50-ден кейінгі физикалық белсенділік: ең жақсы жаттығулар

50-ден кейінгі физикалық белсенділік: ең жақсы жаттығулар

1-бөлім: Неліктен физикалық белсенділік 50 жылдан кейін өте маңызды

50 жастан асқан кезде, денеде табиғи өзгерістер болады, бұл денсаулық пен өмір сапасына әсер етуі мүмкін. Бұлшықет массасын (Саркопения) азайту, сүйек тығыздығы (остеопороз), метаболизмді баяулатады, жүрек-тамыр жүйесінің нашарлауы және созылмалы аурулардың даму қаупін арттыру өзіне тиесілі болады. Алайда, физикалық белсенділік – бұл процестерге қарсы тұру және денсаулықты оңтайлы деңгейде сақтаудың қуатты құралы.

1.1. 50-ден кейін денсаулыққа арналған физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

• Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Үнемі жаттығулар жүрек бұлшықетін нығайтады, қан қысымын төмендетеді, қан айналымын жақсартады және жүрек аурулары, инсульт және басқа жүрек-тамыр проблемалары қаупін азайтады.
• Сүйектерді нығайту және остеопороздың алдын алу: Физикалық жаттығулар, әсіресе салмақ салмақпен (мысалы, жүру, жүгіру, би), сүйек тінінің пайда болуын ынталандырады және оның тығыздығын арттырады, остеопорозмен байланысты сынықтардың қаупін азайтады.
• Бұлшықет массасының жоғарылауы және беріктігі (Саркопенияға қарсылық): Энергетикалық жаттығулар бұлшықет массасын ұлғайтуға және сақтауға көмектеседі, бұл табиғи түрде жасына байланысты. Бұл функционалдылықты, тепе-теңдікті сақтау және құлаудың алдын алу үшін маңызды.
• Метаболизм мен салмақты бақылауды жақсарту: Дене белсенділігі калорияларды жағуға, метаболизмді тездетеді және салауатты салмақ сақтауға көмектеседі, бұл 2 типтегі қант диабеті, семіздік және басқа метаболикалық бұзылулар қаупін азайтады.
• Балансты және үйлестіруді жетілдіру: Тепе-теңдік және үйлестіру жаттығулары қарттардағы жарақаттың негізгі себептерінің бірі болып табылатын құлаудың алдын алуға көмектеседі.
• Танымдық функцияларды жақсарту: Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік жадты, назар аудару және басқа танымдық функцияларды жақсартатындығын, сонымен қатар Альцгеймердің деменциясы мен ауруын азайту қаупін азайтады.
• Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Эндорфиндер табиғи анальгетикалық және антидепрессиялық әсер ететін физикалық жаттығулар шығарады. Тұрақты физикалық белсенділік стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі.
• Жақсарту: Дене белсенділігі ұйқының сапасын жақсартуға, ұйықтауды жеңілдетуге және түн ояту жиілігін азайтуға көмектеседі.
• Энергияны және өмірлік реңді жақсарту: Тұрақты жаттығулар энергия мен өмірлік реңді арттыруға көмектеседі, бұл сізге белсенді және жігерлі сезінуге мүмкіндік береді.
• Өмір сүру сапасын жақсарту: Жалпы, физикалық белсенділік 50 жылдан кейін өмір сүру сапасын едәуір жақсарта алады, сіз белсенді, тәуелсіз және толыққанды өмір сүруге мүмкіндік береді.

1.2. Тәуекелдер мен қарсы көрсеткіштер:

50 жылдан кейін физикалық жаттығулардың кез-келген бағдарламасын бастамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде жүрек аурулары, қант диабеті, артрит немесе басқа да денсаулыққа қатысты созылмалы аурулар болса. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады және сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен шектеулеріңізді ескеретін қауіпсіз және тиімді жаттығулар бағдарламасы бойынша ұсыныстар бере алады.

