60 жастан асқан фитнес: қарапайым денсаулық жаттығулары

Мазмұны:

I. 60 жылдан кейін физиологиялық өзгерістер: фитнес не үшін маңызды
- A. бұлшықет массасының (саркопения) төмендеуі және күш
- B. сүйек тығыздығын азайту (остеопороз)
- C. метаболизм мен салмақты баяулатыңыз
- D. Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығының нашарлауы
- E. жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғары қаупі
- F. танымдық өзгерістер және миды ынталандыру қажеттілігі
- G. Фитнестің психологиялық артықшылықтары
Ii. Қарттарға қауіпсіз және тиімді жарамды негіздер
- A. Дәрігермен кеңес беру: денсаулық пен қарсы көрсеткіштерді бағалау
- B. Нақты мақсаттар қою: біз жетілдіруге емес, прогреске назар аударамыз
- C. Біртіндеп: біз кішкентай болып, жүктемені біртіндеп арттырамыз
- D. жылыту: денені оқытуға дайындау
- E. Жаттығудың дұрыс техникасы: жарақаттану қаупін азайту
- F. Салқындау: денені демалыс күйіне қайтару
- G. Hydratation: жеткілікті мөлшерде судың маңыздылығы
- H. Тамақтану: қоректік заттары бар ағзаны қолдау
- I. демалу және қалпына келтіру: жеткілікті ұйқы қажет
Iii. Егде жастағы адамдар үшін жаттығу түрлері: фитнеске кешенді көзқарас
- A. Аэробты жаттығулар (кардио): жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру
  - 1. Жаяу жүру: қарапайым және қол жетімді жаттығулар
  - 1. Жүзу: буындарға әсер ету
  - 1. Велосипед: Төмен тізе жүктемесі
  - 1. Би: көңілді және тиімді кардио
  - 1. Aquaerobica: судағы денені қолдау
  - 1. Қарқындылық пен ұзақтығы бойынша ұсыныстар
- B. Қуат жаттығулары: бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту
  - 1. Өзіңіздің салмағыңызбен жаттығулар: қабырғадағы итеру, орындыққа салыңыз
  - 1. Гантельдермен жаттығулар: BITPS, TRIPEPS, орындық (жеңіл салмағы бар)
  - 1. Серпімді ленталық жаттығулар: әр түрлі бұлшықет топтарының түрлі нұсқалары
  - 1. Тренажерлер бойынша жаттығулар: нұсқаушының бақылауында
  - 1. Тиісті жабдықтар мен салмақты таңдаудың маңыздылығы
  - 1. Қайталаулар мен тәсілдер саны бойынша ұсыныстар
- C. Икемділік пен созылу жаттығулары: бірлескен ұтқырлық пен қалыптарды жақсарту
  - 1. Мойын және иық
  - 1. Қолдар мен білектерді созыңыз
  - 1. Артқа және төменгі арқа
  - 1. Аяқтар мен жамбастар
  - 1. Йога және Пилатес: икемділік пен тепе-теңдікке арналған кешенді бағдарламалар
  - 1. Әрбір созылу ұзақтығы бойынша ұсыныстар
- D. Баланстық жаттығулар: құлаудың алдын алу
  - 1. Бір аяғында тұру
  - 1. Түзу сызықта жүру
  - 1. TAI CHI жаттығулары: тепе-теңдік пен үйлестіру үшін тегіс қозғалыстар
  - 1. Теңестіретін жастықты немесе платформаны пайдалану
  - 1. Қауіпсіздік және қолдау бойынша ұсыныстар
