Pemakanan Sukan untuk Wanita: Satu set jisim otot - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Pemakanan Sukan untuk Wanita: Satu set jisim otot

I. Memahami Pertumbuhan Otot pada Wanita

Perbezaan fisiologi:
- Latar belakang hormon: Wanita menghasilkan testosteron yang jauh lebih rendah, hormon utama yang menyumbang kepada pertumbuhan otot berbanding lelaki. Tahap purata testosteron pada wanita adalah kira-kira 15-70 ng/dL, manakala lelaki mempunyai 300-1000 ng/dL. Ini bermakna wanita, sebagai peraturan, meningkatkan jisim otot lebih perlahan dan dalam jumlah yang lebih kecil. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa satu set jisim otot adalah mustahil; Pendekatan yang lebih sengaja hanya diperlukan.
- Estrogen: Estrogen memainkan peranan yang kompleks dalam metabolisme dan pemulihan otot. Ia boleh menyumbang kepada pemeliharaan jisim otot, tetapi juga dapat meningkatkan pemendapan lemak, terutama di kawasan tertentu. Semasa kitaran haid, perubahan tahap estrogen, yang boleh menjejaskan kekuatan, ketahanan dan pemulihan.
- Komposisi otot: Walaupun jisim otot umum pada wanita kurang dari pada lelaki, pengedaran serat otot umumnya sama. Kedua -dua jantina mempunyai serat otot yang cepat dan perlahan, tetapi perkadaran boleh berbeza -beza bergantung kepada genetik, latihan dan gaya hidup.
- Metabolisme: Metabolisme basal pada wanita, sebagai peraturan, adalah lebih rendah daripada lelaki, kerana kurang jisim otot. Ini bermakna wanita mungkin perlu mengambil kurang kalori untuk mengekalkan berat badan, tetapi mereka juga perlu mengambil kalori yang cukup untuk menyokong pertumbuhan otot.
Mitos mengenai set jisim otot pada wanita:
- MIF 1: Bangunan otot akan menjadikan saya maskulin: Ini mungkin mitos yang paling biasa. Oleh kerana tahap testosteron yang rendah, sangat sukar bagi wanita untuk meningkatkan jisim otot sehingga sejauh mana mereka kelihatan “maskulin.” Jisim otot yang diperoleh oleh wanita biasanya membawa kepada badan yang lebih sesuai dan sukan.
- Mitos 2: Wanita hanya perlu mengangkat berat ringan: Mitos ini mengehadkan potensi wanita dalam satu set jisim otot. Untuk merangsang pertumbuhan otot, kelebihan progresif diperlukan, yang menunjukkan peningkatan berat badan secara beransur -ansur, bilangan pengulangan atau pendekatan. Bekerja dengan skala berat (dalam rangka yang munasabah dan selamat) adalah perlu untuk mencapai pertumbuhan otot yang signifikan.
- Mitos 3: Aditif Protein hanya direka untuk lelaki: Protein diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, tanpa mengira jantina. Aditif protein adalah cara yang mudah untuk memenuhi keperluan protein, terutamanya bagi wanita yang mungkin mengalami kesukaran mendapatkan jumlah protein yang mencukupi dari makanan.
- Mitos 4: Cardio menghalang set jisim otot: Walaupun kardio yang berlebihan boleh mengganggu set jisim otot, kardio sederhana berguna untuk kesihatan umum dan bahkan dapat menyumbang kepada pemulihan otot. Adalah penting untuk mencari keseimbangan antara latihan kekuatan dan kardio.
- Mitos 5: Karbohidrat mesti dielakkan supaya tidak mendapat lemak: Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting, terutamanya untuk latihan kekuatan. Penolakan karbohidrat boleh menyebabkan kekurangan tenaga dan melambatkan proses pemulihan. Adalah penting untuk memilih sumber karbohidrat yang betul dan memakannya dalam kuantiti sederhana.
Faktor yang mempengaruhi pertumbuhan otot pada wanita:
- Genetik: Genetik memainkan peranan dalam kecenderungan kepada satu set jisim otot. Sesetengah wanita secara genetik lebih terdedah kepada satu set massa otot daripada yang lain. Walau bagaimanapun, genetik bukan satu -satunya faktor, dan dengan pendekatan yang betul, mana -mana wanita boleh mencapai kemajuan.
- Umur: Dengan usia, jisim otot secara semulajadi berkurangan (sarcopenia). Walau bagaimanapun, latihan kekuatan dapat membantu melambatkan atau bahkan mengubah proses ini.
- Tekanan: Tekanan kronik dapat meningkatkan tahap kortisol, hormon, yang dapat memusnahkan tisu otot dan mencegah pertumbuhan otot. Adalah penting untuk menguruskan tekanan menggunakan kaedah seperti meditasi, yoga atau tidur yang cukup.
- Impian: Semasa tidur, badan dipulihkan dan membina tisu otot. Kekurangan tidur dapat melambatkan proses pemulihan dan menghalang pertumbuhan otot. Adalah disyorkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.
- Penutupan dan disiplin: Kesinambungan dalam latihan dan pemakanan yang betul adalah faktor utama untuk mencapai hasil. Latihan latihan atau penyelewengan dari pelan kuasa dapat melambatkan kemajuan.