Қарсы көрсеткіштер:

• Жедел аурулар (мысалы, суық, тұмау).
• Тұрақсыз ангина пекторис.
• Бақыланбайтын гипертензия.
• Ауыр жүрек ырғағының бұзылуы.
• Өкпе артериясы тромбоэмболизм.
• Ауыр аорталық стеноз.
• Жедел миокардит немесе перикардит.
• Ауыр жүрек жеткіліксіздігі.
• Ауыр қант диабеті.
• Ауыр остеоартрит.
• Жедел қабыну Бірлескен аурулар.
• Ауыр көру қабілеті нашар.

2-бөлім: 50 жылдан кейін ұсынылған физикалық жаттығулардың түрлері

Денсаулыққа тиімділіктің максималды пайдасына қол жеткізу үшін 50 жылдан кейін физикалық жаттығулар бағдарламасы физикалық формалардың әртүрлі аспектілерін дамытуға бағытталған жаттығулардың әр түрлі түрлерін қамтуы керек. Осы жас тобына ұсынылған жаттығулардың негізгі түрлері:

• Аэробты жаттығулар (кардио): Жүрек-тамыр жүйесі мен төзімділікті жақсарту.
• Энергияны оқыту: Бұлшықет массасы мен беріктігін арттыру.
• Икемділік жаттығулары: Қозғалыстардың ауқымын жақсартып, жарақаттардың алдын алыңыз.
• Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдік пен үйлестіруді жетілдіру.

2.1. Аэробты жаттығулар (кардио):

Аэробты жаттығулар – бұл сіздің жүрегіңізді және жеңіл жұмысыңызды қаншалықты қарқынды, жүрек-тамыр жүйесін және төзімділікті жақсартатын жаттығулар. 50 жастан асқан адамдарға арналған аэробты жаттығулар бойынша ұсыныстар:

• Жиілік: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық.
• Қарқындылық: Орташа қарқындылығы сіз аз демсіз, бірақ сөйлей алатындығыңызды білдіреді. Жоғары қарқындылық жаттығулар кезінде сөйлеу қиынға соғады дегенді білдіреді.
• Түрі: Өзіңізге ұнайтын және сіздің физикалық жағдайыңызға сәйкес келетін аэробты жаттығулардың түрлерін таңдаңыз.

Аэробты жаттығулардың мысалдары:

• Жаяу жүру: Жаяу жүру – бұл кез-келген жерде орындалуы мүмкін қарапайым және қол жетімді жаттығу түрі. Қысқа серуендерден бастаңыз және ұзақтығын және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Скандинавиялық таяқшалармен жүру жоғарғы денеде қосымша жүктеме береді.
• Қорқақ жүгіру: Қорқақ жүргізу – бұл серуендеуден гөрі аэробты жаттығу түрі. Егер сіз жүгірудің жаңаданшысы болсаңыз, қысқа жүгіруден бастаңыз және қашықтықты және жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз.
• Жүзу: Жүзу – бұл артритпен немесе басқа да бірлескен мәселелерге жарамды буындардағы төмен жүктемесі бар жаттығудың тамаша түрі.
• Велоспорт: Велоспорт – бұл бөртпе ауада немесе бөлмеде немесе бөлмеде орындалуы мүмкін буындардағы төмен жүктеме бар жаттығулардың тағы бір түрі.
• Би: Би – жүрек-тамыр жүйесін, үйлестіру және икемділікті жақсартудың қызықты және тиімді әдісі.
• Aquaerobika: Акваеробика – бұл суда орындалатын аэробты жаттығу түрі. Бұл бірлескен проблемалары бар адамдар үшін өте қолайлы, өйткені су қолдау көрсетеді және жүктемені азайтады.
• Эллиптикалық тренажер: Эллиптикалық тренажер – бұл буындардағы төмен жүктеме арқылы аэробты жаттығуды қамтамасыз ететін тренажер.
• Аэробиканың қадамы: Қадам аэробты – бұл қадамдық платформаны қолдану арқылы жүзеге асырылатын аэробты жаттығу түрі.
• Топтық сыныптар: Көптеген фитнес-орталықтар Зумба, иіру және дене жамылғысы сияқты аэробиканың топтық сыныптарын ұсынады.

