Pengaruh makanan tambahan dan vitamin pada tidur - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Pengaruh makanan tambahan dan vitamin pada tidur: ulasan terperinci

Bahagian 1: Memahami tidur dan pelanggarannya

1.1 Irama sarkas dan homeostasis tidur:

Tidur adalah keperluan asas badan, laras dengan sistem jam tangan dalaman yang kompleks, yang dikenali sebagai irama sarkas. Irama-irama ini, disegerakkan dengan kitaran 24 jam siang dan malam, mengawal pelepasan hormon, suhu badan dan proses fisiologi lain yang mempengaruhi keberkesanan dan mengantuk. Pengatur utama adalah cahaya yang dilihat oleh retina dan dihantar ke nukleus suprachiasmatic (rajah) hipotalamus, “mekanisme jam tangan utama” otak. Scheya menyegerakkan jam tangan periferal di organ dan tisu lain, menyediakan kerja yang diselaraskan badan.

Sebagai tambahan kepada irama sirkadian, homeostasis tidur, menggambarkan tekanan yang semakin meningkat semasa tidur, mempengaruhi tidur. Adenosin, nukleosida, yang terkumpul di dalam otak pada siang hari, adalah faktor utama yang menyumbang kepada tekanan ini. Apabila tahap adenosin meningkat, perasaan mengantuk semakin meningkat, menyediakan badan untuk berehat. Semasa tidur, adenosin rosak, mengurangkan tekanan tidur dan membolehkan anda bangun dengan kuat.

Pelanggaran irama sirkadian (contohnya, dengan kerja yang boleh diganti atau jetlag) dan ketidakseimbangan homeostasis tidur (contohnya, disebabkan kekurangan tidur kronik) boleh menyebabkan pelbagai gangguan tidur.

1.2 fasa tidur:

Impian terdiri daripada beberapa fasa berulang kali pada waktu malam:

NREM (Pergerakan Mata Tidak Rapid):
- N1 (lompat): Peralihan dari terjaga ke tidur. Kesedaran adalah membosankan, otot berehat, halusinasi hipnagogi (imej visual atau pendengaran yang jelas) boleh berlaku.
- N2 (tidur ringan): Bermimpi tidur, penurunan suhu badan dan kadar denyutan jantung. Spindle tidur (gelendong) dan EEG K-komprehensif muncul, mencerminkan aktiviti otak yang bertujuan untuk menyatukan ingatan.
- N3 (tidur dalam): Fasa tidur yang paling pemulihan, dicirikan oleh gelombang delta perlahan di EEG. Tekanan darah berkurangan, pernafasan melambatkan, pemulihan tisu berlaku dan pengukuhan imuniti. Kebangkitan dari fasa ini sukar, seseorang berasa bingung.
REM (Pergerakan Mata Rapid) seh: Ia dicirikan oleh pergerakan mata cepat, pernafasan dan denyutan yang cepat. Otak aktif, seperti dalam keadaan terjaga, pemprosesan emosi dan penyatuan memori prosedur (contohnya, memandu atau bermain alat muzik) berlaku. Mimpi adalah yang paling jelas dan tidak dapat dilupakan dalam fasa ini. Lumpuh otot menghalang bermimpi impian.

Kitaran tidur biasa berlangsung kira-kira 90-120 minit, dan 4-6 kitaran seperti itu berlaku pada waktu malam. Nisbah antara fasa tidur berubah sepanjang malam: Pada separuh pertama malam tidur yang mendalam berlaku, dan di kedua – rem -sos.

