Өмір салты және аурудың алдын алу - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Аурулардың өмірі мен алдын-алу: денсаулық пен ұзақ өмір сүру жолы

1-тарау: Салауатты өмір салтын қалыптастыру негіздері

Салауатты өмір салты (салауатты өмір салты) – бұл аурудың жетіспеуі ғана емес, сонымен қатар физикалық, психикалық және әлеуметтік-денсаулықты сақтауға және нығайтуға бағытталған белсенді процесс. Бұл әр түрлі факторлардың денсаулыққа әсерін және өзін-өзі басқаруға деген ықыласты білуге негізделген саналы таңдау. Түтік – созылмалы ауруларды дамыту, өмір сүру сапасын жақсарту және оның ұзақтығын ұзартуға мүмкіндік беретін аурулардың алдын-алудың негізі болып табылады.

1.1. Салауатты өмір салтын қалыптастырудың негізгі компоненттері:

Заңдығаптарға көптеген қосалқы қосалқы компоненттер кіреді, олар синергетикалық әрекет етеді, олар денеде күшті оң әсер етеді. Олардың негізгісі:

Теңгерімді тамақтану: Денені барлық қажетті қоректік заттармен оңтайлы пропорциялармен қамтамасыз ету.
Тұрақты физикалық белсенділік: Физикалық форманы сақтау, жүрек-тамыр жүйесін нығайту, салмақты бақылау.
Толық арман: Физикалық және психикалық күштерді қалпына келтіру, гормоналды фонды қалыпқа келтіру.
Стрессті басқару: Релаксация техникасын, позитивті ойлауды, әлеуметтік қолдауды дамыту.
Жаман әдеттерден бас тарту: Темекі шегу, алкогольді теріс пайдалану, есірткіні қолданудан басқа.
Тұрақты медициналық тексерулер: Ауруларды уақтылы анықтау және емдеу.
Жеке гигиена ережелерін сақтау: Инфекциялардың таралуының алдын алу.
Салмақты сақтау: Дене массасының индексін (BMI) және бел айналымын бақылау.
Белсенді өмір салты: Әлеуметтік шараларға қатысу, мүдделер мен хоббиді сақтау.
Қоршаған ортаға қамқорлық: Экологияға теріс әсерді азайту.

1.2. Өмір салтының денсаулыққа әсері:

Өмір денсаулықтың барлық салаларына үлкен әсер етеді. Дұрыс емес тамақтану, дене шынықтыру, созылмалы стресс және жаман әдеттердің болмауы келесі ауруларды дамыту қаупін едәуір арттырады:

Жүрек-қан тамырлары аурулары (SVP): Жүрек ауруы, инсульт, артериялық гипертензия.
2 типті қант диабеті: Көмірсулар алмасуының бұзылуы, қандағы глюкозаның жоғарылауы.
Семіздік: Денедегі май тінінің артық жиналуы.
Қатерлі ісік түрлерінің кейбір түрлері: Өкпе қатерлі ісігі, тоқ ішек қатерлі ісігі, сүт безі обыры және басқалары.
Остеопороз: Сүйектің тығыздығын төмендету, сынықтардың қаупі жоғарылайды.
Альцгеймер ауруы және басқа да деменция: Танымдық функцияларды бұзу, жад шығыны.
Депрессия және мазасыздық бұзылуы: Психикалық денсаулықты бұзу.

Екінші жағынан, салауатты өмір салты сізге осы ауруларды дамыту, жалпы әл-ауқатын жақсарту және белсенді ұзақ өмір сүру қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

2-тарау: Дәмделген тамақтану денсаулыққа негіз ретінде

Тамақтану денсаулықты сақтауда және аурулардың алдын алуда маңызды рөл атқарады. Теңгерімді диета ағзаға оңтайлы пропорцияларда барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуі керек: ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, минералдар және су.

2.1. Теңгерімді тамақтанудың негізгі принциптері:

Әртүрлілік: Әр түрлі тамақ топтарынан көптеген өнімдерді қолдану.
Модерация: Бөлшектердің мөлшерін және диетаның жалпы калория мөлшерін бақылау.
Баланс: Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың дұрыс қатынасы.
Жүйелілік: Бір уақытта тамақтану, ұзақ үзілістерден аулақ болыңыз.
Суды тұтыну жеткілікті: Дененің су балансын сақтау.

