Салауатты өмір салты: болашақ денсаулыққа инвестициялар

Салауатты өмір салты: болашақ денсаулыққа инвестициялар

I. Салауатты өмір салтын қалыптастыру негізі: тамақ

A. Баланстық тамақтану: дененің оңтайлы жұмысының кілті

Теңгерімді тамақтану – салауатты өмір салтының негізі. Ол ағзаға оңтайлы жұмыс істеу, энергияны, тіндердің өсуі және қалпына келтіру үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Кейбір қоректік заттардың кемшілігі немесе асып кетуі әртүрлі ауруларға және денсаулық жағдайының жалпы жағдайының нашарлауына әкелуі мүмкін.

1. Қабырғалар: өмірдің құрылыс блоктары

   Ақуыздар тіндердің түзілуіне және қалпына келтіруінде, ферменттер, гормондар мен антиденелер өндірісі кезінде шешуші рөл атқарады. Олар бұлшықет массасы мен иммундық функцияны сақтау үшін қажет. Ақуыз көздеріне ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар жатады. Ақуыздың төмен көздерін, мысалы, тауықтың кеудесін терісі, балық, тофу және жасымықсыз таңдау маңызды.

   • Аминқышқылдары: ақуыздардың негізі

     Ақуыздар аминқышқылдарынан тұрады, олардың кейбіреулері ажырамас, яғни, дене оларды өз бетінше синтездей алмайды және тамақ алуы керек. Ақуыз көздерінің әртүрлілігі барлық қажетті аминқышқылдарының түбіртектеріне кепілдік береді.

   • Ақуызды тұтыну мөлшері:

     Ақуызды тұтынудың ұсынылатын мөлшері жасына, жынысына, белсенділік деңгейіне және жалпы денсаулығына байланысты. Орташа алғанда, ересектерге күніне дене салмағына 0,8 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Спортшылар мен ауыр физикалық еңбекке тартылған адамдар көп ақуызды қажет етуі мүмкін.

2. Көмірсулар: негізгі энергия көзі

   Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Олар глюкозаға бөлінеді, оны жасушалар энергия өндіру үшін қолданады. Қарапайым және күрделі көмірсуларды ажыратыңыз.

   • Қарапайым көмірсулар: Құрамында қант, бал, жемістер және кейбір көкөністер бар. Олар тез сіңеді және энергияның тез артуын қамтамасыз етеді, сонымен қатар қандағы қанттың күрт секіруіне әкелуі мүмкін. Қарапайым көмірсуларды қолдану шектеулі болуы керек.

   • Күрделі көмірсулар: Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен бұршақтар. Олар баяу сіңеді және энергияның тұрақты өсуін қамтамасыз етеді, сонымен қатар ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін маңызды талшық болуы керек. Күрделі көмірсулар диетадағы көмірсулардың негізгі бөлігі болуы керек.

   • Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (gn):

     GI және GN – бұл өнімнің қандағы қант қаншалықты тез өсетіні туралы индикаторлар. GI және GN өнімдері орташа мөлшерде тұтынылуы керек.

   • Талшық: қажетті компонент:

     Талшықты организм сіңірмейді, бірақ ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтау, холестерин деңгейін төмендетіп, қандағы қантты бақылауда маңызды рөл атқарады. Талшықты ақпарат көздеріне жемістер, көкөністер, астық өнімдері және бұршақты дақылдар кіреді. Күніне кемінде 25-30 грамм талшықты пайдалану ұсынылады.

3. Май: денсаулық үшін қажет

   Майлар майдың маңызды көзі болып табылады, бұл майлы-еріткіш (A, D, E, K) ассимиляциялау үшін қажет және жасуша мембраналарының құрылысына қатысу. Қаныққан, қанықпаған және транс майлары бар.

   • Қаныққан майлар: Олар негізінен ет, сүт өнімдері және жұмыртқа сияқты жануарлардан алынады. Қаныққан майларды шамадан тыс тұтыну қан холестеринін көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.

