Әйелдерге арналған массаны алуға арналған спорттық тамақтану: айырмашылықтар

Әйелдерге арналған массаны алуға арналған спорттық тамақтану: айырмашылықтар

Әйелдер физиологиясы мен бұлшықеттің өсуін түсіну

Бұлшықет массасын немесе гипертрофияны алу – генетика, оқыту, тамақтану және гормоналды факторлар әсер ететін күрделі физиологиялық процесс. Бұлшықет ақуызының синтезінің негізгі принциптері ерлерге де, әйелдерге де қолданылады, едәуір физиологиялық айырмашылықтар әйел спортшылар мен фитнес әуесқойларында оңтайлы нәтижелерге арналған тамақтану мен толықтырулар үшін нюанстық тәсілдерді қажет етеді.

Гормоналды ландшафт: эстроген, тестостерон және бұлшықет салу

Ең көрнекті айырмашылық гормоналды профильдерде жатыр. Әйелдер ерлермен салыстырғанда тестостеронның едәуір төмен деңгейіне ие. Тестостерон бұлшықеттің ақуыз синтезін ынталандыруда, бұлшықетті қалпына келтіруге және бұлшықеттің жалпы өсуіне ықпал етуде шешуші рөл атқарады. Әйелдердегі салыстырмалы түрде төмен деңгейлер бірдей оқыту ынталандырулары ерлердің әріптестерімен салыстырғанда кіші гипертрофиялық реакцияны тудыруы мүмкін дегенді білдіреді. Бұл әйелдерді бұлшықет құруға кедергі келтірмейді, бірақ ол арнайы стратегияны қажет етеді.

Эстроген, әйел жыныстық гормоны, сонымен қатар тестостеронға қарағанда күрделі және аз тікелей сәйкес келетін бұлшықет өсуіне әсер етеді. Эстроген бұлшықетті қалпына келтіруге және қалпына келтіруге, бұлшықеттің зақымдануын азайтуға және жаттығу кезінде көмірсулардың кәдеге жаратуына ықпал ете алады. Алайда, эстрогеннің тым жоғары деңгейі кейде бұлшықет ақуыз синтезіне кедергі келтіруі мүмкін.

Менструальдық цикл одан әрі гормоналды ландшафтты қиындатады. Циклдегі эстроген мен прогестерон деңгейінің ауытқулары энергияның метаболизміне, қоректік бөлінуге және қалпына келтіру процестеріне әсер етуі мүмкін. Мысалы, прогестерон деңгейінің жоғарғымен сипатталатын лютеральды кезең, ақуыздың ыдырауы және гликогенді сақтауға әсер етуі мүмкін.

Метаболикалық айырмашылықтар және жанармай кәдеге жарату

Еркектермен салыстырғанда әйелдер дене майының көп бөлігін, гормоналды факторлар мен эволюциялық бейімделулер әсер ететін ерекшелікке ие болады. Дене құрамындағы айырмашылық жаттығу кезінде отынды кәдеге жаратуға әсер етеді. Әйелдер майға, әсіресе төменгі қарқынды белсенділік кезінде, әсіресе көмірсулар кәдеге жаратуға тырысады, ал ер адамдар көмірсуларды көп қолданады. Бұл бұлшықеттің оңтайлы қалпына келуі мен өсуіне арналған көмірсулардың мөлшеріне әсер етуі мүмкін.

Сонымен қатар, әйелдердің дене массасындағы айырмашылықтарды есепке алу кезінде де, әйелдермен салыстырғанда, ерлермен салыстырғанда көбінесе метаболикалық мөлшерлеме бар. Бұл төменгі метаболикалық мөлшерлеме салмақтық пен бұлшықет салу үшін жалпы калорияға қойылатын талаптарға әсер етуі мүмкін.

Бұлшықеттің өсуіне арналған тағамдық пікірлер

Бұл физиологиялық айырмашылықтарды ескере отырып, әйелдер үшін тамақтану стратегиялары бұлшықет массасын алуға бағытталған тағамдық стратегиялар мыналарға басымдық бере алады:

1. Калориялық артық артық: жанармайдың өсуі

Жаңа бұлшықет тінін құру үшін организм калориялардың дәйекті артық болуын қажет етеді. Бұл организмнің шығынынан гөрі көп калорияны тұтынуды білдіреді. Оңтайлы калориялық профицит белсенділік деңгейі, метаболизм және дене құрамы сияқты жеке факторларға байланысты өзгереді. Жалпы ұсыныс – күніне 250-500 калориядан басталып, прогресс пен дененің құрамы өзгерістер негізінде реттелуі керек.

