Егде жастағы адамдарды еске алуға арналған дәрумендер: таңдау ерекшеліктері

Егде жастағы адамдарды еске алуға арналған дәрумендер: таңдау ерекшеліктері

I. Қарт дәуіріндегі танымдық денсаулық әлеміне кіріспе

Қолданылуы – бұл табиғи процесс, барлық дене жүйелеріне, соның ішінде миға әсер ететін физиологиялық өзгерістермен бірге. Жад, назар, шоғырлану, ақпаратты өңдеу жылдамдығы сияқты танымдық функциялар жасына байланысты өзгеруі мүмкін. Бұл өзгерістер ең аз ұмтылудан бастап, әлдеқайда маңызды танымдық бұзылуларға дейін өзгереді. Танымдық функциялардағы барлық жастағы өзгерістердің барлық жасқа дейінгі өзгерістері деменцияның дамуын көрсететінін түсіну керек. Көптеген қарт адамдар ескіргенге дейін ақыл-ой мен жоғары белсенділік сақтайды. Алайда, танымдық денсаулықты сақтау – салауатты өмір салтын, физикалық белсенділікті, әлеуметтік белсенділікті, танымдық жаттығуды, қажет болған жағдайда дәрумендер мен қоспаларды қабылдауды қажет ететін маңызды міндет.

Осы мақалада біз қарттардың жадын таңдаудың ерекшеліктерін егжей-тегжейлі қарастырамыз, бұл жастағы, ықтимал қауіптер және әртүрлі заттардың пайдасы бар жадыны жақсарту үшін бізді егжей-тегжейлі қарастырамыз. Біз нақты брендтерді жылжытпаймыз, бірақ ғылыми негізделген ақпарат пен практикалық ұсыныстарға назар аударамыз.

Ii. Мидың жасы – олардың жадына әсері және олардың әсері

Жасы бар, мида танымдық функцияларға әсер етуі мүмкін түрлі өзгерістер болады:

• Нейроопластиканы төмендетеді: Нейроопластика – бұл мидың құрылымы мен функцияларын тәжірибе мен жаттығуларға жауап ретінде өзгерту мүмкіндігі. Жасы бар, нейроопластика төмендейді, бұл жаңа нейрондық қосылыстардың пайда болуын және жаңа міндеттерге бейімделуді қиындатады.
• Ми көлемін азайту: Мидың жалпы көлемі, әсіресе алдын-ала кортекс пен гиппокамп (жад және басқару функцияларында маңызды рөл атқаратын салалар) жасына қарай азаяды. Бұл төмендеу нейрондардың жоғалуымен және синаптикалық тығыздықтың төмендеуімен байланысты.
• Нейротрансмиттердің деңгейін төмендету: Нейротрансмиттерлер – бұл нейрондар арасындағы сигналдарды жіберетін химиялық заттар. Жасы өткен сайын ацетилхолин, допамин және серотонин сияқты кейбір нейротрансмиттерлердің деңгейі естіледі, бұл жадтың, көңіл-күй мен назарға қалай әсер етуі мүмкін.
• Бета-амилоидты және Тау-Ақ-ақ жинақтау: Бета-амилоидты және Тау-сәуле – бұл жасына байланысты миға жиналуы мүмкін ақуыздар. Олардың жинақталуы Альцгеймер ауруының дамуында рөл атқара алады деп саналады.
• Миға қанмен қамтамасыз етудің азаюы: Жасы бар, миға қанмен қамтамасыз ету төмендеуі мүмкін, бұл нейрондарға оттегі мен қоректік заттардың азаюына әкеледі.
• Тотығу стрессі мен қабынуды ұлғайту: Тотығу стрессі және қабыну – бұл ми жасушаларын зақымдауы мүмкін процестер. Жасы өткен сайын, бұл процестер жандана алады, бұл танымдық функциялардың нашарлауына ықпал етеді.

Бұл жастағы өзгерістер жадтың әртүрлі проблемаларына әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• Ұмытыншы: Жаңа ақпараттарды, атауларды, күндер мен оқиғаларды есте сақтау қиындықтары.
• Қайта еске алу қиындықтары: Жадтан алынған ақпаратты алу қиындықтар.
• Ақпаратты өңдеу жылдамдығын баяулатыңыз: Назар аударыңыз және шоғырлануды қажет ететін тапсырмаларды орындауға көбірек уақыт кетеді.
• Назар аударыңыз және шоғырлануы: Тапсырмалар мен алаңдаушылыққа бағытталған қиындықтар.
• Орындалатын функциялармен проблемалар: Мәселелерді жоспарлау, ұйымдастыру және шешудегі қиындықтар.

