Жүктіліктің алғашқы триместріне арналған ең жақсы дәрумендер: сау жүктіліктің егжей-тегжейлі нұсқаулығы
Жүктіліктің алғашқы триместрі ұрықтың дамуы үшін маңызды кезең болып табылады. Қазіргі уақытта негізгі органдар мен жүйелер пайда болады, қоректік заттардың жетіспеушілігі баланың денсаулығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Жүктілік және одан кейінгі витаминдер мен минералдарды қабылдау Жүктіліктің салауатты болуын және баланың оңтайлы дамуын қамтамасыз етуде шешуші рөл атқарады. Бұл егжей-тегжейлі нұсқаулық сізге бірінші триместрде қандай дәрумендер мен минералдар маңызды екенін түсінуге көмектеседі, неге олар қажет және оларды қалай дұрыс алу керектігін түсінеді.
Фолий қышқылы (В9 дәрумені): жүйке түтігінің дұрыс дамуының негізі
В9 дәрумені деп те аталатын фолий қышқылы, жүктіліктің бірінші триместріне арналған ең маңызды дәрумендердің бірі. Бұл ұрық жүйке түтігінің дамуында басты рөл атқарады, бұл кейін ми мен жұлын қалыптастырады. Фолий қышқылының жетіспеушілігі жүйке түтігінің ауыр ақауларына, мысалы, спина бифида (жұлын) және аненнфалия (мидың көпшілігінің жетіспеуі).
- Неліктен фолий қышқылы бірінші триместрде соншалықты маңызды? Жүйке түтігі өте ерте, әдетте жүктіліктің алғашқы 28 күнінде пайда болады, көбінесе әйел өзінің жүктілік туралы білместен бұрын. Сондықтан фолий қышқылын бірнеше ай бұрын алып, бірінші триместр бойынша қабылдауды жалғастыру маңызды.
- Фолий қышқылының ұсынылған дозасы: Дәрігерлер көптеген триместр кезінде 1-3 айдан кейін күніне кемінде 400 микрограмм (MCG), тұжырымдамадан және жалғасудан бастап 1-3 айдан бастап, жалғастыруға кеңес береді. Фолий қышқылының жетіспеушілігінен жоғары әйелдер, мысалы, жүйке түтігі ақаулары бар балалар тарихы барлар жоғары дозаны қажет етуі мүмкін – күніне 4000 мкг дейін. Сізге оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Фолий қышқылы көздері: Фолий қышқылы түрлі өнімдерде, мысалы, қара-жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи, салат), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық), цитрус жемістері және байытылған астық өнімдері. Алайда, теңдестірілген диета болған жағдайда да, тек тағамнан фолий қышқылының жеткілікті мөлшерін алу қиын болуы мүмкін, сондықтан қоспалар алу ұсынылады.
- Фолий қышқылының формалары: фолорға қарсы фолий қышқылы: Фолий қышқылы мен фолор арасындағы ажырата білу керек. Фолий қышқылы – бұл қосымша және байытылған өнімдерде қолданылатын В9 дәрумені синтетикалық формасы. Фолор – бұл тамақтануда В9 дәруменінің табиғи түрі. Дене фолий қышқылын белсенді пішінді оны қолданар алдында оны белсенді түрде өзгертуі керек. Кейбір адамдарда бұл процесті қиындататын генетикалық мутациялар бар. Егер сізде МТТФ-тің генетикалық мутациясы болса, метилфолатпен қоспа алу мүмкіндігін қарастырыңыз, ол дереу қолдануға болатын фолий қышқылының белсенді түрі.
- Фолий қышқылының жанама әсерлері: Фолий қышқылы әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда ол жүрек айнуы, жарып, ұйқысыздық сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Егер сізде жанама әсерлер болса, дәрігермен кеңесіңіз.
