Cara memilih pemakanan sukan untuk penurunan berat badan untuk pemula - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Cara Memilih Pemakanan Sukan untuk Penurunan Berat Badan Untuk Pemula: Panduan Lengkap

Memahami asas -asas: Apakah pemakanan sukan dan bagaimana ia berfungsi untuk penurunan berat badan

Pemakanan Sukan adalah produk khusus yang direka untuk menyokong aktiviti fizikal dan mencapai matlamat tertentu dalam kecergasan, termasuk penurunan berat badan. Penting untuk memahami bahawa pemakanan sukan adalah tambahan Untuk diet yang seimbang dan latihan biasa, bukan tablet sihir. Ia membantu mengoptimumkan proses dalam badan yang berkaitan dengan pembakaran lemak, membina jisim otot dan pemulihan selepas beban.

Mekanisme utama pemakanan sukan untuk penurunan berat badan:

Percepatan metabolisme: Sesetengah bahan tambahan, seperti thermogenics dan kafein, dapat meningkatkan kadar metabolik sementara, memaksa badan membakar lebih banyak kalori pada waktu rehat dan semasa latihan.
Penindasan selera makan: Produk dengan kandungan serat yang tinggi atau bahan tambahan tertentu boleh mewujudkan rasa kenyang, membantu mengawal penggunaan kalori.
Menjimatkan jisim otot: Semasa kehilangan berat badan, penting untuk mengekalkan jisim otot, kerana ia memainkan peranan penting dalam metabolisme dan kesihatan fizikal umum. Pemakanan sukan, seperti protein dan BCAA, membantu mencegah keruntuhan otot.
Meningkatkan tenaga dan ketahanan: Sesetengah bahan tambahan dapat meningkatkan tahap tenaga dan ketahanan, yang membolehkan anda melatih lebih intensif dan lebih lama, yang membantu membakar lebih banyak kalori.
Sokongan Pemulihan: Selepas latihan, badan memerlukan nutrien untuk memulihkan tisu yang rosak. Pemakanan sukan, seperti protein dan asid amino, mempercepatkan proses pemulihan dan mengurangkan kesakitan otot.

Penting untuk diperhatikan: Keberkesanan pemakanan sukan bergantung kepada ciri -ciri individu badan, diet dan rejim latihan. Jangan mengharapkan hasil segera hanya mengambil bahan tambahan.

Penilaian Keperluan mereka: Langkah pertama ke pilihan yang tepat

Sebelum anda berlari ke kedai pemakanan sukan, anda perlu menilai keperluan dan matlamat anda. Langkah ini penting untuk memilih produk yang paling sesuai dan berkesan.

1. Tentukan matlamat penurunan berat badan anda:

Berapa kilogram yang anda mahu menetapkan semula? Ini akan membantu menetapkan istilah yang realistik dan merancang diet dan latihan.
Berapakah peratusan lemak yang anda mahu mengurangkan? Ini adalah penunjuk kemajuan yang lebih tepat daripada hanya penurunan berat badan.
Adakah anda ingin menyelamatkan atau meningkatkan jisim otot semasa penurunan berat badan? Ini akan menjejaskan pilihan bahan tambahan protein dan mod latihan.
Apakah masalah pemakanan anda? Limpahan, keinginan untuk gula -gula, kekurangan protein adalah faktor yang mesti diambil kira ketika memilih aditif.

2. Menilai diet anda:

Adakah anda menyimpan diet? Ini akan membantu mengesan berapa banyak kalori yang anda makan dan apa yang anda kekurangan nutrien.
Berapa banyak protein yang anda makan setiap hari? Protein adalah makroelen utama untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan jisim otot.
Berapa banyak karbohidrat dan lemak yang anda makan? Tentukan nisbah optimum elemen makro untuk tujuan anda.
Adakah anda mengambil serat yang cukup? Serat membantu mengawal selera makan dan menyokong kesihatan sistem pencernaan.
Produk apa yang anda gunakan secara kerap? Tentukan tabiat dan produk yang buruk yang harus ditinggalkan atau terhad.

