Pemakanan sukan selepas latihan: Apa itu

Juga, jangan tulis keseluruhan artikel dalam bahasa Rusia. Terjemahkan hanya tajuk (pemakanan sukan selepas latihan: apa) ke dalam bahasa Inggeris (pemakanan sukan selepas latihan: apa yang hendak dimakan).

Inilah struktur yang harus diikuti:

I. Memahami tetingkap pasca latihan

• a. The Golden Hour: Mitos Membebaskan dan Menubuhkan Fakta
• b. Pengisian Glikogen: Membakar Otot Anda
• c. Sintesis Protein: Membaiki dan Membina Tisu Otot
• d. Respons Hormon: Insulin, Kortisol, dan Hormon Pertumbuhan

Ii. Keperluan makronutrien selepas latihan

• a. Powerhouse Protein: Sumber, Jumlah, dan Masa
  • i. Protein Whey: Standard Emas
  • ii. Protein kasein: lambat dan stabil
  • iii. Protein berasaskan tumbuhan: Pilihan Vegan dan Vegetarian
  • iv. Campuran Protein: Menggabungkan faedah
• b. Pilihan Karbohidrat: Sederhana vs Kompleks
  • i. Karbohidrat indeks glisemik yang tinggi: peningkatan tenaga cepat
  • ii. Karbohidrat indeks glisemik yang rendah: pelepasan yang berterusan
  • iii. Berbasikal Karbohidrat: Menjahit Matlamat Anda
• c. Lemak selepas latihan: rakan atau musuh?
  • i. Asid lemak penting: omega-3s dan pemulihan otot
  • ii. Lemak tepu: Mengehadkan pengambilan selepas pengambilan
  • iii. Peranan lemak dalam pengeluaran hormon

Iii. Mikronutrien dan penghidratan

• a. Pengisytiharan Elektrolit: Natrium, Potassium, dan Magnesium
• b. Vitamin C dan antioksidan: memerangi tekanan oksidatif
• c. Strategi penghidratan: air, minuman sukan, dan seterusnya
• d. Creatine: Mengoptimumkan prestasi dan pemulihan otot

Iv. Idea dan resipi makan pasca latihan

• a. Pilihan Cepat dan Mudah: Shake, Smoothies, dan Bar
  • i. Resipi goncang protein: whey, kasein, dan berasaskan tumbuhan
  • ii. Kombinasi Smoothie: Mengimbangi makronutrien
  • iii. Analisis bar protein: Membaca label dan memilih dengan bijak
• b. Makanan yang seimbang: memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan
  • i. Dada ayam dengan ubi jalar dan sayur -sayuran
  • ii. Salmon dengan quinoa dan asparagus
  • iii. Sup lentil dengan nasi perang
  • iv. Tauhu kacau dengan sayur-sayuran dan mi
• c. Masa Makanan Anda: Mengoptimumkan Penghantaran Nutrien
  • i. Makanan selepas latihan dalam masa 30-60 minit
  • ii. Makanan kedua 2-3 jam kemudian
  • iii. Protein pra-tidur untuk pembaikan otot

V. Suplemen untuk pemulihan pasca latihan

• a. Asid amino rantaian bercabang (BCAA): Pemulihan dan pertumbuhan otot
• b. Glutamin: sokongan imun dan pembaikan otot
• c. Beta-Alanine: Buffering asid laktik dan peningkatan prestasi
• d. Creatine Monohydrate: Pengeluaran Tenaga dan Penghidratan Otot
• e. Protein Casein: Protein perlahan-lambat untuk pemulihan semalaman

Vi. Pemakanan pasca latihan untuk jenis latihan yang berbeza

• a. Latihan Kekuatan: Memaksimumkan Pertumbuhan Otot
• b. Latihan ketahanan: Menambah semula kedai glikogen
• c. Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT): Mengimbangi karbohidrat dan protein
• d. Calisthenics: Pertimbangan Latihan Berat Badan

VII. Kesilapan pemakanan pasca latihan biasa untuk mengelakkan

• a. Melangkaui hidangan pasca latihan: Mengabaikan pemulihan
• b. Terlalu bergantung pada makanan yang diproses: kalori kosong dan menambah gula
• c. Mengabaikan penghidratan: pemulihan dan prestasi terjejas
• d. Mengabaikan Keperluan Individu: Menjahit Tubuh dan Matlamat Anda
• e. Terlalu banyak lemak: menghalang penyerapan nutrien

Viii. Kepentingan individualisasi

• a. Berat badan dan komposisi: Melaraskan pengambilan makronutrien
• b. Intensiti dan Tempoh Latihan: bahan api yang sepadan dengan output
• c. Metabolisme individu dan kesihatan pencernaan: mengoptimumkan penyerapan nutrien
• d. Keutamaan dan sekatan diet: menyesuaikan diri dengan gaya hidup anda

Ix. Pemakanan pasca latihan untuk populasi tertentu

• a. Atlet: mengoptimumkan prestasi dan pemulihan
• b. Pembina badan: Memaksimumkan pertumbuhan otot
• c. Penurunan Berat: Mengimbangi defisit kalori dan pemeliharaan otot
• d. Orang tua: Mengekalkan jisim dan fungsi otot
• e. Vegetarian dan vegan: memastikan pengambilan protein yang mencukupi

X. Soalan Lazim (Soalan Lazim) Mengenai Pemakanan Pasca Latihan

Mari mulakan:

Pemakanan sukan selepas latihan: Apa yang hendak dimakan

I. Memahami tetingkap pasca latihan

a. The Golden Hour: Mitos Membebaskan dan Menubuhkan Fakta

“Jam Emas,” istilah yang sering digunakan dalam pemakanan pasca latihan, merujuk kepada tempoh selepas latihan, biasanya dalam masa 30-60 minit. Ia sering digambarkan sebagai tingkap kritikal di mana penyerapan nutrien dipertingkatkan dengan ketara, dan gagal memanfaatkannya menyebabkan keuntungan yang tidak dijawab. Walaupun ada kebenaran untuk peningkatan sensitiviti otot kepada nutrien selepas latihan, “jam emas” adalah lebih daripada garis panduan daripada tarikh akhir yang tegar.

