Tidur Sihat pada 60: Cara Meningkatkan Kualiti

Bab 1: Tidur dan Penuaan: Memikirkan semula sambungan

Dengan usia, impian kita secara semula jadi berubah. Mekanisme yang mengawal kitaran tidur dan terjaga mengalami perubahan, yang sering menyebabkan pemecahan tidur, meningkatkan masa tidur, penurunan kedalaman tidur dan kebangkitan awal. Perubahan ini tidak semestinya menunjukkan masalah, tetapi pemahaman mereka adalah langkah pertama ke arah meningkatkan kualiti tidur selepas 60 tahun.

1.1. Perubahan biasa dalam tidur dengan usia:

• Mengurangkan pengeluaran melatonin: Melatonin, hormon yang mengawal selia tidur, dihasilkan dalam kuantiti yang lebih kecil dengan usia. Ini memberi kesan kepada keupayaan badan untuk menandakan permulaan masa tidur.
• Perubahan dalam irama sirkadian: Jam tangan dalaman badan, irama sirkadian, menjadi kurang stabil, yang menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan jadual tidur biasa.
• Peningkatan tidur permukaan: Perkadaran tidur yang mendalam (peringkat 3 dan 4) dikurangkan, yang mempengaruhi pemulihan fizikal dan kognitif.
• Lebih kerap kebangkitan: Kebangkitan malam menjadi lebih kerap dan panjang.
• Mengurangkan jumlah tempoh tidur: Ramai orang tua tidur kurang daripada pada masa mudanya, walaupun keperluan untuk impian tetap sama (7-9 jam).

1.2. Mengapa tidur sihat penting selepas 60 tahun?

Kekurangan tidur yang berkualiti pada usia tua mempunyai akibat kesihatan yang serius:

• Peningkatan risiko jatuh dan kecederaan: Koordinasi yang mengantuk dan terjejas meningkatkan kemungkinan kemalangan.
• Kelemahan sistem imun: Kekurangan tidur melemahkan tindak balas imun, menjadikan tubuh lebih terdedah kepada jangkitan.
• Gangguan Kognitif: Mimpi yang buruk dikaitkan dengan kemerosotan ingatan, perhatian dan fungsi kognitif lain, meningkatkan risiko demensia.
• Penyakit kardiovaskular: Kekurangan tidur meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung dan strok.
• Pelanggaran metabolisme: Mimpi yang buruk boleh menyebabkan ketahanan insulin dan peningkatan risiko diabetes jenis 2.
• Kemurungan dan kecemasan: Kekurangan tidur dapat memburukkan gejala kemurungan dan kecemasan.
• Mengurangkan kualiti hidup: Keletihan yang berterusan dan mengantuk secara negatif menjejaskan aktiviti sosial, hobi dan perasaan umum kesejahteraan.

1.3. Gejala yang menunjukkan masalah tidur:

Rujuk doktor jika anda mengalami gejala berikut:

• Kesukaran dengan tertidur (lebih daripada 30 minit).
• Kebangkitan malam yang kerap dan kesukaran dengan berulang -ulang tertidur.
• Terlalu awal.
• Perasaan keletihan dan kerosakan selepas tidur.
• Siang mengantuk.
• Kesukaran dengan kepekatan.
• Kerengsaan, kemurungan atau kecemasan.
• Berdengkur, berhenti bernafas dalam mimpi (apnea).

Bab 2: Diagnostik Masalah Tidur: Bilakah berjumpa doktor?

Jika anda mengalami masalah yang berterusan dengan tidur, adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk diagnosis dan rawatan. Diri sendiri boleh berbahaya dan memburukkan lagi masalah.

2.1. Bilakah perundingan doktor diperlukan?

• Insomnia berlangsung lebih dari 3 bulan.
• Insomnia memberi kesan kepada kehidupan seharian anda.
• Anda mempunyai gejala lain, seperti berdengkur, berhenti bernafas dalam mimpi, sakit kepala pada waktu pagi, sakit dada atau pergerakan yang tidak terkawal dalam mimpi.
• Anda mengambil ubat -ubatan yang boleh menjejaskan tidur.
• Anda mempunyai penyakit bersamaan seperti kemurungan, kecemasan, penyakit kardiovaskular atau diabetes.

