Әйелдерге арналған дәрумендер: сараптамалық кеңестер

Әйелдерге арналған дәрумендер: сараптамалық кеңестер

1. Кіріспе: әйел денесінің ерекше қажеттіліктері

Әйелдер денесі – бұл ерекше физиологиялық қажеттіліктерге сәйкес жұмыс істейтін күрделі және динамикалық жүйе. Бұл қажеттіліктер өмір бойы жыныстық жетілуден менопаузаға дейін өзгереді. Гормоналды тербелістер, жүктілік, емізу, етеккір циклы – барлық осы факторлар, соның ішінде дәрумендер мен минералдардың қажеттілігіне әсер етеді. Сондықтан, әйелдерге арналған дәрумендердің оңтайлы кешенін таңдау жеке көзқарас пен жасқа, өмір салтын және денсаулық жағдайын есепке алуды талап етеді. Қажетті дәрумендердің жетіспеуі денсаулыққа қатысты түрлі проблемаларға, шаршаудан және иммунитеттен азаяды және ауыр аурулармен аяқталуы мүмкін. Бұл мақалада сарапшылар ұсынымдары мен соңғы ғылыми зерттеулер негізінде әйелдер үшін маңызды дәрумендер туралы толық ақпарат беріледі.

2. Әйелдер денсаулығына арналған негізгі дәрумендер: егжей-тегжейлі шолу

2.1. D дәрумені (кальцерол):

D дәрумені сүйектердің денсаулығын сақтауда, иммундық жүйеде және жалпы ұңғымаларды сақтауда маңызды рөл атқарады. Ол ішектегі кальцийдің сіңуіне ықпал етеді, ол сүйектердің беріктігіне және остеопороздың алдын алуға, әсіресе менопаузадағы әйелдерге арналған әйелдерге қатысты. Сонымен қатар, D дәрумені иммундық жүйені реттеуге, ағзаға инфекциялар мен қабынуға көмектеседі. Д витаминінің жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типтегі қант диабеті және қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупімен байланысты.

• Дереккөздер: Күн сәулесі (ультракүлгін сәулелердің әсерінен терідегі синтез), майлы балық (лосось, тунец, сардина), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, йогурт, жарма).
• Ұсынылатын күнделікті доза: Жасына және денсаулыққа байланысты, күніне 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер) ұсынылады. Витаминдік D тапшылығы бар адамдар дәрігер тағайындаған жоғары дозаларды қажет етуі мүмкін.
• Жетіспеу белгілері: Шаршау, әлсіздік, сүйектер мен бұлшықеттердегі ауырсыну, жиі инфекциялар, депрессия.
• Сараптамалық кеңестер: Қандағы D дәруменінің деңгейін үнемі тексеріп отырыңыз, әсіресе қыс мезгілінде. Жақсы сіңіру үшін құрамында май бар D дәрумені бар. Күнге жеткілікті уақыт жұмсаңыз, бірақ ультракүлгін сәулелердің зиянды әсерінен теріні қорғауды ұмытпаңыз.

2.2. В дәрумендері В (В1, В2, В3, B5, B6, B6, B7, B9, B12):

В дәрумені – бұл энергетикалық биржада, жүйке жүйесінің жұмысында және қызыл қан клеткаларында маңызды рөл атқаратын суға байланысты дәрумендер тобы. В тобының әр витамині өзінің нақты функциясын орындайды, бірақ олардың барлығы дененің оңтайлы жұмысын қамтамасыз етеді.

• B1 (Tiamin): Бұл көмірсулардың метаболизмі мен жүйке жүйесінің жұмысы үшін қажет.

  • Дереккөздер: Шошқа еті, бұршақ дақылдары, астық өнімдері.
  • Жетіспеу белгілері: Шаршау, тітіркену, есте сақтау қабілеті нашар.

• B2 (рибофлавин): Энергиямен алмасуға және терінің және көздің денсаулығын сақтауға қатысады.

  • Дереккөздер: Сүт өнімдері, жұмыртқа, ет, жасыл көкөністер.
  • Жетіспеу белгілері: Аузының бұрыштарындағы жарықтар, тілдің қабынуы, жарыққа сезімталдықтың сезімталдығы.

