Қалай денсаулығыңыз қалай өмір сүру керек: ұзақ өмір сүру құпиялары

1-тарау: Денсаулық сақтау негіздері

Денсаулық өмір бойы лотерея емес, бірақ саналы күш-жігер, дәйектілік және біздің ағзамызда жүретін биологиялық процестерді терең түсіну. Ұзақ өмір сүру, өз кезегінде, бұл салауатты өмір салтының табиғи салдары, ал ол өзі емес. Денсаулықтың мықты негізін қалдыру үшін бірнеше негізгі аспектілерге назар аудару керек: тамақтану, дене белсенділігі, ұйқы, стрессті басқару және жаман әдеттерден бас тарту. Осы элементтердің әрқайсысы дененің оңтайлы жұмысын сақтауда және созылмалы аурулардың дамуына жол бермеуде маңызды рөл атқарады.

Қуат: Ұзақ өмір сүруге арналған отын

Дұрыс тамақтану – бұл денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің негізі. Әмбебап диета жоқ екенін түсіну маңызды. Оңтайлы диета ағзаның жеке сипаттамаларына, генетикалық бейімділікке, белсенділік деңгейіне және климаттық жағдайларға байланысты. Дегенмен, диетаны қалыптастыру кезінде ескерілуі керек жалпы қағидалар бар:

• Әртүрлілік: Диета әртүрлі топтарды ұсынатын көптеген өнімдерді қамтуы керек: көкөністер, жемістер, жарма, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, ет, ет, сүт және сүт өнімдері. Әртүрлілік барлық қажетті дәрумендерді, минералдарды, микроэлементтерді және организмге антиоксиданттарды қабылдауды қамтамасыз етеді.
• MacRonutrient Balance: Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың арақатынасы теңгерімді және жеке қажеттіліктерге сәйкес келуі керек. Күрделі көмірсуларға (бүкіл астық өнімдері, көкөністер, жемістер), пайдалы майлар (авокадо, жаңғақтар, жаңғақтар, зәйтүн майы, майлы балық) және ақуыздық көздер (тауық еті, күркетауық, балық, бұршақ) артықшылық беру ұсынылады.
• Калорияны басқару: Шамадан тыс калориялы тұтыну артық салмаққа, созылмалы ауруларды дамыту қаупін арттырады. Тұтынылатын калория санын бақылау және оларды физикалық белсенділік арқылы өткізу маңызды.
• Қант тұтыну және өңделген өнімдердегі модерация: Қант пен өңделген тағамдарда көптеген калориялар мен аз қоректік заттар бар. Олардың шамадан тыс тұтынуы семіздікке, қант диабетке және жүрек-қан тамырлары ауруларына әкелуі мүмкін.
• Суды тұтыну жеткілікті: Су ағзадағы барлық маңызды процестер үшін қажет. Күніне кем дегенде 1,5-2 литр су ішу ұсынылады.
• Ұзын бауыр өнімдері: Кейбір өнімдер әсіресе денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін пайдалы. Оларға мыналар кіреді:
  • Көкөністер мен жемістер: Біз дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа байбыз.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Құрамында пайдалы майлар, ақуыздар, дәрумендер, минералдар бар.
  • Бұршақ дақылдары: Ақуыз, талшық және микроэлементтердің көзі.
  • Майлы балық: Омега-3 май қышқылдары денсаулық пен мидың денсаулығына бай.
  • Жасыл шай: Құрамында жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксиданттар бар.
  • Зәйтүн майы: Пайдалы майлар мен антиоксиданттардың көзі.
• Жеке ерекшеліктер: Дененің жеке қажеттіліктерін ескеру және сенсорлық сезімін тыңдау маңызды. Мысалы, белгілі бір өнімдерге аллергиясы бар адамдар оларды диеталардан шығаруы керек. Белгілі бір аурулары бар адамдар арнайы диетаны қажет етуі мүмкін.

Дене белсенділігі: қозғалыс – өмір

Тұрақты физикалық белсенділік – салауатты өмір салтының және ұзақ өмір сүрудің ажырамас бөлігі. Қозғалыс оңтайлы салмақты сақтауға ғана емес, сонымен қатар жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартады, сүйектерді күшейтеді, иммунитетті арттырады, стресстің жоғарылауы және көңіл-күйді жақсартады.