Mitos -mitos yang mengelilingi jam emas sering melibatkan tuntutan yang dibesar -besarkan mengenai akibatnya hilang. Sebagai contoh, ada yang percaya bahawa gagal mengambil protein dan karbohidrat dalam jangka masa ini akan mengakibatkan kerosakan otot yang lengkap dan menghalang kemajuan. Ini sememangnya tidak benar. Walaupun pengambilan nutrien yang ditangguhkan mungkin sedikit melambatkan pemulihan dan penyesuaian, ia tidak akan menafikan manfaat senaman anda sepenuhnya. Tubuh sangat berdaya tahan dan boleh menggunakan nutrien yang digunakan kemudian.

Fakta lebih bernuansa. Latihan mewujudkan persekitaran metabolik yang kondusif untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Khususnya:

• Peningkatan kepekaan insulin: Latihan meningkatkan sensitiviti sel -sel otot ke insulin, menjadikannya lebih mudah menerima pengambilan glukosa untuk penambahan glikogen. Ini penting untuk memulihkan kedai tenaga yang habis semasa latihan.
• Aliran darah tinggi: Aliran darah ke otot yang dilaksanakan meningkat, memudahkan penghantaran nutrien dan penyingkiran sisa.
• Pengaktifan enzim: Enzim yang terlibat dalam sintesis glikogen (glikogenesis) dan sintesis protein lebih aktif selepas latihan.
• Persekitaran Hormon: Persekitaran hormon, terutamanya peningkatan hormon anabolik seperti testosteron (pada lelaki, terutamanya selepas latihan rintangan) dan hormon pertumbuhan, seterusnya menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot.

Tempoh sensitiviti yang semakin meningkat ini melangkaui 30-60 minit awal. Kajian menunjukkan bahawa tingkap peluang untuk pengambilan nutrien yang optimum boleh berlangsung selama beberapa jam, berpotensi sehingga 24 jam, walaupun tempoh awalnya dianggap paling berkesan. Saiz dan keamatan senaman juga akan mempengaruhi panjang tetingkap ini. Latihan yang lebih panjang, lebih sengit mungkin memerlukan makanan pasca latihan yang lebih cepat dan besar.

Daripada menetapkan pada “jam emas” yang ketat, fokus pada memakan makanan yang seimbang yang mengandungi protein dan karbohidrat yang mencukupi dalam jangka masa yang munasabah selepas senaman anda. Mengutamakan secara keseluruhan pengambilan nutrien harian dan bahan api yang konsisten jauh lebih penting daripada terobsesi ke atas tetingkap tertentu, pendek.

b. Pengisian Glikogen: Membakar Otot Anda

Glikogen adalah bentuk glukosa (gula) yang disimpan dalam otot dan hati. Ia berfungsi sebagai sumber bahan api utama semasa latihan sederhana hingga intensiti tinggi. Apabila anda bersenam, badan anda memecah glikogen untuk memberikan tenaga kepada otot kerja anda. Mengurangkan kedai glikogen membawa kepada keletihan dan penurunan prestasi. Oleh itu, menambah glikogen selepas senaman adalah penting untuk pemulihan, prestasi berikutnya, dan tahap tenaga keseluruhan.

Tahap pengurangan glikogen bergantung kepada intensiti dan tempoh latihan anda. Latihan intensiti yang pendek dan rendah mungkin hanya sedikit mengurangkan glikogen, manakala aktiviti ketahanan yang panjang, tinggi intensiti boleh mengalirkan rizab glikogen dengan ketara.

Mengulangi glikogen melibatkan memakan karbohidrat, yang dipecah menjadi glukosa dan kemudian disimpan sebagai glikogen. Jenis dan jumlah karbohidrat yang digunakan mempengaruhi kadar penambahan glikogen.

Faktor yang mempengaruhi penambahan glikogen:

• Jenis Karbohidrat: Karbohidrat indeks glisemik (GI) yang tinggi telah dicerna dengan cepat dan diserap, yang membawa kepada peningkatan cepat dalam gula darah dan kadar penambahan glikogen yang lebih cepat. Contohnya termasuk roti putih, nasi putih, kentang, dan minuman sukan. Karbohidrat GI yang rendah dicerna dengan lebih perlahan, memberikan pelepasan glukosa yang berterusan dan penambahan glikogen yang lebih beransur -ansur. Contohnya termasuk bijirin, buah -buahan, dan sayur -sayuran.
• Jumlah karbohidrat: Jumlah karbohidrat yang diperlukan untuk menambah glikogen bergantung kepada tahap pengurangan. Garis panduan umum adalah untuk mengambil 1-1.2 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan dalam tempoh empat jam pertama selepas bersenam, terutama selepas latihan yang berpanjangan atau sengit. Untuk latihan yang kurang menuntut, jumlah yang lebih kecil mungkin mencukupi.
• Masa pengambilan karbohidrat: Mengambil karbohidrat sejurus selepas senaman, terutamanya dalam beberapa jam pertama, memaksimumkan sintesis glikogen kerana peningkatan sensitiviti insulin dan aktiviti enzim.
• Digabungkan dengan protein: Mengambil karbohidrat dengan protein dapat meningkatkan lagi penambahan glikogen dengan merangsang pelepasan insulin. Protein juga menyediakan asid amino untuk pembaikan dan pertumbuhan otot.

Mengutamakan memakan karbohidrat GI yang tinggi sejurus selepas senaman yang berpanjangan atau sengit untuk menambah kedai glikogen dengan cepat. Seterusnya, fokus pada karbohidrat GI yang rendah untuk menyediakan tenaga yang berterusan. Jika senaman itu tidak sengit, fokus pada karbohidrat GI yang sederhana. Menggabungkan karbohidrat dengan protein dalam hidangan pasca latihan anda akan mengoptimumkan penambahan glikogen dan pemulihan otot. Sebagai contoh, smoothie buah dengan serbuk protein, atau semangkuk oat dengan buah beri dan kacang.

c. Sintesis Protein: Membaiki dan Membina Tisu Otot

Sintesis protein adalah proses di mana badan anda menggunakan asid amino untuk membina dan membaiki tisu otot. Latihan, terutamanya latihan rintangan, menyebabkan kerosakan mikroskopik kepada serat otot. Kerosakan ini menandakan badan untuk memulakan sintesis protein untuk membaiki serat yang rosak dan membina mereka kembali lebih kuat, yang membawa kepada pertumbuhan otot (hypertrophy).

