Көздің шаршауын кетіруге арналған дәрумендер

Көздің шаршауын кетіруге арналған дәрумендер: көрнекі денсаулықты сақтауға арналған кешенді нұсқаулық

Көздің шаршауы – бұл қазіргі заманғы әлемнің компьютерде ұзақ жұмыс істегені, оқу, оқу, жарықтандыру және басқа да факторлардан туындаған жалпы проблема. Көрнекі гигиена, тұрақты үзілістер мен көз жаттығулары көмектесе алады, витаминдер мен минералдар көздің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл нұсқаулық көздің шаршауын, олардың көздерін, олардың көздерін, әсер ету механизмдерін алып тастау үшін, сондай-ақ оларды диетаға қосу үшін қажетті кеңестер туралы толық ақпарат береді.

1-бөлім: Көздің денсаулығы үшін іргелі дәрумендер

Көздің денсаулығын сақтау және шаршауды азайтуда негізгі рөл атқаратын дәрумендер, сонымен қатар А дәрумені, С дәрумені, Е дәрумені, В тобы, В тобының дәрумендері, сонымен қатар лютеин және зеаксантин сияқты маңызды.

1.1 А дәрумені (ретинол): көрнекі функцияның негізі

• Көріністің рөлі: А дәрумені торда тазартқыштарды қалыптастыру үшін қажет, детинаның майлықтарында орналасқан фотосезімтал пигмент. Родопсин бізге аз жарық жағдайында көруге мүмкіндік береді. А дәрумені жетіспеушілігі түнгі соқырлыққа (Nickthalopia) және Корнезаның құрғақтығына әкелуі мүмкін (Xerophtalmia).

• Іс-әрекет механизмі: А дәрумені а родинальды түрлендірілген, ол родопсиннің пайда болуына байланысты (ақуыз) қосылған. Жарық родопсинге түскенде, ол миға берілетін жүйке импульсін бастағанда, ол бізді көруге мүмкіндік береді.

• Көздің шаршауын жою: Родопсиннің қалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ету, В дәрумені көздерге жарықтандырудың әртүрлі деңгейіне бейімделуге көмектеседі, жарқын жарық түсуі және керісінше, жүктеліп, шаршауды азайтады және керісінше. Сондай-ақ, ол құрғақтық пен ыңғайсыздыққа жол бермейтін түбінің денсаулығын қолдайды.

• Дереккөздер: А дәруменінің бай көздері:

  • Майлы балық (лосось, тунец, майшабақ)
  • Жұмыртқаның сарысы
  • Сүт өнімдері (бүкіл сүт, май)
  • Бауыр
  • Бета-каротинге бай көкөністер мен жемістер (сәбіз, тәтті картоп, шпинат, қырыққабат, асқабақ, өрік, өрік, манго). Бета-каротин – А дәрумені мен оның денесінде оған айналды.

• Тұтыну туралы ұсыныстар: Ұсынылған күнделікті витаминдік ставка жасқа, жынысына және физиологиялық жағдайына байланысты өзгереді (жүктілік, емізу). Ересектер әдетте ерлерге арналған 900 мкг (ретинол эквиваленті) және әйелдерге арналған 700 мкг РАЭ-ге арналған. Ұсынылған дозадан аспауы керек, өйткені А дәрумені уытты болуы мүмкін.

1.2 С дәрумені (аскорбин қышқылы): көзден қорғайтын антиоксидантты қорғау

• Көріністің рөлі: С дәрумені – ультракүлгін сәулеленудің, ластанудың және қалыпты метаболикалық процестердің әсерінен пайда болған еркін радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, коллаген синтезі үшін, көздің құрылымын қолдайтын дәнекер тінінің маңызды құрамдас бөлігі қажет.

• Іс-әрекет механизмі: С дәрумені торлы радикалдарды бейтараптандырады, олардың көз торы, объектив және басқа да көз құрылымдарының зиянды әсерін болдырмайды. Ол сонымен қатар басқа антиоксиданттардың регенерациясына қатысады, мысалы, Е. Коллаген, синтез С дәруменіге байланысты, олардың синтезі, көзді тамақтандыратын қан тамырларының қабырғаларының күші мен серпімділігін қамтамасыз етеді.

• Көздің шаршауын жою: Тотығу стрессінен көзді қорғайтын С дәрумені қабынуды азайтуға және көздегі қан айналымын жақсартуға көмектеседі, бұл шаршау мен шиеленісті азайтуға көмектеседі. Ол сондай-ақ объективтің денсаулығын қолдайды, катарактар ​​қаупін азайтады.