3. Menilai tahap aktiviti fizikal anda:

Berapa kerapkah anda melatih? Kekerapan dan intensiti latihan mempengaruhi keperluan nutrien dan bahan tambahan.
Apakah jenis latihan yang anda sukai? Latihan Kuasa, Cardio, HIIT – Setiap jenis latihan membuat keperluan pemakanan yang berbeza.
Apakah aktiviti fizikal umum anda pada siang hari? Kerja sedentari memerlukan kurang kalori dan pendekatan lain untuk pemakanan.
Adakah anda mempunyai sekatan atau kecederaan yang mempengaruhi keupayaan anda untuk melatih? Ini mungkin memerlukan menyesuaikan diet dan memilih bahan tambahan tertentu.

4. Pertimbangkan ciri -ciri individu anda:

Adakah anda mempunyai alahan atau sikap tidak bertoleransi? Ini penting untuk dipertimbangkan ketika memilih pemakanan sukan.
Adakah anda mempunyai kontraindikasi perubatan? Sesetengah bahan tambahan boleh dikontraindikasikan dalam penyakit tertentu.
Berapakah umur anda, jantina dan kecenderungan genetik? Faktor -faktor ini mempengaruhi metabolisme dan keberkesanan bahan tambahan.
Apakah anggaran anda untuk pemakanan sukan? Tentukan berapa banyak yang anda sudah bersedia untuk membelanjakan bahan tambahan untuk membuat pilihan yang sedar.

Dengan menjawab soalan -soalan ini, anda akan mendapat idea yang jelas tentang keperluan anda dan boleh membuat pilihan pemakanan sukan yang sedar, yang benar -benar akan membantu anda mencapai matlamat anda.

Jenis utama pemakanan sukan untuk penurunan berat badan: ulasan terperinci

Selepas menilai keperluan anda, sudah tiba masanya untuk mengenali pemakanan sukan utama, yang boleh berguna untuk penurunan berat badan.

1. Protein:

Peranan protein dalam penurunan berat badan: Protein adalah elemen makro utama untuk penurunan berat badan. Ia membantu memelihara dan membina jisim otot, yang seterusnya mempercepat metabolisme. Protein juga mempunyai indeks ketepuan yang tinggi, yang membantu mengawal selera makan.
Jenis Protein:
- Protein Whey (whey protein): Jenis protein yang paling popular dengan cepat diserap dan sesuai untuk penerimaan selepas latihan. Terdapat pelbagai bentuk protein serum:
  - Konsentrasi serum sisa: Bentuk yang paling biasa dan berpatutan mengandungi protein 70-80%.
  - Wasteen Protein mengasingkan: Bentuk yang lebih bersih mengandungi lebih daripada 90% protein dan kurang lemak dan karbohidrat.
  - Hidrolisis protein serum: Bentuk protein yang paling cepat dicerna dibahagikan kepada peptida yang lebih kecil.
- Protein kasein (protein kasein): Perlahan -lahan diserap, sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur untuk menyediakan badan dengan protein pada waktu malam.
- Protein soya (protein soya): Protein tumbuhan, sumber protein yang baik untuk vegetarian dan vegan.
- Protein telur (protein telur): Protein berkualiti tinggi mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
- Protein tumbuhan (protein berasaskan tumbuhan): Protein beras, kacang, rami dan tumbuhan lain. Sesuai untuk vegetarian dan vegan.
Cara Memilih Protein:
- Tentukan keperluan anda untuk protein: Kadar protein harian yang disyorkan untuk penurunan berat badan ialah 1.2-1.7 gram setiap kilogram berat badan.
- Pilih jenis protein yang sesuai: Pertimbangkan matlamat, keutamaan dan toleransi laktosa.
- Perhatikan komposisi: Cari protein dengan kandungan protein yang tinggi dan gula rendah dan lemak.
- Pilih pengeluar yang dipercayai: Berikan keutamaan kepada jenama terkenal dengan reputasi yang baik.
Cara mengambil protein:
- Selepas Latihan: Untuk memulihkan otot dan mempercepatkan sintesis protein.
- Antara Makanan: Untuk mengekalkan perasaan kenyang dan mencegah katabolisme.
- Sebelum tidur (kasein): Untuk menyediakan badan dengan protein pada waktu malam.

