В дәрумендері: Дұрыс кешенді қалай таңдауға болады

В дәрумендері: Дұрыс кешенді қалай таңдауға болады. Нақты нұсқаулық.

1. В-кешенді дәрумендерді түсіну: егжей-тегжейлі бөліну.

«В дәрумені кешені» термині сегіз маңызды суда еритін дәрумендердің отбасын қамтиды, олардың әрқайсысы оңтайлы денсаулықты сақтауда өте маңызды және ерекше рөл атқарады. Олар көбінесе синергетикалық жұмыс істеген кезде, олардың жеке функциялары қосымша бөлінгенге дейін олардың нақты үлестерін түсіну үшін айтарлықтай ерекшеленеді.

• В1 дәрумені (Тиамин): энергетикалық дирижер.

  Тиамин көмірсулар метаболизміндегі айналмотальды. Бұл организмге көмірсулардың глюкоза түрлендірілуіне көмектеседі, ол организм энергияны пайдаланады. Бұл сонымен қатар жүйке функциясы, бұлшықет функциясы және салауатты миды ұстау үшін де қажет. Тиаминнің жетіспеушілігі, Бербеген деп аталатын жетіспеушілік шаршау, әлсіздік, нерв зақымдануы және жүрек проблемалары сияқты көрінуі мүмкін.

  • Биохимиялық рөл: Тиамин – Тиамин Пирофосфат (ЖЭО), оның ішінде бірнеше ферментативті реакциялар үшін, соның ішінде пируват дегидрогеназы (глюкоза алмасуы үшін сыни), альфоглутерат дегридрогеназы (KREBS цикліне қатысты), ал транскетолаза (пентозе фосфаты жолында маңызды) Нуклеотид синтезіне арналған NADPH және рибозе-5-фосфат).
  • Азық-түлік көздері: Шошқа еті, тұтас дәндер (қоңыр күріш, бүкіл бидай нан), бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар – тиаминнің жақсы көздері. Бекітілген тағамдар, мысалы, дәнді дақылдар, сонымен қатар қарапайым көздер болып табылады.
  • Жетіспеу белгілері: Симптомдарға әлсіздік, шаршау, психоз, жүйке зақымдануы, жүрек проблемалары (жүрек, жүрек жеткіліксіздігі), ал ісіну (ісіну) болуы мүмкін. Вернике-Корсакофф синдромы, қатты неврологиялық ауру, тиамин тапшылығымен, әсіресе созылмалы алкогольді асыра пайдаланумен байланысты.
  • Қосымша формалары: Thiamin Hydrochloride – бұл қоспалардан табылған ең көп таралған түрі. Тиаминнің майды еритін туындысы Бенфотиаминді жақсы сіңіру үшін, әсіресе диабеттік невропатияны емдеуге артықшылық беріледі.
  • Дозалауды ескере отырып: Ересектерге арналған ұсынылған диеталық жәрдемақы (RDA) ерлер үшін шамамен 1,2 мг, ал әйелдер үшін 1,1 мг. Қосымша дозалар жеке қажеттіліктерге және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін. Жоғары дозалар әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ денсаулық сақтау маманына кеңес беру әрқашан ұсынылады.

• В2 дәрумені (Рибофлавин): ұялы қуаттағыш.

  Рибофлавин энергия өндірісі, жасуша өсуі және функция үшін қажет. Ол сонымен қатар майлар, көмірсулар және ақуыздар метаболизмімен де қатысады. Бұл азық-түлікті пайдалана отырып, қолдануға болатын энергияны түрлендіруде шешуші рөл атқарады және антиоксидант ретінде әрекет етеді, жасушаларды еркін радикалдардан қорғайды.

  • Биохимиялық рөл: Рибофлавин – екі негізгі коензимдер үшін прекурсор: Флавин мононуклеотийі (FMN) және флавин аденин динуклеотиді (FAD). Бұл коэнзимдер энергия өндірісіндегі реакциялардың кең спектрі үшін (KREBS циклі, электронды көлік тізбегі), амин қышқылының метаболизмі және витаминді активациялау үшін қажет (мысалы, В6 дәрумені белсенді түрде).
  • Азық-түлік көздері: Сүт, жұмыртқа, ет (әсіресе бауыр), жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи), және бекіністі дәндер – Рибофлавиннің жақсы көздері.
  • Жетіспеу белгілері: Симптомдарға аузының, аузының бұрыштарындағы жұлдыру, жарықтар мен жаралар кіреді (бұрыштық хилит), тілдің (глосситтің), дерматиттің, анемияның қабынуы және жарыққа сезімталдық.
  • Қосымша формалары: Рибофлавин – ең көп таралған түрі. Рибофлавин-5-фосфат – бұл организм қолданатын тағы бір форма.
  • Дозалауды ескере отырып: Ересектер үшін RDA ерлер үшін шамамен 1,3 мг, ал әйелдер үшін 1,1 мг. Рибофлавин жалпы жоғары дозаларда қауіпсіз деп саналады, бірақ ол зиянсыз зәрді айналдыра алады.

