Untuk menurunkan berat badan

Menurunkan Berat Badan: Panduan Komprehensif untuk Penurunan Berat badan yang Sihat dan Lestari

Bahagian 1: Memahami Asas Menurunkan Berat Badan

1. Imbangan Tenaga: Kunci kawalan berat badan.

   • Penentuan Keseimbangan Tenaga: Baki tenaga adalah nisbah antara jumlah kalori yang digunakan (dengan makanan dan minuman) dan bilangan kalori yang digunakan (melalui pertukaran utama, aktiviti fizikal dan kesan haba makanan).
   • Kekurangan kalori: Keadaan yang diperlukan untuk penurunan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, adalah perlu untuk mewujudkan defisit kalori, iaitu, mengambil kurang kalori daripada yang anda belanjakan. Defisit 500-750 kalori setiap hari biasanya membawa kepada penurunan berat badan 0.5-1 kg seminggu.
   • Faktor yang mempengaruhi pengambilan kalori: Saiz portasi, pilihan makanan, kekerapan makanan, makanan ringan, penggunaan minuman (terutamanya manis).
   • Faktor yang mempengaruhi penggunaan kalori:
     • Metabolisme Asas (BMR): Bilangan kalori yang dibakar oleh badan untuk mengekalkan fungsi penting (pernafasan, peredaran darah, fungsi otak). BMR bergantung kepada umur, lantai, ketinggian, berat dan genetik.
     • Aktiviti Fizikal: Mana -mana bentuk pergerakan, dari berjalan ke latihan intensif, meningkatkan penggunaan kalori.
     • Kesan Thermal Makanan (TEF): Bilangan kalori yang dibelanjakan oleh badan pada pencernaan, asimilasi dan metabolisme makanan. Protein mempunyai TEF yang lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak.
   • Pengiraan keseimbangan tenaga: Terdapat kalkulator dan formula dalam talian (contohnya, persamaan Harris-Benedict atau Mifflin-san bercerai) untuk mengira pengiraan BMR dan penggunaan umum kalori. Pengiraan ini adalah titik permulaan untuk menyesuaikan diet dan aktiviti fizikal.
   • Pendekatan Individu: Kekurangan kalori yang optimum dan strategi berat badan bergantung kepada faktor individu, seperti umur, jantina, tahap aktiviti fizikal, kesihatan umum dan keutamaan peribadi.

2. Macronutrien: protein, lemak dan karbohidrat.

   • Peranan protein dalam penurunan berat badan:
     • Perasaan kenyang: Protein menyumbang kepada ketepuan, yang membantu mengawal selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori.
     • Menjimatkan jisim otot: Penggunaan protein yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan. Otot secara metabolik aktif, iaitu, mereka membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
     • Kesan haba: Protein mempunyai kesan terma yang lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak, yang bermaksud bahawa tubuh menghabiskan lebih banyak tenaga pada pencernaannya.
     • Mata air protein: Daging rendah (ayam, ayam belanda, ikan), telur, produk tenusu (keju kotej, yogurt), kekacang (lentil, kacang, kacang), tauhu, kacang dan biji.
     • Norma harian yang disyorkan: Bagi kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan, disyorkan untuk mengambil 1.2-1.7 gram protein per kilogram berat badan.
   • Peranan lemak dalam penurunan berat badan:
     • Ketepuan dan hormon: Lemak juga menyumbang kepada ketepuan dan memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon yang diperlukan untuk pelbagai fungsi badan.
     • Lemak sihat: Adalah penting untuk memberi keutamaan kepada lemak yang sihat, seperti mono-tepu (minyak zaitun, alpukat, kacang) dan lemak tak tepu (asid lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan, biji rami dan chia).
     • Sekatan lemak berbahaya: Penggunaan lemak tepu (daging merah, produk tenusu dengan kandungan lemak yang tinggi) dan lemak trans harus terhad (terkandung dalam produk yang diproses).
     • Sumber lemak: Minyak zaitun, alpukat, kacang, biji, ikan berminyak (salmon, makarel, sardin).
     • Norma harian yang disyorkan: 20-35% daripada jumlah kandungan kalori.
   • Peranan karbohidrat dalam penurunan berat badan:
     • Tenaga: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan.
     • Karbohidrat Kompleks: Keutamaan harus diberikan kepada karbohidrat kompleks (seluruh bijirin, sayur -sayuran, buah -buahan, kekacang), yang lebih perlahan diserap dan memberikan tenaga yang lebih stabil daripada karbohidrat sederhana (gula, roti putih, gula -gula).
     • Serat: Karbohidrat kaya dengan serat menyumbang kepada ketepuan dan meningkatkan pencernaan.
     • Mengehadkan karbohidrat sederhana: Ia harus dihadkan kepada penggunaan karbohidrat mudah, yang boleh menyebabkan melompat dalam gula darah dan menyumbang kepada pemendapan lemak.
     • Sumber karbohidrat: Seluruh bijirin (beras perang, oat, pawagam), sayur -sayuran, buah -buahan, kekacang.
     • Norma harian yang disyorkan: 40-50% daripada jumlah kandungan kalori. Keperluan individu untuk karbohidrat boleh berbeza -beza bergantung kepada tahap aktiviti dan matlamat penurunan berat badan.
   • Nisbah Macronutrien: Tiada nisbah sejagat makronutrien yang sesuai untuk semua orang. Adalah penting untuk mencuba dan mencari nisbah yang paling sesuai untuk badan anda, matlamat dan keutamaan anda.

