ми-пайдалы тағамдарға баса назар аударуы Амилоидты бляшкалар мен Тауландырғыштардың пайда болуынан, Альцгеймер ауруының ерекшеліктерінен қорғауы мүмкін.
III.C. Кетогендік диета:
Кетогендік диета – бұл өте төмен көмірсулар, жоғары майсыз диета, ол ағзаны глюкозаның орнына майлы жанармайға айналдырады. Кетогендік диета эпилепсиямен емдеуге және басқа неврологиялық бұзылуларды емдеуге уәде берді.
III.C.1. Кетогендік диета және эпилепсия:
Кетогендік диета балалар мен ересектерде эпилепсиямен, әсіресе эпилепсияға қарсы дәрі-дәрмектерге жауап бермейтін адамдарды азайтуда тиімді екендігі көрсетілген. Кетогендік диета ми алмасуын өзгерту және нейрондардың қозғыштығын азайту арқылы ұстамдылықты азайтуы мүмкін.
III.C.2. Кетогендік диета және психикалық денсаулық: сақтық:
Кейбір зерттеулер белгілі бір психикалық денсаулық жағдайы үшін ықтимал артықшылықтарды ұсынады, кергіліктердің шектеулі табиғаты мен ықтимал жанама әсерлері мұқият қарау және медициналық бақылауды қажет етеді. Оның психикалық денсаулығына ұзақ мерзімді әсерін толық түсіну үшін көбірек зерттеу қажет. Кетогендік диетаны бастамас бұрын, әсіресе денсаулық сақтау саласында кеңес алу өте маңызды, әсіресе егер сізде денсаулық жағдайлары болса немесе дәрі-дәрмектер болса. Потенциалды төмендету қоректік жетіспеушіліктер, «Кето тұмауы» (бейімделу кезеңіндегі тұмау тәрізді симптомдар), және ішек микробиотасына ықтимал теріс әсерлер.
III.D. Өсімдіктерге негізделген диеталар:
Зауыт негізіндегі тағамдар мен жануарлардан қорғайтын диеталар, олар антиоксиданттар, дәрумендер, минералдар мен талшыққа байланысты психикалық денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Алайда, белгілі бір қоректік заттарды, мысалы, В12 дәрумені, темір, мырыш және омега-3 май қышқылдары, жануарлар көздерінен көп қол жетімді болуды қамтамасыз ету маңызды.
III.D.1. Өсімдіктерге негізделген диеталар мен көңіл-күй:
Кейбір зерттеулер өсімдіктерге негізделген диеталар көңіл-күйді жақсартып, депрессия мен мазасыздықтың белгілерін азайтады. Өсімдіктерге негізделген диеталардың жоғары талшықты құрамы нейротрансмиттер өндірісіне және ми функциясына әсер ете алатын сау ішек микроботаларын жылжытуға мүмкіндік береді.
Iv. Өңделген тағамдар мен қанттың рөлі
Өңделген тамақ өнімдері мен қантты сусындар физикалық және психикалық денсаулығына зиян тигізеді. Бұл тағамдар, әдетте, қоректік заттар мен қант, зиянды емес майлар, зиянды емес майлар және жасанды қоспалар, олар қабыну, ішек дисбиозы және мидың құнсыздануына ықпал ете алады.
IV.A. Өңделген тамақ өнімдері мен психикалық денсаулық:
Өңделген тағамдарды үнемі тұтыну депрессия, алаңдаушылық және танымдық құлдырау қаупімен байланысты болды. Өңделген тағамдар ішек микроботаларын бұзуы мүмкін, қабынуды насихаттай алады және нейротрансмиттердің нашарлауы мүмкін, олардың барлығы психикалық денсаулықты теріс әсер етуі мүмкін.