Бұл қосымша калорияларды қоректік заттардың тығыз қайнар көздерінен алу өте маңызды, сондықтан өңделген тағамдарға арқа сүйеудің орнына, бос калориялардан жоғары. Артықшылығы бар, мысалы, ақуыз көздері, күрделі көмірсулар және пайдалы майлар сияқты дүрбелеңсіз тағамдар.

2. Протеинді қабылдау: бұлшықеттің құрылысы блоктары

Протеин бұлшықет ақуыз синтезі үшін өте маңызды, бұлшықет тінін жаттығудан кейін қалпына келтіру және қайта құру процесі. Бұлшықет массасын алуға бағытталған әйелдерге арналған ақуыздық қабылдау, әдетте, отырықшы тұлғалар үшін RDA-дан жоғары. Күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм ақуыздың мақсатты ауқымы жиі ұсынылады.

Ақуызды қабылдау Күні бойы біркелкі таратып, ақуызды әр тамақ пен тағамдармен тұтынады, бұлшықет ақуызының синтезін жоғарылату үшін өте маңызды. Ақуыздан кейінгі жаттығулар, әсіресе, бұлшықеттің қалпына келуі мен өсуіне ықпал ету үшін өте маңызды.

Әйелдерге арналған ақуыздың керемет көзі:

• Майсыз ет: Тауық еті, күркетауық сүт еті, сиыр еті
• Балық: Лосось, тунец, трес
• Жұмыртқалар: Бүкіл жұмыртқалар
• Сүт өнімдері: Грек йогурты, сүзбе, сүт
• Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық
• Тофу және Темпе
• Протеин ұнтағы: Сарысуы бар ақуыз, казеин ақуызы, соя протеині, бұршақ ақуызы, күріш ақуызы

3. Көмірсулар қабылдау: қуат және қалпына келтіру

Көмірсулар – бұл жоғары қарқынды жаттығулардың негізгі көзі болып табылады. Олар сонымен қатар жаттығу кезінде таусылған гликогендік дүкендерді толықтыруда шешуші рөл атқарады. Тиісті көмірсулар қабылдау жаттығулардың қарқындылығын қолдау және бұлшықеттің қалпына келуіне ықпал ету үшін қажет.

Қажетті көмірсулардың мөлшері жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығына байланысты болады. Әдетте, әйелдер бұлшықет массасын алуға ұмтыла отырып, күніне дене салмағының килограмына 3-5 грамм көмірсулар жасау керек.

Қарапайым қант үстінен кешенді көмірсулар басымдық беріңіз. Күрделі көмірсулар энергияның тұрақты шығарылымын қамтамасыз етеді және талшыққа және басқа да маңызды қоректік заттарға бай.

Кешенді көмірсулардың жақсы көздері мыналарды қамтиды:

• Бүкіл дәндер: Қоңыр күріш, квиноа, сұлы
• Тәтті картоп
• Көкөністер: Брокколи, шпинат, сәбіз
• Жемістер: Жидектер, банан, алма

Тайму көмірсуларының мөлшері де маңызды. Жаттығуларға дейін және кейін көмірсулар тұтыну жанармай өнімділігіне және қалпына келтіруге ықпал етуі мүмкін.

4. Майлану: гормоналды денсаулық және қоректік заттардың сіңуі

Дұрыс майлар гормоналды денсаулық, қоректік заттардың сіңуі және жалпы әл-ауқат үшін қажет. Олар гормондар өндірісінде, соның ішінде тестостерон мен эстроген өндірісінде, бұлшықет өсуі және қалпына келтіру үшін маңызды. Майлар сонымен қатар ағзаға А, Д, Е дәрумендері, мысалы, А, Д, Е дәрумендерін сіңіреді.

Күніне дене салмағының килограмы үшін 0,8-1 граммға жету. Қанықпаған майларды қанықпаған және транс майларына басымдық беру.

