1-бөлім: Бірлескен денсаулықты түсіну және тамақтану рөлі
Шеміршектің, синовиальды сұйықтықтың, байламдар, сіңірлер мен сүйектердің тұтастығын қамтитын бірлескен денсаулық, аллар және жалпы әл-ауқат үшін өте маңызды. Бірлескен денсаулықтың төмендеуі қатаңдық, ауырсыну, қозғалыс ауқымы, ал, сайып келгенде, остеоартрит, ревматоидты артрит және басқа да бірлескен жағдайлар сияқты жағдайлар болуы мүмкін. Генетика, жас және жарақат генетикалық рөлдерді ойнағанда, тамақтану – бұл бірлескен денсаулыққа және бірлескен аурулардың дамуына әсер етуі мүмкін өзгертілетін фактор.
Адам ағзасы оңтайлы жасушалық функцияны, соның ішінде шеміршек синтезіне, қабынуды реттеуге және сүйектерді қалпына келтіруге арналған процестерді қолдау үшін витаминдер мен минералдардың белгілі бір балансын қажет етеді. Негізгі қоректік заттардағы кемшіліктер осы процестерді нашарлатуы мүмкін, бірлескен залалдың пайда болу қаупін арттыру және артриттің дамуын тездетуі мүмкін. Керісінше, белгілі бір дәрумендер мен минералдарды жеткілікті мөлшерде қабылдау диета немесе қоспалар арқылы да, диета немесе қоспалар арқылы да, қабынуды азайту, шеміршек жөндеуді және қоршаған тіндерді нығайту арқылы бірлескен денсаулықты қолдайды.
Бұл жан-жақты нұсқаулық бірлескен денсаулықты ілгерілету және бірлескен ауырсынуды ілгерілетудегі түрлі дәрумендер мен минералдардың рөлін қоршап тұрған ғылыми дәлелдерге беріледі. Біз осы қоректік заттар пайдалы әсерлерін, ұсынылған дозалар, диеталық көздер, диеталық көздер, шамадан тыс қабылдауға байланысты нақты тетіктерді зерттейміз.
2-бөлім: D дәрумені: Сүтке арналған күн сәулесі және буынның дәрумені
D дәрумені, маймен еритін дәрумені, кальций сіңіру, сүйек минералдануы және қаңқа денсаулығы үшін өте маңызды. Оның маңыздылығы сүйектің денсаулығынан асып түседі, иммундық функцияда айтарлықтай рөл атқарады және қабынуды реттеуде маңызды рөл атқарады, екеуі де бірлескен денсаулыққа байланысты. D дәрумені жетіспеушілігі кең таралған, әсіресе солтүстік ендіктерде тұратын жеке адамдарда немесе күн сәулесі шектеулі адамдарда.
Іс-шаралар механизмдері:
- Кальций сіңіру: Д витамині кальцийдің ішектерден қанға сіңуіне ықпал етеді. Кальций – бұл сүйектің негізгі құрылысы, ал тиісті кальций деңгейі сүйектердің тығыздығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажет, оның ішінде буындардың, соның ішінде буындардың пайда болу қаупін арттырады.
- Сүйекті жөндеу: D дәрумені сүйек қалыптастыру мен бұзылулар арасындағы тепе-теңдікті қамтамасыз ететін остеобласттар (сүйек-құрылыс жасушалары) және остеокласттардың (сүйексіз жасушалардың) белсенділігін реттейді. Бұл динамикалық процесс сүйектерді қалпына келтіру деп аталады, сүйек күші мен микро-сынықтарды қалпына келтіру үшін қажет.
- Қабыну модуляциясы: D дәрумені қабыну реакциясын реттеуге көмектесетін иммуномодуляциялық қасиеттерге ие. Созылмалы қабыну – ревматоидты артриттің және остеоартрит сияқты бірлескен зақымданудың негізгі драйвері. Қабынуға арналған цитокиндер өндірісін басу арқылы D дәрумені бірлескен ауырсыну мен ісінуді азайтуға көмектеседі.
