Стресс пен мазасыздықты азайту үшін диеталық қоспалар

Стресс пен мазасыздықты азайту үшін диеталық қоспалар: таңдау және қолдану үшін толық нұсқаулық

1-бөлім: Стресс пен мазасыздықты түсіну

1.1 Стресс физиологиясы: дене қауіпке қалай әсер етеді

Стресс – бұл ағзаның одан табиғи физиологиялық реакциясы. Бұл талаптар физикалық (мысалы, жарақат, ауру, физикалық белсенділік) немесе психологиялық (мысалы, жұмыс, қаржылық қиындықтар, қатынастардағы мәселелер) болуы мүмкін. Дереккөзге қарамастан, стресс денені күресуге немесе қашуға бағыттауға бағытталған гормоналды және неврологиялық өзгерістердің тізбегін жүзеге асырады (реакция немесе жүгіру немесе іске қосу »).

• Гипоталамо-гипофиз-бүйрек үсті безі (GGN-OS): Стресс реакциясының орталық элементі – GGN-OS. Гипоталамус, мидың бір бөлігі, кернеуге, кортифотропинді босату гормонын (KRG) шығарады. KRG гипофизді, мидың тағы бір бөлігін адренокортикотропотроптропия гормонын (ац) шығаруға ынталандырады. Актю, өз кезегінде бүйрек үсті бездерін, бүйрек үстіндегі бездерді, бланкілерді ақтайды, корниолдар өндірісі.

• Кортизол: Стресс гормоны: Кортизол – бұл стресстің негізгі гормоны. Бұл стресс жағдайында өмір сүру үшін маңызды емес энергияға қол жетімділікті арттыруға және функцияларды басуға бағытталған көптеген функцияларды орындайды. Оларға мыналар кіреді:

  • Қандағы глюкозаны ұлғайту: Кортизол бауырда гликоген (глюкоза) немесе ағзаны қанға шығаратын, ағзаны энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі.
  • Иммундық жүйені басу: Кортисол иммундық жасушалардың қабынуы мен белсенділігін басады. Бұл қысқа мерзімді перспективада пайдалы, өйткені ол жарақатқа шамадан тыс қабыну реакциясын болдырмайды. Алайда, кортизолдың созылмалы түрде жоғарылауы иммундық жүйені әлсіретіп, инфекцияларға сезімталды арттыруы мүмкін.
  • Қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін жақсарту: Кортисол жүрек-қан тамырлары жүйесіне әсер етеді, бұлшық еттерге жылдам қан ағуын қамтамасыз ету үшін жүрек-қантамыр жүйесіне әсер етеді.
  • Ас қорытуды азайту: Корізисол ас қорыту процестерін басады, өйткені стресс жағдайында тамақ ас қорыту басымдық болып табылмайды.

• Симпатикалық жүйке жүйесі: Симпатикалық жүйке жүйесі, автономды жүйке жүйесінің бөлігі стресстің реакциясында маңызды рөл атқарады. Ол стресстің және адреналин мен норепинефрин шығарылымына жауап ретінде іске қосылды.

  • Адреналин және Норепинефрин: Бұл гормондар «қайырымдылықтың» реакциясын арттырады, жүрек соғу жиілігін, қан қысымын көбейтеді, тыныс алу жолын кеңейтіп, қанды теріден және ас қорыту жүйесін бұлшықеттерге бағыттайды.

• Созылмалы стресстің ұзақ мерзімді салдары: Қысқа мерзімді күйзеліс пайдалы болуы мүмкін, қиын жағдайларды жеңуге көмектеседі. Алайда, созылмалы стресс, дене үнемі өсіп келе жатқанда, денсаулыққа деструктивті әсер етуі мүмкін. Бұл мыналарға әкелуі мүмкін:

  • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Қан қысымы мен жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы қан тамырларына зақым келтіруі және жүрек аурулары, инсульт және басқа жүрек-тамыр проблемалары қаупін арттыра алады.
  • Ас қорыту мәселелері: Созылмалы стресс, мысалы, тітіркендіргіш ішек (SRK), ойық жаралы колит және гастрит сияқты ас қорыту бұзылыстарын тудыруы мүмкін.
  • Иммундық жүйені әлсірету: Иммундық жүйенің баспасы Кортисол денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
  • Психикалық бұзылулар: Созылмалы стресс депрессияны, мазасыздықты және басқа да психикалық проблемаларды дамыту үшін қауіп факторы болып табылады.
  • Ұйқы проблемалары: Стресс ұйқыны бұзып, ұйқысыздыққа және басқа ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
  • Салмақ: Кортисол іште май жинауға көмектеседі.