Дұрыс майлардың жақсы көздеріне мыналар кіреді:

• Авокадолдар
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары
• Зәйтүн майы
• Майлы балық: Лосось, тунец

5. Микроэлементтер: оңтайлы функцияны қолдау

Витаминдер мен минералдар сияқты микроэлементтер, сонымен қатар, әр түрлі дене функциялары үшін, соның ішінде бұлшықет өсуі, энергия өндірісі және иммундық функция үшін қажет. Осы микроэлементтердің кез-келгенінде бұлшықеттің өсуіне және денсаулығына байланысты жетіспеушілік.

Әсіресе әйелдер темір, кальций, мысалы, темір, кальций және Д дәрумені, мысалы, темір, кальций және Д дәрумені оттегі үшін өте сезімтал, және темір жетіспеушілігі шаршау мен жаттығулардың әсеріне әкелуі мүмкін. Кальций сүйек денсаулығы үшін қажет, және D дәрумені денеге кальций сіңіруге көмектеседі.

Жемістерге, көкөністерге және тұтас дәндерге бай теңдестірілген диета микроэлементтердің көп бөлігін қамтамасыз ете алады. Алайда, қоспалар кейбір жағдайларда, әсіресе диеталық шектеулермен немесе кемшіліктерге қауіп төндіретін адамдар үшін қажет болуы мүмкін.

Әйелдерге арналған арнайы микроэлементтер:

• Темір: Оттегі және энергия өндірісі үшін өте маңызды. Әсіресе, әсіресе ауыр етеккір циклі бар әйелдер темір тапшылығы жоғары. Темірге бай тағамдарды (қызыл ет, шпинат, шпинат, жасымша) және денсаулық сақтау маманының жетекшілігімен темір қоспаларды қарастырыңыз.
• Кальций: Сүйек денсаулығы мен бұлшықет функциясы үшін қажет. Тиісті кальций қабылдау әйелдер үшін остеопороздың алдын алу үшін өте маңызды. Сүт өнімдері, жапырақты жасыл көкөністер, ал байытылған тағамдар кальцийдің жақсы көзі болып табылады.
• В дәрумені: Кальций сіңіру, сүйек денсаулығы және иммундық функцияда шешуші рөл атқарады. Д витаминінің жетіспеушілігі жиі кездеседі, әсіресе солтүстік ендіктерде тұратын немесе үйде көп уақытты өткізетін жеке адамдарда. D дәрумені қоспасы қажет болуы мүмкін.
• Магний: Көптеген ферментативті реакцияларға, соның ішінде бұлшықет жиырылуымен және энергия өндірісіне қатысты. Магний жетіспеушілігі бұлшықет пен шаршауға әкелуі мүмкін. Жаңғақтар, тұқымдар және жапырақты жасыл көкөністер – магнийдің жақсы көзі.
• В дәрумендері: Энергия алмасуы және жүйке жүйесінің жұмысы үшін маңызды. В дәрумені кемшіліктері шаршау мен нашарлаудың нашарлауына әкелуі мүмкін. Бүкіл дәндер, майсыз ет және жапырақты жасыл көкөністер В дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады.

6. Ылғалдандыру: өнімділік және қалпына келтіру үшін қажет

Ылғалдандыру оңтайлы және қалпына келтіру үшін өте маңызды. Сусыздану бұлшықет функциясын нашарлата алады, күш-қуатты азайтады және жарақат алу қаупін арттыра алады.

Әйелдер күн ішінде көп мөлшерде су ішуді мақсат етуі керек, әсіресе жаттығулар, және одан кейін. Қажетті судың мөлшері белсенділік деңгейі, климат және дене мөлшері сияқты жеке факторларға байланысты болады.

Әйелдерге арналған спорттық тамақтану қоспалары: бейімделген тәсіл

Жақсы теңдестірілген тамақтану бұлшықет пайда болу үшін кез-келген тамақтану жоспарының негізі болуы керек, ал белгілі бір спорттық тамақтану қоспалары қосымша қолдау ұсына алады. Алайда, қоспаларды ақылмен таңдау және кез-келген жаңа қосымшаларды бастамас бұрын денсаулық сақтау маманынан немесе тіркелген диеталармен кеңесу өте маңызды.