Д витамині: сүйек денсаулығы мен иммундық жүйенің маңыздылығы
D дәрумені баланың сүйектері мен тістерінің дамуында, сондай-ақ ананың иммундық жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Жүктілік кезіндегі D дәрумені жетіспеушілігі преэклампсияны, гестациялық қант диабетін және шала туылған туу қаупін арттырумен байланысты.
- Бірінші триместрде D дәрумені неге маңызды? В дәрумені денеге ұрықтың сүйектері мен тістерін қалыптастыру үшін қажет кальцийді сіңіруге көмектеседі. Ол сонымен қатар баланың иммундық жүйесінің дамуында және ананың иммундық жүйесінің денсаулығын сақтауда рөл атқарады.
- D дәрумені ұсынылған дозасы: Дәрігерлердің көпшілігі жүктілік кезінде күніне кемінде 600 халықаралық бөлімшені (ME) қабылдауға кеңес береді. Кейбір әйелдер, әсіресе D дәрумені жетіспеушілігі бар, күніне жоғары дозаны қажет етуі мүмкін – 2000 жылға дейін. Сізге оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Д витаминінің көздері: D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріде өндіріледі. Ол сонымен қатар майлы балық (лосось, тунец, сардина), жұмыртқаның сарысы және байытылған сүт сияқты кейбір тағамдарда болады. Алайда, D дәрумені жеткілікті мөлшерде тамақ пен күн сәулесінен тек аз мөлшерде болуы мүмкін, әсіресе қыс айларында, сондықтан қоспалар алу ұсынылады.
- D дәрумені формалары: D2-ге қарсы D2: D дәрумені екі формада бар: D2 дәрумені (эргокалкиферол) және D3 дәрумені (холецальцеферол). D3 дәрумені D2 дәрумені д дәруменінің деңгейін жоғарылатуда тиімді. Сондықтан D3 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.
- Д витаминінің жанама әсерлері: Д дәрумені әдетте жақсы төзімді, бірақ жоғары дозаларда жүрек айну, құсу, іш қату және әлсіздік сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Егер сізде жанама әсерлер болса, дәрігермен кеңесіңіз.
Темір: анемияның алдын алу және баланың дамуына қолдау көрсету
Темір гемоглобин, эритин, қызыл қан клеткаларындағы ақуыз өндірісі үшін қажет, бұл бүкіл денеде оттегіне төзімді. Жүктілік кезінде темір қажеттілік едәуір артады, өйткені дене оттегімен өсіп келе жатқан жемістерді қамтамасыз ету үшін көп қан алу керек. Темірдің жетіспеушілігі ерітіндіні, әлсіздікке және ерте туылған туу қаупін тудыруы мүмкін анемияға әкелуі мүмкін.
- Неліктен алғашқы триместрде темір өте маңызды? Темір ұрықтың қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және плацентаның денсаулығын сақтау үшін қажет. Темірдің жетіспеушілігі ұрықтың өсуін бәсеңдетуі және шала туылған туу қаупін арттыруы мүмкін.
- Ұсынылатын темір дозасы: Көптеген дәрігерлер жүктілік кезінде күніне кем дегенде 27 миллиграмд (мг) темірді қабылдауға кеңес береді. Кейбір әйелдер, әсіресе анемиясы бар адамдар да жоғары дозаны қажет етуі мүмкін. Сізге оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Темір көздері: Темір қызыл ет, құс еті, балықтар, бұршақ дақылдары, қара жасыл жапырақты көкөністер және байытылған астық өнімдері сияқты түрлі тағамдарда кездеседі. Темірдің екі түрі бар: гемикалық темір (жануарлардан жасалған бұйымдардағы) және темір емес үтік (өсімдік өнімдерінде). Гемич темір темір емес үтікке қарағанда жақсы.
- Темірдің ассимиляциясын жақсарту: Темірдің сіңірілуін жақсарту үшін, корпустың ағзасына темірді сіңіруге көмектесетін темір қоспаларын алыңыз. Сүт және сүт өнімдері сияқты кальций бар өнімдермен темір қоспалардан аулақ болыңыз, өйткені кальций үтік сіңуіне жол бермейді.
