Қартайған кезде денсаулықты сақтау керек

Қартайған кезде денсаулықты сақтау керек: жан-жақты көшбасшылық

1. Тамақтану: Салауатты қартының негізі

Тамақтану кәрілікте денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Жасы, метаболизм өзгереді, әрекет азаяды, бұл диетаны реттеуді қажет етеді. Дұрыс емес тамақтану остеопороз, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және тіпті деменция сияқты әртүрлі ауруларға әкелуі мүмкін. Теңгерімді диета ағзаны қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді, оның оңтайлы деңгейінде жұмыс істейді.

• Қабырғалар: Жасы өткен сайын ақуыздың игерілуі нашарлайды, сондықтан жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету маңызды. Ақуыздар бұлшықет массасын ұстап, иммунитетті нығайтып, тіндерді қалпына келтіру үшін қажет. Қабыршақтардың қайнар көзі – бұл төмен ет (тауық, күркетауық, балық), жұмыртқа, бұршақтар (жасымық, бұршақтар, бұршақ), тофу, сүт өнімдері (коттедж ірімшігі, йогурт). Күніне дене салмағының бір килограмына 1-1,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Ақуыз шығынын күн ішінде біркелкі бөліңіз де, оны бір тамақтан өткізбеңіз. Ақуыз коктейльдерін немесе ұнтақтарды қосу тәбеті шектеулі немесе тамақты шайнаудағы қиындықтар бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Дегенмен, қажетті көмірсуларды таңдау маңызды. Тұтас астық өнімдері (сұлы, қарақұмық, қоңыр күріш, бүкіл дәнді нан), көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларға артықшылық беріңіз. Олардың құрамында талшық бар, ол ас қорытуды қалыпқа келтіруге, қандағы қанттың деңгейін және холестериннің азаюына ықпал етеді. Кәмпиттер, газдалған сусындар, ақ нан және кондитерлік өнімдер сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз, себебі олар қандағы қантты тез арада арттырады және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
• Май: Майлар май мен шаштың денсаулығын сақтай отырып, майлы витаминдерді (A, D, E, K) игеру үшін қажет, сонымен қатар мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар, майлы балық (лосось, скумбрия, майшабақ) сияқты қанықпаған майларға артықшылық беріңіз. Майлы ет, май, ірімшік және пальма майының құрамында қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз, өйткені олар қан холестеринін жоғарылатады. Өңделген өнімдердегі, фаст-фуд және маргариндердегі транс майларын алып тастаңыз, өйткені олар жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығына кері әсерін тигізеді.
• Витаминдер мен минералдар: Жасы өткен сайын кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артады. Кальцийді, D дәрумені, В12 дәрумені, С дәрумені, С дәрумені және мырыштың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды. Кальций мен D дәрумені сүйектерді нығайту және остеопороздың алдын алу үшін қажет. В12 дәрумені жүйке жүйесінің және гемопоэздің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды. С дәрумені иммунитетті нығайтады және антиоксидант болып табылады. Мырышқа иммунитетті сақтау және жаралардың сауығуы қажет. Витаминдер мен минералдардың қайнар көздері жемістер, көкөністер, жидектер, сүт өнімдері, ет және балық. Қажет болса, дәрігерге кеңескеннен кейін витамин-минералды кешендерді қабылдауға болады.
• Талшық: Талшық ас қорытуды қалыпқа келтіру, қандағы қантты бақылау және холестеринді азайту үшін маңызды. Талшықтың көздері – көкөністер, жемістер, астық бұйымдары, бұршақты дақылдар. Күніне кемінде 25-30 грамм талшықты пайдалану ұсынылады. Іштің ісінуіне және басқа ас қорыту проблемаларын болдырмау үшін талшықтың тұтынылуын біртіндеп арттырыңыз.
• Су: Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі түтіккен, сондықтан күн ішінде жеткілікті су ішу керек. Су барлық органдар мен жүйелердің, оның ішінде бүйрек, жүрек және мидың қалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін қажет. Күніне кем дегенде 1,5-2 литр су ішу ұсынылады. Газдалған сусындар мен шырындар сияқты тәтті сусындардан аулақ болыңыз, өйткені олардың құрамында қант пен аз мөлшерде заттар көп.
• Қуатты жоспарлау: Бір апта жоспарлау сізге дұрыс тамақтануды ұстануға және зиянды емес тағамдарды сатып алудан аулақ болуға көмектеседі. Дүкенге барар алдында өнім тізімін жасаңыз және ингредиенттердің құрамы мен санын басқару үшін үйде тамақ пісіріңіз. Дайын тағамды сақтау үшін контейнерлерді қолдануға әрқашан қолыңызда сау тағамдар болуы керек.
• Пісіру: Пісіру, бұқтыру, пісіру және бумен пісіру сияқты пайдалы тағам дайындау әдістеріне артықшылық беріңіз. Терең қуырудан және көп мөлшерде май қосыңыз. Тұздың орнына ыдыс-аяққа дәм беретін шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз.
• Қуат жүйелілігі: Күніне 3-4 рет үнемі тамақтануға тырысыңыз, сонымен бірге. Бұл тұрақты қандағы қантты сақтауға және артық тамақтануға көмектеседі. Таңертеңгілік ас жіберіп алмаңыз, өйткені ол күні бойы энергиямен заряд.

2. Дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір

Дене белсенділігі қартайған кезде денсаулықты сақтау үшін үлкен маңызға ие. Үнемі жаттығулар физикалық пішінді жақсартуға, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға, созылмалы аурулардың қаупін азайтуға, көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

• Аэробты жаттығулар: Аэробты жаттығулар (жүру, жүзу, жүзу, велосипед, би) жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, қан айналымын жақсартады және төзімділік жоғарылайды. Аэробты жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылықпен айналысу ұсынылады. Оқытуды күндіз бірнеше қысқа сессияға бөліңіз, мысалы, 10-15 минут.
• Қуат жаттығулары: Қуат жаттығулары (салмақты көтеру, қарсылық жаттығулары) бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтуға, тепе-теңдікті және қозғалыстарды үйлестіруге көмектеседі. Аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықеттер топтарында жұмыс істеуге мүмкіндік беру ұсынылады. Жеңіл салмақтарды немесе серпімді таспаға төзімді қолданыңыз.
• Икемділік жаттығулары: Икемділікке арналған жаттығулар (созылу, йога, тай-хи) буындардағы қозғалыстардың ауқымын жақсартуға, жарақаттану қаупін азайтуға және қалыптарды жақсартуға көмектеседі. Күн сайын икемділік жаттығуларымен айналысу ұсынылады.
• Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдік жаттығулары (бір аяғыңызда тұру, жол бойында тұру) тепе-теңдікті және қозғалыстарды үйлестіруді, құлау қаупін азайтуға көмектеседі. Күн сайын баланстық жаттығулармен айналысу ұсынылады.
• Жаттығуларды таңдау: Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз және сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізге сәйкес келіңіз. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру. Сабақтарды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар болса.
• Қауіпсіздік: Сабақ кезінде сақтық шараларын сақтаңыз. Жаттығуды орындау, жайлы аяқ киім мен киімдер кию, жақсы және желдетілетін бөлмеде дұрыс әдістемені қолданыңыз. Егер сіз ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
• Күнделікті өмірге интеграциялау: Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті біріктіру. Автокөлікпен жүрудің орнына жаяу жүру, лифттің орнына баспалдаққа көтеріліп, таңертең зарядтаңыз.
• Топтық сыныптар: Басқа адамдармен топтармен айналысыңыз. Бұл сізге уәжді сақтауға және әлеуметтенуге көмектеседі. Көптеген фитнес-орталықтар мен қоғамдық ұйымдар қарттар үшін арнайы бағдарламаларды ұсынады.

3. Танымдық денсаулық: миға арналған жаттығулар

Танымдық денсаулықты сақтау – бұл салауатты қартының маңызды құрамдас бөлігі. Мидың тұрақты жаттығуы есте сақтау қабілеттерін, назарын, ойлауды және сөйлеуді жақсартуға, сонымен қатар деменцияның қаупін азайтуға көмектеседі.

• Оқу: Кітаптарды, журналдар мен газеттерді оқу лексиканы дамытуға, есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектеседі.
• Ойындар: Шахмат, дойбы, Содок және кроссвордтар сияқты ойындар, ойлауды ынталандырады және логикалық қабілеттерін жақсартады.
• Жаңа зерттеу: Жаңа тілді зерттеу, музыкалық аспаптың немесе жаңа дағдылардың дамуы миды дамытуға және оның қызметіне қолдау көрсетуге көмектеседі.
• Әлеуметтік қызмет: Достарыңызбен және отбасымен байланыс, әлеуметтік шараларға қатысу және еріктілермен байланыс, танымдық функцияларды қолдау және оқшауланудың алдын алу.
• Хат: Қолмен немесе компьютерде хат жад пен назарды жақсартуға көмектеседі. Күнделікті сақтаңыз, достарыңызға және туыстарыңызға хат жазыңыз немесе өз әңгімелеріңізді жасаңыз.
• Медитация: Медитация стрессті азайтуға және шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.
• Миға арналған тамақтану: Майлы балық, жаңғақтар, жидектер және жасыл көкөністер сияқты миға пайдалы өнімдерді қолданыңыз.
• Арман: Жеткілікті ұйқы беріңіз. Ұйқының болмауы танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
• Тұрақты емтихандар: Жоғары қан қысымы, қант диабеті және жүрек аурулары сияқты когнитивтік функцияларға әсер ететін ауруларды анықтау және емдеу үшін үнемі медициналық тексеруден өту.