• В3 дәрумені (ниацин): метаболикалық реттеуші.

  Ниацин тағамды энергияға айналдыру үшін өте маңызды және ол сау теріні, нервтерді және ас қорыту жүйесін сақтауда маңызды рөл атқарады. Ол сонымен қатар холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі, бірақ бұл тек медициналық бақылаумен жүзеге асырылуы керек.

  • Биохимиялық рөл: Ниацин – екі маңызды коулярдың прекурсоры: екі маңызды коензидтер: никотинамид Adenine диноциді (NAD +) және никотинамид Adenine диноотеотидтік фосфат (NADP +). Бұл коэнзимдер жүздеген метаболикалық реакцияларға, соның ішінде энергия өндірісіне (гликолиз, Кребс циклі, электронды көлік тізбегі), ДНҚ-ны жөндеу және ұяшық сигнализациясы. NAD + жасушалық қартаю процестеріне де қатысты.
  • Азық-түлік көздері: Ет (әсіресе бауыр, құс, құс және балық), жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, бұршақ дақылдары және бекіністер – ниакиннің жақсы көзі.
  • Жетіспеу белгілері: Ниацин тапшылығы «Үш дс»: дерматитпен сипатталатын пеллагра: Дерматит (күн сәулесінен сезімтал тері), диарея және деменция. Басқа белгілерге шаршау, тәбеттің жоғалуы, бас ауруы және ауыздың жаралары кіреді.
  • Қосымша формалары: Никотин қышқылы (сонымен қатар ниацин деп те аталады) және никотинамид (сонымен қатар ниацинамид деп те аталады) екі негізгі үлгі болып табылады. Никотин қышқылы шайғышқа әкелуі мүмкін (қызару, қышу және терінің жылуы), ал никотинамид бұл жанама әсерді тудыруы мүмкін. Никотин қышқылының тұрақты шығарылым формулалары қол жетімді, бірақ бауырдың зақымдану қаупін арттыруы мүмкін.
  • Дозалауды ескере отырып: Ересектер үшін RDA ерлер үшін шамамен 16 мг, ал әйелдер үшін 14 мг. Никотин қышқылының жоғары дозалары (холестеринді төмендету үшін қолданылады) жуу, бауыр проблемалары және басқа жанама әсерлер, сондықтан оны тек медициналық бақылауға алуы керек. Никотинамид, әдетте, жоғары дозаларда қауіпсіз деп саналады.

• В5 дәрумені (пантотен қышқылы): маңызды катализатор.

  Пантотен қышқылы Coenzyme A (COA) синтезі үшін қажет, бұл тамақ өнімдерінен энергия өндірісі үшін өте маңызды. Ол майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизміне, сондай-ақ гормондар мен холестерин синтезіне қатысады.

  • Биохимиялық рөл: Пантоттер қышқылы – бұл көптеген метаболикалық реакцияларға қатысатын маңызды коэнзим коэнзиме (COA) компоненті. COA энергия өндірісі үшін (KREBS циклы), май қышқылының синтезі мен бөлінуі, холестерин синтезі және ақуыздардың ацетилациясы үшін қажет.
  • Азық-түлік көздері: Пантотен қышқылы, соның ішінде ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, сүт өнімдері, көкөністер (брокколи, авокадо, тәтті картоп), саңырауқұлақтар мен бұршақ дақылдары бар. Ол өте кең таралған, бұл жетіспеушілік сирек кездеседі.
  • Жетіспеу белгілері: Жетіспеушілік сирек кездеседі, бірақ симптомдар шаршау, бас ауруы, тітіркену, ұйқыны, ұйқыны, қышу, қышу, аяғы немесе ұйқының бұзылуы болуы мүмкін.
  • Қосымша формалары: Кальций пантотенаты мен пантетин жалпы формалар болып табылады. Пантетина – бұл пантотен қышқылының биологиялық белсенді түрі.
  • Дозалауды ескере отырып: Ересектерге арналған жеткілікті қабылдау (AI) шамамен 5 мг құрайды. Пантотен қышқылы әдетте қауіпсіз деп саналады, тіпті жоғары дозаларда да.

• В6 дәрумені (пиридоксин): жан-жақты ойнатқыш.

