Спорттық тамақтану Массаға ие болу үшін: Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Posted on by

Спорттық тамақтану Массаға ие болу үшін: Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

I. Гипертрофия негіздері және спорттық тамақтану рөлі

  1. Гипертрофияны түсіну: Гипертрофия немесе бұлшықет массасының жоғарылауы, катаболиктен асатын анаболикалық процестердің нәтижесі. Бұл көптеген факторларға байланысты күрделі процесс, соның ішінде:

    • Механикалық жүктеме: Салмақпен жаттығу Бұлшықет талшықтарында микрогрорлар жасаңыз. Бұл шығындар қалпына келтіру және өсу туралы сигнал болып табылады. Бейімделуді ынталандыру үшін жүктемені біртіндеп арттыру маңызды. Бұл салмақтың ұлғаюы, қайталанулар саны, тәсілдер саны немесе жаттығулардағы өзгерістер. Механикалық жүктеме жеткіліксіз, гипертрофия мүмкін емес, тіпті кемелсіз тамақтану мүмкін емес.
    • Метаболикалық стресс: Метаболиттердің, мысалы, лактат, оқыту кезінде гипертрофияға да ықпал етеді. Қысқа мерзімді демалыс күндері бар жоғары алынбалы жаттығулар метаболикалық стресстің жоғарылауына ықпал етеді. Бұл стресс анаболикалық гормондардың шығарылуына және бұлшықеттің өсуіне байланысты жолдардың белсенділігіне әсер етеді.
    • Гормоналды жауап: Оқыту анаболикалық гормондардың, мысалы, тестостерон, өсу гормоны және инсулин тәрізді өсу коэффициентінің шығарылуын ынталандырады (IGF-1). Бұл гормондар ақуыз синтезін ынталандыруда және бұлшықет ыдырауын тежеу ​​кезінде маңызды рөл атқарады. Ұйқы, тамақтану және стресс гормоналды фонды оңтайландыру үшін маңызды.
    • Генетика: Генетикалық потенциал гипертрофияның жылдамдығы мен дәрежесіне әсер етеді. Барлық адамдар бірдей нәтижеге қол жеткізе бермейді, тіпті дәл осы жаттығулар мен тамақтану жағдайында да. Дегенмен, дұрыс тамақтану және оқыту жеке генетикалық әлеуетті барынша арттырады.
    • Қалпына келтіру: Қалпына келтіру уақыты бұлшықет тінінің қалпына келуі және өсуі үшін қажет. Ұйқының болмауы, толқу және аз тамақтану қалпына келтіруді болдырмауға және тіпті катаболизмге әкелуі мүмкін.

  2. Спорттық тамақтану рөлі: Спорттық тамақтану гипертрофия процесінде қосалқы рөл атқарады. Бұл жаттығулар мен теңгерімді диетаны ауыстырмайды, бірақ оларды оңтайландыруға көмектеседі. Спорттық тамақтану:

    • Қажетті қоректік заттардың ыңғайлы көзін беру: Қарапайым азық-түліктің жеткілікті мөлшерін, көмірсулар мен майларды алу, әсіресе жоғары калория қажеттілігімен күрделі болуы мүмкін. Ақуыз коктейльдері мен алушылар сияқты спорттық тамақтану бұл тапсырманы жеңілдетеді.
    • Оқытудағы өнімділікті арттыру: Креатин мен кофеин сияқты кейбір қоспалар жаттығу кезінде күш, төзімділік пен шоғырлануды жақсарта алады, бұл сізге қарқынды және тиімді жаттықтыруға мүмкіндік береді.
    • Қалпына келтіруді тездетіңіз: BCAA және глутамин сияқты қоспалар бұлшықет ауруын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
    • Қоректік заттардың жетіспеушілігін толтырыңыз: Кейбір адамдар белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігін сезініп, әсіресе олардың диетасы шектеулі немесе теңгерімсіз болса. Витаминдер мен минералдар осы тапшылықты толықтыруға және жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі.
    • Нақты қажеттіліктерді қанағаттандыру: Белгілі бір диеталарды ұстанатын спортшылар (мысалы, вегетариандық немесе вегетариандық) ақуыздың жеткілікті мөлшерін және басқа да маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін спорттық тамақтануды қолдана алады.