2.2. Негізгі тамақ топтары және олардың мәні:

Көкөністер мен жемістер: Біз дәрумендер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттарға байбыз. Күніне кемінде 5 порцияны пайдалану ұсынылады.
Астық бұйымдары: Көмірсулар, талшықтар, В тобының және минералдардың көзі. Тұтас астық өнімдеріне артықшылық берілуі керек (толығымен-граду нан, сұлы, қарақұмық, қоңыр күріш).
Ақуыз өнімдері: Дененің тіндерін салу және қалпына келтіру үшін қажет. Оларға ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар кіреді.
Сүт өнімдері: Кальций, D дәрумені және ақуыз көзі. Сүт өнімдерін аз маймен таңдау ұсынылады.
Пайдалы майлар: Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Оларға өсімдік майы (зәйтүн, күнбағыс, зығыр), авокадо, жаңғақтар және тұқымдар жатады.

2.3. Болдырмауға немесе шектеулі болуы керек өнімдер:

Өңделген өнімдер: Олардың құрамында көп тұз, қант, қаныққан және транс майлары бар. Оларға фаст-фуд, жартылай-фидтер, чиптер, газдалған сусындар мен кәмпиттер кіреді.
Тәтті сусындар: Олардың құрамында көптеген қосылған қант бар және семіздік пен қант диабетін дамытуға ықпал етеді.
Қызыл ет: Көп мөлшерде тамақтану қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупінің жоғарылауымен байланысты.
Қаныққан және транс майлары: Қан холестеринін көбейтіңіз және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыру. Құрамында майлы ет, май, маргарин және өңделген өнімдер бар.
Тұз: Шамадан тыс тұзды тұтыну қан қысымын арттырады және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады.

2.4. Теңгерімді тамақтануға арналған практикалық кеңестер:

Азық-түлікті жоспарлаңыз: Өздігінен және денсаулығынан аулақ болу үшін бір апта бойы мәзір жасаңыз.
Үйде дайындалыңыз: Бұл сізге ингредиенттер мен дайындық әдістерін басқаруға мүмкіндік береді.
Өнімдердің жапсырмаларын оқыңыз: Калория, майлар, қант және тұздың мөлшеріне назар аударыңыз.
Баяу және саналы түрде жейді: Азық-түлікке ие болыңыз және аштық пен қанықтылық сигналдарына назар аударыңыз.
Таңғы ас жіберіп алмаңыз: Таңғы ас метаболизмді бастауға және күні бойы энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі.
Өзіңізбен бірге пайдалы тағамдар алыңыз: Бұл негізгі тамақтану кезінде аштық пен тамақтану сезімін болдырмауға көмектеседі.
Жеткілікті су ішіңіз: Дененің су балансын қолдайды.
Дыбыстық қатынас немесе тамақтанушыға хабарласыңыз: Егер сізде тамақтану туралы ерекше қажеттіліктер немесе сұрақтар болса.

3-тарау. Денсаулық және ұзақ өмір сүруге арналған физикалық белсенділік

Тұрақты физикалық белсенділік – салауатты өмір салтының маңызды компоненттерінің бірі. Бұл барлық дене жүйелеріне оң әсер етеді, физикалық пішінді жақсартады, көңіл-күйді жақсартады және көптеген ауруларды дамыту қаупін азайтады.

3.1. Физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

Жүрек-тамыр жүйесін нығайту: Қан қысымын азайту, қан айналымын жақсартатын, жүректің ишемиялық ауруы мен инсульт қаупін азайту қаупі.
Салмақ бақылауы: Калориялы жағу, бұлшықет массасының жоғарылауы, метаболикалық үдеу.
Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Сүйектің тығыздығының жоғарылауы, остеопороз қаупін азайту, бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттырады.
Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Эндорфиндер өндірісі (бақыт гормондары), кортизол деңгейінің төмендеуі (стресс гормоны).
2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту: Инсулин сезімталдығын, қандағы глюкоза деңгейлерін жақсарту.
Қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупін азайту: Тоқ ішек қатерлі ісігі, сүт безі обыры және басқалар.
Жақсарту: Тұрақты физикалық белсенділік күшті және жоғары деңгейге жетуге ықпал етеді.
Танымдық функцияларды жетілдіру: Жад, назар және шоғырлануды жақсарту.
Өмірді ұзарту: Тұрақты физикалық белсенділік өмір сүру ұзақтығының артуымен байланысты.

