Йога және медитация: денсаулық пен келісімнің тәжірибелері

Йога және медитация: денсаулық пен келісімнің тәжірибелері

I. Йоганың физикалық аспектілері: денені нығайту және денсаулықты жақсарту

Ежелгі Үндістаннан келген Йога – бұл физикалық позициялардың (ASANAS), тыныс алу техникасы (Pranayami) және физикалық және психикалық сауықтыруды жақсартуға бағытталған медитация техникасы (Pranayami) және медитация әдістері. Йога физикалық артықшылықтары кең және ғылыми дәлелденген. Тұрақты йога сабақтары әр түрлі дене жүйелеріне оң әсер етеді.

A. Буындардың икемділігі мен қозғалғыштығы:

Йога ең айқын артықшылықтарының бірі – икемділікті арттыру. Көптеген Асанас бұлшық еттер мен байламдарды созуға бағытталған, буындардағы диапазонды жоғарылатуға бағытталған. Бұл әсіресе жасына байланысты табиғи икемділік азаяды.

1. Икемділікті арттыру үшін позалар:

   • Адчо Муха Шванасана (ит төмен): Ол аяқтардың артқы бетін, иықтар мен омыртқа созылады.
   • Триконасана (үшбұрыш): Омыртқаның, жамбастың және ішек аймағының икемділігін арттырады.
   • Pashchimotanasana (еңкейтіңіз): Ол аяқтардың артқы бетін, артқы жағын және иықтарды созады.
   • Бхуджасана (Кобра): Омыртқаның икемділігін жақсартады және артқы жағындағы бұлшықеттерді нығайтады.
   • Баддалха Конасана (көбелек позасы): Ол жамбастарды ашады және жамбастың қан айналымын жақсартады.

2. Икемділіктің жоғарылау механизмдері:

   • Бұлшықет созылуы олардың ұзындығы мен серпімділігін арттырады.
   • Бұлшықеттер мен байламдарға қан ағымының өсуі олардың қалпына келуі мен тамақтануына ықпал етеді.
   • Йога тәжірибесі шиеленісті бұлшықеттерді рақаттандырады, бұл диапазонды арттыруға көмектеседі.
   • Йога буындарды майлау үшін синовиальды сұйықтықтың өндірісіне ықпал етеді, бұл олардың ұтқырлығын жақсартады.

3. Икемділіктің арзанданары:

   • Жарақат алу қаупін азайту.
   • Қалып қою.
   • Артқы ауырсынуды жеңілдету.
   • Спорттық нәтижелерді жақсарту.
   • Энергияның жалпы деңгейін арттыру.

B. Бұлшықеттердің күші мен төзімділігі:

Йога икемділікті жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшық еттердің күші мен төзімділігінің дамуына ықпал етеді. Көптеген Асанас – белгілі бір уақытқа белгілі бір позаны алуды қажет ететін статикалық жаттығулар. Бұл бұлшықеттерді нығайтады және олардың төзімділігін арттырады.

1. Бұлшықеттерді нығайтуға арналған позалар:

   • Дандасанның Чатуранга (барынан тыс): Қолдарыңыздың, иықтардың, кеуденің және дененің бұлшықеттерін күшейтеді.
   • Вирабхадрасана I, II, III (I, II, III воин): Аяқтардың, бөкселер мен тұрғын үйлердің бұлшықеттерін күшейтіңіз.
   • Utkatasana (орындық позасы): Аяқтар мен бөкселердің бұлшықеттерін нығайтады.
   • Navasana (Pose қайықтары): Іштің және артындағы бұлшықеттерді нығайтады.
   • Вребасана (ағаштан тыс): Аяқтың бұлшық еттерін күшейтеді және тепе-теңдікті жақсартады.

2. Бұлшықетті нығайту тетіктері:

   • Бұлшықеттерді ұстап тұру кезінде бұлшықет жиырылуы бұлшық еттерді нығайтуға арналған.
   • Бұлшықеттің тұрақты кернеуі бұлшықет талшықтарының өсуін ынталандырады.
   • Бұлшықеттердегі қан айналымын жақсарту олардың тамақтануына және қалпына келтіруге ықпал етеді.

3. Күшті бұлшықеттердің артықшылықтары:

   • Қалып қою.
   • Жарақат алу қаупін азайту.
   • Метаболизмнің жоғарылауы.
   • Энергияның жалпы деңгейін жақсарту.
   • Спорттық нәтижелерді жақсарту.

C. Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру:

Кейбір йога стильдері, мысалы Аштанга және Винеса, серпінді және жүрек-қан тамырлары жүйесіне жағымды әсер етуі мүмкін. Бұл йогис стильдері жүрек соғу жиілігін арттырады және қан айналымын жақсартады.

1. Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру механизмдері:

   • Динамикалық тәжірибелер кезінде жүрек соғу жиілігінің артуы жүректің қызметін жақсартады.
   • Қан айналымын жақсарту қан қысымын азайтады.
   • Тұрақты йога тәжірибесімен байланысты стресс пен мазасыздықтың төмендеуі жүрек-қан тамырлары жүйесіне оң әсер етеді.
   • Қан тамырларының серпімділігін арттыру.

2. Жүрек-тамыр жүйесін жетілдірудің артықшылықтары:

   • Жүрек ауруының қаупін азайту.
   • Қан қысымының төмендеуі.
   • Денсаулықтың жалпы жағдайын жақсарту.
   • Энергия деңгейін жоғарылату.

D. Тыныс алу жүйесін жетілдіру:

Pranayama немесе тыныс алу жаттығулары йоганың маңызды бөлігі болып табылады. Pranayama өкпенің сыйымдылығын арттыруға, тыныс алуды жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі.

1. Pranayama техникасы:

   • Удайи Пранаяма (жеңімпаз тыныс алу): Ақыл-ойды тыныштандырады және концентрацияны жақсартады.
   • Капалабати Пранаймаа (жарқын бас сүйек): Тыныс алу жолын тазартады және ас қорытуды ынталандырады.
   • Bhastrika Pranayama (Үркендер): Энергия деңгейін жоғарылатады және денені жылытады.
   • Нади Шодан Пранаямаа (мұрынмен тыныс алу): Энергетикалық арналарды теңестіреді және ақыл-ойды тыныштандырады.

2. Тыныс алу жүйесін жетілдіру механизмдері:

   • Өкпенің сыйымдылығының артуы.
   • Тыныс алуды бақылауды жақсарту.
   • Тыныс алу жиілігі төмендетілді.
   • Қандағы оттегінің жоғарылауы.

3. Тыныс алу жүйесін жетілдірудің артықшылықтары:

   • Стресс деңгейлерін азайту.
   • Концентрацияны жақсарту.
   • Энергия деңгейін жоғарылату.
   • Ұйқыны жақсарту.
   • Демікпе симптомдарын және тыныс алудың басқа да ауруларын жеңілдету.

E. Ас қорытуды жақсарту:

Кейбір Ананас және тыныс алу әдістері ас қорытуды және асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсартады.

1. Асқорытуды жақсарту үшін:

   • Ардха Матссенрасан (strarring pose): Құрсақ мүшелерінің жұмысын ынталандырады.
   • Паванамуктасана (желді босату позасы): Газдың пайда болуын және ентігуіне ықпал етеді.
   • Важрасана (гауһар тастар): Тамақтанғаннан кейін тамақтану кезінде ас қорытуға көмектеседі.

2. Ас қорыту тетіктері:

   • Іш ошақтарын массаж жасау.
   • Ас қорыту органдарындағы қан айналымын ынталандыру.
   • Ас қорытуға теріс әсер етуі мүмкін стресстің төмендеуі.

3. Ас қорытуды жақсартудың артықшылықтары:

   • Іш қатуды негіздеу.
   • Қоректік заттардың игеруін жақсарту.
   • Тығыздаудың төмендеуі.
   • Энергия деңгейін жоғарылату.

Ii. Йога мен медитацияның психикалық аспектілері: үйлесімділік пен тыныштыққа қол жеткізу

Физикалық артықшылықтардан басқа, йога және медитация психикалық денсаулыққа терең әсер етеді. Тұрақты тәжірибе стрессті, мазасыздықты, депрессияны азайтуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.

A. Стресс пен мазасыздықты азайту:

Йога және медитация – бұл стресстен және мазасыздықты азайтуға арналған қуатты құралдар. Йога тәжірибесі релаксация мен қалпына келтіруге жауапты парасимпатикалық жүйке жүйесін қосуға көмектеседі.

1. Стресс пен мазасыздықты азайту тетіктері:

   • Парасимпатикалық жүйке жүйесін қосу.
   • Кортизол деңгейін төмендету, стресс гормоны.
   • Тыныштандыратын әсері бар гамма-аминоматикалық қышқыл (GABA) деңгейінің жоғарылауы.
   • Назаны тынышсыз ойлардан қазіргі уақытқа ауыстыру.
   • Хабардарлықты дамыту.

