Bab 1: Asas Metabolisme dan Komponennya
Metabolisme, dalam intinya, adalah kompleks kompleks proses biokimia yang berlaku di dalam badan yang menyediakannya dengan tenaga dan bahan -bahan yang diperlukan untuk mengekalkan kehidupan. Proses ini merangkumi kedua -dua anabolisme (membina molekul kompleks dari mudah) dan katabolisme (memisahkan molekul kompleks ke dalam yang mudah), dan dinamik, sentiasa menyesuaikan diri dengan perubahan dalam alam sekitar, tabiat makanan dan tahap aktiviti.
1.1. Metabolisme Basal (BMR): Faktor Utama Penggunaan Tenaga
Metabolisme basal (BMR) adalah jumlah tenaga yang dibelanjakan oleh badan untuk mengekalkan fungsi asas asas, seperti pernafasan, degupan jantung, mengekalkan suhu badan dan fungsi otak. BMR adalah sebahagian besar daripada jumlah penggunaan tenaga harian (TDEE), biasanya dari 60% hingga 75%.
Faktor -faktor yang mempengaruhi BMR banyak dan termasuk:
- Umur: Dengan umur, BMR biasanya berkurangan, kerana jisim otot berkurangan dan proses metabolik melambatkan.
- Lantai: Lelaki, sebagai peraturan, mempunyai BMR yang lebih tinggi daripada wanita, kerana lebih banyak jisim otot.
- Genetik: Predisposisi genetik memainkan peranan dalam menentukan BMR individu.
- Komposisi badan: Jisim otot secara metabolik lebih aktif daripada tisu adiposa, jadi orang yang mempunyai sejumlah besar otot mempunyai BMR yang lebih tinggi.
- Hormon: Hormon tiroid, seperti tiroksin (T4) dan triiodothyronine (T3), memainkan peranan utama dalam peraturan BMR. Hypothyroidism (fungsi tiroid yang dikurangkan) membawa kepada penurunan BMR, dan hipertiroidisme (peningkatan fungsi tiroid) – kepada peningkatannya.
- Suhu Alam Sekitar: Kesan suhu yang melampau (baik tinggi dan rendah) dapat meningkatkan BMR buat sementara waktu.
- Pemakanan: Had kalori panjang boleh menyebabkan penurunan BMR, kerana badan cuba menjimatkan tenaga.
1.2. Kesan Makanan Thermal (TEF): Tenaga untuk Pencernaan
Kesan haba makanan (TEF) adalah jumlah tenaga yang dibelanjakan oleh tubuh pada pencernaan, asimilasi dan metabolisme makanan. TEF adalah kira -kira 10% daripada jumlah penggunaan tenaga harian. Unsur makro yang berbeza mempunyai TEF yang berbeza:
- Protein: Protein ini mempunyai TEF tertinggi (20-30%), yang bermaksud bahawa badan membelanjakan lebih banyak tenaga pada pencernaannya daripada pencernaan karbohidrat atau lemak.
- Karbohidrat: Karbohidrat TEF adalah kira-kira 5-10%.
- Lemak: Lemak mempunyai TEF terendah (0-3%).
1.3. Aktiviti: Bahagian pembolehubah penggunaan tenaga
Tahap aktiviti fizikal mempunyai kesan yang signifikan terhadap penggunaan tenaga harian umum (TDEE). Aktiviti termasuk latihan yang dirancang dan aktiviti sehari -hari, seperti berjalan, kerja rumah dan juga kedudukan yang mudah. Semakin tinggi tahap aktiviti, semakin banyak tenaga membelanjakan badan.
1.4. Faktor yang mempengaruhi metabolisme:
Sebagai tambahan kepada komponen penggunaan tenaga di atas, faktor lain mempengaruhi metabolisme:
- Tekanan: Tekanan kronik boleh menjejaskan metabolisme, yang membawa kepada peningkatan tahap kortisol, yang dapat menyumbang kepada pengumpulan lemak, terutama di perut.