• B3 (ниацин): Бұл майлар мен көмірсулардың метаболизмі, сонымен қатар терінің және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау үшін маңызды.

  • Дереккөздер: Ет, балық, жержаңғақ, саңырауқұлақтар.
  • Жетіспеу белгілері: Деарея, дерматит, деменция (пеллагра).

• B5 (пантоген қышқылы): Гормондар мен холестерин синтезіне, сондай-ақ майлар мен көмірсулардың метаболизміне қатысады.

  • Дереккөздер: Азық-түлік өнімдерінде, әсіресе ет, жұмыртқа және көкөністерде кеңінен таралған.
  • Жетіспеу белгілері: Сирек тапшылық шаршау мен бас ауруын тудыруы мүмкін.

• B6 (пиридоксин): Аминоқышқылдар, эритроциттердің түзілуі және жүйке жүйесінің жұмысы метаболизм үшін қажет. Көңіл-күй мен ұйқыны реттеуде маңызды рөл атқарады.

  • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, банан.
  • Жетіспеу белгілері: Депрессия, тітіркену, анемия, тері бөртпелері.

• B7 (биотин): Майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизміне, сонымен қатар терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтауға қатысады.

  • Дереккөздер: Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар.
  • Жетіспеу белгілері: Сирек жетіспеушілік шаштың түсуіне және терінің бөртпелерін тудыруы мүмкін.

• B9 (фолий қышқылы): Бұл ДНҚ және РНҚ синтезі, сондай-ақ қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Жүктілікті жоспарлау немесе жүктіліктің алғашқы кезеңдерінде бұл өте маңызды, өйткені ол көбік түтікшесінде феткадағы ақауларды болдырмайды.

  • Дереккөздер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, цитрустық жемістер.
  • Жетіспеу белгілері: Анемия, шаршау, әлсіздік, ас қорыту мәселелері.

• B12 (Кобаамин): Бұл қызыл қан клеткаларын, жүйке жүйесінің жұмысы және ДНҚ синтезі үшін қажет. Ол ішекте асқазан өндірген ішкі фактордың қатысуымен сіңіріледі. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені туындаған кезде, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде кездеседі.

  • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспалар қабылдау немесе байытылған өнімдерді тұтыну ұсынылады.
  • Жетіспеу белгілері: Анемия, шаршау, әлсіздік, қолдар мен аяқтардағы қышу, есте сақтау проблемалары.

• Ұсынылатын күнделікті доза: Ұсынылған тәуліктік доза В дәруменіне байланысты өзгереді. Әдетте, теңдестірілген диета В дәрумені жеткілікті мөлшерде, бірақ кейбір жағдайларда (жүктілік, вегетариандық, белгілі бір аурулар), витамин кешендерін қосымша қабылдау қажет болуы мүмкін.

• Сараптамалық кеңестер: Кешендегі В тобын өткізіңіз, өйткені олар синергетикалық жұмыс істейді. Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, В12 дәрумені жеткілікті мөлшерде болғаныңызға көз жеткізіңіз. В тобының В дәрумендерінің жетіспеушілігіне күдіктенсеңіз, дәрігермен кеңесіңіз.

2.3. С дәрумені (аскорбин қышқылы):

С дәрумені – бұл дене жасушаларын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант, еркін радикалдармен. Сондай-ақ, бұл тері, сүйектер мен қан тамырларының денсаулығы үшін маңызды коллаген синтезі үшін қажет. С дәрумені иммундық жүйені нығайтады, ағзаға күресуге және қабынуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл темірдің өсімдік көздерінен қышдың сіңуін жақсартады.

• Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), бұрыш, брокколи, шпинат.
• Ұсынылатын күнделікті доза: Күніне 75 мг. Шылым шегушілер мен стресстен өткен адамдар жоғары дозаны қажет етуі мүмкін.
• Жетіспеу белгілері: Шаршау, әлсіздік, қан кету, жараларды баяу емдейді, жиі инфекциялар.
• Сараптамалық кеңестер: С дәрумені қызған кезде оңай жойылады, сондықтан C дәруменіне бай тағамдарды тұтынуға тырысыңыз. С дәрумені бар, оның сіңуін жақсарту үшін темірден тұрады.