2.2. Энергияны оқыту:

Қуатты оқыту табиғи түрде жасына байланысты бұлшықет массасы мен беріктігін арттыруға көмектеседі. 50 жастан асқан адамдарға берік оқыту бойынша ұсыныстар:

• Жиілік: Аптасына кемінде екі рет, жаттығулар арасында бір күндік демалыс.
• Қарқындылық: Әр жаттығудың 8-12 қайталануын орындауға мүмкіндік беретін салмақты қолданыңыз.
• Түрі: Негізгі бұлшықет топтарын (аяқтар, артыңыз, кеуде, иықтар, қолдар) пайдаланатын жаттығуларды таңдаңыз.

Күшті жаттығулар мысалдары:

• Қабырғадан / еденнен итеру: Push -Upps – бұл кеудеге, иықтар мен тричаттерді нығайту үшін тамаша жаттығулар.
• Squats: Squats – аяқтар мен бөкселерді нығайту үшін тамаша жаттығу.
• Қақпақтар: Түскі ас – аяқтар мен бөкселерді нығайту үшін тағы бір керемет жаттығу.
• Тарту (көмекшіні немесе төменгі көлденең): Тарту – бұл артқы және бицепсті нығайтатын күрделі жаттығу.
• Боқтатудағы гантельдер / шыбықтардың тартылуы: Гантельдер / шыбықтардың бейімділігі – артқы бұлшықеттерді нығайтуға арналған жаттығу.
• Гантельдердің гантельдері / шыбықтар Бесікке арналған пресс / шыбықтар өтірік айтады – бұл пекторлы бұлшықеттерді нығайтатын жаттығу.
• BITPS Dumbbell Lift: Бицепсдегі гантельдердің көтерілуі – бұл бицепсті нығайту үшін жаттығу.
• Қолдармен трицепске күресу: Трикспен қолмен күресу – бұл трицепсті нығайтуға арналған жаттығу.
• Шұлықтардың көтерілуі: Шұлыққа көтерілу – бұл бұзау бұлшықеттерін нығайту.
• Планк: Планк – бұл қабықтың бұлшық еттерін нығайтатын статикалық жаттығу.

Электр тренингтерін өзіңіздің дене салмағыңыз, гантельдер, серпімді ленталар немесе тренажерлер көмегімен орындауға болады.

2.3. Икемділік жаттығулары:

Икемділік жаттығулары қозғалыстардың ауқымын жақсартуға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. 50 жастан асқан адамдарға икемділік жаттығуларына арналған ұсыныстар:

• Жиілік: Аптасына кемінде екі-үш рет.
• Қарқындылық: Бұлшықеттерді аздап шиеленіске дейін созыңыз, бірақ ауырмайды.
• Түрі: Негізгі бұлшықет топтарын созатын жаттығуларды таңдаңыз.

Иілгіштік жаттығулардың мысалдары:

• Бұзау бұлшықеттерін созу: Қабырғаға қараңдар тұрыңыз, бір аяқты бір аяғыңызды біршама қойыңыз да, алға сүйеніп, қолыңызды қабырғаға сүйеніп, алға сүйеніңіз. Сіз артқы аяқтың бұзау бұлшықетінде созылуыңыз керек.
• Поплиальды сіңірлерді созу: Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға қарай созып, алға сүйеніп, саусақтарыңызға қолыңызбен жетуге тырысыңыз.
• Quadriceps созылуы: Тұрыңыз, бір аяқты тізе бүктеп, өкшені бөксеге қарай тартыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін бір нәрсені ұстаңыз.
• Пекторлардың бұлшық еттерінің созылуы: Тұрыңыз, қолдарыңызды бүйірлерге созып, иық пышақтарын бірге алып, артқа алыңыз.
• Шомдық музыканың қаттылығы: Бір қолыңызды көтеріңіз, оны шынтаққа бүгіңіз және оны бастың артында төмендетіңіз. Иықтан ұстап, шынтақты екінші жағымен тартыңыз.
• Артқы бұлшықеттерді созу: Орындыққа отырыңыз, аяқтарыңызды еденге қойып, еденге қолыңызбен жүруге тырысыңыз.
• Бастың айналуы: Мойын бұлшықеттерін созу үшін басыңызды әр түрлі бағытта баяу бұраңыз.
• Айналдыру иықтары: Иықтардың бұлшық еттерін созу үшін иықтарыңызды ақырын бұраңыз.
• Йога және пилатес: Йога мен Пилатес – бұл икемділік, беріктік және тепе-теңдік үшін жаттығуларды біріктіретін жаттығулардың тамаша түрлері.