• Ұсынымдар: Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) ересектерді кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық қарқынды физикалық белсенділік ұсынады. Балалар мен жасөспірімдерге күніне кемінде 60 минут дене белсенділігі ұсынылады.
• Физикалық белсенділік түрлері: Барлық бұлшықет топтарын пайдалану және денсаулықты сақтау үшін әр түрлі физикалық белсенділіктерді біріктіру маңызды.
  • Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би. Жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын жақсартыңыз және шыдамдылықты арттыру.
  • Қуат жаттығулары: Салмақты көтеріңіз, өз салмағыңызбен жаттығулар. Бұлшық еттер мен сүйектерді күшейтіңіз.
  • Икемділік жаттығулары: Созылу, йога, пилатес. Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартыңыз.
  • Тепе-теңдікті қолдану: Тай-Чи, йога. Тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсарту.
• Жеке тәсіл: Дене шынықтыру түрлерін таңдау және дене шынықтыру деңгейіне сәйкес келетін физикалық белсенділік түрлерін таңдау маңызды. Сіз кішкентайдан бастаңыз және жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыруыңыз керек.
• Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қосу: Физикалық белсенді болу үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Сіз күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қосуға болады, мысалы, жұмысқа барып, баспалдақтарға лифттің орнына көтеріліп, көгілдір, көгалдандыру немесе музыкаға билеу.

Ұйқы: Қалпына келтіру уақыты

Ұйқы – денені қалпына келтіру, иммунитетті нығайту және танымдық функцияларды сақтау үшін қажетті маңызды физиологиялық процесс. Ұйқының жоқтығы денсаулыққа қатысты әртүрлі проблемаларға, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, семіздік және депрессияны дамыту қаупі артады.

• Ұсынымдар: Ересектерге күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға кеңес беріледі. Балалар мен жасөспірімдерге одан да көп ұйқы қажет.
• Ұйқы гигиенасы: Ұйқы сапасын жақсарту үшін сіз ұйқыны гигиена ұстануыңыз керек:
  • Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
  • Жайлы жағдайлар: Жатын бөлмедегі тыныш, қараңғы және салқын атмосфераны қамтамасыз етіңіз.
  • Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
  • Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам ұйықтауды, ұйқысын реттейтін гормонның өндірісін баса алады.
  • Ұйықтауға дейін тыныштықсыз жаттығулар жасаңыз: Оқу, медитация, жылы ванна демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
• Жеке қажеттіліктер: Қажетті ұйқы мөлшері дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін. Толық қалпына келтіру үшін сенсорлар мен ұйқыны тыңдаған жөн.

Стрессті басқару: сабыр – денсаулық

Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін, жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия, мазасыздық және басқа да проблемаларды дамыту қаупін арттыруы мүмкін. Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін стрессті қалай тиімді басқару керектігін білу маңызды.

• Стресті басқару әдістері: Стресс-менеджменттің көптеген әдістері бар, және сізге сәйкес келетіндерді табу маңызды.
  • Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
  • Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасы мен медитацияны үйлестіреді, бұл кернеуді жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  • Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
  • Табиғи серуендер: Табиғатта болу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  • Хобби және хобби: Сіздің сүйікті бизнесіңіздің сабақтары проблемалардан алаңдаушылық және стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі.
  • Жақындарымен байланыс: Жақын адамдарды қолдау стрессті жеңуге көмектеседі.
  • Уақытты басқару: Уақыттың жетіспеушілігімен байланысты стресс деңгейін төмендетуге уақыт бөлу және ұйымдастыру.
  • Позитивті ойлау: Жақсы ойлауға тырысыңыз және жақсыларға шоғырланыңыз.
• Кәсіби көмек: Егер сіз өзіңіздің өміріңізді толық өмір сүруге жол бермейтін ауыр күйзеліске тап болсаңыз, психологқа немесе психотерапевтке кәсіби көмек сұраңыз.

Жаман әдеттерден бас тарту: дененің тазалығына апаратын жол

Темекі шегу, алкогольді қиянат және есірткіні қолдану сияқты жаман әдеттер, денсаулыққа деструктивті әсер етеді және өмір сүру ұзақтығын төмендетеді. Жаман әдеттерден бас тарту денсаулық пен ұзақ өмірге арналған маңызды қадам болып табылады.

