Mitos pemakanan sukan untuk kenaikan berat badan

MIFS Mengenai Pemakanan Sukan untuk Massa Massa: Kami menyangkal salah faham untuk kemajuan yang berkesan

Bahagian 1: Protein – Panacea atau alat yang diperlukan?

1. Mitos: Semakin banyak protein, semakin cepat jisim otot tumbuh.

   • Realiti: Penggunaan protein yang berlebihan tidak membawa kepada pertumbuhan otot eksponen. Tubuh mempunyai had sintesis protein tertentu. Selepas mencapai had ini, protein yang berlebihan dimetabolisme dan boleh digunakan sebagai sumber tenaga atau bahkan berubah menjadi lemak. Kunci kepada set jisim yang berkesan adalah penggunaan protein sederhana dan biasa pada siang hari, digabungkan dengan jumlah karbohidrat dan lemak yang mencukupi. Adalah penting untuk mempertimbangkan keperluan individu bergantung kepada intensiti latihan, umur dan kesihatan umum. Loadloed buah pinggang dengan protein yang berlebihan juga merupakan masalah yang serius, terutama bagi orang yang mempunyai penyakit buah pinggang yang sedia ada. Kajian saintifik menunjukkan bahawa penggunaan protein optimum untuk pengambilan jisim otot adalah kira-kira 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari. Melebihi jumlah ini sering tidak membawa kelebihan tambahan.
   • Pengoptimuman: Kirakan keperluan individu anda untuk protein. Bahagikan dos harian ke dalam beberapa hidangan. Gunakan gabungan pelbagai sumber protein (haiwan dan tumbuhan). Penggunaan protein melatih menggunakan buku harian makanan atau aplikasi khas. Rujuk seorang pakar pemakanan untuk membangunkan pelan makanan individu. Jangan lupa tentang kepentingan karbohidrat dan lemak untuk pertumbuhan otot yang optimum.
   • Seo-kunci: Protein, jisim otot, sintesis protein, penggunaan protein, set massa, protein yang berlebihan, diet protein, penggunaan protein yang optimum, keperluan individu, pakar pemakanan.

2. Mitos: Hanya protein serum yang berkesan untuk mendapatkan jisim.

   • Realiti: Protein serum adalah sumber protein yang sangat baik, terutamanya selepas latihan, kerana kelajuan asimilasi yang cepat. Walau bagaimanapun, ia bukan satu -satunya protein yang berkesan untuk pengambilan jisim otot. Jenis -jenis protein lain, seperti kasein, protein telur, protein soya dan protein tumbuhan (kacang, beras, rami), juga boleh menjadi berkesan, terutamanya dalam kombinasi antara satu sama lain. Casein, sebagai contoh, lebih lambat dan sesuai untuk digunakan sebelum waktu tidur, menyediakan badan dengan asid amino pada waktu malam. Pelbagai sumber protein menjamin set lengkap asid amino yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Kajian menunjukkan bahawa hasil panjang satu set jisim otot dapat dibandingkan apabila menggunakan pelbagai sumber protein, dengan syarat mereka menyediakan jumlah protein dan asid amino yang mencukupi.
   • Pengoptimuman: Sertakan pelbagai sumber protein dalam diet anda. Gunakan protein serum selepas latihan untuk pemulihan cepat. Gunakan kasein sebelum waktu tidur untuk pembebasan asid amino perlahan. Eksperimen dengan protein tumbuhan untuk pelbagai diet dan mendapatkan nutrien tambahan. Perhatikan profil asid amino bagi setiap sumber protein.
   • Seo-kunci: Protein serum, protein whey, kasein, protein telur, protein soya, protein tumbuhan, asid amino, pemulihan otot, pertumbuhan otot, sumber protein, profil asid amino, set massa, bahan tambahan protein.