2.4. Тепе-теңдікті қолдану:

Тепе-теңдік жаттығулары тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, бұл құлау қаупін азайтады. 50 жастан асқан адамдарға арналған баланстық жаттығулар бойынша ұсыныстар:

• Жиілік: Аптасына кемінде екі-үш рет.
• Қарқындылық: Қарапайым жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп күрделене түсу.
• Түрі: Баланстық үшін жауап беретін түрлі бұлшықеттерді қолданатын жаттығуларды таңдаңыз.

Баланстық жаттығулардың мысалдары:

• Бір аяғыңызда тұру: Бір аяғыңызда 30 секунд тұруға тырысыңыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз. Бастау үшін сіз тепе-теңдікті сақтау үшін бір нәрсе ала аласыз.
• Тікелей жолмен жүру: Бір аяқты екіншісінің алдына қойыңыз.
• Шетелмен серуендеу: Барыңыз, бір аяғының өкшесін екінші аяғының саусағына қойыңыз.
• Бір аяғынан екіншісіне салмақ беру: Салмақты бір аяғыңыздан екінші аяғыңыздан екіншісіне, тепе-теңдікті сақтауға тырысады.
• Бір аяғыңыздағы қысқыштар (қолдау бар): Бір аяғыңызға, тепе-теңдікті сақтау үшін бір аяғыңызбен сырғанау.
• Тай – сен: Тай-Чи – бұл қытайлық жекпе-жектің түрі, ол балансты және үйлестіруді жақсартатын баяу, тегіс қозғалыстарды қамтиды.
• Йога: Кейбір йога позалары тепе-теңдікті жақсарта алады.
• Теңгерім тақтасын немесе жастығын пайдалану: Теңестіретін тақталар мен жастықтар – бұл жаттығулар үшін қолданылатын арнайы құрылғылар.

3-бөлім: 50 жылдан кейін қауіпсіз және тиімді жаттығулар бағдарламасын әзірлеуге арналған кеңестер

50 жылдан кейін қауіпсіз және тиімді жаттығу бағдарламасын әзірлеу жеке сипаттамаларды мұқият жоспарлау және есепке алуды қажет етеді. Міне, сізге сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін бағдарламаны құруға көмектесетін бірнеше кеңестер және фитнес бойынша мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін бірнеше кеңестер:

• Дәрігермен кеңесіңіз: Жаңа жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар немесе денсаулыққа қатысты мәселелер болса. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады және қауіпсіз және тиімді жаттығулар бойынша ұсыныстар бере алады.
• Жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп бастаңыз және біртіндеп бастаңыз: Бірден тым көп нәрсені жасауға тырыспаңыз. Қысқа және оңай дайындықтан бастаңыз және жаттығуларыңыздың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
• Әр жаттығудан бұрын жылыну және одан кейін салқындау: Қыздыру сіздің денеңізді жаттығуларға дайындайды, салқындату оны қалпына келтіруге көмектеседі. Жылытуға жеңіл аэробты белсенділік және динамикалық созылу белгілері болуы керек. Салқындатуға жеңіл аэробты белсенділік және статикалық созылу белгілері болуы керек.
• Денеңізді тыңдап, қажет болған кезде үзіліс жасаңыз: Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз. Ауырсынуды елемеңіз, өйткені бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Жеткілікті су ішіңіз: Тренингтен бұрын және одан кейін жеткілікті су ішу, деградацияны болдырмас үшін.
• Ыңғайлы киім мен аяқ киім киіңіз: Ыңғайлы киімдер мен аяқ киім сізге жаттығу кезінде өзіңізді жайлы және сенімді сезінуге көмектеседі.
• Жаттығуларды үнемі жасаңыз: Жүйелілік – сәттіліктің кілті. Аптасына кемінде үш-төрт рет дене шынықтырумен айналысуға тырысыңыз.
• Шыдамды және табанды болыңыз: Нәтижелер бірден пайда болмайды. Физикалық пішінді жақсарту үшін уақыт пен күш қажет. Науқас пен табанды болыңыз, сонда сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға жетесіз.
• Жаттығуларыңыздың күнделікті өмірінің бір бөлігін жасаңыз: Күнделікті өмірде физикалық белсенділіктің жолдарын табыңыз. Мысалы, жаяу жүріңіз немесе жұмыс істеу үшін велосипедпен жүріңіз, баспалдақтарға лифт емес, баспалдаққа көтеріліп, серуендеу үшін үзіліс жасаңыз.
• Топқа қосылыңыз немесе жаттығу серіктесін табыңыз: Басқа адамдармен жаттығулар неғұрлым ынталандыруға және жағымды болуы мүмкін.
• Кәсіби жаттықтырушымен байланысыңыз: Егер сізде мүмкіндік болса, жеке жаттығулар бағдарламасын жасауға және жаттығуларды орындауға дұрыс техниканы үйрететін кәсіби жаттықтырушыға хабарласыңыз.
• Тренингті әртараптандыру: Қудаласудың алдын алу және ілгерілеу үшін жаттығуларыңызды әртараптандыруға, жаттығулар түрлерін, қарқындылығының және ұзақтығын өзгертуге тырысыңыз.
• Сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен шектеулеріңізді ескеріңіз: Сіздің жаттығуларыңыз сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен шектеулеріңізге сәйкес келуі керек. Егер сізде денсаулыққа қатысты мәселелер туындаса, оларды бағдарламаны әзірлеу кезінде ескеріңіз.
• Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз: Әр адам ерекше, және сіздің жаттығулар бағдарламасы сізге ерекше болуы керек. Өзіңізді басқа адамдармен салыстырмаңыз, өйткені бұл көңілсіздікке әкелуі мүмкін. Өз жетістіктеріңізге және прогреске назар аударыңыз.
• Оқытудан ләззат алыңыз: Егер сіз өзіңіз жасағаныңызды қаласаңыз, сіз физикалық белсенділікпен үнемі айналысуды жалғастыра бересіз. Өзіңізге ұнайтын жаттығулардың түрлерін табыңыз және оларды қуана жасаңыз.

4-бөлім: 50 жастан асқан адамдарға арналған жаттығулардың мысалдары

Төменде келтірілген жаттығулардың мысалдары тек бастапқы нүкте болып табылады. Оларды жеке қажеттіліктеріңізге және физикалық жағдайыңызға бейімдеу маңызды.

4.1. Жаңадан бастаушылар үшін бағдарлама:

Бұл бағдарлама физикалық белсенділікпен айналыса бастаған адамдарға арналған.

• 1-ші күн:
  • Жаяу жүру: 20-30 минут орташа қарқындылық.
  • Созылу: 10-15 минут, негізгі бұлшықет топтарына ерекше назар аударыңыз.
• 2-ші күн:
  • Демалу.
• 3-ші күн:
  • Энергияны оқыту:
    • Squats (қолдауымен): 10-12 қайталау.
    • Қабырғадан итеру: 10-12 қайталау.
    • Ганбеллдердің бейімділікпен құмарлығы: әр қолға 8-10 қайталау.
    • Гантельдерді бицепске көтеру: әр қолға 8-10 қайталау.
  • Созылу: 10-15 минут.
• 4-күн:
  • Демалу.
• 5-күн:
  • Жаяу жүру: 20-30 минут орташа қарқындылық.
  • Тепе-теңдікті қолдану:
    • Бір аяғында тұру (қолдау бар): әр аяғында 30 секунд.
    • Тікелей сызықпен жүру: 5-10 минут.
• 6 және 7-ші күн:
  • Демалу.

4.2. Ортаңғы – бағдарлама:

Бұл бағдарлама біраз уақыт физикалық белсенділікпен айналысатын адамдарға арналған.

