40-тан кейінгі стрессті басқару: практикалық кеңестер

40-тан кейінгі стрессті басқару: практикалық кеңестер

1. 40-тан кейінгі физиологиялық өзгерістер мен стресс:

40 жылдан кейін дене стресстің сезімталдығын арттыратын бірқатар физиологиялық өзгерістерге ұшырайды. Гормоналды тербелістер, метаболизмнің төмендеуі, бұлшықет массасы, бұлшықет массасының жоғалуы және сүйек тығыздығы нашар – мұның бәрі күйзеліс деңгейін арттыруға көмектеседі және қалпына келтіру процесін қиындатады.

• Гормоналды өзгерістер: Перименопауза және менопауза кезіндегі әйелдердегі эстроген деңгейінің төмендеуі көңіл-күйдің өзгеруі, мазасыздық, ұйқысыздық және тітіркену сияқты белгілерді тудыруы мүмкін, бұл өз кезегінде стрессті жақсартады. Ерлерде тестостерон деңгейінің төмендеуі шаршаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін, либидо мен депрессияның төмендеуі, сонымен қатар стрессті азайтуы мүмкін.

• Метаболизмді азайту: Жасы бар, метаболизм баяулайды, бұл салмақтың өсуіне және калорияларды жағуға қиындық тудыруы мүмкін. Артық салмақ пен семіздік, алайда созылмалы аурулардың жоғарылауымен, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары және қант диабеті, бұл қосымша стрессті тудыруы мүмкін.

• Бұлшықет массасының жоғалуы: Саркопения немесе бұлшықет массасының жоғалуы – 40 жылдан кейін жалпы пайда болу. Бұлшықеттер глюкозаның метаболизмі мен инсулин деңгейін реттеуде маңызды рөл атқарады. Бұлшықет массасының жоғалуы қандағы қант деңгейінің нашарлауына және қант диабетінің қаупіне әкелуі мүмкін, бұл стрессте де ықпал етеді.

• Сүйектің тығыздығының нашарлауы: Жасы бар, сүйек тығыздығы төмендейді, остеопороз мен сынықтардың пайда болу қаупін арттырады. Күздер мен сынықтардан қорқу мазасыздық пен стрессті тудыруы мүмкін.

2. Стресске әсер ететін психологиялық факторлар:

Психологиялық факторлар адамның стрессті қабылдауда және рецептургия жағдайында маңызды рөл атқарады. 40 жыл өткен соң, көптеген адамдар өз өмірлеріндегі жаңа сынақтарға және олардың өміріндегі өзгерістерге ұшырайды, бұл стрессті арттыра алады.

• Орташа дағдарыс: Орташа дағдарыс – бұл адамдар өз өмірлерін, жетістіктері мен олардың мақсаттарын асыра бағалайтын уақыт кезеңі. Бұл наразылық, мазасыздық пен депрессияның сезіміне әкелуі мүмкін.

• Мансаптың өзгеруі: 40 жылдан кейін көптеген адамдар өз мансабы туралы ойлана бастайды және болашақта не нәрсеге қол жеткізгісі келеді. Кейбіреулер өз жұмысында тұрып қалғанын сезуі мүмкін, ал басқалары басқа қызмет саласына көшуге немесе көшуге тырысады. Бұл ойлар мен өзгерістер стресс көзі бола алады.

• Отбасылық міндеттері: 40 жылдан кейін көптеген адамдар балаларына және олардың ата-аналарына жауап береді. Жасөспірімдерге қамқорлық жасау, үлкен ата-аналарға көмектесу және некеге тұруға көмектесу қиын факторлар болуы мүмкін.

• Қаржылық мәселелер: Қаржы проблемалары, мысалы, қарыздар, ипотекалық несиелер, балалар тәрбиесі мен зейнетақы жинақтарын күтім жасау шығындары, стресстің елеулі көзі бола алады.