1.3 Gangguan Tidur: Klasifikasi dan Sebab:

Gangguan tidur adalah pelbagai keadaan yang melanggar kualiti, tempoh atau masa tidur. Mereka boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan mental, serta aktiviti seharian. Kategori utama gangguan tidur termasuk:

Insomnia (insomnia): Kesukaran dengan tidur, penyelenggaraan tidur atau kebangkitan awal, yang membawa kepada keletihan siang hari dan fungsi terjejas. Insonia boleh menjadi akut (pendek) atau kronik (berpanjangan). Alasannya termasuk tekanan, kebimbangan, kemurungan, kebersihan tidur yang lemah, ubat, penyakit kronik.
Apnee dalam mimpi: Ia dicirikan oleh penangkapan pernafasan berkala semasa tidur, yang membawa kepada penurunan tahap oksigen dalam darah dan kebangkitan yang kerap. Jenis yang paling biasa adalah apnea obstruktif dalam mimpi (OSA) yang disebabkan oleh halangan saluran pernafasan atas. Faktor risiko termasuk obesiti, umur, jantina lelaki, ciri -ciri anatomi.
Sindrom kaki gelisah (SBN): Sensasi yang tidak menyenangkan di kaki (kadang -kadang di tangan), disertai dengan keinginan yang tidak dapat dinafikan untuk memindahkan mereka, terutama pada rehat, biasanya pada waktu petang atau pada waktu malam. Gejala difasilitasi semasa bergerak. SBN boleh menjadi primer (idiopathic) atau menengah, yang dikaitkan dengan kekurangan zat besi, kegagalan buah pinggang, kehamilan.
Narcolence: Gangguan neurologi kronik, dicirikan oleh mengantuk siang hari yang berlebihan, serangan tiba -tiba tidur (serangan tidur), cataplexia (kehilangan nada otot secara tiba -tiba), halusinasi hipnagogi dan lumpuh mengantuk. Alasannya dikaitkan dengan kekurangan orching (hypoclain), neuropeptida yang mengawal terjaga.
Parasia: Fenomena fizikal yang tidak diingini atau pengalaman yang berlaku semasa tidur, seperti tidur, kengerian malam, perbualan dalam mimpi, bruxism (gigi mengisar).
Gangguan Rhythm Tidur Circadian: Mereka timbul apabila jam tangan dalam badan tidak disegerakkan dengan masa tidur dan terjaga yang dikehendaki. Contohnya termasuk sindrom fasa tidur yang tertunda (“burung hantu”), sindrom fasa tidur utama (“lark”), irama yang tidak teratur dari ikatan tidur, dan kerja yang boleh diganti.

Diagnosis gangguan tidur sering termasuk polysography (PSG), “standard emas” untuk menilai tidur, serta bertindak (pemantauan aktiviti motor) dan menjaga buku harian tidur. Rawatan bergantung kepada gangguan tertentu dan mungkin termasuk perubahan gaya hidup, terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT), ubat-ubatan, terapi CPAP (untuk apnea dalam mimpi), bahan tambahan besi (untuk SBN) dan terapi cahaya (untuk gangguan irama sirkus).

Bahagian 2: Vitamin dan Tidur: Komunikasi dan Mekanisme

2.1 Vitamin D:

Vitamin D, vitamin larut lemak, memainkan peranan penting dalam peraturan tidur. Ia memberi kesan kepada sintesis melatonin, hormon, yang mengawal kitaran tidur. Reseptor vitamin D terdapat di kawasan otak yang bertanggungjawab untuk tidur, seperti hipotalamus.

Mekanisme tindakan: Vitamin D mengaktifkan pengekodan gen triptophanhydroxylase 2 (TPH2), enzim yang diperlukan untuk sintesis serotonin di otak. Serotonin adalah pendahulu melatonin. Di samping itu, vitamin D menjejaskan ekspresi gen yang berkaitan dengan irama sirkadian.
Pengaruh pada mimpi: Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan kemerosotan kualiti tidur, mengurangkan tempoh tidur, peningkatan mengantuk pada siang hari dan peningkatan risiko mengalami gangguan tidur, seperti apnea dalam mimpi. Kajian telah menunjukkan bahawa bahan tambahan vitamin D dapat meningkatkan kualiti tidur pada orang yang mengalami kekurangan vitamin D, terutama pada orang tua dan orang gemuk.
Dos dan amaran: Dos harian vitamin D yang disyorkan berbeza bergantung pada usia, keadaan kesihatan dan tahap vitamin D dalam darah. Ia biasanya disyorkan 600-800 IU (unit antarabangsa) sehari untuk orang dewasa. Dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan dengan kekurangan vitamin D, tetapi mereka hanya perlu diambil di bawah pengawasan doktor. Satu overdosis vitamin D boleh menyebabkan hiperkalkemia (peningkatan tahap kalsium dalam darah), yang boleh menyebabkan loya, muntah, kelemahan dan kerosakan pada buah pinggang.