• Дереккөздер: С дәруменінің бай көздері:

  • Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грейпфруттар)
  • Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай, мүкжидек)
  • Болгар бұрышы (әсіресе қызыл)
  • Брокколи
  • Капуста
  • Қызанақ
  • Шпинат

• Тұтыну туралы ұсыныстар: Ұсынылатын күнделікті С дәрумені – ерлерге арналған 90 мг, әйелдер үшін 75 мг. Темекі шегушілерге күніне 35 мг витаминді тұтыну ұсынылады, өйткені темекі шегу тотықтырғыш стрессті арттырады. С дәрумені – су-ландтамалық дәрумені, сондықтан оның артық мөлшері зәрдегі денеден шығарылады.

1.3 Е дәрумені (токоферол): жасуша мембраналарын қорғау

• Көріністің рөлі: Е дәрумені – бұл бір қуатты антиоксидант, ол жасуша мембраналарын бос радикалдарға зақымдан қорғайды. Тазырытынды жасушалардың мембраналарындағы полянсатикалық емес май қышқылдарын қорғау үшін өте маңызды.

• Іс-әрекет механизмі: Е дәрумені жасуша мембраналарын зақымдағанға дейін бос радикалдарды бейтараптандырады. Сондай-ақ, ол С дәрумені және селен сияқты басқа антиоксиданттармен өзара әрекеттеседі, олардың әрекетін арттырады.

• Көздің шаршауын жою: Тотығу стрессінен ретинальды жасушаларды қорғау, Е дәрумені көрудің қалыпты функциясын сақтауға көмектеседі және жасына байланысты дегенеративті көзді дамыту қаупін азайтады, мысалы, жасыңызға байланысты, мысалы, жасыңыздан жасалған макулярлық дегенерация (VMD). Бұл шаршау мен көздің кернеуін азайтуға көмектеседі.

• Дереккөздер: Е дәруменінің бай көздері:

  • Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, сафлор)
  • Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары)
  • Авокадо
  • Жасыл парақ көкөністер (шпинат, брокколи)
  • Бидай микробтары

• Тұтыну туралы ұсыныстар: Ұсынылған күнделікті Е дәрумені 15 мг (альфа-токоферол). Денеде синтетикалық формаларға қарағанда (DL-Alpha-Tocopherol) жақсы сіңірген Е дәрумені (D-альфа-токоферол) табиғи формаларын таңдау маңызды.

1.4 б В дәрумені: жүйке жүйесі мен метаболизмді қолдау

• Көріністің рөлі: В дәрумендері (B1, B2, B2, B3, B6, B12) жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда, соның ішінде жүйке жүйесінің денсаулығын, соның ішінде көздің қалыпты жұмыс істеуіне қажетті энергияның метаболизмін сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Іс-әрекет механизмі:

  • В1 дәрумені (Tiamin): Бұл глюкоза алмасуы, жүйке жасушалары, соның ішінде торлы жасушалар үшін негізгі энергия көзі үшін қажет.
  • В2 дәрумені (рибофлавин): Көз ұяшықтарының қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті Redox реакцияларына қатысады. Рибофлавин жетіспеушілігі фотофобияға және көздің қызаруына әкелуі мүмкін.
  • В3 дәрумені (ниацин): Қан айналымын, оның ішінде көзге, оның ішінде оттегі мен қоректік заттарды қамтамасыз етеді.
  • В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл нейротрансмиттерлерді синтездеу үшін қажет, олар көзден миға дейін жүйкесін жібереді.
  • В9 дәрумені (фолий қышқылы): Сетчаның денсаулығын сақтау маңызды жасушалардың өсуі мен өсуіне қатысады.
  • В12 дәрумені (кобаламин): Бұл жүйке талшықтарының, соның ішінде визуалды нервтің денсаулығы үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі оптикалық жүйке мен көру қабілетінің бұзылуына әкелуі мүмкін.

• Көздің шаршауын жою: В дәрумендер оптикалық нервтің қалыпты қызметіне, көздегі қан айналымын жақсартып, оларды энергиямен қамтамасыз етеді, бұл шаршау мен шиеленісті азайтуға көмектеседі.