IV.B. Қант және психикалық денсаулық:
Жоғары қант мөлшері қандағы қанттың ауытқуына әкелуі мүмкін, бұл көңіл-күй мен энергетикалық деңгейге теріс әсер етуі мүмкін. Қант сонымен қатар қабыну мен ішек дисбиозына, одан әрі психикалық денсаулығына ықпал етуі мүмкін. Сонымен қатар, қантты сусындарды тұтыну депрессияның жоғарылауына байланысты болды.
V. Тамақтанудың бұзылуы және психикалық денсаулық
Тамақтану, мысалы, анорексия нервозасы, булимия нервосы және жейтін аурудың бұзылуы, физикалық және психикалық денсаулығына зиян тигізетін салдары болуы мүмкін психикалық денсаулық жағдайы. Бұл бұзылулар тамақтану үлгілерімен және бұрмаланған дене бейнесімен сипатталады және олар көбінесе депрессия, алаңдаушылық және обсессивті-компульсивті бұзылыс сияқты басқа психикалық денсаулық жағдайымен бірге болады.
Тамақтанудың бұзылуындағы диета мен психикалық денсаулығының арасындағы өзара әрекеттесу:
Тамақтанудың бұзылуында диета мен психикалық денсаулық арасындағы қарым-қатынас күрделі және екі бағыттағы болып табылады. Шектеулі тамақтану үлгілері қоректік заттардың жетіспеушілігіне және гормоналды теңгерімсіздіктерге әкелуі мүмкін, олар көңіл-күй, таным және жалпы психикалық денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін гормоналды теңгерімсіздіктерге әкелуі мүмкін. Керісінше, мазасыздық және депрессия сияқты психикалық денсаулық белгілері тамақтанудың бұзылуының мінез-құлқын дамытуға және сүйемелдеуіне ықпал ете алады.
Vb Тамақтанудың бұзылуын емдеудің маңыздылығы:
Тамақтанудың бұзылуын емдеу, әдетте, психотерапия, тамақтану және медициналық бақылауды қамтиды. Емдеудің мақсаты – дұрыс тамақтану үлгілерін қалпына келтіру, психологиялық мәселелердің негізінде, жалпы психологиялық мәселелер, жалпы психикалық және физикалық денсаулықты жақсарту.
Vi. Диета арқылы психикалық денсаулықты жақсартудың практикалық стратегиясы
Диеталық өзгерістерді қалыптастыру психикалық денсаулықты жақсартудың қуатты құралы бола алады. Күнделікті өмірге енгізілетін бірнеше практикалық стратегиялар:
Vi.a. Тұтас, өңделмеген тағамдарға назар аударыңыз:
Жемістер, көкөністер, түйірлер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқым сияқты тұтас, өңделмеген тағамдар. Бұл тағамдар физикалық және психикалық денсаулық үшін қажет қоректік заттар мен талшықтарға бай.
В.Б. Өңделген тағамдар мен қантты шектеңіз:
Өңделген тағамдар, қантты сусындар мен тазартылған көмірсуларды азайтыңыз. Бұл тағамдар қабыну, ішек дисбиозына және мидың құнсыздануына ықпал ете алады.
VI.C. Диетада сау майларды қосыңыз:
Диетаңызға пайдалы майларды, мысалы, майлы балықтардан, зығырдан және грек жаңғақтардан омега-3 май қышқылдары. Дұрыс майлар мидың қызметі үшін өте маңызды және қабынуды азайтуға көмектеседі.
Vi.d. Түрлі түрлі-түсті жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз:
Күн сайын түрлі-түсті жемістер мен көкөністердің кемпірқосағын жеуге тырысыңыз. Әр түрлі түстер әр түрлі қоректік заттар мен антиоксиданттарды білдіреді, олар физикалық және психикалық денсаулыққа пайдалы.
Vi.e. Ашытылған тағамдарды сіздің диетаңызға енгізіңіз:
Йогурт, Кефир, Саукррат және Кимчи сияқты ашытылған тағамдарды сіздің диетаңызға қосыңыз. Ашықталған тағамдарда пробиотиктер, пайдалы ішек микробиталарына ықпал ете алатын пайдалы бактериялар бар.