- Бұлшықет күші: D дәрумені бұлшықет күші мен функциясына ықпал етеді. Ұсталған бұлшықеттер Буындар тіректер мен тұрақтылықты қамтамасыз етеді, жарақат алу қаупін азайтады және бірлескен механиканы жетілдіруге мүмкіндік береді.
Дәлелдер мен зерттеулер:
Көптеген зерттеулер D дәрумені деңгейлері мен бірлескен денсаулық арасындағы қауымдастықты зерттеді. Бақылау бойынша зерттеулерде D дәрумені төмен деңгейлері бар адамдар бірлескен ауырсыну, қаттылық және шеміршек жоғалуы мүмкін екенін дәйекті түрде көрсетті. Рандомизацияланған бақыланатын сынақтар дәрумені D-дің қоспасы сүйек тығыздығын жақсартады, ауырсынуды азайтады және остеоартрит және ревматоидты артритпен жеке тұлғаларда жұмысын жақсартады.
Журналда жарияланған бірнеше зерттеулердің мета-талдауы Артрит және ревматизм D дәрумені қоспасы тізе ауруының едәуір төмендеуімен және тізе остеоартритпен бірге жеке тұлғаларда физикалық функцияны жақсартқаны анықталды. Тағы бір зерттеу Ревматология журналы D дәрумені деммендеу ауру белсенділігін төмендетіп, ревматоидты артритпен ауыратын науқастарда өмір сүру сапасын жақсартты.
Ұсынылатын доза және диеталық көздер:
Ересектерге арналған D күнделікті күнделікті қабылдау 600 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, кейбір сарапшылар жоғары дозаларды, әсіресе D дәрумені жетіспейтін жеке адамдарға немесе остеопороз қаупі бар адамдарға ұсынады. D дәрумені үшін жоғары төзімді лимит тәулігіне 4000 IU құрайды.
Д витаминінің диеталық көздері мыналарды қамтиды:
- Майлы балық: Лосось, тунец, скумбрия
- Жұмыртқаның сарысы:
- Бекітілген тағамдар: Сүт, йогурт, апельсин шырыны, жарма
Күн сәулесі әсері D дәрумені – D. D. D дәруменінің негізгі көзі болып табылады. Дене күн сәулесі ультрафиолеттік В (ультрафиолет В (ультрафиолет) күн сәулесінен шыққан кезде D дәрумені шығарады. Алайда, өндірілген D дәрумені мөлшері күн, маусым, ендік және тері пигментациясы сияқты факторларға байланысты.
Сақтық шаралары мен қауіптері:
Шамадан тыс D дәрумені қабылдау гиперкалькемияға (қандағы жоғары кальций деңгейі) әкелуі мүмкін, бұл жүрек айну, құсу, әлсіздік және бүйрек проблемаларын тудыруы мүмкін. Дәрумені жоғары дозаланғанға дейін денсаулық сақтау маманымен кеңесу керек.
3-бөлім: С дәрумені: АНТИОКИНАЛЫҚТАНДЫРЫЛҒАН АНЫҚТАМА
С дәрумені, сонымен қатар аскорбин қышқылы деп аталатын С дәрумені – бұл суда еритін дәрумені және күшті антиоксидант. Бұл коллаген синтезі, иммундық функция және жараларды емдеу үшін өте маңызды. С дәрумені шеміршектің тұтастығын, жастықшалардың буындарының мінсіздігін сақтауда маңызды рөл атқарады.
Іс-шаралар механизмдері:
- Коллаген синтезі: С дәрумені – коллаген синтезі, шеміршек, сіңірлер мен байламдардағы негізгі құрылымдық ақуыз синтезі үшін ферменттер үшін кальций. Коллаген осы тіндерге күш пен серпімділік береді, оларға қозғалыс күйзелістеріне төтеп беруге мүмкіндік береді. С дәрумені жетіспеушілігі коллаген синтезі, әлсіреген шеміршекке әкелуі мүмкін және бірлескен зақымдану қаупін арттырады.