• Дереккөздер: В дәрумендерінің бай көздері:

  • Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы, бүкіл дәнді нан)
  • Ет (сиыр еті, шошқа еті, құс)
  • Балық (лосось, тунец)
  • Жұмыртқалар
  • Сүт өнімдері
  • Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат)
  • Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық)
  • Жаңғақтар мен тұқымдар

• Тұтыну туралы ұсыныстар: В тобының ұсынылатын күнделікті дәрумендері жасына, жынысына және физиологиялық жағдайына байланысты өзгереді. В тобының барлық дәрумендерін жеткілікті мөлшерде қабылдау үшін әртүрлі тағамдарды тұтыну маңызды.

2-бөлім: Каротиноидтар: люттин және зажыстану – сетчатка үшін қалқан

• Көріністің рөлі: Лутқа және зажыстанушылар, әсіресе, әсіресе, әсіресе Макулада (тордың орталық аймағында) каротиноидтар, және қуатты антиоксиданттар мен көк-жарықтандыру сүзгілері ретінде әрекет етеді.

• Іс-әрекет механизмі: Лутқаин және зеаксантин артта қалған көк жарықты сіңіреді, бұл кернеулі жасушаларды зақымдауы мүмкін. Олар сонымен қатар көк жарық пен ультракүлгін сәулеленудің әсері нәтижесінде пайда болатын бос радикалдарды бейтараптандырады.

• Көздің шаршауын жою: Сетчаны көк зақымданудан және тотығу стрессінен қорғау, лютеин және зеаксантин VMD, катарактар ​​және жасына байланысты көздің басқа көздерін азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, олар визуалды контрастты жақсартады және фотосезизмді азайтады, бұл шаршау мен көздің күйзелісін азайтуға көмектеседі. Әсіресе, көзде, көздер экраннан көк түске ұшыраған кезде өте маңызды.

• Дереккөздер: Лутқа және затты байлау көздері:

  • Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи)
  • Жұмыртқаның сарысы
  • Дән
  • Апельсин
  • Манго

• Тұтыну туралы ұсыныстар: Ұсынылған лютеиннің тәуліктік дозасы – 10 мг, ал zeaksanthin 2 мг. Осы маңызды қоректік заттардың көз денсаулығы үшін жеткілікті мөлшерде қабылдау үшін осы каротиноидтерге бай өнімдерді қосыңыз.

3-бөлім: Көздің денсаулығы үшін қосымша дәрумендер мен минералдар

Негізгі дәрумендер мен каротиноидтардан басқа, басқа дәрумендер мен минералдардан басқа, көздің денсаулығын сақтау және шаршауды жоюда да маңызды рөл атқара алады.

3.1 Мырыш:

• Көріністің рөлі: Мырышта А дәрумені бауырдан бауырды торға дейін тасымалдау үшін қажет, ол родопсинді өндіру үшін пайдаланылады. Бұл сонымен қатар, супероксидсмутаздың антиоксидантты ферменттерінің құрамдас бөлігі, ол көз жасушаларын бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.

• Дереккөздер: Устрицалар, қызыл ет, құс еті, бұршақ дақылдары, жаңғақтар.

3.2 Селен:

• Көріністің рөлі: Селен – бұл антиоксидант ферментінің құрамдас бөлігі, ол антиоксидант ферментінің құрамдас бөлігі, ол көз жасылшаларын тотығу стрессінен қорғайды.

• Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, тунец, сардина, жұмыртқа.

3.3 Омега-3 май қышқылдары:

• Көріністің рөлі: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе DGK (зәкір емес қышқыл), тордың жасуша мембраналарының маңызды компоненттері. Олар сонымен қатар қабынуға қарсы қасиеттері бар және құрғақ көздерді азайтуға көмектеседі.

• Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымы, чиа тұқымдары, жаңғақ.

4-бөлім: Дәрумендерді диетаға қосу туралы кеңестер

• Тамақтанудың әртүрлілігі: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астарлы ет, балық және сүт өнімдеріне бай түрлі тағамдарды жеуге тырысыңыз. Бұл барлық қажетті дәрумендер мен минералдардың түсуін қамтамасыз етеді.

• Жаңа өнімдер: Жаңа өнімдерді таңдаңыз, өйткені оларда өңделген өнімдерге қарағанда витаминдер мен минералдар көп.

• Дайын: Витаминдерді сақтау үшін өнімдерді дұрыс дайындаңыз. Мысалы, көкөністерді сіңірмеңіз, өйткені су-лот витаминдері жоғалады.