Әйелдерге пайдалы болуы мүмкін қоспалар:

• Сарысуы бар ақуыз: Whey Protein – жоғары сапалы ақуыз көзі, ол денеден тез сіңеді, оны қалпына келтіруден кейінгі қалпына келтіру үшін тамаша таңдау жасайды. Вей протеин бұлшықеттің ақуыз синтезін ынталандыруға және бұлшықеттің өсуіне ықпал етуі мүмкін.
• Креатин: Креатин – бұлшықет тіндерінде кездесетін табиғи қосылыс. Креатин қоспасы бұлшықет күші мен күш-қуат, жаттығуды жақсарту және бұлшықеттің өсуіне ықпал етуі мүмкін. Тарихи тұрғыдан креатин мен әйелдер туралы қате түсініктер болған кезде, ол күші және бұлшықет массасын жақсарту үшін қауіпсіз және тиімді екендігі дәлелденді.
• Салалық тізбекті аминқышқылдары (BCAAS): BCAAS – бұлшықет ақуыз синтезінде шешуші рөл атқаратын маңызды аминқышқылдары. BCAA қоспасы бұлшықеттің зақымдануын азайтуға, бұлшықетті қалпына келтіруге ықпал етуге және жаттығуды жақсартуға көмектеседі.
• Бета-аланин: Бета-аланин – бұл өте күшті және ұзақ жаттығуларға мүмкіндік беретін бұлшықет қышқылдығына көмектесетін маңызды амин қышқылы. Бета-аланин қоспасы бұлшықетсіздік пен кідірісті кешіктіруді жақсартады.
• В дәрумені: Жоғарыда айтылғандай, D дәрумені жетіспеушілігі жиі кездеседі. Толықтыру сүйек денсаулығын, иммундық функцияны және ықтимал бұлшықет функциясын жақсарта алады.
• Темір: Егер темір тапшылығы диагнозы қойылса, медициналық бақылау бойынша қоспалар шешуші болып табылады.

Абайлап тәсілмен қамтамасыз етіңіз немесе болдырмаңыз:

• Термогендік май қыздырғыштары: Көптеген майлы оттықтарда кофеин сияқты стимуляторлар бар, әсіресе, әсіресе, стимуляторларға сезімтал әйелдерде.
• Тестостеронды күшейтеді: Бұл қоспалар жалпы тиімсіз және ықтимал әйелдердегі гормоналды баланста теріс жанама әсерлері болуы мүмкін.
• Витаминдер немесе минералдардың шамадан тыс дозалары: Кейбір дәрумендер мен минералдардың мегадоздары зиянды болуы мүмкін және басқа да қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.

Нарықты шарлау: сапалы қоспаларды таңдау

Спорттық тамақтану нарығы кең және жиі реттелмейді. Тазалық пен потенциалға тексерілген үшінші тарап болған беделді брендтерден қоспаларды таңдау өте маңызды. NSF International, International, Sports немесе USP сияқты ұйымдардан сертификаттар іздеңіз. Бұл сертификаттар қосымшаның затбелгіде көрсетілген ингредиенттердің құрамында және ластаушы заттардан босатылғанына көз жеткізіңіз.

Жалпы мәселелер мен келіспеушіліктер:

1. «тым көп емес» болудан қорқу:

Бұл күш-жігер мен бұлшықет салуды ескере отырып, әйелдердің ортақ алаңдаушылығы. Алайда, әйелдермен салыстырғанда әйелдердегі тестостеронның төмендеуіне байланысты әйелдер үшін бұлшықет массасының бірдей деңгейге жетуі өте қиын, олар ерлер сияқты, тіпті жүйелі жаттығулармен және оңтайлы тамақтанумен де қиын. Күшті жаттығулармен айналысатын әйелдердің басым көпшілігі шамадан тыс емес, сүйек, сергітілген физиканы сезінеді.

2. «Әйелдер» мамандандырылған қоспаларына қажеттілік:

Көптеген қоспалар әсіресе әйелдерге, көбінесе қызғылт орамалы және мақсатты артықшылықтарға уәде беріледі. Алайда, осы қоспалардағы ингредиенттер көбінесе ерлерге маркетингке ие қоспалармен бірдей. Маркетингтік тактика көбінесе бағаны көбейту үшін қолданылады. Маркетингтік шағымдарды емес, ингредиенттер мен дозаларға назар аударыңыз.