2.2. Bagaimana untuk mempersiapkan lawatan ke doktor?

• Meninggalkan buku harian tidur selama 1-2 minggu, merekodkan masa berundur, masa kebangkitan, bilangan kebangkitan malam, ubat-ubatan yang diambil, penggunaan kafein dan alkohol, serta faktor lain yang dapat mempengaruhi impian anda.
• Tuliskan semua gejala dan soalan yang anda ingin tanya doktor.
• Beritahu doktor tentang semua ubat yang anda ambil, termasuk lebih banyak ubat -ubatan dan bahan tambahan.

2.3. Kaedah Diagnostik:

• Penilaian Sejarah Perubatan dan Pemeriksaan Fizikal: Doktor akan bertanya soalan mengenai anamnesis, gaya hidup dan gejala anda. Dia juga akan menjalankan pemeriksaan fizikal untuk mengenal pasti kemungkinan penyebab masalah tidur.
• Buku harian tidur: Doktor akan menganalisis buku harian tidur anda untuk menilai tabiat tidur dan terjaga anda.
• Polisonografi (PSG): Ini adalah kajian tidur, yang dijalankan di makmal tidur. PSG mengukur pelbagai parameter, seperti gelombang otak, pergerakan mata, nada otot, kadar jantung, pernafasan dan oksigen dalam darah. PSG membantu mendiagnosis pelbagai gangguan tidur, seperti apnea dalam mimpi, sindrom kaki gelisah dan gangguan tingkah laku semasa REM-SNN.
• Pengaktifan: Ini adalah kajian yang menggunakan peranti kecil yang serupa dengan jam untuk mengesan pergerakan dan aktiviti anda dalam masa 24 jam sehari selama beberapa hari atau minggu. Actography dapat membantu menilai kitaran tidur dan terjaga dan mengenal pasti irama sarkas.
• Ujian darah: Doktor boleh menetapkan ujian darah untuk mengecualikan penyakit lain yang boleh menyebabkan masalah tidur, seperti penyakit tiroid, kekurangan zat besi atau vitamin D.

Bab 3: Kaedah Non -Healing Meningkatkan Tidur: Asas Kebersihan Tidur

Kebersihan tidur adalah satu set tabiat dan amalan yang menyumbang kepada tidur yang sihat. Pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur dapat meningkatkan kualiti tidur tanpa memerlukan ubat.

3.1. Mod tidur biasa:

• Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu mengawal irama sarkas anda dan membuat tidur lebih diramalkan.
• Elakkan tidur siang pada sebelah petang, terutama pada sebelah petang. Sekiranya anda perlu tidur siang, hadkan tidur selama 20-30 minit.

3.2. Mewujudkan suasana tidur yang selesa:

• Sediakan kesunyian, kegelapan dan kesejukan di dalam bilik tidur. Gunakan langsir, topeng tidur dan beryushi untuk meminimumkan bunyi dan cahaya. Suhu tidur optimum ialah 18-20 darjah Celsius.
• Gunakan tilam dan bantal yang mudah. Pastikan tilam dan bantal anda memberikan sokongan dan keselesaan yang mencukupi. Tukar tilam setiap 7-10 tahun, dan bantal-setiap 1-2 tahun.
• Gunakan bilik tidur hanya untuk tidur dan seks. Elakkan kerja, menonton TV atau menggunakan peranti elektronik di bilik tidur.

3.3. Ritual sebelum tidur:

• Membangunkan ritual santai sebelum tidur. Ini mungkin termasuk membaca buku, mandi hangat, mendengar muzik atau meditasi yang menenangkan.
• Elakkan latihan sengit, kafein dan alkohol sebelum tidur. Aktiviti fizikal boleh merangsang, dan kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur.
• Mandi hangat atau mandi 1-2 jam sebelum waktu tidur. Air hangat membantu melegakan otot dan mengurangkan suhu badan, yang menyumbang kepada tidur.
• Amalan teknik relaksasi, seperti pernafasan yang mendalam, kelonggaran otot progresif atau meditasi. Teknik -teknik ini membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, yang membantu meningkatkan tidur.

3.4. Pemakanan dan tidur:

• Elakkan makanan berat dan sejumlah besar cecair sebelum tidur. Limpahan boleh menyebabkan ketidakselesaan dan mengganggu tidur.
• Hadkan penggunaan kafein dan alkohol, terutamanya pada sebelah petang. Kafein adalah perangsang, dan alkohol boleh melanggar struktur tidur.
• Minum air yang cukup pada siang hari, tetapi hadkan penggunaan cecair sebelum tidur untuk mengelakkan perjalanan malam yang kerap ke tandas.
• Pertimbangkan kemungkinan menggunakan teh herba, seperti chamomile atau lavender, sebelum tidur. Teh ini mempunyai sifat yang menenangkan.