• Қартаюдан және өлімнен қорқу: Жасы өткен сайын көптеген адамдар қартаю, ауру және өлім туралы ойлана бастайды. Бұл ойлар мазасыздық пен қорқыныш тудыруы мүмкін.

3. Стресс көздерін анықтау:

Стресті басқарудың алғашқы қадамы – оның көздерін анықтау. Оны қарсы күрес үшін тиімді стратегияларды жасау үшін стресстің не себеп болатынын түсіну маңызды.

• Стресс-күнделігі: Бірнеше апта бойы стресс-стресс-күнделігін жүргізіңіз, онда стресстің, стресстің, осы жағдайлардағы ойларыңыз бен сезімдеріңізді, сондай-ақ сіздің стресске деген көзқарасыңызды жазыңыз. Бұл сізге үлгіні анықтауға және стресстің негізгі көздерін анықтауға көмектеседі.

• Жұмыс орнын талдау: Егер жұмыс стресстің көзі болса, жұмыскерлеріңізге, жұмыс жүктемесіне, әріптестермен және басшылармен қарым-қатынасқа талдау жасаңыз. Стрессті тудыратын нақты факторларды анықтаңыз.

• Жеке қатынастарды талдау: Егер жеке қарым-қатынас стресс көзі болса, серіктеспен, балалармен, ата-аналармен және достарыңызбен қарым-қатынасыңызды талдаңыз. Стресс пен қақтығыстарды тудыратын мәселелерді анықтаңыз.

• Өмір салтын бағалау: Сіздің өмір салтыңызды, тамақтануды, физикалық белсенділік, ұйқы және алкоголь мен кофеинді қолдану. Дұрыс емес өмір салты стрессті арттыруы мүмкін.

4. Релаксация және медитация әдістері:

Релаксация және медитация – бұл стрессті азайту және психикалық денсаулықты жақсартудың тиімді әдістері. Олар ақыл-ойды тыныштандыруға, денені демалып, мазасыздықты азайтуға көмектеседі.

• Терең тыныс: Терең тыныс алу – қарапайым, бірақ тиімді релаксация әдісі. Баяу және терең және терең деммен дем алыңыз, асқазанды ауамен толтырыңыз, содан кейін баяу аузынан баяу дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды күніне бірнеше рет қайталаңыз, әсіресе стресстік жағдайларда.

• Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Прогрессивті бұлшықеттің релаксациясы – бұл әртүрлі бұлшықет топтарының балама кернеуі мен демалуды қамтитын әдіс. Бұл ағзадағы шиеленісті түсінуге және бұлшықеттерді демалуды үйренуге көмектеседі.

• Ақпаратқа медитация: Ақпараттандыру туралы ой жүгірту – бұл қазіргі уақытта концентрацияны соттамай-ақ тұратын тәжірибе. Бұл ақыл-ойды тыныштандыруға, мазасыздықты азайтуға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі.

• Алдын-ала қарау: Көрнекілік – бұл ақыл-ойдағы жағымды және рақаттандыратын бейнелерді құруды қамтитын әдіс. Бұл стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

• Йога: Йога – бұл физикалық жаттығулар, тыныс алу әдістері мен медитацияны үйлестіретін физикалық және рухани тәжірибе. Бұл икемділікті, беріктігін, тепе-теңдігін және стрессті төмендетуге көмектеседі.

• Тай – сіз: Тай-Чи – баяу, тегіс қозғалыстар, тыныс алу әдістері мен медитацияны қамтитын қытайлық жекпе-жек өнері. Бұл тепе-теңдікті, үйлестіруді және стрессті төмендетуге көмектеседі.

5. Дене шынықтыру және сау тамақтану:

Дене белсенділігі және сау тамақтану стрессті басқаруда және жалпы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар кортизол және адреналин сияқты стресс гормондарының деңгейін төмендетуге көмектеседі және эндорфиндер деңгейінің жоғарылауына көмектеседі және эндорфиндер деңгейін жоғарылатады, олар эндорфиндер деңгейінің жоғарылауына көмектеседі. Физикалық жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылықпен айналысу ұсынылады.

• Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астыққа және төмен ақуыздарға бай, теңгерімді тамақтану, оңтайлы жұмыс істеуді және стрессті азайтуға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Стресті көбейтуге болатын өңделген өнімді, қант пен транс майларын пайдаланбаңыз.

• Алкоголь мен кофеинді шектеу: Алкоголь мен кофеин стресстің белгілерін, мысалы, мазасыздық, ұйқысыздық және тітіркену. Бұл заттарды пайдалануды шектеңіз немесе оларды толығымен тастаңыз.

• Суды тұтыну жеткілікті: Сусыздану стрессті арттыруы мүмкін. Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз, денені ылғалдандыру.

6. Уақытты басқару және жоспарлау:

Тиімдісіз уақытты басқару және жоспарлау шамадан тыс жүктеме мен стрессті сезінуі мүмкін.

• Басымдық келісім: Маңызды міндеттерді анықтайды және оларды жүзеге асыруға бағытталған. Бірден бәрін жасауға тырыспаңыз.

• Кесте құру: Барлық тапсырмалар мен оқиғалар көрсетілетін күн, апта немесе айдың кестесін жасаңыз. Бұл сізге уақытты ұйымдастыруға және артық жүктеме сезімін болдырмауға көмектеседі.

• Міндеттердің делегациясы: Қажет болған кезде басқа адамдардан көмек сұраңыз. Басқалар жасай алатын міндеттерді тапсырыңыз.

• Жоқ деп айтуды үйреніңіз: Сіз жасай алатыннан гөрі жауапкершілікті өзіңіз қабылдамаңыз. «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз «Сізді артық жүктей алады.

• Релаксация және ойын-сауық уақытын жоспарлаңыз: Релаксация және көңіл көтерудің уақытын жоспарлауды ұмытпаңыз. Бұл сізге демалуға, күшті қалпына келтіруге және стрессті азайтуға көмектеседі.

7. Байланыс дағдыларын дамыту және шекараларды құру:

Қиындықтармен байланыса алмау және олармен қарым-қатынаста қақтығыстар мен стресске әкелуі мүмкін.

• Байланыс дағдыларын жетілдіру: Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді нақты және сенімді білдіруді үйреніңіз. Басқа адамдарды тыңдап, олардың көзқарасын түсінуге тырысыңыз.

• Шекаралар құру: Басқа адамдармен қарым-қатынаста айқын шекараларды орнатыңыз. Адамдар сізді пайдаланбаңыз немесе жеке шекараңызды бұзуға жол бермеңіз.

• Жанжалдардың ажыратымдылығы: Жанжалдарды бейбіт жолмен шешуді үйреніңіз. Қақтығыстардан аулақ болыңыз, сонымен қатар шиеленісуге рұқсат бермеңіз.

• Эмпатияны дамыту: Жанашырлық, яғни, басқа адамдардың сезімдерімен таныса және жанашырлық таныту. Бұл сіздің қарым-қатынасыңызды жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.

8. Әлеуметтік қолдауды іздеу:

Әлеуметтік қолдау стрессті басқаруда маңызды рөл атқарады.

• Достармен және отбасымен байланыс: Достарыңызбен және отбасымен тығыз қарым-қатынас орнатыңыз. Олармен байланысыңыз, мәселелеріңізбен бөлісіп, қолдау алыңыз.

• Қолдау топтарына кіру: Ұқсас проблемалармен кездесетін адамдармен байланыса алатын қолдау топтарын енгізіңіз.

• Психологқа немесе психотерапевтке жүгіну: Егер сіз өзіңізді стресстен жеңе алмайтындығыңызды сезсеңіз, психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз. Мамандар сіздің проблемаларыңызды түсінуге және стресстің тиімді стратегияларын жасауға көмектеседі.

9. Хобби және хобби:

Хобби мен хобби стресстен алшақтатуға, демалуға және ләззат алуға көмектеседі.

