Vitamin untuk sendi dengan kesakitan

Vitamin untuk sendi dengan kesakitan: panduan penuh untuk sokongan nutrien

Kesakitan bersama adalah masalah biasa yang mempengaruhi orang dari semua peringkat umur. Sebab -sebabnya boleh berbeza: dari perubahan yang berkaitan dengan umur dan memakai tulang rawan kepada penyakit keradangan, seperti arthritis dan osteoarthrosis. Walaupun rawatan dadah dan fisioterapi memainkan peranan penting dalam melegakan kesakitan, anda tidak boleh memandang rendah kepentingan diet yang seimbang dan mengambil vitamin dan mineral tertentu untuk mengekalkan kesihatan bersama dan mengurangkan keradangan. Artikel ini adalah panduan terperinci untuk vitamin yang berguna untuk sendi untuk kesakitan, tindakan mereka, sumber dan kaedah permohonan.

Vitamin dan mineral utama untuk kesihatan bersama:

1. Vitamin D:

• Peranan dalam kesihatan sendi: Vitamin D memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan tulang dan sendi, mengawal penyerapan kalsium dan fosforus yang diperlukan untuk pembentukan dan penyelenggaraan tisu tulang. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan tulang, meningkatkan risiko patah tulang dan kemerosotan keadaan sendi. Di samping itu, vitamin D mempunyai sifat imunomodulasi yang dapat membantu mengurangkan keradangan bersama. Kajian menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko perkembangan osteoarthritis dan arthritis rheumatoid.
• Mekanisme tindakan: Vitamin D mengaktifkan reseptor vitamin D (VDR) dalam sel tulang (osteoblas dan osteoklas) dan sel -sel imun. Pengaktifan VDR merangsang penyerapan kalsium dalam usus, menggalakkan mineralisasi tulang dan menindas proses keradangan.
• Sumber Vitamin D:
  • Cahaya matahari: Kulit seseorang dapat mensintesis vitamin D di bawah pengaruh cahaya matahari. Walau bagaimanapun, keberkesanan sintesis bergantung kepada banyak faktor, seperti masa tahun, masa hari, lokasi geografi, warna kulit dan penggunaan pelindung matahari.
  • Sumber Makanan: Ikan tebal (salmon, tuna, makarel), kuning telur, cendawan, produk diperkaya (susu, jus, serpihan).
  • Tambahan: Vitamin D3 (cholecalciferol) adalah bentuk vitamin D yang paling berkesan untuk meningkatkan tahap darah.
• Dos: Dos harian vitamin D yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 600-800 IU (unit antarabangsa). Orang yang mempunyai kekurangan vitamin D atau penyakit bersama mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi di bawah pengawasan doktor. Adalah penting untuk mengawal tahap vitamin D dalam darah untuk mengelakkan berlebihan.
• Gejala Kekurangan: Keletihan, kelemahan otot, sakit tulang dan sendi, jangkitan yang kerap.

2. Vitamin C (asid askorbik):

• Peranan dalam kesihatan sendi: Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas. Ia juga perlu untuk sintesis kolagen, komponen utama tulang rawan, tendon dan ligamen. Kolagen memberikan kekuatan dan keanjalan sendi. Vitamin C membantu mengurangkan keradangan dan menggalakkan penjanaan tulang rawan.
• Mekanisme tindakan: Vitamin C meneutralkan radikal bebas yang boleh merosakkan sendi sendi dan menyebabkan keradangan. Ia juga merupakan cofactor enzim yang terlibat dalam sintesis kolagen.
• Sumber Vitamin C:
  • Buah -buahan: Buah sitrus (oren, limau gedang, lemon), kiwi, strawberi, currants hitam.
  • Sayur -sayuran: Lada (terutamanya merah dan kuning), brokoli, kubis Brussels, bayam, tomato.
  • Tambahan: Vitamin C boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk asid askorbik, natrium askorbat dan kalsium ascorbate.
• Dos: Dos harian vitamin C yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 75-90 mg. Dengan kesakitan di sendi, dos boleh ditingkatkan kepada 500-1000 mg sehari, membahagikan beberapa helah.
• Gejala Kekurangan: Kelemahan, keletihan, gusi pendarahan, penyembuhan luka perlahan, sakit sendi.