• 1-ші күн:
  • Колорданы / Жылдам жүру: 30-40 минут орташа қарқындылық.
  • Созылу: 10-15 минут.
• 2-ші күн:
  • Энергияны оқыту:
    • Squats: 10-12 қайталау.
    • Пусия еденнен: 8-10 қайталау.
    • Ганбелллердің бейімділікпен құмарлығы: әр қолға 10-12 қайталау.
    • Орындық пресстер өтірік айтады: 8-10 қайталау.
    • Бисептерге гантельді көтеру: әр қолыңыз үшін 10-12 қайталау.
    • Трицепттерге қолмен күресу: әр қолдағы 10-12 қайталау.
  • Созылу: 10-15 минут.
• 3-ші күн:
  • Демалу.
• 4-күн:
  • Жүзу / велоспорт: 30-40 минут орташа қарқындылық.
  • Тепе-теңдікті қолдану:
    • Бір аяғыңызда тұру: әр аяғында 30-60 секунд.
    • Тойынға серуендеу: 5-10 минут.
    • Тай – сіз: 20-30 минут.
• 5-күн:
  • Демалу.
• 6-күн:
  • Энергияны оқыту (2-күнді қайталау).
• 7-ші күн:
  • Демалу.

4.3. Жетілдірілген деңгейге арналған бағдарлама:

Бұл бағдарлама жақсы физикалық түрде және үнемі физикалық белсенділікпен айналысатын адамдарға арналған.

• 1-ші күн:
  • Қорқау / аралық жаттығулар: 40-60 минут жоғары қарқындылық.
  • Созылу: 10-15 минут.
• 2-ші күн:
  • Энергияны оқыту:
    • Жолағы бар скваттар: 8-12 қайталау.
    • Бармен жатып, 6-8 қайталау.
    • Стэнная тартқыш: 6-8 қайталау.
    • Тарту: қайталанудың ең көп саны.
    • Бұрғының өзегі көлбеу: 8-12 қайталау.
  • Созылу: 10-15 минут.
• 3-ші күн:
  • Белсенді демалу: жеңіл аэробты белсенділік (мысалы, жүру, жүзу) 30-40 минут.
• 4-күн:
  • Велосипедпен / айналдыру: жоғары қарқындылық 40-60 минут.
  • Тепе-теңдікті қолдану:
    • Бір аяғыңызда тұру (қолдаусыз): әр аяғы 60 секунд.
    • Бір аяғыңыздағы қысқыштар (қолдаусыз / қолдаусыз): әр аяғы үшін 8-10 қайталау.
    • Теңестіру тақтасын пайдалану: 15-20 минут.
• 5-күн:
  • Демалу.
• 6-күн:
  • Энергияны оқыту (2-күнді қайталау).
• 7-ші күн:
  • Демалу.

5-бөлім: Дене шынықтырудан кейінгі тамақтану және қалпына келтіру

Дұрыс тамақтану және қалпына келтіру денсаулықты сақтауда және 50 жылдан кейін фитнеске қол жеткізуде маңызды рөл атқарады.

5.1. Тамақтану:

• Белок: Ақуыз бұлшықет массасын көбейту және сақтау үшін қажет. Әр тамақпен жеткілікті ақуыз жеуге тырысыңыз. Ақуыздың жақсы көздеріне ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар мен жаңғақтар кіреді. 50 жастан асқан ақуыздың дозасы – күніне дене салмағының килограмына 1,0-1,2 грамм.
• Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Тұтас астық өнімдері, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Кәмпиттер, газдалған сусындар және өңделген өнімдер сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз.
• Май: Май денсаулыққа қажет, бірақ майдың дұрыс түрлерін таңдау маңызды. Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты қанықпаған майларға артықшылық беріңіз. Қызыл ет, қуырылған тағамдардан және өңделген өнімдерде кездесетін қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз.
• Витаминдер мен минералдар: Дәрумендер мен минералдар дененің денсаулығы мен қалыпты жұмысын сақтау үшін қажет. Дәрумендер мен минералдар жеткілікті мөлшерде жемістер, көкөністер мен дәнді түрлі жемістерді қолданыңыз.
• Су: Дегидратацияны болдырмау үшін жеткілікті су ішу керек. Күніне кемінде 8 стакан су ішуге тырысыңыз.