3. Mitos: Koktel protein menggantikan makanan makanan penuh.

   • Realiti: Koktel protein boleh menjadi cara yang mudah dan cepat untuk mendapatkan protein, terutamanya dalam tempoh ketika tidak ada cara untuk makan sepenuhnya. Walau bagaimanapun, mereka tidak sepatutnya menggantikan makanan penuh. Makanan penuh mengandungi bukan sahaja protein, tetapi juga nutrien penting lain, seperti karbohidrat, lemak, vitamin, mineral dan serat, yang diperlukan untuk kesihatan dan fungsi badan yang optimum. Ketergantungan yang berlebihan terhadap koktel protein boleh menyebabkan kekurangan nutrien penting dan memberi kesan negatif terhadap keadaan kesihatan umum. Adalah penting untuk berusaha untuk diet seimbang yang merangkumi pelbagai produk. Koktel protein harus dipertimbangkan sebagai tambahan kepada diet, dan bukan sebagai asasnya.
   • Pengoptimuman: Gunakan koktel protein sebagai tambahan kepada diet yang seimbang. Rancang makanan makanan anda supaya mereka termasuk pelbagai produk. Jangan menggantikan lebih daripada satu atau dua makanan penuh dengan koktel protein setiap hari. Perhatikan komposisi koktel protein dan pilih produk dengan jumlah minimum gula dan aditif buatan.
   • Seo-kunci: Koktel protein, makanan penuh, pemakanan seimbang, vitamin, mineral, serat, nutrien, bahan tambahan protein, kekurangan nutrien, pemakanan yang sihat, satu set jisim.

Bahagian 2: Karbohidrat – musuh atau sekutu dalam satu set massa?

4. Mitos: Karbohidrat harus dielakkan supaya tidak mendapat lemak.

   • Realiti: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan, terutamanya semasa latihan yang sengit. Mereka perlu mengekalkan tahap tenaga yang tinggi, glikogen dalam otot dan pemulihan yang berkesan selepas latihan. Pengecualian karbohidrat lengkap dari diet boleh menyebabkan penurunan tenaga, kemerosotan hasil latihan dan kelembapan pertumbuhan otot. Adalah penting untuk memilih karbohidrat yang betul (karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik yang rendah) dan memakannya dalam kuantiti sederhana. Terlalu banyak penggunaan karbohidrat, terutamanya gula mudah, boleh membawa kepada satu set lemak, tetapi penggunaan karbohidrat kompleks yang sederhana adalah syarat yang diperlukan untuk set jisim otot yang berkesan. Kuncinya ialah keseimbangan antara penggunaan karbohidrat dan tahap aktiviti fizikal.
   • Pengoptimuman: Pilih karbohidrat kompleks (oatmeal, soba, beras perang, roti bijirin). Hadkan penggunaan gula mudah (gula -gula, minuman berkarbonat). Gunakan karbohidrat sebelum dan selepas latihan untuk mengekalkan tenaga dan memulihkan glikogen. Laraskan bilangan karbohidrat ke tahap aktiviti fizikal anda.
   • Seo-kunci: Karbohidrat, set lemak, tenaga, glikogen, latihan, karbohidrat kompleks, gula mudah, indeks glisemik, pemulihan, jisim otot, aktiviti fizikal, keseimbangan karbohidrat.

5. Mitos: Semua karbohidrat sama -sama berguna.

   • Realiti: Terdapat dua jenis karbohidrat utama: mudah dan kompleks. Karbohidrat mudah (gula, madu, buah -buahan) dengan cepat diserap dan menyebabkan lompatan tajam dalam gula darah. Karbohidrat kompleks (oatmeal, soba, beras perang, roti bijirin) lebih lambat dan memberikan tenaga yang lebih stabil. Untuk satu set jisim otot, lebih baik menggunakan karbohidrat kompleks, kerana mereka memberikan perasaan kenyang yang berpanjangan dan tidak menyebabkan turun naik yang tajam dalam gula darah. Karbohidrat mudah boleh dimakan dalam kuantiti yang kecil selepas latihan untuk pemulihan cepat glikogen, tetapi sepanjang masa harus lebih disukai untuk karbohidrat kompleks.
   • Pengoptimuman: Berikan keutamaan kepada karbohidrat kompleks dalam kebanyakan makanan. Hadkan penggunaan karbohidrat mudah, terutamanya di luar tetingkap latihan. Baca label produk dan perhatikan kandungan gula. Gunakan buah -buahan sebagai sumber karbohidrat mudah dalam kuantiti sederhana.
   • Seo-kunci: Karbohidrat mudah, karbohidrat kompleks, indeks glisemik, gula darah, tenaga, penyerapan karbohidrat, buah -buahan, roti bijirin, oat, soba, beras perang, satu set jisim.