Ii. Peranan pemakanan dalam set jisim otot

Macronutrien:
- Protein: Protein adalah blok bangunan untuk otot. Ia perlu untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot selepas latihan. Penggunaan protein yang disyorkan untuk wanita yang mencari satu set jisim otot adalah 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Sumber Protein:
  - Sumber Haiwan: Ayam, ayam belanda, ikan, daging lembu, telur, produk tenusu (yogurt Yunani, keju kotej, susu).
  - Sumber tumbuhan: Kekacang (lentil, kacang, kacang), tauhu, laju, filem, kacang dan biji.
  - Kepentingan kepelbagaian: Penggunaan pelbagai sumber protein menyediakan penerimaan semua asid amino yang diperlukan untuk pemulihan optimum dan pertumbuhan otot.
- Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan, terutamanya semasa latihan yang sengit. Mereka juga penting untuk pemulihan rizab glikogen dalam otot selepas latihan. Penggunaan karbohidrat yang disyorkan untuk wanita yang mencari satu set jisim otot adalah 3-5 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan setiap hari, bergantung kepada tahap aktiviti dan intensiti latihan. Sumber karbohidrat:
  - Karbohidrat Kompleks: Oatmeal, nasi perang, pawagam, roti bijirin, ubi jalar, sayur -sayuran.
  - Karbohidrat sederhana: Buah -buahan, madu (dalam kuantiti sederhana). Gunakan karbohidrat mudah selepas latihan untuk memulihkan rizab glikogen dengan cepat.
  - Masa Penggunaan: Adalah disyorkan untuk menggunakan kebanyakan karbohidrat di sekitar latihan (sebelum dan selepas) untuk menyediakan tenaga dan pemulihan.
- Lemak: Lemak memainkan peranan penting dalam fungsi hormon, penyerapan vitamin dan kesihatan umum. Mereka juga merupakan sumber tenaga. Penggunaan lemak yang disyorkan untuk wanita yang mencari satu set jisim otot adalah 0.8-1 gram lemak per kilogram berat badan setiap hari. Sumber lemak:
  - Lemak tak tepu: Alpukat, minyak zaitun, kacang dan biji (badam, walnut, biji rami, biji chia), ikan berlemak (salmon, tuna, sardin).
  - Lemak tepu: Minyak kelapa, daging merah (dalam kuantiti sederhana), produk tenusu.
  - Elakkan lemak trans: Transfider yang terkandung dalam produk yang diproses harus dielakkan.
Mikronutrien (vitamin dan mineral):
- Kepentingan mikronutrien: Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam banyak proses fisiologi, termasuk metabolisme tenaga, pemulihan otot dan fungsi imun. Kekurangan mikronutrien boleh menjejaskan set jisim otot.
- Mikronutrien utama untuk merekrut jisim otot:
  - Vitamin D: Ia perlu untuk kesihatan tulang, fungsi otot dan imuniti.
  - Kalsium: Adalah penting untuk kesihatan tulang dan kontraksi otot.
  - Besi: Adalah perlu untuk mengangkut oksigen ke dalam otot.
  - Magnesium: Mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk sintesis protein dan fungsi otot.
  - Zink: Ia perlu untuk fungsi imun, penyembuhan luka dan sintesis protein.
  - B Vitamin B: Mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga.
- Mendapatkan mikronutrien dari makanan: Cara terbaik untuk mendapatkan mikronutrien yang diperlukan adalah menggunakan diet yang pelbagai dan seimbang yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin dan sumber protein yang rendah.
- Tambahan: Dalam sesetengah kes, anda mungkin mengambil bahan tambahan vitamin dan mineral, terutamanya jika anda mempunyai kekurangan. Sebelum mengambil sebarang bahan tambahan, disarankan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.
Penghidratan:
- Peranan air: Air diperlukan untuk semua proses fisiologi, termasuk fungsi otot, pengangkutan nutrien dan thermoregulation. Dehidrasi boleh menyebabkan penurunan kekuatan, ketahanan dan kelembapan.
- Penggunaan air yang disyorkan: Adalah disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 2-3 liter air setiap hari, bergantung kepada tahap aktiviti, iklim dan keperluan individu.
- Penilaian penghidratan: Warna air kencing adalah penunjuk penghidratan yang baik. Urin kuning cahaya menunjukkan penghidratan yang mencukupi, manakala air kencing kuning gelap menunjukkan dehidrasi.
- Minuman untuk penghidratan: Air, teh herba dan minuman sukan (dalam kuantiti sederhana) adalah pilihan yang baik untuk penghidratan. Elakkan minuman manis seperti minuman berkarbonat dan jus buah.
Lebihan kalori:
- Apakah lebihan kalori? Untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada anda membakar. Ini dipanggil lebihan kalori.
- Lebihan kalori yang disyorkan: Adalah disyorkan untuk memulakan dengan lebihan kalori sederhana, kira-kira 250-500 kalori sehari. Lebihan kalori yang terlalu besar boleh menyebabkan satu set lemak berlebihan.
- Cara Mengira Lebihan Kalori:
  1. Tentukan Metabolisme Basal Anda (BMR): BMR adalah bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda. Terdapat pelbagai kalkulator dalam talian dan formula untuk mengira BMR.
  2. Tentukan tahap aktiviti anda: Gongangkan BMR anda dengan pekali aktiviti untuk menentukan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari.
  3. Tambah 250-500 kalori: Tambah 250-500 kalori kepada jumlah kalori yang dibakar setiap hari untuk membuat lebihan kalori.
- Pemantauan Kemajuan: Adalah penting untuk mengesan berat badan dan perubahan dalam komposisi badan (jisim otot dan jisim lemak) untuk menilai sama ada lebihan kalori berfungsi. Jika perlu, anda boleh menyesuaikan bilangan kalori yang digunakan.