2.2 B Vitamin B:

Vitamin B memainkan peranan penting dalam fungsi sistem saraf dan perkembangan neurotransmiter yang mengawal tidur.

Vitamin B3 (niacin): Ia perlu untuk sintesis tripophane, asid amino, yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin. Kekurangan Niacin boleh menyebabkan insomnia.
Vitamin B5 (asid pantotenik): Mengambil bahagian dalam pengeluaran koheren A, yang diperlukan untuk sintesis acetylcholine, neurotransmitter, yang memainkan peranan dalam REM.
Vitamin B6 (pyridoxin): Adalah penting untuk transformasi tripophane ke dalam serotonin dan melatonin, serta untuk sintesis gamma asid aminoamalic (GABA), seorang neurotransmitter, yang mempunyai kesan pil yang menenangkan dan tidur. Kekurangan vitamin B6 boleh menyebabkan insomnia, kemurungan dan kegelisahan. Sesetengah kajian mengaitkan pengambilan vitamin B6 dengan impian yang lebih cerah.
Vitamin B9 (Asid Folik): Mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter, termasuk serotonin, dopamin dan norepinephrine, yang mempengaruhi mood dan tidur. Kekurangan asid folik dikaitkan dengan kemurungan dan insomnia.
Vitamin B12 (cobalamin): Adalah penting untuk berfungsi sistem saraf dan pengeluaran melatonin. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan insomnia, keletihan dan kemurungan. Ia juga boleh melanggar irama Circidous.
Mekanisme tindakan: Vitamin Kumpulan B bertindak sebagai koofer, membantu enzim yang terlibat dalam sintesis neurotransmitter. Mereka juga mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga dan mengekalkan kesihatan sistem saraf.
Pengaruh pada mimpi: Vitamin B menambah kualiti tidur, terutamanya pada orang yang mempunyai kekurangan vitamin ini. Walau bagaimanapun, kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan keputusan ini.
Dos dan amaran: Dos harian yang disyorkan vitamin B berbeza -beza bergantung kepada umur dan kesihatan. Adalah penting untuk tidak melebihi dos yang disyorkan, kerana ini boleh membawa kepada kesan sampingan. Sebagai contoh, dos tinggi vitamin B6 boleh menyebabkan neuropati.

2.3 Vitamin C:

Vitamin C, antioksidan yang kuat, memainkan peranan dalam melindungi sel -sel otak daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Ia juga perlu untuk sintesis neurotransmitter, seperti dopamin dan norepinephrine, yang mempengaruhi mood dan tidur.

Mekanisme tindakan: Vitamin C meneutralkan radikal bebas, melindungi sel -sel otak dari tekanan oksidatif. Ia juga merupakan cofactor untuk enzim yang terlibat dalam sintesis neurotransmitter.
Pengaruh pada mimpi: Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mempunyai tahap vitamin C yang mencukupi dalam darah kurang berkemungkinan mengalami masalah tidur. Kekurangan vitamin C dikaitkan dengan insomnia dan kebangkitan kerap pada waktu malam. Walau bagaimanapun, kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan keputusan ini dan menentukan dos optimum vitamin C untuk meningkatkan tidur.
Dos dan amaran: Dos harian vitamin C yang disyorkan adalah 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk lelaki. Sempadan penggunaan atas yang selamat adalah 2000 mg sehari. Dos tinggi vitamin C boleh menyebabkan gangguan perut, cirit -birit dan loya.