5.2. Қалпына келтіру:

• Демалу: Демалу бұлшық еттерді қалпына келтіру және жарақаттардың алдын алу үшін қажет. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• Белсенді демалыс: Белсенді демалу, мысалы, оңай жүру немесе созу сияқты, бұлшықет ауруын азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
• Массаж: Массаж бұлшықет кернеуін азайтуға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
• Созылу: Оқытудан кейін созылу икемділікті жақсартуға және бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.
• Арман: Жоғары ұйқы – қалпына келтірудің негізгі элементі.

6-бөлім: Мотивация және кедергілерді жеңу

Мотивацияны сақтау және кедергілерді сақтау фитнесде ұзақ мерзімді сәттіліктің маңызды аспектілері болып табылады.

6.1. Мотивация:

• Мақсаттарыңызды анықтаңыз: Физикалық белсенділікті қолданғыңыз келетін нәрсені нақты анықтаңыз. Оны денсаулықты жақсартуға, салмақ жоғалтуға, энергияның өсуіне немесе жай ғана жақсы сезінуге болады.
• Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Өзіңізге ұнайтын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз. Егер сіз не істеп жатқаныңызды ұнатпасаңыз, бағдарламаны ұстану қиын болады.
• Нақты мақсаттар орнату: Бірден тым көп нәрсені жасауға тырыспаңыз. Кішкентай бастаңыз және жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
• Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттаңыз: Мақсаттарыңызға жеткенде, осы үшін марапаттаңыз. Бұл қарапайым нәрсе, мысалы, жаттығу немесе массаж жасау үшін жаңа киім болуы мүмкін.
• Топқа қосылыңыз немесе жаттығу серіктесін табыңыз: Басқа адамдармен жаттығулар неғұрлым ынталандыруға және жағымды болуы мүмкін.
• Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз: Өзіңіздің алға жылжуыңызды біліп алыңыз. Ол салмақ, бел айналымы, тәсілдер мен қайталанулар саны немесе жаттығуды орындау үшін қажет уақыт болуы мүмкін.
• Шыдамды және табанды болыңыз: Нәтижелер бірден пайда болмайды. Физикалық пішінді жақсарту үшін уақыт пен күш қажет. Науқас пен табанды болыңыз, сонда сіз өз мақсаттарыңызға жетесіз.

6.2. Кедергілерді жеңу:

• Уақыт: Егер сізде аз уақыт болса, жаттығуды күн ішінде бірнеше қысқа сеанстарға бөлуге тырысыңыз.
• Ауырсыну: Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз. Ауырсынуды елемеңіз, өйткені бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер ауырсыну өтпесе, дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
• Жалқаулық: Егер сіз шешуге тым жалқау болсаңыз, жаттығу серіктесін табуға немесе топтық сыныптарға тіркеліп көріңіз. Сондай-ақ, сіз үшін қызықты болатын физикалық белсенділіктің жаңа түрлерін табуға болады.
• Ауру: Егер сіз ауырып қалсаңыз, демалып, денеңізді қалпына келтіріңіз. Ауру кезінде физикалық белсенділікпен айналысуға тырыспаңыз.
• Жарақаттар: Егер сіз жарақат алсаңыз, дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз. Олардың қалпына келтіру бойынша ұсыныстарын орындаңыз.

7-бөлім: Созылмалы аурулары бар адамдар үшін арнайы пікірлер

Созылмалы аурулары бар адамдар физикалық жаттығулар бағдарламасын әзірлеу кезінде олардың жеке сипаттамаларын ескеруі керек. Кез-келген жаңа жаттығу бағдарламасы басталғанға дейін дәрігермен кеңесу керек.