3. Mikronutrien: Vitamin dan Mineral.

   • Kepentingan mikronutrien untuk kesihatan dan penurunan berat badan: Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam proses metabolik, pertukaran tenaga, fungsi sistem imun dan keadaan kesihatan umum. Kekurangan mikronutrien dapat melambatkan metabolisme dan memberi kesan negatif terhadap proses kehilangan berat badan.
   • Vitamin dan mineral utama yang diperlukan untuk penurunan berat badan:
     • Vitamin D: Dia memainkan peranan dalam peraturan selera makan dan metabolisme.
     • B Vitamin B: Diperlukan untuk pertukaran tenaga.
     • Besi: Mengambil bahagian dalam pengangkutan oksigen dan metabolisme tenaga.
     • Magnesium: Mengambil bahagian dalam peraturan gula darah dan fungsi otot.
     • Kalsium: Adalah penting untuk kesihatan tulang dan dapat membantu mengurangkan berat badan.
     • Zink: Dia memainkan peranan dalam metabolisme dan fungsi imun.
   • Sumber mikronutrien: Pelbagai diet, termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin keseluruhan, daging rendah, produk tenusu, kacang dan biji.
   • Tambahan: Dalam sesetengah kes, bahan tambahan vitamin dan mineral mungkin diperlukan, terutamanya dengan kekurangan mikronutrien tertentu. Sebelum mengambil bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor.

4. Air: Sekutu yang dipandang rendah dalam penurunan berat badan.

   • Peranan air di dalam badan: Air diperlukan untuk banyak fungsi badan, termasuk metabolisme, pencernaan, pengangkutan nutrien, peraturan suhu badan dan penyingkiran sisa.
   • Air dan perasaan kenyang: Makan air sebelum makan boleh menyumbang kepada ketepuan dan pengurangan pengambilan kalori.
   • Air dan metabolisme: Penggunaan air yang cukup dapat meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori.
   • Air dan detoksifikasi: Air membantu menghilangkan toksin dari badan, yang dapat membantu meningkatkan kesihatan dan penurunan berat badan.
   • Penggunaan air yang disyorkan: Adalah disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 2-3 liter air setiap hari. Keperluan air individu boleh berbeza -beza bergantung kepada tahap aktiviti, iklim dan kesihatan umum.
   • Petua untuk meningkatkan penggunaan air: Memakai sebotol air dengan anda, minum air sebelum makan, minum air di antara makanan, menggantikan minuman manis dengan air, tambah buah -buahan dan sayur -sayuran ke air untuk meningkatkan rasa.