- Антиоксидантты қорғау: С дәрумені – бұл қабыну мен ұлпаның тозуына ықпал ететін бос радикалдардан, тұрақсыз молекулалардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Еркін радикалдар қалыпты метаболизм кезінде шығарылады және жарақат, инфекция және экологиялық токсиндерге де байланысты. Еркін радикалдарды бейтараптандыру арқылы С дәрумені қабынуды азайтуға және шеміршекті тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі.
- Иммундық функция: С дәрумені иммундық жүйені қолдайды, бірлескен қабынуға ықпал етуге көмектеседі. Ол патогендермен күресу үшін қажет ақ қан клеткаларының өндірісі мен қызметін ынталандырады.
- Хондроциттерді қорғау: Хондроциттер – бұл шеміршекті сақтауға жауапты жасушалар. С дәрумені Condrocytes-ті қабыну медиаторларынан және тотығу стрессінен, шеміршек денсаулығынан және оның бұзылуына ықпал ететін зақымдан қорғайды.
Дәлелдер мен зерттеулер:
Зерттеулер С дәрумені жетіспеушілігі остеоартрит қаупінің жоғарылауымен байланысты екенін көрсетті. Зерттеу сонымен қатар, C дәрумені остеоартрит ілгерілеуіне және бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі деп болжайды.
Оқуда жарияланған Клиникалық тамақтанудың американдық журналы С дәрумені бар адамдардың саны жоғары адамдар тізе остеоартритін дамыта алатындығын анықтады. Журналда жарияланған тағы бір зерттеу Артрит және ревматизм С дәрумені толықтырулар тізе остеоартритпен шеміршек жоғалғанын көрсетті.
Ұсынылатын доза және диеталық көздер:
Ересектерге арналған с дәрумені ұсынылған күнделікті қабылдау әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг. Темекі шегушілер С дәрумені жоғары қабылдауды қажет етеді, өйткені темекі шегу дененің С дәрумені сақтайды. С дәрумені үшін жоғары төзімді лимит күніне 2000 мг құрайды.
С дәруменінің диеталық көздері мыналарды қамтиды:
- Цитрус жемістері: Апельсиндер, лимон, грейпфруттар
- Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай
- Көкөністер: Қоңырау бұрышы, брокколи, шпинат, қызанақ
Сақтық шаралары мен қауіптері:
С дәрумені, әдетте, қауіпсіз, тіпті жоғары дозада. Алайда, кейбір адамдар күніне 2000 мг-нан жоғары, жүрек айнуы, диарея және асқазан спазмы сияқты асқазан-ішек әсерін сезінуі мүмкін. С дәруменінің жоғары дозалары белгілі бір дәрі-дәрмектерге де кедергі келтіруі мүмкін.
4-бөлім: Е дәрумені: бірлескен жайлылыққа қарсы қабынуға қарсы агент
Е дәрумені – бұл майсыз дәрумендер және тағы бір күшті антиоксидант. Ол жасушаларды еркін радикалдардан сақтандырып, қабынуға қарсы қасиеттерге ие, оны бірлескен денсаулыққа пайдалы етеді.
Іс-шаралар механизмдері:
- Антиоксидантты қорғау: С дәрумені сияқты, Е дәрумені еркін радикалдар, шеміршек және басқа бірлескен тіндерді тотығу стрессінен қорғайды.
- Қабынуға қарсы әсерлер: Е дәрумені Interleukin-1 (IL-1) және ісік Некроз факторы, альфа (TNF-α) сияқты қабынуға арналған цитокиндер өндірісін тежейді, бұл бірлескен қабынудың негізгі медиаторлары болып табылады. Қабынуды азайту арқылы Е дәрумені бірлескен ауырсыну мен қаттылықты жеңілдетуге көмектеседі.
- Синовиальды сұйықтықты қорғау: Е дәрумені синовиальды сұйықтықты, жастықтардың жанғыштарын тотығу зақымынан қорғайды. Салауатты синовиальды сұйықтық біркелкі бірлескен қозғалыс және үйкелісті азайту үшін қажет.