2. Йога және стрессті және мазасыздықты азайту үшін медитация әдістері:

   • Ойлау туралы ой жүгірту (ақыл-ойлық медитация): Сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді айыптаусыз бақылау.
   • Йога Нидра (Йогикалық ұл): Дене мен ақылдың терең демалысы.
   • Pranayama (Тыныс алу жаттығулары): Ақыл-ойды тыныштандырып, стресстің деңгейін төмендетіңіз.
   • Асанас (физикалық позалар): Денедегі кернеуді алып, көңіл-күйді жақсартыңыз.

3. Стресс пен мазасыздықты азайтудың артықшылықтары:

   • Ұйқыны жақсарту.
   • Концентрацияны арттыру.
   • Көңіл-күйді жақсарту.
   • Депрессия қаупін азайту.
   • Денсаулықты жақсарту.

B. көңіл-күйді жақсарту және депрессияны төмендету:

Йога мен медитация депрессияны дәстүрлі емдеуге тиімді қосымша болуы мүмкін. Йога мен медитацияның тәжірибесі серотонин мен допаминнің, нейротрансмиттердің деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, олар жақсы көңіл-күймен байланысты.

1. Көңіл-күйді жақсарту және депрессияны азайту тетіктері:

   • Серотонин мен допамин деңгейін жоғарылату.
   • Кортизол деңгейін азайту.
   • Хабардарлықты арттыру.
   • Даму сезімдері рахмет.
   • Өзін-өзі жақсарту.

2. Йога мен медитацияның депрессияға әсері туралы зерттеулер:

   • Көптеген зерттеулер көрсеткендей, йога мен медитация депрессияның белгілерін азайту үшін тиімді болуы мүмкін.
   • Йога мен медитация депрессиямен ауырмай, олардың көңіл-күйін, ұйқы және энергетикалық деңгейін жақсартуға көмектеседі.

3. Көңіл-күйді жақсарту үшін йога және медитация әдістері:

   • Сүйіспеншілікке толы мейірімділік (Метта медитациясы) медитациясы: Өзіне және басқаларға деген сүйіспеншілік пен жанашырлық сезімін дамыту.
   • Pranayama (Тыныс алу жаттығулары): Көңіл-күйді жақсарту және энергия деңгейін жоғарылату.
   • Асанас (физикалық позалар): Денедегі кернеуді алып, көңіл-күйді жақсартыңыз.

C. концентрация мен назар аудару:

Медитация, әсіресе хабардар болу туралы ой жүгірту, шоғырлану мен зейінді жақсартуға көмектеседі. Медитацияның тұрақты тәжірибесі ақыл-ойды қазіргі уақытта қалуға үйретеді және сыртқы ойлармен алаңдамайды.

1. Концентрация мен зейінді жақсарту тетіктері:

   • Қазіргі уақытта болу үшін ақыл-ой жаттығулары.
   • Мидың аудандарында сұр заттардың көбеюі назармен байланысты.
   • Ми функциясының пассивті режиміндегі белсенділікті азайту (әдепкі режим желісі), ол ақыл-ойды адастыруға жауапты.

2. Концентрация мен назарды жақсарту бойынша медитация әдістері:

   • Ойлау туралы ой жүгірту (ақыл-ойлық медитация): Тыныс алуды немесе басқа сенсорлық сезімдерді бақылау.
   • Фокустаумен медитация (бағытталған медитация): Белгілі бір объектіге, мысалы, шам немесе мантра.

3. Концентрация мен назар аударудың артықшылықтары:

   • Орындау мен оқуды жетілдіру.
   • Жадты жақсарту.
   • Шешім қабылдауды жетілдіру.
   • Жоқтығынан төмендету.

D. Адамдар мен өзін-өзі тануды дамыту:

Йога және медитация хабардарлықты және өзін-өзі тануды дамытуға көмектеседі. Адамдар қазіргі сәтте сіздің ойларыңыз, сезімдеріңіз бен сезімдеріңізді айыптаусыз, айыппұлсыз жүзеге асыру мүмкіндігі. Өзін-өзі тану – олардың күшті жақтары мен әлсіз жақтары, олардың құндылықтары мен мақсаттары туралы түсінік.