5. Aktiviti Fizikal: Pembakaran kalori dan peningkatan kesihatan.

   • Jenis aktiviti fizikal:
     • Latihan aerobik (kardio): Latihan yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan meningkatkan ketahanan (berjalan, berlari, berenang, berbasikal).
     • Latihan Kuasa: Latihan yang menguatkan otot dan meningkatkan jisim otot (mengangkat berat badan, latihan dengan beratnya sendiri).
     • Fleksibiliti dan peregangan: Latihan yang meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai pergerakan (yoga, pilates, regangan).
   • Kelebihan latihan aerobik untuk penurunan berat badan: Pembakaran kalori, meningkatkan sistem kardiovaskular, mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kronik.
   • Kelebihan latihan kekuatan untuk penurunan berat badan: Peningkatan jisim otot, percepatan metabolisme, pengukuhan tulang.
   • Aktiviti fizikal yang disyorkan: Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan aerobik intensiti sederhana sekurang -kurangnya 150 minit seminggu atau latihan aerobik dengan intensiti tinggi sekurang -kurangnya 75 minit seminggu. Ia juga disyorkan untuk melakukan latihan kekuatan sekurang -kurangnya dua kali seminggu.
   • Petua untuk meningkatkan aktiviti fizikal: Mulakan kecil, pilih kelas yang anda suka, buat aktiviti fizikal sebahagian daripada kehidupan seharian anda, tetapkan matlamat yang realistik, memberi ganjaran kepada diri anda untuk pencapaian.

Bahagian 2: Strategi praktikal untuk penurunan berat badan yang berkesan

1. Perancangan Kuasa: Kejayaan.

   • Menyusun rancangan kuasa: Perancangan kuasa membantu mengawal penggunaan kalori dan makronutrien, elakkan makanan ringan yang tidak sihat dan membuat keputusan pemakanan yang lebih sedar.
   • Langkah untuk membuat rancangan kuasa:
     • Tentukan matlamat anda dengan kandungan kalori dan makronutrien.
     • Pilih makanan sihat yang anda suka.
     • Buat senarai hidangan yang sesuai dengan matlamat anda.
     • Mengedarkan hidangan untuk setiap hari dalam seminggu.
     • Sediakan senarai pembelian selama seminggu.
   • Contoh pelan kuasa untuk satu hari:
     • Sarapan: Oatmeal dengan buah -buahan dan kacang.
     • Makan malam: Salad dengan gril ayam dan sayur-sayuran.
     • Makan malam: Ikan bakar dengan sayur -sayuran.
     • Snek: Buah -buahan, sayur -sayuran, yogurt, kacang.
   • Fleksibiliti dalam perancangan kuasa: Adalah penting untuk menjadi fleksibel dan menyesuaikan pelan pemakanan anda untuk mengubah keadaan.
   • Menggunakan aplikasi untuk mengesan kalori: Aplikasi untuk mengesan kalori boleh membantu anda mengawal penggunaan kalori dan makronutrien dan pastikan anda mematuhi pelan kuasa anda.

2. Kawalan Portasi: Kesederhanaan dalam segala hal.

   • Kepentingan kawalan bahagian: Kawalan portasi membantu mengurangkan pengambilan kalori dan mengelakkan makan berlebihan.
   • Kaedah Kawalan Bahagian:
     • Gunakan plat dan mangkuk yang lebih kecil.
     • Ukur bahagian dengan sudu dan gelas yang diukur.
     • Baca label mengenai makanan untuk mengetahui saiz bahagian dan kandungan kalori.
     • Makan perlahan dan sedar.
     • Berhenti makan apabila anda merasa diberi makan sebanyak 80%.
   • Penilaian visual bahagian: Gunakan sawit, penumbuk dan bahagian badan lain untuk penilaian visual saiz bahagian.
   • Berhati -hati dengan sebahagian besar di restoran: Perintahkan bahagian yang lebih kecil, kongsi hidangan dengan orang lain, bawa pulang ke rumah.