  3. Интегралды тәсілдің маңыздылығы: Спорттық тамақтану тек жалпы суреттің бір бөлігі екенін түсіну маңызды. Бұлшықет массасының жиынтығына ең тиімді тәсіл мыналарды қамтиды:

    • Дұрыс тамақтану: Ақуыз, көмірсулар мен майларға бай, бұлшықет массасын жалдау үшін негіз болып табылады.
    • Тиімді оқыту: Бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін прогрессивті шамадан тыс жүктеме арқылы жаттығу қажет.
    • Жеткілікті қалпына келтіру: Ұйқы, демалу және стрессті басқару бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуі үшін маңызды.
    • Кейін: Нәтижелер уақыт пен күш қажет. Сіздің жаттығуларыңыз бен тамақтануыңызға сәйкес болу маңызды.
    • Жеке тәсіл: Бір адамға не істесе, басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Тәжірлеу және сіздің денеңіз бен мақсаттарыңыз үшін ең қолайлы нәрсені табу маңызды.

Ii. Массаны алу үшін негізгі қоректік заттар

  1. Белок: Ақуыз бұлшықет тініне арналған құрылыс материалы. Оқытудан кейін бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуі қажет.

    • Ұсынылатын тұтыну: Бұлшықет массасының жиынтығы үшін күніне дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жоғары дозалар (3 г / кг дейін) тәжірибелі спортшылар үшін пайдалы болуы мүмкін.
    • Ақуыздың серіппелері:
      • Жануарлар көздері: Тауық, Түркия, сиыр еті, сиыр еті, шошқа, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері (сүзбе, сүт, сүт, йогурт).
      • Өсімдік көздері: Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жасымық, бұршақ), тофу, қарқын, Сейтан, Киноа, жаңғақтар және тұқымдар.
    • Күндізгі ақуызды бөлу: Күндіз ақуыздың біркелкі таралуы, күн ішінде, 20-40 грамм ақуыздан тұратын әр тамақтану, ақуыз синтезі үшін ақуыз синтезі үшін тиімді болуы мүмкін.
    • Протеин ұнтағы: Сарысу ақуызы, казеин және соя ақуызы сияқты ақуыз ұнтақтары, әсіресе жаттығудан кейін ақуызды тұтынуды арттырудың ыңғайлы тәсілі болуы мүмкін.

  2. Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Олар бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын даярлау және қалпына келтіру үшін қажет.

    • Ұсынылатын тұтыну: Бұлшықет массасының жиынтығы үшін көмірсулардың ұсынылған тұтынуы белсенділік деңгейіне және жеке қажеттіліктерге байланысты, бірақ күніне дене салмағына 4-7 граммға байланысты.
    • Көмірсулардың түрлері:
      • Күрделі көмірсулар: Баяу сіңеді және тұрақты энергия көзін береді. Мысалдар: астық өнімдері (сұлы, қоңыр күріш, кино), картоп, тәтті картоп, көкөністер мен жемістер.
      • Қарапайым көмірсулар: Олар тез сіңеді және гликоген қорықтарын дайындаудан кейін пайдалы болуы мүмкін. Мысалдар: жемістер, бал, спорттық сусындар.
    • Көмірсулар тұтыну уақыты:
      • Тренингке дейін: Оқыту алдында көмірсулар жаттығулар жасау үшін энергиямен қамтамасыз етеді.
      • Оқылғаннан кейін: Тренингтен кейін көмірсулар гликоген қорықтарын құруға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
    • Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (gn): GI өлшемдері белгілі бір өнімнің қандағы қант мөлшерін қаншалықты тез арттырады. GN бөлшектегі GI және көмірсулардың мөлшерін де ескереді. GI және GN-мен өнімдерді таңдау тұрақты қандағы қант деңгейін ұстап тұруға және инсулиннің секіруіне жол бермейді.

  3. Май: Майлар гормоналды денсаулық, дәрумендер сіңіру және энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет.