2.4. Е дәрумені (токоферол):

Е дәрумені – дене жасушаларын зақымданудан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант, ол еркін радикалдардың зақымдануынан қорғайды. Сондай-ақ, терінің денсаулығын, шаш пен көздің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Е дәрумені жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

• Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, бадам), жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.
• Ұсынылатын күнделікті доза: Күніне 15 мг.
• Жетіспеу белгілері: Сирек тапшылық бұлшықет әлсіздігі, көру проблемалары мен тері бөртпелерін тудыруы мүмкін.
• Сараптамалық кеңестер: Өсімдік майларын қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз, өйткені олар калорияға бай. Тазартылмаған өсімдік майын таңдаңыз, өйткені олардың құрамында Е дәрумені көп.

2.5. К дәрумені (Филлохнон):

Қанның коагуляциясы үшін және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет v дәрумені қажет. Бұл сүйек тінінің пайда болуына және остеопороздың алдын алуға қажетті ақуыздардың синтезіне қатысады. К дәрумені жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алуда да рөл атқара алады.

• Дереккөздер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи), өсімдік майлары, бауыр.
• Ұсынылатын күнделікті доза: Күніне 90 мкг.
• Жетіспеу белгілері: Сирек кездесетін жетіспеушілік қанның коагуляциясы мен проблемаларын тудыруы мүмкін.
• Сараптамалық кеңестер: Егер сіз антикоагулянттарды (есірткіге дейін) алсаңыз, дәрігерге К дәрумені тұтынуы туралы кеңесіңіз.

2.6. А дәрумені (ретинол):

А дәрумені көру, иммунитет және терінің денсаулығы үшін маңызды. Ол визуалды аппараттың қалыпты жұмысын, әсіресе аз жарық жағдайларында қолдайды. Сонымен қатар, витамин жасушалардың дифференциациясында, тіндердің өсуі мен дамуы үшін рөл атқарады. Сондай-ақ, ол инфекциялардан қорғау үшін маңызды шырышты қабаттардың денсаулығын қолдайды.

• Дереккөздер: Бауыр, балық майы, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері, сүт өнімдері, қара жасыл және сары-апельсин көкөністер мен жемістер (сәбіз, тәтті картоп, асқабақ). Көкөністер мен жемістерде дене А дәрумені айналдыратын бета-каротин бар.
• Ұсынылатын күнделікті доза: Әйелдер үшін 700 мкг.
• Жетіспеу белгілері: Құрғақ көздер, қараңғы жерде (тауық соқырлығы), құрғақ тері, құрғақ тері, инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
• Аталмыштар: А дәруменінің артық дозалануы улы болуы мүмкін, әсіресе жүктілік кезінде және туа біткен ақауларға әкелуі мүмкін. Сондықтан, ұсынылған дозаларды ұстану және олардан оннан аспауы керек.

3. Витаминдер мен жас кезеңдері: нақты қажеттіліктер

3.1. Жасөспірім (13-19 жас):

Жасөспірімде, дененің қарқынды өсуі мен дамуы, олар қоректік заттарды, оның ішінде дәрумендерді тұтынуды талап етеді. В дәрумендері энергия алмасу және жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы үшін маңызды. D дәрумені және кальций күшті сүйектерді қалыптастыру үшін қажет. А және С дәрумені терінің иммунитетін және денсаулығын сақтау үшін маңызды. Темір сонымен бірге өте маңызды, әсіресе менструация басталған қыздар үшін.

3.2. Репродуктивті жастағы (20-40 жас):

Репродуктивті жастағы әйелдерде әйелдер етеккір цикліне, жүктілікке және емізуге байланысты ерекше қажеттіліктерге тап болады. Фолий қышқылы (В9 дәрумені) жүктілік пен жүкті әйелдерді көбейту үшін қажет, өйткені ұрық жүйесінде жүйке түтігінің ақауларының алдын алады. Темір етеккір кезінде қан жоғалтуды өтеу үшін маңызды. Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығын сақтау үшін маңызды.