3. Pemakanan Sadar: Dengarkan badan anda.

   • Apa itu pemakanan sedar: Pemakanan sedar adalah amalan sikap penuh perhatian terhadap proses makanan, termasuk kesedaran tentang kelaparan, ketepuan, rasa, tekstur dan bau makanan.
   • Kelebihan Pemakanan Sadar: Mengurangkan makan berlebihan, meningkatkan pencernaan, meningkatkan kepuasan makanan, mengukuhkan komunikasi dengan badan.
   • Amalan Pemakanan Sadar:
     • Makan perlahan -lahan dan diam.
     • Perhatikan rasa, tekstur dan bau makanan.
     • Jangan terganggu oleh TV, telefon atau alat lain semasa makan.
     • Dengarkan isyarat kelaparan dan tepu.
     • Berhenti makan apabila anda merasa diberi makan sebanyak 80%.
     • Tanya diri anda soalan mengenai kelaparan dan tepu anda.
     • Nikmati setiap makanan.

4. Perjuangan menentang makan berlebihan emosi: pemahaman tentang pencetus.

   • Apa yang berlebihan emosi: Pemakanan emosi adalah makan sebagai tindak balas kepada emosi, seperti tekanan, kesedihan, kebosanan atau kesepian.
   • Mencetuskan makan berlebihan emosi: Tentukan situasi, perasaan atau pemikiran yang menyebabkan anda makan berlebihan emosi.
   • Cara alternatif untuk mengatasi emosi:
     • Amalan Teknik Relaksasi (Meditasi, Yoga, Pernafasan Dalam).
     • Terlibat dalam aktiviti fizikal.
     • Luangkan masa dengan rakan dan orang tersayang.
     • Ambil hobi.
     • Beralih kepada ahli psikologi atau psikoterapi untuk mendapatkan bantuan.
   • Menggantikan makanan yang tidak sihat: Jika anda perlu makan sesuatu, pilih makanan ringan yang sihat, seperti buah -buahan, sayur -sayuran, kacang atau yogurt.

5. Tidur dan Tekanan: Kesan pada berat badan.

   • Pengaruh kekurangan tidur berat badan: Kekurangan tidur boleh menyebabkan peningkatan selera makan, penurunan metabolisme dan peningkatan tahap tekanan hormon kortisol, yang menyumbang kepada pemendapan lemak.
   • Kesan tekanan terhadap berat badan: Tekanan juga boleh menyebabkan peningkatan tahap kortisol, yang menyumbang kepada pemendapan lemak dan makan berlebihan.
   • Nasihat Tidur:
     • Perhatikan mod tidur.
     • Mewujudkan suasana tidur yang selesa.
     • Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur.
     • Lakukan santai sebelum tidur.
   • Petua Pengurusan Tekanan:
     • Amalan Teknik Relaksasi (Meditasi, Yoga, Pernafasan Dalam).
     • Terlibat dalam aktiviti fizikal.
     • Luangkan masa dengan rakan dan orang tersayang.
     • Ambil hobi.
     • Beralih kepada ahli psikologi atau psikoterapi untuk mendapatkan bantuan.

Bahagian 3: Kestabilan dan penyelenggaraan hasilnya

1. Matlamat Realistik: Luangkan masa anda.

   • Tetapkan matlamat yang realistik untuk penurunan berat badan: Jangan berusaha untuk kehilangan berat badan yang cepat, kerana ini boleh membahayakan kesihatan dan membawa kepada kembalinya berat badan pada masa akan datang.
   • Kadar penurunan berat badan yang optimum: Kadar penurunan berat badan yang optimum ialah 0.5-1 kg seminggu.
   • Fokus pada perubahan panjang gaya hidup: Buat pemakanan yang sihat dan aktiviti fizikal sebahagian daripada kehidupan seharian anda, dan bukan diet sementara.
   • Pecahkan matlamat besar ke dalam yang kecil: Ini akan membantu anda tetap bermotivasi dan tidak merasa terlalu banyak.
   • Tandakan pencapaian anda: Kenali dan tandakan kejayaan anda, bahkan yang terkecil.