Mengambil protein selepas senaman menyediakan asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein. Asid amino ini bertindak sebagai blok bangunan untuk pembaikan dan pertumbuhan otot. Tanpa pengambilan protein yang mencukupi, badan mungkin berjuang untuk memperbaiki kerosakan otot dengan berkesan, menghalang pemulihan dan berpotensi membawa kepada kerosakan otot (katabolisme).

Faktor yang mempengaruhi sintesis protein:

• Sumber Protein: Sumber protein yang berbeza mempunyai profil asid amino yang berbeza -beza. Protein lengkap, seperti protein berasaskan haiwan (whey, kasein, telur, daging, ayam, ikan) dan beberapa protein berasaskan tumbuhan (soya, quinoa), mengandungi sembilan asid amino penting, yang badannya tidak dapat menghasilkan sendiri. Asid amino penting ini penting untuk sintesis protein.
• Jumlah protein: Jumlah protein yang optimum untuk merangsang sintesis protein selepas senaman berbeza -beza bergantung kepada faktor individu seperti berat badan, intensiti latihan, dan jisim otot. Cadangan umum adalah untuk mengambil 20-40 gram protein berkualiti tinggi selepas latihan. Jumlah ini telah ditunjukkan untuk memaksimumkan sintesis protein otot pada kebanyakan individu.
• Masa pengambilan protein: Mengambil protein sejurus selepas senaman memaksimumkan ketersediaannya untuk pembaikan dan pertumbuhan otot. Aliran darah yang meningkat ke otot dan persekitaran hormon yang tinggi menyumbang kepada pengambilan protein yang dipertingkatkan.
• Kandungan leucine: Leucine, salah satu asid amino penting, memainkan peranan penting dalam merangsang sintesis protein. Sumber protein yang kaya dengan leucine, seperti protein whey, sangat berkesan untuk mempromosikan pertumbuhan otot.

Mengutamakan memakan sumber protein berkualiti tinggi yang mengandungi semua asid amino penting, termasuk leucine, selepas senaman anda. Bertujuan untuk 20-40 gram protein, bergantung kepada keperluan individu anda. Protein whey adalah pilihan yang popular kerana penyerapan cepat dan kandungan leucine yang tinggi. Pilihan lain yang sangat baik termasuk protein kasein (untuk pelepasan yang berterusan), protein telur, dan campuran protein berasaskan tumbuhan. Campurkan pengambilan protein anda dengan karbohidrat untuk meningkatkan lagi pemulihan otot dan penambahan glikogen. Sebagai contoh, dada ayam dengan nasi perang, atau protein goncang dengan buah.

d. Respons Hormon: Insulin, Kortisol, dan Hormon Pertumbuhan

Latihan mencetuskan tindak balas hormon yang kompleks di dalam badan, yang melibatkan hormon seperti insulin, kortisol, dan hormon pertumbuhan. Hormon ini memainkan peranan penting dalam mengawal metabolisme tenaga, pembaikan otot, dan pertumbuhan. Memahami bagaimana hormon ini dipengaruhi oleh latihan dan pemakanan pasca latihan adalah penting untuk mengoptimumkan pemulihan dan prestasi.

• Insulin: Insulin adalah hormon anabolik yang menggalakkan pengambilan glukosa ke dalam sel -sel otot untuk penambahan glikogen dan pengambilan asid amino untuk sintesis protein. Latihan meningkatkan kepekaan insulin, menjadikan otot lebih mudah menerima kesan insulin. Mengambil karbohidrat selepas senaman merangsang pelepasan insulin, memudahkan penambahan glikogen dan penghantaran nutrien kepada otot. Protein juga merangsang pelepasan insulin, walaupun lebih rendah daripada karbohidrat.
• Cortisol: Cortisol adalah hormon katabolik yang dikeluarkan sebagai tindak balas kepada tekanan, termasuk senaman. Ia memecah tisu otot untuk menyediakan tenaga dan boleh menghalang sintesis protein. Walaupun kortisol diperlukan untuk mobilisasi tenaga semasa latihan, tahap kortisol yang tinggi dapat menghalang pertumbuhan dan pemulihan otot. Mengambil karbohidrat dan protein selepas senaman dapat membantu menurunkan tahap kortisol dengan merangsang pelepasan insulin, yang mengatasi kesan katabolik Cortisol.
• Hormon Pertumbuhan (GH): Hormon pertumbuhan adalah hormon anabolik yang menggalakkan pertumbuhan otot, pembakaran lemak, dan pembaikan tisu. Latihan, terutamanya latihan intensiti tinggi, merangsang pelepasan hormon pertumbuhan. Tahap hormon pertumbuhan biasanya puncak sejurus selepas senaman dan kemudian secara beransur -ansur merosot. Mengambil protein selepas senaman dapat meningkatkan lagi rembesan hormon pertumbuhan, terutamanya apabila digabungkan dengan karbohidrat. Walau bagaimanapun, memakan sejumlah besar karbohidrat boleh tumpul tindak balas GH kerana lonjakan insulin.

Strategi pemakanan pasca latihan yang optimum bertujuan untuk memaksimumkan kesan anabolik insulin dan hormon pertumbuhan sambil meminimumkan kesan katabolik kortisol. Ini dapat dicapai dengan:

• Mengambil gabungan karbohidrat dan protein selepas latihan untuk merangsang pelepasan insulin dan mempromosikan penambahan glikogen dan sintesis protein.
• Mengutamakan sumber protein berkualiti tinggi untuk menyediakan asid amino penting yang diperlukan untuk pembaikan dan pertumbuhan otot.
• Mengelakkan tempoh berpuasa yang berpanjangan selepas bersenam untuk mengelakkan pembebasan kortisol yang berlebihan.
• Menguruskan tahap tekanan keseluruhan melalui tidur yang mencukupi, pemakanan yang betul, dan teknik pengurangan tekanan.

Memahami tindak balas hormon untuk bersenam dan menyesuaikan pemakanan pasca latihan anda dengan sewajarnya dapat meningkatkan pemulihan, pertumbuhan otot, dan prestasi keseluruhan.