Iv. Қарттарға арналған оқу бағдарламаларын үлгі
- A. Жаңадан бастаушылар үшін бағдарлама: аптасына 3 рет аэробты жаттығулар мен созылуға баса назар аударыңыз
- Б.Менің бағдарламасы: аптасына 4 рет, күш жаттығуларын қосу
- C. Жетілдірілген деңгей бағдарламасы: аптасына 5 рет, қарқынды жаттығулар
- D. Оқу бағдарламасын даралау: жеке қажеттіліктер мен мүмкіндіктерді ескере отырып
V. Қауіпсіздік бәрінен жоғары: жаттығу кезінде жарақаттардан қалай аулақ болу керек
- A. шамадан тыс кернеуден аулақ болу: біздің денемізді тыңдаңыз
- B. Аяқ киім мен киімдердің дұрыс таңдауы: жайлылық пен қолдауды қамтамасыз ету
- C. Қауіпсіз ортада оқыту: кедергілерді және тайғақ беттерді жою
- D. Дұрыс жабдықты қолдану: Жабдық мөлшері мен деңгейіндегі жабдықты таңдау
- E. шектеулерімізді білу: біз мүмкіндігімізден көп нәрсе істеуге тырыспаймыз
- F. Қажет болса, көмекке жүгіну: Жаттықтырушыдан немесе дәрігерден кеңес сұраудан тартынбаңыз
Vi. Белсенді қарттарға арналған тамақ: денсаулық пен энергетиканы қолдау
- A. Протеиннің маңыздылығы: бұлшықет массасын сақтау
- B. Кальций мен D дәрумені рөлі: сүйек денсаулығы үшін
- C. талшықтығы: ас қорыту және салмақты бақылау үшін
- D. Сау майлар: ми мен жүрек жұмысы үшін
- E. қант тұтыну және өңделген өнімдерді шектеу
- F. Тамақты жоспарлау және үйде тамақ дайындау
Vii. Қартаюдың психологиялық аспектілері: көңіл-күй мен өмір сүру сапасын жақсарту
- A. Стресс пен мазасыздықты азайту
- B. Ұйқыны жақсарту
- C. өздігінен-құқықтық және өзін-өзі басқаруды жақсарту
- D. басқа адамдармен әлеуметтену және байланыс
- E. Жалғыздық пен оқшаулау сезімін жеңу
Viii. Фитнес және созылмалы аурулар: физикалық белсенділік ауруларды жеңуге қалай көмектеседі
- A. артрит: ауырсынуды азайту және ұтқырлықты жақсарту
- B. қант диабеті: қандағы қантты бақылау және инсулин сезімталдығын жақсарту
- C. Жүрек-қан тамырлары аурулары: қан қысымының төмендеуі және холестерин деңгейі
- Д. Паркинсон ауруы: үйлестіру және тепе-теңдікті жақсарту
- Э. Альцгеймер ауруы: Аурудың дамуындағы миды ынталандыру және баяулау
Ix. Көмек беру технологиялары: прогресті бақылау және ынталандыру үшін қолданбалар мен гаджеттер
- A. Фитнес-трекерлер: бақылау, ұйқы және импульс
- Б. Оқытуға өтініштер: Жеке бағдарламалар мен жаттығулар
- C. Онлайн қоғамдастықтар: басқа адамдардан қолдау және ынталандыру
- D. қолайлы технологияларды таңдау және оларды дұрыс пайдалану маңыздылығы
Жетістіктер: белсенді өмір салтын жүргізетін қарт адамдардың шабыттандыратын мысалдары
- A. Қартайған кезде фитнеске қатыса бастаған адамдардың мысалдары
- B. физикалық белсенділікке байланысты алған жетістіктері
- C. Осы адамдардан кеңестер мен ұсыныстар