- Шеміршекті қорғау: Е дәрумені шеміршектің тұтастығын Condrocytes-ті зақымданудан қорғау және коллаген синтездеу арқылы қорғауға көмектеседі.
Дәлелдер мен зерттеулер:
Зерттеулер Е дәрумені қоспасы остеоартритпен бірге жеке адамдарда бірлескен ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі деп ұсынды.
Журналда жарияланған зерттеу Остеоартрит және шеміршек Витаминді Е дәрумені тізе остеоартритпен бірге ауырсыну және жақсартылғанын анықтады. Журналда жарияланған тағы бір зерттеу Қабынуды зерттеу Е дәрумені шеміршек жасушаларында қабыну цитокиндерін өндіруді тежейтіндігін көрсетті.
Ұсынылатын доза және диеталық көздер:
Ересектерге арналған Е дәрумені бар күнделікті қабылдау – 15 мг (22.4 IU). Е дәрумені үшін жоғары төзімді лимит – күніне 1000 мг (1500 IU).
Е дәруменінің диеталық көздері мыналарды қамтиды:
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, күнбағыс тұқымдары, жаңғақ
- Өсімдік майлары: Бидай ұрық майы, күнбағыс майы, соя майы
- Жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, кале
Сақтық шаралары мен қауіптері:
Е дәруменінің жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады, әсіресе жеке тұлғаларда жұқарып, жұқа дәрілер қабылдайды. Е витаминінің жоғары дозаларын қабылдаудан бұрын денсаулық сақтау мамандарымен кеңесу керек.
5-бөлім: К витамині: Бірлескен қолдау үшін сүйек-құрылыс дәрумені
В дәрумені – бұл қанның еритін витамині және сүйек денсаулығы үшін қажет. Ол остеокалциннің карбоксилдеуінде, сүйек минералдануымен айналысатын ақуызда рөл атқарады.
Іс-шаралар механизмдері:
- Сүйек минералдануы: V дәрумені остеокалцин, кальцийді сүйекке байланыстыруға, сүйек тығыздығы мен беріктігін арттыруға көмектесетін ақуызды белсендіреді.
- Шеміршек денсаулығы: Дамып келе жатқан зерттеулер v дәрумені шеміршектердің деградациясын ингибирлеу және хондроциттер функциясын ілгерілету арқылы шеміршек денсаулығында рөл атқара алатындығын көрсетеді.
- Қабыну модуляциясы: Кейбір зерттеулер Q дәрумені қабынуға қарсы қасиеттері болуы мүмкін, бұл бірлескен ауырсынуды жеңілдетуге ықпал етуі мүмкін.
Дәлелдер мен зерттеулер:
К дәрумені мен бірлескен денсаулық туралы зерттеулер әлі де пайда болған кезде, зерттеулер әлі де пайда болады, зерттеулер К дәрумені жетіспеушілігі мен остеоартрит қаупінің жоғарылауы туралы байланыс көрсетті.
Оқуда жарияланған Клиникалық тамақтанудың американдық журналы К витаминінің жоғары қабылдауы бар адамдардың тізе остеоартритін дамыту қаупі төмен екендігі анықталды. Осы тұжырымдарды растау және бірлескен денсаулық үшін К витаминінің оңтайлы дозасын анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Ұсынылатын доза және диеталық көздер:
Ересектерге арналған vitamin-дің күнделікті қабылдауы – әйелдер үшін 90 мкг және ерлерге арналған 120 мкг.
К витаминінің диеталық көздері мыналарды қамтиды:
- Жасыл жапырақты көкөністер: Kale, шпинат, брокколи, тырнақтар Жасалдар
- Өсімдік майлары: Соя майы, майды май
- Ашытылған тағамдар: Natto (ашытылған соя)
Сақтық шаралары мен қауіптері:
В дәрумені Варфарин сияқты қан-жұқа дәрілерге кедергі келтіруі мүмкін. Витаминдік қоспаларды қабылдаудан бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу керек, әсіресе, егер сіз қанды жіңішке алсаңыз.