3.5. Aktiviti fizikal dan tidur:

• Latihan fizikal secara teratur, tetapi elakkan latihan intensif sebelum tidur. Aktiviti fizikal membantu meningkatkan tidur, tetapi latihan sengit dapat merangsang.
• Sederhana dalam aktiviti fizikal sederhana, seperti berjalan, berenang atau yoga. Jenis aktiviti ini membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.
• Cuba untuk melibatkan diri dalam latihan fizikal di udara segar, terutamanya pada waktu pagi. Cahaya matahari membantu mengawal irama sarkas anda.

3.6. Terapi Negeri:

• Terokai diri anda cahaya terang pada waktu pagi. Cahaya matahari atau lampu khas untuk terapi cahaya dapat membantu mengawal irama sarkas anda dan meningkatkan tidur.
• Elakkan pendedahan kepada cahaya terang pada waktu petang, terutamanya dari peranti elektronik. Cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti elektronik dapat menindas pengeluaran melatonin dan mengganggu tidur.

3.7. Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT):

• KPT B adalah kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia, yang membantu mengubah pemikiran dan tingkah laku anda yang berkaitan dengan tidur. KPT B termasuk pelbagai teknik, seperti kawalan rangsangan, sekatan tidur, penstrukturan semula kognitif dan teknik relaksasi.
• KPT B boleh dijalankan secara individu atau dalam kumpulan. Ramai doktor dan ahli psikologi pakar dalam KPT.

Bab 4: Rawatan Perubatan Insomnia: Kapan dan Cara Menggunakan Ubat

Rawatan ubat insomnia harus dianggap sebagai langkah sementara dan hanya digunakan di bawah pengawasan doktor. Adalah penting untuk memahami risiko dan kesan sampingan ubat untuk insomnia.

4.1. Jenis ubat untuk insomnia:

• Benzodiazepin: Ubat -ubatan ini mempunyai pil yang menenangkan dan tidur. Mereka boleh menyebabkan ketagihan dan mempunyai kesan sampingan, seperti mengantuk siang hari, penyelarasan terjejas dan gangguan kognitif. Benzodiazepin harus digunakan dengan berhati -hati dan hanya untuk jangka masa yang singkat.
• Pil tidur nezenzodiazepine: Ubat -ubatan ini juga mempunyai pil tidur, tetapi mempunyai risiko ketagihan yang lebih rendah daripada benzodiazepin. Mereka boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti pening, sakit kepala dan gangguan perut.
• Antidepresan: Sesetengah antidepresan, seperti trazodon dan myrtasapine, mempunyai kesan menenangkan dan boleh digunakan untuk merawat insomnia, terutama jika ia dikaitkan dengan kemurungan atau kebimbangan. Mereka boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mulut kering, sembelit dan pening.
• Antihistamin: Sesetengah antihistamin, seperti diphenhydramine dan doxylamine, mempunyai kesan sedatif dan tersedia tanpa preskripsi. Walau bagaimanapun, mereka boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mulut kering, sembelit dan kelewatan kencing. Antihistamin tidak disyorkan untuk kegunaan panjang.
• Melatonin: Melatonin adalah hormon yang mengawal tidur. Melatonin boleh didapati tanpa preskripsi dan boleh membantu meningkatkan tidur, terutamanya pada orang dengan irama sarkas. Melatonin biasanya selamat, tetapi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening dan loya.
• Ramelteon: Ramelteon adalah ubat preskripsi yang merupakan agonis reseptor melatonin. Ia membantu mengawal kitaran tidur dan terjaga. Ramelteon biasanya selamat, tetapi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti pening, loya dan keletihan.
• Suvortexant: Suvorexant adalah ubat preskripsi yang menghalang ordosin, neurotransmitter, yang menyumbang kepada terjaga. Ia membantu mengurangkan terjaga dan meningkatkan tidur. Suvorexant boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk siang hari, koordinasi terjejas dan lumpuh tidur.