2. BCAA (asid amino rantaian bercabang):

Peranan BCAA dalam penurunan berat badan: BCAA adalah kompleks tiga asid amino penting: leucine, isolacin dan valin. Mereka memainkan peranan penting dalam sintesis protein, mencegah otot dan percepatan pemulihan selepas latihan.
Bagaimana BCAA membantu dengan penurunan berat badan:
- Mengekalkan jisim otot: Mencegah katabolisme, terutamanya semasa diet dengan sekatan kalori.
- Meningkatkan pemulihan: Kurangkan kesakitan otot selepas latihan.
- Mereka boleh meningkatkan pembakaran lemak: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa BCAA boleh menyumbang kepada pengoksidaan lemak.
Cara Memilih BCAA:
- Nisbah leucine, isolacin dan valine: Nisbah yang paling biasa ialah 2: 1: 1.
- Borang Output: BCAA boleh didapati dalam bentuk serbuk, kapsul dan tablet.
- Bahan tambahan: Sesetengah produk BCAA mengandungi bahan tambahan seperti elektrolit dan vitamin.
- Pilih pengeluar yang dipercayai: Berikan keutamaan kepada jenama terkenal dengan reputasi yang baik.
Cara Menerima BCAA:
- Sebelum Latihan: Untuk mengelakkan kerosakan otot dan peningkatan ketahanan.
- Semasa latihan: Untuk mengekalkan tahap asid amino dalam darah dan penurunan keletihan.
- Selepas Latihan: Untuk mempercepatkan pemulihan otot.

3. L-Carnitin:

Peranan L-carnitine dalam penurunan berat badan: L-Carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam pengangkutan asid lemak ke mitokondria, di mana mereka dibakar untuk tenaga.
Bagaimana l-carnitine membantu dengan penurunan berat badan:
- Meningkatkan pembakaran lemak: Membantu badan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga.
- Meningkatkan ketahanan: Meningkatkan metabolisme tenaga dan mengurangkan keletihan.
- Mempercepat pemulihan: Mengurangkan kesakitan otot selepas latihan.
Jenis L-Carnitine:
- L-karnitin tartrap: Bentuk yang paling biasa diserap dengan cepat.
- Acetyl-l-carnitine: Ia mempunyai sifat neuroprotektif, meningkatkan fungsi kognitif.
- L-Carnitin Fumile: Mengambil bahagian dalam pengeluaran tenaga dalam sel.
Cara Memilih L-Carnitine:
- Borang Output: L-Carnitine boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet, cecair dan serbuk.
- Dos: Disyorkan dos-500-2000 mg sehari.
- Pilih pengeluar yang dipercayai: Berikan keutamaan kepada jenama terkenal dengan reputasi yang baik.
Cara mengambil l-carnitine:
- Sebelum Latihan: Untuk meningkatkan pembakaran lemak dan peningkatan ketahanan.
- Pada waktu pagi di perut kosong: Untuk mengekalkan tahap L-carnitine dalam darah.