  Пиридоксин мидың дамуы мен қызметі үшін өте маңызды. Бұл көңіл-күй, ұйқы және тәбетті реттейтін серотонин, допамин және нейропин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. Сондай-ақ, ол эритоциттер мен ақуыздар мен аминқышқылдарының зат алмасуында рөл атқарады.

  • Биохимиялық рөл: Пиридоксин, пиридоксаль және пиридоксамин – В6 дәрумені. Олар пиридоксальды 5′-фосфатқа (PLP), белсенді коэнзим түріне ауыстырылады. PLP көптеген ферментативті реакцияларға, соның ішінде амин қышқылының метаболизмімен (трансамин, дезарбоксилдеу, ракетизация), нейротрансмиттер синтезі (серотонин, допамин, габа, норепнефрин), гликогеннің бұзылуы.
  • Азық-түлік көздері: Ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, сүт өнімдері, көкөністер (картоп, тәтті картоп, шпинат), жемістер (банан, авокадо), жаңғақтар және тұтас дәндер – В6 дәрумендерінің жақсы көздері.
  • Жетіспеу белгілері: Симптомдарға анемия, тері бөртпелері, ауыздың бұрыштарында, депрессия, депрессия, шатастыру, ұстамалар және жүйке зақымдары (перифериялық нейропатия) жатады.
  • Қосымша формалары: Пиридоксин гидрохлориді (HCL) – ең көп таралған түрі. Пиридоксальды 5′-фосфат (P5P) – белсенді коэнсим формасы, ал кейбір жеке тұлғалар жақсы сіңіріп, жақсы сіңірілуі мүмкін.
  • Дозалауды ескере отырып: Ересектер үшін RDA 50 жасқа дейін, ал 50 жастан асқан ересектер үшін, ал 50-ден асады. Ұсынылған жоғарғы шектерде болу қажет.

• В7 дәрумені (биотин): сұлулық дәрумені.

  Биотин сау шашқа, теріге және тырнақтарға арналған. Ол майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмімен айналысады және ол жасуша сигнализациясы мен генді реттеуде рөл атқарады.

  • Биохимиялық рөл: Биотин – кремболазалық реакцияларға қатысатын карбоксилаза ферменттері: Pyruvate Karbobylase (глюконеогенез), ацетил-COA карбоксилазасы (май қышқылының синтезі), пропропионил-COA карбоксилазасы (амин қышқылдары метаболизмі), бета-метилонланья (лейцин метаболизмі). Бұл реакциялар энергия өндірісі, глюкозаны реттеу және май қышқылының синтезі үшін қажет.
  • Азық-түлік көздері: Жұмыртқа (әсіресе сарысы), бауыр, лосось, авокадо, тәтті картоп, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар және гүлді қырыққабат – биотиннің жақсы көздері. Сондай-ақ, дене сонымен қатар гүді бактериялар арқылы биотин шығарады.
  • Жетіспеу белгілері: Жетіспеушілік сирек кездеседі, бірақ шаштың түсуіне, теріге арналған бөртпелер, тырнақтар, неврологиялық белгілер (депрессия, шаршау, ұстамалар), иммундық функцияны нашарлатады.
  • Қосымша формалары: Биотин – жалпы форма.
  • Дозалауды ескере отырып: Ересектерге арналған жеткілікті қабылдау (AI) шамамен 30 мкг құрайды. Биотин, әдетте, қауіпсіз деп саналады, тіпті жоғары дозаларда да. Алайда биотиннің жоғары дозалары белгілі бір зертханалық зерттеулерге кедергі келтіруі мүмкін, мысалы, қалқанша безінің гормоны. Егер сіз зертханалық зерттеулерден бұрын биотин қоспаларын қабылдасаңыз, дәрігерге хабарлаңыз.

• В9 дәрумені (FOLATE): жасушалық сәулетші.

  Фолат жасушалардың өсуі мен бөлінуі үшін өте маңызды, әсіресе жүктілік кезінде дамып келе жатқан ұрықтағы нейрондық түтік ақауларының алдын алу үшін өте маңызды. Бұл ДНҚ және РНҚ синтезіне қатысады және ол қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет.