3.2. Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) ересектерді (18-64 жаста) аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттық дене белсенділігі немесе орташа және қарқынды белсенділіктің үйлесімі. Сондай-ақ, бұлшықеттерді аптасына кемінде екі рет күшейту үшін жаттығулар жасау ұсынылады.

Қарттар үшін (65 жастан жоғары), ұсыныстар ұқсас, бірақ физикалық мүмкіндіктер мен денсаулық жағдайын ескере отырып.

3.3. Физикалық белсенділік түрлері:

Аэробты белсенділік: Жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және тыныс алуды жақсартатын жаттығулар. Оларға серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед, би және аэробика жатады.
Бұлшықетті нығайту жаттығулары: Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтатын жаттығулар. Оларға салмақ көтеру, өз салмағы бар жаттығулар (итеру, скваттар, тарту, тарту) және серпімді ленталармен жұмыс жатады.
Икемділік жаттығулары: Икемділікті және қозғалыстардың ауқымын жақсартатын жаттығулар. Оларға созылу, йога және пилаталар кіреді.
Балансты орындау: Тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартатын жаттығулар. Оларға Тай-Чи кіріп, тұрақсыз бетте жүріңіз.

3.4. Өміріңіздің физикалық белсенділігін қалай жасауға болады:

Сізге ұнайтын сабақты табыңыз: Сізге ләззат алатын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз.
Кішкентай бастаңыз: Бірден тым көп нәрсені жасауға тырыспаңыз. Қысқа жаттығудан бастаңыз және олардың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыру.
Үнемі қатысып отырыңыз: Дене шынықтырумен аптасына 3-5 рет қатысуға тырысыңыз.
Күнделікті өмірдің физикалық белсенділігін жасаңыз: Жұмысқа немесе дүкенге барыңыз, элеватордың орнына баспалдаққа көтеріліп, үзілістер кезінде жылы жасаңыз.
Достар мен туыстарды тарту: Олармен бір-бірімен қолдау көрсету және сабақтарды қызықты ету.
Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде ауруларыңыз болса немесе физикалық белсенділік туралы күмән болса.

4-тарау: Толық ұйқы – денсаулық пен энергетиканың кілті

Ұйқы – бұл физикалық және психикалық күштерді қалпына келтіру үшін қажетті орган үшін қажет. Ұйқының жетіспеушілігі барлық дене жүйелеріне теріс әсер етеді және көптеген ауруларды дамыту қаупін арттырады.

4.1. Толық ұйқының маңызы:

Дене күштерін қалпына келтіру: Ұйқы кезінде дене бүлінген тіндерді қалпына келтіреді, иммундық жүйені нығайтады және энергия қорын толықтырады.
Танымдық функцияларды жетілдіру: Ұйқы жадыны біріктіру үшін қажет, назар мен назар аудару және шоғырлануды жақсарту үшін қажет.
Гормоналды ереже: Ұйқы барысында өсу гормоны, мелатонин және кортизол сияқты маңызды гормондар шығарылады.
Иммундық жүйені нығайту: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді және инфекцияларға сезімталды арттырады.
Созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту: Ұйқының жетіспеушілігі жүрек-тамыр ауруларының жоғарылауымен байланысты, 2 қант диабеті, семіздік және депрессия.
Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Толық ұйқы көңіл-күйді жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.

4.2. Ұйқы ұзақтығы бойынша ұсыныстар:

Ересектер үшін ұйқының ұсынылған ұзақтығы – күніне 7-9 сағат. Арманның қажеттілігі жасына, жеке сипаттамаларға және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.