4.2. Risiko dan kesan sampingan ubat untuk insomnia:

• Ketagihan: Sesetengah ubat untuk insomnia, seperti benzodiazepin, boleh menyebabkan ketagihan.
• Kesan sampingan: Semua ubat -ubatan untuk insomnia mempunyai kesan sampingan, seperti mengantuk siang hari, pening, sakit kepala, gangguan perut dan gangguan kognitif.
• Interaksi dengan ubat lain: Ubat -ubatan untuk insomnia boleh berinteraksi dengan ubat lain yang anda ambil.
• Jatuh dan kecederaan: Sesetengah ubat -ubatan untuk insomnia dapat meningkatkan risiko jatuh dan kecederaan, terutama pada orang tua.
• Sindrom Pembatalan: Pemberhentian mengambil ubat untuk insomnia boleh menyebabkan sindrom pembatalan, yang termasuk gejala, seperti insomnia, kebimbangan, kerengsaan dan berpeluh.

4.3. Peraturan untuk mengambil ubat untuk insomnia:

• Ambil ubat insomnia hanya seperti yang ditetapkan oleh doktor.
• Ikuti arahan doktor untuk dos dan masa kemasukan.
• Jangan menyembuhkan insomnia lebih lama daripada yang disyorkan oleh doktor.
• Jangan berhenti mengambil ubat untuk insomnia tiba -tiba.
• Beritahu doktor tentang semua ubat yang anda ambil, termasuk lebih banyak ubat -ubatan dan bahan tambahan.
• Berhati -hati semasa memandu kereta atau melaksanakan tugas lain yang memerlukan perhatian jika anda mengambil ubat untuk insomnia.

Bab 5: Penyakit dan Tidur Berkaitan: Cara Mengurus Negara Kronik

Banyak penyakit kronik boleh menjejaskan tidur. Pengurusan syarat -syarat ini merupakan bahagian penting dalam meningkatkan kualiti tidur.

5.1. Penyakit biasa yang mempengaruhi tidur:

• Sakit: Kesakitan kronik, seperti arthritis, fibromyalgia dan sakit belakang, boleh menyebabkan kesulitan dengan tidur dan penyelenggaraan tidur.
• Penyakit sistem kardiovaskular: Kegagalan jantung, aritmia dan tekanan darah tinggi boleh mengganggu tidur.
• Penyakit paru -paru: Penyakit paru -paru obstruktif kronik (COPD) dan asma boleh menyebabkan sesak nafas dan batuk, yang menjadikannya sukar untuk tidur.
• Penyakit saluran gastrousus: Refluks asid, sindrom usus besar (SRK) dan penyakit usus radang (BCC) boleh menyebabkan ketidakselesaan dan mengganggu tidur.
• Penyakit sistem kencing: Urin yang kerap, yang disebabkan oleh peningkatan pundi kencing prostat atau hiperaktif, boleh menyebabkan kebangkitan malam.
• Penyakit neurologi: Penyakit Parkinson, penyakit Alzheimer dan demensia boleh melanggar tidur.
• Gangguan Mental: Kemurungan, kecemasan dan gangguan tekanan post -traumatik (PTSD) boleh menyebabkan insomnia.
• Gula Diabetes: Gula darah tinggi boleh menyebabkan kencing dan dahaga yang kerap, yang melanggar tidur. Tahap gula darah rendah boleh menyebabkan mimpi buruk, berpeluh dan kecemasan.
• Sindrom kaki gelisah (SBN): Keadaan ini menyebabkan keinginan yang tidak dapat dinafikan untuk menggerakkan kaki anda, terutamanya pada waktu malam, yang menjadikannya sukar untuk tidur.
• Apnee dalam mimpi: Ini adalah gangguan di mana pernafasan berulang kali berhenti dan disambung semula semasa tidur. Apnee dalam mimpi boleh menyebabkan berdengkur keras, mengantuk siang hari dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

5.2. Kawalan strategi untuk penyakit yang berkaitan untuk meningkatkan tidur:

• Hubungi doktor untuk merawat penyakit bersamaan. Kawalan ke atas penyakit yang mendasari dapat meningkatkan kualiti tidur dengan ketara.
• Ambil ubat mengikut arahan doktor. Pastikan anda mengambil ubat untuk penyakit yang berkaitan tepat pada waktunya dan dalam dos yang betul.
• Bincangkan dengan doktor kemungkinan kesan sampingan ubat yang mempengaruhi tidur. Sesetengah ubat boleh menyebabkan insomnia atau masalah tidur yang lain.
• Gunakan kaedah bukan -drug untuk merawat kesakitan, seperti fisioterapi, urut dan akupunktur.
• Amalan teknik relaksasi untuk mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
• Ikuti peraturan kebersihan tidur.
• Gunakan alat tambahan, seperti bantal ortopedik atau tilam, jika anda mempunyai masalah dengan sistem muskuloskeletal.
• Hubungi pakar tidur untuk diagnosis dan rawatan apnea dalam mimpi.