    • Ұсынылатын тұтыну: Бұлшықет массасының жиынтығы үшін майдың ұсынылған тұтынуы күніне дене салмағының килограмына 0,8-1,2 грамм.
    • Майдың түрлері:
      • Қаныққан майлар: Оны қалыпты тұтынылуы керек. Мысалдар: майлы ет, сүт өнімдері.
      • Қанықпаған майлар: Денсаулық үшін пайдалы және тұтынылатын майдың көп бөлігін құрайды.
        • Мононаздалған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар.
        • Паул-Майлар: Балық майы, зығыр майы, күнбағыс майы. Балық майы бар омега-3 май қышқылдары денсаулық үшін өте маңызды және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуы мүмкін.
    • Транс майларынан аулақ болыңыз: Трансферттер денсаулыққа зиянды және оларды пайдаланудан аулақ болу керек. Олар көбінесе өңделген тағамдар мен кондитерлік өнімдер сияқты өңделген өнімдерде кездеседі.

  4. Су: Су ағзадағы барлық процестер үшін, оның ішінде бұлшықеттің өсуіне қажет.

    • Ұсынылатын тұтыну: Күніне кем дегенде 3-4 литр су ішу ұсынылады, әсіресе қарқынды жаттығулармен. Дегидратация жаттығудың өнімділігін төмендетіп, қалпына келтіруді баяулатады.

  5. Витаминдер мен минералдар: Дәрумендер мен минералдар жалпы денсаулықты сақтауда және физикалық көрсеткіштерді оңтайландыруда маңызды рөл атқарады.

    • Мамандық алу үшін маңызды дәрумендер мен минералдар:
      • В дәрумені: Бұл сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін маңызды. Бұл сонымен қатар бұлшықеттің өсуіне әсер етуі мүмкін.
      • С дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант.
      • В дәрумені: Энергетикалық метаболизм және жүйке функциясына қатысу.
      • Кальций: Бұл сүйектер мен бұлшықет функциясының денсаулығы үшін маңызды.
      • Магний: Энергия алмасуына, бұлшықет функциясына және жүйке жүйесіне қатысады.
      • Мырыш: Бұл иммундық жүйе мен гормоналды денсаулық үшін маңызды.
    • Дәрумендер мен минералдарды тамақ өнімдерінен алу: Витаминдер мен минералдарды жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне және ақуыздың төмен көздеріне бай әр түрлі диетадан алуға тырысыңыз.
    • Мультивитаминдер: Мультивитаминдер қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыру үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар теңдестірілген диетаны алмастырмауы керек.

Iii. Массаны алуға арналған танымал қоспаларға шолу

  1. Протеин ұнтағы:

    • Сарысуы бар ақуыз (сарысуы бар ақуыз): Ол тез сіңеді және жаттығудан кейін бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіне арналған аминқышқылдарының тамаша көзі болып табылады. Концентрат, оқшаулау және гидролизация сияқты сарысу ақуызының әртүрлі формалары бар.
      • Концентрат: Құрамында шамамен 70-80% ақуыз бар. Бағалармен көбірек қол жетімді, бірақ құрамында лактоза мен майлар көп болуы мүмкін.
      • Изолат: Құрамында 90% -дан астам ақуыз бар. Онда лактоза мен майдың мөлшері төмен. Лактоза төзімділігі бар адамдарға жарамды.
      • Гидролизат: Ол бұрын кіші пептидтерге бөлінген, бұл оның сіңуін жеңілдетеді және тездетеді. Әдетте шоғырлануға және оқшаулауға қарағанда қымбатырақ.
    • Кейсин (казеин ақуызы): Баяу сіңеді және ұзақ уақыт бойы аминқышқылдарының тұрақты ағымын қамтамасыз етеді. Ұйқы кезінде бұлшықет тінінің ыдырауын болдырмас үшін ұйқыға дейін тұтыну үшін оңтайлы.
    • Соя ақуызы (соя протеині): Барлық қажетті аминқышқылдары бар ақуыздың өсімдік көзі. Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
    • Өсімдіктерге негізделген ақуыз қоспалары: Протиннің әртүрлі көздерінің қоспалары, мысалы, бұршақ ақуызы, күріш ақуызы және қарасора ақуызы. Толық қаныққан амин қышқылы профилін беріңіз.
    • Қалай пайдалануға болады: Протеин ұнтақтарын коктейльдер дайындау, балқыту, дәнді дақылдар және басқа да тағамдар қосу үшін пайдалануға болады. Әдетте ақуыз коктейлігін қалпына келтіруден және қалпына келтіруге және бұлшықеттің өсуіне дейін қолдану ұсынылады.