4.3. Ұйқы сапасына әсер ететін факторлар:

Ұйқы режиміне сәйкестік: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
Ұйқының жайлы жағдайларын жасау: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.
Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылар экрандары шығаратын көк шам мелатонин өндірісін баса алады.
Тұрақты физикалық белсенділік: Үнемі спорт күшті және жоғары ұйқылыққа ықпал етеді, бірақ ұйқыдан бұрын қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз.
Стрессті басқару: Медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты демалу әдістері.
Дұрыс тамақтану: Ұйықтауға дейін ауыр тағамдарды жеуден аулақ болыңыз.

4.4. Егер сізде ұйқы кезінде проблемалар болса, не істеу керек:

Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде созылмалы ұйқы проблемалары болса, медициналық себептерін болдырмау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Ұйқы күнделігін жүргізу: Қайта алу уақытын ұйқыға, ояту уақытын жазыңыз, түнде ояну, ұйқының сапасы және ұйқыға әсер етуі мүмкін басқа да факторлар.
Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): Ұйқылықпен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге бағытталған ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі.
Скот – есірткі: Оларды төтенше жағдайларда дәрігер тағайындай алады, бірақ олар тәуелділік пен жанама әсерлерді тудыруы мүмкін екенін есте сақтау керек.

5-тарау: Психикалық және физикалық денсаулықты стрессті басқару

Созылмалы стресс барлық организм жүйелеріне теріс әсер етеді және көптеген ауруларды дамыту қаупін арттырады. Психикалық және физикалық денсаулықты сақтау үшін стрессті басқару әдістерін игеру маңызды.

5.1. Стресстің денсаулыққа әсері:

Жүрек-қан тамырлары аурулары: Қан қысымын арттыру, жүрек соғу жиілігін жоғарылату, қан холестеринінің артуы.
Иммундық жүйе: Иммундық жүйенің әлсіреуі, инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
Ас қорыту жүйесі: Ас қорытуды бұзу, іш қату, диарея, асқазан жарасы.
Жүйке жүйесі: Бас ауруы, ұйқысыздық, тітіркену, мазасыздық, депрессия.
Эндокриндік жүйе: Гормоналды балансты бұзу, әйелдердегі етеккір циклін бұзу.

5.2. Стрессті басқару әдістері:

Медитация: Тәжірибе ақыл-ойды тыныштандырады және ішкі тыныштық күйіне жетуге бағытталған.
Йога: Икемділікті, беріктік пен тепе-теңдікті жақсартуға, сондай-ақ стресстің төмендеуіне бағытталған физикалық жаттығулар жүйесі, тыныс алу әдістері және медитация жүйесі.
Тыныс алу жаттығулары: Жүйке жүйесін тыныштандыратын және стрессті азайтуға көмектесетін әдістер.
Табиғи серуендер: Табиғатта болу психикаға тыныштандыратын және қалпына келтіретін әсер етеді.
Дене белсенділігі: Тұрақты спорт түрлері күйзелісті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Хобби және қызығушылықтар: Сіздің сүйікті бизнесіңіздің сабақтары проблемалардан алаңдаушылық және стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Әлеуметтік қолдау: Достармен және туыстарымен байланыс стрессті жеңуге және өзіңізді сенімді сезінуге көмектеседі.
Уақытты басқару: Уақытты жоспарлау және басымдықты орналастыру жағдайды жақсарту және жағдайды бақылау сезімін азайтуға көмектеседі.
Стресс факторларын шектеу: Стресс тудыратын жағдайларды болдырмауға тырысыңыз.
Психотерапия: Психологқа немесе психотерапевтке үндеу стресстің себептерін түсінуге және оны қалай тиімді басқаруды үйренуге көмектеседі.

5.3. Стресске төзімділіктің дамуы (резеңке):

Рублялу – қиындықтармен күресу және стресстік жағдайларға бейімделу қабілеті. Бюйкийдің дамуы денсаулыққа кері әсердің теріс әсерін азайтуға көмектеседі.