Бұл өзгерістер міндетті түрде деменцияға әкелмейді. Миға жасы бар өзгерістері бар көптеген адамдар қалыпты танымдық функцияларды сақтайды. Алайда, салауатты өмір салтын ұстану және белгілі дәрумендер мен қоспалар қабылдау осы өзгерістердің дамуын бәсеңдетуге және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

Iii. Дәрумендерді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңес берудің маңыздылығы

Кез-келген дәрумендер мен қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, әсіресе қартайған кезде дәрігермен кеңесу өте маңызды. Өздігінен-жөнелту қауіпті болуы мүмкін және жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Дәрігер науқастың денсаулығының жалпы жағдайын бағалай алады, қолданыстағы ауруларды және ол қабылдаған дәрі-дәрмектерді ескере отырып, дәрумендер мен дәрумендер мен дозаны таңдау үшін жеке ұсыныстар береді.

Кейбір дәрумендер мен қоспалар дәрілік заттармен өзара әрекеттеседі, олар олардың тиімділігін өзгерте алады немесе жанама әсерлер қаупін арттыруы мүмкін. Мысалы, К витамині антикоагулянттардың тиімділігін (есірткі дрезиденттері) азайтуға болады, ал перфорацияланған Сент-Джон Сент-Джон антидепрессанттармен және басқа да препараттармен өзара әрекеттесе алады.

Сонымен қатар, кейбір витаминдер мен қоспалар белгілі бір ауруларға қарсы болуы мүмкін. Мысалы, А дәруменінің жоғары дозалары бауыр аурулары бар адамдарға зиянды болуы мүмкін, ал Е дәрумені антикоагулянттарды қабылдаған адамдарда қан кету қаупін арттыра алады.

Дәрігер сонымен қатар белгілі дәрумендердің немесе минералдардың жетіспеушілігін анықтау үшін емтихан өткізе алады. Бұл заттардың жетіспеушілігі танымдық құнсыздануды күшейтеді. Мысалы, В12 дәрумені жетіспеушілігі жад пен шоғырланудың нашарлауына әкелуі мүмкін.

Дәрігермен кеңес беру ықтимал тәуекелдерді болдырмауға және жад және танымдық функцияларды жақсарту үшін ең тиімді және қауіпсіз дәрумендер мен қоспаларды таңдауға көмектеседі. Сондай-ақ, дәрігер сонымен қатар танымдық денсаулықты сақтаудың басқа әдістерін ұсына алады, мысалы, салауатты өмір салты, дене шынықтыру және танымдық жаттығулар.

Iv. В дәрумендер және олардың танымдық функциядағы рөлі

В дәрумендері жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда және танымдық функцияларды сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар мидың қалыпты жұмысына қажетті метаболикалық процестерге қатысады, соның ішінде:

• Энергия өндірісі: В дәрумендер тағамды миға қажетті энергияға айналдырады.
• Нейротриспанстармен синтез: В дәрумендері ацетилхолин, допамин және серотонин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады, олар жадында, көңіл-күйде және назарда маңызды рөл атқарады.
• Myelin Shell-ді сақтау: Myelin Shell – бұл жүйке талшықтарын қоршап, жүйке импульстарының жылдам берілуін қамтамасыз етеді. В дәрумендер миелин қабығының тұтастығын сақтауға көмектеседі.
• Гомоцистеиннің төмендеу деңгейі: Гомоцистеин дегеніміз – аминқышы – қандағы жоғары деңгей жүрек-тамыр аурулары мен деменцияның жоғарылауымен байланысты. B12 Витаминдер (әсіресе В12 дәрумені, фолий қышқылы және В6 дәрумені) гомоцистеин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

В дәрумендердің жетіспеушілігі әртүрлі танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• Жадтың нашарлауы: Жаңа ақпаратты еске алу және ескі ақпаратты еске түсіру қиындықтары.
• Концентрацияны азайту: Тапсырмалар мен алаңдаушылыққа бағытталған қиындықтар.
• Ақпаратты өңдеу жылдамдығын баяулатыңыз: Назар аударыңыз және шоғырлануды қажет ететін тапсырмаларды орындауға көбірек уақыт кетеді.
• Депрессия мен мазасыздық: Нейротрансмиттердің тапшылығымен байланысты көңіл-күйдің бұзылуы.
• Тітіркену және шаршау: Энергия мен тозудың жалпы төмендеуі.