1. Адамдар мен өзін-өзі тануды дамыту тетіктері:

   • Сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді айыптаусыз бақылау.
   • Олардың ойлары мен сезімдерінен алып тастау қабілетінің дамуы.
   • Өзін-өзі -анализ және шағылысу.

2. Йога және білім беру және өзін-өзі тануды дамыту әдістері:

   • Ойлау туралы ой жүгірту (ақыл-ойлық медитация): Денеңізді, тыныс алуды, ойлар мен сезімдерді байқау.
   • Журналинг күнделігі (журналинг): Сіздің ойларыңыз, сезімдеріңіз бен сезімдеріңіз туралы жазба.

3. Адамдар мен өзін-өзі тануды дамытудың артықшылықтары:

   • Өзін-өзі бақылауды жетілдіру.
   • Қарым-қатынасты жақсарту.
   • Шешім қабылдауды жетілдіру.
   • Реактивтіліктің төмендеуі.
   • Өмірге қанағаттану сезімін арттыру.

E. Ұйқы сапасын жақсарту:

Йога мен медитация ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Йога мен медитацияның тәжірибесі көбінесе ұйқысыздықтың себептері болып табылатын стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.

1. Ұйқы сапасын жақсарту тетіктері:

   • Стресс пен мазасыздық деңгейін төмендету.
   • Парасимпатикалық жүйке жүйесін қосу.
   • Мелатонин деңгейінің жоғарылауы, ұйқы гормоны.
   • Дененің бұлшық еттерінің релаксациясы.

2. Ұйқымды жақсарту үшін йога және медитация әдістері:

   • Йога Нидра (Йогикалық ұл): Дене мен ақылдың терең демалысы.
   • Pranayama (Тыныс алу жаттығулары): Ақыл-ойды тыныштандырып, стресстің деңгейін төмендетіңіз.
   • Ойлау туралы ой жүгірту (ақыл-ойлық медитация): Төсекке дейін.

3. Ұйқы сапасын жақсартудың артықшылықтары:

   • Энергия деңгейін жоғарылату.
   • Концентрацияны жақсарту.
   • Көңіл-күйді жақсарту.
   • Денсаулықты жақсарту.

Iii. Әр түрлі йога стильдері: қажеттіліктеріңізге сәйкес келеді

Әр түрлі йога стильдері бар, олардың әрқайсысының өзіндік сипаттамалары мен артықшылықтары бар. Сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізге, мақсаттарыңыз бен қалауыңызға сәйкес келетін йога стилін таңдау маңызды.

А. Хата йога:

Хата йога – ең көп таралған йога стильдерінің бірі. Hatha Yoga белгілі бір уақыт пен тыныс алуды бақылауға арналған Асаналарды ұстауға бағытталған. Hatha Yoga жаңадан бастаушыларға жарамды, өйткені сабақтардың қарқыны әдетте баяу және тыныш.

1. Hatha Yoga ерекшеліктері:

   • Баяу және тыныштық.
   • Асаналарды белгілі бір уақытқа ұстау.
   • Тыныс алу концентрациясы.
   • Жаңадан бастаушыларға жарамды.

2. Hatha Yoga артықшылықтары:

   • Икемділікті арттыру.
   • Бұлшықетті нығайту.
   • Стресстің төмендеуі.
   • Хабардарлықты жақсарту.

Винджаса йога:

Vignaca Yoga – бұл йога стилі, ол Асанас арасындағы тегіс ауысумен сипатталады. Қозғалыс тыныс алумен синхрондалады. Vignaca Yoga Hatha Yoga-ға қарағанда көбірек дене шынықтыруды қажет етеді.

1. Vignaca Yoga ерекшеліктері:

   • Динамикалық қарқын.
   • Асанас арасындағы тегіс ауысу.
   • Тыныс алуды қимылмен синхрондау.
   • Ол көп дене шынықтыруды қажет етеді.

2. Vignaca Yoga артықшылықтары:

   • Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру.
   • Бұлшықетті нығайту.
   • Шыдамдылықтың жоғарылауы.
   • Стресстің төмендеуі.

Орттана йога:

Аштанга йога – бұл қатал және құрылымдалған йога стилі, ол Asanas алты бекітілген тізбегінен тұрады. Аштанга йога жоғары дене шынықтыру мен тәртіпті қажет етеді.

1. Аштанга йога ерекшеліктері:

   • Қатаң және құрылымдық стиль.
   • Ананас алты бекітілген тізбегі.
   • Жоғары дене шынықтыру және тәртіп.