1.2 Мазасыздық түрі: қалыпты реакциядан патологиялық күйге дейін

Мазасыздық – бұл әр адам бір дәрежеде немесе басқалармен ауыратын табиғи эмоция. Бұл пайдалы, қауіп туралы ескерту және әрекет етуге ынталандыруы мүмкін. Алайда, мазасыздық шамадан тыс, бақыланбайтын және қалыпты өмірге кедергі болған кезде, ол дабылға айналады.

• Қалыпты мазасыздық: Қалыпты алаңдаушылық – бұл уақытша алаңдаушылық, қорқыныш немесе стресс, мысалы, емтихандар, сұхбат, қоғамдық қойылымдар немесе қаржылық қиындықтар. Бұл алаңдаушылық әдетте жағдай шешілгеннен кейін орын алады. Бұл тіпті пайдалы, концентрацияны дайындауға және арттыруға ынталандыруы мүмкін.

• Оятқыштың бұзылуы: Дабыл бұзылыстары – бұл шамадан тыс, бақыланбайтын мазасыздық пен қорқынышпен, күнделікті өмірге кедергі келтіретін психикалық аурулар тобы. Аңқаудық бұзылулардың бірнеше түрлері бар:

  • Жалпыланған мазасыздық бұзылуы (GRT): GTR денсаулық, жұмыс, отбасы, ақша сияқты түрлі заттармен үнемі және шамадан тыс мазасыздық пен мазасыздықпен сипатталады. GRTS бар адамдар көбінесе шиеленісті, шаршаған және тітіркендірілген сезінеді.
  • Дүрбелеңдің бұзылуы: Дүрбелең бұзылуы физикалық белгілермен, тез жүрек соғысымен, тыныс алу, айналуы, терлеу, терлеу және жүрек айнуымен бірге үрей туғызу (дүрбелең шабуылдары). Дүрбелең бұзылған адамдар көбінесе дүрбелең шабуылынан қорқады және олар орын алуы мүмкін жерлерден немесе жағдайлардан аулақ болады.
  • Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы (социофобия): Әлеуметтофобия қатты қорқынышпен және адам қорласа немесе қорласа, әлеуметтік жағдайларды болдырмауға бағытталған. Әлеуметтофобиясы бар адамдар көбінесе көпшілік алдында сөйлеуден қорқады, қоғамдық орындарда, жаңа адамдармен танысады немесе басқа адамдардың қатысуымен танысады.
  • Нақты фобиялар: Ерекше фобиялар өрмекшілер, жыландар, биіктігі, рейстер немесе жабық кеңістік сияқты нақты объектілердің немесе жағдайлардың қисынсыз қорқынышымен сипатталады. Фобиясы бар адамдар бұл заттарды немесе жағдайларды болдырмайды, олар өз өмірлерін шектей алады.
  • Обсессивті-компульсивті бұзылыс (OCD): ДСМ-5-тегі бұзылған бұзылулардан OCD бөлек жіктеледі, бірақ ол көптеген ортақ ерекшеліктерге ие. ОКР обсессивті ойлармен (обсестермен) және қайталанатын әрекеттермен және қайталанатын әрекеттермен (мәжбүрлеу) адам, адам обсессиядан туындаған мазасыздықты азайтады.
  • Кейінгі стресстің бұзылуы (PTSR): PTSD әскери операциялар, жыныстық зорлық-зомбылық, автомобиль апаты немесе табиғи апат сияқты травматикалық оқиға тәжірибесінен кейін дамиды. PTSD бар адамдар жарақаттану, қорқыныш, қорқыныш туралы естеліктерді қайталай алады, жарақат алудан немесе жарақаттанудан аулақ бола алады, мазасыздық пен тітіркендіргіштің жоғарылауы.