I. 60 жылдан кейін физиологиялық өзгерістер: фитнес не үшін маңызды

Жасы бар, денеде табиғи физиологиялық өзгерістер болады, бұл денсаулық пен өмір сапасына әсер етуі мүмкін. Алайда, тұрақты физикалық жаттығулар осы процестердің кейбірін баяулатуға немесе тіпті бұруға көмектеседі. Бұл өзгерістерді түсіну қарттықта фитнестің маңыздылығын түсінуге көмектеседі.

A. бұлшықет массасының (саркопения) төмендеуі және күші: Саркопения – бұлшықет массасы мен беріктігін біртіндеп жоғалту, ол шамамен 30 жылдан басталады және 60-тан кейін басталады. Бұл жалпы күштің, төзімділіктің және күнделікті тапсырмаларды орындау қабілетінің төмендеуіне әкеледі. Фитнес, әсіресе күшті жаттығулар, бұл процесті баяулатуға немесе тоқтатуға, бұл процесті баяулатуға немесе тоқтатуға көмектеседі, бұлшықет массасы мен беріктігін арттыруға көмектеседі.
B. сүйек тығыздығын азайту (остеопороз): Остеопороз – бұл сүйек тығыздығының төмендеуімен сипатталатын ауру, олар оларды нәзік етеді және сынықтарға ұшыратады. Менопаузадан кейін әйелдер әсіресе остеопорозға сезімтал. Салмағы бар жаттығулар және сүйек жүктемесін қажет ететін жаттығулар, мысалы, серуендеу және қорқақтықпен жүру, мысалы, сүйек тығыздығын арттыруға және сынықтардың қаупін азайтуға көмектеседі.
C. метаболизм мен салмақты баяулатыңыз: Жасы бар, метаболизм баяулайды, демек, дене демалу кезінде калориядан азаяды. Бұл салмаққа әкелуі мүмкін, әсіресе диета мен физикалық белсенділік деңгейі өзгермесе. Фитнес, әсіресе аэробты жаттығулар, метаболизмді тездетуге және көп калорияларды жағуға көмектеседі, бұл сау салмақ сақтауға көмектеседі.
D. икемділік пен буындардың қозғалғыштығының нашарлауы: Жасы өткен сайын, буындар азаяды және мобильді болады, бұл ауыруға, қаттылыққа және қозғалыстарды шектеуге әкелуі мүмкін. Бұл буындарды майлайтын және сіңірлер мен байламдарды қысқаратын синовиальды сұйықтық мөлшерінің азаюына байланысты. Йога және пилатес сияқты созылу және икемділік жаттығулары, буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.
E. Жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауы: Жасымен, жүрек-қан тамырлары ауруларын, мысалы, жүрек-қан тамырлары ауруларын, мысалы, инсульт және гипертензия, өседі. Бұл жүрек-қан тамырлары жүйесінің өзгеруіне байланысты, мысалы, артерия қабырғаларының қалыңдауы және қан тамырларының серпімділігінің төмендеуі. Жаяу жүру, жүзу және велосипед сияқты аэробты жаттығулар жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсартуға, қан қысымын және холестеринді азайтуға көмектеседі.
F. танымдық өзгерістер және миды ынталандыру қажеттілігі: Жас, танымдық функциялар, мысалы, жад, назар аудару және ақпарат өңдеу жылдамдығы, нашарлауы мүмкін. Фитнес, әсіресе аэробты жаттығулар, танымдық функцияларды жақсартуға, миға қан ағымын арттыруға және жаңа ми жасушаларының өсуін ынталандыратын когнитивтік функцияларды жақсартуға көмектеседі.
G. Фитнесстің психологиялық артықшылықтары: Фитнес физикалық денсаулықты жақсартып қана қоймай, психикалық денсаулыққа да оң әсер етеді. Тұрақты физикалық жаттығулар стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға, көңіл-күйді және өзін-өзі тануды жақсартуға, энергияны арттыруға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

Ii. Қарттарға қауіпсіз және тиімді жарамды негіздер

Фитнеспен айналыспас бұрын, сіздің жасыңыз бен денсаулығыңыздың ерекшеліктерін ескеру қажет. Оқытудың қауіпсіздігі мен тиімділігі белгілі бір қағидаттардың сақталуына байланысты.