   • Қанықпаған майлар: Өсімдік майларында, балық пен жаңғақтарда. Олар моно-қатаң және көпқыратылмаған майларға бөлінеді. Мононаздалған майлар (мысалы, зәйтүн майы) және полиқанықпаған майлар (мысалы, омега-3 және омега-6 май қышқылдары) жүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін пайдалы.

   • Трансжир: Өсімдік майларын гидрогенизациялау процесінде қалыптасқан. Трансферттер денсаулыққа зиянды және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауы. Транс майлары бар өнімдерден аулақ болу керек.

   • Омега-3 май қышқылдары: Ми, жүрек және қан тамырларының денсаулығы үшін маңызды. Омега-3 май қышқылдарының қайнар көздеріне майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымдары, грек жаңғағы және чиалық тұқымдар жатады.

   • Дені сау майларды таңдау:

     Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты қанықпаған майларға артықшылық беру керек. Қаныққан майлар мен транс майларын қолдану шектеулі болуы керек.

4. Витаминдер мен минералдар: дененің денсаулығы мен жұмыс істеуі үшін қажет

   Витаминдер мен минералдар дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар әртүрлі метаболикалық процестерге қатысады, иммундық функцияны қолдайды және өсу мен дамуға ықпал етеді.

   • Витаминдер: Олар майға бөлінеді (A, D, E, k) және су-olluble (b, c). Әр витамин денеде белгілі бір функцияларды орындайды. Витаминдердің болмауы әртүрлі ауруларға әкелуі мүмкін.

   • Пайдалы қазбалар: Бұл сүйектер, тістер, қан және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет. Маңызды минералдарға кальций, темір, калий, магний және мырыш кіреді.

   • Витаминдер мен минералдардың көздері: Жемістер, көкөністер, астық өнімдері, сүт өнімдері, ет және балық.

   • Витамин кешендерін алу қажеттілігі:

     Көп жағдайда теңдестірілген диета ағзаны дәрумендер мен минералдар жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етеді. Алайда, кейбір жағдайларда дәрумендер кешендерін, мысалы, жүктілік, лактация, белгілі бір аурулар немесе қатаң диеталар алу қажет болуы мүмкін. Витаминдік кешендерді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

5. Су: өмірлік элемент

   Су – бұл өмірге қажетті элемент. Ол әр түрлі физиологиялық процестерге, мысалы, дене температурасын реттеу, қоректік заттарды тасымалдау және қалдықтарды кетіру сияқты. Судың болмауы денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін дегидратацияға әкелуі мүмкін.

   • Суды тұтыну мөлшері:

     Суды тұтыну ұсынылған мөлшері күніне шамамен 8 стакан. Алайда, судың қажеттілігі белсенділік деңгейіне, климаттың және жалпы денсаулығына байланысты өзгеруі мүмкін.

   • Дегидратация белгілері:

     Құрғақ ауыз, шаршау, бас ауруы, бас айналу және қою зәр.

   • Су көздері:

     Су, шай, кофе, жемістер мен көкөністер.

B. Дұрыс тамақтану принциптері:

1. Әртүрлілік:

   Денеге барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қолданыңыз.

2. Модерация:

   Тұтынылған тамақ мөлшеріндегі модерацияны сақтаңыз. Артық тамақтанбаңыз.

3. Баланс:

   Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың арақатынасы теңдестірілуі керек.

4. Жүйелілік:

   Тамақты үнемі ішіңіз, тамақ тамағын өткізіп алмаңыз.

5. Өнімді өңдеу:

   Балғын, өңделмеген өнімдерге артықшылық беріңіз. Қант, тұз және май көп болатын өңделген өнімдерді пайдалануды шектеңіз.

6. Пісіру әдістері:

   Пісіру, бұқтыру, пісіру және бумен пісіру сияқты пайдалы тағамдарды таңдау әдістерін таңдаңыз. Терең қуыруды шектеңіз.

7. Саналы тамақтану:

   Баяу және саналы түрде тамақтан, тағамның дәмі мен құрылымына назар аударыңыз. Тамақтану кезінде теледидар немесе телефонды алаңдатпаңыз.