В тобының әр витаминінің танымдық функциясындағы рөлі туралы толығырақ қарастырайық:

• В1 дәрумені (Tiamin): Бұл глюкоза алмасуы, мидың негізгі энергия көзі үшін қажет. Тиаминнің жетіспеушілігі Верника-Корсаковтың есте сақтау, шатасуы және деменциясының нашарлауына әкелуі мүмкін.
• В3 дәрумені (ниацин): Нейротрансмиттерлердің энергиямен алмасуға және синтезіне қатысады. Ниацин тапшылығы пеллагаға, деменциямен, дерматитпен және диареямен сипатталатын ауруға әкелуі мүмкін.
• В6 дәрумені (пиридоксин): Серотонин, допамин және Габа сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. Пиридоксин жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа және жадының нашарлауына әкелуі мүмкін.
• В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл жасушалардың бөлінуі және өсуі, сонымен қатар ДНҚ және РНҚ синтезі үшін қажет. Фолий қышқылының жетіспеушілігі гомоцистеин деңгейінің жоғарылауына және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
• В12 дәрумені (кобаламин): Жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау және қызыл қан жасушаларының пайда болуы қажет. Кобаламин тапшылығы жүйке, анемия мен танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. B12 жетіспеушілігі, әсіресе, қарттар арасында, бұл витаминді ішектің сіңіруінің төмендеуіне байланысты жиі кездеседі.

В дәрумендерінің ұсынылған тәуліктік дозасы жасына, жынысына және денсаулығына байланысты өзгереді. Азық-түлік немесе қоспалардан осы дәрумендердің жеткілікті мөлшерін алу маңызды. В тобының жақсы көздері Витаминдерге ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бүкіл дәндер, бұршақ дақылдары және жасыл жапырақты көкөністер жатады.

Қарт адамдар үшін көбінесе барлық қажетті заттарды жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз ету үшін В дәрумендер кешенін алу ұсынылады. Дегенмен, оңтайлы дозаны анықтау және ықтимал тәуекелдерден аулақ болу үшін дәрігермен кеңесу керек.

V дәрумені және оның танымдық функцияларына әсері

Д витамині – бұл сүйек денсаулығын, иммундық жүйені және танымдық функцияларды сақтауда маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер. D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді, сонымен қатар денеге тамақ пен қоспалармен кіреді.

D дәрумені рецепторлары мидың әртүрлі бағыттарында, соның ішінде гиппокамп және алдын-ала кортекс, бұл танымдық функцияда маңызды рөлін көрсетеді. D дәрумені мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті түрлі процестерге қатысады, соның ішінде:

• Нейропротекция: D дәрумені нейрондарды тотығу стрессінен және қабынудан туындаған зияннан қорғайды.
• Нейротрансмиттерлерді реттеу: D дәрумені жадында, көңіл-күйде және назарда маңызды рөл атқаратын допамин және ацетилхолин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезі мен шығарылуына әсер етеді.
• Генді өрнекті реттеу: D дәрумені танымдық функциямен және нейроопластикамен байланысты гендердің өрнегін реттейді.
• Миға қанмен қамтамасыз етуді жақсарту: Д дәрумені миды қанмен қамтамасыз етуді жақсартуға көмектеседі, бұл нейрондарға оттегі мен қоректік заттардың ағынын қамтамасыз етеді.

Д витаминінің жетіспеушілігі, әсіресе, егде жастағы адамдар арасында. Бұл жасына байланысты терінің жасына байланысты D дәрумені синтездеу қабілеті күн сәулесінің әсерінен азаяды, ал D дәрумені ішектің сіңуі төмендейді.

D дәрумені жетіспеушілігі танымдық құнсыздануды дамыту қаупімен байланысты, соның ішінде:

• Жадтың нашарлауы: Жаңа ақпаратты еске алу және ескі ақпаратты еске түсіру қиындықтары.
• Концентрацияны азайту: Тапсырмалар мен алаңдаушылыққа бағытталған қиындықтар.
• Депрессия мен мазасыздық: Нейротрансмиттердің тапшылығымен байланысты көңіл-күйдің бұзылуы.
• Техниканың қаупін арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жетіспеушілігі Альцгеймер ауруы мен деменцияның басқа түрлерін дамыту қаупін арттыра алатындығын көрсетеді.