  • Биохимиялық рөл: Фолат – бұл көміртекті беру реакцияларына қатысатын коэнзимді TetrahDofate (THF) үшін прекурсор. Бұл реакциялар ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, амин қышқылының метаболизмі үшін қажет (гомоцистеинді метионинге түрлендіру), ал пьиналар мен пириндер синтезі (ДНҚ және РНҚ ғимараттарының блоктары).
  • Азық-түлік көздері: Қара жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, кале, колллар), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық), цитрус жемістері, авокадо, брокколи және бекіністі дәндер – бұл жақсы фолордың жақсы көзі.
  • Жетіспеу белгілері: Симптомдарға анемия (Megaloblad Anemia), шаршау, әлсіздік, бас ауруы, бас ауруы, тітіркену, концентрация, ауызша, ауызша, ауызша, ауызша, алаяқтар (мысалы, Spina Bifida).
  • Қосымша формалары: Фолий қышқылы – бұл толықтырулар мен бекінген тағамдарда қолданылатын фолаттың синтетикалық формасы. L-Methyl Floate (5-MTHF) – бұл белсенді коэнсим формасы және кейбір адамдар, әсіресе MTHFR гендік мутациялары бар адамдар жақсы сіңірген және қолданған болуы мүмкін.
  • Дозалауды ескере отырып: Ересектер үшін RDA шамамен 400 мкг диеталық фолий эквалификациясы (DFE). Жүкті әйелдерге 600 мкг ДЭК қажет, ал емшек сүтімен емізетін әйелдерге 500 мкг ДҚО қажет. Фолий қышқылының жоғары дозалары В12 витаминінің жетіспеушілігін маскалай алады. FALITE және B12 мәртебесін де, әсіресе үлкен ересектерде де қарастыру маңызды.

• В12 дәрумені (кобаламин): жүйке қорғаушысы.

  Кобаламин жүйке функциясы және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін өте маңызды. Бұл ДНҚ синтезіне және гомоцистеин метаболизміне де қатысты.

  • Биохимиялық рөл: Кобаламин (В12 дәрумені) – екі негізгі ферменттер үшін коэнзим: метионин синтазасы (метионинді метионинді метионинді метионинге түрлендіреді) және метилмальонил-Коу-мута (Adenosilcobalamin-ді қажет етіп, метилмалонил-Ко). Бұл реакциялар ДНҚ синтезі үшін, амин қышқылының метаболизмі және энергия өндірісі үшін қажет.
  • Азық-түлік көздері: В12 дәрумені негізінен ет, құс еті, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі. Вегетариандар мен вегетарианшылар B12 жетіспеушілігі қаупі бар және оны бекіністерден немесе қоспалардан алу қажет.
  • Жетіспеу белгілері: Симптомдарға анемия (мегалобластикалық анемия), шаршау, әлсіздік, жүйке зақымдануы (перифериялық нейропатия), ұйқышылдық, қышу, танымдық, танымдық құнсыздану және жүру қиын.
  • Қосымша формалары: Цианокобаламин – ең көп таралған және ең қымбат формасы. Метилкобаламин және аденозилкобаламин – бұл кейбір жеке тұлғалар жақсы сіңіріп, қолдануға болатын белсенді коэнзим. Гидроксокобаламин – бұл B12 жетіспеушілігін емдеу үшін жиі қолданылатын тағы бір инъекциялық форма.
  • Дозалауды ескере отырып: Ересектерге арналған RDA шамамен 2,4 мкг құрайды. B12 тағамын тағамнан сіңіру ішілік факторды, асқазанда шығарылған ақуызды қажет етеді. Кейбір адамдар, әсіресе үлкен ересектер, ішектің сіңуінің төмендеуіне байланысты В12 сіңіру қабілеті нашар болуы мүмкін. Мұндай жағдайларда В12 инъекциясы немесе сублингвальды В12 қоспалары қажет болуы мүмкін.

2. В-дәрумендердің жетіспеушілігінің белгілерін тану.

Қан сынақтары в-дәрумендердің жетіспеушілігін диагностикалаудың ең айқын әдісі болып табылады, белгілі бір белгілер ықтимал проблеманы көрсетуі мүмкін. Бұл симптомдар нақты емес және басқа жағдайларға байланысты болуы мүмкін екенін атап өткен жөн. Сондықтан денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру дәл диагностика мен емдеу үшін өте маңызды.