Iii. Pemakanan sukan untuk satu set jisim otot (aditif)

Serbuk protein:
- Jenis serbuk protein:
  - Protein sisa: Jenis serbuk protein yang paling popular dengan cepat diserap dan sesuai untuk digunakan selepas latihan. Terdapat pelbagai bentuk protein serum: pekat, mengasingkan dan hidrolisis.
  - Casein: Perlahan -lahan diserap dan sesuai untuk digunakan sebelum waktu tidur untuk memastikan aliran asid amino ke dalam otot pada waktu malam.
  - Protein tumbuhan: Sesuai untuk vegan dan vegetarian. Terdapat pelbagai sumber protein tumbuhan: protein soya, protein beras, protein kacang dan biji chia.
- Kelebihan serbuk protein:
  - Kemudahan: Serbuk protein adalah cara yang mudah untuk meningkatkan penggunaan protein, terutama bagi orang yang mengalami kesukaran untuk mendapatkan jumlah protein makanan yang mencukupi.
  - Pemulihan otot: Protein diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot selepas latihan.
  - Ketepuan: Protein mempunyai kesan tepu, yang dapat membantu mengawal selera makan dan mengekalkan berat badan yang sihat.
- Cara menggunakan serbuk protein:
  - Selepas Latihan: Gunakan serbuk protein dalam masa 30-60 minit selepas latihan untuk membantu memulihkan otot.
  - Antara Makanan: Gunakan serbuk protein antara makanan untuk mengekalkan aliran berterusan asid amino dalam otot.
  - Sebelum tidur: Gunakan kasein sebelum waktu tidur untuk pembebasan asid amino yang perlahan dan lestari untuk malam itu.
Creatine:
- Apa itu creatine? Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot dan terlibat dalam pengeluaran tenaga. Ia juga boleh didapati sebagai bahan tambahan.
- Jenis creatine: Bentuk creatine yang paling biasa dan baik adalah creatine monohydrate.
- Kelebihan Creatine:
  - Peningkatan kekuatan dan kuasa: Creatine boleh membantu meningkatkan kekuatan dan kuasa, yang membolehkan anda menaikkan berat yang lebih teruk dan melakukan lebih banyak pengulangan.
  - Peningkatan jisim otot: Creatine dapat membantu meningkatkan jisim otot dengan meningkatkan kelewatan air dalam otot dan merangsang sintesis protein.
  - Meningkatkan pemulihan: Creatine dapat membantu meningkatkan pemulihan selepas latihan.
- Cara Menggunakan Creatine:
  - Memuatkan fasa (pilihan): Gunakan 20 gram creatine setiap hari selama 5-7 hari untuk dengan cepat menembusi otot dengan creatine.
  - Dos menyokong: Gunakan 3-5 gram creatine setiap hari untuk mengekalkan tahap creatine dalam otot.
- Keselamatan Creatine: Creatine adalah suplemen yang selamat dan berkesan untuk kebanyakan orang. Sesetengah orang mungkin berasa kembung atau tidak selesa di perut pada permulaan creatine.
BCAA (asid amino dengan rantai yang luas):
- Apa itu BCAA? BCAA adalah sekumpulan tiga asid amino yang tidak boleh digantikan: leucine, isolacin dan valin. Mereka membentuk kira -kira 35% asid amino dalam otot.
- Kelebihan BCAA:
  - Mengurangkan kerosakan otot: BCAA boleh membantu mengurangkan kerosakan otot semasa latihan.
  - Meningkatkan pemulihan: BCAA boleh membantu meningkatkan pemulihan selepas latihan.
  - Mengurangkan kesakitan otot: BCAA boleh membantu mengurangkan kesakitan otot selepas latihan.
- Cara Menggunakan BCAA:
  - Sebelum, semasa atau selepas latihan: Gunakan 5-10 gram BCAA ke, semasa atau selepas latihan.
Kompleks pencegahan:
- Apakah sistem pra -penindasan? Kompleks pra -penindasan adalah bahan tambahan yang direka untuk meningkatkan tenaga, kepekatan dan ketahanan semasa latihan.
- Bahan -bahan sistem pra -penindasan: Kompleks pencegahan biasanya mengandungi gabungan bahan-bahan, seperti kafein, creatine, BCAA, beta-alanin dan L-arginine.
- Kelebihan Sistem Pra -Perlahan:
  - Meningkatkan tenaga dan kepekatan: Kafein dan perangsang lain dapat membantu meningkatkan tenaga dan kepekatan semasa latihan.
  - Peningkatan ketahanan: Creatine dan Beta-Alanin dapat membantu meningkatkan ketahanan.
  - Meningkatkan aliran darah: L-arginine boleh membantu meningkatkan aliran darah dalam otot.
- Cara Menggunakan Pra -Workwalls: Gunakan kompleks pra-latihan 20-30 minit sebelum latihan.
- Langkah berjaga-berjaga: Kompleks pencegahan mungkin mengandungi perangsang seperti kafein, jadi ia harus digunakan dengan berhati -hati, terutama orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular atau kepekaan terhadap kafein. Ia tidak disyorkan untuk menggunakan sistem pra -pencerobohan sebelum waktu tidur.
PENGURUSAN:
- Apa itu keuntungan? Geiner adalah aditif yang mengandungi gabungan karbohidrat, protein dan lemak. Mereka direka untuk meningkatkan kandungan kalori diet dan menyumbang kepada set jisim otot.
- Kelebihan Geners:
  - Tingkatkan kandungan kalori diet: Keuntungan adalah cara yang mudah untuk meningkatkan kandungan kalori diet untuk orang yang mengalami kesulitan dengan penggunaan jumlah kalori yang mencukupi dari makanan.
  - Satu set jisim otot: Gainers boleh menyumbang kepada set jisim otot dengan meningkatkan kandungan kalori dan menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan.
- Cara Menggunakan Geyners: Gunakan geiner antara makanan atau selepas latihan.
- Perhatian: Keuntungan boleh mengandungi sejumlah besar gula dan kalori, jadi mereka harus dimakan dengan kesederhanaan, terutama orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau diabetes. Pilih keuntungan dengan kandungan protein dan karbohidrat yang kompleks.