Позитивті ойлау: Өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз және сіздің күшіңізге сеніңіз.
Өзін-өзі тану: Сіздің эмоцияларыңызды түсіну, күшті жақтар мен әлсіз жақтары стрессті жақсы жеңуге көмектеседі.
Икемділік: Өзгерістерге дайындалып, жаңа жағдайларға бейімделіңіз.
Шешу мәселелерін шешу: Қиындықтарды тиімді жеңу үшін мәселелерді шешудің мәселелерін дамыту.
Әлеуметтік байланыстар: Достармен және туыстарымен жақсы қарым-қатынаста болу қиын кезеңдерде қолдау көрсету.
Өзіңізге қамқорлық: Сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыз туралы ойлануға уақыт бөліңіз.

6-тарау. Денсаулықты сақтау және ұзақ өмір сүруден бас тарту

Темекі шегу, алкогольді қиянат және есірткіні қолдану сияқты жаман әдеттер, денсаулыққа қатты әсер етеді және көптеген ауруларды дамыту қаупін арттырады. Жаман әдеттерден бас тарту – бұл салауатты өмір салтына арналған маңызды қадам.

6.1. Нашар әдеттердің денсаулығына әсері:

Темекі шегу: Өкпенің қатерлі ісігін, жүрек-қан тамырлары ауруларын, созылмалы обструктивті өкпе ауруын (COPD), инсульт және басқа аурулардың даму қаупін арттырады.
Алкогольді асыра пайдалану: Бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, депрессия, депрессия, авариялар және зорлық-зомбылықты дамыту қаупін арттырады.
Есірткіні қолдану: Оның барлық жүйелеріне деструктивті әсер етеді, нашақорлыққа, психостандарға, артық дозалануға және өлімге әкеледі.

6.2. Жаман әдеттерден бас тарту туралы кеңестер:

Мәселені мойындау: Жаман әдеттен арылудың алғашқы қадамы – бұл сізде проблема бар деп тану.
Себептерін анықтаңыз: Зиянды затты қолдануға болатын нәрсені біліңіз.
Мақсат қойыңыз: Өзіңіз үшін нақты мақсат қойыңыз – темекі шегу, ішу немесе ішімдік ішу.
Қолдауды табыңыз: Көмек алу үшін достарыңызды, туыстарыңызды, психологтарыңызды немесе қолдау тобын іздеңіз.
Қолданылған жағдайлардан аулақ болыңыз: Орындардан аулақ болыңыз және сізге жаман әдетті еске түсіретін адамдардан аулақ болыңыз.
Пайдалы әдеттен арылу: Стресстен арылудың және спорт, хобби немесе достарымен байланыс сияқты ләззат алудың балама тәсілдерін табыңыз.
Шыдамды болыңыз: Жаман әдеттен бас тарту – бұл уақытты және күш-жігерді қажет ететін күрделі процесс. Егер сізде бұзылса, үмітсіздік жасамаңыз.
Дәрігермен кеңесіңіз: Кейбір жағдайларда есірткіні емдеу немесе психотерапия қажет болуы мүмкін.

6.3. Жаман әдеттердің алдын-алу:

Жаман әдеттердің алдын-алу – салауатты өмір салтының, әсіресе жастардың маңызды аспектісі.

Білімі: Темекі шегу, алкоголь және есірткінің қауіптілігі туралы ақпарат беру.
Салауатты өмір салтын қалыптастыру: Спорт, дұрыс тамақтану және сыртқы жұмыстарды ынталандыру.
Стрестігін жеңу дағдыларын дамыту: Стресті басқару әдістері мен мәселелерді шешуде оқыту.
Отбасы құндылықтарын нығайту: Отбасында балалармен қарым-қатынасқа сенетін қолайлы атмосфера құру.
Жарнамаға қарсы зиянды заттар: Темекіні, алкоголь мен есірткіні шектеу.
Әлеуметтік қолдау: Тәуекел кезіндегі адамдарға қолдау топтарын құру.

7-тарау. Ауруларды уақтылы анықтау үшін жүйелі медициналық тексерулер

Тұрақты медициналық тексерулер (медициналық тексеру, профилактикалық тексерулер) денсаулықты сақтау және аурудың алдын алуда маңызды рөл атқарады. Олар емдеудің ең тиімді болған кезде, ерте сатылардағы қауіп факторлары мен аурулардың белгілерін уақтылы анықтауға мүмкіндік береді.