• Мазасыздық бұзылулардың дамуына ықпал ететін факторлар: Мазасыздық бұзылулардың дамуы генетикалық, биологиялық және экологиялық факторлардың жиынтығына байланысты болуы мүмкін. Оларға мыналар кіреді:

  • Генетикалық бейімділік: Туыстары бар туыстары бар адамдар бұл бұзылулардың дамуына бейім.
  • Биологиялық факторлар: Серотонин, Норепненефрин және Габа сияқты нейротрансмиттерлердің жұмысындағы бұзушылықтар алаңдаушылықтың бұзылуына ықпал ете алады.
  • Травматикалық оқиғалар: Травматикалық оқиғалардың тәжірибесі мазасыздық бұзылу қаупін, әсіресе PTSD-ді арттыруы мүмкін.
  • Стресс өмірі: Стресстік өмірдегі оқиғалар, мысалы, жұмысты жоғалту, ажырасу немесе жақын адамның өлімі, мазасыздық бұзылуларының дамуын тудыруы мүмкін.
  • Психоактивті заттарды теріс пайдалану: Алкогольді теріс пайдалану немесе есірткі мазасыздықты нашарлатады және мазасыздық туындау қаупін арттырады.

1.3 Стресс пен мазасыздықтың байланысы:

Стресс пен мазасыздық бір-бірімен тығыз байланысты. Созылмалы стресс мазасыздық бұзылуларының дамуына ықпал ете алады, ал алаңдаушылық, өз кезегінде стрессті арттыруы мүмкін. Стресстік жағдайлар ойлар мен сезімдерді бұзуы мүмкін, ал мазасыз ойлар мен сезімдер дененің стресстік реакциясын белсендіре алады. Бұл қарым-қатынас стресстен және мазасыздық бір-бірін жақсартатын қатты шеңбер құра алады.

2-бөлім: Стресс пен мазасыздықты азайту үшін диеталық қоспалар: қарау және іс-қимыл тетіктері

Бұрандалар (биологиялық белсенді қоспалар) – диетаны, минералдар, минералдар, шөптер, амин қышқылдары және басқа заттар бар диетаны толықтыруға арналған өнімдер. Кейбір диеталық қоспалар әртүрлі физиологиялық механизмдерге әсер ететін стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Диеталық қоспалар дәрі-дәрмек емес және ауруларды емдеуге немесе емдеуге арналмағанын есте ұстаған жөн. Диеталық қоспаларды қолданбас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе ауруларыңыз болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.

2.1 Адстогендер:

Адаптогендер – бұл организмге стрессте бейімделуге және теріс әсерлеріне төзімділікті арттыруға көмектесетін шөптер мен өсімдіктер тобы. Олар дененің стресстік реакциясын модуляциялау және гормондардың тепе-теңдігін қамтамасыз ету арқылы жұмыс істейді.

• Родиола қызғылт (Rhodiola Rosea): Родиола Қызғылт – ең оқыған адаптогендердің бірі. Ол Сібір және Скандинавия сияқты әлемнің салқын аймақтарында өседі.

  • Іс-әрекет механизмі: Родиола қызғылт кортизол, серотонин және допаминнің деңгейіне әсер етеді. Бұл кернеудің деңгейін стресс жағдайында азайтуға көмектеседі, осылайша оның денеге кері әсерін азайтады. Сонымен қатар, ол серотонин мен допамин деңгейін жоғарылатуға, көңіл-күйді жақсартуға және мазасыздықты азайтуға мүмкіндік береді.
  • Ықтимал артықшылықтар:
    • Шаршау мен энергияның өсуінің төмендеуі
    • Шоғырлану және жады сияқты танымдық функцияларды жетілдіру
    • Стресс пен мазасыздықты азайту
    • Көңіл-күйді жақсарту
    • Физикалық төзімділіктің жоғарылауы
  • Дозасы: Әдетте екі дозаға бөлінген күніне 200-600 мг родиола қызғылт сығындысын алу ұсынылады.
  • Сақтық шаралары: Rhodiola Pink әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол ұйқысыздық, тітіркену және бас ауруы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Жүкті әйелдер мен мейірбике әйелдер үшін қызғылт қызғылт қызғылт қызғылт, сонымен қатар биполярлық бұзылысы бар адамдарды қабылдау ұсынылмайды.

• Ashwaga (CANIAN SOMNIFERA): Anlfastanges – үнді медицинасында стрессті азайту және денсаулық жағдайын жақсарту үшін кеңінен қолданылатын асығыс өсімдік.