- Impian: Kekurangan tidur boleh mengganggu keseimbangan hormon dan mengurangkan kepekaan insulin, yang boleh menyebabkan kelembapan metabolisme dan peningkatan risiko penyakit metabolik.
- Keseimbangan air: Penggunaan air yang mencukupi diperlukan untuk fungsi proses metabolik yang optimum.
- Ubat-ubatan: Sesetengah ubat, seperti antidepresan dan kortikosteroid, boleh menjejaskan metabolisme.
Bab 2: Pemakanan Sukan dan Peranannya dalam Metabolisme
Pemakanan sukan memainkan peranan penting dalam mengoptimumkan proses metabolik, terutamanya pada orang yang terlibat dalam sukan dan berusaha memperbaiki bentuk fizikal mereka. Produk dan bahan tambahan yang dipilih dapat membantu meningkatkan jisim otot, mengurangkan jisim lemak, meningkatkan ketahanan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
2.1. Protein: Asas untuk pembinaan otot dan percepatan metabolisme
Protein adalah makroelen yang paling penting untuk mengekalkan dan meningkatkan jisim otot. Oleh kerana jisim otot secara metabolik lebih aktif daripada tisu adiposa, peningkatan jisim otot boleh menyebabkan peningkatan BMR dan percepatan metabolisme.
- Mata air protein: Sumber protein yang baik termasuk daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu, kacang, kacang dan biji.
- Suplemen Protein: Aditif protein, seperti protein serum, kasein dan protein soya, boleh menjadi mudah untuk meningkatkan penggunaan protein, terutama selepas latihan.
- Penggunaan protein optimum: Penggunaan protein yang optimum untuk atlet dan orang yang terlibat dalam kecergasan biasanya 1.2-2.0 gram setiap kilogram berat badan setiap hari.
2.2. Karbohidrat: Tenaga untuk Latihan dan Pemulihan
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan, terutamanya semasa latihan yang sengit. Mereka juga penting untuk pemulihan selepas latihan, kerana mereka membantu untuk membuat rizab glikogen dalam otot.
- Sumber karbohidrat: Sumber karbohidrat yang baik termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin keseluruhan, kekacang dan sayur -sayuran kanji.
- Jenis karbohidrat: Karbohidrat dibahagikan kepada mudah dan kompleks. Karbohidrat mudah dengan cepat diserap dan memberikan tenaga yang cepat, sementara karbohidrat kompleks diserap lebih perlahan dan memberikan tenaga yang lebih stabil.
- Penggunaan karbohidrat optimum: Penggunaan karbohidrat yang optimum untuk atlet bergantung kepada intensiti dan tempoh latihan, tetapi biasanya 3-5 gram setiap kilogram berat badan setiap hari.
2.3. Lemak: keseimbangan hormon dan kesihatan umum
Lemak adalah penting untuk keseimbangan hormon, asimilasi vitamin larut lemak dan kesihatan umum. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memilih sumber lemak yang sihat dan mengawal penggunaannya.
- Sumber lemak: Sumber lemak yang baik termasuk alpukat, kacang, biji, minyak zaitun, ikan berlemak (salmon, tuna, sardin) dan minyak kelapa.
- Jenis lemak: Lemak dibahagikan kepada tepu, tak tepu dan transfigure. Lemak tepu dan lemak trans harus dimakan dalam jumlah yang sederhana, sementara lemak tak tepu (monoen -tepu dan polyunsaturated) adalah baik untuk kesihatan.
- Penggunaan lemak optimum: Penggunaan lemak yang optimum untuk atlet biasanya adalah 20-30% daripada jumlah kalori harian.
2.4. Vitamin dan Mineral: Kunci fungsi metabolik yang optimum
Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam pelbagai proses metabolik, termasuk metabolisme tenaga, sintesis protein dan karbohidrat, serta fungsi sistem imun.
- B Vitamin B: Vitamin Biamine B, seperti thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asid pantotenik (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), asid folik (B9) dan cobalamin (B12), diperlukan untuk tenaga metabolisme dan tenaga untuk tenaga metabolisme.
- Vitamin D: Vitamin D adalah penting untuk kesihatan tulang, fungsi sistem imun dan peraturan gula darah.