2.4 Vitamin E:

Vitamin E, satu lagi antioksidan yang kuat, melindungi sel -sel otak daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Beliau juga memainkan peranan dalam fungsi imun dan peraturan keradangan.

Mekanisme tindakan: Vitamin E meneutralkan radikal bebas, melindungi sel -sel otak dari tekanan oksidatif. Ia juga mempunyai sifat anti -radang.
Pengaruh pada mimpi: Kajian haiwan telah menunjukkan bahawa vitamin E dapat meningkatkan kualiti tidur dan meningkatkan tempoh tidur. Walau bagaimanapun, kajian di khalayak ramai adalah terhad.
Dos dan amaran: Dos harian vitamin E yang disyorkan ialah 15 mg (22.4 IU). Sempadan atas penggunaan yang selamat adalah 1000 mg sehari. Dos tinggi vitamin E boleh meningkatkan risiko pendarahan.

Bahagian 3: Mineral dan Tidur: Unsur yang diperlukan

3.1 magnesium:

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk peraturan sistem saraf, kelonggaran otot dan pengeluaran GABA.

Mekanisme tindakan: Magnesium menghalang reseptor NMDA yang merangsang reseptor di otak, dengan itu mengurangkan aktiviti saraf dan menggalakkan kelonggaran. Ia juga mengawal pengeluaran melatonin. Di samping itu, magnesium terlibat dalam peraturan tahap kortisol, hormon tekanan, yang boleh melanggar tidur.
Pengaruh pada mimpi: Kekurangan magnesium dikaitkan dengan insomnia, sindrom kaki gelisah dan sawan otot yang melanggar tidur. Kajian telah menunjukkan bahawa aditif magnesium dapat meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan masa tidur dan meningkatkan tempoh tidur, terutama pada orang tua dan orang yang mempunyai kekurangan magnesium.
Dos dan amaran: Dos magnesium harian yang disyorkan adalah 400-420 mg untuk lelaki dan 310-320 mg untuk wanita. Bentuk magnesium yang paling biasa termasuk magnesium sitrat, magnesium glisin dan magnesium oksida. Magnesium glycinate sering lebih baik, kerana ia lebih baik diserap dan kurang sering menyebabkan gangguan perut. Satu overdosis magnesium boleh menyebabkan cirit -birit, loya dan kekejangan di perut.

3.2 Kalsium:

Kalsium, yang terkenal dengan peranannya dalam kesihatan tulang, juga memainkan peranan penting dalam peraturan tidur.

Mekanisme tindakan: Kalsium terlibat dalam pengeluaran melatonin dan membantu otak menggunakan tripotophan untuk pengeluaran melatonin. Ia juga mengawal aktiviti otot dan penghantaran impuls saraf.
Pengaruh pada mimpi: Kekurangan kalsium dikaitkan dengan insomnia dan kebangkitan kerap pada waktu malam. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan produk yang kaya dengan kalsium dapat meningkatkan kualiti tidur sebelum tidur.
Dos dan amaran: Dos harian kalsium yang disyorkan adalah 1000 mg untuk orang dewasa. Adalah penting untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang mencukupi untuk memastikan penyerapan kalsium yang betul. Satu overdosis kalsium boleh menyebabkan sembelit, batu ginjal dan masalah kesihatan yang lain.

3.3 Besi:

Besi diperlukan untuk mengangkut oksigen dalam darah dan otak. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia dan pelbagai gejala, termasuk masalah keletihan dan tidur.

Mekanisme tindakan: Besi terlibat dalam sintesis neurotransmiter, termasuk dopamin, yang memainkan peranan dalam peraturan tidur dan terjaga. Kekurangan zat besi boleh mengganggu fungsi sistem dopaminergik, yang membawa kepada masalah tidur.
Pengaruh pada mimpi: Kekurangan zat besi adalah penyebab biasa sindrom kaki gelisah (SBN), yang dicirikan oleh keinginan yang tidak dapat dinafikan untuk menggerakkan kaki anda, terutama pada rehat, yang melanggar tidur. Aditif besi boleh melegakan gejala SBN dan meningkatkan kualiti tidur pada orang yang mempunyai kekurangan zat besi.
Dos dan amaran: Dosis harian yang disyorkan bervariasi bergantung kepada umur, lantai dan kesihatan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan besi, kerana overdosis besi boleh berbahaya. Dosis tinggi besi boleh menyebabkan sembelit, loya dan muntah.