5.3. Ciri -ciri rawatan apnea dalam mimpi:

• Terapi CPAP. Ini adalah kaedah yang paling biasa untuk merawat apnea dalam mimpi. Radas CPAP memberikan tekanan udara yang berterusan melalui topeng untuk mengekalkan saluran pernafasan terbuka semasa tidur.
• Peranti lisan: Peranti ini diletakkan di atas gigi dan membantu mengemukakan rahang bawah ke hadapan, yang membuka saluran pernafasan.
• Rawatan Pembedahan: Dalam sesetengah kes, campur tangan pembedahan mungkin diperlukan untuk menghilangkan tisu yang berlebihan di tekak atau hidung, yang menghalang saluran pernafasan.
• Perubahan Hidup Perubahan: Mengurangkan berat badan, penolakan merokok dan alkohol, serta tidur di sisi dapat membantu mengurangkan gejala apnea dalam mimpi.

Bab 6: Makanan dan Impian: Pilihan produk yang menyumbang kepada tidur yang baik

Makanan memainkan peranan penting dalam peraturan tidur. Sesetengah produk dan minuman boleh menyumbang kepada tidur yang baik, sementara yang lain boleh melanggarnya.

6.1. Produk yang menyumbang kepada tidur yang baik:

• Produk kaya dengan triple: Triptofan adalah asid amino yang diperlukan untuk pengeluaran melatonin dan serotonin, hormon yang mengawal tidur. Produk sedemikian termasuk ayam belanda, ayam, ikan, telur, kacang, biji dan produk tenusu.
• Produk kaya dengan magnesium: Magnesium adalah mineral yang membantu untuk melegakan otot dan sistem saraf, yang menyumbang kepada tidur. Produk sedemikian termasuk sayur -sayuran berdaun hijau gelap, kacang, biji, kekacang dan bijirin.
• Produk kaya dengan kalium: Potassium adalah mineral yang membantu mengawal tekanan darah dan melonggarkan otot. Produk tersebut termasuk pisang, alpukat, kentang, bayam dan buah -buahan kering.
• Ceri: Cherry mengandungi melatonin, hormon yang mengawal tidur. Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan jus ceri dapat meningkatkan tidur.
• Kiwi: Kiwi mengandungi serotonin, antioksidan dan nutrien lain yang dapat membantu meningkatkan tidur.
• Teh herba: Chamomile, Lavender dan Melissa mempunyai sifat yang menenangkan dan dapat membantu tidur.

6.2. Produk dan minuman yang harus dielakkan sebelum waktu tidur:

• Kafein: Kafein adalah perangsang yang boleh mengganggu mimpi. Elakkan penggunaan kopi, teh, minuman berkarbonat dan coklat sebelum tidur.
• Alkohol: Alkohol boleh membantu tidur, tetapi ia melanggar struktur tidur dan boleh menyebabkan kebangkitan malam.
• Makanan Berat dan Lemak: Makanan berat dan berlemak boleh menyebabkan ketidakselesaan dan mengganggu tidur.
• Makanan akut: Makanan akut boleh menyebabkan pedih ulu hati dan ketidakselesaan, yang menjadikannya sukar untuk tidur.
• Makanan manis dan minuman: Makanan manis dan minuman boleh menyebabkan melompat dalam gula darah, yang boleh mengganggu mimpi.

6.3. Cadangan Meding untuk Meningkatkan Tidur:

• Makan malam tidak lewat dari 2-3 jam sebelum waktu tidur.
• Elakkan makanan berat dan berlemak untuk makan malam.
• Pilih produk yang kaya dengan triple, magnesium dan kalium.
• Minum teh herba sebelum tidur.
• Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur.
• Hadkan pengambilan cecair sebelum tidur untuk mengelakkan perjalanan malam yang kerap ke tandas.
• Perhatikan diet biasa.