C. Дұрыс тамақтануды жоспарлау:

1. Сатып алу тізімін құрастыру:

   Дүкенге барар алдында зиянды тағамның импульсивті сатып алуын болдырмау үшін қажетті өнімдердің тізімін жасаңыз.

2. Үйде пісіру:

   Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен пісіру әдістерін басқаруға мүмкіндік береді.

3. Салауатты тағамдар:

   Пайдалы емес тағамдарды (чиптер, кәмпиттер) пайдалы (жемістер, көкөністер, жаңғақтар).

4. Оқу жапсырмалары:

   Өнімнің жапсырмаларын мұқият оқып, қант, тұз, майлар және калорияларына назар аударыңыз.

Ii. Дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір

A. Денсаулыққа арналған физикалық белсенділіктің маңызы

Тұрақты физикалық белсенділік – бұл салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі. Бұл физикалық және психикалық денсаулығына үлкен пайда, соның ішінде:

1. Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру:

   Физикалық белсенділік жүрек бұлшықетін нығайтады, қан қысымын азайтады, қан айналымын жақсартады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады, мысалы, жүрек ауруы, инсульт және жүрек жеткіліксіздігі.

2. Салмақ бақылауы:

   Физикалық белсенділік калорияларды жағуға және бақылаудың салмағын жағуға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі, бұл метаболизм жылдамдығын арттырады және салауатты салмақ сақтауға көмектеседі.

3. Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту:

   Физикалық белсенділік, әсіресе салмағы бар жаттығулар, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтады, бұл остеопороз мен басқа сүйек ауруларының алдын алуға көмектеседі.

4. Созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту:

   Тұрақты физикалық белсенділік 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік түрлері сияқты созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтады, мысалы, қатерлі ісік түрлері (тоқ ішек қатерлі ісігі, сүт безі обыры) және Альцгеймер ауруы.

5. Көңіл-күй мен психикалық денсаулықты жақсарту:

   Дене белсенділігі көңіл-күйді жақсартатын эндорфиндер шығарады және стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтады.

6. Жақсарту:

   Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсарта алады. Алайда, қарқынды жаттығуды ұйқы алдында бірден болдырмауы керек.

7. Энергияның ұлғаюы:

   Жалпы пікірге қайшы, физикалық белсенділік энергия деңгейін жоғарылатып, шаршау сезімін азайта алады.

B. Физикалық белсенділік түрлері:

1. Аэробты жаттығулар (кардио):

   Аэробты жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін жақсарту, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсарту жиілігін арттырады. Аэробты жаттығулардың мысалдары: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би және аэробика.

2. Қуат жаттығулары:

   Қуатты жаттығулар бұлшық еттер мен сүйектерді күшейтеді. Күш жаттығуларының мысалдары: салмақты көтеру, жеке салмағыңызбен жаттығулар (Push – Publsuls, Pull – Squats) және серпімді таспаларды қолдану.

3. Икемділік жаттығулары:

   Икемділік жаттығулары қозғалыстардың ауқымын жақсартып, жарақат алуды болдырмайды. Иілгіштік жаттығулардың мысалдары: созылу, йога және пилатес.

4. Тепе-теңдікті қолдану:

   Тепе-теңдік жаттығулары үйлестіруді үйлестіруді жақсартады және сарқыраманың алдын алады, әсіресе қарттарда. Тепе-теңдік жаттығуларының мысалдары: бір аяғыңызда тұру, сызықпен және тай-химен жүру.

C. Физикалық қызмет бойынша ұсыныстар:

1. Ересектер үшін:

   Аптасына аэробты жаттығулардың кем дегенде 150 минут орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут ішінде аэробты жаттығулардың қарқындылығы. Сондай-ақ, аптасына кемінде екі күннің барлық негізгі бұлшықет топтары үшін күш жаттығуларын орындау ұсынылады.

2. Балалар мен жасөспірімдер үшін:

   Күн сайын физикалық белсенділіктің кем дегенде 60 минут қалыпты немесе қарқындылығы. Сондай-ақ, аптасына кемінде үш күндік жаттығулар жасау ұсынылады.