3. Vitamin E (Tocopherol):

• Peranan dalam kesihatan sendi: Vitamin E adalah satu lagi antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas. Ia juga mempunyai sifat anti -radang yang dapat membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan sendi. Kajian menunjukkan bahawa vitamin E dapat mengurangkan gejala osteoarthritis.
• Mekanisme tindakan: Vitamin E menghalang peroksidasi lipid, proses yang merosakkan membran sel dan menggalakkan keradangan. Ia juga memodulasi aktiviti sel imun.
• Sumber Vitamin E:
  • Minyak sayur: Bunga matahari, zaitun, jagung, kacang soya.
  • Kacang dan biji: Badam, hazelnut, biji bunga matahari.
  • Sayur -sayuran lembaran hijau: Bayam, brokoli.
  • Tambahan: Vitamin E boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk alpha-tokoferol, beta-tocopherol, gamma-tokoferol dan delta-tokoferol. Alpha-Tokoferol adalah bentuk vitamin E.
• Dos: Dos harian vitamin E yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 15 mg. Dengan kesakitan di sendi, dos boleh ditingkatkan kepada 400-800 IU sehari, tetapi hanya di bawah pengawasan doktor, kerana dos yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan.
• Gejala Kekurangan: Ia jarang berlaku, tetapi dapat nyata dalam bentuk kelemahan otot, gangguan neurologi dan masalah penglihatan.

4. B Vitamin B:

• Peranan dalam kesihatan sendi: Vitamin B, khususnya vitamin B1 (thiamine), B6 ​​(pyridoxin) dan B12 (cobalamin), memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan sistem saraf dan metabolisme. Mereka boleh membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan di sendi yang berkaitan dengan neuropati dan keadaan lain. Vitamin B12, khususnya, adalah penting untuk fungsi normal sel saraf dan boleh membantu melegakan kesakitan yang berkaitan dengan kerosakan saraf.
• Mekanisme tindakan: Vitamin B terlibat dalam metabolisme glukosa dan lemak, yang merupakan sumber tenaga untuk sel. Mereka juga perlu untuk sintesis neurotransmitter, yang mengawal penghantaran impuls saraf.
• Sumber B vitamin B:
  • B1 (Tiamin): Seluruh bijirin, daging, kekacang, kacang.
  • B6 (pyridoxin): Daging, ikan, ayam, pisang, kentang.
  • B12 (Cobalaamin): Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu. Vegetarian dan vegan disyorkan untuk mengambil bahan tambahan vitamin B12.
  • Tambahan: Vitamin B boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan berasingan atau sebagai sebahagian daripada kompleks vitamin B.
• Dos: Dos vitamin Kumpulan B bergantung kepada vitamin dan status kesihatan tertentu. Adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan dos yang optimum.
• Gejala Kekurangan: Keletihan, kelemahan, anemia, gangguan neurologi, sakit sendi.

5. Vitamin K:

• Peranan dalam kesihatan sendi: Vitamin K memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan tulang dan tulang rawan, mengambil bahagian dalam proses mineralisasi tulang dan sintesis protein yang diperlukan untuk pembentukan tisu tulang. Kajian menunjukkan bahawa vitamin K dapat mengurangkan risiko osteoarthritis dan memperbaiki keadaan tulang rawan.
• Mekanisme tindakan: Vitamin K mengaktifkan protein osteocalcine, yang menghubungkan kalsium dengan tisu tulang. Ia juga mengambil bahagian dalam sintesis protein yang diperlukan untuk pembentukan tulang rawan.
• Sumber Vitamin K:
  • Sayur -sayuran lembaran hijau: Bayam, brokoli, kubis.
  • Minyak sayur: Soyevo, zaitun.
  • Tambahan: Vitamin K boleh didapati dalam dua bentuk: Vitamin K1 (Phyllokhinon) dan Vitamin K2 (Menachinon). Vitamin K2 dianggap lebih berkesan untuk kesihatan tulang dan sendi.
• Dos: Dos harian vitamin K yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 90-120 μg.
• Gejala Kekurangan: Pendarahan, kelemahan tulang.

6. mineral penting untuk kesihatan sendi:

• Kalsium:
  • Peranan: Ia perlu untuk pembentukan dan penyelenggaraan tisu tulang.
  • Sumber: Produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau, produk diperkaya.
  • Dos: 1000-1200 mg sehari.
• Magnesium:
  • Peranan: Mengambil bahagian dalam metabolisme kalsium dan vitamin D, yang diperlukan untuk kesihatan tulang dan otot.
  • Sumber: Sayuran lembaran hijau, kacang, biji, bijirin keseluruhan.
  • Dos: 310-420 mg sehari.
• Zink:
  • Peranan: Mengambil bahagian dalam sintesis kolagen dan penyembuhan luka, mempunyai sifat anti -radang.
  • Sumber: Daging, ayam, makanan laut, kacang, biji.
  • Dos: 8-11 mg sehari.
• Selenium:
  • Peranan: Antioksidan yang kuat melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas.
  • Sumber: Kacang Brazil, makanan laut, daging, ayam.
  • Dos: 55 mcg sehari.
• Tembaga:
  • Peranan: Mengambil bahagian dalam sintesis kolagen dan elastin, yang diperlukan untuk kesihatan tulang rawan dan ligamen.
  • Sumber: Hati, makanan laut, kacang, biji, kekacang.
  • Dos: 900 mcg sehari.
• Mangan:
  • Peranan: Mengambil bahagian dalam sintesis kolagen dan tulang rawan, mempunyai sifat antioksidan.
  • Sumber: Seluruh bijirin, kacang, biji, sayur -sayuran berdaun hijau.
  • Dos: 1.8-2.3 mg sehari.