  • Іс-әрекет механизмі: Щагадан настарға антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар. Сондай-ақ, ол GGN-OS-ға әсер етеді, кортизол деңгейін төмендетіп, стресстен бейімделуді жақсартады. Сонымен қатар, асфваганда тыныштандыратын әсері бар габа, нейротрансмиттер деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
  • Ықтимал артықшылықтар:
    • Стресс пен мазасыздықты азайту
    • Ұйқы сапасын жақсарту
    • Энергия мен шыдамдылықты арттыру
    • Танымдық функцияларды жетілдіру
    • Кортизол деңгейін азайту
    • Қалқанша безінің функциясын жақсарту
  • Дозасы: Әдетте күніне 300-500 мг арвия сығындысын алу ұсынылады.
  • Сақтық шаралары: Strilvage әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол ұйқышылдық, ас қорыту және диарея сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Жүкті және бала емізетін әйелдерге, сондай-ақ аутоиммунды аурулары бар адамдарды қабылдау ұсынылмайды.

• Eleutherococcus (eleutherococcus senticosus): Элемирохокк, сондай-ақ Сібір женьшень ретінде белгілі, бұл организмге стресстен бейімделуге және ауруларға төзімділікті арттыруға көмектесетін адаптоген.

  • Іс-әрекет механизмі: Eleutherococcus иммундық жүйеге әсер етеді, иммундық жасушалардың белсенділігін арттырады және инфекцияларға төзімділікті арттыру. Сонымен қатар, танымдық функцияларды жақсарту және шаршауды азайтуы мүмкін.
  • Ықтимал артықшылықтар:
    • Энергия мен шыдамдылықты арттыру
    • Танымдық функцияларды жетілдіру
    • Стресс пен шаршауды азайту
    • Иммундық жүйені нығайту
  • Дозасы: Әдетте күніне 100-300 мг Элиотерококккус сығындысын алу ұсынылады.
  • Сақтық шаралары: Eleutherococcus әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол ұйқысыздық, тітіркену және бас ауруы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Эевтерококксті жоғары қан қысымы, жүрек аурулары және аутоиммунды аурулары бар адамдарға қабылдау ұсынылмайды.

2.2 Аминқышқылдары:

Кейбір аминқышқылдары, ақуыздар блоктары, көңіл-күйді реттеу және мазасыздықты азайтуда маңызды рөл атқарады.

• L-теанин: L-теанин – бұл шай, әсіресе көк шай іштегі амин қышқылы.

  • Іс-әрекет механизмі: L-теанин демалуға, демалуға ықпал етеді. Бұл габа, допамин мен серотониннің деңгейін арттырады, бұл мазасыздық пен көңіл-күйдің нашарлауына әкеледі. L-теанин сонымен қатар релаксациямен және шығармашылықпен байланысты альфа толқындарын көбейтуі мүмкін.
  • Ықтимал артықшылықтар:
    • Мазасыздықты азайту және стрессті азайту
    • Концентрация мен назар аудару
    • Ұйқы сапасын жақсарту
    • Релаксациясы ұйқышылдықсыз
  • Дозасы: Әдетте күніне 100-200 мг L-теанин алу ұсынылады.
  • Сақтық шаралары: L-теанин әдетте жақсы төзімді және жанама әсерлері аз.

• Гамк (гамма-аминобал қышқылы): Габа – бұл мида жүйке белсенділігін тежейтін нейротрансмиттер.

  • Іс-әрекет механизмі: Габа мазасыздықты азайтуға көмектеседі және мидың гаммот рецепторларымен байланысты релаксацияға көмектеседі. Алайда, қоспалар түрінде қабылданған Габа гематоненцаликалық тосқауыл арқылы жақсы енбейді, сондықтан оның тиімділігі шектеулі болуы мүмкін. Габаның кейбір түрлерінде, мысалы, фармагаба, жақсы сіңірілуі мүмкін.
  • Ықтимал артықшылықтар:
    • Мазасыздықты азайту және стрессті азайту
    • Ұйқы сапасын жақсарту
    • Демалыс
  • Дозасы: Әдетте күніне 100-200 мг габаны қабылдау ұсынылады.
  • Сақтық шаралары: Габа әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол ұйқышылдық, бас айналу және ас қорыту сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

• 5-HTP (5-гидроксіРиптофан): 5-HTP – бұл таңертеңгі, нейротрансмиттердің алдындағы амин қышқылы, ол көңіл-күй, ұйқы және тәбетті реттеуде маңызды рөл атқарады.