3. Егде жастағы адамдар үшін:

   Жеке мүмкіндіктер мен денсаулыққа бейімделген ересек ұсыныстарды орындаңыз. Сондай-ақ тепе-теңдік жаттығуларын орындау ұсынылады.

D. Физикалық белсенділікті арттыру бойынша кеңестер:

1. Өзіңізге ұнайтын қызмет түрін таңдаңыз:

   Егер сіз өзіңіз жасағанды ​​ұнатсаңыз, сіз үнемі жаттығуды ұстануыңыз үшін оңайырақ болады.

2. Біртіндеп бастаңыз:

   Тым тез жасауға тырыспаңыз. Біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.

3. Оқыту үшін серіктес табыңыз:

   Серіктеспен оқыту әлдеқайда ынталандырушы және қызықты болуы мүмкін.

4. Күнделікті жұмысыңыздағы физикалық белсенділікті қосыңыз:

   Мысалы, жаяу жүріңіз немесе велосипедпен жүріңіз, жұмысқа, баспалдақтарға лифт орнына көтеріліп, күндіз дене белсенділігімен үзіліс жасаңыз.

5. Нақты мақсаттар қойыңыз:

   Кішкентай, қол жетімді мақсаттар қойыңыз.

6. Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттаңыз:

   Мақсатқа қол жеткізгеннен кейін өзіңізді ұнататын нәрсемен марапаттаңыз, бірақ тамақпен байланысты емес.

Iii. Жаман әдеттерден бас тарту: ұзақ өмір сүру жолы

A. Темекі шегу: ең қауіпті денсаулық

Темекі шегу – бұл көптеген маңызды және қауіпті жаман әдеттердің бірі, ол көптеген ауыр ауруларға және ерте өлімге әкеледі.

1. Темекі шегудің денсаулыққа әсері:

   • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Темекі шегу қан қысымын арттырады, қан холестеринін арттырады, қан тамырларының қабырғаларын бүлдіреді және қандағы қақпақтардың қаупін арттырады, бұл инсульт және басқа жүрек-қан тамырлары ауруларына әкеледі.
   • Қатерлі ісік: Темекі шегу – бұл өкпе обырының негізгі себебі – сонымен қатар, ілулі, ауыз қуысы, ауыз қуысының, өңеш, қырофаг, қуық, бүйрек, ұйқы безі және жатыр мойнысы даму қаупін арттырады.
   • Өкпенің созылмалы аурулары: Темекі шегу созылмалы бронхитке және өкпе эмфиземдеріне, дем алуға және өмір сүру сапасын азайтуға мүмкіндік береді.
   • Репродуктивті мәселелер: Әйелдерде темекі шегу бедеулікке, шала туған, ерте туу мен бүлінуіне әкелуі мүмкін. Ерлерде темекі шегу эректильді дисфункцияға және құнарлылықтың азаюына әкелуі мүмкін.
   • Басқа аурулар: Темекі шегу иммундық жүйені әлсіретеді, инфекциялар қаупін арттырады, жаралардың емделуін баяулатады және остеопороздың дамуына ықпал етеді.

2. Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары:

   • Денсаулықты жақсарту: Темекі шегуден бас тарту жүрек-тамыр аурулары, қатерлі ісік, қатерлі ісік, созылмалы өкпе аурулары және басқа да ауруларды дамыту қаупін азайтады.
   • Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Темекі шегетін адамдар темекі шегуді жалғастыратындарға қарағанда ұзақ өмір сүреді.
   • Өмір сүру сапасын жақсарту: Темекі шегуден бас тарту тыныс алуды жақсартады, энергияны арттырады, дәм мен иісті жақсартады.
   • Ақшаны үнемдеу: Темекі шегу – қымбат әдет. Темекі шегуден бас тарту ақшаның едәуір мөлшерін үнемдей алады.