• Темекі шегу: Темекі шегу – бұл бүкіл әлемде ерте өлімнің негізгі себептерінің бірі. Темекі шегу жүрек-қан тамырлары ауруларын, өкпе обырын, өкпе және басқа аурулардың созылмалы обструктивті ауруын дамыту қаупін арттырады. Темекі шегуден бас тарту – сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін ең маңызды қадамдардың бірі.
• Алкогольді асыра пайдалану: Алкогольді асыра пайдалану денсаулыққа қатысты түрлі проблемаларға, соның ішінде бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және депрессияға әкелуі мүмкін. Алкогольдің орташа тұтынуы кейбір адамдар үшін қолайлы болуы мүмкін, бірақ алкогольді асыра пайдалану әрқашан денсаулыққа зиян тигізеді.
• Есірткіні қолдану: Есірткіні қолдану денсаулығына деструктивті әсер етеді және өлімге әкелуі мүмкін. Дәрі-дәрмектерден бас тарту денсаулықты қалпына келтіру және толыққанды өмірге қайтару үшін қажетті қадам болып табылады.

2-тарау: Біз егжей-тегжейлі мәлімет береміз: тамақ және ұзақ өмір сүру

Алдыңғы тарауда біз дұрыс тамақтанудың жалпы принциптерін қарастырдық. Енді егжей-тегжейлерді білейік және ұзақ өмір сүруге ықпал ете алатын нақты өнімдер мен диеталарды қарастырайық. «Сиқырлы» диета жоқ екенін есте ұстаған жөн, мүлдем барлығына жарамды емес. Оңтайлы диета ағзаның жеке сипаттамаларына, генетикалық бейімділікке, белсенділік деңгейіне және климаттық жағдайларға байланысты. Дегенмен, бастапқы нүкте ретінде пайдалануға болатын жалпы тенденциялар және ғылыми негізделген ұсыныстар бар.

Жерорта теңізінің диетасы: денсаулық және ұзақ өмір сүру деңгейі

Жерорта теңізі диетасы денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін ең оқытылатын және танымал диеталардың бірі болып табылады. Ол Грекия, Италия және Испания сияқты Жерорта теңізі елдерінің тұрғындары тұтынатын дәстүрлі тамақ өнімдеріне негізделген.

• Негізгі қағидалар:
  • Көкөністер мен жемістердің көптігі: Күнделікті көп көкөністер мен түрлі түстер мен сорттардың жемістері.
  • Тұтас астық өнімдері: Бүкіл дәнді дақылдар үшін артықшылық, мысалы, дәнді нан, қоңыр күріш және сұлы майы.
  • Пайдалы майлар: Зәйтүн майын майды негізгі көзі ретінде пайдалану. Жаңғақтар, тұқымдар мен авокадо тұтыну.
  • Балық және теңіз өнімдері: Омега-3 май қышқылдарына бай, әсіресе балық және теңіз өнімдері, әсіресе майлы балық.
  • Ақ ет: Тауық және Түркия сияқты ақ етді қалыпты тұтыну.
  • Қызыл ет: Қызыл ет тұтынуы шектеулі.
  • Сүт өнімдері: Йогурт және ірімшік сияқты сүт өнімдерін қалыпты тұтыну.
  • Бұршақ дақылдары: Жасымтықтар, бұршақтар және бұршақ сияқты бұршақ дақылдарын үнемі тұтыну.
  • Шөптер мен дәмдеуіштер: Тұздың орнына дәмі бар шөптер мен дәмдеуіштерді қолдану.
  • Шарап: Тамақтану кезінде қызыл шарапты (күніне 1-2 стакан) орташа тұтыну (қажет болса және қарсы болмаған жағдайда).
• Артықшылықтары:
  • Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Жерорта теңізі диетасы қан холестеринін азайтуға, қан тамырларын жақсартуға және атеросклероздың қаупін азайтуға көмектеседі.
  • 2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту: Жерорта теңізінің диетасы тұрақты қандағы қант деңгейін сақтауға және инсулин сезімталдығын жақсартуға көмектеседі.
  • Қатерлі ісік ауруының даму қаупін азайту: Жерорта теңізінің диетасы жасушаларды зақымданудан қорғайтын және қатерлі ісік ауруының қаупін азайтатын антиоксиданттарға бай.
  • Танымдық функцияларды жақсарту: Жерорта теңізі диетасы жадты, назар және басқа да танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
  • Өмірді ұзарту: Зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізінің диетасын ұстанатын адамдар ұзақ өмір сүретінін және созылмалы ауруларды дамыту қаупі төмен болатындығын көрсетті.