Bab 7: Aktiviti Fizikal dan Tidur: Memilih Latihan yang Betul

Aktiviti fizikal yang kerap adalah baik untuk kesihatan dan dapat meningkatkan tidur. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memilih latihan yang betul dan masa pelaksanaannya.

7.1. Kelebihan aktiviti fizikal untuk tidur:

• Mengurangkan tahap tekanan dan kecemasan: Aktiviti fizikal membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, yang membantu meningkatkan tidur.
• Meningkatkan Mood: Aktiviti fizikal menyumbang kepada perkembangan endorfin yang meningkatkan mood dan kesejahteraan keseluruhan.
• Peraturan irama sirkadian: Aktiviti fizikal, terutamanya di udara segar, membantu mengawal irama sirkadian dan meningkatkan tidur.
• Meningkatkan bentuk fizikal: Aktiviti fizikal membantu meningkatkan bentuk fizikal, yang dapat meningkatkan tidur.
• Pengurangan risiko mengembangkan penyakit kronik: Aktiviti fizikal yang kerap membantu mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kronik yang boleh menjejaskan tidur.

7.2. Jenis latihan yang menyumbang kepada tidur yang baik:

• Latihan aerobik: Berjalan, berenang, berbasikal dan menari adalah latihan aerobik yang dapat membantu meningkatkan tidur.
• Latihan Kuasa: Latihan kuasa, seperti mengangkat berat atau latihan menggunakan berat badan anda sendiri, dapat membantu meningkatkan tidur.
• Latihan fleksibiliti: Yoga dan Tai-Chi adalah latihan fleksibiliti yang dapat membantu melegakan otot dan meningkatkan tidur.
• Latihan keseimbangan: Latihan keseimbangan, seperti berdiri di atas satu kaki atau berjalan di sepanjang garis, dapat membantu meningkatkan tidur.

7.3. Cadangan aktiviti fizikal untuk meningkatkan tidur:

• Lakukan latihan fizikal secara teratur, tetapi elakkan latihan yang sengit sebelum tidur.
• Sederhana dalam aktiviti fizikal sederhana, seperti berjalan, berenang atau yoga.
• Cuba untuk melibatkan diri dalam latihan fizikal di udara segar, terutamanya pada waktu pagi.
• Rujuk doktor sebelum memulakan latihan fizikal, terutamanya jika anda mempunyai sebarang penyakit.
• Mulakan kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan tempoh dan intensiti latihan.
• Cari bentuk aktiviti fizikal yang anda suka dan lakukan dengan kerap.
• Dengarkan badan anda dan berehat apabila perlu.

Bab 8: Kaedah Alternatif Merawat Insomnia: Pertimbangan Pilihan Tambahan

Sebagai tambahan kepada kebersihan tidur, ubat -ubatan dan penyakit yang disertakan, terdapat kaedah alternatif untuk merawat insomnia, yang boleh berguna.

8.1. Akupunktur:

Akupunktur adalah ubat tradisional Cina, yang termasuk pengenalan jarum nipis ke dalam titik -titik tertentu pada badan. Adalah dipercayai bahawa akupunktur membantu memulihkan keseimbangan tenaga dalam badan dan dapat meningkatkan tidur.

8.2. Urut:

Urut membantu melegakan otot dan mengurangkan tekanan, yang membantu meningkatkan tidur.

8.3. Aromaterapi:

Sesetengah minyak penting, seperti lavender, chamomile dan cendana, mempunyai sifat yang menenangkan dan dapat membantu tidur. Minyak pati boleh digunakan dalam penyebar, ditambah pada mandi atau digunakan pada kulit.

8.4. Hypnosis:

Hypnosis adalah keadaan kecenderungan peningkatan, yang boleh digunakan untuk mengubah pemikiran dan tingkah laku yang berkaitan dengan tidur.

8.5. Meditasi dan kesedaran:

Meditasi dan kesedaran membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, yang membantu meningkatkan tidur.

8.6. Maklum balas biologi:

Maklum balas biologi adalah kaedah yang membolehkan orang ramai belajar bagaimana mengawal fungsi fisiologi mereka, seperti kadar jantung, tekanan darah dan ketegangan otot. Maklum balas biologi boleh berguna untuk rawatan insomnia.

8.7. Aditif herba:

Sesetengah bahan tambahan herba, seperti Valerian, Passiflora dan Wort St. John, dapat membantu meningkatkan tidur. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum menggunakan bahan tambahan herba, kerana mereka boleh berinteraksi dengan ubat lain.