- Besi: Besi diperlukan untuk mengangkut oksigen dalam darah dan otot.
- Zink: Zink terlibat dalam sintesis protein, fungsi sistem imun dan penyembuhan luka.
- Magnesium: Magnesium adalah penting untuk fungsi otot, sistem saraf dan peraturan gula darah.
2.5. Suplemen sukan untuk mempercepat metabolisme
Sesetengah suplemen sukan boleh membantu mempercepat metabolisme dan meningkatkan hasil sukan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menggunakannya dengan berhati -hati dan di bawah bimbingan pakar.
- Kafein: Kafein adalah perangsang yang dapat meningkatkan tenaga, meningkatkan kepekatan dan mempercepatkan metabolisme.
- Teh Hijau: Teh hijau mengandungi antioksidan yang boleh membantu mempercepat metabolisme dan membakar lemak.
- L-carnitin: L-Carnitine membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana mereka dibakar untuk tenaga.
- Creatine: Creatine membantu meningkatkan jisim dan kekuatan otot, yang boleh menyebabkan peningkatan BMR.
- Thermogenics: Thermogenics mengandungi bahan -bahan yang boleh meningkatkan suhu badan dan mempercepatkan metabolisme. Walau bagaimanapun, mereka harus digunakan dengan berhati -hati, kerana mereka boleh menyebabkan kesan sampingan.
Bab 3: Strategi Kuasa untuk Mempercepat Metabolisme
Di samping memilih produk dan bahan tambahan yang tepat, terdapat strategi pemakanan yang dapat membantu mempercepat metabolisme dan memperbaiki keadaan kesihatan keseluruhan.
3.1. Pemakanan yang kerap dalam bahagian kecil:
Pemakanan dalam bahagian kecil setiap 2-3 jam dapat membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil dan mencegah makan berlebihan. Ia juga boleh membantu meningkatkan TEF, kerana badan membelanjakan lebih banyak tenaga untuk pencernaan makanan.
3.2. Makan jumlah protein yang mencukupi:
Seperti yang telah disebutkan, protein adalah makroelen yang paling penting untuk mempercepatkan metabolisme. Makan jumlah protein yang mencukupi akan membantu meningkatkan jisim otot, meningkatkan TEF dan mengurangkan kelaparan.
3.3. Mengelakkan produk yang diproses:
Produk yang diproses sering mengandungi banyak gula, lemak dan garam, dan beberapa nutrien. Mereka juga boleh mengandungi lemak trans yang berbahaya kepada kesihatan. Penggunaan produk yang diproses boleh menyebabkan peningkatan berat badan dan penurunan metabolisme.
3.4. Penggunaan air yang cukup:
Air diperlukan untuk fungsi optimum proses metabolik. Penggunaan air yang cukup akan membantu mengekalkan penghidratan, meningkatkan pencernaan dan mempercepatkan metabolisme.
3.5. Pemakanan yang seimbang:
Adalah penting untuk mematuhi diet seimbang yang mengandungi semua unsur makro dan jejak yang diperlukan. Ini akan membantu mengekalkan kesihatan yang optimum dan mempercepatkan metabolisme.
3.6. Puasa selang:
Kelaparan selang (jika) adalah skema kuasa di mana tempoh pengambilan makanan bergantian dengan tempoh kelaparan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa jika dapat membantu mempercepat metabolisme, meningkatkan kepekaan insulin dan membakar lemak. Walau bagaimanapun, jika tidak sesuai untuk semua orang, dan sebelum memulakannya harus dirujuk dengan doktor.
3.7. Cukup tidur:
Kekurangan tidur boleh mengganggu keseimbangan hormon dan mengurangkan kepekaan insulin, yang boleh menyebabkan kelembapan metabolisme dan peningkatan risiko penyakit metabolik. Cuba tidur 7-8 jam sehari.
3.8. Mengurus Tekanan:
Tekanan kronik boleh menjejaskan metabolisme, yang membawa kepada peningkatan tahap kortisol, yang dapat menyumbang kepada pengumpulan lemak, terutama di perut. Cari cara menguruskan tekanan, seperti meditasi, yoga atau berjalan kaki.