Iv. Pelan kuasa anggaran untuk satu set jisim otot (untuk seorang wanita seberat 60 kg)

Diandaikan bahawa tahap aktiviti adalah purata (latihan 3-4 kali seminggu)

Kalori umum: 2200-2500 kalori

Macronutrien:

Protein: 120-132 gram (2-2.2 g/kg)
Karbohidrat: 180-300 gram (3-5 g/kg)
Lemak: 48-60 gram (0.8-1 g/kg)

Makan 1 (sarapan – 7:00):

Oatmeal (50 g berat kering) dengan beri (100 g) dan kacang (30 g)
Koktel protein (1 bahagian) dengan protein serum dan susu (200 ml)
Kira -kira: 450 kalori, 30 g protein, 50 g karbohidrat, 15 g lemak

Makan 2 (makanan ringan – 10:00):

Yogurt Yunani (200 g) Dengan buah -buahan (epal atau pisang)
Kira -kira: 200 kalori, 20 g protein, 25 g karbohidrat, 5 g lemak

Makan 3 (makan tengah hari – 13:00):

Dada ayam (150 g) dibakar atau stim
Nasi perang (100 g rebus)
Sayur -sayuran kukus (brokoli, wortel, lada)
Kira -kira: 500 kalori, 40 g protein, 60 g karbohidrat, 10 g lemak

Makan 4 (makanan ringan sebelum latihan – 16:00):

Roti bijirin keseluruhan (2 keping) dengan minyak kacang (2 sudu)
Kira -kira: 300 kalori, 12 g protein, 30 g karbohidrat, 15 g lemak

Makan 5 (selepas latihan – 19:00):

Koktel protein (1 bahagian) dengan protein serum dan air
Pisang
Kira -kira: 200 kalori, 25 g protein, 25 g karbohidrat, 2 g lemak

Makan 6 (makan malam – 21:00):

Salmon (150 g) dibakar
Kinoa (100 g rebus)
Salad Sayuran Minyak Zaitun (1 sudu)
Kira -kira: 550 kalori, 35 g protein, 40 g karbohidrat, 25 g lemak

Nota:

Pelan pemakanan ini adalah contoh dan boleh diselaraskan mengikut keperluan dan keutamaan individu.
Adalah penting untuk minum air yang cukup pada siang hari.
Ikuti kemajuan anda dan laraskan kandungan kalori dan makronutrien yang diperlukan.
Pelan ini tidak termasuk bahan tambahan, mereka harus ditambah seperti yang diperlukan dan selepas berunding dengan pakar.