3.4 Zink:

Zink memainkan peranan penting dalam fungsi imun, sintesis DNA dan RNA, serta fungsi sistem saraf.

Mekanisme tindakan: Zink mempengaruhi aktiviti reseptor GABA yang terlibat dalam peraturan tidur dan kecemasan. Ia juga antioksidan dan melindungi sel -sel otak dari kerosakan.
Pengaruh pada mimpi: Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan zink dikaitkan dengan kemerosotan kualiti tidur dan pengurangan tempoh tidur. Suplemen zink dapat meningkatkan kualiti tidur, terutama pada orang yang mengalami kekurangan zink.
Dos dan amaran: Dos zink harian yang disyorkan adalah 11 mg untuk lelaki dan 8 mg untuk wanita. Dos zink yang tinggi boleh menyebabkan mual, muntah dan masalah kesihatan lain. Penggunaan panjang dos zink yang tinggi boleh menyebabkan kekurangan tembaga.

Bahagian 4: Asid Amino dan Herba Untuk Tidur: Sokongan Semula Jadi

4.1 Triptofan:

Triptofan adalah asid amino yang sangat diperlukan yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin.

Mekanisme tindakan: Triptophanes diubah menjadi 5-hydroxitriptophanes (5-HTP), yang kemudiannya menjadi serotonin. Serotonin adalah neurotransmitter yang mengawal mood, selera makan dan tidur. Serotonin kemudiannya berubah menjadi melatonin, hormon yang mengawal kitaran tidur.
Pengaruh pada mimpi: Triptofan dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan tidur dan meningkatkan tempoh tidur. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa tripophanes boleh berkesan untuk rawatan insomnia, terutama yang berkaitan dengan kemurungan.
Dos dan amaran: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500 mg – 1 gram tripophane sebelum tidur. Triptophanes perlu diambil pada perut kosong, kerana asid amino bersaing untuk penyerapan. Triptofan boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambilnya.

4.2 5-HTP (5-hydroxyrypthofin):

5-HTP adalah metabolit tripophane, yang secara langsung ditukar menjadi serotonin.

Mekanisme tindakan: 5-HTP memintas tahap transformasi tripophane dalam 5-HTP, yang boleh berguna untuk orang yang mengalami kesukaran menukar tripophan ke dalam serotonin.
Pengaruh pada mimpi: 5-HTP boleh membantu meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa 5-HTP boleh menjadi berkesan untuk rawatan insomnia, terutama yang berkaitan dengan kemurungan dan kebimbangan.
Dos dan amaran: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 50-100 mg 5-HTP sebelum waktu tidur. 5-HTP boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambilnya.

4.3 Glycine:

Glisin adalah asid amino yang mempunyai pil yang menenangkan dan tidur.

Mekanisme tindakan: Glisin adalah neurotransmitter inhibitor, yang mengikat kepada reseptor di otak, mengurangkan aktiviti saraf dan menyumbang kepada kelonggaran. Ia juga boleh mengurangkan suhu badan, yang boleh menyumbang kepada tidur.
Pengaruh pada mimpi: Glycine dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan tidur dan meningkatkan tempoh tidur. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa glisin boleh berkesan untuk merawat insomnia dan meningkatkan fungsi kognitif semasa tidur.
Dos dan amaran: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 3 gram glisin sebelum tidur. Glisin biasanya dianggap selamat, tetapi boleh menyebabkan gangguan perut pada sesetengah orang.

4.4 l-theanine:

L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh, yang mempunyai kesan menenangkan dan santai.

