Makanan tambahan mana untuk meningkatkan tidur

Makanan tambahan mana untuk meningkatkan tidur: panduan penuh untuk pilihan dan aplikasi

Bahagian 1: Memahami masalah dengan tidur dan peranan makanan tambahan

Insomnia, kebangkitan yang kerap pada waktu malam, kesulitan dengan tertidur – semua ini adalah manifestasi gangguan tidur yang memberi kesan negatif terhadap kesihatan fizikal dan mental. Gangguan tidur boleh disebabkan oleh banyak faktor, termasuk tekanan, kecemasan, kemurungan, rejim yang tidak betul hari, penyalahgunaan kafein dan alkohol, penyakit kronik dan mengambil ubat -ubatan tertentu.

Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan (bahan tambahan aktif secara biologi) bukan ubat dan tidak dapat menggantikan rawatan penuh gangguan tidur yang serius, seperti apnea atau insomnia kronik. Walau bagaimanapun, mereka boleh berguna sebagai cara tambahan untuk meningkatkan kualiti tidur, terutamanya dalam kes -kes gangguan ringan yang berkaitan dengan tekanan atau perubahan tali pinggang jam.

Sebelum anda mula mengambil suplemen makanan untuk meningkatkan tidur, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat lain atau mempunyai penyakit kronik. Doktor akan dapat menentukan punca masalah tidur anda dan mengesyorkan kaedah rawatan yang paling sesuai, termasuk, mungkin, mengambil makanan tambahan tertentu.

Faktor utama yang mempengaruhi pilihan makanan tambahan:

• Alasan untuk tidur: Kenal pasti faktor asas yang mempengaruhi tidur anda (tekanan, kebimbangan, zon masa yang berubah -ubah, dan lain -lain).
• Kepekaan individu: Reaksi terhadap makanan tambahan boleh menjadi individu. Mulakan dengan dos kecil dan berhati -hati mengikuti perasaan anda.
• Interaksi dengan ubat lain: Rujuk doktor untuk mengecualikan kemungkinan interaksi makanan tambahan dengan ubat -ubatan anda.
• Pengilang kualiti dan reputasi: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang terkenal dan dipercayai yang mematuhi piawaian berkualiti tinggi.
• Borang Output: Suplemen pemakanan diet boleh didapati dalam pelbagai bentuk: tablet, kapsul, gula -gula mengunyah, cecair. Pilih borang yang paling mudah untuk anda.

Bahagian 2: Tambahan makanan utama untuk meningkatkan tidur: melatonin

Melatonin adalah hormon yang secara semulajadi dihasilkan di dalam badan dan mengawal irama sarkas, iaitu jam tangan dalaman yang mengawal kitaran ikatan tidur. Pengeluaran melatonin meningkat dalam kegelapan, menandakan badan tentang keperluan untuk mempersiapkan tidur.

Tindakan Melatonin:

• Pecutan tertidur: Melatonin membantu mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur.
• Meningkatkan kualiti tidur: Melatonin menyumbang kepada tidur yang lebih dalam dan lebih tenang.
• Mengurangkan bilangan kebangkitan malam: Melatonin membantu mengurangkan jumlah kebangkitan malam.
• Menyesuaikan diri dengan perubahan zon waktu (jetlag): Melatonin boleh membantu menyesuaikan diri dengan perubahan dalam zon masa ketika melakukan perjalanan.

Cadangan untuk penggunaan melatonin:

• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk bermula dengan 0.5-1 mg melatonin 30-60 minit sebelum waktu tidur. Dos boleh secara beransur-ansur meningkat kepada 3-5 mg, tetapi tidak melebihi dos yang disyorkan. Adalah penting untuk memulakan dengan dos minimum untuk menilai tindak balas individu.
• Masa Penerimaan: Malatonin perlu diambil 30-60 minit sebelum kejatuhan yang dijangkakan dalam tidur.
• Tempoh Kemasukan: Melatonin boleh diambil untuk masa yang singkat untuk memudahkan tidur atau menyesuaikan diri dengan perubahan zon waktu. Dengan kemasukan yang berpanjangan, disyorkan untuk berunding dengan doktor.
• Perhatian: Melatonin tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan, serta orang yang mempunyai penyakit autoimun. Melatonin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil temujanji. Kesan sampingan yang mungkin termasuk sakit kepala, mengantuk, pening.

Borang Pelepasan Melatonin:

• Tablet: Bentuk pelepasan yang paling biasa.
• Kapsul: Mereka mungkin mengandungi melatonin dengan cepat dan perlahan.
• Kacang jeli: Mudah untuk kemasukan, terutamanya untuk kanak -kanak (hanya atas cadangan doktor).
• Cecair: Ia membolehkan anda dengan mudah menyesuaikan dos.
• Sembur: Ia dengan cepat diserap melalui membran mukus rongga mulut.

Semasa memilih melatonin, anda harus memberi perhatian kepada:

• Dos: Pastikan dos sesuai dengan keperluan anda.
• Borang Output: Pilih borang pelepasan yang paling mudah untuk anda.
• Pengilang: Berikan keutamaan kepada pengeluar yang terkenal dan dipercayai.
• Ketersediaan sijil berkualiti: Pastikan produk telah meluluskan cek yang diperlukan dan mempunyai sijil yang berkualiti.

Bahagian 3: Magnesium untuk meningkatkan tidur

Magnesium adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam banyak fungsi badan, termasuk peraturan sistem saraf, kelonggaran otot dan irama jantung. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan insomnia, kecemasan dan sawan otot, yang boleh menjejaskan kualiti tidur secara negatif.

Tindakan magnesium:

• Kelonggaran otot: Magnesium membantu melegakan otot, yang menyumbang kepada tidur yang lebih tenang dan selesa.
• Mengurangkan kebimbangan: Magnesium terlibat dalam peraturan neurotransmitter, yang mempengaruhi mood dan kecemasan. Tahap magnesium yang mencukupi dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
• Sokongan untuk kerja sistem saraf: Magnesium diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf, yang penting untuk peraturan kitaran anak-Bodming.
• Peraturan pengeluaran melatonin: Magnesium boleh membantu meningkatkan pengeluaran melatonin dalam badan.

Cadangan untuk penggunaan magnesium:

• Dos: Dos magnesium harian yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 310-420 mg. Untuk meningkatkan tidur, biasanya disyorkan untuk mengambil 200-400 mg magnesium 1-2 jam sebelum waktu tidur.
• Masa Penerimaan: Adalah lebih baik untuk mengambil magnesium pada waktu petang, 1-2 jam sebelum waktu tidur.
• Bentuk magnesium: Pelbagai bentuk magnesium mempunyai tahap pencernaan yang berbeza. Magnesium, magnesium glycinate dan magnesium taurat paling diserap. Magnesium oksida diserap lebih teruk.
• Perhatian: Apabila mengambil dos magnesium yang tinggi, kesan sampingan boleh berlaku, seperti cirit -birit, mual dan sakit perut. Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil temujanji. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil magnesium.

Borang pelepasan magnesium:

• Tablet: Bentuk pelepasan yang paling biasa.
• Kapsul: Mungkin mengandungi pelbagai bentuk magnesium.
• Serbuk: Boleh dibubarkan dalam air atau jus.
• Magnesium cecair: Mudah untuk dos.
• Magnesium transdermal: Dalam bentuk minyak, gel atau losyen, digunakan pada kulit.

Apabila memilih magnesium, anda harus memberi perhatian kepada:

• Bentuk magnesium: Pilih bentuk magnesium dengan tahap pencernaan yang tinggi (sitrat, glycinate, taurat).
• Dos: Pastikan dos sesuai dengan keperluan anda.
• Pengilang: Berikan keutamaan kepada pengeluar yang terkenal dan dipercayai.
• Ketersediaan sijil berkualiti: Pastikan produk telah meluluskan cek yang diperlukan dan mempunyai sijil yang berkualiti.

Bahagian 4: L-THEIAN untuk meningkatkan tidur

L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh, terutama dalam teh hijau. L-theanine mempunyai kesan santai dan menenangkan, tanpa menyebabkan mengantuk. Ia dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur.

Tindakan l-theanin:

• Mengurangkan kebimbangan: L-theanine mempengaruhi tahap neurotransmitter di otak, khususnya, tahap asid gamma-aminomatik (GABA), yang mempunyai kesan menenangkan.
• Meningkatkan kepekatan: L-theanine dapat meningkatkan kepekatan dan perhatian, tanpa menyebabkan kegelisahan.
• Kelonggaran: L-theanine membantu berehat dan mengurangkan tekanan.
• Meningkatkan kualiti tidur: Mengurangkan kebimbangan dan kelonggaran yang disebabkan oleh L-theanine dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.

Cadangan untuk penggunaan l-theanine:

• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg L-theanine 30-60 minit sebelum waktu tidur. Dos boleh diselaraskan bergantung kepada kepekaan individu.
• Masa Penerimaan: L-theanine harus diambil 30-60 minit sebelum anggaran waktu tidur.
• Perhatian: L-theanine biasanya diterima dengan baik. Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala atau loya. L-theanine boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi perlu berunding dengan doktor sebelum memulakan.

L-theanine Output Borang:

• Tablet: Bentuk pelepasan yang paling biasa.
• Kapsul: Mereka mungkin mengandungi l-theanine dalam bentuk tulen atau digabungkan dengan bahan-bahan lain.
• Serbuk: Boleh dibubarkan dalam air atau jus.

Apabila memilih L-theanine, anda harus memberi perhatian kepada:

• Dos: Pastikan dos sesuai dengan keperluan anda.
• Pengilang: Berikan keutamaan kepada pengeluar yang terkenal dan dipercayai.
• Ketersediaan sijil berkualiti: Pastikan produk telah meluluskan cek yang diperlukan dan mempunyai sijil yang berkualiti.

Bahagian 5: Ubat Tumbuhan untuk Meningkatkan Tidur: Valerian

Valerian adalah tumbuhan yang secara tradisinya digunakan untuk merawat insomnia dan kebimbangan. Valerian mengandungi bahan yang mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf.

Tindakan Valerian:

• Tindakan Salting: Valerian membantu mengurangkan ketegangan dan kecemasan saraf.
• Kelegaan tertidur: Valerian dapat membantu mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur.
• Meningkatkan kualiti tidur: Valerian menyumbang kepada tidur yang lebih mendalam dan lebih tenang.

Cadangan untuk penggunaan Valerian:

• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 400-600 mg ekstrak Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur. Anda juga boleh mengambil Valerian dalam bentuk teh atau tincture.
• Masa Penerimaan: Valerian perlu diambil 30-60 minit sebelum anggaran masa tertidur.
• Tempoh Kemasukan: Valerian boleh diambil untuk masa yang singkat untuk memudahkan tertidur. Dengan kemasukan yang berpanjangan, disyorkan untuk berunding dengan doktor.
• Perhatian: Valerian boleh menyebabkan mengantuk, oleh itu tidak disyorkan untuk mengambilnya sebelum memandu kereta atau melakukan kerja yang memerlukan peningkatan kepekatan. Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala, pening atau gangguan perut. Valerian boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi perlu berunding dengan doktor sebelum memulakan.

Borang Pelepasan Valerian:

• Tablet: Bentuk pelepasan yang paling biasa.
• Kapsul: Mungkin mengandungi ekstrak Valerian dalam bentuk tulen atau digabungkan dengan bahan -bahan lain.
• Teh: Valerian boleh dibancuh seperti teh.
• Tincture: Valerian boleh diambil dalam bentuk tinctures.

Semasa memilih Valerian, anda harus memberi perhatian kepada:

• Dos: Pastikan dos sesuai dengan keperluan anda.
• Standardisasi: Pilih produk dengan kandungan standard asid Valerian.
• Pengilang: Berikan keutamaan kepada pengeluar yang terkenal dan dipercayai.
• Ketersediaan sijil berkualiti: Pastikan produk telah meluluskan cek yang diperlukan dan mempunyai sijil yang berkualiti.

Bahagian 6: Chamomile untuk meningkatkan tidur

Chamomile adalah tumbuhan yang terkenal dengan sifat -sifat yang menenangkan dan santai. Chamomile sering digunakan untuk memudahkan tidur dan meningkatkan kualiti tidur.

Tindakan Chamomile:

• Tindakan Salting: Chamomile mengandungi bahan yang mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf.
• Kelegaan tertidur: Chamomile dapat membantu mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur.
• Mengurangkan kebimbangan: Chamomile dapat membantu mengurangkan kebimbangan.

Cadangan untuk penggunaan chamomile:

• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk minum teh chamomile 30-60 minit sebelum waktu tidur. Anda juga boleh mengambil ekstrak chamomile dalam bentuk kapsul atau tablet.
• Masa Penerimaan: Camomile perlu diambil 30-60 minit sebelum anggaran masa tertidur.
• Perhatian: Chamomile biasanya diterima dengan baik. Dalam kes yang jarang berlaku, tindak balas alahan mungkin berlaku. Chamomile boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi perlu berunding dengan doktor sebelum pengambilan.

Bentuk pelepasan Chamomile:

• Teh: Bentuk pelepasan yang paling biasa.
• Kapsul: Mereka mungkin mengandungi ekstrak chamomile dalam bentuk tulen atau digabungkan dengan bahan -bahan lain.
• Tablet: Mereka mungkin mengandungi ekstrak chamomile dalam bentuk tulen atau digabungkan dengan bahan -bahan lain.

Semasa memilih Chamomile, anda harus memberi perhatian kepada:

• Kualiti: Pilih Chamomile dari pengeluar yang terkenal dan dipercayai.
• Ketersediaan sijil berkualiti: Pastikan produk telah meluluskan cek yang diperlukan dan mempunyai sijil yang berkualiti.

Bahagian 7: Suplemen dan kombinasi makanan lain untuk meningkatkan tidur

Sebagai tambahan kepada makanan tambahan di atas, terdapat orang lain yang boleh berguna untuk meningkatkan tidur. Sebahagian daripada mereka:

• Glycine: Asid amino yang mempunyai kesan menenangkan dan dapat meningkatkan kualiti tidur.
• Triptofan: Asid amino, yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin. Triptofan dapat membantu meningkatkan tidur dan mood.
• 5-HTP (5-hydroxyryptophan): Satu lagi pendahulu serotonin. 5-HTP dapat membantu meningkatkan tidur dan mood.
• Gamk (asid gamma-aminobral): Neurotransmitter, yang mempunyai kesan menenangkan. GABA dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
• Wort St. John: Tumbuhan yang digunakan untuk merawat kemurungan dan kebimbangan. Wort St. John dapat membantu meningkatkan tidur, tetapi kemungkinan interaksi dengan dadah harus diambil kira.
• Aditif tidur yang kompleks: Ramai pengeluar menawarkan suplemen tidur yang kompleks yang mengandungi gabungan pelbagai bahan, seperti melatonin, magnesium, L-theanine, Valerian dan chamomile.

Gabungan makanan tambahan:

Sesetengah orang mendapati bahawa gabungan beberapa makanan tambahan adalah lebih berkesan daripada mengambil satu makanan tambahan. Sebagai contoh, anda boleh menggabungkan melatonin dengan magnesium atau L-theanine. Adalah penting untuk bermula dengan dos kecil dan berhati -hati memantau sensasi anda apabila menggabungkan makanan tambahan. Sentiasa berunding dengan doktor sebelum mengambil apa -apa kombinasi makanan tambahan.

Bahagian 8: Kepentingan mengamati kebersihan tidur

Walaupun suplemen makanan boleh berguna untuk meningkatkan tidur, adalah penting untuk diingat bahawa mereka bukan ubat. Untuk mencapai hasil yang terbaik, ia juga perlu mematuhi peraturan kebersihan tidur.

Peraturan Kebersihan Tidur:

• Ikuti mod tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
• Mewujudkan suasana tidur yang selesa: Sediakan kesunyian, kegelapan dan kesejukan di dalam bilik tidur.
• Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur.
• Jangan makan makanan berat sebelum tidur: Makanan berat boleh membuat sukar untuk tidur.
• Lakukan latihan fizikal secara berkala, tetapi tidak sebelum tidur: Latihan fizikal dapat meningkatkan tidur, tetapi anda tidak harus berurusan dengan mereka sebelum waktu tidur.
• Elakkan menggunakan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya dari skrin peranti elektronik dapat menindas pengeluaran melatonin.
• Berehat sebelum tidur: Ambil mandi hangat, baca buku atau dengar muzik yang tenang.

Bahagian 9: Bilakah berjumpa doktor

Jika anda mempunyai masalah tidur yang serius yang tidak berlalu dalam masa beberapa minggu, anda mesti berunding dengan doktor. Doktor akan dapat menentukan punca masalah tidur anda dan mengesyorkan kaedah rawatan yang paling sesuai.

Rujuk doktor jika:

• Anda mempunyai insomnia, yang berlangsung lebih dari beberapa minggu.
• Anda mengalami mengantuk yang kuat pada siang hari.
• Anda mempunyai gejala lain, seperti berdengkur, berhenti bernafas dalam mimpi atau pergerakan luar biasa semasa tidur.
• Anda mengambil ubat -ubatan yang boleh menyebabkan gangguan tidur.

Kesimpulannya:

Pilihan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur adalah proses individu. Adalah penting untuk mengambil kira punca masalah tidur anda, ciri -ciri individu anda dan kemungkinan interaksi dengan ubat -ubatan lain. Jangan lupa tentang kepentingan memerhatikan kebersihan tidur dan berunding dengan doktor jika anda mempunyai masalah tidur yang serius. Pendekatan yang betul untuk menyelesaikan masalah tidur akan membantu anda meningkatkan kualiti hidup dan kesihatan umum.