Ii. Keperluan makronutrien selepas latihan

a. Powerhouse Protein: Sumber, Jumlah, dan Masa

Protein boleh dikatakan makronutrien yang paling penting untuk pemulihan pasca latihan. Ia menyediakan asid amino penting yang diperlukan untuk membaiki tisu otot yang rosak dan membina jisim otot baru. Memilih sumber protein yang betul, memakan jumlah yang sesuai, dan masa pengambilan anda dengan berkesan adalah penting untuk memaksimumkan manfaat protein pasca latihan.

i. Protein Whey: Standard Emas

Protein whey berasal dari susu semasa proses pembuatan keju. Ia dianggap sebagai “standard emas” protein pasca latihan kerana kadar penyerapan pesatnya, kepekatan asid amino penting (EAA) yang tinggi, dan terutamanya kandungan leucine yang tinggi. Leucine adalah asid amino utama yang mencetuskan sintesis protein otot, proses di mana tubuh anda membina dan membaiki tisu otot.

Manfaat Protein Whey:

• Penyerapan cepat: Protein whey dengan cepat dicerna dan diserap, menyampaikan asid amino kepada otot dengan cepat selepas bersenam apabila mereka paling menerima.
• Kandungan EAA Tinggi: Protein whey mengandungi sembilan asid amino penting dalam perkadaran yang mencukupi, menjadikannya sumber protein yang lengkap.
• Kandungan Leucine Tinggi: Protein whey kaya dengan leucine, asid amino rantaian bercabang (BCAA) yang memainkan peranan penting dalam merangsang sintesis protein otot.
• Kemudahan: Protein whey boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk serbuk, shake siap sedia, dan bar, menjadikannya pilihan yang mudah untuk penggunaan pasca latihan.

Jenis Protein Whey:

• Whey Protein Concentrate (WPC): WPC adalah jenis protein whey yang paling biasa dan berpatutan. Ia biasanya mengandungi protein 70-80%, dengan pelbagai karbohidrat dan lemak.
• Whey Protein Isolate (WPI): WPI menjalani pemprosesan selanjutnya untuk menghilangkan lebih banyak lemak dan karbohidrat, menghasilkan kandungan protein yang lebih tinggi (biasanya 90% atau lebih). Ia sering disukai oleh individu yang tidak bertoleransi laktosa atau mengikuti diet rendah karbohidrat.
• Hydrolyzate protein whey (WPH): WPH adalah pra-dicerna, yang bermaksud bahawa molekul protein telah dipecah menjadi peptida yang lebih kecil, mengakibatkan penyerapan lebih cepat. Ia sering digunakan dalam formula bayi dan produk pemakanan sukan khusus.

Dos dan masa:

Dos pasca latihan biasa protein whey adalah 20-40 gram, dimakan dalam masa 30-60 minit selepas bersenam. Walau bagaimanapun, keperluan individu mungkin berbeza -beza bergantung kepada berat badan, intensiti latihan, dan jisim otot.

ii. Protein kasein: lambat dan stabil

Protein kasein adalah protein yang berasal dari susu yang dicirikan oleh kadar pencernaan yang perlahan. Tidak seperti protein whey, yang cepat diserap, protein kasein membentuk gel di dalam perut, yang membawa kepada pembebasan asid amino yang beransur -ansur dan berterusan ke dalam aliran darah. Harta yang perlahan-lambat ini menjadikan protein kasein sebagai pilihan yang sangat baik untuk pemulihan semalaman dan untuk masa-masa apabila anda menjangkakan tempoh yang panjang tanpa makanan.

Manfaat protein kasein:

• Pencernaan perlahan: Kadar pencernaan perlahan protein Casein menyediakan pembebasan asid amino yang berterusan, mencegah kerosakan otot semasa tempoh puasa.
• Kandungan EAA Tinggi: Protein kasein mengandungi sembilan asid amino penting, menjadikannya sumber protein lengkap.
• Kesan Anti-Katabolik: Pelepasan asid amino yang perlahan protein membantu mencegah kerosakan otot (katabolisme) dengan menyediakan bekalan asid amino kepada otot.
• Kegagalan: Protein kasein sangat satiating, yang bermaksud bahawa ia dapat membantu anda merasa lebih penuh lebih lama, yang dapat memberi manfaat kepada pengurusan berat badan.

Jenis Protein Casein:

• Micellar Casein: Micellar Casein adalah bentuk protein kasein yang paling biasa. Ia diproses untuk mengekalkan struktur semulajadi, mengakibatkan pencernaan yang perlahan.
• Casein hydrolyzate: Casein hydrolyzate adalah pra-dicerna, sama dengan hydrolyzate protein whey, tetapi ia masih mencerna lebih perlahan daripada protein whey.

Dos dan masa:

Dos khas protein kasein adalah 20-40 gram, digunakan sebelum waktu tidur atau semasa tempoh puasa yang berpanjangan. Ia juga boleh digunakan sebagai sumber protein pasca latihan, walaupun protein whey umumnya lebih disukai kerana kadar penyerapan yang lebih cepat.

iii. Protein berasaskan tumbuhan: Pilihan Vegan dan Vegetarian

Bagi individu yang mengikuti diet vegan atau vegetarian, sumber protein berasaskan tumbuhan adalah penting untuk memenuhi keperluan protein mereka dan menyokong pemulihan otot. Walaupun protein berasaskan tumbuhan mungkin tidak selalu mempunyai profil asid amino yang sama seperti protein berasaskan haiwan, menggabungkan sumber berasaskan tumbuhan yang berbeza dapat menyediakan profil asid amino lengkap.

Sumber protein berasaskan tumbuhan biasa:

• Saya protein: Protein soya adalah sumber protein yang lengkap, yang bermaksud bahawa ia mengandungi sembilan asid amino penting. Ia berasal dari kacang soya dan boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk mengasingkan protein soya, protein soya menumpukan perhatian, dan protein sayuran bertekstur.
• Protein kacang: Protein kacang berasal dari kacang kuning dan merupakan sumber asid amino penting, walaupun ia agak rendah dalam methionine.
• Protein beras: Protein beras berasal dari beras perang dan merupakan sumber asid amino penting, walaupun ia agak rendah dalam lisin.
• Protein rami: Protein hemp berasal dari biji rami dan merupakan sumber asid amino penting dan asid lemak omega-3.
• Biji chia dan biji rami: Ini tidak lengkap sumber protein, tetapi boleh ditambah kepada smoothies dan makanan untuk protein dan serat tambahan.
• Quinoa: Protein lengkap dan sumber serat yang baik.