2. Аштанга йогасының артықшылықтары:

   • Күшті, икемділікті және шыдамдылықты жақсарту.
   • Стресстің төмендеуі.
   • Концентрацияны жақсарту.
   • Өзін-өзі дамыту.

D. Yin Yoga:

Йин йога – бұл асанасты ұзақ уақыт ұстауға бағытталған пассивті йога стилі (3-тен 5 минутқа дейін). Йин Йога терең байланыстыратын маталарды (фассия) созуға бағытталған.

1. Yin Yoga ерекшеліктері:

   • Пассивті стиль.
   • Асанасты ұзақ уақыт ұстау.
   • Терең қосылатын маталарды созу (фассия).

2. Yin Yoga артықшылықтары:

   • Икемділікті арттыру.
   • Бұлшықеттер мен буындардағы шиеленісті жою.
   • Қан айналымын жақсарту.
   • Стресстің төмендеуі.

E. Йога мейрамханасы:

Yoga мейрамханасы – бұл ағзаны (жастықтар, көрпелер, блоктар) қолданып, ASANAS-ді қолдау үшін релаксиялық йога стилі. Йога мейрамханасы терең демалуға және қалпына келтіруге бағытталған.

1. Йога мейрамханасының ерекшеліктері:

   • Релаксация стилі.
   • Денені қолдау үшін тіректерді пайдалану.
   • Терең релаксация және қалпына келтіру.

2. Йога мейрамханасының артықшылықтары:

   • Стресстің төмендеуі.
   • Ұйқыны жақсарту.
   • Ауырсынуды азайту.
   • Көңіл-күйді жақсарту.

Iv. Медитация практикасы: Жаңадан бастаушыларға арналған техникалар мен кеңестер

Медитация – бұл ақыл-ойды тыныштандыруға және хабардарлықты дамытуға көмектесетін тәжірибе. Медитацияның әртүрлі әртүрлі әдістері бар, және сізге сәйкес келетінді табу маңызды.

A. хабардарлық туралы медицтерациялар.

Ақпарат туралы ой жүгірту – бұл жиі кездесетін медитация әдістерінің бірі. Адамдар туралы ой жүгірту кезінде сіз өз ойларыңызды, сезімдеріңіз бен сезімдеріңізді айыптамайсыз.

1. Ақпараттандыру туралы ой жүгіртуді қалай қолдану керек:

   • Ешкім сізді мазаламайтын тыныш жерді табыңыз.
   • Ыңғайлы отырыңыз, арқаңызды түзетіп, иығыңызды босаңсытыңыз.
   • Көзіңізді жауып, деміңізге назар аударыңыз.
   • Шабыт пен дем шығару сезімін бақылаңыз.
   • Сіздің ойыңыз кезігесе бастаған кезде, оны тек тыныс алу үшін ақырын ораңыз.
   • Өзіңізді ақыл-ойды адастырмаңыз. Бұл өте қалыпты.
   • Күн сайын 5-10 минут бойы хабардар болу туралы ой жүгіртуді жалғастырыңыз.

2. Ақпараттандырылудың артықшылықтары:

   • Стресстің төмендеуі.
   • Концентрацияны жақсарту.
   • Хабардарлықты дамыту.
   • Көңіл-күйді жақсарту.

B. Фокустаумен медитация

Концентрациямен ой жүгірту кезінде сіз белгілі бір затты, мысалы, шам немесе мантраға аударасыз.

1. Концентрациямен медитацияны қалай қолдану керек:

   • Концентрация үшін нысанды таңдаңыз.
   • Ешкім сізді мазаламайтын тыныш жерді табыңыз.
   • Ыңғайлы отырыңыз, арқаңызды түзетіп, иығыңызды босаңсытыңыз.
   • Көзіңізді жауып, затыңызға назар аударыңыз.
   • Сіздің ақыл-ойыңыз адасқан кезде, оны объектіге ақырын қайтарыңыз.
   • Өзіңізді ақыл-ойды адастырмаңыз. Бұл өте қалыпты.
   • Күн сайын 5-10 минут концентрациямен медитацияны жүргізуді жалғастырыңыз.

2. Концентрациямен медитацияның артықшылықтары:

   • Концентрацияны жақсарту.
   • Ақыл-ойды тұздау.
   • Хабардарлықты дамыту.

C. Сүйіспеншілікке толы мейірімділік туралы медитация (Метта медитациясы):

Сүйіспеншілікке толы мейірімділік туралы ой жүгірту кезінде сіз өзіңізге және басқаларға деген сүйіспеншілік пен жанашырлық сезімін дамытасыз.