Bab 4: Latihan dan Metabolisme: Sinergi untuk Mempercepat Metabolisme
Latihan memainkan peranan penting dalam mempercepatkan metabolisme dan meningkatkan keadaan kesihatan umum. Pelbagai jenis latihan mempunyai kesan yang berbeza terhadap proses metabolik.
4.1. Latihan Kuasa: Peningkatan otot dan pecutan BMR
Latihan kuasa, seperti mengangkat berat badan, latihan dengan berat badan mereka sendiri dan penggunaan simulator, membantu meningkatkan jisim otot. Seperti yang telah disebutkan, jisim otot secara metabolik lebih aktif daripada tisu adiposa, jadi peningkatan jisim otot boleh menyebabkan peningkatan BMR dan mempercepatkan metabolisme pada rehat.
4.2. Latihan Cardio: Pembakaran kalori dan memperbaiki sistem kardiovaskular
Latihan kardio, seperti berlari, berenang, berbasikal dan berjalan, membantu membakar kalori dan memperbaiki sistem kardiovaskular. Mereka juga boleh membantu mempercepat metabolisme semasa dan selepas latihan.
4.3. Latihan Interval Interment High (HIIT): Pembakaran kalori maksimum dalam masa yang singkat
HIIT adalah sejenis latihan yang merangkumi tempoh yang singkat aktiviti intensif yang berselang -seli dengan tempoh rehat atau aktiviti intensiti yang rendah. HIIT boleh membantu membakar kalori dan mempercepatkan metabolisme lebih berkesan daripada latihan kardio tradisional.
4.4. Kemas (thermogenesis aktiviti yang tidak disesuaikan): Tenaga untuk aktiviti seharian
Rapi adalah tenaga yang dibelanjakan oleh badan pada aktiviti sehari -hari, seperti berjalan, berdiri, kerja rumah dan juga fidgeting yang mudah. Peningkatan dalam kemas dapat meningkatkan jumlah penggunaan tenaga harian dan mempercepatkan metabolisme.
4.5. Menggabungkan kuasa dan latihan kardio:
Cara yang paling berkesan untuk mempercepatkan metabolisme dan memperbaiki keadaan kesihatan umum adalah untuk menggabungkan kekuatan dan latihan kardio. Latihan kuasa akan membantu meningkatkan jisim otot dan mempercepatkan BMR, sementara latihan kardio akan membantu membakar kalori dan meningkatkan sistem kardiovaskular.
Bab 5: Mitos dan Kesalahpahaman Mengenai Metabolisme
Terdapat banyak mitos dan kesalahpahaman tentang metabolisme, yang boleh membawa kepada strategi yang tidak berkesan atau bahkan berbahaya untuk penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan.
5.1. Mitos: Metabolisme boleh “rosak”
Realiti: Metabolisme tidak memecahkan dalam erti kata bahawa ia tidak dapat dipulihkan daripada perintah. Ia boleh menyesuaikan diri dengan perubahan dalam tabiat makanan dan tahap aktiviti, tetapi ia boleh dipulihkan dan dioptimumkan.
5.2. Mitos: Semua orang dengan berat badan berlebihan mempunyai metabolisme yang perlahan
Realiti: Metabolisme yang perlahan boleh menjadi faktor yang menyumbang kepada kenaikan berat badan, tetapi ini tidak selalu berlaku. Ramai orang yang mempunyai berat badan berlebihan mempunyai metabolisme yang normal atau cepat. Faktor lain, seperti tabiat makanan, tahap aktiviti dan genetik, juga memainkan peranan.
5.3. Mitos: Produk tertentu boleh “mempercepatkan” metabolisme
Realiti: Sesetengah produk, seperti kafein dan teh hijau, dapat mempercepatkan metabolisme sementara, tetapi kesannya biasanya tidak penting. Tiada produk sihir yang dapat mempercepatkan metabolisme dan membawa kepada penurunan berat badan.