Menggabungkan protein berasaskan tumbuhan:

Untuk memastikan profil asid amino lengkap, penting untuk menggabungkan sumber protein berasaskan tumbuhan yang berbeza. Sebagai contoh, menggabungkan protein beras (rendah lisin) dengan protein kacang (rendah dalam methionine) menyediakan profil asid amino lengkap. Banyak serbuk protein berasaskan tumbuhan mengandungi campuran sumber protein yang berbeza untuk menyediakan profil asid amino lengkap.

Dos dan masa:

Dos dan masa penggunaan protein berasaskan tumbuhan adalah serupa dengan protein berasaskan haiwan. Bertujuan untuk 20-40 gram protein pasca latihan, sebaik-baiknya dari campuran sumber berasaskan tumbuhan yang berbeza.

iv. Campuran Protein: Menggabungkan faedah

Campuran protein menggabungkan sumber protein yang berbeza, seperti whey, kasein, soya, dan protein telur, untuk memberikan gabungan manfaat. Campuran ini menawarkan pelbagai kadar pencernaan, memastikan kedua -dua asid amino yang cepat dan berterusan.

Manfaat campuran protein:

• Pelepasan yang cepat dan berterusan: Campuran protein menyediakan kedua -dua protein yang diserap dengan cepat (whey) dan perlahan -lahan dicerna protein (kasein), memastikan pembebasan asid amino yang berterusan.
• Lengkapkan profil asid amino: Campuran sering menggabungkan profil asid amino percuma, memastikan semua asid amino penting hadir.
• Fleksibiliti: Campuran protein boleh digunakan pada pelbagai waktu sepanjang hari, termasuk pasca latihan, antara makanan, dan sebelum waktu tidur.

Contoh campuran protein:

• Campuran whey dan kasein protein
• Campuran whey, kasein, dan soya protein
• Campuran whey, kasein, dan telur protein

Dos dan masa:

Dos dan masa campuran protein adalah serupa dengan sumber protein individu. Bertujuan untuk 20-40 gram protein pasca latihan atau pada waktu lain hari yang diperlukan.

b. Pilihan Karbohidrat: Sederhana vs Kompleks

Karbohidrat adalah sumber bahan api utama untuk otot, dan menambah kedai glikogen selepas latihan adalah penting untuk pemulihan dan prestasi berikutnya. Memilih jenis karbohidrat yang betul – mudah vs kompleks – dan masa pengambilan anda dengan berkesan dapat mengoptimumkan penambahan glikogen.

i. Karbohidrat indeks glisemik yang tinggi: peningkatan tenaga cepat

Karbohidrat indeks glisemik (GI) yang tinggi telah dicerna dengan cepat dan diserap, yang membawa kepada peningkatan cepat dalam gula darah dan kadar penambahan glikogen yang lebih cepat. Karbohidrat ini sesuai untuk penggunaan pasca latihan segera untuk cepat menambah kedai glikogen yang habis semasa latihan.

Contoh karbohidrat GI yang tinggi:

• Roti Putih: Cepat dicerna dan diserap, memberikan rangsangan tenaga yang cepat.
• Nasi Putih: Sama seperti roti putih, nasi putih dengan cepat dicerna dan diserap.
• Kentang: Kentang tinggi karbohidrat dan mempunyai GI yang tinggi.
• Minuman sukan: Mengandungi gula mudah seperti glukosa dan fruktosa, yang diserap dengan cepat.
• Dextrose dan Maltodextrin: Gula mudah yang biasa dijumpai dalam suplemen sukan.

Manfaat karbohidrat GI yang tinggi selepas latihan:

• Penambahan Glikogen Rapid: Karbohidrat GI yang tinggi dengan cepat menambah kedai glikogen yang habis semasa bersenam.
• Spike insulin: Peningkatan pesat dalam gula darah merangsang pelepasan insulin, yang membantu glukosa ulang -alik ke dalam sel -sel otot dan menggalakkan sintesis protein.

Perhatian:

Walaupun karbohidrat GI yang tinggi bermanfaat dengan segera selepas latihan, memakannya secara berlebihan pada masa-masa lain hari ini boleh membawa kepada ketahanan insulin dan masalah kesihatan yang lain.

ii. Karbohidrat indeks glisemik yang rendah: pelepasan yang berterusan

Karbohidrat indeks glikemik rendah (GI) dicerna dan diserap lebih perlahan, memberikan pelepasan glukosa yang berterusan dan penambahan glikogen yang lebih beransur -ansur. Karbohidrat ini bermanfaat untuk menyediakan tenaga yang berterusan dan mengekalkan paras gula darah yang stabil sepanjang hari.

Contoh karbohidrat GI yang rendah:

• Biji -bijian keseluruhan: Roti gandum keseluruhan, beras perang, quinoa, dan oat adalah sumber karbohidrat dan serat yang kompleks.
• Buah -buahan: Kebanyakan buah -buahan, terutamanya beri, epal, dan pear, mempunyai GI yang rendah.
• Sayur -sayuran: Sayuran bukan starchy seperti brokoli, bayam, dan kale mempunyai GI yang rendah.
• Kekacang: Kacang, lentil, dan kacang ayam adalah sumber karbohidrat, serat, dan protein yang sangat baik.

Manfaat karbohidrat GI yang rendah:

• Tenaga yang berterusan: Karbohidrat GI yang rendah menyediakan pelepasan tenaga yang berterusan, menghalang pancang gula darah dan kemalangan.
• Kepekaan insulin yang lebih baik: Mengambil karbohidrat GI yang rendah secara teratur dapat meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan risiko ketahanan insulin.
• Kandungan serat: Karbohidrat GI yang rendah biasanya tinggi serat, yang menggalakkan kesihatan pencernaan dan kenyang.