4. Психикалық денсаулық: жанға қамқорлық жасау

Психикалық денсаулық жалпы әл-ауқатында маңызды рөл атқарады. Қарт дәуірде адамдар әр түрлі проблемаларға, мысалы, жалғыздық, жақындарынан, денсаулығының нашарлауы, денсаулығының нашарлауы және қаржылық қиындықтары болуы мүмкін. Қажет болса, сіздің психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасау және көмек сұрау маңызды.

• Әлеуметтік қызмет: Достарыңызбен және отбасымен әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз. Әлеуметтік шараларға, клубтарға қатысу және еріктілер бойынша жұмыс.
• Хобби: Өзіңізге ұнайтын және ләззат әкелетін хобби табыңыз. Ол сурет салу, тоқу, көгалдандыру, музыка немесе тағы бір нәрсе болуы мүмкін.
• Позитивті ойлау: Жақсы ойланып, жақсыларға назар аударыңыз. Ризашылықпен айналысыңыз және бар нәрсені бағалаңыз.
• Стрессті басқару: Стресті басқаруды үйреніңіз. Медитация, йога немесе терең тыныс сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.
• Психологиялық көмек: Егер сіз депрессияға, мазасыздыққа немесе психикалық денсаулығыңызға байланысты проблемаларды сезінсеңіз, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.
• Жақындарыңызды қолдау: Өзіңіздің сүйікті адамдарыңызбен өз сезімдеріңіз бен тәжірибелеріңіз туралы сөйлесіңіз. Олар сізге қолдау мен түсіністік ұсына алады.
• Үнемі ұйқы: Жеткілікті ұйқы беріңіз. Ұйқының болмауы психикалық денсаулыққа кері әсерін тигізе алады.
• Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану. Қоректік заттардың болмауы көңіл-күй мен энергияға әсер етуі мүмкін.
• Дене белсенділігі: Физикалық жаттығулар жасаңыз. Физикалық белсенділік көңіл-күйді жақсартып, стрессті азайтуға мүмкіндік береді.

5. Аурулардың алдын-алу: ескерту – қарулы

Тұрақты медициналық тексерулер және алдын-алу шаралары ауруларды ерте кезеңдерде анықтауға және емдеуге көмектеседі, бұл сәтті қалпына келу мүмкіндігін едәуір арттырады.

• Тұрақты емтихандар: Профилактикалық тексерулер үшін дәрігерге үнемі барыңыз. Бұл ауруларды ерте сатысында анықтауға және емдеуге көмектеседі.
• Вакцинация: Өзіңізді жұқпалы аурулардан қорғау үшін барлық қажетті егулерді жасаңыз.
• Скрининг: Қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа да ауруларды анықтау үшін скринингтік тексерулер жүргізіңіз.
• Созылмалы ауруларды бақылау: Егер сізде қант диабеті, жоғары қан қысымы немесе жүрек аурулары сияқты созылмалы аурулар болса, дәрігерге үнемі барып, барлық ұсыныстарын қадағалаңыз.
• Жаман әдеттерден бас тарту: Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту.
• Үйдегі қауіпсіздік: Күтудің қауіпсіздігін және басқа жарақаттардың алдын алу үшін үйдің қауіпсіздігін қамтамасыз етіңіз.
• Салауатты өмір салты: Салауатты өмір салтын ұстанады, оған теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, ұйқы мен стрессті басқару.

6. Өзіне арналған: денеге қамқорлық жасау

Өзіңізге қамқорлық – бұл салауыштың маңызды құрамдас бөлігі. Гигиена, тері күтімі, шаш пен тістерді сақтау денсаулықты сақтауға және денсаулықты сақтауға көмектеседі.

• Гигиена: Душ қабылдаңыз немесе ванна алыңыз. Күніне екі рет тістеріңізді тазалаңыз және стоматологиялық жіптерді қолданыңыз. Қолыңызды жиі жуыңыз, әсіресе дәретханаға барғаннан кейін және тамақтанар алдында.
• Тері күтімі: Құрғақ терінің алдын алу үшін ылғалдандырғыштар мен лосьондарды қолданыңыз. Күннен қорғайтын жерді күннен қорғайтын күн сәулесінен қорғаңыз және ұзын жеңдермен киім киіңіз.
• Шаш күтімі: Шашыңызды үнемі жуып, кондиционерді қолданыңыз. Егер сізде шаш жоғалту проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз.
• Тіс күтімі: Профилактикалық тексерулер мен тістерді щеткалау үшін тіс дәрігеріне үнемі барыңыз.
• Аяқ Күтімі: Жүгері, жарықтар және басқа да проблемалар үшін аяғыңызды үнемі тексеріп отырыңыз. Аяғыңызды майламайтын жайлы аяқ киімді киіңіз.
• Тырнақ күтімі: Тырнақтарыңызды үнемі кесіп, олардың гигиенасын бақылап отырыңыз.