A. Дәрігермен кеңес беру: Денсаулық және қарсы көрсеткіштерді бағалау: Кез-келген оқу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер денсаулық жағдайын бағалайды, қарсы көрсетілімдерді анықтайды және қарқындылығы мен жаттығулар түрлері бойынша ұсыныстар береді. Егер сізде жүрек аурулары, қант диабеті немесе артрит сияқты созылмалы аурулар болса, дәрігермен кеңесу өте маңызды.
B. Нақты мақсаттар қою: біз жетілдіруге емес, ілгерілеуге назар аударамыз: Өзіңізді шынайы мақсаттар қою маңызды, оған сіздің жасыңыз бен денсаулығыңызды ескере отырып, қол жеткізуге болатын нақты мақсаттар қою маңызды. Өзіңізді басқа адамдармен салыстырмаңыз немесе жасай алмайтын нәтижеге қол жеткізуге тырыспаңыз. Ең бастысы – жетілдірілмеу. Кішкентай бастаңыз және жүктемені біртіндеп көбейтіңіз.
C. Тамаша: біз кішкентайдан бастаймыз және біртіндеп жүктейді: Қысқа және оңай жаттығудан бастаңыз және біртіндеп олардың ұзақтығы мен қарқындылығын арттыру. Бұл өте тез жұмыс жасамаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Дене уақытын жаңа жүктемелерге бейімдеу үшін беріңіз.
D. жылыту: Оқыту үшін денені дайындау: Әр жаттығудан бұрын денені дене шынықтыруға дайындау үшін жылыну керек. Жеңіл карта жаттығулары, мысалы, қолдарыңыз бен аяқтарымен серуендеу немесе созылу жаттығулары сияқты) болуы керек. Жылыту бұлшықеттерді жылытуға, қан айналымын жақсартуға және жарақаттар қаупін азайтуға көмектеседі.
E. Жаттығудың дұрыс техникасы: жарақат алу қаупін азайту: Жаттығуларды орындаудың дұрыс әдісі – оқытудың қауіпсіздігі мен тиімділігінің кепілі. Егер сіз жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, жаттықтырушыдан көмек сұраңыз. Дұрыс емес технология жарақат алуға әкелуі мүмкін.
F. Салқындау: денені демалыс жағдайына қайтару: Әр жаттығудан кейін салқындату біртіндеп денені біртіндеп демалу үшін жүргізілуі керек. Салқындатуға жеңіл карта жаттығулары және созылу жаттығулары болуы керек. Салқындату жүрек соғу жиілігін азайтуға, қан қысымын қалыпқа келтіруге және бұлшықет ауруының алдын алуға көмектеседі.
G. Ылғалдандыру: судың жеткілікті мөлшерін пайдаланудың маңыздылығы: Оқу кезінде дене суды кейінірек жоғалтады. Тренингтен бұрын, ішінде және одан кейін жеткілікті су ішу, дегидратацияның алдын алу маңызды. Сусыздану шаршау, бас айналу және бұлшықет спазмына әкелуі мүмкін.
H. Тамақтану: қоректік заттармен жұмысты қолдау: Дұрыс тамақтану денсаулық пен энергияны сақтауда маңызды рөл атқарады. Ақуыз, кальций, D дәрумені, талшықты және пайдалы майлардың жеткілікті мөлшерін пайдалану маңызды. Қант пен өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз.
I. демалу және қалпына келтіру: жеткілікті ұйқы қажет: Демалу және қалпына келтіру жаттығу сияқты маңызды. Демалу кезінде дене физикалық белсенділіктен кейін қалпына келтіріледі. Денеге қалпына келтіруге мүмкіндік беретін жеткілікті уақыт ұйықтау маңызды. Ұйқының жетіспеушілігі шаршау, иммунитеттің төмендеуіне және жарақат алу қаупіне әкелуі мүмкін.

Iii. Егде жастағы адамдар үшін жаттығу түрлері: фитнеске кешенді көзқарас

Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін әр түрлі жаттығулар түрлерін біріктіру қажет: аэробты, беріктігі, икемділік пен тепе-теңдік үшін жаттығулар.