  • Іс-әрекет механизмі: 5-HTP мидағы серотониннің деңгейін арттырады, бұл көңіл-күйді жақсартады, мазасыздықты азайтады және ұйқы сапасын жақсартады.
  • Ықтимал артықшылықтар:
    • Көңіл-күйді жақсарту
    • Мазасыздықты азайту және стрессті азайту
    • Ұйқы сапасын жақсарту
    • Тәбеттің азаюы
  • Дозасы: Әдетте тәулігіне 50 мг 5-HTP-тен бастау ұсынылады және біртіндеп екі дозаға бөлінген, күніне біртіндеп дозаны 100-300 мг-ға дейін арттыру ұсынылады.
  • Сақтық шаралары: 5-HTP жүрек айнуы, құсу, диарея және бас ауруы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. SiOOS (SiOOS) сияқты 5-HTP-ті бір уақытта алу ұсынылмайды, мысалы, SiOOS (серотонинді кері түрлендіргіштер) және Имао (моноаминин ингибиторлары), серотонин синдромының қаупі бар, мидағы серотониннің жоғарылауымен сипатталады.

• L-лисин және L-аргинин: Бұл аминқышқылдарының үйлесімі клиникалық зерттеулердегі кортизолдың мазасыздығы мен деңгейін төмендету мүмкіндігін көрсетті.

2.3 Витаминдер мен минералдар:

Кейбір дәрумендер мен минералдар жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады және стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.

• Магний: Магний – бұл көптеген физиологиялық процестерге, соның ішінде жүйке жүйесінің жұмысына, қан қысымын реттеуге және сүйек денсаулығын сақтауға қатысатын маңызды минерал болып табылады.

  • Іс-әрекет механизмі: Магний Габа және глутамат сияқты нейротрансмиттерлердің белсенділігін реттейтін стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, ұйқы сапасын жақсартуға болады.
  • Ықтимал артықшылықтар:
    • Мазасыздықты азайту және стрессті азайту
    • Ұйқы сапасын жақсарту
    • Бұлшықет спазмын азайту
    • Сүйек денсаулығына қолдау көрсету
  • Дозасы: Әдетте күніне 200-400 мг магний алу ұсынылады. Магнийдің әртүрлі формалары бар, мысалы магний цитраты, магний гликинаты және магний тронаты. Магний гликинаты және магний тронаты әдетте жақсы төзімді және биожетімділігі бар.
  • Сақтық шаралары: Магнийдің жоғары дозалары диарея, жүрек айну және құсу сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Бүйрек аурулары бар адамдар магний қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.

• В дәрумендері: В дәрумендер, әсіресе B1, B6 және B12 дәрумендері жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады.

  • Іс-әрекет механизмі: В дәрумендер жүйке жасушаларының денсаулығын сақтауға және серотонин, допамин және гамк сияқты нейротрансмиттер синтезіне қатысуға көмектеседі. В дәрумендер жетіспеушілігі мазасыздыққа, депрессияға және шаршауға әкелуі мүмкін.
  • Ықтимал артықшылықтар:
    • Мазасыздықты азайту және стрессті азайту
    • Көңіл-күйді жақсарту
    • Энергияның ұлғаюы
    • Жүйке жүйесінің денсаулығын қолдау
  • Дозасы: В тобының дәрумендерінің ұсынылатын мөлшері белгілі бір дәрумендер мен жеке қажеттіліктерге байланысты. Әдетте, әдетте, оңтайлы дозалардағы барлық қажетті дәрумендерден тұратын В дәрумендер кешенін алу ұсынылады.
  • Сақтық шаралары: В дәрумені әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда жанама әсерлер жүрек айну, құсу және диарея сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

• В дәрумені: Д витамині сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және мидың жұмыс істеуі үшін маңызды.

  • Іс-әрекет механизмі: Д витаминінің төмен деңгейі депрессия мен мазасыздық қаупінің жоғарылауымен байланысты. D дәрумені нейротрансмиттерлердің синтезіне әсер етеді және көңіл-күйді жақсартады және мазасыздықты азайтады.
  • Ықтимал артықшылықтар:
    • Көңіл-күйді жақсарту
    • Мазасыздық пен депрессияны азайту
    • Сүйек денсаулығына қолдау көрсету
    • Иммундық жүйені нығайту
  • Дозасы: D дәрумені дозасы жеке қажеттіліктеріне және D дәрумені қандағы D дәруменіне байланысты. Әдетте күніне 1000-2000 IU дәрумені қабылдау ұсынылады.
  • Сақтық шаралары: D дәруменінің жоғары дозалары жүрек айну, құсу, әлсіздік және гиперкальчемия сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін (қан кальций деңгейінің жоғарылауы).

• Мырыш: Мырыш иммундық жүйенің жұмыс істеуі үшін, жараларды емдеу және мидың жұмыс істеуі үшін маңызды минерал болып табылады.