6. Mitos: Karbohidrat pada waktu malam – jalan langsung ke satu set lemak.

   • Realiti: Penggunaan karbohidrat pada waktu malam tidak semestinya membawa kepada satu set lemak. Jika jumlah pengambilan kalori harian tidak melebihi keperluan anda, maka masa makanan tidak memainkan peranan yang menentukan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mempertimbangkan jenis karbohidrat. Penggunaan sejumlah besar karbohidrat mudah (gula -gula, baking) sebelum tidur boleh menyebabkan lompatan gula darah dan pemendapan lemak. Sekiranya anda lapar sebelum tidur, lebih baik memilih sebahagian kecil karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik yang rendah (contohnya, sebahagian kecil oatmeal atau soba) digabungkan dengan sumber protein (contohnya, protein kasein). Ini akan membantu mengekalkan gula darah yang stabil dan menyediakan badan dengan asid amino pada waktu malam. Perkara utama adalah kesederhanaan dan pilihan produk yang tepat.
   • Pengoptimuman: Kawal pengambilan kalori harian umum. Pilih karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik yang rendah untuk digunakan pada waktu malam. Campurkan karbohidrat dengan sumber protein. Elakkan penggunaan gula mudah sebelum tidur. Dengarkan badan anda dan makan hanya dengan rasa lapar.
   • Seo-kunci: Karbohidrat pada waktu malam, satu set lemak, kandungan kalori, indeks glisemik, kasein, protein, metabolisme, metabolisme malam, karbohidrat kompleks, karbohidrat mudah, satu set jisim.

Bahagian 3: Lemak – Bahaya atau Keperluan?

7. Mitos: Lemak mesti dikecualikan sepenuhnya dari diet untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan jisim otot.

   • Realiti: Lemak adalah komponen penting dalam diet yang sihat dan memainkan peranan penting dalam keseimbangan hormon, penyerapan vitamin dan fungsi umum badan. Pengecualian lemak lengkap dari diet boleh menyebabkan gangguan hormon, kemerosotan dalam keadaan kulit dan rambut, penurunan tenaga dan kelembapan pertumbuhan otot. Adalah penting untuk memilih lemak yang betul (lemak tak tepu) dan menggunakannya secara sederhana. Lemak tak tepu (Omega-3, Omega-6, Omega-9) terdapat dalam ikan, alpukat, kacang dan minyak sayuran. Lemak tepu perlu dimakan dalam kuantiti sederhana, dan lemak trans harus dielakkan sama sekali.
   • Pengoptimuman: Termasuk dalam sumber diet anda lemak tak tepu (ikan, alpukat, kacang, minyak sayuran). Hadkan penggunaan lemak tepu (daging berlemak, produk tenusu). Elakkan lemak trans (makanan segera, produk goreng). Kawal penggunaan keseluruhan lemak dan menyesuaikannya dengan keperluan individu anda.
   • Seo-kunci: Lemak, lemak tak tepu, lemak tepu, transfigure, omega-3, omega-6, omega-9, keseimbangan hormon, vitamin, penyerapan vitamin, kesihatan, jisim jisim, makanan yang sihat, alpukat, kacang, ikan.

8. Mitos: Semua lemak sama -sama berbahaya.

   • Realiti: Terdapat pelbagai jenis lemak, dan kesannya terhadap badan berbeza -beza. Lemak tepu yang terkandung dalam daging lemak dan produk tenusu dapat meningkatkan kolesterol darah, terutama dengan penggunaan yang berlebihan. Transfider yang terkandung dalam makanan segera dan produk goreng dianggap paling berbahaya kepada kesihatan dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Lemak tak tepu yang terkandung dalam ikan, alpukat, kacang dan minyak sayuran, sebaliknya, adalah baik untuk kesihatan dan mempunyai kesan positif terhadap sistem kardiovaskular. Adalah penting untuk memilih lemak yang betul dan menggunakannya secara sederhana.
   • Pengoptimuman: Memberi keutamaan kepada lemak tak tepu. Hadkan penggunaan lemak tepu. Elakkan lemak trans. Baca label produk dan perhatikan kandungan lemak.
   • Seo-kunci: Lemak, lemak tepu, transfigurasi, lemak tak tepu, kolesterol, penyakit kardiovaskular, kesihatan, alpukat, kacang, ikan, minyak sayuran, lemak yang sihat, lemak berbahaya, satu set massa.