Mekanisme tindakan: L-theanine meningkatkan tahap GABA, serotonin dan dopamin di otak, dan juga mengurangkan tahap glutamat yang menggembirakan neurotransmitter. Ia juga boleh meningkatkan gelombang alfa di otak, yang dikaitkan dengan kelonggaran dan kreativiti.
Pengaruh pada mimpi: L-theanine dapat membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan mood dan meningkatkan kualiti tidur. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa L-theanine boleh berkesan untuk meningkatkan tidur pada kanak-kanak dan orang dewasa dengan kebimbangan.
Dos dan amaran: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 200 mg l-theanine sebelum tidur. L-theanine biasanya dianggap selamat, tetapi boleh menyebabkan sakit kepala di sesetengah orang.

4.5 Valerian:

Valerian adalah tumbuhan herba yang secara tradisinya digunakan untuk merawat insomnia dan kebimbangan.

Mekanisme tindakan: Valerian mengandungi beberapa sebatian aktif yang boleh menjejaskan tidur, termasuk asid Valerian dan iridoid. Asid Valerian boleh meningkatkan tahap GABA di dalam otak, dan iridoid boleh menghubungi reseptor benzodiazepine, mempunyai kesan menenangkan.
Pengaruh pada mimpi: Valerian boleh membantu mengurangkan masa tidur, meningkatkan kualiti tidur dan meningkatkan tempoh tidur. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa Valerian boleh berkesan untuk merawat insomnia, terutamanya dalam kombinasi dengan herba lain, seperti balsem lemon.
Dos dan amaran: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 400-900 mg ekstrak Valerian sebelum tidur. Valerian boleh menyebabkan mengantuk, jadi anda harus mengelakkan memandu atau bekerja dengan peralatan berat selepas penerimaannya. Valerian boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambilnya.

4.6 Melissa:

Melissa adalah tumbuhan herba keluarga pudina, yang mempunyai kesan yang menenangkan dan santai.

Mekanisme tindakan: Melissa mengandungi asid rosemary, yang boleh meningkatkan tahap GABA di otak. Ia juga boleh mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang.
Pengaruh pada mimpi: Melissa dapat membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan mood dan meningkatkan kualiti tidur. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa balsem lemon boleh menjadi berkesan untuk meningkatkan tidur pada kanak -kanak dan orang dewasa dengan kebimbangan, terutamanya dalam kombinasi dengan herba lain, seperti Valerian.
Dos dan amaran: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 300-600 mg ekstrak balm lemon sebelum tidur. Melissa biasanya dianggap selamat, tetapi boleh menyebabkan mengantuk dalam sesetengah orang.

4.7 Chamomile:

Chamomile adalah tumbuhan herba yang secara tradisinya digunakan untuk merawat kebimbangan, insomnia dan penyakit lain.

Mekanisme tindakan: Chamomile mengandungi apigenin, antioksidan yang boleh dikaitkan dengan reseptor benzodiazepine di otak, mempunyai kesan menenangkan. Ia juga boleh mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan.
Pengaruh pada mimpi: Chamomile dapat membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan mood dan meningkatkan kualiti tidur. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa chamomile boleh menjadi berkesan untuk meningkatkan tidur pada orang dengan insomnia, terutama dalam bentuk teh.
Dos dan amaran: Ia biasanya disyorkan untuk minum secawan teh chamomile sebelum tidur. Chamomile biasanya dianggap selamat, tetapi boleh menyebabkan reaksi alergi di sesetengah orang.

Bahagian 5: Melatonin dan Tidur: Hormon Rhythm Circat

5.1 Mekanisme Tindakan Melatonin:

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak sebagai tindak balas kepada kegelapan. Dia memainkan peranan penting dalam peraturan irama sirkadian dan kitaran bombardment tidur.