3. Темекі шегудің әдістері:

   • Никотин – Терапия: Никотин сласттарын, сағызды, кәмпиттерді немесе ингаляторларды, кәмпиттер немесе ингаляторларды қолдану.
   • Дәрілер: Темекі шегуді азайтуға және жою белгілерін жеңілдетуге көмектесетін бупопан және тұшпара сияқты есірткіні қолдану.
   • Психологиялық қолдау: Темекі шегуді жеңу үшін қолдау және оқыту стратегиясын алу үшін психологқа немесе психотерапевтке жүгіну.
   • Қолдау топтары: Темекі шегетін басқа адамдардан тәжірибе алмасу және қолдау топтарына қатысу.

B. Алкогольді асыра пайдалану: жойқын әсер

Алкогольді асыра пайдалану көптеген физикалық және психикалық ауруларға, сондай-ақ әлеуметтік мәселелерге әкелуі мүмкін күрделі мәселе болып табылады.

1. Алкогольдің денсаулығына әсері:

   • Бауыр аурулары: Алкогольді теріс пайдалану бауыр, гепатит және бауырдың циррозиясының майлы дистрофиясына әкелуі мүмкін.
   • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Алкогольді асыра пайдалану қан қысымын арттырады, кардиомиопатияның (жүрек бұлшықетінің әлсіреуі) және инсульт қаупін арттырады.
   • Қатерлі ісік: Алкогольді асыра пайдалану ауызша қатерлі ісік, өңеш, ларын, бауыр, сүт бездері, сүт бездері және тоқ ішек даму қаупін арттырады.
   • Панкреатит: Алкогольді теріс пайдалану – панкреатиттің негізгі себебі (ұйқы безінің қабынуы).
   • Мидың зақымдануы: Алкогольді асыра пайдалану мидың зақымдалуына әкелуі мүмкін, ол өзін жадында, ойлау және келісуде де, ойлау және үйлестіруде көрінеді.
   • Психикалық бұзылулар: Алкогольді асыра пайдалану депрессияның, мазасыздық, алкогольдік психоздың даму қаупімен байланысты.

2. Алкогольді пайдалану бойынша ұсыныстар:

   • Орташа пайдалану: Еркектер үшін – күніне екіден аспауы керек, әйелдер үшін – күніне алкогольдің бір бөлігі емес.
   • Алкогольден бас тарту: Жүкті әйелдер, бауыр аурулары, ұйқы безі немесе психикалық бұзылулармен, сондай-ақ белгілі бір есірткі қабылдаған адамдар алкогольді пайдаланудан бас тартуы керек.

3. Алкогольге тәуелділік күтімі:

   • Детоксикация: Детоксикацияны ағзадан алкогольді қауіпсіз алып тастау және жою белгілерін жеңілдету үшін дәрігердің бақылауымен детоксикация жүргізу.
   • Дәрілер: Дәрістерді, мысалы, дифульс, налрексон және акупросат, алкогольге тартуға және кетпеуге көмектесетін дәрілік заттарды қолдану.
   • Психотерапия: Алкогольге тәуелділікті жеңу үшін қолдау және оқыту стратегиясын алу үшін психологқа немесе психотерапевтке жүгіну.
   • Қолдау топтары: Қолдау топтарына тәжірибе алмасу және алкогольге тәуелділікпен күресетін басқа адамдардың қолдауы.

C. тәуелділік: өмір үшін күрес

Тәулік деген нашақорлық денсаулық, әлеуметтік қатынастар және кәсіби қызмет үшін теріс салдарларға қарамастан, есірткі заттарын бақыланбайтын созылмалы ауру болып табылады.

1. Дәрі-дәрмекке тәуелділіктің денсаулыққа әсері:

   • Ішкі органдардың зақымдануы: Дәрі-дәрмектер бауыр, бүйрек, жүрек, өкпелер мен миға зақым келтіруі мүмкін.
   • Жұқпалы аурулар: Есірткіні қолдану құстармен, ВИЧTION, B және C гепатитінің жоғарылауымен, сонымен қатар басқа жұқпалы аурулармен ауырады.
   • Артық дозалану: Дәрі-дәрмектердің артық дозалануы өлімге әкелуі мүмкін.
   • Психикалық бұзылулар: Тәжірибе депрессия депрессияны, мазасыздық, психоздар мен суицидтің даму қаупінің жоғарылауымен байланысты.