Көк аймақтар: Әрекетте ұзақ өмір сүру құпиялары

Көк аймақтар – бұл әлемнің өңірлері, онда адамдар басқа жерлерге қарағанда көп және сау өмір сүреді. Зерттеушілер бес көк аймақты анықтады:

• Окинава, Жапония: Окинава тұрғындары негізінен көкөністермен, жемістермен, бұршақтармен және тофумен тамақтандырады. Олар сонымен қатар тамақтануда модерациямен айналысып, олар 80% жақсы сезінеді.

• Сардиния, Италия: Сардиния тұрғындары негізінен астық бұйымдары, бұршақтар, көкөністер, жемістер және пекорино ірімшігі арқылы тамақтандырады. Олар сондай-ақ белсенді өмір салтын жүргізеді және отбасылық байланыстарға ие.

• Икария, Греция: Икария тұрғындары негізінен көкөністермен, жемістермен, бұршақ дақылдарымен, бүкіл астық өнімдерімен, зәйтүн майымен және шаймен қоректенеді. Олар сондай-ақ белсенді өмір салтын ұстанады және мықты әлеуметтік байланыстарға ие.

• Лома Линда, Калифорния, АҚШ: Ломе Линданың тұрғындары – бұл вегетариандық диетаны ұстанатын және салауатты өмір салтын ұстанатын жетіншіден келген оқиғалар.

• Ешкім, Коста-Рика: Nicaus тұрғындары негізінен бұршақ, жүгері, көкөністер мен жемістер арқылы тамақтандырады. Олар сондай-ақ белсенді өмір салтын жүргізеді және отбасылық байланыстарға ие.

• Көк аудандардағы биліктің жалпы ерекшеліктері:

  • Өсімдік базасы: Көбінесе өсімдіктер диетасы, көкөністерге, жемістерге, бұршақ дақылдарына және дәнді дақылдарға бай.
  • Азық-түліктегі модерация: Тамақ ішу және артық тамақтанудан аулақ болу.
  • Шектеулі ет тұтыну: Ет шығыны, әсіресе қызыл және өңделген ет.
  • Тұрақты Bobby тұтыну: Жасымтықтар, бұршақтар және бұршақ сияқты бұршақ дақылдарын үнемі тұтыну.
  • Пайдалы майлар: Зәйтүн майы, жаңғақтар және тұқым сияқты сау майларды қолдану.
  • Алкогольді орташа тұтыну: Тамақтану кезінде алкогольді орташа тұтыну (қызыл шарап) (қажет болса және қарсы болмаған жағдайда).

Басқа диеталар мен тамақтану ұзақ өмір сүруге жақын

Жерорта теңізінің диетасынан және көк жерлерде диетадан басқа, ұзақ өмір сүруге ықпал ететін басқа да диеталар мен тамақтану тәсілдері бар.

• Вегетариандық диета: Вегетариандық диета ет, құс және балықты жоққа шығарады. Вегетариандықтар сүт, жұмыртқа және бал сияқты барлық жануарлардың өнімдерін жоққа шығарады. Вегетариандық және вегетариандық диеталар, егер олар теңдестірілген болса және барлық қажетті қоректік заттар болса, сау болуы мүмкін.
• Аралық ораза: Аралық ораза – бұл диета, оның құрамына ораза кезеңдері мен тамақ кезеңдері кіреді. Мысалы, 16/8 аралық аштықтың түрлері бар, мысалы, 16/8 әдісі (16 сағат аштық және 8 сағат тамақ қабылдау) және 5: 2-әдіс (қалыпты тамақтану және 2 күн, шектеулі калориялы тұтыну). Аралық ораза салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін, инсулин сезімталдығын жақсартады және зақымданудан қорғайды.
• Кетогендік диета: Кетогендік диета – бұл жоғары майлы диета, орташа ақуыз мөлшері және көмірсулардың өте төмен мөлшері. Кетогендік диета салмағын жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін, қандағы қант пен эпилепсиямен емдеуді жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, стогенді диетаны сақтау қиын болуы мүмкін және жанама әсерлері болуы мүмкін, сондықтан оны бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Ұзақ өмірге арналған маңызды нутранттар

Тамақтанудың жалпы принциптерінен басқа, белгілі бір қоректік заттарды тұтынуға назар аудару керек, бұл денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды.