Nutrien tambahan untuk kesihatan bersama:

• Glucosamine dan Chondroitin: Bahan -bahan ini adalah komponen tulang rawan dan dapat membantu melambatkan kemusnahannya dan mengurangkan kesakitan dalam osteoarthritis.
• Asid lemak omega-3: Mereka mempunyai sifat anti -radang dan boleh membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan di sendi. Terkandung dalam ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), benih linen dan walnut.
• Curcumin: Bahan aktif kunyit, mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan yang kuat.
• Asid Hyaluronik: Komponen cecair sinovial yang melincirkan sendi dan memastikan pergerakan lancar mereka. Ia dapat membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mobiliti bersama.
• Kolagen: Protein, yang merupakan komponen utama tulang rawan, tendon dan ligamen. Penerimaan aditif kolagen dapat membantu menguatkan sendi dan mengurangkan kesakitan.

Cara mengambil vitamin dan mineral untuk kesihatan bersama:

• Rujuk doktor: Sebelum mengambil sebarang vitamin dan mineral, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.
• Perhatikan dos: Jangan melebihi dos vitamin dan mineral yang disyorkan, kerana ini boleh menyebabkan kesan sampingan.
• Ambil vitamin dan mineral dengan makanan: Banyak vitamin dan mineral lebih baik diserap jika mereka diambil dengan makanan.
• Pilih Aditif Kualiti: Beli vitamin dan mineral dari pengeluar yang dipercayai untuk yakin dengan kualiti dan keberkesanannya.
• Bersabar: Kesan mengambil vitamin dan mineral tidak berlaku dengan serta -merta. Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu atau bulan untuk merasai peningkatan.
• Kekuatan Baki: Penerimaan vitamin dan mineral tidak boleh menggantikan diet penuh dan seimbang. Cuba gunakan pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien.
• Pertimbangkan keperluan individu: Keperluan untuk vitamin dan mineral mungkin berbeza -beza bergantung pada umur, jantina, keadaan kesihatan dan gaya hidup.

Petua tambahan untuk mengekalkan kesihatan bersama:

• Mengekalkan berat badan yang sihat: Berat yang berlebihan mempunyai beban tambahan pada sendi, terutamanya pada lutut dan pinggul.
• Kerap terlibat dalam latihan fizikal: Aktiviti fizikal yang sederhana, seperti berjalan, berenang dan menunggang basikal, membantu menguatkan otot -otot yang menyokong sendi dan meningkatkan mobiliti mereka.
• Elakkan beban: Elakkan beban yang berlebihan pada sendi, terutamanya apabila melakukan kerja fizikal yang keras.
• Gunakan teknik yang betul: Apabila melakukan latihan fizikal dan mengangkat berat, perhatikan teknik yang betul untuk mengelakkan kecederaan bersama.
• Pakai kasut yang selesa: Pakai kasut dengan susut nilai dan sokongan sokongan yang baik.
• Ikuti postur: Postur yang betul membantu mengurangkan beban pada sendi.
• Sapukan haba dan sejuk: Haba membantu untuk melegakan otot dan mengurangkan kesakitan, dan sejuk membantu mengurangkan keradangan.
• Hubungi doktor apabila sakit sendi muncul: Jangan meredakan diri sendiri, tetapi berunding dengan doktor untuk menubuhkan punca kesakitan dan menetapkan rawatan yang sesuai.

Kesimpulan:

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan bersama dan mengurangkan kesakitan. Diet seimbang, kaya dengan nutrien, dan mengambil vitamin dan mineral tertentu, seperti vitamin D, vitamin C, vitamin E vitamin, vitamin K, vitamin K, kalsium, magnesium, zink, selenium, tembaga dan mangan, dapat membantu menguatkan sendi, mengurangkan keradangan dan melegakan kesakitan. Adalah penting untuk diingat bahawa mengambil vitamin dan mineral harus menjadi sebahagian daripada pendekatan bersepadu untuk merawat kesakitan bersama, termasuk rawatan dadah, fisioterapi dan perubahan gaya hidup. Sebelum mengambil sebarang vitamin dan mineral, perlu berunding dengan doktor.