  • Іс-әрекет механизмі: Мырыш Габа және глутамат сияқты нейротрансмиттерлерді реттеуде рөл атқарады. Мырыш жетіспеушілігі мазасыздық бұзылыстарын дамыту қаупімен байланысты болуы мүмкін.
  • Ықтимал артықшылықтар:
    • Мазасыздық пен депрессияны азайту
    • Иммундық жүйені нығайту
    • Жараларды сауықтыруды жақсарту
  • Дозасы: Ұсынылған мырыш дозасы күніне 15-30 мг құрайды.
  • Сақтық шаралары: Мырыштың жоғары дозалары жүрек айну, құсу, диарея сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін және иммунитеттің төмендеуі мүмкін.

2.4 Шөптер мен өсімдік сығындылары:

Кейбір шөптер мен өсімдік сығындылары тыныштандыратын және ансамиолитикалық (азаятын) қасиеттерге ие.

• Chamomilla (Chamomilla Recutita): Ромашка – әдетте демалу және ұйқысын жақсарту үшін қолданылатын шөп.

  • Іс-әрекет механизмі: Түймедақ құрамында антиоксидант, антиоксидант бар, ол мидағы олқылықтар рецепторларымен байланыстырады, тыныштандыратын әсері бар.
  • Ықтимал артықшылықтар:
    • Мазасыздықты азайту және стрессті азайту
    • Ұйқы сапасын жақсарту
    • Демалыс
  • Дозасы: Әдетте ромашка шай ішу немесе тәулігіне 300-600 мг дозада ромашка сығындысын алу ұсынылады.
  • Сақтық шаралары: Ромашка әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін.

• Лаванда (Arg Arch Auction Lavandy): Лаванда – бұл хош иісті өсімдік, ол тынышталдыратын және ансамиолитикалық қасиеттері бар.

  • Іс-әрекет механизмі: Лаванда хош иісі мазасыздықты азайтып, демалуға ықпал ететін жүйке жүйесіне әсер етуі мүмкін. Лаванда майы мидағы GABA рецепторларымен де байланысты болуы мүмкін.
  • Ықтимал артықшылықтар:
    • Мазасыздықты азайту және стрессті азайту
    • Ұйқы сапасын жақсарту
    • Демалыс
  • Дозасы: Лаванда хош иістендіргіш түрінде қолданыла алады, диффузор немесе ваннаға бірнеше тамшы лаванда эфир майын қосады. Күніне 80-160 мг дозада лаванда майымен капсулаларды қабылдауға болады.
  • Сақтық шаралары: Лаванда майы аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін.

• Мелисса officinalis): Мелисса – дәстүрлі түрде стрессті азайту және көңіл-күйді жақсарту үшін қолданылатын шөп.

  • Іс-әрекет механизмі: Мелисса құрамында мидың құлыпталған рецепторларына әсер ететін заттар бар, олар тыныштандыратын әсері бар. Ол сонымен қатар танымдық функцияларды жақсартуы мүмкін.
  • Ықтимал артықшылықтар:
    • Мазасыздықты азайту және стрессті азайту
    • Көңіл-күйді жақсарту
    • Танымдық функцияларды жетілдіру
    • Ұйқы сапасын жақсарту
  • Дозасы: Әдетте, әдетте лимон бальзамынан шай ішу немесе күніне 300-600 мг дозада лимон бальзамын алу ұсынылады.
  • Сақтық шаралары: Мелисса әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол ұйқышылдық тудыруы мүмкін.

• Валериана-officinalis): Валериан – бұл ұйқыны жақсарту және мазасыздықты азайту үшін кеңінен қолданылатын шөп.

  • Іс-әрекет механизмі: Валериан тыныштандыратын әсері бар габа рецепторларына әсер етеді.
  • Ықтимал артықшылықтар:
    • Ұйқы сапасын жақсарту
    • Мазасыздықты азайту және стрессті азайту
    • Демалыс
  • Дозасы: Әдетте ұйқыдан 30-60 минут бұрын 400-900 мг валерий сығындысын алу ұсынылады.
  • Сақтық шаралары: Валериан, мысалы, ұйқышылдық, бас ауруы және ас қорыту бұзылыстары сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Валерианды алкогольмен немесе седативтермен бір уақытта қабылдау ұсынылмайды.

• Кофе-кофе (Piper Methysticum): Кава-Кава – дәстүрлі түрде Тынық мұхиты елдерінде демалу және мазасыздықты азайту үшін қолданылатын өсімдік.