4. Bapa (Thermogenics):

Peranan pembakar lemak dalam penurunan berat badan: Pembakaran lemak adalah bahan tambahan yang mengandungi bahan -bahan yang merangsang metabolisme yang menindas selera makan dan meningkatkan tenaga.
Bagaimana pembakar lemak membantu dengan penurunan berat badan:
- Mempercepat metabolisme: Meningkatkan kelajuan yang mana badan membakar kalori.
- Menindas selera makan: Kurangkan perasaan kelaparan dan keinginan untuk gula -gula.
- Meningkatkan Tenaga: Meningkatkan kepekatan dan ketahanan semasa latihan.
Bahan utama pembakar lemak:
- Kafein: Ia merangsang sistem saraf, meningkatkan metabolisme dan tenaga.
- Ekstrak Teh Hijau: Mengandungi antioksidan dan menggalakkan pembakaran lemak.
- Sinefrin: Ia merangsang thermogenesis dan meningkatkan metabolisme.
- Capsaicin: Yang terkandung dalam lada cabai, meningkatkan metabolisme dan menindas selera makan.
- Yohimbine: Alpha-2 blok reseptor adrenergik yang menghalang pembakaran lemak.
Cara Memilih Pembakar Lemak:
- Komposisi: Berhati -hati mengkaji komposisi dan pastikan ia tidak mempunyai bahan -bahan yang anda alah atau tidak bertoleransi.
- Dos: Mulakan dengan dos minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya seperti yang diperlukan.
- Kesan sampingan: Pertimbangkan kemungkinan kesan sampingan, seperti insomnia, kegelisahan, peningkatan tekanan darah.
- Contraindications: Pastikan anda tidak mempunyai kontraindikasi untuk penerimaan pembakar lemak.
- Pilih pengeluar yang dipercayai: Berikan keutamaan kepada jenama terkenal dengan reputasi yang baik.
Cara mengambil pembakar lemak:
- Pada waktu pagi di perut kosong: Untuk mempercepatkan metabolisme dan menindas selera makan.
- Sebelum Latihan: Untuk meningkatkan tenaga dan ketahanan.
- Jangan mengambil pembakar lemak sebelum tidur: Mereka boleh menyebabkan insomnia.
Penting: Pembakar lemak adalah bahan tambahan yang kuat yang perlu diambil dengan berhati -hati. Sebelum anda mula mengambil, rujuk doktor anda.

5. Serat:

Peranan serat dalam penurunan berat badan: Serat adalah serat pemakanan yang tidak dicerna yang memainkan peranan penting dalam kesihatan sistem pencernaan dan kawalan berat badan.
Bagaimana serat membantu dengan penurunan berat badan:
- Menindas selera makan: Mewujudkan perasaan kenyang dan melambatkan proses mencerna makanan.
- Mengawal gula darah: Menghalang lompatan tajam dalam gula darah, yang boleh menyebabkan keinginan untuk gula -gula.
- Meningkatkan pencernaan: Menggalakkan najis biasa dan menghilangkan toksin dari badan.
Jenis Serat:
- Serat larut: Larut dalam air dan membentuk jisim seperti gel yang melambatkan proses mencerna makanan.
- Serat yang tidak larut: Ia tidak larut dalam air dan menambah jumlah najis, yang menggalakkan najis biasa.
Cara Memilih Serat:
- Borang Output: Serat boleh didapati dalam bentuk serbuk, kapsul dan tablet.
- Komposisi: Pilih serat tanpa menambah gula dan bahan buatan.
- Pilih pengeluar yang dipercayai: Berikan keutamaan kepada jenama terkenal dengan reputasi yang baik.
Cara mengambil serat:
- Masukkan serat ke makanan: Taburkan bubur, yogurt dan salad dengan serat.
- Ambil serat dengan air: Campurkan serat dengan air dan minum 30 minit sebelum makan.
- Secara beransur -ansur meningkatkan jumlah serat: Mulakan dengan jumlah yang kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk mengelakkan ketidakselesaan di perut.

6. Pengganti makanan (penggantian makanan):

Peranan pengganti makanan dalam penurunan berat badan: Pengganti makanan adalah produk yang menggantikan satu atau lebih makanan. Mereka biasanya mengandungi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral yang seimbang.
Bagaimana pengganti makanan membantu penurunan berat badan:
- Kawal pengambilan kalori: Mereka membantu mengira jumlah kalori yang digunakan dengan tepat.
- Mudah dan senang digunakan: Sesuai untuk orang yang tidak mempunyai masa untuk memasak makanan.
- Sediakan badan dengan nutrien yang diperlukan: Mengandungi jumlah makro dan mikro yang seimbang.
Jenis pengganti makanan:
- Koktel Protein: Mengandungi sejumlah besar protein dan karbohidrat kecil dan lemak.
- Bar: Mudah untuk makanan ringan di mana sahaja.
- Serbuk: Campurkan dengan air atau susu untuk memasak koktel.
Cara Memilih Pengganti Makanan:
- Komposisi: Perhatikan kandungan protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral.
- Kandungan kalori: Pilih pengganti makanan dengan kandungan kalori sederhana.
- Kandungan Gula: Elakkan pengganti makanan dengan kandungan gula yang tinggi.
- Rasa: Pilih pengganti makanan yang anda rasa.
- Pilih pengeluar yang dipercayai: Berikan keutamaan kepada jenama terkenal dengan reputasi yang baik.
Cara menggunakan pengganti makanan:
- Ganti satu atau dua kali sehari: Sebagai contoh, sarapan atau makan tengah hari.
- Menggabungkan pengganti makanan dengan makanan penuh: Adalah penting untuk menerima semua nutrien yang diperlukan dari sumber lain.