• Антиоксиданттар: Антиоксиданттар жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымдан қорғайды. Еркін радикалдар – бұл жасушаларды зақымдауы және созылмалы аурулардың дамуына ықпал ететін тұрақсыз молекулалар. Антиоксиданттар көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар және басқа да өнімдерде кездеседі.
• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Омега-3 май қышқылдары майлы балық, зығыр тұқымдары, жаңғақ және басқа да өнімдерде кездеседі.
• Талшық: Талшық ішек денсаулығын сақтауға, қан холестеринін азайтады және қандағы қантты бақылауға көмектеседі. Талшық көкөністер, жемістер, астық өнімдері мен бұршақ дақылдарында кездеседі.
• В дәрумені: Д витамині сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және жүйке жүйесі үшін маңызды. D дәрумені тағамнан, күн сәулесінен және тағам қоспаларынан алуға болады.
• Магний: Магний жүректің, бұлшық еттердің, жүйке жүйесінің және сүйектердің денсаулығы үшін маңызды. Магний көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндерде кездеседі.

Ұзақ мерзімді ұйымдастыруға арналған практикалық кеңестер

• Азық-түлікті жоспарлаңыз: Кедергілерден аулақ болыңыз, импульсивті сатып алудан және артық тамақтанудан аулақ болыңыз.
• Үйде дайындалыңыз: Құрамында ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқару үшін үйде дайындалыңыз.
• Жапсырмаларды оқыңыз: Сіз не жейтіндігіңізді білу үшін өнімнің белгілерін оқып шығыңыз.
• Өңделген өнімдердің тұтынуын шектеу: Өңделген өнімдердің, қант, тұз және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.
• Саналы тамақтаныңыз: Саналы түрде тамақтан, әр бөлшектерді ішіп, аштық пен қанықтылық сезімдеріне назар аударыңыз.
• Жеткілікті су ішіңіз: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.
• Тәжірибеден қорықпаңыз: Жаңа өнімдер мен рецепттермен тәжірибеден қорықпаңыз.
• Денеңізді тыңдаңыз: Денеңізді тыңдап, ұнайтын нәрсені жеп, сізге пайдалы нәрсені жеп қойыңыз.
• Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз: Жеке тамақтану бойынша ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

3-тарау: Дене шынықтыру: дәрі ретінде қозғалыс

Физикалық белсенділік – бұл форманы сақтаудың тәсілі емес. Бұл денсаулықты сақтау, аурудың алдын алу және өмірді ұзартудың күшті құралы. Тұрақты физикалық жаттығулар барлық дене жүйелеріне, жүрек-қан тамырларынан жүйкеге оң әсер етеді.

Тұрақты физикалық белсенділіктің артықшылықтары

• Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Жаттығу жүрек бұлшықетін нығайтады, қан қысымын азайтады, қан айналымын жақсартады және жүрек-қан тамырлары ауруларын, мысалы, жүрек аурулары, инсульт және жүрек жеткіліксіздігі сияқты жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтады.
• Салмақ бақылауы: Физикалық жаттығулар калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі. Олар сондай-ақ бұлшықет массасын ұлғайтуға көмектеседі, бұл метаболизм жылдамдығын арттырады және ұзақ мерзімді перспективада салауатты салауатты сақтауға көмектеседі.
• Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Физикалық жаттығулар, әсіресе күшті оқыту, сүйектер мен бұлшықеттерді күшейтіңіз, остеопороз мен саркопения қаупін азайтады (жасына байланысты бұлшықет массасы жоғалуы).
• 2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту: Физикалық жаттығулар инсулиннің сезімталдығын жақсартады және қандағы қант деңгейін ұстап, 2 типті қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі.
• Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Физикалық жаттығулар эндорфиндер, гормондар өндірісін ынталандырады, олар көңіл-күйге жағымды әсер етеді және стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
• Танымдық функцияларды жақсарту: Физикалық жаттығулар миды қанмен қамтамасыз етуді жақсартады және жаңа нейрондардың өсуін ынталандырады, бұл жад, назар және басқа танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
• Қатерлі ісік ауруының даму қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты физикалық жаттығулар қатерлі ісік ауруының, мысалы, ішек қатерлі ісігінің, сүт безінің қатерлі ісігі және эндометриялық қатерлі ісік ауруын дамыту қаупін азайтуға болатындығын көрсетті.
• Ұйқы сапасын жақсарту: Физикалық жаттығулар, әсіресе орташа қарқындылық ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Алайда, ұйықтар алдында бірден қарқынды жаттығулардан аулақ болу керек.
• Өмірді ұзарту: Зерттеулер көрсеткендей, дене шынықтырумен үнемі айналысатын адамдар ұзақ өмір сүретін және созылмалы ауруларды дамыту қаупі төмен болатындығын көрсетті.