A. Аэробты жаттығулар (кардио): жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Аэробты жаттығулар – бұл жүрек соғу жиілігі мен тыныс алуды арттыратын жаттығулар. Олар жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығын жақсартады, қан қысымын және холестеринді азайтады, сонымен қатар калорияларды жағуға көмектеседі.
- 1. Жаяу жүру: қарапайым және қол жетімді жаттығулар: Жаяу жүру – ең қарапайым және қол жетімді аэробты жаттығулардың бірі. Ол арнайы жабдықты қажет етпейді және оны кез-келген жерде орындауға болады. Жаяу жүру жүректің, өкпе және сүйектердің денсаулығы үшін пайдалы.
- 2. Жүзу: Буындарға әсер ету: Жүзу – бұл буындарға жұмсақ әсер ететін керемет аэробты жаттығу. Ол артритпен немесе буындармен басқа да проблемалар үшін қолайлы.
- 3. Велосипед: Төмен тізе жүктемесі: Велоспорт – бұл тізе аз жүк көтеретін тағы бір аэробты жаттығу. Бұл тізе немесе жамбас проблемалары бар адамдарға жарамды.
- 4. Би: көңілді және тиімді кардио: Би – бұл қызықты және тиімді аэробты жаттығулар. Олар үйлестіруді, тепе-теңдікті және көңіл-күйді жақсартады.
- 5. Акваеробика: Судағы дене қолдауы: Aquaerobica – бұл суда орындалатын аэробты жаттығу. Су денені қолдайды, бұл буындарға жүктемені азайтады.
- 6. Қарқындылығы мен ұзақтығы бойынша ұсыныстар: Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут ішінде орташа қарқындылықтың аэробты жаттығуларымен айналысу ұсынылады. Сіз бұл уақытты күн ішінде бірнеше қысқа жаттығуларға бөле аласыз. Кішкентай бастау және оқытудың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыру маңызды.
B. Қуат жаттығулары: бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту: Қуат жаттығулары – бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтатын жаттығулар. Олар бұлшықет массасын, күш пен төзімділікті арттыруға, сонымен қатар остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі.
- 1. Өзіңіздің салмағыңызбен жаттығулар: қабырғадағы итеру, орындыққа, Өзіңіздің салмағыңызбен жаттығулар күш-жігермен айналысуға кірісудің тамаша тәсілі. Олар арнайы жабдықты қажет етпейді және оны кез-келген жерде орындауға болады. Қабырғадан итеріп, орындықта қысу – бұл өзінің салмағы бар екі қарапайым және тиімді жаттығулар.
- 2. Гантельдермен жаттығулар: BITPS, TRICEPS, орындық (жеңіл салмағы бар): Гантельдермен жаттығулар сізге жүктемені біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді. BITPS, Triceps және Bench Press (жеңіл таразы бар) – бұл гантельдермен орындалуы мүмкін үш жаттығу.
- 3. Серпімді таспамен жаттығулар: әр түрлі бұлшықет топтарының түрлі нұсқалары: Серпімді таспалар – бұл күшті жаттығу кезінде жүктемені арттырудың тағы бір тәсілі. Әр түрлі бұлшықет топтары үшін серпімді ленталары бар көптеген жаттығулар бар.
- 4. Тренажерлер бойынша жаттығулар: нұсқаушының бақылауында: Тренажерлер бойынша жаттығулар пайдалы болуы мүмкін, әсіресе егер оларды нұсқаушы басқарса. Оқытушы жаттығулар жасаудың дұрыс техникасын үйрете алады және дұрыс жүктемені таңдауға көмектеседі.
- 5. Тиісті жабдықтар мен салмақты таңдаудың маңыздылығы: Жаттығуларды орындаудың дұрыс әдістемесі және тиісті салмақты таңдау жаттығудың қауіпсіздігі мен тиімділігі үшін өте маңызды. Егер сіз жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, жаттықтырушыдан көмек сұраңыз. Жеңіл салмақпен бастаңыз және оны біртіндеп арттырыңыз.
- 6. Қайталаулар мен тәсілдер саны бойынша ұсыныстар: Мөлдір жаттығуларын аптасына 2-3 рет жаттығулар жасау ұсынылады, бұлшық еттерге жаттығулар мен жаттығулар жасау уақыты келді. Әр жаттығудың 8-12 қайталануын 2-3 тәсілмен орындаңыз.
C. Икемділік пен созылу жаттығулары: бірлескен ұтқырлық пен қалыптарды жақсарту: Икемділік пен созылу жаттығулары бірлескен ұтқырлықты жақсарту, жарақаттану қаупін азайту және азайту.
- 1. Мойын мен иықтарды созу: Мойын мен иықтардың созылуы осы салалардағы шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
- 2. Қолдар мен білектерді созу: Қолдар мен білектерді созу осы салалардағы икемділікті және ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.
- 3. Артқа және төменгі арқа: Артқы және төменгі арқа созылуы кернеуді жеңілдетуге және қалыптарды жақсартуға көмектеседі.
- 4. Аяқтар мен жамбастардың созылуы: Аяқтар мен жамбастардың созылуы осы салалардағы икемділік пен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.
- 5. Йога және Пилатес: икемділік пен тепе-теңдікке арналған кешенді бағдарламалар: Йога мен Пилатес – бұл икемділік, тепе-теңдік және беріктікке арналған жаттығулар бар күрделі бағдарламалар.
- 6. Әрбір созылу ұзақтығы бойынша ұсыныстар: Әрбір созылуды 15-30 секунд ұстау ұсынылады. Кенон қозғалыстардан аулақ болыңыз, баяу және тегіс созыңыз.
D. Баланстық жаттығулар: құлаудың алдын алу: Баланстық жаттығулар үйлестіруді жақсартуға және құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі. Құлаулар қарттардағы жарақаттың негізгі себептерінің бірі болып табылады.
- 1. Бір аяғыңызда тұру: Бір аяғыңызда тұру – бұл қарапайым жаттығу, бұл тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
- 2. Түзумен жүру: Тікелей сызықпен жүру – бұл тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін тағы бір жаттығу.
- 3. Tai Chi жаттығулары: тепе-теңдік пен үйлестіру үшін тегіс қозғалыстар: Тай Чи – бұл тегіс және баяу қимылдардан тұратын қытайлық жекпе-жек өнері. Бұл тепе-теңдікті, үйлестіруді және икемділікті жақсартуға көмектеседі.
- 4. Теңестіретін жастықты немесе платформаны пайдалану: Теңестіретін жастықты немесе платформаны қолдану жаттығуларды баланста қиындатады және оларды тиімдірек етеді.
- 5. Қауіпсіздік және қолдау бойынша ұсыныстар: Баланстық жаттығуларды орындау кезінде қауіпсіздікті қамтамасыз ету маңызды. Егер сіз өзіңіздің тепе-теңдікіңізді жоғалтсаңыз, қабырғаға немесе нәжістің жанында тұрыңыз.