Cara Menggabungkan Pemakanan Sukan dengan Diet dan Latihan

Pemakanan sukan hanyalah alat yang membantu mengoptimumkan proses dalam badan. Keberkesanannya secara langsung bergantung kepada diet dan rejim latihan.

1. Diet:

Buat defisit kalori: Untuk penurunan berat badan, anda perlu mengambil kurang kalori daripada anda membakar. Kirakan kekurangan kalori harian anda menggunakan kalkulator dalam talian atau hubungi pakar pemakanan.
Mematuhi diet yang seimbang: Gunakan jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang mencukupi.
Meningkatkan penggunaan protein: Protein membantu mengekalkan jisim otot dan mengawal selera makan.
Gunakan serat yang mencukupi: Serat membantu mengawal selera makan dan meningkatkan pencernaan.
Hadkan penggunaan karbohidrat mudah dan lemak tepu: Produk ini boleh melambatkan proses kehilangan berat badan.
Minum air yang cukup: Air diperlukan untuk mengekalkan metabolisme dan kesihatan sistem pencernaan.

2. Latihan:

Menggabungkan latihan kardio dan kekuatan: Cardio membantu membakar kalori, dan latihan kekuatan membantu meningkatkan jisim otot.
Melatih secara berkala: Cuba melatih sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu.
Meningkatkan keamatan latihan: Dari masa ke masa, meningkatkan berat badan, bilangan pengulangan atau masa latihan.
Berehat antara latihan: Beri otot masa untuk memulihkan.

3. Gabungan pemakanan sukan, diet dan latihan:

Protein: Gunakan protein selepas latihan untuk memulihkan otot dan di antara makanan untuk mengekalkan rasa kenyang.
BCAA: Ambil BCAA sebelum, semasa dan selepas latihan untuk mencegah kerosakan otot dan mempercepatkan pemulihan.
L-carnitin: Ambil L-Carnitine sebelum latihan untuk meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan daya tahan.
Bapa: Ambil pembakar lemak dengan berhati -hati dan hanya selepas berunding dengan doktor.
Serat: Tambah serat ke makanan atau bawa dengan air sebelum makan untuk mengawal selera makan.
Pengganti makanan: Gantikan satu atau dua kali sehari untuk mengawal penggunaan kalori.

Pelan anggaran untuk mengambil pemakanan sukan untuk pemula (tertakluk kepada latihan biasa):

Pagi: Koktel protein (selepas latihan kardio, jika ada). Serat dengan air 30 minit sebelum sarapan pagi.
Sebelum latihan (kuasa): BCAA.
Selepas latihan (kuasa): Koktel protein.
Sebelum tidur: Protein kasein (pilihan).

Penting: Ini hanyalah pelan anggaran. Pilih mod pemakanan dan penerimaan sukan, berdasarkan keperluan dan matlamat individu anda.

Langkah berjaga -jaga dan cadangan untuk pilihan dan penggunaan pemakanan sukan

Pemakanan sukan adalah alat yang berkuasa, tetapi ia mesti digunakan dengan bijak.

1. Rujuk doktor:

Sebelum mengambil apa -apa pemakanan sukan, berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau mengambil ubat.
Bincangkan dengan doktor yang mungkin kesan sampingan dan kontraindikasi.

2. Pilih pengeluar yang dipercayai:

Berikan keutamaan kepada jenama terkenal dengan reputasi yang baik.
Semak sijil kualiti dan pematuhan dengan piawaian.
Elakkan palsu dan produk asal yang meragukan.