DIMENT ұсынылған D дәрумені дозасы жасқа, еденге және денсаулыққа байланысты өзгереді. Көптеген ересектерге күніне 600-800 IU дәрумені қабылдау ұсынылады. Алайда, егде жастағы адамдарда D дәрумені жоғары дозаларын қабылдау ұсынылады, бұл терінің осы дәруменді синтездеуге мүмкіндік береді.

Қандағы D дәрумені деңгейі қан анализін қолдана отырып тексерілуі мүмкін. Егер D витаминінің деңгейі төмен болса, дәрігер D дәрумені бар қоспаларды қабылдауға кеңес береді.

D дәрумені дозаланғанда қауіпті және гиперкальцемияға әкелуі мүмкін, гиперкальцемияға (қандағы кальцийдің жоғарылауы) әкелуі мүмкін, бұл жүрек айну, құсу, әлсіздік және жүрек ырғағы сияқты әртүрлі белгілер тудыруы мүмкін. Сондықтан D дәруменінің оңтайлы дозасын анықтау және ықтимал қауіптерге жол бермеу үшін дәрігермен кеңесу керек.

Vi. Е дәрумені және оның миға антиоксиданттық қасиеттері

Е дәрумені – мықты антиоксидант қасиеттері бар майлы витамин. Бұл дене жасушаларын ДНҚ, ақуыздар мен липидтер зақымдауы мүмкін еркін радикалдардан, тұрақсыз молекулалардан қорғайды. Еркін радикалдардың асып кетуінен туындаған тотығу стрессі қартаюда және әртүрлі ауруларды, оның ішінде танымдық бұзылуларды дамытуда маңызды рөл атқарады.

Е дәрумені сегіз түрлі формада ұсынылған, бірақ альфа-токоферол – ағзадағы ең белсенді форма. Е дәрумені өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер мен авокадо сияқты түрлі тағамдарда орналасқан.

Е дәруменінің антиоксиданттық қасиеттері миға әсіресе пайдалы, өйткені ми, өйткені ми тотығу стрессіне бейім. Ми үлкен мөлшерде оттегіні тұтынады және құрамында оңай тотықтырылатын липидтердің көп мөлшері бар.

Е дәрумені мидың зақымданудан қорғау үшін қажетті түрлі процестерге қатысады, соның ішінде:

• Нейропротекция: Е дәрумені нейрондарды бос радикалдардан және басқа улы заттардан туындаған зақымдан қорғайды.
• Миға қанмен қамтамасыз етуді жақсарту: Е дәрумені нейрондарға оттегі мен қоректік заттардың ағынын қамтамасыз ететін миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартуға көмектеседі.
• Қабыну төмендеді: Е дәрумені қабынуға қарсы қасиеттері бар және мидың қабынуын азайтуға көмектеседі.
• Жасуша мембраналарының тұтастығын сақтау: Е дәрумені жасуша мембраналарының тұтастығын сақтауға көмектеседі, оларды тотығудан қорғайды.

Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені танымдық функцияларға, әсіресе қарттарда жағымды әсер ететіндігін көрсетеді. Кейбір зерттеулер Е дәрумені жоғары тұтынумен есте сақтау, назар аудару және жылдам өңдеумен байланысты.

Алайда, Е дәруменінің танымдық функцияларға әсері туралы зерттеулердің нәтижелері түсініксіз екенін атап өткен жөн. Кейбір зерттеулер Е дәруменінің танымдық функцияларына айтарлықтай әсерін ашпады. Бұл Е дәрумені дозасындағы айырмашылықтарға, зерттеу ұзақтығына және қатысушылардың сипаттамаларына байланысты болуы мүмкін.

Ересектерге арналған Е дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 15 мг (22.4 IU). Тағамдан Е дәрумені жеткілікті мөлшерде алу маңызды. Алайда, қажет болған жағдайда, сіз Е дәрумені бар қоспаларды ала аласыз.

Е дәруменінің жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады, әсіресе антикоагулянттарды (жұқа қанға сіңірген дәрілер). Сондықтан, Е дәруменінің оңтайлы дозасын анықтау және ықтимал тәуекелдерден аулақ болу үшін дәрігермен кеңесу керек.