Sintesis dan peraturan: Sintesis melatonin bermula dengan tripophane, yang ditukar menjadi serotonin. Kemudian serotonin diubah menjadi melatonin di bawah pengaruh enzim N-asetiltransferase (NAT) dan hydroxyindolo-o-methyltransferase (HIOMT). Pengeluaran melatonin ditindas oleh cahaya dan dirangsang oleh kegelapan.
Reseptor Melatonin: Melatonin dikaitkan dengan reseptor MT1 dan MT2 di otak, terutamanya dalam litar, yang merupakan mekanisme jam tangan utama badan. Pengaktifan reseptor ini membantu mengawal irama sirkadian dan menyumbang kepada tidur.
Pengaruh pada mimpi: Melatonin menggalakkan tertidur, mengurangkan masa tidur, meningkatkan kualiti tidur dan meningkatkan tempoh tidur. Dia juga boleh membantu melembutkan gejala jet dan kerja yang boleh ditukar ganti, memulihkan irama circadian.

5.2 Menggunakan melatonin dalam gangguan tidur:

Melatonin digunakan secara meluas untuk merawat pelbagai gangguan tidur, termasuk:

Insomnia: Melatonin dapat membantu orang yang mengalami insomnia tidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Ia amat berguna untuk orang yang mempunyai irama sirkadian yang terganggu atau tahap melatonin yang rendah.
Saytag: Melatonin boleh membantu melembutkan gejala jetlag, menyegerakkan irama sirkadian dengan zon waktu baru. Adalah disyorkan untuk diambil beberapa hari sebelum perjalanan dan semasa tinggal di zon waktu baru.
Kerja peralihan: Melatonin boleh membantu orang yang bekerja pada peralihan malam, tertidur pada waktu siang dan berjaga pada waktu malam.
Gangguan tidur pada kanak -kanak: Melatonin kadang -kadang digunakan untuk merawat gangguan tidur pada kanak -kanak, terutamanya pada kanak -kanak dengan autisme atau sindrom kekurangan perhatian dan hiperaktif (ADHD). Walau bagaimanapun, sebelum menggunakan melatonin pada kanak -kanak, perlu berunding dengan doktor.

5.3 Dos dan Amaran:

Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 0.3-5 mg melatonin sebelum tidur. Anda harus bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu. Dos yang berkesan boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu.
Masa Penerimaan: Melatonin perlu diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk mengambil melatonin dalam kegelapan, kerana cahaya menindas pengeluaran melatonin.
Kesan sampingan: Melatonin biasanya dianggap selamat, tetapi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, sakit kepala, pening, loya dan kerengsaan.
Interaksi dengan ubat: Melatonin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan, antikoagulan dan imunosupresan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil melatonin jika anda mengambil ubat.
Penggunaan panjang: Penggunaan melatonin panjang boleh menjejaskan pengeluaran semula jadi melatonin oleh badan. Kajian tambahan diperlukan untuk menilai keselamatan dan keberkesanan penggunaan melatonin panjang.

Bahagian 6: Suplemen dan Tidur Makanan Lain: Pendekatan Alternatif

6.1 GABA (asid gamma-aminobral):

GABA adalah neurotransmitter yang mempunyai pil yang menenangkan dan tidur.

Mekanisme tindakan: GABA dikaitkan dengan reseptor GABA di otak, mengurangkan aktiviti saraf dan menyumbang kepada kelonggaran.
Pengaruh pada mimpi: Aditif GABA dapat membantu mengurangkan kebimbangan, meningkatkan mood dan meningkatkan kualiti tidur. Walau bagaimanapun, keberkesanan GABA sebagai pil tidur tetap menjadi subjek perbincangan, kerana GABA tidak dapat menembusi halangan hematerephalic. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa bentuk GABA tertentu, seperti phenibut, boleh menjadi lebih berkesan untuk meningkatkan tidur, tetapi mereka juga boleh menyebabkan ketagihan dan kesan sampingan.
Dos dan amaran: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-1000 mg GABA sebelum tidur. GABA boleh menyebabkan mengantuk, jadi anda harus mengelakkan memandu atau bekerja dengan peralatan berat selepas penerimaannya.