1. Сүйіспеншілікке толы мейірімділік туралы қалай ойластыруға болады:

   • Ешкім сізді мазаламайтын тыныш жерді табыңыз.
   • Ыңғайлы отырыңыз, арқаңызды түзетіп, иығыңызды босаңсытыңыз.
   • Көзіңізді жұмып, сүйген адамды елестетіп көріңіз.
   • Махаббат пен жанашырлықты білдіретін тіркестерді қайталаңыз, мысалы: «Мен бақытты боламын. Мен сау боламын
   • Содан кейін сіздің сүйіспеншілігіңізді және жанашырлықты, жақындарыңызға, бейтарап адамдарға және, соңында барлық тіршілік иелеріне бағыттаңыз.
   • Күн сайын 5-10 минут бойы сүйіспеншілікке толы мейірімділік туралы ой жүгіртуді жалғастырыңыз.

2. Сүйіспеншілікке толы мейірімділіктің артықшылықтары:

   • Махаббат пен жанашырлық сезімін дамыту.
   • Қарым-қатынасты жақсарту.
   • Стресстің төмендеуі.
   • Көңіл-күйді жақсарту.

D. Жаңғырушылар үшін кеңестер:

• Қысқа медитация сессиясынан бастаңыз (5-10 минут).
• Студенттік медитация жаттығуларын үнемі жүргізіңіз (күн сайын немесе бірнеше рет).
• Өзіңізді ақыл-ойды адастырмаңыз.
• Ешкім сізді мазаламайтын тыныш жерді табыңыз.
• Ыңғайлы отырыңыз, арқаңызды түзетіп, иығыңызды босаңсытыңыз.
• Шыдамды болыңыз. Медитану туралы білуге ​​уақыт қажет.

V. Yoga және күнделікті өмірде медитация: тепе-теңдікті сақтау үшін тәжірибені біріктіру

Йога мен медитация тек студиядағы немесе мамандандырылған сессиялардағы сабақтарға ғана шектелмеуі керек. Олардың қағидаттары мен технологиялары күнделікті өмірге тепе-теңдік пен келісім сақтау үшін біріктіруге болады.

A. Күндізгі тыныс алу:

Саналы тыныс алудың тұрақты тәжірибелері, тіпті қысқа (бірнеше минут), стресстің деңгейін төмендетуге және күн ішінде шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.

1. Саналы тыныс алу әдістері:

   • Тыныс алуды бақылау: Тек оны басқаруға тырыспастан шабыт пен дем шығару сезіміне назар аударыңыз.
   • Ішпен тыныс: Ингаляция кезінде асқазан кеңейеді, ал шаршаған кезде ол тартылады.
   • Нострилдермен кезектесіп тыныс алу (Нади Шодан): Энергетикалық арналарды теңестіреді және ақыл-ойды тыныштандырады.

2. Күнделікті өмірге интеграциялау:

   • Тыныс алу кезінде саналы тыныс алуды, көлікте немесе маңызды кездесуде.
   • Күніне бірнеше рет еске түсіріңіз, бірнеше терең тыныс пен дем алу үшін.
   • Сіз өзіңізді нашарлатқан кезде, тыныс алуды жерлендіргіш ретінде қолданыңыз.

B. Жұмыс орнындағы мини-йога сессиялары:

Қарапайым асанас сияқты қысқа үзілістер денеде шиеленісті жеңілдетуге және әсіресе отыру жұмыстарымен айналысуға көмектеседі.

1. Жұмыс орнындағы қарапайым асанас:

   • Мойынның созылуы: Басыңызды оңға және солға, алға және артқа еңкейтіңіз.
   • Айналдыру иықтары: Жоғарғы артқы жағындағы шиеленісті жеңілдету үшін иықтарыңызды алға және артқа бұраңыз.
   • Алға ұмтылу: Қолыңызға еденге жетіңіз, артқы және мойыныңызды босаңсытыңыз.
   • Кафедраның позасы (utkatasana) үстелдің жанында: Аяқтар мен дененің бұлшық еттерін күшейтіңіз.
   • Жеңіл бұралған отыру: Асқорытуды ынталандырады және артқа стрессті жеңілдетеді.

2. Артықшылықтары:

   • Денедегі шиеленісті, әсіресе мойынға, иығына және артынан алыңыз.
   • Қалып қою.
   • Энергия деңгейін жоғарылату.
   • Концентрацияны жақсарту.