9. Mitos: Lemak mengganggu penyerapan protein.

   • Realiti: Lemak tidak mengganggu asimilasi protein, tetapi sebaliknya, boleh menyumbang kepada asimilasinya. Lemak melambatkan proses pencernaan, yang membolehkan protein diserap lebih merata dan secara beransur -ansur. Di samping itu, beberapa vitamin (A, D, E, K) adalah larut lemak dan memerlukan kehadiran lemak untuk penyerapan mereka. Adalah penting untuk menggunakan protein dan lemak bersama -sama dalam makanan yang seimbang. Ini akan membantu menyediakan badan dengan semua nutrien yang diperlukan dan meningkatkan penyerapan protein.
   • Pengoptimuman: Termasuk sumber lemak dalam makanan yang mengandungi protein. Gunakan alpukat, kacang atau minyak zaitun dengan ayam atau ikan. Campurkan protein kasein dengan sedikit minyak kacang sebelum tidur.
   • Seo-kunci: Lemak, protein, asimilasi protein, pencernaan, vitamin, vitamin larut lemak, diet seimbang, alpukat, kacang, minyak zaitun, kasein, set massa.

Bahagian 4: Creatine – pil sihir atau suplemen berasaskan saintifik?

10. Mitos: Creatine adalah steroid.

    • Realiti: Creatine adalah bahan semulajadi yang dihasilkan di dalam tubuh manusia dan terkandung dalam beberapa makanan, seperti daging dan ikan. Ia bukan steroid dan tidak mempunyai kesan sampingan. Creatine membantu meningkatkan tahap tenaga dalam otot, meningkatkan kekuatan dan ketahanan, serta mempercepatkan pemulihan selepas latihan. Ini adalah salah satu bahan tambahan sukan yang paling dikaji dan selamat, keberkesanannya disahkan oleh banyak penyelidikan saintifik. Creatine Monohydrate adalah bentuk creatine yang paling biasa dan berpatutan.
    • Pengoptimuman: Gunakan creatine monohydrate mengikut dos yang disyorkan (3-5 gram sehari). Ambil creatine setiap hari, tanpa mengira hari latihan. Minum creatine dengan jumlah air yang mencukupi.
    • Seo-kunci: Creatine, steroid, monohidrat creatine, kekuatan, ketahanan, pemulihan, tenaga, jisim otot, suplemen sukan, penyelidikan saintifik, keselamatan, dos.

11. Mitos: Creatine menyebabkan kelewatan air dan menjadikan otot “berair”.

    • Realiti: Creatine benar -benar boleh menyebabkan kelewatan air di dalam otot, tetapi ini tidak menjadikan otot “berair”. Kelewatan air berlaku di dalam sel -sel otot, yang meningkatkan jumlahnya dan menggalakkan sintesis protein. Ini membawa kepada peningkatan kekuatan dan ketahanan, serta pertumbuhan jisim otot yang lebih cepat. Kelewatan air yang disebabkan oleh creatine adalah sementara dan hilang selepas penamatan aditif. Sesetengah orang mungkin mengalami sedikit bengkak, tetapi jarang berlaku dan biasanya berlalu dalam masa beberapa hari.
    • Pengoptimuman: Minum air yang cukup semasa mengambil creatine (sekurang-kurangnya 2-3 liter sehari). Jangan melebihi dos creatine yang disyorkan. Jangan bimbang tentang kelewatan air, kerana ia bersifat sementara dan menggalakkan pertumbuhan otot.
    • Seo-kunci: Creatine, kelewatan air, otot, otot, kekuatan, ketahanan, jisim otot, edema, penghidratan, dos, bahan tambahan sukan, pertumbuhan otot.

12. Mitos: Creatine berbahaya kepada buah pinggang.

    • Realiti: Banyak kajian saintifik tidak mendedahkan kesan negatif creatine terhadap kesihatan buah pinggang pada orang yang sihat. Pada orang yang mempunyai penyakit buah pinggang yang sudah ada, anda harus berunding dengan doktor sebelum mengambil creatine. Tertakluk kepada dos yang disyorkan dan penggunaan air yang mencukupi, Creatine adalah tambahan yang selamat untuk kebanyakan orang. Adalah penting untuk diingat bahawa creatine dapat meningkatkan tahap kreatinin dalam darah, yang merupakan penanda fungsi buah pinggang. Walau bagaimanapun, peningkatan ini tidak selalu menunjukkan masalah buah pinggang dan mungkin dikaitkan dengan peningkatan jisim otot dan intensiti latihan.
    • Pengoptimuman: Rujuk doktor jika anda mempunyai penyakit buah pinggang. Ikuti dos creatine yang disyorkan. Minum air yang cukup (sekurang-kurangnya 2-3 liter sehari). Lulus peperiksaan perubatan secara teratur dan memantau fungsi buah pinggang.
    • Seo-kunci: Creatine, buah pinggang, kreatinin, penyakit buah pinggang, kesihatan, keselamatan, dos, air, penghidratan, pemeriksaan perubatan, suplemen sukan, fungsi buah pinggang.