Vi.f. Ылғалдандырыңыз:
Күні бойы көп су ішіңіз. Дегидратация шаршау, бас ауруы және танымдық функцияның нашарлауына әкелуі мүмкін.
В.И.Г. Тамақтануды ойлаңыз:
Аштыққа және толығымен назар аударыңыз және баяу және әдейі жейді. Ақыл-ой тамақтану сіздің тамағыңызды бағалауға және сау таңдау жасауға көмектеседі.
Vi.h. Кәсіби бағдарданыңыз:
Жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін және сіздің психикалық денсаулығыңыздың мақсаттарын қолдайтын жеке диеталық жоспарды құру үшін тіркелген диетологпен немесе диетологпен кеңесіңіз. Психикалық денсаулық маманы психикалық денсаулығына байланысты проблемаларға ықпал етуі мүмкін психологиялық мәселелерге басшылық пен қолдау көрсете алады.
Vii. Жеке тамақтанудың маңыздылығы
Психикалық денсаулыққа арналған оңтайлы диета генетика, ішек микробiota құрамы, өмір салты және денсаулық жағдайы сияқты жеке факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Жеке факторларды ескеретін жекелендірілген тамақтану, ол осы факторларды ескеретін, диета арқылы психикалық денсаулықты оңтайландыру үшін құнды тәсіл ретінде танылып келеді.
Vii.a. Генетикалық тестілеу:
Генетикалық тестілеу жеке қоректік жетіспеушіліктер мен психикалық денсаулығына әсер етуі мүмкін метаболикалық ауытқуларға бейімделу туралы түсінік бере алады. Бұл ақпаратты белгілі бір генетикалық қажеттіліктерге бағыттау үшін диеталық ұсыныстарды бейімдеу үшін пайдалануға болады.
Vii.b. Gut микробiota талдау:
Gut Microbiota талдау жеке тұлғаның ішек микробiota құрамы мен қызметі туралы ақпарат бере алады. Бұл ақпаратты Gut Microbiota-дағы теңгерімсіздіктерді анықтау және сау ішек экожүйесін жылжыту үшін диеталық стратегияларды дамыту үшін пайдалануға болады.
Viii. Зерттеудегі болашақ бағыттар
Тағамдық психиатрия кен орны тез дамып келеді, ағынды зерттеулер жүргізіліп, диета мен психикалық денсаулық арасындағы күрделі араласуды зерттейді. Болашақ зерттеулер:
- Әр түрлі психикалық денсаулықты емдеуге арналған нақты диеталық араласуларды анықтау.
- Жеке генетикалық және ішек микробтиотио профильдеріне негізделген жеке тамақтану стратегияларын әзірлеу.
- Диета ми функциясы мен психикалық денсаулығына әсер ететін тетіктерді зерттеу.
- Гут-мидың осіне психикалық денсаулықты жақсарту үшін бағытталған роман терапиясын жасау.
Ix. Қорытынды
Диета ішек денсаулығына әсер етуде, ішек осі, қабыну және маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады. Диеталық, өңделмеген тағамдарды, өңделмеген тағамдарды, қант пен зиянды майларды шектейтін пайдалы диеталық үлгіні қабылдау, қант және зиянды майларды шектейді, көңіл-күйді айтарлықтай жақсартады, мазасыздықты азайтады және танымдық функцияны жақсартады. Жеке қажеттіліктерге, жеке қажеттіліктерге және генетикалық бейімділікке бейімделген тамақтану, диеталық араласу арқылы психикалық денсаулықты оңтайландыруға үлкен уәде береді. Осы саладағы үздіксіз зерттеулер одан әрі психикалық денсаулығының тиімді және жекелендірілген емдеуге әкелетін диета мен психикалық сауықтыру арасындағы күрделі қарым-қатынасты көздейді.