Ұзақ өмір сүру үшін физикалық белсенділіктің түрлері

Барлық бұлшықет топтарын пайдалану және денсаулықты сақтау үшін әр түрлі физикалық белсенділіктерді біріктіру маңызды.

• Аэробты жаттығулар (кардио): Аэробты жаттығулар – бұл жүректің жиырылу және тыныс алу жиілігін арттыратын жаттығулар, мысалы, жүру, жүгіру, жүзу, велосипед және би. Аэробты жаттығулар жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартады, төзімділік артып, калорияларды жағуға көмектеседі.
• Қуат жаттығулары: Қуат жаттығулары – бұлшық еттерді, мысалы, салмақты көтеру, өз салмағы бар жаттығулар (итеру, скваттар, тартқыштар) және серпімді ленталарды қолдану сияқты бұлшық еттерді нығайтатын жаттығулар. Күшті жаттығулар сүйектерді күшейтеді, бұлшықет массасын көбейтеді және метаболизмді арттырады.
• Икемділік жаттығулары: Икемділік жаттығулары – бұл созылу, йога және пилатес сияқты буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартатын жаттығулар. Иілгіштік жаттығулар жарақаттануға және қалыптардың алдын алуға көмектеседі.
• Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдік жаттығулары – тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартатын жаттығулар, мысалы, Тай-Чи, йога және тұрақсыз бетте жаттығулар. Тепе-теңдік жаттығулары құлаудың алдын алуға көмектеседі, әсіресе қарт адамдарда.

Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) ересектерді кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық қарқынды физикалық белсенділік ұсынады. Мұны бір апта ішінде бірнеше қысқа сессияға бөлуге болады. Мысалы, аптасына 5 минут 5 минут аэробты жаттығулар жасай аласыз.

Денсаулыққа қосымша сыйақы алу үшін физикалық белсенділікті 300 минут орташа қарқындылыққа немесе аптасына 150 минут қарқынды дене белсенділігін арттыру ұсынылады.

Сондай-ақ, барлық негізгі бұлшықет топтарын қолдана отырып, аптасына екі рет берік жаттығулармен айналысу ұсынылады.

Жайлап бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру маңызды. Егер сізде аурулар болса, физикалық жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қалай қосуға болады

Физикалық белсенді болу үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Сіз күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қосуға болады, мысалы:

• Жаяу серуендеу немесе велосипедпен жүру немесе дүкенге бару.
• Лифт орнына баспалдаққа көтеріліңіз.
• Көгалдандыру немесе көгалдандырумен айналысу.
• Музыкаға би.
• Көшеде балалармен немесе немерелерімен ойнаңыз.
• Итпен жүру.
• Жұмыс кезінде үзіліс жасаңыз және созыңыз.
• Тұрақты кестені қолданыңыз.
• Үйде йогаға немесе пилаталарға араласыңыз.
• Табиғатта жүру үшін серуендеу.

Дене белсенділігін ынталандыру және жүргізу

• Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Сізге ләззат алатын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз.
• Досымен айналысыңыз: Досымен немесе отбасы мүшесімен физикалық жаттығулармен айналысуға ынталы және жағымды болуы мүмкін.
• Мақсаттарды қойыңыз: Нақты мақсаттар қойып, жетістіктеріңізді белгілеңіз.
• Өзіңіз сыйлаңыз: Мақсаттарға қол жеткізу үшін сыйақы болыңыз, мысалы, өзіңізге жаңа спорттық киімдер сатып алыңыз немесе SPA-ға кіріңіз.
• Берілмеңіз: Егер сіз бірнеше жаттығуды жіберіп алсаңыз, ұнжырғамыз түсіп, жаттығуларға тезірек оралмаңыз.
• Физикалық белсенділікті әдетке айналдырыңыз: Күнделікті өміріңіздің физикалық белсенділігін жасаңыз.