7.1. Медициналық тексерулердің мақсаттары:

Ауруларды дамыту үшін қауіп факторларын анықтау: Қан қысымын, холестериннің жоғары деңгейін, артық салмағы, темекі шегу, алкогольді теріс пайдалану және басқа да қауіп факторлары.
Ерте кезеңдердегі ауруларды анықтау: Емдеу ең тиімді болған кезде қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант-тамыр аурулары, диабет, остеопороз және басқа да ауруларды анықтау.
Денсаулықты бағалау: Денсаулықтың жалпы жағдайын бағалау, нормадан ауытқуды анықтайды және денсаулықты сақтау үшін жеке ұсыныстарды әзірлеу.
Денсаулық туралы хабардарлықты жақсарту: Салауатты өмір салты және аурулардың алдын алу туралы ақпарат беру.

7.2. Медициналық тексерулер жиілігі бойынша ұсыныстар:

Медициналық тексерулердің жиілігі жасына, жынысына, денсаулығына және қауіп факторларына байланысты.

Ересектер (18-39 жаста): Медициналық тексеруден кемінде 2-3 жылда бір рет қатысу ұсынылады.
Ересектер (40 жастан үлкен): Медициналық тексеруден кем дегенде жылына бір рет қатысу ұсынылады.
Созылмалы аурулары бар адамдар немесе қауіп факторлары: Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес медициналық тексеруден өту ұсынылады.

7.3. Медициналық тексерудің негізгі компоненттері:

Тарих тарихы: Денсаулық, ауру, тұқым қуалаушылық, өмір салты және жаман әдеттер туралы ақпарат жинау.
Физикалық тексеру: Теріні тексеру, лимфа түйіндерін пальпациялау, қан қысымын өлшеу, жүрек ағзаларын тыңдау, іш ошағының жағдайын бағалау.
Зертханалық зерттеулер: Жалпы қан анализі, жалпы зәр сынағы, биохимиялық қан анализі (глюкоза, холестерин, липидтер), гормондарға арналған қан анализі (көрсеткіштерге сәйкес).
Аспаптық зерттеулер: Электрокардиография (ЭКГ), кеуде органдарының флюорографиясы, іш органдарының ультрадыбыстық зерттеуі (ультрадыбыстық), маммография (әйелдер үшін), колоноскопия (50 жылдан кейін).
Мамандардың консультациялары: Терапевт, кардиолог, эндокринолог, гастроэнтеролог, гинеколог (әйелдер үшін), уролог (ерлер үшін).

7.4. Профилактикалық вакцинациялар:

Профилактикалық вакцинация жұқпалы аурулардың алдын-алудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.

Тұмауға қарсы тұмау: Жыл сайын ұсынылады.
Пневмококк инфекциясына қарсы вакцинация: Ол 65 жастан асқан адамдарға және созылмалы аурулары бар адамдар үшін ұсынылады.
Сіреспе мен дифтерияға қарсы вакцинация: Ревакцинация әр 10 жыл сайын ұсынылады.
Қызылша, қызамыққа және шырындарға қарсы вакцинация: Бұл аурулармен боялмаған және балалық шақта вакцинацияланбаған адамдар үшін ұсынылады.
В гепатитінің вакцинациясы: Тәуекелге байланысты адамдарға ұсынылады.
Адам папилломасы вирусына қарсы вакцинация (HPV): 11-12 жас аралығындағы қыздар мен ұлдарға ұсынылады.

8-тарау: Инфекциялардың алдын алу үшін жеке гигиена ережелерін сақтау

Жеке гигиена ережелерін сақтау жұқпалы аурулардың алдын-алудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.