Penggunaan pasca latihan:

Walaupun karbohidrat GI yang tinggi lebih disukai dengan segera selepas latihan, karbohidrat GI yang rendah dapat dimakan dalam makanan berikutnya untuk menyediakan tenaga dan sokongan yang berterusan untuk penambahan glikogen yang berterusan.

iii. Berbasikal Karbohidrat: Menjahit Matlamat Anda

Berbasikal karbohidrat melibatkan secara strategik menyesuaikan pengambilan karbohidrat berdasarkan intensiti dan matlamat latihan. Pendekatan ini boleh memberi manfaat kepada individu yang ingin mengoptimumkan komposisi dan prestasi badan.

Prinsip Berbasikal Karbohidrat:

• Hari tinggi karbohidrat: Pada hari -hari dengan latihan yang sengit atau berpanjangan, pengambilan karbohidrat meningkat untuk menyokong penambahan glikogen dan prestasi bahan api.
• Hari rendah karbohidrat: Pada hari rehat atau hari dengan latihan intensiti rendah, pengambilan karbohidrat dikurangkan untuk menggalakkan pembakaran lemak.
• Hari-hari sederhana-karbohidrat: Pada hari-hari dengan latihan intensiti sederhana, pengambilan karbohidrat diselaraskan dengan sewajarnya.

Manfaat Berbasikal Karbohidrat:

• Komposisi badan yang lebih baik: Karbohidrat berbasikal dapat membantu mengoptimumkan pembakaran lemak sambil mengekalkan jisim otot.
• Prestasi yang dipertingkatkan: Peningkatan pengambilan karbohidrat secara strategik pada hari latihan dapat meningkatkan prestasi dan pemulihan.
• Peningkatan kepekaan insulin: Karbohidrat berbasikal dapat meningkatkan kepekaan insulin dengan membolehkan tubuh menjadi lebih responsif terhadap insulin pada hari-hari tinggi karbohidrat.

Pelaksanaan:

• Jejaki jadual latihan anda dan laraskan pengambilan karbohidrat dengan sewajarnya.
• Mengutamakan karbohidrat GI yang tinggi dengan segera selepas latihan pada hari-hari tinggi.
• Mengambil karbohidrat GI yang rendah pada waktu lain untuk menyediakan tenaga yang berterusan.
• Pantau komposisi dan prestasi badan anda dan laraskan strategi berbasikal karbohidrat anda seperti yang diperlukan.

c. Lemak selepas latihan: rakan atau musuh?

Peranan lemak dalam pemakanan pasca latihan sering dibahaskan. Walaupun lemak adalah penting untuk pengeluaran kesihatan dan hormon keseluruhan, kesannya terhadap pemulihan pasca latihan lebih bernuansa.

i. Asid lemak penting: omega-3s dan pemulihan otot

Asid lemak penting (EFA), terutamanya asid lemak omega-3, memainkan peranan penting dalam pemulihan otot dan kesihatan keseluruhan. Tubuh tidak dapat menghasilkan EFA dengan sendirinya, jadi mereka mesti diperoleh melalui diet.

Manfaat asid lemak omega-3:

• Mengurangkan keradangan: Asid lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang, yang dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan menggalakkan pemulihan.
• Sintesis protein otot yang lebih baik: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat meningkatkan sintesis protein otot.
• Kepekaan insulin yang lebih baik: Asid lemak omega-3 dapat meningkatkan kepekaan insulin, yang bermanfaat untuk pengambilan glukosa dan penambahan glikogen.
• Kesihatan Keseluruhan: Asid lemak omega-3 adalah penting untuk kesihatan otak, kesihatan jantung, dan kesejahteraan keseluruhan.

Sumber asid lemak omega-3:

• Ikan berlemak: Salmon, tuna, makarel, dan sardin adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik.
• Benih Flaxseeds dan Chia: Biji-bijian ini adalah sumber ALA yang baik, sejenis asid lemak omega-3 yang boleh ditukar kepada EPA dan DHA dalam badan.
• Walnut: Walnut adalah satu lagi sumber ala yang baik.
• Suplemen Omega-3: Suplemen minyak ikan dan suplemen berasaskan alga adalah cara yang mudah untuk meningkatkan pengambilan omega-3.

Penggunaan pasca latihan:

Termasuk sumber asid lemak omega-3 dalam hidangan pasca latihan anda dapat membantu mengurangkan keradangan dan menggalakkan pemulihan otot.

ii. Lemak tepu: Mengehadkan pengambilan selepas pengambilan

Lemak tepu umumnya dianggap kurang sihat daripada lemak tak tepu. Walaupun sesetengah lemak tepu diperlukan untuk pengeluaran hormon, pengambilan yang berlebihan boleh mempunyai kesan kesihatan negatif, seperti meningkatkan risiko penyakit jantung.

Kesan pada pemulihan pasca latihan:

• Pencernaan perlahan: Lemak tepu boleh melambatkan pencernaan dan penyerapan nutrien, yang boleh melambatkan penambahan glikogen dan sintesis protein.
• Kepekaan insulin yang dikurangkan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa pengambilan lemak tepu yang tinggi dapat mengurangkan kepekaan insulin.

Cadangan:

Secara umumnya disyorkan untuk mengehadkan pengambilan lemak tepu dalam hidangan pasca latihan anda untuk mengelakkan melambatkan pencernaan dan penyerapan nutrien. Pilih sumber protein tanpa lemak dan hadkan lemak tambahan.

iii. Peranan lemak dalam pengeluaran hormon

Lemak memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon, termasuk testosteron, yang merupakan hormon anabolik yang menggalakkan pertumbuhan otot.

Kepentingan lemak diet:

• Sintesis hormon: Lemak adalah penting untuk sintesis hormon steroid, termasuk testosteron.
• Struktur Membran Sel: Lemak adalah komponen utama membran sel.

Cadangan:

Walaupun penting untuk mengehadkan pengambilan lemak tepu selepas latihan, memakan lemak yang sihat sepanjang hari adalah penting untuk pengeluaran hormon dan kesihatan keseluruhan. Pilih lemak tak tepu, seperti yang terdapat dalam alpukat, kacang, biji, dan minyak zaitun.

Iii. Mikronutrien dan penghidratan

a. Pengisytiharan Elektrolit: Natrium, Potassium, dan Magnesium

Elektrolit adalah mineral yang membawa caj elektrik apabila dibubarkan dalam cecair, seperti darah dan peluh. Mereka memainkan peranan penting dalam pelbagai fungsi tubuh, termasuk penguncupan otot, fungsi saraf, dan keseimbangan bendalir. Semasa bersenam, terutamanya aktiviti yang berpanjangan atau sengit, elektrolit hilang melalui peluh. Menambah semula elektrolit ini selepas senaman adalah penting untuk mencegah dehidrasi, kekejangan otot, dan keletihan.