6-бөлім: Кальций: күшті сүйектер мен буындардың негізі
Кальций – бұл сүйек денсаулығы, бұлшықет функциясы және жүйке беру үшін қажет минералды минералды. Бұл сүйектің негізгі блогы және сүйек тығыздығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін өте маңызды.
Іс-шаралар механизмдері:
- Сүйек минералдануы: Кальций, фосфатпен бірге гидроксиапатит түзеді, сүйектің минералды құрамдас бөлігі. Тиісті кальций қабылдау күшті сүйектерді салу және қолдау үшін қажет.
- Бұлшықет функциясы: Кальций бұлшықет жиырылуын, соның ішінде буындарды қолдайтын бұлшықеттер үшін қажет. Күшті бұлшықеттер бірлескен тұрақтылық үшін және жарақаттардың алдын алу үшін қажет.
- Жүйке функциясы: Кальций бұлшықет қозғалыстарын үйлестіру және бірлескен тұрақтылықты сақтау үшін қажет жүйке беруге қатысады.
Дәлелдер мен зерттеулер:
Зерттеулер көрсеткендей, кальцийді тиісті қабылдау остеопороз мен сынықтардың төмен қаупімен байланысты. Кальций шеміршек денсаулығына тікелей қатыспаған кезде, күшті сүйектер буындарды қолдау және бірлескен ауырсынуды болдырмау үшін қажет.
Ұсынылатын доза және диеталық көздер:
Ересектерге арналған кальцийді күнделікті қабылдау 1000 мг құрайды. 50 жастан асқан әйелдер және 70-тен жоғары ер адамдар күніне 1200 мг құрайды.
Кальцийдің диеталық көзі мыналарды қамтиды:
- Сүт өнімдері: Сүт, йогурт, ірімшік
- Жасыл жапырақты көкөністер: Кале, шпинат, алкандар
- Бекітілген тағамдар: Апельсин шырыны, жарма, соя сүті
Сақтық шаралары мен қауіптері:
Шамадан тыс кальций қабылдау іш қатуға, бүйрек тастарына, жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Кальций үшін жоғары төзімді лимит күніне 2500 мг құрайды.
7-бөлім: Магний: бұлшықет босаңсытқышы және сүйек нығайтқышы
Магний – бұл организмдегі 300-ден астам ферментативті реакциялар, оның ішінде бұлшықет функциясы, жүйке функциясы және сүйек денсаулығымен байланысты минерал.
Іс-шаралар механизмдері:
- Бұлшықет релаксациясы: Магний бұлшықеттерді босаңсытуға, бұлшықет спазмын азайтуға көмектеседі, бұл бұлшықет спаздары мен спазмды азайтады, олар бірлескен ауырсынуға ықпал етеді.
- Сүйек денсаулығы: Магний остеобласттар мен остеокласттардың белсенділігіне әсер ету арқылы сүйек тығыздығы мен күшке ықпал етеді.
- Қабыну модуляциясы: Магнийде қабынуға қарсы қасиеттері болуы мүмкін, мүмкін, бірлескен ауырсыну мен қабынуды азайтады.
Дәлелдер мен зерттеулер:
Зерттеулер магний тапшылығы остеоартрит қаупінің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін.
Журналда жарияланған зерттеу Остеоартрит және шеміршек Жоғары магний тұтынуы бар адамдар тізе остеоартритінің даму қаупі төмен екенін анықтады. Осы тұжырымдарды растау үшін одан әрі зерттеу қажет.
Ұсынылатын доза және диеталық көздер:
Ересектерге арналған магнийді күнделікті қабылдау – әйелдер үшін 310-320 мг және ерлерге арналған 400-420 мг.
Магнийдің диеталық көздеріне мыналар жатады:
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, кешью, асқабақ тұқымдары
- Жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, кале
- Бүкіл дәндер: Қоңыр күріш, квиноа
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық
Сақтық шаралары мен қауіптері:
Магнийдің жоғары дозалары диареяны тудыруы мүмкін. Бүйрек проблемалары бар адамдар магний қоспаларын қабылдауға сақ болу керек.