8.8. Terapi Negeri:

Terapi cahaya digunakan untuk mengawal irama sirkadian dan boleh berguna untuk merawat insomnia.

Bab 9: Penciptaan Bilik Tidur Tidur Ideal: Pengoptimuman Alam Sekitar

Pengoptimuman persekitaran di bilik tidur dapat meningkatkan kualiti tidur dengan ketara.

9.1. Suhu:

Suhu tidur optimum ialah 18-20 darjah Celsius. Bilik tidur terlalu panas atau terlalu sejuk boleh memecahkan mimpi.

9.2. Kegelapan:

Bilik tidur sepatutnya menjadi gelap yang mungkin. Gunakan langsir, topeng tidur dan cara lain untuk menyekat cahaya.

9.3. Kesunyian:

Bilik tidur harus diam. Gunakan berushi, penjana bunyi putih atau produk lain untuk menenggelamkan bunyi bising.

9.4. Udara:

Udara di bilik tidur harus bersih dan segar. Lindungi bilik tidur dengan kerap dan gunakan pembersih udara, jika perlu.

9.5. Perabot:

Perabot di bilik tidur harus selesa dan berfungsi. Pilih tilam, bantal dan tempat tidur yang mudah.

9.6. Warna:

Warna -warna di bilik tidur harus tenang dan santai. Pilih warna lembut dan neutral, seperti biru, hijau atau kelabu.

9.7. Wangian:

Aroma di bilik tidur harus menyenangkan dan santai. Gunakan minyak penting seperti lavender, chamomile atau cendana.

9.8. Peranti elektronik:

Elakkan menggunakan peranti elektronik di bilik tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti elektronik dapat menindas pengeluaran melatonin dan mengganggu tidur.

9.9. Organisasi:

Bilik tidur harus dianjurkan dan kemas. Kekacauan boleh menimbulkan tekanan dan memecahkan mimpi.

Bab 10: Tidur dan Kehidupan Sosial: Mengekalkan gaya hidup aktif

Mengekalkan gaya hidup dan hubungan sosial yang aktif boleh menjejaskan tidur secara positif.

10.1. Kelebihan aktiviti sosial untuk tidur:

• Mengurangkan tahap tekanan dan kecemasan: Aktiviti sosial membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, yang membantu meningkatkan tidur.
• Meningkatkan Mood: Aktiviti sosial menyumbang kepada pembangunan endorfin yang meningkatkan mood dan kesejahteraan keseluruhan.
• Pencegahan kesepian dan pengasingan: Kesepian dan pengasingan boleh menjejaskan tidur secara negatif. Aktiviti sosial membantu mencegah keadaan ini.
• Mengekalkan fungsi kognitif: Aktiviti sosial dapat membantu mengekalkan fungsi kognitif, yang juga dapat meningkatkan tidur.

10.2. Cadangan untuk mengekalkan gaya hidup aktif:

• Luangkan masa bersama rakan dan keluarga.
• Terlibat dalam aktiviti sukarela.
• Lawati kelab dan kumpulan minat.
• Mengambil bahagian dalam acara sosial.
• Perjalanan.
• Ambil hobi.
• Mengekalkan hubungan dengan orang melalui telefon atau melalui Internet.

10.3. Keseimbangan antara aktiviti sosial dan tidur:

Adalah penting untuk mencari keseimbangan antara aktiviti sosial dan tidur. Jangan terlalu banyak bekerja dan menumpukan masa yang cukup untuk berehat dan tidur.

10.4. Komunikasi dengan orang tersayang mengenai masalah tidur:

Bincangkan masalah impian anda dengan orang tersayang. Mereka boleh menawarkan sokongan dan bantuan.

10 bab dan sub-bahagian mereka memberikan penjelajahan yang komprehensif dan terperinci tentang tidur yang sihat selepas 60. Setiap bahagian bertujuan untuk melibatkan diri, diteliti dengan baik, dan berstruktur untuk membaca yang mudah, memberi tumpuan kepada nasihat yang boleh diambil tindakan dan strategi praktikal untuk meningkatkan kualiti tidur. Pendekatan terperinci ini, tanpa pengenalan atau kesimpulan, memberikan sumber yang kaya bagi sesiapa yang ingin memahami dan menangani cabaran tidur pada tahun -tahun kemudian.