2. Нашақорлық емі:

   • Детоксикация: Детоксикацияны корпуста қауіпсіз алып тастау және жою белгілерін жеңілдету үшін дәрігердің бақылауымен детоксикация жүргізу.
   • Дәрілер: Дәрі-дәрмектерді дәрілік заттарды тартуды азайту және рецидивті болдырмау үшін қолдану.
   • Психотерапия: Нашақорлыққа тәуелді болу үшін қолдау және оқыту стратегиясын алу үшін психологқа немесе психотерапевтке жүгіну.
   • Оңалту бағдарламалары: Дәрі-дәрмекке тәуелділігі бар адамдарға көмектесетін оңалту бағдарламаларына қатысу олардың өмірін қалпына келтіріп, қоғамға оралу.

Iv. Психикалық денсаулық: ақыл мен дененің үйлесімі

A. Психикалық денсаулықтың маңыздылығы

Психикалық денсаулық жалпы өмірде және өмір сапасында маңызды рөл атқарады. Бұл қалай ойлайтынымызға, біз өзімізді сезінеміз және әрекет етеміз, сонымен қатар біз стрессті қалай жеңіп, басқа адамдармен қарым-қатынас жасаймыз және шешім қабылдаймыз.

1. Психикалық денсаулықтың физикалық денсаулығына әсері:

   Психикалық денсаулық физикалық денсаулығымен тығыз байланысты. Депрессия мен мазасыздық сияқты психикалық бұзылулар жүрек-тамыр аурулары, қант-тамыр аурулары, қант диабеті және басқа созылмалы ауруларды дамыту қаупін арттыра алады.

2. Психикалық денсаулығының белгілері:

   • Тұрақты қайғы немесе тітіркену.
   • Мазасыздық, қорқыныш немесе дүрбелең сезімі.
   • Слайд проблемалары (ұйқысыздық немесе шамадан тыс ұйқышылдық).
   • Тәбеттің өзгеруі (тәбеттің жоғалуы немесе артық тамақтану).
   • Таныс сыныптардағы қызығушылықты жоғалту.
   • Концентрациямен қиындықтар.
   • Өзіңізді кінәлі немесе дәрменсіздік сезімі.
   • Өлім немесе өзін-өзі өлтіру туралы ойлар.

B. психикалық денсаулықты сақтау стратегиялары:

1. Өзіңізге қамқорлық:

   • Үнемі ұйқы: Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
   • Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға бай сау тағамдарды тамақтаныңыз.
   • Дене белсенділігі: Дене жаттығуларын күніне кем дегенде 30 минут жасаңыз.

2. Стрессті басқару:

   • Релаксация әдістері: Медитация, йога, терең тыныс.
   • Табиғат қосу: Саябақта серуендеу, орманда серуендеу.
   • Хобби және қызығушылықтар: Өзіңізге ұнайтын және ләззат әкеліңіз.
   • Шекаралар құру: Жоқ деп айту және қажетсіз міндеттемелерді бас тарту мүмкіндігі.

3. Әлеуметтік байланыстарды сақтау:

   • Достармен және отбасымен байланыс: Сізді қолдайтын және сізді сүйетін адамдармен уақыт өткізіңіз.
   • Әлеуметтік шараларға қатысу: Достармен кездесулер, мәдени шараларға қатысқандар, еріктілердің қызметіне қатысу.

4. Кәсіби көмек:

   • Психолог немесе психотерапевт: Егер сіз психикалық денсаулығына байланысты проблемалар туындаса, көмек үшін маманға жүгініңіз.

C. Хабардар болу (ақыл-ой): қазіргі уақытта өмір

Ақпарат – бұл қазіргі сәтке назар аудару тәжірибесі, сот шешімі немесе бағалаусыз. Бұл стрессті азайтуға, назар аударуды жақсартуға және олардың ойлары мен сезімдерінің хабардарлығын арттыруға көмектеседі.