Дене белсенділігі және жасы

Физикалық белсенділікті жасыңызға және физикалық жағдайыңызға бейімдеу маңызды.

• Балалар мен жасөспірімдер: Балалар мен жасөспірімдерге күніне кемінде 60 минут дене белсенділігі ұсынылады, негізінен аэробты.
• Ересектер: Ересектерге аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе 75 минуттық қарқынды физикалық белсенділік ұсынылады.
• Қарт адамдар: Егде жастағы адамдарға денсаулық пен тәуелсіздікті сақтау үшін физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады. Аэробты, беріктігі жаттығулар, икемділік пен тепе-теңдік үшін жаттығулар ұсынылады. Дене жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

4-тарау: Арман және ұзақ өмір сүру: қалпына келтіру және қалпына келтіру

Арман – бұл адамға тамақ, су және ауа сияқты маңызды қажеттілік. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, қалпына келтіріліп, жады бойынша шоғырланған. Ұйқының жетіспеуі денсаулыққа зиян тигізбеуі мүмкін, соның ішінде созылмалы аурулардың даму қаупі артып, өмір сүру ұзақтығын азайтады.

Ұйқының денсаулыққа деген маңыздылығы

• Денені қалпына келтіру: Ұйқы кезінде дене бүлінген тіндерді қалпына келтіреді, иммунитетті нығайтады және энергия қорын толықтырады.
• Жад шоғырлануы: Ұйқы кезінде ми күндізгі істерді өңдейді және жаттауға маңызды, бұл туралы ақпаратты біріктіреді және шоғырландырады.
• Гормонды реттеу: Ұйқы барысында дененің әртүрлі функцияларын, оның ішінде өсу, ұйқы, көңіл-күй және стрессті қоса алғанда, өсу гормоны, Мелатонин және кортизол сияқты маңызды гормондар шығарылады.
• Танымдық функцияларды жақсарту: Ұйқы жеткілікті жад, назар, шоғырлану және басқа танымдық функцияларды жақсартады.
• Созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту: Ұйқының жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары ауруларын, 2 қант диабетін, семіздік, депрессия және басқа созылмалы ауруларды дамыту қаупін арттыруы мүмкін.
• Иммунитетті нығайту: Ұйқының жетіспеушілігі иммундық жүйені әлсіретеді және адамды инфекцияға көбірек сезімтал етеді.
• Көңіл-күйді жақсарту: Арманның жеткілікті мөлшері көңіл-күйді жақсартады және депрессия мен мазасыздық қаупін азайтады.
• Өмірді ұзарту: Зерттеулер көрсеткендей, жақсы ұйықтайтын адамдар ұзақ өмір сүретін және созылмалы ауруларды дамыту қаупі төмен екенін көрсетті.

Ұйқы қанша қажет

Қажетті ұйқы мөлшері жасына, жеке сипаттамаларға және өмір салтына байланысты өзгереді.

• Жаңа туылған нәрестелер (0-3 ай): Күніне 14-17 сағат
• Нәрестелер (4-11 ай): Күніне 12-15 сағат
• Балалар (1-2 жаста): Күніне 11-14 сағат
• Мектеп жасына дейінгі балалар (3-5 жаста): Күніне 10-13 сағат
• Оқушылар (6-13 жаста): Күніне 9-11 сағат
• Жасөспірімдер (14-17 жаста): Күніне 8-10 сағат
• Ересектер (18-64): Күніне 7-9 сағат
• Қарт адамдар (65+ жыл): Күніне 7-8 сағат

Толық қалпына келтіру үшін сіздің денеңізді тыңдау және ұйқысы қажет. Егер сіз күн ішінде шаршасаңыз, сізге көбірек ұйқы қажет болуы мүмкін.