Bahagian 5: BCAA – Sokongan yang diperlukan atau langkah pemasaran?

13. Mitos: BCAA adalah perlu bagi semua orang untuk mendapatkan jisim otot.

    • Realiti: BCAA (asid amino rantaian yang branc) adalah tiga asid amino penting: leicin, isolacin dan valin. Mereka memainkan peranan penting dalam sintesis protein dan pemulihan otot. Walau bagaimanapun, BCAA tidak diperlukan untuk semua orang, terutamanya jika anda menggunakan jumlah protein yang mencukupi dari sumber penuh (daging, ikan, telur, produk tenusu). BCAA boleh berguna untuk orang yang terlibat dalam latihan intensiti tinggi, yang mengalami kekurangan kalori atau vegetarian yang mungkin mengalami asid amino dalam diet. Bagi kebanyakan orang yang memakan jumlah protein yang mencukupi, BCAA tambahan tidak mempunyai kesan yang signifikan terhadap pertumbuhan otot.
    • Pengoptimuman: Gunakan jumlah protein yang mencukupi dari sumber penuh. Pertimbangkan kemungkinan mengambil BCAA jika anda terlibat dalam latihan intensiti tinggi, anda berada dalam kekurangan kalori atau vegetarian. Ambil BCAA sebelum, semasa atau selepas latihan untuk meningkatkan pemulihan otot.
    • Seo-kunci: BCAA, asid amino, leucine, isolacin, valin, sintesis protein, pemulihan otot, jisim otot, protein, sumber protein penuh, latihan tinggi, kekurangan kalori, vegetarian, dan bahan tambahan sukan.

14. Mitos: BCAA boleh menggantikan koktel protein selepas latihan.

    • Realiti: BCAA tidak dapat menggantikan koktel protein sepenuhnya selepas latihan. Koktel protein mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, sementara BCAA hanya mengandungi tiga daripadanya. Koktel protein juga mengandungi nutrien lain, seperti karbohidrat dan lemak, yang juga penting untuk pemulihan selepas latihan. BCAA boleh ditambah kepada koktel protein untuk meningkatkan kesannya, tetapi mereka tidak boleh menggantikannya sepenuhnya.
    • Pengoptimuman: Gunakan koktel protein selepas latihan untuk menyediakan badan dengan semua asid amino yang diperlukan. Tambah BCAA ke koktel protein untuk meningkatkan kesannya. Jangan gantikan koktel protein hanya BCAA.
    • Seo-kunci: BCAA, koktel protein, asid amino, pemulihan otot, jisim otot, makanan selepas latihan, suplemen sukan, protein, karbohidrat, lemak.

15. Mitos: Lebih banyak BCAA, lebih baik untuk pertumbuhan otot.

    • Realiti: Penggunaan BCAA yang berlebihan tidak membawa kepada pertumbuhan otot eksponen. Tubuh mempunyai had sintesis protein tertentu, dan setelah mencapai batas ini, asid amino berlebihan dimetabolisme dan boleh digunakan sebagai sumber tenaga atau bahkan berubah menjadi lemak. Adalah penting untuk memerhatikan dos BCAA yang disyorkan dan tidak melebihi. Penggunaan BCAA yang optimum bergantung kepada keperluan individu dan tahap aktiviti fizikal. Bagi kebanyakan orang, 5-10 gram BCAA setiap hari sudah cukup.
    • Pengoptimuman: Ikuti dos BCAA yang disyorkan (5-10 gram sehari). Jangan melebihi dos BCAA yang disyorkan. Laraskan penggunaan BCAA untuk keperluan individu anda dan tahap aktiviti fizikal.
    • Seo-kunci: BCAA, asid amino, jisim otot, sintesis protein, dos, suplemen sukan, BCAA yang berlebihan, keperluan individu, tahap aktiviti fizikal, pertumbuhan otot.