1. Саналық тәжірибесі:

   • Ақпаратқа медитация: Назар аударыңыз, тыныс алу, денедегі сенсация немесе қоршаған ортаның дыбыстарына назар аудару.
   • Саналы тамақтану: Тамақтану кезінде тағамның дәміне, құрылымына және иісіне назар аударыңыз.
   • Саналы жаяу жүру: Жүру кезінде аяқтар мен денелердегі сенсацияларға назар аударыңыз.

V. Салауатты ұйқы: қалпына келтіру және қайта жүктеу

A. Денсаулыққа арналған ұйқының мағынасы

Салауатты ұйқы физикалық және психикалық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, жадта шоғырланған және гормондарды реттейді. Ұйқының болмауы денсаулыққа қатысты әртүрлі проблемаларға әкелуі мүмкін, соның ішінде:

1. Азаматтық иммунитеті: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді және жұқпалы аурулардың қаупін арттырады.
2. Концентрация және есте сақтау проблемалары: Ұйқының жетіспеушілігі назар, есте сақтау және шешімнің шоғырлануы сияқты танымдық функцияларды нашарлайды.
3. Созылмалы ауруларды дамыту қаупін арттыру: Ұйқының жетіспеушілігі жүрек-тамыр ауруларының жоғарылауымен байланысты, 2 типтегі қант диабеті және семіздік.
4. Көңіл-күйдің ақыл-ойы: Ұйқының болмауы тітіркену, мазасыздық пен депрессияға әкелуі мүмкін.

B. Ұйқыны жақсарту бойынша ұсыныстар:

1. Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
2. Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.
3. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
4. Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам мелатонин, ұйқы гормонын шығаруы мүмкін.
5. Ұйықтауға дейін босаңсытатын сабақтарды алыңыз: Кітапты оқу, жылы ваннаның қабылдануы, медитация.

Vi. Профилактикалық тексерулер: ерте анықтау – сәттілік кілті

A. Профилактикалық тексерулердің маңызы

Тұрақты алдын-алу емтихандары ауруларды ерте анықтау және олардың дамуына жол бермеу үшін маңызды. Олар дәрігерге денсаулық жағдайын бағалауға, қауіп факторларын анықтауға және салауатты өмір салтына ұсыныстар беруге мүмкіндік береді.

B. Профилактикалық тексерулер:

1. Қан қысымын өлшеу: Қан қысымын үнемі өлшеу жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторы болып табылатын гипертензияны анықтауға көмектеседі.
2. Холестеринге арналған қан анализі: Холестеринге арналған қан анализі жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторы болып табылатын холестериннің жоғарылауын анықтауға көмектеседі.
3. Қантқа арналған қан анализі: Қан сынағы қантқа арналған тест 2-типті қант диабетін анықтауға көмектеседі.
4. Маммография: Маммография – бұл сүт бездерінің x -ray egart x-ші тексеру, бұл ерте сатысында сүт безінің қатерлі ісігін анықтауға көмектеседі.
5. Жатыр мойнына цитологиялық тексеру (папа тестісі): Папа сынағы – бұл жатыр мойны обырын зерттеу болып табылады, бұл ерте кезеңде жатыр мойны обырын анықтауға көмектеседі.
6. Колоноскопия: Колоноскопия – бұл тоқ ішекті зерттеу, бұл тоқ ішек қатерлі ісігін ерте сатысында анықтауға көмектеседі.
7. Тіс дәрігеріндегі тексеру: Тіс дәрігеріндегі тұрақты емтихандар денсаулығы мен гүлі денсаулығын сақтауға көмектеседі.

Vii. Салауатты өмір салты: бұл болашақ денсаулыққа инвестиция

Салауатты өмір салты – бұл ережелер жиынтығы ғана емес, бұл өмір бойы денсаулықты сақтауға және денсаулықты сақтауға бағытталған өмір философиясы. Бүгін сіздің болашақ денсаулығыңызға инвестиция сала бастаңыз, сонда ертең сіздің өміріңіз сияқты айырмашылықты сезінесіз.