Vii. Омега-3 май қышқылдары және олардың мидың денсаулығын сақтаудағы рөлі

Омега-3 май қышқылдары – бұл жүректің, мидың және басқа мүшелердің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын полянсатикалық май қышқылдарының тобы. Омега-3 май қышқылдарының үш негізгі түрі бар:

• Альфа-линолен қышқылы (алк): Зығыр майы, мысалы, грек жаңғағы және соя майы сияқты өсімдік майларында.
• Эйкозапентаин қышқылы (EPA): Лосось, тунец, сардина және майшабақ сияқты майлы балықта бар.
• Докозахексаин қышқылы (DHA): Ол сондай-ақ майлы балықта бар және ми мен көз торының негізгі құрылымдық компоненті болып табылады.

Ми шамамен 60% майдан тұрады, ал DGC мидың негізгі майларының бірі болып табылады. DGC жасуша мембраналарының құрылымы мен функцияларында, сондай-ақ нейрондар арасындағы сигналдарды таратуда маңызды рөл атқарады.

Омега-3 май қышқылдары мидың денсаулығын сақтау үшін қажетті түрлі процестерге қатысады, соның ішінде:

• Нейропротекция: Омега-3 май қышқылдары нейрондарды тотығу стрессінен және қабынудан туындаған зияннан қорғайды.
• Миға қанмен қамтамасыз етуді жақсарту: Омега-3 май қышқылдары миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартуға ықпал етеді, бұл оттегі мен қоректік заттардың нейрондарына ағынын қамтамасыз етеді.
• Қабыну төмендеді: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және мидың қабынуын азайтуға көмектеседі.
• Нейроопластиканы жетілдіру: Омега-3 май қышқылдары нейропликаны, мидың жұмыс тәжірибесі мен жұмыс тәжірибесі мен жаттығуларына жауап ретінде өзгеруі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары когнитивтік функцияларға, әсіресе егде жастағы адамдарға жағымды әсер ететіндігін көрсетеді. Кейбір зерттеулер омега-3 май қышқылдарының жоғары тұтынуын жад, назар, ақпаратты өңдеу және атқарушы функцияларды жақсартумен байланыстырады.

Омега-3 жетіспеушілігі әртүрлі танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• Жадтың нашарлауы: Жаңа ақпаратты еске алу және ескі ақпаратты еске түсіру қиындықтары.
• Концентрацияны азайту: Тапсырмалар мен алаңдаушылыққа бағытталған қиындықтар.
• Депрессия мен мазасыздық: Нейротрансмиттердің тапшылығымен байланысты көңіл-күйдің бұзылуы.
• Техниканың қаупін арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарының жетіспеушілігі Альцгеймер ауруы мен деменцияның басқа түрлерін дамыту қаупін арттыратындығын көрсетеді.

Омега-3 май қышқылдарының күнделікті дозасы жас, жыныс және денсаулыққа байланысты өзгереді. Көптеген ересектерге күніне кем дегенде 250-500 мг және ДГК-ны тұтыну ұсынылады.

Омега-3 май қышқылдарын тамақ немесе қоспалардан алуға болады. Омега-3 май қышқылдарының жақсы көздеріне майлы балық (лосось, тунец, сардина, майшабақ), зығыр майы, грек жаңғағы, грек жаңғағы майы және Чиа тұқымдары кіреді.

Қажет болса, сіз омега-3 май қышқылдарымен қоспаларды ала аласыз. Құрамында EPC және DGC бар жоғары сапалы қоспаларды жеткілікті мөлшерде таңдау маңызды.

Омега-3 май қышқылдарының жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады, әсіресе антикоагулянттарды (жұқа қанды) қабылдаған адамдарда қан кету қаупін арттыра алады. Сондықтан омега-3 май қышқылдарының оңтайлы дозасын анықтау және ықтимал қауіптерден аулақ болу үшін дәрігермен кеңесу керек.

Viii. Басқа дәрумендер мен минералдар жад үшін пайдалы

В тобының В, В тобының дәрумендеріне қосымша, Е дәрумені, Е дәрумені және омега-3 май қышқылдары, егде жастағы адамдарда есте сақтау қабілеті мен танымдық функцияларын сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін басқа да витаминдер мен минералдар бар. Алайда, осы заттардың тиімділігін растау үшін қосымша зерттеулер қажет екенін атап өткен жөн.