2. Kegagalan: Sebahagian daripada proses.

   • Rawat kegagalan sebagai peluang untuk belajar: Kegagalan adalah bahagian yang tidak dapat dielakkan dari proses penurunan berat badan. Jangan biarkan mereka demotivasi anda.
   • Menganalisis kesilapan anda dan belajar pada mereka: Fikirkan tentang apa yang berlaku, dan apa yang boleh anda lakukan secara berbeza pada masa akan datang.
   • Jangan mencela sendiri: Bersikap baik kepada diri sendiri dan ingat bahawa tiada siapa yang sempurna.
   • Kembali ke rancangan anda: Jangan biarkan seseorang kegagalan untuk mengganggu semua usaha anda. Hanya kembali ke pelan pemakanan dan aktiviti fizikal anda secepat mungkin.

3. Sokongan: Jangan takut untuk meminta pertolongan.

   • Sokongan untuk rakan, keluarga atau rakan sekerja anda: Sokongan dapat membantu anda tetap bermotivasi dan mematuhi rancangan anda.
   • Sertailah kumpulan sokongan: Kumpulan sokongan memberi peluang untuk berkomunikasi dengan orang yang melalui perkara yang sama seperti anda.
   • Hubungi pakar pemakanan, jurulatih atau ahli psikologi: Bantuan profesional boleh menjadi sangat berguna, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keperluan atau masalah khas.

4. Pelarasan berterusan: Laraskan perubahan.

   • Kerap menilai kemajuan anda: Jejaki berat badan anda, lilitan pinggang dan petunjuk kesihatan yang lain.
   • Buat pelarasan kepada pemakanan dan pelan aktiviti fizikal anda seperti yang diperlukan: Keperluan anda mungkin berubah dari masa ke masa.
   • Jangan takut untuk bereksperimen: Cuba makanan baru, latihan dan strategi penurunan berat badan.
   • Dengarkan badan anda: Perhatikan bagaimana badan anda bertindak balas terhadap pelbagai perubahan.

5. Nikmati Kehidupan: Keseimbangan yang sihat.

   • Jangan melucutkan diri anda dari semua yang anda suka: Benarkan diri anda dari semasa ke semasa sedikit kelegaan.
   • Fokus pada kesihatan, bukan hanya berat badan: Kesihatan lebih daripada sekadar berat badan.
   • Cari keseronokan dalam gaya hidup yang sihat: Buat pemakanan yang sihat dan aktiviti fizikal dengan aktiviti yang menyenangkan.
   • Jangan lupa tentang aspek lain dalam hidup anda: Kerja, hubungan, hobi dan kelas lain juga penting untuk kesejahteraan anda.
   • Ingat bahawa kehilangan berat badan adalah maraton, bukan pecut: Nikmati proses dan jangan tergesa -gesa.

Bahagian 4: Kesalahan Biasa Semasa Menurunkan Berat Badan dan Cara Mengelakkannya

1. Terlalu batasan kalori yang tajam.

   • Risiko: Melambatkan metabolisme, kehilangan jisim otot, keletihan, kerengsaan, kekurangan nutrien, peningkatan risiko makan berlebihan pada masa akan datang.
   • Keputusan: Buat defisit kalori sederhana (500-750 kalori sehari).

2. Pengecualian seluruh kumpulan produk.

   • Risiko: Kekurangan makanan, diet tidak seimbang, perasaan kekurangan, peningkatan risiko pecah.
   • Keputusan: Hidupkan semua produk produk dalam diet anda dalam kuantiti sederhana.

3. Ketergantungan yang berlebihan terhadap produk yang diproses.

   • Risiko: Kandungan kalori yang tinggi, gula, garam dan lemak berbahaya, kandungan nutrien yang rendah, rasa lapar selepas makan.
   • Keputusan: Berikan keutamaan kepada keseluruhan, produk yang tidak diproses.

4. Kekurangan protein dalam diet.

   • Risiko: Kehilangan jisim otot, kelembapan metabolisme, rasa lapar.
   • Keputusan: Hidupkan produk yang kaya dengan protein dalam setiap hidangan.