8-бөлім: Мырыш: иммундық үдеткіш және шеміршек протекторы
Мырыш – иммундық функция, жараларды емдеу және жасуша өсуі үшін маңызды минералды. Сондай-ақ, ол шеміршек метаболизмінде рөл атқарады.
Іс-шаралар механизмдері:
- Иммундық функция: Мырыш иммундық жүйені қолдайды, бірлескен қабынуға ықпал ете алатын инфекциялармен күресуге көмектеседі.
- Шеміршек метаболизмі: Мырыш коллаген мен шеміршектердің басқа компоненттерін синтездеуге қатысады. Сондай-ақ, ол хондоциттерді қабыну медиаторларынан келтірген залалдан қорғайды.
- Антиоксиданттық белсенділік: Мырыш антиоксидант ретінде әрекет етеді, бірлескен тіндерді тотығу стрессінен қорғайды.
Дәлелдер мен зерттеулер:
Зерттеулер мырыштың жетіспеушілігі остеоартрит қаупінің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін.
Журналда жарияланған зерттеу Артрит және ревматизм Резаматоидты артритпен бірге мырыш қоспасы бірлескен ауырсыну мен қаттылықты азайтты. Осы тұжырымдарды растау үшін одан әрі зерттеу қажет.
Ұсынылатын доза және диеталық көздер:
Ересектерге арналған мырыштың күнделікті қабылдауы әйелдер үшін 8 мг, ал ерлерге арналған 11 мг.
Мырыштың диеталық көздеріне мыналар жатады:
- Ет: Сиыр еті, қой, шошқа еті
- Теңіз өнімдері: Устрицалар, краб
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, кешью
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық
Сақтық шаралары мен қауіптері:
Мырыштың жоғары дозалары мыс сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін және жүрек айнуы, құсу және асқазанның құрысуларын тудыруы мүмкін. Мырышқа арналған жоғары төзімді лимит күніне 40 мг құрайды.
9-бөлім: Селен: Бірлескен денсаулық үшін антиоксидант
Селен – антиоксидант қасиеттері бар микроэлементтер. Бұл глутатион пероксидазасын, жасушаларды еркін радикалдардан қорғайтын фермент өндіруі қажет.
Іс-шаралар механизмдері:
- Антиоксидантты қорғау: Селен, глутатион пероксидазасының құрамдас бөлігі ретінде еркін радикалдарды бейтараптандырады, шеміршекті және басқа да тіндерді тотығу стрессінен қорғайды.
- Қабыну модуляциясы: Кейбір зерттеулер селеннің қабынуға қарсы қасиеттері болуы мүмкін, мүмкін, бірлескен ауырсыну мен қабынуды азайтады.
Дәлелдер мен зерттеулер:
Зерттеулер көрсеткендей, селен жетіспеушілігі остеоартрит қаупінің жоғарылауымен байланысты.
Журналда жарияланған зерттеу Остеоартрит және шеміршек Селен деңгейі жоғары адамдар тізе остеоартрит даму қаупі төмен екенін анықтады. Осы тұжырымдарды растау үшін одан әрі зерттеу қажет.
Ұсынылатын доза және диеталық көздер:
Ересектерге арналған селеннің күнделікті қабылдауы 55 мкг құрайды.
Селеннің диеталық көздеріне мыналар жатады:
- Бразилиялық жаңғақтар:
- Теңіз өнімдері: Тунец, лосось
- Ет: Сиыр еті, тауық еті
- Бүкіл дәндер: Қоңыр күріш
Сақтық шаралары мен қауіптері:
Селеннің жоғары дозалары жүрек айнуы, құсу, шаштың түсуіне және тырнақтардың ауытқуына әкелуі мүмкін. Селеннің үстіңгі төзімді шегі – күніне 400 мкг құрайды.
10-бөлім: Мыс: дәнекер тініне арналған ферментті ферментті
Мыс – бұл дәнекер тіндердің пайда болуына, соның ішінде лизил оксидазасымен айналысатын бірнеше ферменттердің, оның ішінде коллаген мен эластинмен тығыз байланыста болатын бірнеше ферменттердің микроэнергиясы қажет.