  • Іс-әрекет механизмі: Кава-Каваның құрамында габа рецепторларына және мидың басқа да рецепторларына және тыныштандыратын және ансамиолитикалық әсер ететін басқа да нейротрансмиттік жүйелерге әсер ететін кавалактондар бар.
  • Ықтимал артықшылықтар:
    • Мазасыздықты азайту және стрессті азайту
    • Демалыс
    • Көңіл-күйді жақсарту
  • Дозасы: Әдетте күніне 100-300 мг кавалактон қабылдау ұсынылады.
  • Сақтық шаралары: Кава-Кава бауырдың зақымдануы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Кейбір елдерде Кава-ферманы сатуға тыйым салынады немесе шектеулі. КАВА-КАВА қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек және қауіпсіздік туралы ақпаратпен мұқият танысу керек. Бауыр аурулары бар адамдар Кава-Қауды қабылдауға кеңес берілмейді.

2.5 Басқа диеталық қоспалар:

• Омега-3 май қышқылдары: EPK (EicopasCentachadoic қышқылы) және DGC сияқты омега-3 май қышқылдары мидың денсаулығы үшін маңызды және мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі. Олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар және нейротрансмиттердің қызметіне әсер етеді. Ұсынылған доза – бұл күніне 1-2 грамм және DGK.

• Пробиотиктер: Пробиотиктер – бұл денсаулыққа пайдалы микроорганизмдер, ішек микрофлорасын жақсартады. Зерттеулер көрсеткендей, ішек пен мидың арасында байланыс бар екенін көрсетеді («Ішектер-мосгтың» осі), ал пробиотиктер көңіл-күй мен мазасыздыққа әсер етуі мүмкін.

3-бөлім: Диеталық қоспаларды таңдау: не назар аудару керек

Стресс пен мазасыздықты азайту үшін диеталық қоспаларды таңдау мұқият қарауды қажет етеді. Қауіпсіз және тиімді өнімді таңдау үшін бірнеше факторларды ескеру қажет.

3.1 Сапасы мен тазалығы:

• Достық тестілеу: Сапа мен тазалық үшін үшінші таратылған тестілеуден өткен диеталық қоспаларды іздеңіз. Бұл өнімнің жапсырмада көрсетілгеніне және құрамында ауыр металдар, пестицидтер және микроорганизмдер сияқты зиянды ластаушы заттар жоқ екендігіне кепілдік береді.
• Сертификаттау: NSF International, USP (Америка Құрама Штаттары фармакопеясы) немесе Custallab.com сияқты тәуелсіз ұйымдардан сертификаттауға назар аударыңыз. Бұл ұйымдар диеталық қоспаларды сынап, олардың сапасы мен тазалығын растайды.
• Сенімді өндіруші: Жақсы беделге ие әйгілі және сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз және сапа стандарттарын ұстанады.

3.2 Шығу нысаны:

Бұрандалар капсулалар, таблеткалар, сұйықтықтар, ұнтақтар және тәттілерді шайнау сияқты түрлі формаларда қол жетімді. Сізге ыңғайлы және жағымды форманы таңдаңыз. Кейбір формаларды басқаларға қарағанда жақсы сіңіруге болады. Мысалы, магний гликинаты және магний тронаты, әдетте, магний оксидіне қарағанда жақсы сіңеді.

3.3 Дозасы:

Өнім жапсырмасында көрсетілген ұсынылған дозаны орындаңыз. Дозадан аспаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Төмен дозадан бастаңыз және қажет болған жағдайда оны біртіндеп көбейтіңіз, қажет болса, төзімділікке баға беру.

3.4 Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:

Бұрандалар сіз қабылдаған дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз, әсіресе егер сіз кез-келген дәрі-дәрмектер, мысалы, антидепрессанттар, антикоагулянттар немесе қысым үшін дәрі-дәрмектер.

3.5 Жеке ерекшеліктер:

Жасы, жынысы, денсаулық және аллергия сияқты жеке сипаттамаларыңызды қарастырыңыз. Кейбір диеталық қоспалар белгілі бір адамдар тобы, мысалы, жүкті және бала емізетін әйелдер, балалар және белгілі бір аурулары бар адамдар үшін ұсынылмауы мүмкін.

3.6 Нақты күтулер:

Диеталық қоспалар керемет күйзеліс пен мазасыздық емес екенін түсіну маңызды. Олар дұрыс тамақтану, физикалық белсенділігі, ұйқы және стресс әдістері, мысалы, медитация және йога сияқты салауатты өмір салтына қосымша ретінде пайдалы болуы мүмкін.