5. Kekurangan serat dalam diet.

   • Risiko: Rasa lapar, masalah pencernaan, peningkatan gula darah.
   • Keputusan: Gunakan lebih banyak buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin dan kekacang.

6. Penggunaan minuman manis yang berlebihan.

   • Risiko: Kandungan kalori dan gula yang tinggi, kekurangan nutrien, peningkatan risiko diabetes jenis 2.
   • Keputusan: Gantikan minuman manis dengan air, tanpa gula atau infus herba tanpa gula.

7. Kekurangan aktiviti fizikal.

   • Risiko: Perlahan metabolisme, kehilangan jisim otot, peningkatan risiko penyakit kronik.
   • Keputusan: Aktiviti fizikal sekurang -kurangnya 150 minit seminggu.

8. Kekurangan tidur.

   • Risiko: Peningkatan selera makan, penurunan metabolisme, peningkatan tahap kortisol.
   • Keputusan: Tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.

9. Mengabaikan tekanan.

   • Risiko: Peningkatan tahap kortisol, makan berlebihan.
   • Keputusan: Menguruskan tekanan menggunakan teknik relaksasi.

10. Kekurangan kesabaran dan ketabahan.

    • Risiko: Demotivasi, kerosakan.
    • Keputusan: Bersabar, berterusan dan percaya pada diri sendiri.

Bahagian 5: Pendekatan alternatif untuk penurunan berat badan (dengan tempahan)

1. Kelaparan selang (intermitten puasa, jika).

   • Penerangan: Jika corak pemakanan yang merangkumi tempoh kelaparan dan tempoh makanan.
   • Jenis jika: 16/8 (16 jam kelaparan dan 8 jam pengambilan makanan), 5: 2 (5 hari pemakanan biasa dan 2 hari dengan kalori hingga 500-600 kalori).
   • Kelebihan (potensi): Penurunan berat badan, meningkatkan kepekaan insulin, meningkatkan kesihatan otak.
   • Risiko dan amaran: Tidak sesuai untuk orang yang mempunyai penyakit tertentu (diabetes, gangguan makan), wanita hamil dan menyusu. Sebelum memulakan jika, anda perlu berunding dengan doktor.

2. Diet Ketogenic (Keto Diet).

   • Penerangan: Diet ketogenik adalah diet lemak yang tinggi, kandungan protein sederhana dan kandungan karbohidrat yang sangat rendah.
   • Tindakan Prinsip: Apabila karbohidrat terhad, badan masuk ke dalam keadaan ketosis, di mana ia mula membakar lemak untuk tenaga.
   • Kelebihan (potensi): Penurunan berat badan, gula darah.
   • Risiko dan amaran: Keto-gripp (sakit kepala, keletihan, loya), kekurangan nutrien, sembelit, peningkatan kolesterol. Diet ketogenik memerlukan perancangan dan kawalan yang teliti dan tidak sesuai untuk semua orang. Sebelum memulakan, anda perlu berunding dengan doktor.

3. Diet Paleo (Diet Paleo).

   • Penerangan: Diet Paleo didasarkan pada prinsip pemakanan, yang, mungkin, adalah antara nenek moyang kita dalam era Paleolitik.
   • Produk yang menguntungkan: Daging, ikan, ayam, buah -buahan, sayur -sayuran, kacang, biji.
   • Produk Terlarang: Biji, kekacang, produk tenusu, produk yang diproses, gula.
   • Kelebihan (potensi): Penurunan berat badan, meningkatkan gula darah, penurunan keradangan.
   • Risiko dan amaran: Kekurangan kalsium dan vitamin D, sekatan kepelbagaian kepelbagaian.

4. Vegetarianisme dan veganisme.

   • Penerangan: Vegetarianisme menghapuskan penggunaan daging, dan veganisme tidak termasuk semua produk haiwan (daging, ikan, ayam, produk tenusu, telur, madu).
   • Kelebihan (potensi): Kerugian berat (tertakluk kepada diet yang seimbang), meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan risiko mengembangkan jenis kanser tertentu.
   • Risiko dan amaran: Kekurangan vitamin B12, besi, kalsium, zink, asid lemak omega-3. Diet vegetarian dan vegan memerlukan perancangan dan penggunaan bahan tambahan yang teliti.