5.4. Mitos: Makanan lulus mempercepat metabolisme
Realiti: Lulus makanan, terutama sarapan pagi, boleh menyebabkan kelembapan metabolisme, kerana tubuh cuba menjimatkan tenaga. Ia juga boleh menyebabkan makan berlebihan pada masa yang akan datang.
5.5. Mitos: Semakin banyak melatih, semakin cepat metabolisme
Realiti: Latihan yang berlebihan tanpa rehat yang mencukupi dan pemulihan boleh menyebabkan overtraining dan memberi kesan negatif kepada metabolisme. Adalah penting untuk melihat keseimbangan antara latihan dan rehat.
Bab 6: Pendekatan Peribadi untuk Metabolisme
Adalah penting untuk memahami bahawa metabolisme adalah individu dan bergantung kepada banyak faktor. Apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Oleh itu, adalah penting untuk mematuhi pendekatan yang diperibadikan untuk pemakanan dan latihan, dengan mengambil kira keperluan dan matlamat individu anda.
6.1. Penentuan BMR individu:
Terdapat pelbagai formula dan kalkulator dalam talian yang boleh membantu menilai BMR individu. Walau bagaimanapun, cara yang paling tepat untuk menentukan BMR adalah menjalankan ujian metabolik di klinik atau makmal khusus.
6.2. Menyumbang tahap aktiviti:
Adalah penting untuk mempertimbangkan tahap aktiviti anda apabila mengira penggunaan tenaga harian umum (TDEE). Terdapat pelbagai faktor aktiviti yang boleh digunakan untuk membiak BMR dan menerima TDEE.
6.3. Pemantauan Kemajuan:
Adalah penting untuk menjejaki kemajuan anda, sebagai contoh, untuk mengukur berat badan, lilitan pinggang dan peratusan lemak dalam badan untuk menentukan seberapa berkesan strategi pemakanan dan latihan yang dipilih.
6.4. Berunding dengan pakar:
Rundingan dengan doktor, pakar pemakanan atau jurulatih dapat membantu membangunkan pelan pemakanan dan latihan yang diperibadikan, yang akan mengambil kira keperluan dan matlamat individu.
Bab 7: Keseimbangan Hormon dan Metabolisme
Hormon memainkan peranan penting dalam peraturan proses metabolik. Ketidakseimbangan hormon boleh menyebabkan kelembapan metabolisme, peningkatan berat badan dan masalah kesihatan yang lain.
7.1. Hormon tiroid:
Hormon tiroid, seperti tiroksin (T4) dan triiodothyronine (T3), memainkan peranan utama dalam peraturan BMR. Hypothyroidism (fungsi tiroid yang dikurangkan) membawa kepada penurunan BMR, dan hipertiroidisme (peningkatan fungsi tiroid) – kepada peningkatannya.
7.2. Insulin:
Insulin adalah hormon yang membantu mengangkut glukosa dari darah ke sel untuk mendapatkan tenaga. Rintangan insulin, keadaan di mana sel -sel menjadi kurang sensitif terhadap insulin boleh menyebabkan kelembapan metabolisme dan peningkatan berat badan.
7.3. Cortisol:
Cortisol adalah hormon tekanan yang boleh menyumbang kepada pengumpulan lemak, terutama di perut.
7.4. Testosteron:
Testosteron adalah hormon seks lelaki yang memainkan peranan penting dalam membina jisim otot dan mempercepatkan metabolisme.
7.5. Estrogen:
Estrogen adalah hormon seks wanita yang juga mempengaruhi metabolisme. Penurunan tahap estrogen semasa menopaus boleh menyebabkan kelembapan metabolisme dan peningkatan berat badan.
Bab 8: Pengaruh umur metabolisme
Dengan umur, metabolisme, sebagai peraturan, melambatkan. Ini disebabkan oleh penurunan jisim otot, perubahan keseimbangan hormon dan penurunan tahap aktiviti.
8.1. Mengurangkan jisim otot (sarcopenia):
Dengan usia, jisim otot, sebagai peraturan, berkurangan, yang membawa kepada penurunan BMR.