• Азық-түлік қоспалары: Егер сіз тамақ өнімдерінен жеткілікті дәрумендер мен минералдар алу қиын болса, тамақ қоспаларын қабылдау мүмкіндігін ескеріңіз. Алайда, ешқандай қоспалар жасамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз.

• Жеке қажеттіліктер: Есіңізде болсын, дәрумендер мен минералдарға деген қажеттілік жасына, жынысына, физиологиялық күйге және өмір салтына байланысты өзгеруі мүмкін екенін ұмытпаңыз. Жеке қажеттіліктеріңізді анықтау үшін дәрігерге немесе диетологқа хабарласыңыз.

5-бөлім: Витаминдердің ассимиляциясына әсер ететін факторлар

Витаминдер мен минералдардың ассимиляциясына бірнеше факторлар әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

• Жасы: Жасымен дененің дәрумендер мен минералдарды сіңіру қабілеті азаяды.
• Аурулар: Кейбір аурулар, мысалы, целиак ауруы және Крон ауруы сияқты, қоректік заттардың сіңуін бұзуы мүмкін.
• Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер олардың сіңуіне әсер ететін дәрумендер мен минералдармен өзара әрекеттеседі.
• Темекі шегу және алкоголь: Темекі шегу және алкогольді тұтыну организмдегі кейбір дәрумендердің деңгейін төмендетеді.

6-бөлім: Витаминдер мен жасы-артулар

Жасы өткен сайын VMD және катаракта сияқты көз ауруларының даму қаупі артады. Витаминдер мен каротиноидтар осы аурулардың алдын-алу және қарттағы көрнекі денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Жас макулярлы дегенерация (VMD): Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені бар қоспалар, Е дәрумені, лютеин, Зеаксантин және мырыш, VMD прогресімен баяулайды.
• Катаракта: С дәрумені және Е дәрумені, антиоксиданттар сияқты, антиоксиданттар сияқты объективті еркін радикалдардың зақымдануынан және катарактардың қаупін азайтуға көмектеседі.

7-бөлім: Көзге арналған дәрумендердің жетіспеушілігінің қауіптілігі

Витамин жетіспеушілігі көру проблемаларына әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• Түнгі соқырлық (Никаталопия): А дәрумені.
• Корнезаның құрғақтық (Xerophthalmia): А дәрумені.
• Оптикалық нервтің зақымдануы: В12 дәрумені жетіспеушілігі.
• Көру қабілеті: С дәрумені және Е, Лутеина және затты тапшылығы.

8-бөлім: сақтық және жанама әсерлер

Витаминдер көздің денсаулығы үшін маңызды болғанымен, сақталуы және ұсынылған дозадан аспауы керек.

• Гипервитаминоз А: Артық витамин А дәрумені улы болуы мүмкін және жүрек айну, құсу, бас айналу және басқа симптомдарға әкелуі мүмкін.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір дәрумендер дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Кез-келген қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе дәрі қабылдаған болсаңыз.

9-бөлім: Көздің шаршауын кетірудің балама тәсілдері

Витаминдерден басқа, көздің шаршауын кетірудің басқа жолдары бар:

• Дұрыс визуалды гигиена: Үнемі жыпылықтап жыпылықтап, компьютерде жұмыс істеп, жақсы жарықтандыруды жақсы көрсетіңіз.
• Көз жаттығулары: Қан айналымын жақсарту және стрессті жеңілдету үшін көз жаттығуларын орындаңыз.
• Ұйқы жеткілікті: Көздеріңіз демалуға болатындай ұйықтаңыз.
• Көрнекі шамадан тыс жүктемеден аулақ болыңыз: Құрылғылар экрандарында өткізілген уақытты шектеңіз және үзіліс жасаңыз.

10-бөлім: Қорытынды ұсыныстар

Көз денсаулығы мен шаршауды жою – бұл дұрыс тамақтану, визуалды гигиена және салауатты өмір салтын қалыптастыратын кешенді тәсіл. Витаминдер бұл процесте маңызды рөл атқарады, бірақ оларды алуан және теңгерімді тамақтан алу маңызды. Дәрігерге немесе диетологқа сіздің дәрумендеріңізге деген қажеттіліктеріңізді анықтап, көздің денсаулығын сақтау үшін оңтайлы тамақтану жоспарын жасаңыз. Офтальмологтың тұрақты емтихандары кез-келген көру проблемаларын уақтылы анықтау және емдеу үшін де маңызды.