- Темірдің жанама әсерлері: Темір қоспалар іш қату, жүрек айну, құсу және іштің ауыруы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Жанама әсерлерді азайту үшін, үтіктің төмен дозасынан бастаңыз және оны біртіндеп көбейтіңіз. Тамақтану кезінде темір қоспалар алыңыз. Егер сізде жанама әсерлер болса, дәрігермен кеңесіңіз.
Кальций: ұрықтың сүйектері мен тістерін дамытуға қолдау көрсету
Кальций ұрықтың сүйектері мен тістерін дамыту үшін, сонымен қатар ананың сүйектерінің денсаулығын сақтау үшін қажет. Жүктілік кезінде кальций қажеттілігі артады, өйткені ұрық оның дамуы үшін ана кальцийін қолданады. Кальций тапшылығы аналардағы преэклампсия мен остеопорозды дамыту қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Неліктен кальций бірінші триместрде соншалықты маңызды? Кальций ұрықтың сүйектері мен тістерін қалыптастыру үшін қажет, сонымен қатар ананың бұлшық еттерінің, нервтердің және жүрегінің денсаулығын сақтау үшін қажет.
- Ұсынылатын кальций дозасы: Дәрігерлердің көпшілігі жүктілік кезінде күніне кем дегенде 1000 миллиграмм (мг) қабылдауға кеңес береді.
- Кальций көздері: Кальций әр түрлі тағамдарда, мысалы, сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), қара-жасыл жапырақты көкөністер (брокколи, қырыққабат), байытылған өнімдер (шырын, нан) және бадам.
- Кальций ассимиляциясын жақсарту: Кальцийдің сіңуін жақсарту үшін, D дәрумені бар кальций қоспаларын алыңыз, бұл органның кальцийді сіңіруге көмектеседі. Темір бар өнімдермен кальций қоспаларын қабылдаудан аулақ болыңыз, өйткені кальций үтік сіңуіне жол бермейді.
- Кальций формалары: Кальций карбонаты және кальций цитраты сияқты кальцийдің әртүрлі формалары бар. Кальций карбонаты тамақ ішкенде жақсы сіңірілген, ал кальций цитратын тамақтануға қарамастан алуға болады.
- Кальцийдің жанама әсерлері: Кальций қоспалары іш қату, қышу және бүйрек тастарын қалыптастыру сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Жанама әсерлерді азайту үшін су ішіңіз және күн ішінде кішкене дозада кальций қоспаларын алыңыз. Егер сізде жанама әсерлер болса, дәрігермен кеңесіңіз.
Омега-3 май қышқылдары: мидың және ұрықтың көзін дамыту
Омега-3 май қышқылдары, әсіресе DHA (зәкір емес қышқыл) және EPA (эйкозапенаен қышқылы), ұрықтың көзі мен көзі үшін маңызды. Олар сонымен бірге ерте туу қаупін азайтуға және босанғаннан кейінгі депрессияны азайтуға мүмкіндік береді.
- Бірінші триместрде омега-3 май қышқылдары неге соншалықты маңызды? DHA – бұл мидың негізгі құрылымдық компоненті және көздің торы. Жүктілік кезінде DHA жеткілікті мөлшері мидың оңтайлы дамуы және ұрықтың көру қабілеті қажет.
- Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған дозасы: Көптеген дәрігерлер жүктілік кезінде күніне кем дегенде 200-300 миллиграмм (MG) DHA алуды ұсынады.
- Омега-3 май қышқылдарының көздері: Омега-3 май қышқылдары майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымдары, жаңғақ және байытылған өнімдерде кездеседі.
- Омега-3 көкөніс көздерінен балық майы: Балық майы құрамында DHA және EPA бар және зығыр тұқымы, мысалы, зығыр тұқымы, мысалы, ALA (альфа-линолен қышқылы) құрамында DHA және EPA-ға айналуы керек. Адамдардағы бұл түрлендірудің тиімділігі кішкентай, сондықтан балық майы DHA және EPA ең жақсы көзі болып табылады.