7. Арман: денені қалпына келтіру

Арман денені қалпына келтіру және денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Жасымен, ұйқының құрылымы өзгереді, ал адамдар ұйықтап, ұйықтауда қиындықтар тудыруы мүмкін.

• Үнемі режим: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Жайлы атмосфера: Ұйқыдағы жайлы атмосфераны жасаңыз. Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
• Кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
• Релаксация: Төсекке кетер алдында демалыңыз. Монша ішіп, кітап оқыңыз немесе музыка тыңдаңыз.
• Дене белсенділігі: Күндізгі жаттығулар жасаңыз, бірақ төсекке жатар алдында емес.
• Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде ұйқылық проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.

8. Әлеуметтік белсенділік: жалғыз қалмаңыз

Әлеуметтік белсенділік психикалық және физикалық денсаулықты сақтау үшін маңызды. Достарыңызбен және отбасымен байланыс, әлеуметтік шараларға қатысу және еріктілермен қарым-қатынас изоляция мен депрессияны болдырмауға көмектеседі.

• Байланыстарды сақтау: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс орнатыңыз. Оларға қоңырау шалыңыз, хат жазыңыз немесе оларға кіріңіз.
• Әлеуметтік шараларға қатысу: Қоғамдық шараларға, мысалы, пайыздық клубтар, еріктілер ұйымдары және қоғамдық шаралар.
• Басқаларға көмектесу: Басқа адамдарға көмектесу. Еріктілердің қызметі қанағаттануға және әлеуметтік байланыстарды сақтауға көмектеседі.
• Жаңа достар табыңыз: Жаңа достар алыңыз. Сіздер жаңа адамдармен танысуға болатын қызықты клубтарға, қоғамдық іс-шараларға және басқа жерлерге барыңыз.
• Технологияларды қолдану: Әлеуметтік байланыстарды сақтау үшін технологияларды қолданыңыз. Достарыңызбен және отбасыңызбен телефон, электрондық пошта немесе әлеуметтік желілер арқылы байланысыңыз.

9. Қаржылық жоспарлау: тұрақтылықты қамтамасыз ету

Қаржылық жоспарлау – бұл салауатты қартының маңызды құрамдас бөлігі. Қаржылық тұрақтылықты қамтамасыз ету стресс деңгейлерін азайтуға және қажетті медициналық қызметтерге және басқа қажеттіліктерге қол жеткізуге көмектеседі.

• Алдын-ала жоспарлаңыз: Зейнетақыңызды алдын-ала жоспарлаңыз. Ақшаны қойып, оны сенімді активтерге салыңыз.
• Шығындарыңызды басқарыңыз: Шығындарыңызды басқарыңыз және қажетсіз шығындардан аулақ болыңыз.
• Қаржылық көмек іздеу: Егер сізде қаржылық қиындықтар болса, қаржылық көмек іздеңіз. Сізге қолдау көрсете алатын әлеуметтік қызметтер немесе басқа ұйымдармен байланысыңыз.
• Кеңес алыңыз: Қаржылық кеңесшілерден кеңес алыңыз. Олар сізге қаржылық жоспар құруға және қаржыңызды басқаруға көмектеседі.

10. Құқықтық мәселелер: олардың құқықтарын қорғау

Құқықтық мәселелер шешімі олардың құқықтарын қорғауға және қартайған кезде қауіпсіздікті қамтамасыз етуге көмектеседі.

• Ерік жасаңыз: Сіздің өліміңізден кейін сіздің мүлікке кім алатындығын анықтаңыз.
• CONFIDANT тағайындаңыз: Егер сіз өзіңіз жасай алмасаңыз, өзіңізден шешім қабылдай алатын қамқоршы тағайындаңыз.
• Медициналық көмек көрсету: Егер сіз өзіңіз жасай алмасаңыз, медициналық көмек туралы шешім қабылдайтынын анықтау үшін дәрігердің медициналық күшімен айналысыңыз.
• Алаяқтықтан қорғаңыз: Өзіңізді алаяқтықтан қорғаңыз. Жеке мәліметтеріңізді бейтаныс адамдарға бермеңіз және шынайы болу үшін тым жақсы болып көрінетін ұсыныстармен абай болыңыз.
• Адвокатқа хабарласыңыз: Егер сізде заңды мәселелер болса, адвокатпен байланысыңыз.

Осы ұсыныстардан кейін сіз қартайған кезде денсаулық пен белсенді өмір салтын ұстана аласыз. Денсаулық сақтау – бізде ең құнды нәрсе, және ол үшін алаңдаушылық басымдық болуы керек.