Ұйқының болмауы белгілері

• Күндіз шаршау және ұйқышылдық.
• Концентрациямен қиындықтар.
• Жад проблемалары.
• Тітіркену және көңіл-күйдің өзгеруі.
• Иммунитетті және жиі ауруларды азайту.
• Тәбеткен және тәтті және майлы тағамдарға деген құштарлықты арттыру.
• Либидо төмендеуі.
• Бас ауруы.
• Көздің астындағы қара шеңбер.

Ұйқы гигиенасы: ұйқыны оңтайлы жағдай жасау

Ұйқы гигиенасы – ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетін ережелер мен тәжірибелер жиынтығы.

• Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл ішкі сағатты реттеуге және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
• Жайлы жағдайлар: Жатын бөлмедегі тыныш, қараңғы және салқын атмосфераны қамтамасыз етіңіз. Шуды азайту үшін тығыз перделерді қолданыңыз, ал шуды азайту үшін аюлар. Жатын бөлмедегі температура шамамен 18-20 градус болуы керек.
• Ыңғайлы матрац және жастық: Ұйқы кезінде дененің дұрыс күйін қолдайтын ыңғайлы төсеніш пен жастықты таңдаңыз.
• Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйықтар алдында 4-6 сағат бұрын кофеинді және алкогольді алкогольді, ұйқыдан 2-3 сағат бұрын қолдануға болмайды.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам ұйықтауды, ұйқысын реттейтін гормонның өндірісін баса алады. Ұйықтауға дейін 1-2 сағат ішінде телефондар, планшеттер мен компьютерлерден аулақ болыңыз.
• Ұйықтауға дейін тыныштықсыз жаттығулар жасаңыз: Оқу, медитация, жылы ванна, жеңіл созылу немесе тыныш музыканы тыңдау демалып, ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
• Тұрақты физикалық белсенділік: Тұрақты физикалық белсенділік, әсіресе орташа қарқындылық ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Алайда, ұйықтар алдында бірден қарқынды жаттығулардан аулақ болу керек.
• Ұйықтамас бұрын ауыр тағамнан аулақ болыңыз: Ұйықтардан 2-3 сағат бұрын ауыр тамақ ішпеңіз.
• Күндізгі ұйқы шегі: Егер сіз күн ішінде ұйықтауға дағдыланған болсаңыз, ұйқы уақытын 30 минутқа дейін шектеңіз және 15:00-ден кейін ұйқыдан аулақ болыңыз.
• Ұйықтар алдында рәсім жасаңыз: Ұйықтауға дейін салт жасаңыз, бұл сізге демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі. Бұл, мысалы, кітап оқып, жылы ванна қабылдау немесе тыныштықты тыңдауы мүмкін.

Ұйқының бұзылуы: себептері мен емдеу

Ұйқыдағы бұзылулар – бұл денсаулық пен өмір сапасына теріс әсер етуі мүмкін жалпы проблемалар.

• Ұйқысыздық (ұйқысыздық): Инса – ұйықтап, ұйықтап, ұйқы немесе ерте ояну қиындықтары бар ұйқының бұзылуы.
• Апное Сна синдромы (SOAS) обструктивті SOAS – ұйқы кезінде уақытша тыныс алумен қамауға алынған ұйқының бұзылуы.
• Табылған аяқтар синдромы (SBN): SBN – бұл ұштардағы жағымсыз сезімдермен сипатталатын ұйқының бұзылуы, олар оларды қозғалуға бейім.
• Нарколенс: Нарколан – бұл күндізгі және ұйқының кенеттен шабуылымен сипатталатын неврологиялық бұзылыс.

Егер сізде ұйқының бұзылуы бар деп күдіктенсеңіз, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

5-тарау: Стрессті басқару: ішкі тепе-теңдік

Стресс – бұл органның қажеттіліктері мен экологиялық проблемаларына табиғи реакциясы. Қысқа мерзімді күйзеліс пайдалы болуы мүмкін, өйткені бұл бізге жұмылдыруға және қиындықтарды жеңуге көмектеседі. Алайда созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етеді, әртүрлі ауруларды дамыту және өмір сүру ұзақтығын азайту қаупін арттыру қаупін арттырады.

Стресстің денсаулыққа әсері

Созылмалы стресс барлық организм жүйелеріне теріс әсер етуі мүмкін:

• Жүрек-тамыр жүйесі: Стрессті арттыруға болады