C. саналы қозғалыс және жүру:

Кәдімгі серуендеуді саналы қозғалыс тәжірибесіне айналдырыңыз, сіздің қадамдарыңызға, дене мен бүкіл әлемдегі сенсацияларға назар аударыңыз.

1. Саналы серуендеу тәжірибесі:

   • Жерге қатысты аяғыңызды сезіне назар аударыңыз.
   • Бұлшық еттер мен буындардың қозғалыстарына назар аударыңыз.
   • Деміңізді бақылаңыз.
   • Айналаңызға назар аударыңыз: дыбыстар, иістер, көріністер.
   • Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді бағаламаңыз, оларды қараңыз.

2. Артықшылықтары:

   • Стресстің төмендеуі.
   • Хабардарлықты жақсарту.
   • Физикалық форманы жақсарту.
   • Қазіргі уақытта байланыс.

D. Сананың салт-дәстүрлерін құру:

Күнделікті күнделікті өмірде, мысалы, саналы шай ішу, саналы түрде тамақ ішу немесе саналы күтім жасау.

1. Адамдар арасындағы рәсімдердің мысалдары:

   • Саналы шай кеші: Хош иіске назар аударыңыз, шайдың дәмі мен жылуына назар аударыңыз. Жұтылу кезінде пайда болатын сезімдерге назар аударыңыз.
   • Саналы пісіру: Ингредиенттердің иістеріне, текстураларға және түстеріне назар аударыңыз. Пісіру медитация процесіне айналады.
   • Өзіңіз саналы түрде күтім: Душ қабылдау кезіндегі сенсорлыққа назар аударыңыз, кілегей жағыңыз немесе тістеріңізді щеткамен тазалаңыз.

2. Артықшылықтары:

   • Хабардарлықты дамыту.
   • Өмірге қанағаттану сезімін арттыру.
   • Стресстің төмендеуі.
   • Күнделікті мәселелерді жағымды рәсімдерге айналдыру.

E. Саналы байланыс:

Саналы қарым-қатынас, сұхбаттасушыны белсенді тыңдау, өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді адал және құрметпен, қазіргі уақытта құрметпен және сақтап келеді.

1. Саналы байланыс техникасы:

   • Әңгімелесушені белсенді түрде тыңдаңыз, оның сөздеріне, дауыстық және дене тілінің үніне назар аударыңыз.
   • Әңгімелесушінің көзқарасын жақсы түсіну үшін сұрақтар қойыңыз.
   • Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді адал және құрметпен білдіріңіз.
   • Үзбеңіз немесе алаңдамаңыз.
   • Тек дау айтып қана қоймай, түсінуге тырысыңыз.

2. Артықшылықтары:

   • Қарым-қатынасты жақсарту.
   • Басқа адамдарды терең түсіну.
   • Жанжалдарды азайту.
   • Тиімді байланыс.

Vi. Сақтық және қарсы көрсетілімдер:

Йога мен медитация жалпы қауіпсіз болса да, белгілі бір ескертулер мен қарсы көрсетілімдер бар.

A. Йога үшін медициналық қарсы көрсетілімдер:

1. Жедел аурулар: Жедел аурулар кезінде тұмау немесе суық тию, йога қарқынды тәжірибесі болдырмауы керек.
2. Жүрек ауруы: Жүрек аурулары ауыр адамдар йога басталғанға дейін дәрігермен кеңесу керек.
3. Жүктілік: Жүкті әйелдер йогаға жүкті әйелдермен тәжірибесі бар білікті нұсқаушының басшылығымен айналысуы керек.
4. Жарақаттар: Жарақат алғанда, жарақаттанудан аулақ болу керек, олар жарақат алуы керек. Дәрігер немесе физиотерапевтпен кеңесу керек.
5. Кейбір психикалық бұзылулар: Психоз, йога және медитация сияқты кейбір психикалық бұзылуларда қарсы болуы мүмкін. Психиатрмен кеңес беру қажет.
6. Операциядан кейінгі кезең: Операциядан кейін сіз йога басталар алдында дәрігермен кеңесуіңіз керек.