• Natrium: Natrium adalah elektrolit utama yang hilang dalam peluh. Ia membantu mengawal keseimbangan bendalir dan kontraksi otot. Tahap natrium yang rendah boleh menyebabkan hiponatremia, keadaan yang dicirikan oleh kepekatan natrium yang rendah dalam darah, yang boleh menyebabkan loya, sakit kepala, kekeliruan, dan juga sawan. Menambah semula natrium selepas senaman amat penting untuk atlet ketahanan yang berpeluh.
• Kalium: Potassium adalah satu lagi elektrolit penting yang memainkan peranan dalam fungsi otot dan penghantaran saraf. Ia juga membantu mengawal tekanan darah. Kekurangan kalium boleh menyebabkan kelemahan otot, keletihan, dan degupan jantung yang tidak teratur.
• Magnesium: Magnesium terlibat dalam banyak tindak balas biokimia dalam badan, termasuk penguncupan otot, fungsi saraf, dan pengeluaran tenaga. Kekurangan magnesium boleh menyumbang kepada kekejangan otot, keletihan, dan insomnia.

Sumber Elektrolit:

• Minuman sukan: Minuman sukan mengandungi natrium, kalium, dan elektrolit lain, menjadikannya pilihan yang mudah untuk penambahan elektrolit semasa dan selepas bersenam. Walau bagaimanapun, mereka sering mengandungi gula tambahan, jadi pilih pilihan dengan kandungan gula yang lebih rendah atau pertimbangkan untuk mencairkannya dengan air.
• Tablet dan serbuk elektrolit: Tablet dan serbuk elektrolit boleh ditambah ke air untuk membuat minuman elektrolit yang disesuaikan. Pilihan ini sering membolehkan anda mengawal jumlah setiap elektrolit yang anda makan.
• Sumber Makanan: Banyak makanan secara semula jadi kaya dengan elektrolit. Sumber natrium yang baik termasuk acar, zaitun, dan makanan ringan. Sumber kalium yang baik termasuk pisang, kentang, bayam, dan alpukat. Sumber magnesium yang baik termasuk kacang, biji, bijirin, dan sayur -sayuran hijau berdaun.
• Air kelapa: Air kelapa adalah sumber semula jadi elektrolit, termasuk kalium dan natrium.

Cadangan:

Tambah semula elektrolit selepas bersenam, terutamanya selepas aktiviti yang berpanjangan atau sengit. Pilih makanan atau minuman yang kaya dengan elektrolit untuk membantu memulihkan keseimbangan elektrolit dan mencegah dehidrasi. Perhatikan keperluan individu anda dan laraskan pengambilan elektrolit anda berdasarkan kadar peluh anda dan tempoh dan intensiti latihan anda.

b. Vitamin C dan antioksidan: memerangi tekanan oksidatif

Latihan, sementara memberi manfaat kepada kesihatan, juga meningkatkan pengeluaran radikal bebas dalam badan. Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil yang boleh merosakkan sel dan tisu, menyumbang kepada tekanan oksidatif. Tekanan oksidatif boleh menyebabkan keradangan, kesakitan otot, dan pemulihan yang tertunda. Antioksidan adalah sebatian yang meneutralkan radikal bebas dan melindungi sel dari kerosakan.

• Vitamin C: Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang membantu melindungi daripada tekanan oksidatif dan menyokong fungsi imun. Ia juga memainkan peranan dalam sintesis kolagen, yang penting untuk pembaikan dan pemulihan otot.
• Antioksidan lain: Antioksidan lain, seperti vitamin E, beta-karoten, dan selenium, juga menyumbang untuk melindungi sel dari kerosakan. Polifenol, yang terdapat dalam buah -buahan, sayur -sayuran, dan teh, adalah satu lagi kelas antioksidan yang boleh memberi manfaat kepada pemulihan otot.

Sumber antioksidan:

• Buah -buahan dan sayur -sayuran: Buah -buahan dan sayur -sayuran adalah sumber antioksidan yang kaya. Beri, buah sitrus, sayur -sayuran hijau berdaun, dan sayur -sayuran berwarna terang adalah sumber yang sangat baik.
• Suplemen antioksidan: Suplemen antioksidan, seperti vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten, boleh membantu meningkatkan pengambilan antioksidan. Walau bagaimanapun, ia secara amnya disyorkan untuk mendapatkan antioksidan dari Whole Foods apabila mungkin.
• Teh Hijau: Teh hijau adalah sumber polifenol yang kaya, yang mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang.

Cadangan:

Mengambil makanan yang kaya dengan buah -buahan dan sayur -sayuran untuk mendapatkan pelbagai antioksidan. Pertimbangkan untuk menambah vitamin C atau antioksidan lain jika anda mempunyai kekurangan atau jika anda terlibat dalam latihan yang sengit. Berhati -hati dengan dos suplemen antioksidan, kerana pengambilan yang berlebihan berpotensi mengganggu penyesuaian badan untuk bersenam.

c. Strategi penghidratan: air, minuman sukan, dan seterusnya

Penghidratan adalah penting untuk prestasi dan pemulihan yang optimum. Dehidrasi boleh menjejaskan fungsi otot, mengurangkan tahap tenaga, dan meningkatkan risiko kekejangan otot. Menambah semula cecair yang hilang melalui peluh semasa senaman adalah penting untuk mengekalkan status penghidratan dan menyokong pemulihan.

• Air: Air adalah pilihan penggantian cecair utama untuk kebanyakan individu. Ia sedia ada, murah, dan berkesan untuk memulihkan badan.
• Minuman sukan: Minuman sukan mengandungi elektrolit dan karbohidrat, menjadikannya pilihan yang baik untuk menambah kedua -dua cecair dan kedai tenaga semasa dan selepas latihan berpanjangan atau sengit. Pilih minuman sukan dengan kandungan gula yang lebih rendah atau cairkannya dengan air untuk mengelakkan pengambilan gula yang berlebihan.
• Minuman menghidrat lain: Minuman penghidratan lain termasuk air kelapa, jus buah, dan teh herba. Walau bagaimanapun, berhati -hati dengan kandungan gula minuman ini dan pilih pilihan dengan paras gula yang lebih rendah.