8.2. Perubahan keseimbangan hormon:
Dengan usia, tahap hormon, seperti testosteron dan estrogen, berkurangan, yang boleh menjejaskan metabolisme.
8.3. Mengurangkan tahap aktiviti:
Dengan usia, ramai orang menjadi kurang aktif, yang juga membantu melambatkan metabolisme.
8.4. Strategi untuk mengekalkan metabolisme dengan usia:
Walaupun metabolisme melambatkan dengan usia, terdapat strategi yang dapat membantu mengekalkannya pada tahap yang optimum:
- Latihan kekuatan tetap: Latihan kuasa membantu meningkatkan dan mengekalkan jisim otot.
- Penggunaan protein yang mencukupi: Penggunaan protein yang cukup diperlukan untuk mengekalkan jisim otot.
- Gaya hidup aktif: Adalah penting untuk terus aktif sepanjang hayat.
- Kawalan Tekanan: Pengurusan tekanan dapat membantu mengekalkan keseimbangan hormon.
- Pemakanan yang seimbang: Adalah penting untuk mematuhi diet seimbang yang mengandungi semua unsur makro dan jejak yang diperlukan.
Bab 9: Genetik dan Metabolisme
Genetik memainkan peranan dalam menentukan metabolisme individu. Sesetengah orang secara genetik terdedah kepada metabolisme yang lebih cepat, sementara yang lain lebih lambat.
9.1. Gen dan BMR:
Sesetengah gen boleh menjejaskan BMR. Sebagai contoh, gen yang bertanggungjawab untuk fungsi kelenjar tiroid boleh menjejaskan tahap hormon tiroid dan, oleh itu, pada BMR.
9.2. Gen dan selera makan:
Sesetengah gen boleh menjejaskan selera makan dan pilihan makanan. Sebagai contoh, gen yang bertanggungjawab untuk pengeluaran hormon kelaparan dan kenyang boleh menjejaskan berapa ramai orang makan.
9.3. Ujian genetik:
Ujian genetik boleh memberikan maklumat mengenai kecenderungan genetik kepada ciri -ciri metabolik tertentu. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa genetik hanya salah satu faktor yang mempengaruhi metabolisme.
9.4. Perubahan Hidup Perubahan:
Walaupun terdapat kecenderungan genetik untuk melambatkan metabolisme, perubahan gaya hidup, seperti latihan biasa dan diet yang seimbang, dapat membantu mempercepat metabolisme dan memperbaiki keadaan umum kesihatan.
Bab 10: Petua Praktikal untuk Mempercepat Metabolisme
Kesimpulannya, berikut adalah beberapa petua praktikal yang akan membantu mempercepat metabolisme dan meningkatkan kesihatan umum kesihatan:
- Mulakan hari dengan sarapan: Sarapan mencetuskan metabolisme dan membantu mengekalkan gula darah yang stabil.
- Gunakan jumlah protein yang mencukupi: Protein membantu meningkatkan jisim otot, meningkatkan TEF dan mengurangkan kelaparan.
- Jangan lupa tentang air: Air diperlukan untuk fungsi optimum proses metabolik.
- Melatih secara berkala: Campurkan kekuatan dan latihan kardio untuk kesan maksimum.
- Mengurus Tekanan: Tekanan kronik boleh menjejaskan metabolisme.
- Cukup tidur: Kekurangan tidur dapat melambatkan metabolisme.
- Elakkan produk yang diproses: Produk yang diproses sering mengandungi banyak gula, lemak dan garam.
- Mematuhi diet yang seimbang: Adalah penting untuk menerima semua unsur makro dan jejak yang diperlukan.
- Bersabar: Percepatan metabolisme memerlukan masa dan usaha.
Dengan melaksanakan strategi ini secara konsisten, individu dapat mengoptimumkan metabolisme mereka, meningkatkan kesihatan keseluruhan mereka, dan mencapai matlamat kecergasan mereka. Ingatlah untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan atau ahli diet berdaftar untuk panduan peribadi dan untuk memastikan strategi ini sejajar dengan keperluan individu dan keadaan kesihatan anda.