• Жаңа хобби іздеу: Сізді қызықтыратын жаңа нәрсе жасауға тырысыңыз. Ол сурет салу, музыка, би, тамақ дайындау, тамақ дайындау, оқу немесе басқа нәрсе болуы мүмкін.

• Хоббидің уақытын таңдау: Сіздің кестеңіздегі хобби үшін уақытты таңдаңыз. Сіздің сүйікті уақытыңызға арналған аз мөлшерде уақыт стрессті азайтуға көмектеседі.

• Мүдделер бойынша клубтарға қосылу: Сіздің хоббиіңізбен бөлісетін адамдармен байланыса алатын қызықты клубтарға қосылыңыз.

10. Арман және демалу:

Ұйқының және демалудың болмауы стрессті арттыруы мүмкін.

• Ұйқы режиміне сәйкестік: Төсекке барып, демалыс күндері күн сайын бір уақытта тұруға тырысыңыз.

• Ұйқының қолайлы жағдайларын жасау: Жатын бөлмедегі тыныш, қараңғы және салқын атмосфераны қамтамасыз етіңіз.

• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.

• Ұйықтауға дейін релаксация әдістері: Ұйықтар алдында терең тыныс алу немесе медитация сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.

• Күндізгі уақытта тұрақты үзілістер: Күндіз демалып, демалу үшін үнемі үзіліс жасаңыз.

11. Өзіне және өзін-өзі ұстау:

Өздеріне деген сыни көзқарас және өзін-өзі ұстаудың болмауы стрессті арттыруы мүмкін.

• Өздігінен тәжірибе: Өзіңізге мейірімді және жанашыр болыңыз, әсіресе қиын кезеңдерде.

• Кемшіліктерді қабылдау: Кемшіліктеріңізді алыңыз және мінсіз болуға тырыспаңыз.

• Олардың күшті жақтарына назар аудару: Күштеріңіз бен жетістіктеріңізге назар аударыңыз.

• Басқалармен салыстырудан аулақ болу: Өзіңізді басқа адамдармен салыстырмаңыз. Әр адам ерекше және өз жолдары бар.

12. Алғыс айту:

Ризашылық білдіру стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

• Алғысың күнделігін жүргізу: Күн сайын риза екендігіңіз үшін заттарды жазыңыз.

• Басқа адамдарға алғыс білдіру: Басқа адамдарға олардың көмегі мен қолдауы үшін алғыс білдіреді.

• Өмірдің жағымды жақтарына назар аудару: Теріске емес, өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз.

13. Кәсіби көмекке өтініш:

Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмайтындығыңызды сезсеңіз, психологқа, психотерапевтке немесе дәрігерге кәсіби көмек сұраңыз. Мамандар сіздің проблемаларыңызды түсінуге, стресстің тиімді стратегияларын және қажет болған жағдайда дәрі-дәрмектерді емдеуге көмектеседі. Анықтама іздеуге еркін сезініңіз, бұл әлсіздік емес, биліктің белгісі.

14. Өмір салтының өзгеруі:

Кейде, стрессті тиімді басқару үшін сіздің өмір салтыңызға өзгерістер енгізу қажет.

• Жұмысты өзгерту: Егер жұмыс стресстің негізгі көзі болса, жұмысты өзгерту мүмкіндігін қарастырыңыз.

• Басқа жерге көшу: Егер қоршаған орта стресс көзі болса, басқа жерге көшуді қарастырыңыз.

• Ажырасу немесе бөлу: Егер қарым-қатынас стресс көзі болса, ажырасу немесе бөлу мүмкіндігін қарастырыңыз.

Бұл өзгерістер күрделі және ауыр болуы мүмкін, бірақ олар сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсарту және стрессті азайту үшін қажет болуы мүмкін.

15. Ұзақ уақыт жоспарлау және мақсаттар:

Ұзақ уақыт жоспарлар мен мақсаттардың болуы стрессті төмендетуі мүмкін өмірдің мағынасы мен бағытын беруге көмектеседі.