V. Prinsip latihan untuk merekrut jisim otot pada wanita

Latihan Kuasa:
- Asas set jisim otot: Latihan kuasa adalah insentif utama untuk pertumbuhan otot. Mereka membuat mikrosyas dalam serat otot, yang kemudian memulihkan dan menjadi lebih kuat dan lebih.
- Jenis Latihan:
  - Latihan Multivated (Kompleks): Latihan ini menggunakan beberapa kumpulan otot pada masa yang sama dan yang paling berkesan untuk merekrut jisim dan kekuatan otot biasa. Contoh: squats, deadlift, bangku akhbar, akhbar bangku, menarik.
  - Mengasingkan Latihan: Latihan ini hanya menggunakan satu kumpulan otot dan digunakan untuk mengkaji otot individu. Contoh: bengkok ke bisep, lanjutan pada trisep, naik pada kaviar.
- Kekerapan Latihan: Adalah disyorkan untuk melatih setiap kumpulan otot 2-3 kali seminggu.
- Jumlah latihan: Adalah disyorkan untuk melakukan 3-4 pendekatan 8-12 pengulangan dalam setiap latihan. Pelbagai pengulangan ini menyumbang kepada hypertrophy otot (pertumbuhan).
- Beban Progresif: Secara beransur -ansur meningkatkan berat badan, bilangan pengulangan atau pendekatan untuk terus merangsang pertumbuhan otot. Ini boleh menjadi peningkatan berat badan sebanyak 2.5-5 kg seminggu, menambah satu pengulangan kepada pendekatan atau menambah pendekatan tambahan.
- Teknik yang betul: Sentiasa gunakan teknik yang betul untuk melakukan latihan untuk mengelakkan kecederaan. Jika anda tidak pasti teknik anda, tanya jurulatih atau orang yang berpengalaman untuk menyemaknya.
- Berehat antara pendekatan: Rehat 60-90 saat antara pendekatan untuk memberi otot masa untuk pulih.
Program Latihan:
- Contoh 1: Latihan seluruh badan (3 kali seminggu):
  - Hari 1:
    - Squats dengan bar: 3 pendekatan 8-12 pengulangan
    - Beli Rendah: 3 Pendekatan 8-12 Pengulangan
    - Daya tarikan rod dalam kecenderungan: 3 pendekatan 8-12 pengulangan
    - Bearing bar di atas kepala: 3 pendekatan 8-12 pengulangan
    - Mendaki Caviar: 3 Pendekatan 15-20 Pengulangan
  - Hari 2:
    - Stannaya Traction (atau Deadlift Romania): 1 Pendekatan 5 Pengulangan, 2 Pendekatan 8-12 Pengulangan
    - Menarik (atau teras blok atas): 3 Pendekatan kegagalan
    - Dumbbell-Bench tekan di bangku simpanan: 3 set 8-12 pengulangan
    - Lugs: 3 set 10-12 pengulangan untuk setiap kaki
    - Menggalakkan akhbar: 3 pendekatan pengulangan 15-20
  - Hari 3:
    - Squats Frontal: 3 Pendekatan 8-12 Pengulangan
    - Dumbbellings ke Chin: 3 Pendekatan 8-12 Pengulangan
    - Belakang dumbbells di atas kepala: 3 pendekatan 8-12 pengulangan
    - Pelanjutan pada Trisep: 3 Pendekatan 10-15 Pengulangan
    - Beep Biceps: 3 Pendekatan 10-15 Pengulangan
- Contoh 2: Latihan Split (4 kali seminggu):
  - Hari 1: Bahagian atas badan (jerking):