Bahagian 6: Geiner – Cara cepat untuk mendapatkan berat badan atau risiko untuk mendapatkan lemak?

16. Mitos: Gainer adalah serbuk ajaib yang akan membantu dengan cepat mendapatkan jisim otot.

    • Realiti: Geiner adalah suplemen sukan yang mengandungi sejumlah besar kalori, protein dan karbohidrat. Ia berguna untuk orang yang mengalami kesulitan dengan kenaikan berat badan kerana metabolisme pesat atau penggunaan kalori yang tidak mencukupi. Walau bagaimanapun, Heiner bukan serbuk sihir, dan ia tidak akan membawa kepada set massa otot yang cepat tanpa pemakanan dan latihan yang betul. Gainer dapat membantu meningkatkan jumlah pengambilan kalori dan menyediakan tubuh dengan nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan otot, tetapi ia tidak akan menggantikan pemakanan dan latihan penuh. Adalah penting untuk menggunakan geiner yang digabungkan dengan diet seimbang dan latihan biasa.
    • Pengoptimuman: Gunakan Geiner sebagai tambahan kepada diet yang seimbang dan latihan biasa. Jangan hanya bergantung pada keuntungan untuk kenaikan berat badan. Mengawal jumlah penggunaan kalori dan makronutrien. Pilih keuntungan dengan kandungan protein yang tinggi dan karbohidrat kompleks.
    • Seo-kunci: Heiner, kalori, protein, karbohidrat, kenaikan berat badan, jisim otot, pemakanan, latihan, diet seimbang, suplemen sukan, metabolisme, pertumbuhan otot.

17. Mitos: Geiner hanya membawa satu set lemak.

    • Realiti: Gainer mengandungi sejumlah besar kalori, dan jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, maka ini boleh membawa kepada satu set lemak. Walau bagaimanapun, Heiner tidak semestinya membawa kepada satu set lemak. Jika anda menggunakan keuntungan dalam kombinasi dengan pemakanan dan latihan yang betul, maka kebanyakan berat badan yang ditingkatkan akan menjadi jisim otot. Adalah penting untuk mengawal jumlah penggunaan kalori dan makronutrien untuk mengelakkan satu set lemak berlebihan. Pilih keuntungan dengan kandungan protein yang tinggi dan karbohidrat kompleks, serta mengehadkan penggunaan gula mudah.
    • Pengoptimuman: Mengawal jumlah penggunaan kalori dan makronutrien. Pilih keuntungan dengan kandungan protein yang tinggi dan karbohidrat kompleks. Hadkan penggunaan gula mudah. Gunakan geiner yang digabungkan dengan pemakanan dan latihan yang betul. Cardiad kerap membakar kalori yang berlebihan.
    • Seo-kunci: Heiner, lemak, kalori, protein, karbohidrat, kenaikan berat badan, jisim otot, pemakanan, latihan, diet seimbang, aditif sukan, kawalan kalori, karbohidrat kompleks, gula mudah, kardio, set massa.

18. Mitos: Gainer hanya diperlukan oleh “kayu api”.

    • Realiti: Gainer boleh berguna untuk orang yang mempunyai jenis badan yang mengalami kesukaran dengan kenaikan berat badan. Orang -orang yang mempunyai jenis badan ectomorphic (“kayu” yang dipanggil) mempunyai metabolisme yang cepat dan lebih sukar bagi mereka untuk mendapatkan berat badan, jadi genener boleh menjadi sangat berguna untuk mereka. Walau bagaimanapun, keuntungan juga boleh berguna untuk mesomorphs dan endomorphs yang mengalami kesukaran dengan berat badan kerana penggunaan kalori yang tidak mencukupi. Adalah penting untuk mengambil kira keperluan dan matlamat individu apabila menggunakan keuntungan.
    • Pengoptimuman: Tentukan jenis badan anda dan keperluan anda untuk kalori dan makronutrien. Pertimbangkan kemungkinan menggunakan keuntungan jika anda mengalami kesukaran dengan kenaikan berat badan. Pilih keuntungan, dengan mengambil kira jenis badan dan matlamat anda.
    • Seo-kunci: Heiner, jenis badan, ectomorph, mesomorph, endomorph, kenaikan berat badan, kalori, makronutrien, pemakanan, bahan tambahan sukan, keperluan individu, matlamat, set massa.