6.2 CBD Oil (Cannabidiol):

CBD adalah cannabinoid yang terkandung dalam rami, yang mempunyai kesan menenangkan, anti -radang dan analgesik.

Mekanisme tindakan: CBD mempengaruhi sistem endokannabinoid, yang memainkan peranan dalam peraturan tidur, mood, selera makan dan fungsi lain. CBD boleh meningkatkan tahap anandamide, endokannabinoid, yang mempunyai kesan menenangkan dan analgesik.
Pengaruh pada mimpi: CBD boleh membantu mengurangkan kebimbangan, melegakan kesakitan dan meningkatkan kualiti tidur. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa CBD boleh berkesan untuk rawatan insomnia, terutamanya yang berkaitan dengan kecemasan, kesakitan atau gangguan tekanan post -traumatic (PTSD).
Dos dan amaran: Dos CBD berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu dan produk tertentu. Anda harus bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu. CBD boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambilnya.

6.3 l-synitin:

L-ornitin adalah asid amino yang memainkan peranan dalam kitaran urea dan membantu menghilangkan ammonia dari badan.

Mekanisme tindakan: L-synitin boleh mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang boleh mengganggu tidur.
Pengaruh pada mimpi: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa l-synitin dapat meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan perasaan keletihan, terutama pada orang yang mengalami tekanan.
Dos dan amaran: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 400-600 mg l-orinitine sebelum tidur. L-synitin biasanya dianggap selamat, tetapi boleh menyebabkan gangguan perut pada sesetengah orang.

6.4 Pala:

Kacang otot adalah rempah yang mengandungi myiristicine, sebatian yang mempunyai pil yang menenangkan dan tidur.

Mekanisme tindakan: Miristik boleh mempengaruhi neurotransmitter di otak, mempunyai kesan menenangkan.
Pengaruh pada mimpi: Kacang otot dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur. Walau bagaimanapun, kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan keputusan ini.
Dos dan amaran: Sebilangan kecil pala (kira -kira 1/4 sudu teh) boleh ditambah kepada susu panas atau teh sebelum tidur. Dosis tinggi pala boleh menyebabkan halusinasi, loya dan kesan sampingan yang lain.

Bahagian 7: Kebersihan tidur dan gabungan dengan makanan tambahan dan vitamin

7.1 Kepentingan Kebersihan Tidur:

Penggunaan makanan tambahan dan vitamin untuk meningkatkan tidur boleh menjadi berkesan, tetapi hanya digabungkan dengan mematuhi peraturan kebersihan tidur. Kebersihan tidur adalah satu set langkah yang bertujuan untuk mewujudkan keadaan yang baik untuk tidur dan mengekalkan kitaran ikatan tidur yang sihat.

7.2 Prinsip Asas Kebersihan Tidur:

Mod tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu menyegerakkan irama sarkas badan.
Bilik tidur yang selesa: Buat bilik tidur yang gelap, tenang dan sejuk. Gunakan langsir padat, beruang atau bunyi putih untuk mengurangkan kesan cahaya dan bunyi bising. Mengekalkan suhu yang selesa di bilik tidur (kira-kira 18-20 darjah Celsius).
Tilam dan bantal yang mudah: Melabur dalam tilam dan bantal yang tinggi yang memberikan sokongan dan keselesaan yang baik.
Mengehadkan tidur siang hari: Elakkan tidur siang hari yang berpanjangan, terutamanya pada sebelah petang. Sekiranya anda perlu tidur siang, hadkan masa tidur sehingga 20-30 minit.
Elakkan kafein dan alkohol: Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur. Kafein merangsang sistem saraf dan boleh merumitkan tidur, dan alkohol dapat mengganggu kualiti tidur.
Sekatan penggunaan elektronik: Elakkan menggunakan peranti elektronik (telefon

Pengaruh makanan tambahan dan vitamin pada tidur: ulasan terperinci

Leave a Reply Cancel reply