3.3. Менопаузадағы кезең (45-55 жастан үлкен):

Менопауза кезінде гормоналды өзгерістер пайда болады, бұл остеопороз, жүрек-тамыр аурулары және көңіл-күйдің өзгеруі сияқты әртүрлі денсаулыққа әкелуі мүмкін. D дәрумені және кальций остеопороздың алдын алу үшін өте маңызды. В дәрумендері көңіл-күйдің өзгеруіне және жүйке жүйесінің жұмысын жақсартуға көмектеседі. Е дәрумені толқындар сияқты менопаузаның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

3.4. Постменопауса (55 жастан үлкен):

Постменопаузада D дәрумені мен кальцийдің қажеттілігі сүйектердің денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін жоғары болып қалады. В дәрумендері когнитивті функцияны және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау үшін маңызды. С дәрумені және Е дәрумені сияқты антиоксиданттар дене жасушаларын зақымданудан еркін радикалдармен қорғауға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. В12 дәрумені де маңызды болады, өйткені оны сіңіру жасымен нашарлауы мүмкін.

4. Витаминдер мен ерекше жағдайлар: жеке көзқарас

4.1. Жүктілік және емізу:

Жүктілік және емізу қоректік заттардың, оның ішінде дәрумендердің қажеттілігін едәуір арттырады. Фолий қышқылы, темір, кальций, D дәрумені, йод және омега-3 май қышқылдары әсіресе ана мен баланың денсаулығы үшін өте маңызды. Бұл қоректік заттар бар пренатальды дәрумендерді қабылдау әдетте барлық жүкті және бала емізетін әйелдерге ұсынылады. Дәрігерге витаминдер мен минералдардың оңтайлы дозасын анықтау үшін кеңес беру маңызды.

4.2. Вегетарианизм және вегетанизм:

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар кейбір дәрумендердің жетіспеушілігі, әсіресе В12 дәрумені, негізінен мал өнімдерінде болады. Вегетариандық немесе вегетариандық диетада жеткіліксіз басқа қоректік заттарға темір, кальций, D дәрумені және омега-3 май қышқылдары кіреді. Вегетарианшылар мен вегетарианшыларға В12 дәрумені бар қоспалар, қажет болған жағдайда, басқа да қоректік заттар бар. Сондай-ақ, темір, кальций және омега-3 май қышқылдарына бай өсімдік өнімдерін пайдалану маңызды.

4.3. Созылмалы аурулар:

Кейбір созылмалы аурулар дәрумендердің сіңуі мен қолданылуына әсер етуі мүмкін. Мысалы, асқазан-ішек жолдарының аурулары бар адамдар В12 дәрумені ассимиляциясымен қиындықтар тудыруы мүмкін. Бүйрек аурулары бар адамдар кейбір дәрумендер мен минералдарды тұтынуды шектеуі керек болуы мүмкін. Созылмалы аурулардың бар-жоғын ескере отырып, дәрумендер мен минералдардың оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.

4.4. Дәрі-дәрмектер:

Кейбір дәрі-дәрмектер дәрумендермен араласып, олардың сіңуі немесе тиімділігіне әсер етуі мүмкін. Мысалы, антибиотиктер vitamin-дің ішектегі синтезін бұзуы мүмкін. Холестеринге арналған кейбір препараттар қандағы D дәрумені азайта алады. Дәрігер немесе фармацевтпен есірткі мен дәрумендер арасындағы өзара әрекеттесу туралы білу маңызды.

5. Витаминдік кешенді қалай таңдауға болады: сарапшылардың кеңестері

5.1. Жеке қажеттіліктерді анықтау:

Витаминдік кешенді таңдағанға дейін, сіздің жеке қажеттіліктеріңізді, өмір салтын, денсаулық жағдайын, денсаулық жағдайының және кез-келген ерекше жағдайлардың болуы (жүктілік, емізу, вегетарианизм, созылмалы аурулар).

5.2. Құрылымды зерттеу:

Витамин кешенінің құрамын мұқият зерттеңіз, оның құрамында қажетті дәрумендер мен минералдар жеткілікті мөлшерде дозада. Витаминдер мен минералдардың түріне назар аударыңыз (мысалы, цианокобаламиннің орнына фолий қышқылы, метилкобаламиннің орнына метлетон, метилкобаламин), өйткені кейбір формалар денеге жақсы сіңеді.