• Олардың құндылықтарын анықтау: Өз құндылықтарыңызды анықтаңыз, яғни сіз үшін өмірде не маңызды.

• Мақсаттарды қою: Мәндеріңізге сәйкес келетін мақсаттар қойыңыз.

• Мақсаттарға жету жоспарын әзірлеу: Мақсаттарыңызға жетудің жоспарын жасаңыз.

• Мақсаттарды үнемі қайта қарау: Мақсаттарыңызды үнемі қарап, қажет болған жағдайда оларды реттеңіз.

16. Өзін-өзі тану және жеке өсу:

Өзін-өзі тәрбиелеу және жеке өсу өзін-өзі-кандидатураны арттыруға және стрессті азайтуға мүмкіндік беретін біліктілігін арттыруға көмектеседі.

• Кітаптар мен мақалаларды оқу: Сізді қызықтыратын тақырыптар бойынша кітаптар мен мақалалар оқыңыз.

• Курстар мен семинарларға қатысу: Жеке өсу бойынша курстар мен семинарларға қатысыңыз.

• Тренингтерге қатысу: Байланыс дағдыларын дамыту, уақытты басқару және т.б.

17. Әзіл және күлкі:

Әзіл мен күлкі стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

• Комедияны қарау: Комедиялар мен әзіл-оспақ бағдарламаларын қараңыз.

• Әзілдерді оқу: Әзілдер мен күлкілі әңгімелер.

• Көңілді адамдармен байланыс: Көңілді және көңілді адамдармен қарым-қатынас жасаңыз.

18. Сандық детокс:

Сандық кеңістіктің тұрақты қалуы стрессті арттыруы мүмкін.

• Әлеуметтік желілерге жұмсалған уақытты шектеу: Әлеуметтік желілерге жұмсалған уақытты шектеңіз.

• Хабарландыруларды ажырату: Хабарландыруларды телефон мен компьютерден ажыратыңыз.

• Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта уақыт өткізіңіз, сандық құрылғылардан алыс.

19. Дәрі-дәрмекпен емдеу (дәрігер тағайындаған):

Кейбір жағдайларда стрессті бақылау үшін есірткі емдеуі қажет болуы мүмкін.

• Антидепрессанттар: Антидепрессанттар депрессия мен мазасыздықтың белгілерін азайтуға көмектеседі.

• Жеткізушілер: Таныстырушылар мазасыздық пен стрессті азайтуға көмектеседі.

• Ұйқыдағы таблеткалар: Сноубордтар ұйқының жақсаруына көмектеседі.

Дәрі-дәрмектерді емдеуді мұқият зерттелгеннен және пациенттің жағдайын бағалауды тек дәрігер тағайындауы керек.

20. Балама емдеу әдістері:

Стресті азайтуға көмектесетін балама емдеу әдістері бар.

• Акупунктура: Акупунктура – бұл емдеу әдісі, оған жұқа инелердің ағзадағы белгілі бір нүктелерге енгізуді қамтиды.

• Массаж: Массаж бұлшық еттердің ретінін және стрессті азайтуға көмектеседі.

• Аромотерапия: Ароматерапия – бұл көңіл-күйді жақсарту және стрессті азайту үшін эфир майларын қолданатын емдеу әдісі.

Еңірлік емдеудің балама әдістері дәстүрлі емдеуді алмастырмауы керек, бірақ оны оған қосымша ретінде қолдануға болмайды.

21. Өзгерістерді түсіну және қабылдау:

40 жылдан кейін өмір сөзсіз өзгереді. Стресті азайту үшін осы өзгерістерді түсіну және қабылдау маңызды.

• Денедегі өзгерістер: Денеңізге, мысалы, әжімдер, сұр шаш пен салмақ сияқты өзгерістер енгізіңіз.

• Қарым-қатынастағы өзгерістер: Серіктеспен, балалармен және ата-аналармен қарым-қатынасыңызға өзгерістер енгізіңіз.