Strategi penghidratan:

• Pra-hidrasi: Mula menghidrat sebelum bersenam dengan minum banyak air sepanjang hari.
• Semasa bersenam: Minum cecair secara berkala semasa bersenam untuk menggantikan cecair yang hilang melalui peluh.
• Selepas latihan: Tambah semula cecair selepas bersenam untuk memulihkan status penghidratan. Pantau warna air kencing anda – cahaya kuning menunjukkan penghidratan yang mencukupi, manakala kuning gelap menunjukkan dehidrasi.
• Timbang sendiri: Timbang diri anda sebelum dan selepas bersenam untuk menganggarkan kehilangan bendalir. Tambah semula kehilangan bendalir dengan minum 1.25-1.5 liter cecair untuk setiap kilogram berat badan hilang.

Cadangan:

Minum banyak air sepanjang hari dan semasa bersenam. Pilih minuman sukan atau minuman kaya elektrolit lain selepas latihan yang berpanjangan atau sengit. Pantau status penghidratan anda dengan menjejaki warna air kencing anda dan menimbang diri anda sebelum dan selepas bersenam.

d. Creatine: Mengoptimumkan prestasi dan pemulihan otot

Creatine adalah sebatian semulajadi yang terdapat dalam sel -sel otot. Ia memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga semasa latihan intensiti tinggi. Suplemen creatine telah ditunjukkan untuk meningkatkan kekuatan otot, kuasa, dan saiz. Ia juga boleh meningkatkan pemulihan otot dengan mengurangkan kerosakan otot dan keradangan.

Bagaimana Creatine berfungsi:

Creatine meningkatkan ketersediaan phosphocreatine dalam sel -sel otot. Phosphocreatine digunakan untuk menjana semula ATP (adenosine triphosphate), sumber tenaga utama untuk kontraksi otot. Dengan meningkatkan kedai phosphocreatine, creatine dapat meningkatkan pengeluaran tenaga semasa latihan intensiti tinggi.

Manfaat suplemen creatine:

• Peningkatan kekuatan dan kekuatan otot: Suplemen creatine telah ditunjukkan untuk meningkatkan kekuatan otot dan output kuasa.
• Peningkatan saiz otot: Creatine boleh menggalakkan pertumbuhan otot dengan meningkatkan pengekalan air dalam sel -sel otot dan merangsang sintesis protein.
• Pemulihan otot yang dipertingkatkan: Creatine boleh mengurangkan kerosakan otot dan keradangan, mempromosikan pemulihan yang lebih cepat selepas bersenam.
• Fungsi otak yang lebih baik: Sesetengah kajian mencadangkan bahawa creatine juga boleh meningkatkan fungsi otak, terutamanya dalam tugas yang memerlukan memori jangka pendek dan penalaran.

Borang Creatine:

• Creatine Monohydrate: Creatine Monohydrate adalah bentuk creatine yang paling banyak dikaji dan kos efektif.
• Bentuk creatine lain: Bentuk creatine lain, seperti creatine ethyl ester, creatine hydrochloride, dan creatine buffered, juga boleh didapati. Walau bagaimanapun, terdapat bukti terhad untuk menunjukkan bahawa bentuk -bentuk ini lebih berkesan daripada monohidrat creatine.

Dos Creatine:

• Memuatkan Fasa: Fasa pemuatan creatine tipikal melibatkan penggunaan 20 gram creatine setiap hari selama 5-7 hari.
• Fasa Penyelenggaraan: Selepas fasa pemuatan, dos penyelenggaraan 3-5 gram creatine setiap hari mencukupi untuk mengekalkan tahap creatine yang tinggi dalam sel-sel otot.

Masa:

Creatine boleh diambil pada bila -bila masa sepanjang hari. Walau bagaimanapun, sesetengah orang lebih suka mengambil creatine selepas senaman untuk memaksimumkan pengambilannya oleh sel -sel otot.

Cadangan:

Pertimbangkan suplemen creatine untuk meningkatkan prestasi dan pemulihan otot, terutamanya jika anda terlibat dalam latihan intensiti tinggi. Pilih Creatine Monohydrate, kerana ia adalah bentuk yang paling baik dan kos efektif. Ikuti garis panduan dos yang disyorkan dan selaras dengan pengambilan creatine anda.

Iv. Idea dan resipi makan pasca latihan

a. Pilihan Cepat dan Mudah: Shake, Smoothies, dan Bar

Bagi kebanyakan orang, masa adalah komoditi yang berharga. Apabila jadual adalah pilihan yang ketat, cepat dan mudah selepas latihan seperti shake, smoothies, dan bar adalah penyelamat. Walau bagaimanapun, penting untuk memilih dengan bijak untuk memastikan anda mendapat profil makronutrien yang seimbang dan mengelakkan gula tambahan yang berlebihan atau lemak yang tidak sihat.

i. Resipi goncang protein: whey, kasein, dan berasaskan tumbuhan

Gegaran protein adalah cara yang mudah dan cekap untuk menyampaikan protein ke otot anda selepas latihan. Mereka mudah disediakan dan boleh disesuaikan dengan sumber dan bahan protein yang berbeza untuk memenuhi keperluan dan keutamaan anda.

Goncang protein whey:

• 1 sudu (20-30g) serbuk protein whey (rasa pilihan anda)
• 1 cawan (240ml) air atau susu (tenusu atau bukan tenusu)
• Pilihan: ½ cawan buah (beri, pisang), kiub ais
• Arahan: Campurkan semua bahan dalam botol shaker atau pengisar dan campurkan sehingga licin.

Goncang protein kasein (pemulihan malam):

• 1 sudu (20-30g) serbuk protein kasein (vanila atau coklat)
• 1 cawan (240ml) susu (tenusu atau bukan tenusu)
• Pilihan: ½ sudu mentega kacang (badam, kacang)
• Arahan: Campurkan semua bahan dalam botol shaker atau pengisar dan campurkan sehingga licin.

Goncang protein berasaskan tumbuhan:

• 1 sudu