- Балық майы қауіпсіздігі: Меркурий және басқа да ластаушы заттарға тест тапсырған балық майы қоспаларын таңдаңыз. Сондай-ақ, сіз майлы балықты жей аласыз, бірақ акула, қылыш балық, корольдік макроль және плиткалар сияқты жоғары сынаппен балықтың тұтынуын шектеңіз.
- Омега-3 май қышқылдарының жанама әсерлері: Омега-3 май қышқылдары әдетте жақсы төзімді, бірақ жоғары дозаларда асқазанның бұзылуы, мысалы, асқазанның бұзылуы, жүрек айнуы және ауыздағы балық дәмі.
Йод: Қалқанша безінің жұмысын қолдау және ұрықтың миын дамыту
Йод метаболизмді реттейтін қалқанша безінің қызметі үшін қажет. Жүктілік кезінде йод тапшылығы ұрық миының өсуіне және дамуына, сондай-ақ ананың гипотиреозына кешіктіруге әкелуі мүмкін.
- Неліктен йод бірінші триместрде өте маңызды? Ұрыған қалқанша безі екінші триместрге тәуелсіз жұмыс істей алмайды, сондықтан ұрық бірінші триместрдегі ананың йодына байланысты.
- Ұсынылатын йод мөлшері: Көптеген дәрігерлер жүктілік кезінде күніне кемінде 150 микрограмм (MCG) -дан кем дегенде 150 микрограмм қабылдауға кеңес береді.
- Йодтың көздері: Йод йодталған тұз, балдырлар, балық және сүт өнімдерінде орналасқан.
- Артық йодтан аулақ болыңыз: Тым көп йод зиянды болуы мүмкін, сондықтан дәрігер сізге ұсынылмаса, йод қоспаларын қабылдамаңыз.
- Йодтың жанама әсерлері: Йод әдетте жақсы төзімді, бірақ жоғары дозаларда ол аузындағы металл дәмі, іштің ауыруы және диарея сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
С дәрумені: антиоксидантты қорғау және темірді сіңіруді жақсарту
С дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант. Бұл сонымен қатар денеге темірді сіңіруге көмектеседі.
- Бірінші триместрде С дәрумені неге маңызды? С дәрумені Ұрықты бос радикалдардан қорғауға көмектеседі, олар ұяшықтарды зақымдауы мүмкін. Сондай-ақ, ол темірді сіңіруді жақсартады, бұл әсіресе жүктілік кезінде өте маңызды.
- С дәрумені ұсынылған дозасы: Көптеген дәрігерлер жүктілік кезінде күніне кемінде 85 миллиграмм (мг) қабылдауға кеңес береді.
- С дәруменінің көздері: С дәрумені цитрус жемістері мен көкөністерде, мысалы, цитрус жемістері (апельсин, лимон, грейпфрут), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), бұрыш және брокколи.
- С дәруменінің жанама әсерлері: С дәрумені әдетте жақсы төзімді, бірақ жоғары дозаларда асқазан және диарея сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
В6 дәрумені: жүрек айнуын жеңілдету және құсу
В6 дәрумені (пиридоксин) жүктіліктің бірінші триместрінен жиі кездесетін жүрек айну мен құсуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Неліктен В6 дәрумені бірінші триместрде өте маңызды? В6 дәрумені жүрек айнуы мен құсу тудыруы мүмкін гормондар деңгейін реттеуге көмектеседі.
- В6 дәрумені ұсынылған дозасы: Дәрігерлердің көпшілігі жүрек айну және құсуды жеңілдету үшін тәулігіне 10-дан 25 миллиграммға (MG) алуды ұсынады.
- В6 дәрумені көздері: В6 дәрумені құстар, балық, банан, авокадо және жаңғақтар сияқты түрлі тағамдардан тұрады.