Bahagian 7: Vitamin dan Mineral – Unsur Sekunder atau Faktor Pertumbuhan Utama?

19. Mitos: Vitamin dan mineral tidak penting untuk satu set jisim otot.

    • Realiti: Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam pelbagai proses dalam badan, termasuk sintesis protein, metabolisme tenaga, pemulihan otot dan mengekalkan sistem imun. Kekurangan vitamin dan mineral boleh menjejaskan pertumbuhan otot, pemulihan selepas latihan dan kesihatan umum. Adalah penting untuk menggunakan jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi dari pelbagai makanan, seperti buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, daging, ikan dan produk tenusu. Dalam sesetengah kes, ia boleh berguna untuk mengambil kompleks multivitamin untuk menyediakan badan dengan semua elemen jejak yang diperlukan.
    • Pengoptimuman: Gunakan pelbagai makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral. Pertimbangkan kemungkinan mengambil kompleks multivitamin jika anda mengalami kekurangan vitamin dan mineral. Perhatikan penggunaan vitamin D, C, B12, zink, magnesium dan besi, yang sangat penting bagi atlet.
    • Seo-kunci: Vitamin, mineral, unsur jejak, sintesis protein, metabolisme tenaga, pemulihan otot, sistem imun, kekurangan vitamin, kekurangan mineral, buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, multivitamin, bahan tambahan sukan, dan satu set massa.

20. Mitos: Lebih banyak vitamin dan mineral, lebih baik untuk pertumbuhan otot.

    • Realiti: Penggunaan vitamin dan mineral yang berlebihan tidak membawa kepada pertumbuhan otot eksponen dan mungkin juga berbahaya kepada kesihatan. Sesetengah vitamin dan mineral boleh menjadi toksik dalam dos yang besar. Adalah penting untuk memerhatikan dos harian vitamin dan mineral yang disyorkan dan tidak melebihi. Adalah lebih baik untuk menerima vitamin dan mineral dari pelbagai makanan, dan bukan dari bahan tambahan makanan. Sekiranya perlu mengambil bahan tambahan makanan, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.
    • Pengoptimuman: Perhatikan dos harian vitamin dan mineral yang disyorkan. Jangan melebihi dos harian vitamin dan mineral yang disyorkan. Dapatkan vitamin dan mineral dari pelbagai makanan. Rujuk doktor atau pakar pemakanan sebelum mengambil bahan tambahan makanan.
    • Seo-kunci: Vitamin, mineral, unsur jejak, dos, ketoksikan, makanan, makanan tambahan, lebihan vitamin, mineral yang berlebihan, kesihatan, set massa, pakar pemakanan, doktor.

21. Mitos: Vitamin sukan lebih baik daripada biasa.

    • Realiti: Tiada definisi yang jelas tentang “vitamin sukan”. Biasanya, vitamin sukan mengandungi dos vitamin dan mineral yang lebih tinggi daripada vitamin biasa. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang yang terlibat dalam sukan, tidak ada keperluan untuk dos vitamin dan mineral yang tinggi. Jika anda menggunakan pelbagai makanan, maka anda mungkin tidak memerlukan vitamin sukan. Dalam sesetengah kes, vitamin sukan boleh berguna untuk orang yang terlibat dalam latihan tinggi -intensiti atau mengalami defisit kalori. Walau bagaimanapun, sebelum mengambil vitamin sukan, anda harus berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.
    • Pengoptimuman: Tentukan keperluan anda untuk vitamin dan mineral. Gunakan pelbagai makanan. Rujuk doktor atau pakar pemakanan sebelum mengambil vitamin sukan. Jangan melebihi dos harian vitamin dan mineral yang disyorkan.
    • Seo-kunci: Vitamin sukan, vitamin, mineral, elemen jejak, dos, makanan, makanan tambahan, latihan tinggi, kekurangan kalori, pakar pemakanan, doktor, kesihatan, set massa.