• Жалпы белгілер: Шаршау, әлсіздік және энергияның жетіспеушілігі – В-дәрумендердің бірнеше витаминдеріндегі (B1, B2, B3, B6, B6, B6, B6) кемшіліктермен байланысты жалпы белгілер. Бұл дәрумендер энергия өндіруде маңызды рөлдерді ойнайды, ал жетіспеушілік метаболикалық процестерді бұзады, шаршауға әкелуі мүмкін.
• Неврологиялық симптомдар: Жануарлар, қышу және жүйке ауруы (перифериялық нейропатия) B1, B6 және B12 кемшіліктерін көрсете алады. Бұл дәрумендер жүйке функциясы үшін өте маңызды, ал олардың жетіспеушілігі осы белгілерге әкелетін жүйке жасушаларын зақымдауы мүмкін. Танымдық құнсыздану, жад мәселелері және шатасулар B12 жетіспеушілігінің белгілері болуы мүмкін.
• Тері және шырышты қабық мембраналары: Тері бөртпелері, дерматит, ауыздың бұрыштарындағы жарықтар (бұрыштық хилит), және тілдің қабынуы (глосситтер), B2, B3, B6 және биотиндегі кемшіліктермен байланысты болуы мүмкін. Бұл дәрумендер теріні және шырышты қабаттарды сақтау үшін маңызды.
• Асқазан-ішек симптомдары: Тәбетті, жүрек айну, құсу, диарея және іштің ауыруы және іштің ауыруы B1, B3 және B12-дегі кемшіліктердің белгілері болуы мүмкін. Бұл дәрумендер ас қорыту функциясы үшін маңызды, ал олардың жетіспеушілігі ас қорыту процесін бұзуы мүмкін.
• Көңіл-күй өзгереді: Депрессия, мазасыздық, тітіркену және концентрация қиын болуы мүмкін B1, B3, B6, B9, B9 және B12 кемшіліктерімен байланысты болуы мүмкін. Бұл дәрумендер көңіл-күй мен танымдық функцияны реттейтін нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады.
• Анемия: Шаршаумен, әлсіздікке және тыныс алумен сипатталатын анемия, B6, B9 және B12-дегі кемшіліктерден туындауы мүмкін. Бұл дәрумендер қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет.
• Шаш пен тырнақ проблемалары: Шаштың түсуі және сынғыш тырнақтар биотин жетіспеушілігінің белгілері болуы мүмкін.

3. В-дәрумендердің жетіспеушілігінің қаупін арттыратын факторлар.

Кейбір факторлар жеке тұлғаның В дәрумендер жетіспеушілігін дамыту қаупін арттыруы мүмкін. Бұл факторларды түсіну белсенді қоспалар мен диеталық түзетулер үшін қажет.

• Диеталық шектеулер: Қатаң вегетариандық немесе вегетариандық диеталар B12 тапшылығының қаупін арттыра алады, өйткені бұл витамин ең алдымен жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі. Әр түрлі және қоректік заттардың жеткіліксіз мөлшері басқа В дәрумендеріндегі кемшіліктерге әкелуі мүмкін.

• Жасы: Үлкендерде ересектер асқазан қышқылының азаюына және B12 сіңіруге қажет ішкі факторлардың секрециясының төмендеуіне байланысты B12 жетіспеушілігінен жоғары. Олар сонымен қатар тәбетті азайтып, аз қоректік-тығыз тағамдарды аз тұтынуы мүмкін.

• Медициналық жағдайлар: Кейбір медициналық жағдайлар В-дәрумені сіңуіне немесе олардың шығарылуын арттыруға қабілетті. Оларға мыналар кіреді:

  • Асқазан-ішек аурулары: Кронның ауруы, ойық жаралы колит, целиак ауруы және бариатриялық хирургия в-дәрумені сіңіруге в-дәрумені сіңуі мүмкін.
  • Бүйрек ауруы: Бүйрек ауруы В6 және фолор сияқты кейбір В-дәрумендерін белсендіруге және ұстап қалуды нашарлатуы мүмкін.
  • Алкоголизм: Созылмалы алкогольді тұтыну бірнеше В дәрумендерінің, әсіресе Thiamin (B1), Вернике-Корсокофф Даундомға апарады.
  • АҚТҚ / ЖҚТБ: АИТВ / ЖИТС в-дәрумендердің жетіспеушілігінің жоғарылауын арттыруы мүмкін, себебі сіңіру және метаболикалық сұраныстардың жоғарылауы.

• Дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрі-дәрмектер В-дәрумені сіңуіне кедергі келтіруі немесе олардың шығарылуын арттыруы мүмкін. Оларға мыналар кіреді:

  • Метформин: Metformin, 2 типті қант диабетімен ауыратын дәрі-дәрмектер B12 сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін.
  • Протон сорғысы ингибиторлары (PPIS): Асқазан қышқылын азайту үшін пайдаланылатын PPI, B12 сіңіруді анықтай алады.
  • Антибиотиктер: Антибиотиктерді ұзақ мерзімді пайдалану В-дәрумендер (мысалы, биотин) синтездеуі мүмкін ішек бактерияларын бұзуы мүмкін.
  • Ауызша контрацептивтер: Кейбір зерттеулер ауызша контрацептивтер B6, B12 және FALID сияқты В-дәрумендердің белгілі бір деңгейін төмендетуі мүмкін деп болжайды.