• Мансаптағы өзгерістер: Сіздің мансабыңыздағы өзгерістерді, мысалы, зейнетке шығу немесе жұмысты өзгерту.

22. Күнделікті өмірдегі хабардарлық тәжірибесі:

Ақпарат, сіз қазіргі уақытта, сіздің ойыңыз бен сезімдеріңізді айыптамай-ақ, сіз қазіргі уақытта толыққанды болсаңыз, мемлекет. Күнделікті өмірдегі хабардар болу тәжірибесі стрессті азайтуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.

• Саналы тыныс: Күндіз тыныс алуыңызға назар аударыңыз.

• Саналы тамақ: Баяу және саналы түрде жеп, әр бөлікті тамақтандырыңыз.

• Саналы жаяу жүру: Жаяу жүргенде сенсорларыңызға назар аударыңыз.

23. Позитивті ойлауды дамыту:

Позитивті ойлау стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

• Теріс ойларды оңға ауыстыру: Теріс ойлар болған сайын, оларды позитивті түрде ауыстыруға тырысыңыз.

• Әр жағдайда жағымды жақтарын іздеу: Әр жағдайда жағымды жақтарды табуға тырысыңыз, тіпті қиын.

• Өзінің қоршаған ортасы жағымды адамдар: Өзіңізді позитивті және қолдаушы адамдармен қоршаңыз.

24. Кешіру:

Кешіру стрессті жоғарылатуы мүмкін ашуланшақтық пен реніштен босатылуға көмектеседі.

• Өзін кешіру: Қателіктеріңіз бен сәтсіздіктеріңіз үшін өзіңізді кешіріңіз.

• Басқалардың кешірілуі: Сізді ауырсынуды тудыратын басқа адамдарды кешіріңіз.

25. Қайырымдылық және басқаларға көмек:

Басқа адамдарға көмек стрессті төмендетуі мүмкін пайдалы және маңызды сезінуге көмектеседі.

• Еріктілік: Жергілікті ұйымда ерікті болыңыз.

• Мұқтаждарға көмектесу: Мұқтаждарға көмектесіңіз.

26. Табиғатпен байланыс:

Табиғатта уақыт өткізу демалуға, стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

• Саябақта немесе орманда жүру: Саябақта немесе орманда жүру.

• Көгалдандыру: Көгалдандырумен айналысыңыз.

• Жылжақты демалыс: Мысалы, өзен немесе көл бойынша уақыт өткізіңіз.

27. Руханилықты дамыту:

Руханилықтың дамуы стрессті төмендетуі мүмкін өмірдегі мағынасы мен мақсатын табуға көмектеседі.

• Медитация: Медитация.

• Намаз: Дұға.

• Діни қызметтерге бару: Діни қызметтерге бару.

28. Тұрақты медициналық тексерулердің маңыздылығы:

Кәдімгі медициналық тексерулер стресстен туындауы мүмкін денсаулықты анықтауға және алдын алуға көмектеседі.

• Профилактикалық тексерулер: Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес профилактикалық тексерулер.

• Тесттерді тапсыру: Ауруларды ерте сатысында анықтауға арналған сынақтар.

29. Үйдің жайлы және қолдау көрсететін атмосферасын құру:

Үй сіз демалып, күшейтетін жер болуы керек. Үйдің жайлы және қолдау атмосферасын жасаңыз.

• Тапсырыс пен тазалықты сақтау: Үйдегі тәртіп пен тазалықты сақтау.

• Жайлы атмосфера құру: Жағымды түстермен, жиһаз бен декормен жайлы атмосфера жасаңыз.

30. Тұрақты оқыту және бейімделу:

Стрессті басқару – бұл үздіксіз процесс. Жаңа стратегияларды үнемі біліп, өзгеретін жағдайларға бейімделу маңызды. Стресті азайту және психикалық денсаулығыңызды жақсартудың жаңа тәсілдерін іздеуді жалғастырыңыз.