    - Beli Rendah: 3 Pendekatan 8-12 Pengulangan
    - Dumbbell-Bench tekan di bangku simpanan: 3 set 8-12 pengulangan
    - Bearing bar di atas kepala: 3 pendekatan 8-12 pengulangan
    - Pelanjutan pada Trisep: 3 Pendekatan 10-15 Pengulangan
  - Hari 2: Bawah Bawah:
    - Squats dengan bar: 3 pendekatan 8-12 pengulangan
    - ROD ROMANIAN ROD: 3 Pendekatan 8-12 Pengulangan
    - Lugs: 3 set 10-12 pengulangan untuk setiap kaki
    - Melawan Kaki dalam Simulator: 3 Pendekatan 12-15 Pengulangan
    - Meningkatkan Kaviar: 3 Pendekatan 15-20 Pengulangan
  - Hari 3: Rehat
  - Hari 4: Bahagian atas badan (daya tarikan):
    - Menarik (atau teras blok atas): 3 Pendekatan kegagalan
    - Daya tarikan rod dalam kecenderungan: 3 pendekatan 8-12 pengulangan
    - Saluran Dumbbell dalam Kecenderungan: 3 Pendekatan 10-15 Pengulangan
    - Beep Biceps: 3 Pendekatan 10-15 Pengulangan
  - Hari 5: Badan Bawah (Fokus pada Punggung):
    - Jambatan Berry dengan Bar: 3 Pendekatan 10-15 Pengulangan
    - Twims dengan kaki kembali dalam crossover: 3 pendekatan 15-20 pengulangan untuk setiap kaki
    - Pembiakan Kaki dalam Simulator: 3 Pendekatan 15-20 Pengulangan
    - Rod Fail Romania: 3 Pendekatan 10-15 Pengulangan
  - Hari 6-7: Rehat
- Kepentingan memilih program: Pilih program yang sepadan dengan tahap penyediaan, matlamat dan masa yang anda boleh peruntukkan untuk latihan.
Cardio:
- Peranan kardio: Cardio berguna untuk kesihatan keseluruhan dan boleh membantu membakar kalori, tetapi bukan faktor utama dalam set jisim otot.
- Jenis kardio:
  - LISS (keadaan stabil intensiti rendah): Kardio intensiti rendah, seperti berjalan atau berbasikal pada kadar yang sederhana.
  - HIIT (latihan selang intensiti tinggi): Kardio intensiti tinggi dengan tempoh masa kerja intensif dan tempoh rekreasi yang singkat.
- Kekerapan dan tempoh kardio: Adalah disyorkan untuk melakukan latihan 2-3 kardio setiap minggu selama 20-30 minit setiap satu. Pilih jenis kardio yang anda suka dan yang tidak mengganggu pemulihan otot.
Rehat dan pemulihan:
- Kepentingan rehat: Semasa selebihnya, badan dipulihkan dan membina tisu otot. Kekurangan relaksasi boleh menyebabkan kecederaan yang terlalu banyak, kecederaan dan kelembapan yang sedang berjalan.
- Impian: Adalah disyorkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.
- Rehat aktif: Percutian aktif, seperti regangan cahaya atau berjalan, boleh membantu meningkatkan aliran darah dan mempercepatkan pemulihan.
- Urut: Urut boleh membantu melegakan ketegangan otot dan meningkatkan pemulihan.
- Pengurusan Tekanan: Tekanan kronik boleh menghalang pertumbuhan otot. Cari cara untuk menguruskan tekanan, seperti meditasi, yoga atau hobi.