• Жүктілік және емізу: Жүкті және емшек сүтімен емізетін әйелдер В-дәрумені, әсіресе фолор және В12 үшін, ұрықтың дамуы мен нәрестелер денсаулығын қолдау үшін.

4. В-кешенді қосымшалар жапсырмаларын шифрлау: не іздеу керек.

В-кешенді қоспалар әлемін шарлауға болады. Жапсырмадағы негізгі элементтерді түсіну ақпараттандырылған таңдау жасау үшін өте маңызды.

• Жан-жақты В дәрумені: Жақсы В-кешен қосымшасында барлық сегіз қана витаминдер болуы керек: тиамин (B1), Ниацин (B3), пантотен қышқылы (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9), және Кобаламин (B12).

• Биожобелсіз формалар: В-дәрумендерінің биожетімділігі бар қоспаларды таңдаңыз. Бұл дәрумендердің дене тез сіңіп, пайдаланатын түрінде болатынын білдіреді.

  • Фолат: Фолий қышқылының орнына L-метилярын (5-метр) іздеңіз, әсіресе егер сізде MTHFR гендік мутациялар болса, онда фолий қышқылын белсенді түріне айналдыра алады.
  • B12: Цианокобаламиннің орнына белсенді коэнзиме формалары болып табылатын метилкобаламинді немесе аденозилкобаламинді қарастырыңыз.
  • B6: Пиридоксальды 5′-фосфат (P5P) – B6 белсенді коэнзим формасы және оларды кейбір жеке тұлғалар жақсы қолданған болуы мүмкін.

• Дозалауды ескере отырып: Қосымшадағы әр витаминнің дозасына назар аударыңыз. Доза сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңызға сәйкес болуы керек. B6 сияқты белгілі бір В-дәрумендер үшін ұсынылған жоғарғы шектерде болу керек.

• Үшінші тараптарды тестілеу: USP, NSF International немесе Custallab.com сияқты тәуелсіз ұйымдармен сыналған үшінші тараптың қоспаларын іздеңіз. Бұл қосымшаның жапсырмада көрсетілген ингредиенттердің құрамында және оның ластаушы заттардан бос болуын қамтамасыз етеді.

• Аллерген туралы ақпарат: Глютен, соя, сүт немесе жаңғақтар сияқты кез-келген аллергендердің жапсырмасын тексеріңіз, әсіресе аллергия немесе сезімталдық болса.

• Белсенді емес ингредиенттер: Толтырғыштар, байланыстырғыштар және жабындар сияқты қосымшадағы белсенді емес ингредиенттер туралы біліңіз. Минималды белсенді емес ингредиенттермен толықтыруларды таңдаңыз.

• Пішіні: В-кешенді қоспалар әр түрлі формада, соның ішінде капсулалар, планшеттер, гельдер, сұйықтықтар және ұнтақтар. Сізге ыңғайлы форманы таңдаңыз.

5. В-кешенді қоспалардың әртүрлі формалары: артықшылықтары мен кемшіліктері.

В-кешенді қосымшаның форматы оның сіңу деңгейін, пайдаланудың қарапайымдылығын және жеке қажеттіліктер үшін жалпы жарамдылығын арттырады.

• Капсулалар: Капсулалар – бұл B-кешенді қосымшаның ортақ және ыңғайлы түрі. Оларды жұту оңай және әдетте дәмсіз. Алайда, олардың құрамында желатин немесе жануарлардан алынған басқа ингредиенттер болуы мүмкін, бұл вегетарианшылар мен вегетарианшыларға жарамсыз етеді.
• Планшеттер: Таблеткалар – бұл басқа жалпы форма. Олар көбінесе капсулаларға қарағанда арзанырақ. Алайда, олар жұтып қою қиын болуы мүмкін және толтырғыштар мен байланыстырғыштар болуы мүмкін.
• Softgels: Softgels – сұйық немесе маймен толтырылған капсулалар. Оларды жұту оңай және таблеткаларға қарағанда жақсы сіңуі мүмкін. Алайда, олардың құрамында желатин немесе жануарлардан алынған басқа да ингредиенттер болуы мүмкін.
• Сұйық: Сұйық B-кешенді қоспалар жұтып, капсулаларға немесе таблеткаларға қарағанда жақсы сіңуі мүмкін. Олар таблеткаларды жұтып қоюда қиындықтар үшін жақсы нұсқа. Алайда, олар жағымсыз дәмге ие болуы мүмкін.
• Ұнтақтар: Ұнтақты В-кешенді қоспаларды су, шырын немесе тегістеуге болады. Олар таблеткаларды жұтып қою немесе олардың дозаларын баптағысы келетін адамдар үшін жақсы нұсқа. Алайда, олар басқа формаларға қарағанда азырақ болуы мүмкін.