B. Медициналық қарсы көрсеткіштер:

1. Ауыр психикалық бұзылулар: Кейбір медитация әдістері психоз сияқты ауыр психикалық бұзылыстары бар адамдарда қарсы болуы мүмкін.
2. Травматикалық тәжірибе: Травматикалық тәжірибесі бар адамдар медитациямен абайлап және тәжірибелі нұсқаушының жетекшілігімен қарауы керек.
3. Эпилепсия: Эпилепсиямен, қарқынды тыныс алумен байланысты кейбір медитация әдістері қарсы болуы мүмкін.

C. Жалпы ескертулер:

1. Қызып кетпеңіз: Денеңізді тыңдап, артық емес. Қарапайым позалардан бастаңыз және біртіндеп қиындықты арттырыңыз.
2. Білікті нұсқаушы пайдаланыңыз: Әсіресе жаңадан бастаушылар үшін дұрыс техниканы үйрете алатын және жарақаттардың алдын алатын білікті нұсқаушының басшылығымен айналысу маңызды.
3. Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген аурулардың қатысуымен йога немесе медитациядан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
4. Дәстүрлі емдеуді йогамен және медитациямен алмастырмаңыз: Йога және медитация дәстүрлі емдеуге пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ оны алмастырмауы керек.

Vii. Йога және медитацияны одан әрі зерттеу үшін ресурстар:

Йога мен медитацияны одан әрі зерттеу үшін көптеген ресурстар бар, олардың ішінде кітаптар, веб-сайттар, қосымшалар және онлайн курстар бар.

Кітаптар:

1. «Йога: Жетекшілерді аяқтау» Линда торғайы: Йога стильдеріне, тыныс алудан және медитация әдістеріне арналған жан-жақты нұсқаулық.
2. «Жаңадан бастаушыларға арналған медитация» Джек Корнфилд: Хабардар болу туралы ой жүгіртуге қарапайым және түсінікті нұсқаулық.
3. «Дене бәрін еске түсіреді» Bang ван дер колк: Йога мен басқа да тәжірибелер жарақаттануға қалай көмектесе алатындығы туралы.
4. «Йога анатомиясы» Лесли Каминоф және Эми Мэтьюс: Йога анатомиясы мен физиологиясының егжей-тегжейлі нұсқаулығы.

B. Веб-сайттар:

1. Yoga Journal (Yogajournal.com): Йога мен салауатты өмір салтына арналған танымал веб-сайт.
2. Ақыл-ой (ақыл-ой.org): Хабардарлық пен медитацияға арналған веб-сайт.
3. Insigns Timer (formealtimer.com): Бағыттау бойынша медитациямен тегін өтініш және веб-сайт.

C. Өтініштер:

1. Басшылар: Стресті төмендетуге, ұйқы мен концентрацияны жақсартуға бағытталған нұсқаулық бойынша медитациямен қосымша.
2. Сабырлы: Қосымша, нұсқаулық, музыкалық шығармалар және ұйқы туралы ой жүгірту.
3. Анықтама таймері: Әр түрлі мұғалімдер бастаған медитациямен тегін өтініш.
4. GLO: Қосымша Йога, медитация және пилатес онлайн-сыныптар.

D. Онлайн курс:

1. Coursera: Университеттерден және басқа ұйымдардан түрлі онлайн-йога және медитация курстарын ұсынады.
2. Udemy: Интернеттегі йога және әртүрлі нұсқаушылардан ой жүгірту курстарын ұсынады.
3. Йога альянсы: Сертификатталған йога нұсқаушыларын және аккредиттелген йога мектептерін таба алатын веб-сайт.

Viii. Йога мен медитацияның оңалту бағдарламасына интеграциясы:

Йога және медитация жарақаттан кейін қалпына келтіру үшін қалпына келтіру бағдарламаларында және созылмалы аурулардан кейін көбірек қолданылады.

A. Физикалық оңалту:

Йога жарақат алғаннан кейін, дене жарақаттары, операциялар және созылмалы аурулардан кейін, мысалы, артрит және арқадағы ауырсыну.

1. Физикалық оңалту үшін йоганың артықшылықтары:

   • Икемділік пен қозғалыстың ауқымын жақсарту.
   • Бұлшықетті нығайту.
   • Ауырсынуды азайту.
   • Тепе-теңдік пен үйлестіруді жетілдіру.
   • Қан айналымын жақсарту.

2. Физикалық оңалту кезінде йога қолдану мысалдары:

   • Тізе мен жамбас буынының жарақаттанғаннан кейін қалпына келтіру үшін йога.
   • Артқы ауырсынуды жеңілдету үшін йога.
   • Йога артритпен бірге адамдарда икемділік пен ұтқырлықты жақсарту үшін.