Iv. Қарттарға арналған оқу бағдарламаларын үлгі

Әр түрлі оқыту деңгейлері үшін оқу бағдарламаларының үлгілері ұсынылған. Бұл тек мысалдар екенін есте ұстаған жөн, ал бағдарлама өзінің жеке қажеттіліктері мен мүмкіндіктеріне бейімделуі керек.

A. Жаңадан бастаушылар үшін бағдарлама: аптасына 3 рет, аэробты жаттығулар мен созылуға баса назар аударыңыз:
- 1-ші күн:
  - Қыздыру: 5 минут (қолмен жүру, қолдар мен аяқтар)
  - Жаяу жүру: 20-30 минут (орташа қарқындылық)
  - Созылу: 10-15 минут (негізгі бұлшықет топтарын созу)
- 2-ші күн: Демалу
- 3-ші күн:
  - Жылыту: 5 минут
  - Жүзу: 20-30 минут (орташа қарқындылық)
  - Созылу: 10-15 минут
- 4-күн: Демалу
- 5-күн:
  - Жылыту: 5 минут
  - Велосипед: 20-30 минут (орташа қарқындылық)
  - Созылу: 10-15 минут
- 6 және 7-ші күн: Демалу
Б.Менің бағдарламасы: аптасына 4 рет, күш жаттығуларын қосу:
- 1-ші күн:
  - Жылыту: 5 минут
  - Жүру: 30-40 минут (орташа қарқындылық)
  - Созылу: 10-15 минут
- 2-ші күн:
  - Жылыту: 5 минут
  - Қуат жаттығулары: 20-30 минут (өз салмағыңыз немесе гантельдеріңізбен жаттығулар)
  - Созылу: 10-15 минут
- 3-ші күн: Демалу
- 4-күн:
  - Жылыту: 5 минут
  - Жүзу: 30-40 минут (орташа қарқындылық)
  - Созылу: 10-15 минут
- 5-күн:
  - Жылыту: 5 минут
  - Қуат жаттығулары: 20-30 минут (серпімді таспа немесе тренажерлермен жаттығулар)
  - Созылу: 10-15 минут
- 6 және 7-ші күн: Демалу
C. Жетілдірілген деңгей бағдарламасы: аптасына 5 рет, қарқынды жаттығулар:
- 1-ші күн:
  - Жылыту: 5 минут
  - Кері жүгіру: 30-40 минут (орташа қарқындылық)
  - Созылу: 10-15 минут
- 2-ші күн:
  - Жылыту: 5 минут
  - Қуат жаттығулары: 30-40 минут (гантельдермен немесе тренажерлермен жаттығулар)
  - Созылу: 10-15 минут
- 3-ші күн:
  - Жылыту: 5 минут
  - Би: 40-50 минут (жоғары қарқындылық)
  - Созылу: 10-15 минут
- 4-күн: Демалу
- 5-күн:
  - Жылыту: 5 минут
  - Қуат жаттығулары: 30-40 минут (гантельдермен немесе тренажерлермен жаттығулар)
  - Созылу: 10-15 минут
- 6-күн:
  - Жылыту: 5 минут
  - Акваеробикалар: 40-50 минут (жоғары қарқындылық)
  - Созылу: 10-15 минут
- 7-ші күн: Демалу
D. Оқу бағдарламасын даралау: жеке қажеттіліктер мен мүмкіндіктерді ескере отырып: Бұл бағдарламалар тек мысалдар екенін есте ұстаған жөн. Үздік оқу бағдарламасы – бұл сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және мүмкіндіктеріңізге бейімделген. Сізге сәйкес келетін оқу бағдарламасын жасау үшін жаттықтырушыға немесе дәрігерге хабарласыңыз.

V. Қауіпсіздік бәрінен жоғары: жаттығу кезінде жарақаттардан қалай аулақ болу керек

Қауіпсіздік кез-келген жаста, әсіресе қарттардағы фитнесде басымдық болуы керек.