Bahagian 8: Mitos dan Kesalahan Biasa Lain

22. Mitos: Ia perlu makan setiap 2-3 jam untuk mempercepatkan metabolisme dan mendapatkan jisim otot.

    • Realiti: Kekerapan makanan tidak mempunyai kesan yang signifikan terhadap metabolisme atau pertumbuhan otot. Perkara utama ialah penggunaan harian kalori dan makronutrien umum. Anda boleh makan 3 kali sehari atau 6 kali sehari, perkara utama ialah anda mengambil jumlah kalori, protein, karbohidrat dan lemak yang mencukupi. Sesetengah orang lebih suka makan lebih kerap untuk mengekalkan gula darah yang stabil dan mencegah kelaparan. Orang lain lebih suka makan lebih kerap bahawa lebih mudah untuk merancang makanan mereka. Pilih kekerapan makanan, yang paling sesuai untuk anda dan gaya hidup anda.
    • Pengoptimuman: Tentukan keperluan anda untuk kalori dan makronutrien. Pilih kekerapan makanan, yang paling sesuai untuk anda. Dengarkan badan anda dan makan ketika anda lapar.
    • Seo-kunci: Kekerapan makanan, metabolisme, kalori, protein, karbohidrat, lemak, satu set jisim otot, pemakanan, kelaparan, gaya hidup, satu set jisim.

23. Mitos: Anda perlu minum banyak air untuk mendapatkan jisim otot.

    • Realiti: Penggunaan air yang cukup penting untuk kesihatan dan fungsi badan, termasuk pertumbuhan otot. Air terlibat dalam banyak proses, termasuk sintesis protein, pengangkutan nutrien dan penyingkiran sisa. Walau bagaimanapun, tidak perlu minum air yang berlebihan untuk mendapatkan jisim otot. Penggunaan air harian yang disyorkan adalah kira-kira 2-3 liter, bergantung kepada tahap aktiviti fizikal, iklim dan faktor lain. Adalah penting untuk minum air pada siang hari, terutamanya semasa dan selepas latihan.
    • Pengoptimuman: Minum air yang cukup (kira-kira 2-3 liter sehari). Minum air pada siang hari, terutamanya semasa dan selepas latihan. Dengarkan badan dan minuman anda ketika anda dahaga.
    • Seo-kunci: Air, penghidratan, jisim otot, sintesis protein, pemakanan, latihan, kesihatan, dahaga, penggunaan air, set massa.

24. Mitos: Semakin banyak anda melatih, semakin cepat otot tumbuh.

    • Realiti: Otot tumbuh semasa rehat, dan bukan semasa latihan. Semasa latihan, anda merosakkan serat otot, dan badan mengembalikan dan menguatkannya semasa berehat. Latihan yang berlebihan tanpa rehat yang mencukupi boleh menyebabkan overtraining, kecederaan dan pertumbuhan otot yang melambatkan. Adalah penting untuk melihat keseimbangan antara latihan dan rehat. Adalah disyorkan untuk memberi otot cukup masa untuk memulihkan antara latihan.
    • Pengoptimuman: Ikuti keseimbangan antara latihan dan rehat. Beri otot cukup masa untuk memulihkan antara latihan. Tidur cukup masa (7-8 jam sehari).
    • Seo-kunci: Latihan, otot, pemulihan, rehat, overtraining, kecederaan, tidur, pemakanan, satu set jisim, pertumbuhan otot, keseimbangan.

25. Mitos: Hanya berat berat yang membawa kepada pertumbuhan otot.

    • Realiti: Berat berat adalah cara yang berkesan untuk merangsang pertumbuhan otot, tetapi mereka bukan satu -satunya cara. Otot boleh tumbuh apabila menggunakan pelbagai julat pengulangan dan berat. Adalah penting untuk menggunakan teknik latihan yang betul dan secara progresif meningkatkan beban dari masa ke masa. Anda boleh menggunakan berat berat dengan jumlah pengulangan yang rendah (1-5), berat sederhana dengan purata bilangan pengulangan (8-12) atau ringan dengan jumlah pengulangan yang tinggi (15-20) untuk merangsang pertumbuhan otot. Adalah penting untuk bereksperimen dengan pelbagai julat pengulangan dan berat untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.
    • Pengoptimuman: Gunakan pelbagai julat pengulangan dan berat. Gunakan teknik yang betul untuk melakukan latihan. Secara progresif meningkatkan beban dari masa ke masa. Eksperimen dan cari yang paling sesuai untuk anda.
    • Seo-kunci: Berat berat, otot, pertumbuhan otot, latihan, pengulangan, teknik senaman, beban progresif