  2. Креатин:

    • Әрекет: Креатин бұлшық еттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді, олар жоғары – асқандық жаттығуларды орындау үшін энергия береді. Сондай-ақ, бұл бұлшықет көлемін су ұстау арқылы арттыруға көмектеседі.
    • Креатин түрлері:
      • Креатин моногидраты (креатин моногидаты): Креатиннің ең оқытылған және тиімді түрі. Ең қол жетімді баға.
      • Этил эфирі: Бұл креатин моногидратына қарағанда жақсы, бірақ зерттеу мұны растамайды деп мәлімдеді.
      • Креатин гидрохлориді: креатин гидрохлориді Ол суда жақсы ериді және креатин моногидрасынан гөрі аз жанама әсерлерін тудырады деген болжам бар.
    • Дозасы: Әдетте жүктеу кезеңінен бастау ұсынылады, күніне 20 грамм креатинді 5-7 күн ішінде алып, бірнеше трюктерге бөлді. Жүктеу кезеңінен кейін олар күніне 3-5 грамм тірек дозасына ауысады.
    • Жанама әсерлері: Креатин әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз, бірақ кейбіреулер суды немесе судың кідірісін сезінуі мүмкін.

  3. BCAA (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары):

    • Әрекет: BCAA – бұл ақуыз және бұлшықет қалпына келтіру синтезінде маңызды рөл атқаратын үш десекциялық аминқышқылдары (лейцин, изолацин және валин).
    • Артықшылықтары: BCAA бұлшықет ауруын азайтуға, жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездете алады және бұлшықет тінінің ыдырауын болдырмауға көмектеседі.
    • Дозасы: Әдетте жаттығу кезінде немесе одан кейін 5-10 грамм BCAA-ны қабылдау ұсынылады.
    • Bcaa vs.aa: EAA (маңызды аминқышқылдары) барлық маңызды аминқышқылдары, соның ішінде BCAA кіреді. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, EAA ақуыз синтезін ынталандыратын BCAA-ға қарағанда тиімді бола алатындығын көрсетеді.

  4. Глутамин (глютамин):

    • Әрекет: Глутамин – денедегі ең көп кездесетін амин қышқылы. Бұл иммундық жүйеде, ішек денсаулығына және бұлшықетті қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады.
    • Артықшылықтары: Глутамин иммундық жүйені нығайтуға, ішек денсаулығын жақсартуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
    • Дозасы: Әдетте күніне 5-10 грамм глутамин қабылдау ұсынылады.

  5. Гейнерлер (салмақты саудагерлер):

    • Құрамы: Құрылғы құрамы бар, құрамында калория, ақуыз және көмірсулар бар қоспалар бар. Олар тез метаболизмге немесе тәбеттің жеткіліксіз болуына байланысты салмақ алу қиын адамдарға арналған.
    • Қалай пайдалануға болады: Құрамын коктейльдерді костюм дайындау үшін костюмдер мен қоректік заттарды тұтыну үшін қолдануға болады.
    • Абайлаңыз: Жоғары сапалы ингредиенттері бар гастрольдерді таңдау және жоғары қант мөлшері мен жасанды қоспалары бар өнімдерден аулақ болу керек. Шамадан тыс калория май массасының өсуіне әкелуі мүмкін.