Vi. Menjejaki kemajuan dan menyesuaikan rancangan

Kaedah Penjejakan Kemajuan:

Foto: Ambil foto anda setiap 2-4 minggu di tempat yang sama, dengan pencahayaan yang sama, dan dalam pakaian yang sama. Ini akan membantu anda menilai secara visual perubahan badan anda.
Pengukuran badan: Ukur bisep, dada, pinggang, pinggul dan pinggul setiap 2-4 minggu. Tulis dimensi ini untuk melihat bagaimana saiz anda berubah.
Berat: Weigify sekali seminggu pada waktu yang sama hari (contohnya, pada waktu pagi setelah bangun). Sila ambil perhatian bahawa berat badan boleh berubah -ubah bergantung kepada penghidratan, penggunaan makanan dan faktor lain.
Komposisi badan: Gunakan skala untuk mengukur komposisi badan atau hubungi pakar untuk menganalisis komposisi badan. Ini akan membolehkan anda menjejaki perubahan dalam jisim otot dan jisim lemak.
Kuasa: Jejaki kemajuan anda dalam latihan kekuatan. Tuliskan berat badan, bilangan pengulangan dan pendekatan yang anda lakukan dalam setiap latihan.
Diri -Steem: Perhatikan kesejahteraan anda. Adakah anda berasa lebih kuat dan lebih bertenaga? Adakah tidur dan mood anda bertambah baik?

Analisis Data:

Menilai gambar dan pengukuran: Bandingkan foto dan pengukuran anda untuk melihat sama ada terdapat perubahan yang ketara dalam badan anda.
Menganalisis berat badan dan komposisi badan: Menilai sama ada anda mendapat jisim otot dan kehilangan jisim lemak. Jika anda mendapat berat badan, tetapi tidak melihat perubahan dalam badan anda, anda boleh mengumpul terlalu banyak lemak.
Menilai kemajuan dalam latihan kekuatan: Adakah berat badan anda meningkat, bilangan pengulangan atau pendekatan? Jika tidak, maka anda mungkin perlu menyesuaikan program latihan anda.
Hargai diri anda -esteem anda: Adalah penting bahawa anda berasa baik dan bertenaga. Jika anda merasa letih atau mengalami kesakitan, anda mungkin memerlukan lebih banyak kelonggaran atau pelarasan diet.

Pelarasan Rancang:

Diet:
- Kandungan kalori: Jika anda tidak mendapat jisim otot, anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan kalori. Jika anda mendapat terlalu banyak lemak, anda mungkin perlu mengurangkan pengambilan kalori.
- Macronutrien: Pastikan anda mengambil jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang mencukupi. Anda mungkin perlu menyesuaikan nisbah makronutrien bergantung kepada matlamat dan kemajuan anda.
- Makan Masa: Cuba ubah masa makan untuk mengoptimumkan hasil anda. Sebagai contoh, anda boleh meningkatkan penggunaan karbohidrat di sekitar latihan.
Latihan:
- Jilid dan Intensiti: Jika anda tidak melihat kemajuan, anda mungkin perlu meningkatkan jumlah atau intensiti latihan anda.
- Pilihan latihan: Cuba ubah pilihan latihan untuk mengerjakan otot pada sudut yang berbeza.
- Rehat: Pastikan anda mendapat rehat yang cukup antara latihan.
Tambahan:
- Menilai keberkesanan bahan tambahan: Jika anda menerima sebarang bahan tambahan, menilai keberkesanannya. Jika anda tidak melihat apa -apa keputusan, anda mungkin perlu berhenti mengambilnya atau mencuba bahan tambahan lain.

Leave a Reply Cancel reply