• С дәрумені: С дәрумені – бұл дене жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол коллагеннің синтезіне, мидың маңызды құрылымдық компонентіне қатысады. Кейбір зерттеулер С дәрумені танымдық функцияларға, әсіресе тотығу стрессімен жоғары деңгейдегі адамдарда жағымды әсер ете алатындығын көрсетеді.
• Мырыш: Мырыш мидың әртүрлі функцияларында, оның ішінде жүйке импульстарында, ДНҚ және РНҚ синтезі, сондай-ақ теміржолды тотықтырғыштарды қорғауда маңызды рөл атқарады. Мырыш жетіспеушілігі есте сақтау, назар аудару және шоғырланудың нашарлауына әкелуі мүмкін.
• Магний: Магний денеде 300-ден астам биохимиялық реакцияларға, соның ішінде мидың қалыпты жұмысына маңызды болып табылады. Магний нерв импульстарының берілуін реттейді, нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады және нейрондарды зақымданудан қорғайды. Магний жетіспеушілігі жадтың, мазасыздық пен депрессияның нашарлауына әкелуі мүмкін.
• Темір: Темір оттегінің дененің жасушаларына, соның ішінде нейрондарды тасымалдау үшін қажет. Темір жетіспеушілігі анемияға, шаршауға және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
• Калий: Калий қалыпты қан қысымын сақтауда және жүйке импульстарын таратуда маңызды рөл атқарады. Калий тапшылығы әлсіздікке, шаршауға және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.

Бұл дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін тамақ өнімдерінен алу маңызды. С дәруменінің жақсы көздеріне цитрус жемістері, жидектер, бұрыш және брокколи кіреді. Мырышқа ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар және тұқымдар бар. Магний жасыл жапырақты көкөністерден, жаңғақтардан, тұқымдардан және тұтас дәндерде кездеседі. Темір ет, құс еті, балық, бұршақ және жасыл жапырақты көкөністерде кездеседі. Калий банан, картоп, авокадо және шпинатта кездеседі.

Қажет болса, сіз осы дәрумендер мен минералдармен қоспаларды ала аласыз. Дегенмен, оңтайлы дозаны анықтау және ықтимал тәуекелдерден аулақ болу үшін дәрігермен кеңесу керек.

Ix. Салауатты өмір салтының танымдық денсаулығын сақтаудың маңыздылығы

Витаминдер мен қоспаларды қабылдау егде жастағы адамдарға есте сақтау қабілеті мен танымдық функцияларын сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ оны салауатты өмір салтын ауыстыру ретінде қарастырылмауы керек. Салауатты өмір салты танымдық денсаулықты сақтауда басты рөл атқарады және мидың жасына байланысты өзгерістердің дамуын бәсеңдетуге көмектеседі.

Салауатты өмір салтының негізгі компоненттері:

• Дұрыс тамақтану: Тамақтану, көкөністер, көкөністер, түйіршіктер, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар және майлы балық, мидың денсаулығы үшін маңызды дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және омега-3 май қышқылдары бар. Тазартылған тағамдарды, қант пен қаныққан майларды пайдаланудан аулақ болу керек.
• Тұрақты физикалық белсенділік: Физикалық белсенділік миға қанмен қамтамасыз етеді, жүрек-тамыр аурулары мен деменцияны дамыту қаупін азайтады, сонымен қатар нейрондарды қолдайтын және нейроопликаны жақсартатын нейротрофиялық факторды (BDNF) дамытуға көмектеседі. Орташа физикалық белсенділікке аптасына 150 минут, мысалы, жүру, жүзу немесе велосипедпен айналысу ұсынылады.
• Ұйқы жеткілікті: Жад пен миды қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйқы қажет. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.
• Танымдық дайындық: Оқу, кроссвордтарды шешу, шахмат ойнау және жаңа дағдыларды зерттеу сияқты танымдық жаттығу, мидың белсенділігін сақтауға және нейроплизмді жақсартуға көмектеседі.
• Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік қызмет депрессия мен деменцияның қаупін азайтуға көмектеседі, сонымен қатар танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі. Әлеуметтік байланыстарды қолдау, достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіп, қоғамдық шараларға қатысып, еріктілермен айналысуға кеңес беріледі.
• Стрессті басқару: Созылмалы стресс танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары және табиғат серуендеу сияқты стресстің әртүрлі әдістерін қолдану ұсынылады.
• Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту: Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану ми жасушаларын зақымдауы және танымдық құнсыздану қаупін арттыруы мүмкін. Темекі шегуден бас тарту және алкогольді ішімдік ішу ұсынылады.