  6. Жаттығу алдындағы қоспалар):

    • Құрамы: Оқу кешендерінде ингредиенттер бар, мысалы, кофеин, креатин, BCAA, бета-аланин және жаттығу кезінде энергия, концентрация, күш және төзімділікті арттыратын басқа заттар сияқты ингредиенттер қоспасы бар.
    • Қалай пайдалануға болады: Профилактикалық кешендерді жаттығудан 15-30 минут бұрын қабылдау керек.
    • Абайлаңыз: Шағын дозадан басталған жөн, өнімге толеранттылықты бағалау үшін. Кешке дейінгі кешендерді кешке қолдануға жол бермеңіз, өйткені олар арманды бұза алады. Шамадан тыс кофеинді тұтыну алаңдаушылық, ұйқысыздық және тез жүрек соғысы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

  7. Бета-аланин:

    • Әрекет: Бета-Аланин бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылатады, бұл арматуралық сүт қышқылы және бұлшықет шаршауын азайтуға көмектеседі.
    • Артықшылықтары: Бета-Аланин жоғары қарқынды жаттығулармен төзімділікті жақсарта алады.
    • Дозасы: Әдетте күніне 2-5 грамм бета-аланин алу ұсынылады, олар бірнеше трюктерге бөлінеді.
    • Жанама әсерлері: Бета-аланин әдетте бірнеше минуттан кейін өтетін теріні (парестезия) тудыруы мүмкін.

Iv. Массаның массасына арналған электр жоспарын құру

  1. Күнделікті калория мазмұнын анықтау:

    • Негізгі метаболизмді есептеу (BMR): BMR – бұл дене тынығып тұрған калория саны. BMR-ді есептеуге арналған бірнеше формулалар бар, мысалы, Харрис-Бенедикт формуласы немесе MyFfline-all формуласы.
    • Қызмет деңгейін анықтау: Қызмет деңгейі дене күніне жанған калориялардың жалпы санына әсер етеді. BMR-ді 1,2-ге (отырықшы өмір салты) 1,9-ға дейін (өте белсенді өмір салты) дейін бөліңіз.
    • Калориядан асып кету: Бұлшықет массасын алу үшін дененің күйіп кетуіне қарағанда калорияны көп тұтынып алу керек. Күніне 250-500 калориядағы калориядан асып кету ұсынылады.
    • Прогресс мониторингі: Сіздің салмағыңыз бен дене құрамыңызды үнемі қадағалап отырыңыз (май мен бұлшықет массасының пайызы). Егер сіз салмақ алмасаңыз, калорияны көбейтіңіз. Егер сіз көп майға ие болсаңыз, калорияны азайтыңыз.

  2. Макронирттерді есептеу:

    • Белок: Күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.
    • Көмірсулар: Күніне 4-7 грамм дене салмағының бір килограмы.
    • Май: Күніне дене салмағының килограмына 0,8-1,2 грамм.

  3. Электр жоспарының мысалы:

    • Таңғы ас: Жемістер мен жаңғақтар, ақуыз коктейлі бар сұлы майы.
    • Түскі ас: Жидектері бар сүзбе.
    • Кешкі ас: Қоңыр күріш пен көкөністер қосылған тауықтың төс еті.
    • Түстен кейінгі тағамдар: Ақуыз бар.
    • Кешкі ас: Картоп пен көкөністермен стейк.
    • Ұйықтамас бұрын: Кейсин ақуызы.

  4. Өнімдердің мысалдары:

    • Қабырғалар: Тауық еті, Түркия, сиыр еті, сиыр еті, шошқа, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, сүзбе, йогурт, ақуыз ұнтақтары.
    • Көмірсулар: Сұлы майы, қоңыр күріш, кино, картоп, тәтті картоп, жемістер, көкөністер.
    • Май: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, балық майы.

  5. Қуатты жоспарлау бойынша кеңестер:

    • Алдын-ала жоспарлаңыз: Азық-түлік тағамдарын алдын-ала жоспарлаңыз, бұл сізге калория мен макронутриенттердің жеткілікті мөлшерін алу үшін алдын-ала жоспарлаңыз.
    • Үйде тамақ дайындаңыз: Үйде тамақ дайындау сізге ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді.
    • Өзіңізбен бірге тамақ ішіңіз: Егер сіз үйде тамақ пісіре алмасаңыз, денсаулы тағамның азғыруын болдырмас үшін сізбен сау тағамдар мен түскі ас ішіңіз.
    • Жапсырмаларды оқыңыз: Өнімдердегі калориялар, макронутриенттер мен ингредиенттердің мазмұнына назар аударыңыз.
    • Тәжірибеден қорықпаңыз: Өзіңіз қалаған нәрсені табу үшін әртүрлі рецепттер мен өнімдерді қолданып көріңіз.
    • Дәйекті болуы керек: Сіздің мақсаттарыңызға жету үшін азық-түлік жоспарын мүмкіндігінше қатаң түрде ұстаныңыз.