8.1. Жеке гигиенаның негізгі ережелері:

Қолмен үнемі жуу: Қолыңызды сабынмен сабынмен, дәретханаға барғаннан кем емес, тамақтанар алдында, жануарлармен байланысқаннан кейін және көшеден оралғаннан кейін.
Душ немесе ваннаны қабылдау: Терінің терлеуіне, кір мен бактерияларды алып тастау үшін күн сайын душ немесе ванна алыңыз.
Тіс және ауыз қуысы: Күніне екі рет тіс щеткасымен жарқын тістеріңіз жарқын тіс щеткасымен, тіс жіптерін қолданыңыз және шайғыш қуысын ауыз қуысына салыңыз.
Шаш күтімі: Басыңызды сусабынмен жуыңыз және шашты кондиционерді қолданыңыз.
Таза киім кию: Ішегіңізді үнемі өзгертіңіз және таза киім киіңіз.
Тырнақ күтімі: Тырнақтарыңызды үнемі байлап, оларды таза ұстаңыз.
Жеке гигиена өнімдерін пайдалану: Басқа адамдардың тіс щеткаларын, тарақтарын, сүлгілерін және басқа да жеке гигиена заттарын пайдаланбаңыз.
Дұрыс сақтау және пісіру: Инфекцияның инфекциясын болдырмау үшін сақтау және пісіру ережелерін сақтаңыз.
Жәндіктерді шағудан қорғау: Масалардың, кенелер мен басқа жәндіктерді қорғау үшін репеллиттерді, бұл шағуларды болдырмайды.
Қауіпсіз секс: Жыныстық жолмен берілетін инфекциялардан (IPP) қорғау үшін презервативтерді қолданыңыз.

8.2. Қоғамдық орындардағы гигиена:

Лас беттерге тигізбеңіз: Жеке жерлерде лас беттерге, есік қаламдары, көлік және лифт түймелері сияқты лас беттерге қол тигізбеуге тырысыңыз.
Қолмен антисептиктерді қолданыңыз: Қоғамдық жерлерге барғаннан кейін қолмен антисептиктерді қолданыңыз.
Ауру адамдармен жанаспаңыз: Ауру адамдармен байланыс жасамауға тырысыңыз, сондықтан инфекциямен жұқтырмаңыз.
Вакцинацияланды: Тұмау, қызылша және қызамық сияқты жұқпалы ауруларға қарсы вакцинацияланған.

8.3. Үйдегі гигиена:

Тұрақты тазалау: Шаң мен кірді кетіру үшін үйде дымқыл тазалауды жүргізіңіз.
Жер үсті дезинфекциясы: Есік тұтқалары, коммутаторлар және контроптар сияқты жиі әсер ететін беттерді үнемі зарарсыздандырыңыз.
Үй-жайларды желдету: Бөлмелердің таза ауаның ағынын қамтамасыз ету үшін үнемі алдын алыңыз.
Төсек-орын жуу: Шаң мен бактерияларды кетіру үшін төсек-орынды үнемі өткізіп отырыңыз.

9-тарау: Аурулардың алдын-алу үшін салауатты салмақ ұстау

Салмақ салауатты салмақ сақтау көптеген аурулардың алдын-алудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, семіздік, қатерлі ісік және остеоартрит.

9.1. Салмақты анықтау:

Дұрыс салмақ дене массасының индексін (BMI) және белдің айналасындағы анықталады.

Дене массасы индексі (BMI): Ол формула бойынша есептеледі: салмағы (кг) / биіктігі (м) ^ 2.
- 18.5-тен аз, салмағы жеткіліксіз
- BMI 18.5-24.9: Қалыпты салмақ
- IMT 25-29.9: артық салмақ
- BMI 30 немесе одан көп: семіздік
Бел шеңбері: Кіндік деңгейінде өлшенеді.
- Ерлер үшін: 94 см-ден астам белдеуі ауруларды дамыту қаупі, 102 см-ден астам тәуекел болып саналады.
- Әйелдер үшін: белдік шеңбері 80 см-ден асады, ал 88 см-ден асатын аурулардың жоғарылауы болып табылады.