5. Program Detoksifikasi (diet detoks).

   • Penerangan: Program detoksifikasi berjanji untuk membersihkan badan toksin dan menggalakkan penurunan berat badan.
   • Kaedah: Diet Sokok, kelaparan, penggunaan teh khas dan bahan tambahan.
   • Risiko dan amaran: Tidak ada bukti saintifik keberkesanan, kekurangan nutrien, dehidrasi, keletihan, sakit kepala, peningkatan risiko mengalami gangguan makan. Kebanyakan “toksin” dikeluarkan oleh kuki dan buah pinggang, dan diet khas tidak memerlukan ini.

Penting: Sebelum memulakan program diet atau penurunan berat badan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit.

Bahagian 6: Aditif Makanan untuk Penurunan Berat Badan: Mitos dan Realiti

1. Thermogenic.

   • Penerangan: Aditif yang mengandungi bahan yang meningkatkan thermogenesis (pengeluaran haba) dalam badan, dengan itu meningkatkan penggunaan kalori.
   • Contoh: Kafein, ekstrak teh hijau, capsaicin.
   • Kecekapan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa thermogenics sedikit dapat meningkatkan kalori, tetapi kesannya biasanya kecil dan berbeza -beza dalam orang yang berbeza.
   • Risiko dan kesan sampingan: Jauh denyutan jantung, peningkatan tekanan darah, kecemasan, insomnia, masalah pencernaan.

2. Penyekat karbohidrat.

   • Penerangan: Aditif, yang dituntut, menghalang pencernaan karbohidrat, dengan itu mengurangkan bilangan kalori yang memasuki badan.
   • Contoh: Ekstrak Kacang Putih.
   • Kecekapan: Bukti kecekapan adalah terhad. Penyekat karbohidrat sedikit dapat mengurangkan pencernaan karbohidrat, tetapi kesannya biasanya kecil.
   • Risiko dan kesan sampingan: Gas, kembung, cirit -birit.

3. Penyekat lemak.

   • Penerangan: Aditif, yang dituntut, menghalang penyerapan lemak, dengan itu mengurangkan bilangan kalori yang memasuki badan.
   • Contoh: Chitosan, Orlistat (Xenical – dibebaskan mengikut resipi).
   • Kecekapan: Orlistat adalah ubat yang secara berkesan menghalang penyerapan lemak, tetapi mempunyai kesan sampingan. Chitosan mempunyai keberkesanan terhad.
   • Risiko dan kesan sampingan: Najis lemak, inkontinensia fecal, kekurangan vitamin larut lemak.

4. Pembekal selera makan.

   • Penerangan: Aditif, yang dikatakan menindas selera makan, membantu mengurangkan pengambilan kalori.
   • Contoh: Glucomannan, 5-HTP.
   • Kecekapan: Glucomannan boleh menyumbang kepada ketepuan, tetapi bukti keberkesanan 5-HTP adalah terhad.
   • Risiko dan kesan sampingan: Glucomannan boleh menyebabkan kembung dan sembelit.

5. L-carnitin.

   • Penerangan: Asid amino yang memainkan peranan dalam pengangkutan asid lemak dalam mitokondria, di mana mereka dibakar untuk tenaga.
   • Kecekapan: Bukti keberkesanan L-carnitine untuk penurunan berat badan adalah terhad.
   • Risiko dan kesan sampingan: Mual, muntah, cirit -birit.

6. CLA (asid linoleik konjugasi).

   • Penerangan: Asid maut, yang dituntut, membantu membakar lemak dan meningkatkan jisim otot.
   • Kecekapan: Bukti keberkesanan CLA untuk penurunan berat badan adalah bercanggah.
   • Risiko dan kesan sampingan: Masalah dengan pencernaan.

PENTING: Kebanyakan bahan tambahan makanan untuk penurunan berat badan mempunyai keberkesanan terhad dan boleh mempunyai kesan sampingan. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan ialah mematuhi diet yang sihat dan terlibat dalam aktiviti fizikal. Sebelum mengambil sebarang bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor.