A. Артықшылықтың болуы: біз денемізді тыңдаймыз: Денеңізді тыңдау және артық емес. Егер сіз өзіңізді ауырсыну, шаршау немесе бас айналу сезімі болса, жаттығуды тоқтатып, демалыңыз. Қолыңыздан көп нәрсені жасауға тырыспаңыз.
B. Аяқ киім мен киімді дұрыс таңдау: жайлылық пен қолдау көрсету: Аяқ киім мен киімдердің дұрыс таңдауы жаттығу кезінде жайлылық пен қолдау үшін маңызды. Аяқ киім ыңғайлы болуы керек, жақсы амортизация және аяқтың аркасын қолдау. Киім тегін, тыныс алуы керек және қозғалысқа келтірілмейді.
C. Қауіпсіз ортада жаттығу: кедергілерді және тайғақ беттерді жою: Қауіпсіз ортада пойыздар, онда ешқандай кедергілер мен тайғақ бет жоқ. Еденде кілемдер, сымдар немесе басқа заттар жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз көшеде жаттығатын болсаңыз, одан да, ұңғыларды таңдаңыз.
D. Дұрыс жабдықты қолдану: Жабдық мөлшері мен деңгейлері бойынша жабдықты таңдау: Сіздің өлшеміңіз бен дайындық деңгейіңізге сәйкес келетін дұрыс жабдықты қолданыңыз. Егер сіз гантельдерді қолдансаңыз, жасай алатын салмақ таңдаңыз. Егер сіз тренажерлерді қолдансаңыз, олардың дұрыс екеніне көз жеткізіңіз.
E. Біздің шектеулерімізді білу: біз мүмкіндігімізден көп нәрсені істеуге тырыспаймыз: Сіздің шектеулеріңізді білу және сізден көп нәрсені жасауға тырыспаған жөн. Егер сізде аурулар немесе жарақат болса, фитнеспен айналысқанға дейін дәрігермен немесе жаттықтырушыдан кеңес алыңыз.
F. Қажет болса, көмекке жүгіну: Жаттықтырушыдан немесе дәрігерден кеңес сұраудан тартынбаңыз: Егер сізде сұрақтар немесе күмәніңіз болса, жаттықтырушыдан немесе дәрігерден көмек сұраңыз. Олар сізге жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасы бойынша кеңес бере алады, қолайлы жүктемені таңдау және жарақат алудың алдын алады.

Vi. Белсенді қарттарға арналған тамақ: денсаулық пен энергетиканы қолдау

Азық-түлік денсаулық пен энергияны сақтауда, әсіресе қартайған кездегі белсенді өмір салтын ұстанады.

A. Ақуыздың маңыздылығы: бұлшықет массасын сақтау үшін: Протеин бұлшықет массасын жүргізу үшін маңызды, әсіресе жасына байланысты табиғи бұлшықет жоғалуы мүмкін. Диетадағы ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар мен жаңғақтар сияқты ақуыз көздерін қосыңыз.
B. Кальций мен Д витаминінің рөлі: Сүйектер денсаулығы үшін: Кальций және D дәрумені сүйектердің денсаулығы және остеопороздың алдын алу үшін қажет. Сүт өнімдері, мысалы, сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер және байытылған өнімдер сияқты кальций көздерін қосыңыз. D дәрумені күн сәулесінен, майлы балық пен байытылған өнімдерден алуға болады.
C. талшықты бағалау: ас қорыту және салмақты бақылау үшін: Талшық сау ас қорыту және салмақты бақылау үшін маңызды. Сіздің диетаңызда, мысалы, жемістер, көкөністер, дақылдар мен бұршақты дақылдар сияқты талшықтың көздерін қосыңыз.
D. Сау майлар: ми мен жүрек үшін: Қанықпаған майлар сияқты пайдалы майлар ми мен жүрек үшін маңызды. Сіздің диеталық пайдалы майлардың, мысалы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн, зәйтүн майы және майлы балық.
E. қант тұтынуды және өңделген өнімдерді шектеу: Салмаққа әкелуі мүмкін қант пен өңделген өнімдердің тұтынуын шектеңіз, қандағы қант пен денсаулыққа байланысты басқа да проблемалар.
F. Тамақты жоспарлау және үйде тамақ дайындау: Диетаңызды алдын-ала жоспарлаңыз және ингредиенттер мен бөліктерді бақылау үшін үйде тамақ пісіріңіз.

Vii. Қартаюдың психологиялық аспектілері: көңіл-күй мен өмір сүру сапасын жақсарту

Фитнес физикалық ғана емес, психикалық денсаулыққа да оң әсер етеді.