V. Жаппай пайда алу үшін оқу жоспары

  1. Тиімді оқыту принциптері:

    • Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Уақыт өте келе бұлшықеттерге жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Бұл салмақтың ұлғаюы, қайталанулар саны, тәсілдер саны немесе жаттығулардағы өзгерістер.
    • Жеткілікті көлем: Бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін жеткілікті тәсілдер мен қайталанулардың жеткілікті мөлшерін орындаңыз. Көптеген жаттығулар үшін 8-12 қайталанушылардың 3-4 тәсілдерін орындау ұсынылады.
    • Дұрыс техникасы: Жарақаттанбау және бұлшықеттің тиімді жұмысын қамтамасыз ету үшін жаттығуларды орындау үшін дұрыс техниканы қолданыңыз.
    • Әртүрлілік: Барлық бұлшықет топтарын пайдалану үшін бағдарламада әртүрлі жаттығуларды қосыңыз.
    • Демалу: Бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін жаттығулар мен жаттығулар арасында жеткілікті демалыс уақытын беріңіз.

  2. Оқу бағдарламасының мысалы:

    • 1-ші күн: дененің жоғарғы жағы (итеру)
      • Сатып алу Өмір: 3-4 қолданушы 8-12 қайталанушылар
      • Гантельді құрастыру Төлем: 3-4 қолдану
      • Гантельдік сымдар Өтірік: 3-4 қайталанудың 3-4 тәсілдері
      • Тұрақты орындық Пресс: 3-4 ҚАЙТАЛАУ ҮШІН 3-4 ҚАЙТАЛАУ
      • Сіздің алдыңызда гиртинг гантельдері: 12-15 қайталаудың 3-4 тәсілдері
    • 2-ші күн: төменгі дене
      • Жолағы бар скваттар: 3-4 тәсілдер 8-12 қайталау
      • Мойынтіректер аяғы: 3-4 қайталанушылардың 3-4 тәсілдері
      • Қақпақтар: әр аяғы үшін 10-12 қайталанудың 3-4 тәсілдері
      • Тренажердегі аяқтардың бүгілуі: 3-4 қайталанушылардың 3-4 тәсілдері
      • Шұлыққа көтерілу: 15-20 қайталанудың 3-4 тәсілдері
    • 3-ші күн: демалу
    • 4-ші күн: дененің жоғарғы жағы (тарту)
      • Тарту: қуаттылыққа 3-4 тәсілдер
      • Боқтату кезінде өзек тарту: 3-4 тәсілдер 8-12 қайталау
      • Гантельдің бір қолымен: 3-4-тің әр қолына 10-12 қайталану тәсілдері
      • Жоғарғы блоктың кеудеге тигізуі: 12-15 қайталаудың 3-4 тәсілдері
      • Бицепс көтеріледі: 8-12 қайталаудың 3-4 тәсілдері
      • Қолды гантельдермен ұстау: 3-4 тәсілдер 10-12 қайталау
    • 5-күн: демалу
    • Циклді қайталаңыз

  3. Оқу кеңестері:

    • Жылу: Жолға арналған бұлшықеттерді дайындау үшін әрдайым жаттығуды бастаңыз.
    • Тұщы: Бұлшықет ауруын азайту және қалпына келтіруді жақсарту үшін тренингпен жаттығуды аяқтаңыз.
    • Кардио: Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын сақтау үшін бағдарламада кардио жаттығуларын қамтиды.
    • Сіздің үлгеріміңізді қадағалаңыз: Сіздің үлгеріміңізді бақылау және бағдарламаға қажетті өзгертулер енгізу үшін жаттығу нәтижелеріңізді жазыңыз.
    • Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз. Оны ауыстыруға болмайды.
    • Бапкерге хабарласыңыз: Егер сіз салмақпен жаттығуда жаңадан келген болсаңыз, жеке бағдарлама алу және дұрыс жаттығу әдісін үйрену үшін білікті жаттықтырушымен байланысыңыз.