Іс-шаралар механизмдері:
- Дәнекер тінінің түзілуі: Мыс – Lysyl оксидазасы үшін кальций мен эластинді, шеміршек, сіңірлер мен байламдар құрылымы мен серпімділігін қамтамасыз ететін ақуыздар.
- Антиоксиданттық белсенділік: Мыс – супероксидті пастрацияның құрамдас бөлігі, еркін радикалдарды бейтараптандырады, бірлескен тіндерді тотығу стрессінен қорғайды.
Дәлелдер мен зерттеулер:
Мыс және бірлескен денсаулық туралы зерттеулер шектеулі болғанымен, зерттеулер мыс тапшылығы дәнекер тінінің бұзылуымен байланысты болуы мүмкін деп ұсынды.
Ұсынылатын доза және диеталық көздер:
Ересектерге арналған мыс алу ұсынылған тәуліктік қабылдау 900 мкг құрайды.
Мыстың диеталық көздеріне мыналар жатады:
- Теңіз өнімдері: Устрицалар, ұлулар
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Кешью, бадамдар
- Қала еті: Бауыр
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық
Сақтық шаралары мен қауіптері:
Мыстың жоғары дозалары жүрек айну, құсу және асқазанның қысылуын тудыруы мүмкін. Мыс үшін жоғары төзімді лимит күніне 10 000 мг (10 мг) құрайды. Мырыш қоспасы мыс сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін.
11-бөлім: Темір: Бірлескен денсаулық үшін оттегі көлігі
Темір – бұл ең алдымен минерал, ең алдымен, оның рөлімен, эритроциттердегі гемоглобин арқылы. Сондай-ақ, ол әртүрлі ферментативті реакцияларда және иммундық функцияда маңызды рөл атқарады. Шеміршек құрылымына тікелей қатыспаған кезде, темір жетіспеушілігі бірлескен денсаулықты оның денсаулығына және энергетикалық деңгейіне әсер етуі мүмкін.
Іс-шаралар механизмдері:
- Оттегі көлігі: Темір гемоглобин үшін өте маңызды, ол денеде, соның ішінде буындарда және айналасында барлық ұлпаларға оттегін өткізеді. Оттегінің жеткілікті мөлшері жасушалық функция мен тіндерді жөндеу үшін өте маңызды.
- Ферменттің функциясы: Темір – бұл энергия өндірісі мен метаболизмге қатысатын бірнеше ферменттер үшін кальцектор.
- Иммундық функция: Үтік иммундық жүйені қолдайды, бұл инфекциялармен күресуге көмектеседі, олар бірлескен қабынуға ықпал етеді.
Дәлелдер мен зерттеулер:
Темірдің жетіспеушілігін бірлескен ауруға байланыстыратын тікелей дәлелдер шектеулі, ал үтіктің жетіспеушілігі қатаң ауырсыну мен физикалық белсенділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл бірлескен ауырсыну мен қаттылыққа әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, кейбір қабыну жағдайлары созылмалы аурудың анемиясына әкелуі мүмкін, онда темірдің денесі нашар пайдаланылатын, шаршау мен функцияның төмендеуіне ықпал ететін.
Ұсынылатын доза және диеталық көздер:
Ересектерге арналған үтіктің күнделікті қабылдауы – ерлер үшін 8 мг, әйелдер үшін 18 мг, 18 мг. Жүкті әйелдерге күніне 27 мг қажет.
Темірдің диеталық көздері мыналарды қамтиды:
- Ет: Сиыр еті, қой, шошқа еті
- Құс: Тауық, Түркия
- Теңіз өнімдері: Устрицалар, қыша
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық
- Жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат
Сақтық шаралары мен қауіптері:
Шамадан тыс үтіктеу үтіктің шамадан тыс жүктелуіне әкелуі мүмкін, бұл бауыр мен жүрегім сияқты органдарға зиян келтіре алады. Гемохроматозы бар адамдар (темірдің шамадан тыс жүктелуіне әкелетін генетикалық жағдай), әсіресе темір қоспалар туралы абай болу керек. Темірге арналған жоғары төзімді лимит күніне 45 мг құрайды.