9.2. Салмаққа әсер ететін факторлар:

Тамақтану: Диетаның калориясы, ақуыздар, майлар мен көмірсулардың арақатынасы, өңделген тағамдарды, тәтті сусындар мен тұзды тұтыну.
Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік деңгейі, жұмсалған уақыт мөлшері.
Генетика: Артық салмаққа немесе семіздікке генетикалық бейімділік.
Жасы: Жасы бар, метаболизм баяулайды, ал салмақ жинау оңайырақ болады.
Гормоналды факторлар: Гипотирероидтық немесе поликистикалық аналық без синдромы сияқты гормоналды бұзылулар салмақ көтеруге ықпал ете алады.
Стресс: Созылмалы стресс артық тамақтануға және салмақ алуына әкелуі мүмкін.
Арман: Ұйқының жетіспеуі гормоналды тепе-теңдікті бұзып, салмақ көтеруге әкелуі мүмкін.
Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер салмақтың пайда болуына ықпал ете алады.

9.3. Дені сау салмақты сақтау стратегиясы:

Теңгерімді тамақтану: Барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қолданыңыз, бүкіл астық өнімдеріне, көкөністерге, жемістерге, ақуыз өнімдеріне және пайдалы майларға артықшылық беріңіз.
Тұрақты физикалық белсенділік: Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттан кемінде аэробты физикалық белсенділік немесе орташа және қарқынды белсенділіктің балама үйлесімі алыңыз. Сондай-ақ, бұлшықеттерді аптасына кемінде екі рет нығайту үшін жаттығулар жасаңыз.
Портер мөлшерін басқару: Бөлшектердің мөлшерін қадағалаңыз және артық тамақтанбаңыз.
Өңделген өнімдерді, тәтті сусындар мен тұзды тұтынуды шектеу: Фаст-фуд, жартылай-фильядтар, чиптер, газдалған сусындар мен кәмпиттерді қолданудан аулақ болыңыз.
Үнемі ұйқы: Күніне кем дегенде 7-9 сағат ұйықтаңыз.
Стрессті басқару: Медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты демалу әдістері.
Энергетикалық күнделігін жүргізу: Диетаның калориялы мазмұнын бақылау үшін ішіңіз және ішетін барлық нәрсені жазып алыңыз және зиянды тағамдарды анықтаңыз.
Дитарапшы немесе тамақтанушыға жүгіну: Егер сізде тамақтану туралы ерекше қажеттіліктер немесе сұрақтар болса.

10-тарау. Әлеуметтік және психикалық ұңғыма үшін белсенді өмір салты

Белсенді өмір салтында физикалық белсенділік қана емес, сонымен қатар әлеуметтік шараларға қатысу, мүдделер мен хоббиді сақтау, сондай-ақ олардың психикалық жағдайы туралы алаңдаушылық білдіреді.

10.1. Белсенді өмір салтының артықшылықтары:

Әлеуметтену: Әлеуметтік-сауалдарға қатысу қарым-қатынас шеңберін кеңейтуге, жаңа достар табуға және қоғамның бір бөлігін сезінуге көмектеседі.
Психикалық ұңғыма: Сіздің сүйікті бизнесіңізге сабақтар, қызығушылықтар мен хоббиді сақтау стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі дамытуға көмектеседі.
Танымдық функциялар: Белсенді өмір салты ми белсенділігін ынталандырады, есте сақтау қабілетін, назарын және шоғырлануды жақсартады.
Физикалық денсаулық: Белсенді өмір салты физикалық форманы сақтауға, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтуға және созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
Өмір сүру ұзақтығы: Белсенді өмір салты өмір сүру ұзақтығының артуымен байланысты.

10.2. Белсенді өмір салтын сақтау тәсілдері:

Әлеуметтік шараларға қатысу: Пайыздық клубтарға қосылыңыз, мәдени шараларға қатысыңыз, еріктілер қызметіне қатысыңыз.
Мүдделер мен хоббиді сақтау: Өзіңіздің сүйікті ісіңізді жасаңыз, кітап оқы, кино көріңіз, музыка, музыка тыңдаңыз, сурет, би, ойындар.
Іздеу Іздеу бойынша көмек көкжиектерді кеңейтуге, жаңа нәрселерді үйреніп, ұмытылмас әсер алу.
Оқыту: Үнемі жаңа нәрсені үйреніп, курстарға қатысыңыз