Bahagian 7: Aspek psikologi penurunan berat badan

1. Imej diri dan badan.

   • Kepentingan sikap positif terhadap diri sendiri: Adalah penting untuk mencintai dan menerima diri anda seperti anda, tanpa mengira berat badan anda.
   • Fokus pada kesihatan, dan bukan hanya pada penampilan: Fokus untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda, dan bukan hanya untuk mencapai berat badan tertentu.
   • Elakkan membandingkan diri dengan orang lain: Setiap orang adalah unik, dan setiap orang mempunyai jalan sendiri untuk penurunan berat badan.
   • Bersikap baik kepada diri sendiri: Jangan mencela diri anda kerana kegagalan dan ingat bahawa tiada siapa yang sempurna.
   • Hidupkan bantuan kepada ahli psikologi atau psikoterapi jika anda mempunyai masalah dengan imej diri atau badan.

2. Motivasi dan Diri -disiplin.

   • Tentukan matlamat anda: Jelas menentukan mengapa anda mahu menurunkan berat badan.
   • Buat rancangan: Membangunkan rancangan untuk pemakanan dan aktiviti fizikal.
   • Pecahkan matlamat besar ke dalam yang kecil: Ini akan membantu anda tetap bermotivasi.
   • Anugerah diri anda untuk pencapaian: Kenali dan tandakan kejayaan anda.
   • Jangan biarkan kegagalan mengetuk anda keluar dari jalan: Menganalisis kesilapan anda dan belajar pada mereka.
   • Sokongan untuk rakan, keluarga atau rakan sekerja anda: Sokongan dapat membantu anda tetap bermotivasi.

3. Mengatasi daya tarikan kepada makanan.

   • Tentukan pencetus anda: Apakah situasi, perasaan atau pemikiran yang menyebabkan anda keinginan untuk makanan?
   • Cari cara alternatif untuk mengatasi emosi: Amalan teknik relaksasi, terlibat dalam aktiviti fizikal, menghabiskan masa dengan rakan -rakan dan orang yang tersayang.
   • Rancang makanan dan makanan ringan anda: Ini akan membantu anda mengelakkan makan berlebihan impulsif.
   • Simpan makanan yang sihat di tangan: Jika anda mempunyai makanan yang sihat di tangan, lebih mudah bagi anda untuk membuat pilihan yang tepat.
   • Jangan melucutkan diri anda dari semua yang anda suka: Benarkan diri anda dari semasa ke semasa sedikit kelegaan.

4. Pengurusan Tekanan.

   • Tentukan sumber tekanan anda: Apakah situasi, orang atau peristiwa yang menyebabkan anda menekankan?
   • Cari cara yang sihat untuk mengatasi tekanan: Amalan teknik relaksasi, terlibat dalam aktiviti fizikal, menghabiskan masa dengan rakan -rakan dan orang yang tersayang, melakukan hobi.
   • Tetapkan sempadan: Belajarlah untuk mengatakan tidak “perkara yang menyebabkan anda menekankan.
   • Jaga diri anda: Keluar, makan dengan betul dan tumpukan masa untuk diri sendiri.

5. Hubungan dengan makanan.

   • Menyadari hubungan anda dengan makanan: Bagaimana anda menggunakan makanan? Adakah makanan merupakan sumber keselesaan, ganjaran atau cara untuk mengatasi emosi untuk anda?
   • Membangunkan hubungan yang sihat dengan makanan: Mula mempertimbangkan makanan sebagai bahan bakar untuk badan anda, dan bukan sebagai sumber keseronokan atau keselesaan.
   • Makan perlahan dan sedar: Perhatikan rasa, tekstur dan bau makanan.
   • Dengarkan isyarat kelaparan dan tepu: Makan hanya apabila anda lapar dan berhenti makan apabila anda merasa kenyang.
   • Elakkan diet dan sekatan yang ketat: Mereka boleh menyebabkan gangguan makanan