• Артрит: Артритпен ауыратын адамдарды жүзу, серуендеу және велоспорт сияқты буындарға аз жүктеме ретінде тарту ұсынылады. Сондай-ақ икемділік пен беріктікке арналған пайдалы жаттығулар.
• Қант диабеті: Қант диабетімен ауыратын адамдарға аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларымен айналысу ұсынылады. Дене белсенділігі қандағы қантты жақсартуға және қант диабетінің асқыну қаупін азайтуға көмектеседі.
• Жүрек ауруы: Жүрек ауруы бар адамдарға орташа қарқындылықтың аэробты жаттығуларымен айналысу ұсынылады. Оқу кезінде импульс пен қан қысымын бақылау маңызды.
• Остеопороз: Остеопорозы бар адамдарды жаяу, жүгіру және күш жаттығулары сияқты салмақты жүктемемен тарту ұсынылады. Бұл жаттығулар сүйектерді нығайтуға және сынықтардың қаупін азайтуға көмектеседі.

8-бөлім: Физикалық белсенділіктің балама түрлері

Дәстүрлі физикалық белсенділіктің түрлерінен басқа, серуендеу, жүгіру және күш жаттығулары сияқты, 50 жастан асқан адамдар үшін қызықты және пайдалы болатын көптеген балама түрлер бар.

• Көгалдандыру: Көгалдандыру – бұл белсенді болудың және таза ауада уақыт өткізудің тамаша тәсілі. Оған өсімдіктерді қазу, қону, арамшөптер және суару кіреді.
• Үй істері: Үй істері, мысалы, тазалау, кір жуу және аулада жұмыс істеу, белсенді болып қалудың және үйіңізді қолдайтын жақсы әдіс болуы мүмкін.
• Немерлермен белсенді ойындар: Награммалармен белсенді ойындар – бұл белсенді болудың және отбасымен бірге жұмыс істеудің қызықты және тиімді тәсілі.
• Еріктілер жұмысы: Еріктілер жұмысы белсенді болып, басқаларға көмектесудің жақсы тәсілі болуы мүмкін.
• Итпен жүру: Итпен жүру – белсенді болудың және таза ауада уақыт өткізудің тамаша тәсілі.

9-бөлім: Физикалық белсенділікті сақтау үшін технологияларды қолдану

Заманауи технологиялар физикалық белсенділік пен прогресті бақылау үшін көптеген құралдарды ұсынады.

• Фитнес-трекерлер: Фитнес тректері – бұл сіздің физикалық белсенділігіңізді, мысалы, қадамдар саны, қашықтық, алыстағы қашықтық, калория саны өртеніп, жүрек соғу жиілігінің саны сияқты.
• Смартфондар: Смартфондар физикалық белсенділікті бақылауға арналған қосымшалар бар. Сондай-ақ, смартфонға жүктеуге болатын көптеген фитнес қосымшалары бар.
• Онлайн оқыту: Әр түрлі деңгейдегі адамдарға оқытуды ұсынатын көптеген онлайн платформалар бар.
• Видео ойындары: Кейбір бейне ойындар, мысалы, сенсорлық контроллерлерді қолдана отырып, би ойындары мен ойындар сияқты, белсенді болып, көңіл көтерудің жақсы тәсілі болуы мүмкін.

10-бөлім: Ресурстар мен қолдауды іздеу

50-ден астам адамға белсенді және сау болып қалуға көмектесетін көптеген ресурстар мен ұйымдар бар.

• Жергілікті фитнес орталықтары: Көптеген фитнес-орталықтар 50 жастан асқан адамдарға арналған арнайы бағдарламалар ұсынады.
• Қоғамдық орталықтар: Қоғамдық орталықтар көбінесе қарт адамдар үшін ақысыз немесе арзан фитнес-сабақтар ұсынады.
• Ауруханалар мен емханалар: Кейбір ауруханалар мен емханалар созылмалы аурулары бар адамдарға арналған оңалту және физиотерапия бағдарламаларын ұсынады.
• Интернет-ресурстар: 50 жастан асқан адамдар үшін физикалық белсенділік және денсаулық туралы ақпарат ұсынатын көптеген онлайн-ресурстар бар.
• Қолдау топтары: Қолдау топтары ынталы болып қалғысы келетін және басқалармен тәжірибе алмасқысы келетін адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

Бұл мақала 50 жылдан кейін физикалық белсенділік туралы жалпы ақпарат беруге арналған және дәрігермен немесе басқа білікті медициналық маманмен кеңесу ретінде қарастырылмауы керек. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар немесе денсаулыққа қатысты мәселелер болса.