A. Стресс пен мазасыздықты азайту: Фитнес стресстің гормондарын азайтуға және эндорфиндердің өндірісін ұлғайтуға көмектеседі және эфир эндорфиндерінің өндірісін арттыруға көмектеседі және әсердің көңіл-күйін жақсартады.
B. ұйқыны жақсарту: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқының сапасын жақсартуға, оны тереңірек және ұзағырақ етуге көмектеседі.
C. өзін-өзі ұстау және өзін-өзі ұстауды жақсарту: Фитнеске қол жеткізу өзін-өзі бағалау және өзіне деген сенімділікті арттыруы мүмкін.
D. басқа адамдармен әлеуметтену және байланыс: Топтағы немесе серіктеспен фитнес-кластар басқа адамдармен әлеуметтену және байланыс орнатуға мүмкіндік береді.
E. Жалғыздық пен оқшаулау сезімін жеңу: Фитнес жалғыздық пен оқшаулану сезімін, әсіресе жалғыз тұратын қарттар үшін жеңуге көмектеседі.

Viii. Фитнес және созылмалы аурулар: физикалық белсенділік ауруларды жеңуге қалай көмектеседі

Дене белсенділігі көптеген созылмалы аурулардың белгілерімен күресуге көмектеседі. Сабақтарды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

A. артрит: Ауырсынуды азайту және ұтқырлықты жақсарту: Жаяу жүру, жүзу және велосипед сияқты төмен жүктеме жаттығулары ауырсынуды азайтуға және артриттің барысында бірлескен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.
B. қант диабеті: қандағы қант мониторингі және инсулин сезімталдығын арттыру: Фитнес қандағы қантты басқаруға және қант диабетінен инсулин сезімталдығын жақсартуға көмектеседі.
C. Жүрек-қан тамырлары аурулары: қан қысымының төмендеуі және холестерин деңгейі: Аэробты жаттығулар қан қысымын және жүрек-қан тамырлары ауруларымен холестеринді азайтуға көмектеседі.
D. Паркинсон ауруы: үйлестіру және теңгерімсіздік: TYG CHI сияқты тепе-теңдік және үйлестіру жаттығулары Паркинсонның ауруын үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
Э. Альцгеймер ауруы: Аурудың дамуындағы миды ынталандыру және баяулау: Фитнес миды ынталандыруға көмектеседі және Альцгеймер ауруының дамуын бәсеңдете алады.

Ix. Көмек беру технологиялары: прогресті бақылау және ынталандыру үшін қолданбалар мен гаджеттер

Заманауи технологиялар прогресті бақылау және ынталандыруды бақылау үшін пайдалы құрал бола алады.

A. Фитнес трекерлері: бақылау, ұйқы және импульс: Фитнес тректері сіздің белсенділіктеріңізді, ұйқы мен импульсті бақылап, сіздің прогресс туралы ақпарат бере алады.
Б. Оқытуға өтініштер: Жеке бағдарламалар мен жаттығулар: Оқу бағдарламалары сізге сіздің қажеттіліктеріңізге және мүмкіндіктеріңізге бейімделген жеке бағдарламалар мен жаттығулар жасай алады.
C. Онлайн қоғамдастықтар: басқа адамдардан қолдау және ынталандыру: Онлайн-қауымдастықтар сізге фитнеспен айналысатын басқа адамдардың қолдауымен және ынталандыруымен қамтамасыз ете алады.
D. Тиімді технологияларды таңдау және оларды дұрыс пайдаланудың маңыздылығы: Табиғи технологияларды таңдау және оларды дұрыс пайдалану маңызды. Тек технологияға сеніп, денеңізді тыңдамаңыз және дәрігермен немесе жаттықтырушыңызбен кеңесіңіз.

Жетістіктер: белсенді өмір салтын жүргізетін қарт адамдардың шабыттандыратын мысалдары

Басқа адамдардың сәттілік тарихы күшті мотивацияның қайнар көзі бола алады.

A. Қартайған кезде фитнеспен айналыса бастаған адамдардың мысалдары: Қартаюға фитнеске қатыса бастаған және әсерлі нәтижелерге қол жеткізген адамдардың көптеген мысалдары бар.
B. физикалық белсенділікке байланысты алған жетістіктері: Бұл адамдар денсаулығын, денсаулығын, денсаулығын, энергияны және дене белсенділігіне байланысты өмір сүру сапасын жақсартты.
C. Осы адамдардан кеңестер мен ұсыныстар: Олар бастаудан қорықпауға, нақты мақсаттар қоюға, шыдамды болуға және процесті тыңдауға кеңес бермейді.

60 жастан асқан фитнес: қарапайым денсаулық жаттығулары

Leave a Reply Cancel reply