5.3. Сенімді өндірушіні таңдау:

Сапа және қауіпсіздік стандарттарын ұстанатын сенімді өндірушілерден дәрумендер кешендерін таңдаңыз. Тәуелсіз сапа сынағынан өткен өнімдерді іздеңіз.

5.4. Қосымша ингредиенттерге назар аударыңыз:

Кейбір дәрумендер кешендерінде антиоксиданттар, пробиотиктер немесе өсімдік сығындылары сияқты қосымша ингредиенттер бар. Бұл ингредиенттердің қауіпсіз және тиімді екеніне көз жеткізіңіз.

5.5. Дәрігермен кеңесіңіз:

Витаминдік кешенді таңдау үшін жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Дәрігер сіздің қажеттіліктеріңізді бағалай алады және сізге сәйкес келетін өнімді таңдауға көмектеседі.

6. Витаминдер мен минералдардың өзара әрекеті: синергетика және антагонизм

Кейбір дәрумендер мен минералдар синергетикалық, бір-бірінің әрекетін жақсартады, ал басқалары ассимиляция үшін бәсекелесе алады.

• Синергия:
  • D дәрумені және кальций: D дәрумені сүйектердің денсаулығы үшін қажет кальцийді сіңіруге көмектеседі.
  • С дәрумені мен темір: С дәрумені зауыттың өсімдік бұлақтарынан сіңірілуін жақсартады.
  • Е дәрумені мен селен: Е дәрумені және селен антиоксиданттар ретінде жұмыс істейді, дене жасушаларын зиянды радикалдармен қорғайды.
• Антагонизм:
  • Темір және кальций: кальций темірдің сіңуін нашарлатады.
  • Мырыш пен мыс: мырыштың жоғары дозалары денедегі мыс деңгейін төмендетуі мүмкін.

Витаминдік кешенді таңдағанда, осы өзара әрекеттесулерді қарастыру және дәрумендер мен минералдардың теңдестірілген құрамы бар өнімдерді таңдау маңызды.

7. Витаминдер туралы аңыздар мен қателер

7.1. «Көбірек жақсы»:

Бұл жалпы дұрыс емес түсінік. Дәрумендердің тым үлкен дозаларын қабылдау денсаулыққа зиянды және уыттылыққа әкелуі мүмкін. Ұсынылған дозаларды ұстану және олардан аспайтын, дәрігерге кеңес берместен аспауы керек.

7.2. «Барлық дәрумендер кешендері бірдей»:

Бұл дұрыс емес. Витаминдік кешендердің құрамы, сапасы және сіңімділігі айтарлықтай ерекшеленуі мүмкін. Композицияны мұқият зерттеп, мұқият зерттейтін өнімдерді таңдау маңызды.

7.3. «Витаминдер дұрыс тамақты ауыстырады»:

Витаминдер дұрыс тамақтануды алмастыра алмайды. Олар теңдестірілген диетаға қосымша және оны ауыстыру емес. Барлық қажетті қоректік заттарды алу үшін дәрумендер мен минералдарға бай өнімдерді қолдану маңызды.

7.4. «Егер мен шаршау сезінсем, маған тек дәрумендер керек»:

Шаршау әр түрлі факторларға, мысалы, стресс, ұйқы, темір жетіспеушілігі немесе басқа аурулар сияқты болуы мүмкін. Шаршаудың себебін біліп, тиісті емдеуді білу үшін дәрігермен кеңесу керек.

8. Қорытынды: дәрумендерді қолдауға жеке көзқарас

Қорытындылай келе, дәрумендер өмір бойы әйелдер денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Алайда, дәрумендердің қажеттілігі денсаулыққа, өмір салты мен денсаулығына байланысты өзгеруі мүмкін. Жеке қажеттіліктеріңізді анықтау және дәрумендер кешендерін ақылмен таңдау маңызды, өндірушінің құрамына, сапасына және сенімділігіне назар аударған. Витаминдер оны ауыстыруға емес, дұрыс тамақтануға қосымша екендігіңізді ұмытпаңыз. Витаминді қолдау үшін жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.