Vi. Ұйқы және қалпына келтіру

  1. Ұйқының маңыздылығы:

    • Ақуыз синтезі: Ұйқы ақуыз синтезінде маңызды рөл атқарады, бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіне қажетті процестер.
    • Гормоналды баланс: Ұйқы кезінде анаболикалық гормондар, мысалы, тестостерон және өсу гормоны шығарылады.
    • Бұлшықетті қалпына келтіру: Ұйқы бұлшықеттерге жаттығудан кейін қалпына келуге мүмкіндік береді.
    • Танымдық функция: Ұйқы танымдық функция үшін, оның ішінде жад және концентрация үшін маңызды.

  2. Ұйқы Ұсынылған ұзақтығы:

    • Көптеген ересектер үшін күніне 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады. Спортшыларға қарқынды жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін көбірек ұйқы қажет болуы мүмкін.

  3. Ұйқы бойынша кеңес:

    • Үнемі ұйқы кестесін жасаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
    • Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Жылы ванна алыңыз, кітап оқыңыз немесе тынышталдыратын музыканы тыңдаңыз.
    • Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
    • Жатын бөлмеде қараңғы, тыныш және салқын атмосфера жасаңыз: Жатын бөлмедегі температура шамамен 18-20 градус болуы керек.
    • Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылармен шығарылған көк шам арманды алаңдата алады.
    • Қоспаларды пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз: Мелатонин мен магний сияқты кейбір қоспалар ұйқысын жақсартуға көмектеседі.

  4. Белсенді қалпына келтіру:

    • Жеңіл жаттығулар: Жаяу жүру немесе жүзу сияқты оңай жаттығулар қан айналымын жақсартуға және бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.
    • Массаж: Массаж бұлшық еттеріңізді демалып, қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.
    • Созылу: Созылу икемділікті жақсартуға және бұлшықет кернеуін азайтуға көмектеседі.
    • Пеноринг: Пеноролинг бұлшықеттерді созуға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
    • Монша мен ванна: Монша мен ванна бұлшық еттеріңізді демалып, қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

  5. Стрессті басқару:

    • Стресс гормоналды тепе-теңдік пен бұлшықеттің қалпына келуіне әсер етуі мүмкін.
    • Медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты стрессті басқару әдістері.
    • Табиғатта уақыт өткізіңіз.
    • Өзіңіздің сүйікті хоббиіңізді жасаңыз.
    • Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.

Vii. Жалпы қателіктер және оларды қалай болдырмауға болады

  1. Калория жеткіліксіздігі:

    • Мәселе: Бұлшықет массасын алу үшін дененің күйіп кетуіне қарағанда калорияны көп тұтынып алу керек. Калория жеткіліксіз қабылдау үлгерім жетіспейді.
    • Шешім: Күнделікті калорияны есептеңіз және бұлшықет массасын жалдау үшін жеткілікті калорияны тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.

  2. Ақуызды тұтыну жеткіліксіз:

    • Мәселе: Ақуыз бұлшықет тініне арналған құрылыс материалы. Ақуыздың жеткіліксіздігі бұлшықеттің өсуінің баяулауына әкеледі.
    • Шешім: Күнделікті ақуыздың жеткілікті мөлшерін, күніне дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 грамм тұтынады.

  3. Дұрыс емес жаттығу әдісі:

    • Мәселе: Жаттығуды орындау үшін дұрыс емес технология жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттің тиімсіз жұмысына әкелуі мүмкін.
    • Шешім: Жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасын зерттеуге уақыт бөліңіз. Жеке нұсқауларды алу үшін білікті жаттықтырушыға хабарласыңыз.

  4. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме болмауы:

    • Мәселе: Бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін уақыт өте келе бұлшықеттерге жүктемені біртіндеп арттыру қажет. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме жетіспеушілігі прогрестің аялдамасына әкеледі.
    • Шешім: Біртіндеп салмақты көбейтіңіз, қайталанулар саны, тәсілдермен айналысады немесе жаттығуларды өзгертеді.