12-бөлім: Теңдестірілген тамақтану мен толықтырулардың маңыздылығы
Жеке дәрумендер мен минералдар бірлескен денсаулыққа қатысты белгілі бір рөлдерді ойнағанда, теңдестірілген және әр түрлі диета жалпы әл-ауқаты үшін өте маңызды және оңтайлы функцияларды қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Барлық, өңделмеген тағамдарға, соның ішінде жемістер, көкөністер, арық протеиндер және пайдалы майлар, пайдалы дәрумендер, минералдар, минералдар мен антиоксиданттардың кең спектрін ұсына алады.
Толықтыруды ауыстыру емес, дұрыс тамақтануға арналған шешімдер ретінде қарастырылуы керек. Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігі бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін, олар үлкен ересектер, спортшылар және артрит тарихы бар жеке адамдар сияқты бірлескен проблемалар қаупі артады.
Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын, денсаулық сақтау саласындағы маманмен кеңесу қажет, өйткені кейбір дәрумендер мен минералдар дәрі-дәрмектермен қарым-қатынас жасай алады немесе жоғары дозаларда жағымсыз әсерлермен айналыса алады. Денсаулық сақтау саласындағы маман жеке қажеттіліктерді бағалай алады, кез келген ықтимал кемшіліктерді анықтай алады және тиісті дозалар мен қоспаларды ұсынады.
Сонымен қатар, тазалық пен потенциалды қамтамасыз ету үшін беделді брендтерден жоғары сапалы қоспаларды таңдау маңызды. Сапа мен ластаушы заттар үшін сыналған үшінші тарап болған қоспаларды іздеңіз.
13-бөлім: тамақтану стратегияларын толықтыратын өмір салты факторлары
Тамақтану бірлескен денсаулық жағдайында маңызды рөл атқарады, бұл жұмбақтың бір бөлігі екенін мойындау қажет. Басқа өмір салты факторлары бірлескен денсаулыққа және тамақтану стратегиясының тиімділігіне айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
- Салмақты басқару: Дені сау салмақты сақтау буындардағы стрессті, әсіресе тізелер мен жамбастың салмақ дәрежелерін азайту үшін өте маңызды. Артық салмақ шеміршектердің бұзылуын тездетуі және остеоартрит қаупін арттыруы мүмкін.
- Үнемі жаттығу: Үнемі жаттығу, сонымен бірге күш-жігерді оқыту және жүрек-қан тамырлары жаттығулары, буындардың айналасындағы бұлшықеттерді күшейтуге, бірлескен тұрақтылықты жақсартуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Жүзу, велосипед және серуендеу сияқты төмен әсер ету іс-әрекеттері, әсіресе бірлескен мәселелермен жеке тұлғалар үшін пайдалы.
- Дұрыс қалып: Жақсы қалыптарын сақтау буындарға стрессті азайтуға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
- Стрессті басқару: Созылмалы стресс қабыну мен бірлескен ауырсынуға ықпал ете алады. Йога, медитация және тыныс алу жаттығулары сияқты стрессті азайту әдістері стрессті басқаруға және бірлескен денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
- Тиісті ұйқы: Ұйқы үшін жеткілікті ұйқы тіндерді жөндеу және қабынуды азайту үшін қажет.
- Темекі шегуге аулақ болыңыз: Темекі шегу шеміршектің зақымдануы және остеоартрит қаупін арттырады.
Дұрыс тамақты, тұрақты жаттығуларды, салмақпен, салмақпен және салауатты өмір салтын ұстанатын және салауатты өмір салтын ұстанатын тұтас тәсілді қабылдау арқылы, салауатты өмір салтын қалыптастыру, жеке тұлғалар өздерінің бірлескен денсаулығын едәуір жақсартады және бірлескен проблемалар қаупін азайтады.