3. Baca komposisi:

Berhati -hati mengkaji komposisi produk dan pastikan bahawa mereka tidak mempunyai bahan -bahan yang anda alah atau tidak bertoleransi.
Elakkan produk dengan kandungan gula yang tinggi, pewarna buatan dan perisa.

4. Mulakan dengan dos kecil:

Mulakan dengan dos minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya seperti yang diperlukan.
Ikuti reaksi badan anda dan apabila sebarang kesan sampingan muncul, segera berhenti mengambil produk.

5. Ikuti cadangan untuk digunakan:

Baca arahan dengan teliti dan ikuti cadangan untuk digunakan.
Jangan melebihi dos yang disyorkan.

6. Jangan menyalahgunakan:

Pemakanan sukan adalah tambahan kepada diet seimbang dan latihan biasa, bukan pengganti.
Jangan hanya bergantung pada pemakanan sukan untuk mencapai hasil.

7. Perhatikan kesan sampingan:

Apabila sebarang kesan sampingan muncul, seperti insomnia, kegelisahan, meningkatkan tekanan darah, segera berhenti mengambil produk dan berunding dengan doktor.

8. Simpan pemakanan sukan dengan betul:

Pastikan pemakanan sukan di tempat yang sejuk dan kering, jauh dari cahaya matahari langsung.
Ikuti tarikh tamat tempoh.

9. Menjadi realistik:

Jangan mengharapkan hasil segera.
Pemakanan sukan membantu mengoptimumkan proses dalam badan, tetapi untuk mencapai hasil, masa dan usaha diperlukan.

10. Dengarkan badan anda:

Setiap organisma adalah individu.
Dengarkan badan anda dan laraskan diet dan latihan anda mengikut keperluannya.

Pendekatan alternatif untuk penurunan berat badan tanpa pemakanan sukan

Walaupun pemakanan sukan boleh menjadi alat yang berguna untuk penurunan berat badan, ia bukan prasyarat. Terdapat pendekatan alternatif yang juga boleh menjadi berkesan.

1. Diet yang seimbang:

Fokus pada penggunaan keseluruhan, produk yang tidak diproses, seperti buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin keseluruhan, sumber protein yang rendah dan lemak yang sihat.
Hadkan penggunaan karbohidrat mudah, lemak tepu dan trans, produk yang diproses dan gula.
Makan secara berkala dan jangan terlepas makanan makanan.
Rancang makanan makanan anda terlebih dahulu dan elakkan makanan ringan makanan yang tidak sihat.

2. Latihan biasa:

Menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.
Melatih secara berkala, sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu.
Meningkatkan keamatan latihan dari masa ke masa.
Cari bentuk aktiviti fizikal yang anda suka dan mematuhinya.

3. Pengurusan Tekanan:

Tekanan kronik boleh menyebabkan makan berlebihan dan melambatkan proses kehilangan berat badan.
Cari cara menguruskan tekanan, seperti yoga, meditasi, berjalan di udara segar atau komunikasi dengan rakan dan keluarga.

4. Impian yang mencukupi:

Kekurangan tidur boleh melanggar keseimbangan hormon dan menyebabkan makan berlebihan.
Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.

5. Perubahan secara beransur -ansur:

Jangan cuba mengubah semua tabiat anda sekaligus.
Mulakan dengan perubahan kecil dan secara beransur -ansur menambah yang baru.
Bersabar dan jangan berputus asa jika anda tidak melihat hasilnya sekaligus.

6. Sokongan:

Cari kumpulan sokongan atau hubungi pakar penurunan berat badan.
Komunikasi dengan orang yang berkongsi matlamat anda boleh menjadi sangat memotivasi.

Kesimpulannya, pilihan pemakanan sukan untuk penurunan berat badan adalah proses individu yang memerlukan analisis menyeluruh mengenai keperluan, matlamat dan ciri -ciri badannya. Adalah penting untuk diingat bahawa pemakanan sukan adalah tambahan kepada diet seimbang dan latihan biasa, dan bukan tablet sihir. Gunakan pemakanan sukan dengan bijak dan jangan lupa tentang langkah berjaga -jaga. Jika anda seorang pemula, mulailah kecil dan berunding dengan pakar pemakanan doktor atau sukan.