4-бөлім: Күйзеліс пен мазасыздықты азайтудың өмірі және басқа әдістері

Бұрандалар пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар стрессті және мазасыздықты азайтудың жалғыз жолы болмауы керек. Өмір салты мен басқа әдістерді өзгерту мүмкін емес, ал кейбір жағдайларда тиімдірек болуы мүмкін.

4.1 Дұрыс тамақтану:

• Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне және ақуыздың төмен көздеріне бай теңдестірілген диетаны қолданыңыз. Өңделген өнімдерді, қант пен транс майларын болдырмаңыз.
• Кофеин мен алкогольді шектеу: Кофеин мен алкоголь мазасыздықты арттыра алады және ұйқыны бұзады.
• Судың жеткілікті мөлшері: Денеде жеткілікті суды қолдайды. Сусыздану көңіл-күй мен концентрацияны нашарлатуы мүмкін.
• Стрессті төмендететін өнімдер: Avocado, BlueBonds, бадам және қара шоколад сияқты стрессті азайтуға көмектесетін рационға өнімдерді қосыңыз.

4.2 Физикалық белсенділік:

Жүру, жүгіру, жүзу, йога немесе би сияқты тұрақты физикалық жаттығулар стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Дене белсенділігі эндорфиндерді эндорфиндер шығарады, олар анестетикалық және әсердің көңіл-күйін жақсартады. Аптаның кем дегенде 30 минут қалыпты дене белсенділігін бөлуге тырысыңыз.

4.3 жеткілікті ұйқы:

Ұйқының жетіспеуі стрессті және мазасыздықты нашарлатады. Күн сайын 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйықтамас бұрын сабырлы атмосфера жасаңыз, электронды құрылғыларды ұйқыдан бір сағат бұрын пайдаланып, тұрақты ұйқы кестесін ұстанбаңыз.

4.4 Стресті басқару әдістері:

• Медитация және хабардарлық: Медитация мен хабардарлық сізге қазіргі уақытта назар аударуға және мазасыз ойларды азайтуға көмектеседі.
• Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу жаттығулары жүрек соғу жиілігін азайтуға және жүйке жүйесін демалуға көмектеседі.
• Йога және Тай-Чи: Йога және Тай-Чи физикалық белсенділікті, тыныс алу жаттығулары мен медитацияны біріктіреді, бұл оларды стресстен және мазасыздықты азайтуға мәжбүр етеді.
• Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
• Сүйікті бизнеске сабақтар: Сізге ұнайтын және ләззат әкелетін сабақтарға уақыт беріңіз, мысалы, оқу, сурет, музыка немесе достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс.
• Күнделікті техникалық қызмет көрсету: Күнделікті сақтау сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді түсінуге және стрессті жеңуге көмектеседі.

4.5 Әлеуметтік қолдау:

Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс стресс пен мазасыздықты жеңуге көмектеседі. Сезімдеріңізді жақындарыңызбен бөлісіңіз және оларға қолдау көрсету туралы сұраңыз.

4.6 Кәсіби көмек:

Егер стресс пен мазасыздық сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе, дәрігерге, психологқа немесе психотерапевтке кәсіби көмек сұраңыз. Олар сізге стрессті және мазасыздықты басқару стратегиясын жасауға, сонымен қатар қажетті дәрі-дәрмектерді тағайындауға көмектеседі. Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT) – бұл мазасыздық бұзылуларын емдеудің тиімді әдісі.

5-бөлім: Диеталық қоспалардың қауіпсіздігі және жанама әсерлері

Бұрандалар жанама әсерлерге, әсіресе жоғары дозалармен немесе есірткімен араласу кезінде. Ықтимал тәуекелдер мен сақтық шаралары туралы білу маңызды.

5.1 Ықтимал жанама әсерлер:

Диеталық қоспалардың жанама әсерлері белгілі бір өнімге және жеке сипаттамаларға байланысты өзгереді. Кейбір жалпы жанама әсерлер мыналарды қамтиды:

• Ас қорыту бұзылыстары: Жүрек айну, құсу, диарея, іш қату.
• Бас ауруы:
• Ұйқышылдық:
• Бас айналу:
• Аллергиялық реакциялар: Шикі, қышу, уртикария.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Дәрілік заттардың әсерін күшейту немесе әлсірету.

** 5,2 м