6. Мақсатты В-кешенді формулалар: қоспаңызды тігу.

Жалпы B-кешенді қоспалардан тыс, мақсатты формулалар нақты қажеттіліктер мен денсаулық жағдайларын шешуге арналған.

• Энергия үшін B-кешені: Бұл формулаларға көбінесе B1, B2, B3, B3, B6 және B6 жоғары дозалары бар, олар энергия өндірісі үшін қажет. Сондай-ақ, олардың құрамында кофеин немесе женьшень сияқты энергияны қолдайтын басқа ингредиенттер болуы мүмкін. Бұл формулалар шаршаумен күресуге және энергия деңгейін жақсартуға арналған.
• Стресске арналған B-кешен: Бұл формулалар әдетте B1, B3, B5, B5, B6, B6, B6, B9 және B12, жүйке жүйесі мен бүйрек үсті қызметін қолдау үшін маңызды. Олардың құрамында Ashwagandha немесе Rhodiola сияқты адаптогендер болуы мүмкін, мысалы, ағзаға стрессті жеңуге көмектеседі.
• Көңіл-күйге арналған B-кешен: Бұл формулаларда көбінесе B6, B9 және B12 құрамында көңіл-күйді реттейтін нейротрансмиттерлер синтезі бар. Олардың құрамында Сент-Джонның сусын да, сондай-ақ көңіл-күйді жақсарту үшін көрсетілгендей болуы мүмкін.
• Жүктілікке арналған B-кешен: Prenatal B-кешенді қоспалар жүктілік және емізу кезінде В-дәрумендерінің талаптарын қанағаттандыру үшін арнайы жасалған. Әдетте оларда ұрықтың дамуы мен нәрестелер денсаулығын қолдау үшін фолор және B12 мөлшері жоғары.
• Жүйке денсаулығына арналған B-кешен: Бұл формулаларда көбінесе B1, B6 және B12 дозалары бар, бұл жүйке функциясы үшін қажет. Сондай-ақ, оларда нерв зақымынан қорғауға көмектесетін альфа-липой қышқылы немесе бенфотиамин болуы мүмкін.
• Жүрек-қан тамырлары денсаулығына арналған B-кешені: Бұл формулаларда гомоцистеин метаболизміне қатысатын B6, B9 және B12 болуы мүмкін. Гомоцистеиннің жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауымен байланысты.

7. В-кешенді дәрумендердің ықтимал жанама әсерлері мен өзара әрекеттесуі.

В-дәрумендер әдетте қауіпсіз деп саналған кезде, жоғары дозалар жанама әсерлерді тудыруы және белгілі бір дәрілермен өзара әрекеттесуі мүмкін.

• Жалпы жанама әсерлері:

  • Ниакинді жуу: Никотин қышқылының жоғары дозалары (ниациннің формасы) жууға болады (қызару, қышу және терінің жылуы). Бұл жанама әсерді никотин қышқылының орнына никотинамидке қабылдау арқылы немесе никотин қышқылының тұрақты шығарылымын алу арқылы азайтуға болады. Алайда, тұрақты шығарылған никотин қышқылы бауырдың зақымдану қаупін арттыруы мүмкін.
  • Зәр шығаруды түссіздендіру: Рибофлавин (B2) зәрді ашық сарыға айналдыруы мүмкін. Бұл зиянсыз және уақытша.
  • Асқазан-ішек ренжіген: Кейбір адамдар, әсіресе, кешенді қоспалар, әсіресе жоғары дозаларда болған кезде, кейбір адамдар жүрек айнуы, құсу, диарея немесе іштің ауыруы мүмкін.

• Жанама әсерлері:

  • Нервтердің зақымдануы: Пиридоксиннің жоғары дозалары (B6) жүйке зақымдалуы мүмкін (перифериялық нейропатия). B6 үшін ұсынылған жоғарғы шектерде болу керек.
  • Бауырдың зақымдануы: Тұрақты шығарылымның жоғары дозалары Никотин қышқылының жоғары дозалары бауырдың зақымдалуы мүмкін.

• Дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесу:

  • Метформин: Metformin, 2 типті қант диабетімен ауыратын дәрі-дәрмектер B12 сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін. MetFormin қабылдаған адамдар В12-мен толықтыруды қарастыруы керек.
  • Протон сорғысы ингибиторлары (PPIS): Асқазан қышқылын азайту үшін пайдаланылатын PPI, B12 сіңіруді анықтай алады. PPI қабылдаған адамдар B12 көмегімен толықтыруды қарастыруы керек.
  • Антибиотиктер: Антибиотиктерді ұзақ мерзімді пайдалану В-дәрумендер (мысалы, биотин) синтездеуі мүмкін ішек бактерияларын бұзуы мүмкін.
  • Метотрексат: Метотрексат, қатерлі ісік пен аутоиммунды ауруларды емдеуге арналған дәрі-дәрмектер фолий метаболизміне кедергі келтіруі мүмкін.
  • Леводопа: Пиридоксин (B6) Леводопаның тиімділігін, Паркинсон ауруын емдеуге арналған дәрі-дәрмектерді азайтуға болады. Алайда, көбінесе Леводопамен бірге карбидопа бұл өзара әрекеттесудің алдын алады.

8. В-дәрумені сіңіруді барынша арттыру: кеңестер мен стратегиялар.

Сіңіруді оңтайландыру сіздің B-кешенді қосымшаның толық артықшылықтарын жинайды.

• Азық-түлікпен бірге алыңыз: В-кешенді қоспалар тамақпен бірге сіңуді жақсартады және асқазан-ішек ауруының қаупін азайтады.
• Алкогольден аулақ болыңыз: Алкоголь В-дәрумендерінің сіңіруі мен метаболизміне кедергі келтіруі мүмкін.
• Ылғалдандырыңыз: Көп мөлшерде су ішу В-дәрумені сіңуін жақсартуға көмектеседі.
• Мекенжайдың негізгі шарттары: Егер сізде витаминді сіңіру, мысалы, асқазан-ішек аурулары немесе бүйрек аурулары сияқты кез-келген медициналық жағдай болса, осы шарттарды шешу үшін денсаулық сақтау провайдерімен жұмыс жасаңыз.
• Сублингвальды немесе инъекциялық B12 деп санаңыз: Егер сізде В12-ден ауызша қоспалардан асып кету қиын болса, сублингвальды пішінді қабылдауды қарастырыңыз (тілдің астында ериді) немесе B12 инъекциясын алу. Бұл формалар ас қорыту жүйесін айналып өтеді және тікелей қанға сіңеді.
• BioBairable формаларын таңдаңыз: Жоғарыда айтылғандай, L-Metylfolate, метилкобаламин және P5P сияқты В-дәрумендерінің биожетімділігі бар қоспаларды таңдаңыз.
• Дозаны бөліңіз: Егер сіз жоғары дозалы в-кешенді қосымшасын қабылдасаңыз, дозаны сіңіруді жақсарту және жанама әсерлердің қаупін азайту үшін дозаны күн ішінде кішігірім дозаларға бөлуді қарастырыңыз.
• Симптомдарыңызды бақылаңыз: Сіздің белгілеріңізге назар аударыңыз және қажет болған жағдайда дозаңызды реттеңіз. Егер сіз кез-келген жанама әсерлер болса, дозаңызды азайтыңыз немесе пайдалануды тоқтатыңыз.

9. В-дәрумені бай тағамдарды сіздің диетаңызға біріктіру.

В-дәрумендерінің барлық тағамдық көздеріне басымдық беру әрқашан кез-келген толықтыру стратегиясының негізі болуы керек.

• Ет, құс және балық: Бұл В-дәрумендердің керемет көздері, оның ішінде B1, B2, B3, B6, B6 және B12.
• Жұмыртқалар: Жұмыртқа – бұл B2, B5, B7 және B12 жақсы көзі.
• Сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшік – B2 және B12 жақсы көздері.
• Жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, кале және колллар көк шөптер – бұл фолаттың жақсы көздері.
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ – B1, B3, B6 және фолордың жақсы көздері.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар – B1, B3, B5, B6 және биотиннің жақсы көздері.
• Бүкіл дәндер: Қоңыр күріш, бидай наны және сұлы – В1, В2, В3 және Фолат.
• Авокадо: Авокадо – B5, B6 және фолордың жақсы көзі.
• Бекітілген тағамдар: Көптеген таңғы ас және басқа да өңделген тағамдар В-дәрумендерімен байытылған.

10. Қорытынды: В-дәрумені таңдауды күшейтіңіз.

Дұрыс В-кешенді қосымшаны таңдау әр витаминнің рөлін, жеке қажеттіліктерін және ықтимал өзара әрекеттесуді мұқият түсінуді қажет етеді. Осы нұсқаулықта көрсетілген факторларды мұқият қарау арқылы жеке тұлғалар өздерінің денсаулығы мен әл-ауқатын оңтайландыру туралы ақпарат бере алады. Денсаулық сақтау маманымен кеңес беру әрқашан жаңа қосымшаны бастамас бұрын ұсынылады.