  5. Қалпына келтіру жеткіліксіз:

    • Мәселе: Қалпына келтіру бұлшықеттің өсуіне қажет. Ұйқының болмауы, толқу және аз тамақтану қалпына келтіруді болдырмауға және тіпті катаболизмге әкелуі мүмкін.
    • Шешім: Бұлшықет қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйқы, демалу және тамақтану.

  6. Тек спорттық тамақтануға сеніңіз:

    • Мәселе: Спорттық тамақтану – бұл теңдестірілген тамақтану және тиімді оқытуға қосымша. Дұрыс тамақтанудан және жаттығуларсыз тек спорттық тамақтануға арқа сүйеу қажетті нәтиже бермейді.
    • Шешім: Сіз ақуызға, көмірсуларға және майларға бай, тұрақталған диетаны ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз және тиімді жаттығулар жасаңыз. Нәтижелеріңізді оңтайландыру үшін спорттық тамақтануды қолданыңыз.

  7. Шыдамсыздық:

    • Мәселе: Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл уақыт пен күш-жігерді қажет ететін баяу процесс. Шыдамсыздық көңіл-күйдің бұзылуына және жаттығуды тоқтатуға әкелуі мүмкін.
    • Шешім: Шыдамды және сіздің жаттығуларыңыз бен тамақтануыңызға сәйкес болыңыз. Нәтижелер уақытты қажет ететінін ұмытпаңыз.

  8. Жеке қажеттіліктерді елемеу:

    • Мәселе: Бір адамға не істесе, басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Жеке қажеттіліктерді елемеу прогреске немесе тіпті жарақат алу мүмкіндігіне әкелуі мүмкін.
    • Шешім: Тәжірибе және сіздің денеңіз бен мақсаттарыңыз үшін ең қолайлы нәрсені табыңыз. Жеке тамақтану мен оқу жоспарын алу үшін білікті маманмен байланысыңыз.

Viii. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға арналған спорттық тамақтану

  1. Ақуызды алу проблемалары:

    • Мәселе: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар етті жейтін адамдарға қарағанда ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу қиын болуы мүмкін.
    • Шешім: Бұршақ, тофу, қарқын, қызыл, кино, жаңғақтар және тұқымдар сияқты ақуыздың әр түрлі өсімдік көздерін пайдалануға бағытталған.

  2. Өсімдік протеинінің көздері:

    • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, бұршақ, бұршақ.
    • Тофу және қарқын: Соядан жасалған бұйымдар.
    • Сейтан: Бидай глютенінен жасалған өнім.
    • Quinoa: Барлық қажетті аминқышқылдары бар дәнді дақылдар.
    • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, жержаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары.

  3. Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін ақуыз ұнтағы:

    • Соя ақуызы: Толық өсімдік протеині.
    • Бұршақ ақуызы: Аминқышқылдарының жақсы көзі.
    • Күріш ақуызы: Оңай сіңеді.
    • Қарасора ақуызы: Құрамында омега-3 май қышқылдары бар.
    • Өсімдік протеиндерінің қоспалары: Толық қаныққан амин қышқылы профилін беріңіз.

  4. Вегетарианшылар мен вегетарианшыл басқа да маңызды қоректік заттар:

    • В12 дәрумені: Тек мал өнімдерінде болады. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені бар қоспалар алуы керек.
    • Темір: Көкөніс темірі (селолық емес темір) темір жануарға қарағанда (гемикалық темір) қарағанда нашар. Темір сіңіруді жақсарту үшін С дәруменіне бай өнімдерді қолданыңыз.
    • Мырыш: Өсімдіктер мырыш жануарлар мырышқа қарағанда нашар. Фитцин қышқылына бай өнімдерді (мысалы, астық өнімдері) пайдаланыңыз, мырышқа бай тағамдардан бөлек.
    • Кальций: Жасыл жапырақты көкөністер сияқты өсімдік бұлақтарынан кальций алыңыз, содан кейін

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *