Салауатты тағамдар: жұмыс істеу үшін сізбен не істеу керек

Салауатты тағамдар: жұмыс істеу үшін сізбен не істеу керек

I. Дұрыс тамақтанудың маңыздылығы:

Психикалық және физикалық белсенділікті қажет ететін жұмыс организмнің энергетикалық балансына жоғары талаптар қояды. Уақытылы және дұрыс тамақтанудың болмауы шоғырланудың, шаршаудың, тітіркенудің азаюына және ұзақ мерзімді перспективада денсаулыққа қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Жұмыстағы сау тағамдар тек аштық сезімін қанағаттандырмайды, бірақ өнімділікті сақтаудың маңызды элементі, денсаулығы жақсы және жалпы жақсы.

• Энергия деңгейін ұстап тұру: Қысқалар қандағы глюкозаның тұрақты деңгейін ұстап тұр, өткір секірулер мен құлаудың алдын алады, бұл күштің бұзылуына және концентрацияның азаюына әкеледі.
• Танымдық функцияларды жақсарту: Сауанымның сау тағамдардағы қоректік заттар миды нәрлендіреді, жадты, концентрацияны және мәселелерді шешу қабілетін жақсартады.
• Салмақ бақылауы: Дұрыс таңдалған тағамдар тәбетті басқаруға көмектеседі және негізгі тамақтану кезінде артық тамақтануды болдырмайды.
• Өнімділіктің артуы: Аштық сезімі жұмысқа назар аударады және кедергі келтіреді. Тағам сізге күшті қалпына келтіруге және үлкен қуатқа оралуға мүмкіндік береді.
• Көңіл-күйді жақсарту: Жемістер, көкөністер мен жаңғақтар сияқты кейбір өнімдерде көңіл-күйге жағымды әсер ететін және стресстің күресуіне көмектесетін заттар бар.
• Жаман әдеттердің алдын-алу: Сауанымдар денсаулыққа зиянды тағамдар, мысалы, денсаулыққа, кәмпиттер мен газдалған сусындардан гөрі зиянды тағамдарды жеуге азғырылуға көмектеседі.
• Қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету: Тағамдар диетаны қажетті дәрумендермен, минералдармен, минералдармен және талшықтармен толықтыра алады, әсіресе негізгі тағамдар әрдайым теңдеспесе.

Ii. Салауатты тағамдарды таңдау критерийлері:

Салауатты тағамдарды таңдау тек дәмі ғана емес, сонымен қатар сіздің денсаулығыңызға саналы көзқараспен қарау. Тағамдарды таңдағанда, сіз келесі өлшемдерге назар аударуыңыз керек:

• Төмен қант мөлшері: Қант мөлшері жоғары тағамдардан аулақ болыңыз, өйткені олар қандағы глюкоза деңгейінде және одан кейінгі күштен өткір секіруге әкеледі.
• Қаныққан және транс майларының аз мөлшері: Бұл майлар жүрек-қан тамырлары жүйесіне зиянды және холестериннің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
• Жоғары талшықты мазмұн: Талшық қанықтыру сезімін сақтауға, қандағы глюкозаның деңгейін реттейді және ас қорытуды жақсартады.
• Ақуыздың жоғары мөлшері: Протеин сонымен қатар қанықтыру сезіміне ықпал етеді және бұлшықет массасын сақтау керек.
• Пайдалы майлардың мөлшері: Омега-3 және Омега-6 сияқты қанықпаған майлар жүрек пен мидың денсаулығы үшін пайдалы.
• Минималды өңдеу: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар және тұқымдар сияқты тұтас өнімдерге артықшылық беріңіз.
• Пайдалану және сақтау ыңғайлылығы: Тағамдарды жұмыс орнында тасымалдау және пайдалану үшін ыңғайлы болуы керек. Ол бөлме температурасында немесе тоңазытқышта сақтау үшін қауіпсіз болуы керек.
• Бөліктің мөлшері: Бөліктің мөлшерін асырап, күнделікті калория нормасынан аспайтын етіп бақылау маңызды.
• Әртүрлілік: Барлық қажетті қоректік заттарды алу үшін тағамдарыңызды әртараптандыруға тырысыңыз.
• Жеке қажеттіліктерді есепке алу: Тағамдарды таңдағанда, жеке қажеттіліктеріңізді ескеріңіз, мысалы, аллергия, белгілі бір өнімдерге төзбеушілік, сондай-ақ физикалық белсенділік деңгейі.

Iii. Жұмыста сау тағамдар үшін опциялар:

Сізбен жалдануға болатын пайдалы тағамдар үшін көптеген нұсқалар бар. Олардың кейбіреулері:

• Жемістер: Жемістер – бұл дәрумендер, минералдар мен талшықтың тамаша көзі. Олар құрамында энергия беретін табиғи қант бар. Алма, банан, апельсиндер, алмұрт, жидектер – мұның бәрі тағамның керемет нұсқалары.
  • Алма: Біз аштықты қанағаттандыру және қандағы глюкоза деңгейіне жетуге көмектесетін талшық пен С дәруменіне байбыз.
  • Банан: Калий мен энергияның жақсы көзі. Физикалық белсенділіктен кейін күштерді жедел қалпына келтіру үшін өте ыңғайлы.
  • Апельсин: С дәрумені мен антиоксиданттарға бай. Иммунитетті нығайтып, стресстен күресуге көмектеседі.
  • Алмұрт: Біз талшыққа және К дәруменіне байбыз. Ішектер мен сүйектердің денсаулығын қолдау.
  • Жидектер: Құрамында антиоксиданттар мен дәрумендер көп. Жадты жақсарту және жасушаларды зақымданудан қорғау.
• Көкөністер: Көкөністер – бұл дәрумендер, минералдар мен талшықтардың төмен калькуляторы. Сәбіз, балдыркөк, қияр, шие қызанақтары – мұның бәрі керемет тағамдар.
  • Сәбіз: Ол бета-каротинге бай, ол көру және теріге пайдалы.
  • Балдыркөк: Төмен – калория және көп талшық бар. Қанықтыру сезімін сақтауға көмектеседі.
  • Қияр: Суға және электролиттерге бай. Денені ылғалдандырыңыз және сұйықтықтың тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі.
  • Шие қызанақтары: Ликопинге бай, жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксидант.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар ақуыздың, сау майлардың және талшықтың тамаша көзі болып табылады. Бадамдар, жаңғақ, кешью, Chia тұқымдары, зығыр тұқымдары – мұның бәрі тағамның керемет нұсқалары. Калория мазмұнын есте сақтау және қалыпты мөлшерде тұтыну маңызды.
  • Бадам: Е дәрумені, магний және кальцийдің бай көзі. Жүрек пен сүйектердің денсаулығын қолдайды.
  • Жаңғақ: Ми мен жүрек-тамыр жүйесіне пайдалы омега-3 май қышқылдарының бай көзі.
  • Кешью: Магний мен мырыштың бай көзі. Жүйке жүйесінің және иммунитеттің денсаулығын қолдайды.
  • Чианың тұқымдары: Біз талшыққа, омега-3 май қышқылдарына және антиоксиданттарға байбыз. Асқорытуды жақсартыңыз және жүрек денсаулығын сақтау.
  • Зығыр тұқымдары: Біз талшыққа, омега-3 май қышқылдарына және лигандарға байбыз. Ас қорытуды жақсартыңыз және қатерлі ісік ауруының қаупін азайтыңыз.
• Йогурт: Йогурт – ақуыз, кальций және пробиотиктердің жақсы көзі. Табиғи йогуртты қант қоспай таңдаңыз.
  • Грек йогурты: Құрамында қарапайым йогурттан гөрі ақуыз көп. Аштықты толығымен тазартады және бұлшықет өсуіне ықпал етеді.
• Ірімшмшік: Сыйлық ірімшік – ақуыз мен кальцийдің керемет көзі болып табылады. Төмен сызықты сүзбе таңдаңыз.
• Бұрандалы жұмыртқалар: Жұмыртқа ақуыздар мен қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады. Олар сонымен қатар тасымалдауға және пайдалануға ыңғайлы.
• Попкорн: Попкорн – бұл төмен-калория және талшықты тағамдар. Қант, тұз және май қоспай попкорн таңдаңыз.
• Көкөністермен қарашірік: Хумус – бұл ақуыз мен талшықтарға бай бұрғаптардан жасалған чуба. Оны сәбіз, балдыркөк және қияр сияқты көкөністермен біріктіріңіз.
• Энергетикалық барлар: Энергетикалық барлар – бұл жеуге ыңғайлы және жылдам әдіс. Төмен қант мөлшерін және жоғары ақуыз мен талшықты таңдаңыз. Комманы мұқият оқып шығу маңызды, өйткені көптеген жолақтарда көптеген қант пен зиянды қоспалар бар.
• Smoothies: Smoothies – қажетті дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарды алудың тамаша тәсілі. Смайли жасау үшін жемістер, көкөністер, йогурт және көкөністерді қолданыңыз.
• Ірімшік қосылған тұтас дәнді крекерлер: Барлық -Grain Crackers – бұл талшықтың жақсы көзі. Оларды ақуыз бен кальций үшін төмен садақпен біріктіріңіз.
• Авокадо: Авокадо – пайдалы майлардың, талшықтардың және дәрумендердің бай көзі. Мұны бүкіл дәнді нанға немесе салатқа қосуға болады.
• Кептірілген жемістер: Құрғақ жемістер – бұл энергия мен талшықтың тамаша көзі. Алайда, олардың құрамында қант көп, сондықтан оларды қалыпты мөлшерде тұтыну керек. Курага, қыша, мейіз – мұның бәрі тағамның керемет нұсқалары.
• Қайнатылған тауықтың кеудесі немесе Түркия: Пісірілген тауықтың кеудесі немесе күркетауық – ақуыздың керемет көзі. Оларды кесектерге кесіп, оларды жұмысқа апарыңыз.
• Квиноа немесе Булгур: Қайнатылған кино немесе булгур ақуыз бен талшықтың тамаша көзі болып табылады. Оларды көкөністермен араластырып, зәйтүн майымен дәмдеңіз.
• Эдамаме: Эдамам – Подтардағы соя бұршақтары. Олар ақуызға, талшықты және антиоксиданттарға бай.

Iv. Салауатты тағамдарды жоспарлау:

Салауатты тағамдар жоспарлау – сәттіліктің кілті. Егер сіз алдын-ала ойламасаңыз, сіз жұмыста тамақ ішесіз, сосын сіз зиянды және жоғары калорияны жейтін шығарсыз.

• Салауатты тағамдар тізімін жасаңыз: Өзіңізге ұнайтын және сізбен жұмыс істеуге ыңғайлы тағамдар тізімін жасаңыз.
• Алдын-ала тағамдар жоспарлаңыз: Бір аптаға созылған тағамдарыңызды жоспарлаңыз. Бұл сізге өздігінен және зиянды тағамдардан аулақ болуға көмектеседі.
• Тағамдарға арналған өнімдерді сатып алыңыз: Аптаның басында тағамдарды сатып алыңыз. Бұл сізге уақыт пен ақшаны үнемдеуге көмектеседі.
• Біріктірілген тағамдарды алдын-ала дайындаңыз: Бір жеңіл тағамдарды алдын-ала дайындаңыз. Жемістер мен көкөністерді кесіп, жаңғақтарды контейнерлерге салыңыз, жұмыртқаны дәнекерлеп, дәнекерлеңіз.
• Тағамдар пакеті: Ыңғайлы контейнерлерде немесе пакеттерде тағамдар пакеті. Бұл сізге жаңа сақтауға көмектеседі және ластанудан аулақ болады.
• Жұмыс істеу үшін сіздермен бірге тағамдар алыңыз: Жұмыс істеу үшін сіздермен бірге тағамдар алуды ұмытпаңыз. Оларды сөмкеге немесе рюкзакқа салыңыз.
• Тоңазытқышта немесе бөлме температурасында тағамдарды сақтаңыз: Тоңазытқышта немесе бөлме температурасында, бөлме температурасында, өнім түріне байланысты сақтаңыз.
• Қанданбаңыз: Бөліктің мөлшерін басқарыңыз және артық тамақтанбаңыз.

V. Салауатты тағамдарды қолдануға арналған кеңестер:

• Денеңізді тыңдаңыз: Сіз шынымен аш болғанда ғана жеп қойыңыз.
• Теледидардың немесе компьютердің алдында тамақ ішпеңіз: Теледидардың немесе компьютердің алдында тамақтанған кезде, сіз қозғалатын шығарсыз.
• Баяу және саналы түрде жейді: Әр бөлікті ләззат алыңыз және тағамның дәмі мен құрылымына назар аударыңыз.
• Жеткілікті су ішіңіз: Су қанықтыру сезімін сақтауға және ас қорытуды жақсартады.
• Спирттерді стрессті жеңуге жол ретінде пайдаланбаңыз: Егер сіз стрессті сезінсеңіз, таза ауада, медитациямен немесе йогада серуендеудің басқа әдістерін қолданып көріңіз.
• Өзіңізді бұзғаныңыз үшін кінәламаңыз: Егер сіз зиянды нәрсе жеген болсаңыз, өзіңізді кінәламаңыз. Келесі тағамда тек дұрыс тамақтануға оралыңыз.
• Әр түрлі өнімдер мен рецепттермен тәжірибе: Өзіңізге ұнайтын сау тағамдар табыңыз және диетаңызды әртараптандыру үшін әр түрлі рецепттермен тәжірибе жасаңыз.
• Дыбыстық қатынас немесе тамақтанушыға хабарласыңыз: Егер сізге азық-түлік жоспарын жасауға көмек қажет болса, тамақтанушы немесе диетологпен байланысыңыз.
• Шыдамды болыңыз: Дұрыс тамақтануға көшу уақыт пен күш қажет. Жедел нәтиже күтпеңіз.
• Процесті тамашалаңыз: Салауатты тағамдарды дайындау және пайдалану процесін тамашалаңыз. Бұл сізге ұзақ мерзімді перспективада дұрыс тамақтануды ұстануға көмектеседі.
• Дене белсенділігі туралы ұмытпаңыз: Дұрыс тамақтану және физикалық белсенділік – бұл денсаулықтың және жақсы – денсаулықты сақтаудың кілті.

Vi. Салауатты тағамдар рецептері Жұмыс үшін:

• Банан және жаңғақтар қосылған сұлу печенье:
  • 1 банан
  • 1 стакан сұлы майы
  • 1/4 кесе жаңғақтар (бадам, жаңғақ, кешью)
  • 1/4 кесе кептірілген жемістер (мейіз, кептірілген өрік, өрік)
  • 1/2 шай қасық даршын
  • Пешті 180 градусқа дейін қыздырыңыз.
  • Бананды шанышқымен сүртіңіз.
  • Барлық ингредиенттерді араластырыңыз.
  • Қамырды пергамент қағазымен жабылған пісіру парағына салыңыз.
  • 15-20 минут пісіріңіз.
• Күндер мен жаңғақтардан энергия шарлары:
  • 1 стакан даталар сүйексіз
  • 1 стакан жаңғақ (бадам, жаңғақ, кешью)
  • 2 ас қасық какао ұнтағы
  • 1/4 шай қасық тұз
  • Блендерде күндер мен жаңғақтарды ұнтақтаңыз.
  • Какао ұнтағы мен тұз қосыңыз.
  • Қамырдан шарларды қалыптастырыңыз.
  • Тоңазытқышта 30 минут салқындатыңыз.
• Банк салаты:
  • Салат жапырақтары
  • Қияр
  • Қызанақ
  • Болгарян бұрышы
  • Тауық еті немесе тофу
  • Жанармай құю (зәйтүн майы, лимон шырыны, тұз, бұрыш)
  • Банктердің төменгі жағында жанармай құю бекетін салыңыз.
  • Содан кейін қалған ингредиенттерді қабаттарға қойыңыз.
  • Қолданар алдында құмыраны шайқаңыз.
• Қарашірік көкөніс таяқшалары:
  • Сәбіз
  • Балдыркөк
  • Қияр
  • Болгарян бұрышы
  • Гумус
  • Көкөністерді таяқшаларға кесіңіз.
  • Қарашірікпен қызмет етіңіз.
• Жеміс-жидектер:
  • Құлпынай
  • Жүзім
  • Ананас
  • Киви
  • Жемістерді кесектерге кесіңіз.
  • Кішкенедегі жемістерді байланыстырыңыз.
• Чиа-пудинг:
  • 2 ас қасық Чиа тұқымы
  • 1/2 кесе сүт (сиыр, кокос, бадам)
  • 1 ас қасық үйеңкі шәрбаты немесе бал (қосымша)
  • Жемістер мен жидектер (безендіру үшін)
  • Чиа және сүт тұқымын араластырыңыз.
  • Үйеңкі сиропын немесе бал қосып алыңыз (қосымша).
  • 2-3 сағат немесе түнде тоңазытқыштарды араластырыңыз.
  • Қолданар алдында жемістер мен жидектермен безендіріңіз.

Vii. Жұмыста тағамдарды таңдау кезінде жалпы қателер:

• Жоғары қант мөлшері бар тағамдарды таңдау: Қант тағамдары қандағы глюкоза деңгейінің өткір секірулеріне және одан кейінгі күштің жоғалуына әкеледі.
• Қаныққан және транс майларының көп мөлшері бар тағамдарды таңдау: Бұл майлар жүрек-қан тамырлары жүйесіне зиянды және холестериннің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
• Төмен талшықты және ақуыздық құрамы бар тағамдарды таңдау: Төмен талшықты және ақуызмен серуендейтін қанықтыру сезімін бермейді және артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
• Біріктірілген тағамдарды алдын-ала жоспарламаңыз: Егер сіз алдын-ала ойламасаңыз, сіз жұмыста тамақ ішесіз, сосын сіз зиянды және жоғары калорияны жейтін шығарсыз.
• Артық күту: Бөліктің мөлшерін бақылау және артық тамақтанбау маңызды.
• Спирттерді стрессті жеңуге жол ретінде пайдалану: Егер сіз стрессті сезінсеңіз, демалудың басқа әдістерін қолданып көріңіз.
• Жеке қажеттіліктерді елемеу: Тағамдарды таңдағанда, сіздің жеке қажеттіліктеріңізді, мысалы, аллергия, белгілі бір өнімдерге төзбеушілік, сондай-ақ физикалық белсенділік деңгейі сияқты қажеттіліктеріңізді ескеру қажет.
• Дайын тағамдарды пулеметтерден сатып алу: Машиналар, әдетте, чиптер, кәмпиттер және газдалған сусындар сияқты зиянды емес тағамдар ұсынады.
• Негізгі тамақтанудан өту: Тағамдар негізгі тағамдарды алмастырмауы керек. Олар оларды толықтыруы керек.
• Судың болмауы: Күнде жеткілікті су ішу керек.

Viii. Әр түрлі жұмыс үшін пайдалы тағамдар:

• Ақыл-ой белсенділігін қажет ететін жұмыс (кеңсе қызметкерлері, бағдарламашылар, дизайнерлер):
  • Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар)
  • Жемістер (алма, жидектер, банан)
  • Йогурт
  • Қара шоколад (орташа мөлшерде)
• Дене белсенділігін қажет ететін жұмыс (құрылысшылар, машиналар, спортшылар):
  • Жұмыртқалар бұралған
  • Ірімшмшік
  • Қайнатылған тауықтың кеудесі немесе күркетауық
  • Энергетикалық жолақтар (аз қант мөлшері және ақуыздың жоғары мөлшері)
  • Банан
• Аяқтарда ұзақ тұруды қажет ететін жұмыс (сатушылар, даяшылар, медицина қызметкерлері):
  • Ірімшік бар астық крекерлері
  • Қарашірік көкөніс таяқшалары
  • Кептірілген жемістер (орташа мөлшерде)
  • Темекі
• Тұрақты іссапарлармен байланысты жұмыс:
  • Құрғақ жемістер мен жаңғақтар
  • Ақуыз бар
  • Бүкіл дәнді нан
  • Жемістер (алма, апельсин, апельсиндер, көлікті жақсы тасымалдауға төзімді)
  • Quick -cookoOK ​​сұлы майы (қайнаған су құйып, құюға болады).

Ix. Жұмыстағы зиянды тағамдардан балама:

• Тәтті газдалған сусындардың орнына: Су, кәмелетке толмаған шай (жасыл, қара, шөп), лимон немесе қияр қосылған су.
• Чиптер мен крекердің орнына: Гумус немесе гуакамолмен, попкорнмен (қант пен майды қоспай) көкөніс таяқшалары, пісірілген бұршақ.
• Кәмпиттер мен шоколадтың орнына: Жемістер, жидектер, кептірілген жемістер (орташа мөлшерде), қара шоколад (какао құрамымен).
• Фаст-фудтың орнына: Құмар салаты Құмырада, қайнатылған тауық еті немесе күркетауық, көкөністермен және авокадомен арық сэндвичі.
• Печенье мен торттардың орнына: Банан және жаңғақтармен сұлы печенье, күндер мен жаңғақтардан энергия доптары.

X. Жұмыстағы зиянды емес тағамдар үшін қалай күресуге болады:

• Тартылу себебін анықтаңыз: Неліктен денсаулықты сезінгіңіз келетінін ойлаңыз. Мүмкін сіз аш болсаңыз, стресстен немесе жай ғана сағынасыз ба?
• Дұрыс тамақтанбайтын тағамдарды ауыстырыңыз: Егер сіз шоколадты жегіңіз келсе, жемістерді немесе жидектерді жеуге тырысыңыз. Егер сіз чиптерді жегіңіз келсе, көкөніс таяқшаларын гумусты жеуге тырысыңыз.
• Алаңдатады: Егер сіз денсаулықты жегіңіз келсе, алаңдауға тырысыңыз. Әріптесіңізбен сөйлесіңіз, таза ауада серуендеп, бірнеше жаттығу жасаңыз.
• Азғырулардан аулақ болыңыз: Жұмыс орнында зиянды емес тағамдар өткізбеңіз.
• Саналы тамақтану: Баяу және саналы түрде жеп, әр бөлікті тамақтандырыңыз.
• Стресті басқару: Медитация, йога немесе таза ауада серуендеу сияқты стрессті жеңудің жолдарын табыңыз.
• Шыдамды болыңыз: Дұрыс тамақтануға көшу уақыт пен күш қажет. Жедел нәтиже күтпеңіз.
• Мақсаттарыңызды есте сақтаңыз: Неліктен керемет тамақтанғыңыз келетінін еске түсіріңіз.
• Берілмеңіз: Егер сіз денсаулығыңыз нашарласаңыз, өзіңізді кінәламаңыз. Келесі тағамда тек дұрыс тамақтануға оралыңыз.

Осы стратегияларды ескере отырып, сіз өзіңіздің жұмыс орныңыздағы тағамдар әдеттеріңізді өзгерте аласыз және сау және пайдалы боласыз.