- В6 дәруменінің жанама әсерлері: В6 дәрумені әдетте жақсы төзімді, бірақ жоғары дозаларда қолдар мен аяқтардың ұйқысы сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
Холин: ұрықтың миы мен жүйке жүйесін дамыту
Холин ми мен ұрықтың жүйке жүйесін дамытуда маңызды рөл атқарады. Бұл сонымен қатар жүйке түтігідегі ақаулар қаупін азайтуға көмектеседі.
- Алғашқы триместрде холин неге соншалықты маңызды? Коолин ұрық миында жасуша мембраналары мен нейротрансмиттерлерді қалыптастыру үшін қажет.
- Ұсынылатын холин дозасы: Дәрігерлердің көпшілігі жүктілік кезінде күніне кем дегенде 450 миллиграмм (мг) алуды ұсынады.
- Холина көздері: Коолин жұмыртқаларда, ет, құс еті, балық, бұршақ және брокколдарда кездеседі.
- Холиннің жанама әсерлері: Коолин әдетте жақсы төзімді, бірақ жоғары дозаларда асқазанның бұзылуы және балық иісі сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
Пробиотиктер: ішек денсаулығы және иммунитет
Пробиотиктер – бұл денсаулыққа, әсіресе ішек денсаулығына пайдалы микроорганизмдер. Жүктілік кезінде пробиотиктер ас қорытуды жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға және вагинальды инфекциялар қаупін азайтуға көмектеседі.
- Бірінші триместрде пробиотиктер неге соншалықты маңызды? Жүктілік кезіндегі гормоналды өзгерістер ас қорытуға және иммундық жүйеге әсер етуі мүмкін. Пробиотиктер ішектегі бактериялардың сальдосын сақтауға және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.
- Пробиотиктердің ұсынылған дозасы: Пробиотиктердің ұсынылған дозасы жоқ, бірақ сарапшылар көптеген пробиотиктер штамдары бар қоспаларды қабылдауға кеңес береді.
- Пробиотиктердің көздері: Пробиотиктер йогурт, Кефир, Саукррат және Кимчи сияқты ашытылған өнімдерде кездеседі. Пробиотиктер қоспаларын қабылдауға болады.
- Пробиотиктердің жанама әсерлері: Пробиотиктер әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда жанама әсерлер жанама әсерлер, мысалы, үгіт-газ және газдар сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
Жүкті әйелдерге дәрумендерді таңдағанда не білуіңіз керек:
- Дәрігермен кеңесіңіз: Жүктілік кезінде дәрумендер мен қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, дәрігермен кеңесіңіз. Ол сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалай алады және ең қолайлы дәрумендер мен дозаны ұсынады.
- Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Тазалық пен тиімділік үшін тәуелсіз тестілеуден өтетін сенімді өндірушілерден дәрумендер мен қоспаларды сатып алыңыз.
- Ингредиенттерге назар аударыңыз: Ингредиенттердің тізімін тексеріп, зиянды қоспалар жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Диеталық шектеулерді қарастырыңыз: Егер сізде вегетарианизм немесе белгілі бір өнімдерге аллергия сияқты диеталық шектеулер болса, сіз таңдаған дәрумендердің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
- Дәрумендерді үнемі қабылдаңыз: Витаминдерден максималды пайда алу үшін, дәрігеріңіз ұсынған, оларды үнемі қабылдаңыз.
Жүктіліктің алғашқы триместрі – бұл сіздің денеңізге үлкен өзгерістер мен бейімделу уақыты. Қажетті дәрумендер мен минералдардың барабар болуын қамтамасыз ету балаңыздың денсаулығы мен денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Есіңізде болсын, бұл мақала тек ақпараттық мақсаттарға арналған және кәсіби медициналық кеңес алу үшін ауыстыру болмауы керек. Жүктілік кезіндегі дәрумендер мен қоспалар үшін жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.