Салауатты өмір салтын сақтау дәрумендер мен қоспаларды қолданумен үйлесуі үлкен адамдардағы жад және танымдық функцияларды қолдауға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

Х. Жадты жақсарту үшін дәрумендерді таңдауға арналған практикалық кеңестер

Егде жастағы адамдарға есте сақтау қабілетін жақсарту үшін дәрумендерді таңдау – бұл жеке көзқарасты талап ететін және дәрігермен кеңескен міндет. Алайда, дұрыс таңдау жасауға көмектесетін жалпы ұсыныстар бар:

1. Дәрігермен кеңесіңіз: Қанша витаминдер мен қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, әсіресе қартайған кезде, сізге дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер науқастың денсаулығының жалпы жағдайын бағалай алады, қолданыстағы ауруларды және ол қабылдаған дәрі-дәрмектерді ескере отырып, дәрумендер мен дәрумендер мен дозаны таңдау үшін жеке ұсыныстар береді.
2. Сіздің қажеттіліктеріңізді анықтаңыз: Қандай когнитивтік функцияларды жақсарту керек екенін анықтау маңызды. Егер жадында проблемалар болса, жад функциясын қолдайтын дәрумендер таңдай аласыз. Егер назарда мәселелер туындаса, сіз назар аудару функциясын қолдайтын дәрумендерді таңдай аласыз.
3. Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Сенімді өндірушілердің жоғары сапалы дәрумендері мен қоспаларын таңдау маңызды. Өнімнің құрамына, сапа сертификаттарының қол жетімділігі мен клиенттердің шолуларына назар аударыңыз.
4. Дозаны сақтаңыз: Витаминдер мен қоспалардың ұсынылған дозасын сақтау керек. Витаминдердің артық дозалануы қауіпті болуы мүмкін және жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
5. Шыдамды болыңыз: Витаминдер мен қоспалар бірден әрекет етпейді. Көрінетін әсерге қол жеткізу үшін ол бірнеше апта немесе айлық әкімшілікке дейін болуы мүмкін.
6. Салауатты өмір салты туралы ұмытпаңыз: Витаминдер мен қоспаларды қабылдау салауатты тамақтану, соның ішінде дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, жеткілікті ұйқы, танымдық жаттығулар, әлеуметтік белсенділік және стрессті басқару арқылы толықтырылуы керек.
7. Нәтижелерді қадағалаңыз: Дәрумендер мен қоспалар кезінде танымдық функцияларды және жалпы жақсы-қамсыздандыруды қадағалаңыз. Егер сіз жақсартуды байқасаңыз, қабылдауды жалғастырыңыз. Егер сіз ешқандай өзгерістерді байқамасаңыз немесе нашарлауды байқамасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
8. Интеграцияланған тәсілдің мүмкіндігін қарастырыңыз: Жеке дәрумендер мен минералдарды алудың орнына, біз оңтайлы дозалардағы барлық қажетті заттарды қамтитын күрделі дәрілерді алу мүмкіндігін қарастыра аламыз. Алайда, препараттың құрамы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізу, және құрамында зиянды ингредиенттер жоқ екеніне көз жеткізу маңызды.
9. Қарсы көрсеткіштерге назар аударыңыз: Витаминдер мен қоспаларды қабылдамас бұрын, қарсы көрсетілімдермен және жанама әсерлермен танысу керек. Егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
10. Жарнамаға сенбеңіз: Жад және танымдық функцияларды лезде жақсартуға уәде беретін дәрумендер мен қоспалардың жарнамасын соқыр етпеңіз. Дәрігердің ғылыми негізделген ақпараттары мен ұсыныстарына сүйену маңызды.

Жадты жақсарту үшін дәрумендердің таңдауы – дәрігерге мұқият қарауды қажет ететін және кеңес беруді қажет ететін жеке процесс. Осы практикалық кеңестерге сүйене отырып, сіз өзіңіз дұрыс таңдау жасай аласыз және сіздің когнитивті денсаулығыңызды сақтай аласыз.