3. Мерзімдеу мен велосипедтің маңыздылығы:

Менструальдық цикл энергия деңгейіне, қоректік заттарды бөлу және қалпына келтіру процестеріне әсер етуі мүмкін. Кейбір әйелдер өздерінің циклінің фазаларына негізделген жаттығулар мен тамақтану стратегияларын түзетудің пайдасын көреді. Мысалы, лютеральды кезеңде, прогестерон деңгейі жоғарырақ болған кезде, ақуызды қабылдауға және қалпына келтіруге басымдық беру пайдалы болуы мүмкін. Алайда, қатаң кезеңдеу қажеттілігі өте жеке және барлық әйелдер үшін қажет болмауы мүмкін.

4. Генетиканың рөлі:

Генетика адамның бұлшықет өсуінің әлеуетін анықтауда маңызды рөл атқарады. Кейбір әйелдер табиғи түрде бұлшықетті басқаларға қарағанда оңай құруға бейім. Дегенмен, әркім тұрақты жаттығулармен және дұрыс тамақтанумен бірге жүре алады.

Әйел бұлшықет өсуіне арналған жаттығулар:

Тамақтану – бұл жұмбақтың бір ғана бөлігі. Тиімді оқу бағдарламасы бұлшықеттің ақуыз синтезін ынталандыру және бұлшықеттің өсуіне ықпал ету үшін қажет.

• Құрама жаттығуларға назар аударыңыз: Күрделі жаттығулар, мысалы, квадрат, дуальдтар, дезентациялар, орындық және үстеме престер, бір уақытта бірнеше бұлшықет топтары жұмыс істейді және бұлшықет және бұлшықет массасы үшін өте тиімді.
• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Біртіндеп бұлшықеттерге үнемі шағымдануға және өсуді ынталандыратын салмақ, репс немесе қондырғыларды біртіндеп арттырыңыз.
• Жеткілікті және қарқындылығы бар пойыздар: Оқытуды мақсат ету Мақсаты, аптасына бір бұлшықет тобына 10-20 жиынтық. 1-реп максимумының 60-85% қарқындылығымен пойыз.
• Дұрыс нысанда басымдық беріңіз: Дұрыс нысан жарақаттардың алдын алу және бұлшықеттің белсенділігін арттыру үшін қажет.
• Тиісті қалпына келтіруге рұқсат етіңіз: Жаттығулар арасында қалпына келтіру үшін бұлшықеттерге жеткілікті уақыт беріңіз. Бір түнде 7-9 сағат ұйқыға ұмтылу.

Бұлшықет пайда болу үшін тамақтану жоспарының үлгісі (150 фунт әйелге арналған мысал):

Бұл тек үлгі жоспар және жеке қажеттіліктер мен қалаулар негізінде түзету қажет.

• Тамақтану 1 (таңғы ас): Жидектер мен жаңғақтар, сарысуы бар ақуыз шайқалған сұлы майы
• Тамақтану 2 (таңертеңнен таңертең): Грек йогурты жемістермен және бір уыс бадаммен
• Тамақ 3 (түскі ас): Авокадо және көкөністер қосылған бидай нанының үстіндегі сэндвич
• Тамақтану 4 (жаттығу алдындағы): Жержаңғақ майы бар алма
• Тамақтану 5 (жаттығудан кейінгі): Сарысуы бар ақуыз бананмен және креатинмен шайқалады
• Тамақтану 6 (кешкі ас): Қуырылған тәтті картоп және брокколи қосылған лосось

Қорытынды (нақты мақалада жоқ)

(Осы қорытынды анықтама үшін беріледі және жедел мақалада ескерту бойынша нұсқаулыққа сәйкес келмеуі керек.)

Әйелдердегі бұлшықет пайда болу үшін тамақтануды оңтайландыру олардың ерекше физиологиялық сипаттамаларын ескеретін арнайы тәсілді қажет етеді. Гормоналды ландшафт, метаболикалық айырмашылықтарды және қоректік заттардың ерекше қажеттіліктерін түсіну арқылы әйелдер жаттығуларды тиімді жанармай, бұлшықеттің ақуыз синтезін барынша арттырады және олардың қажетті физика мақсаттарына жетуі мүмкін. Табысқа деген теңдестірілген тамақтану, стратегиялық қоспалар және дәйекті біліктілікті арттыру бағдарламасы. Денсаулық сақтау саласындағы кәсіби немесе тіркелген диетологпен кеңес беру әрқашан тәсілдерді жекелендіріп, қауіпсіздік пен тиімділікпен қамтамасыз ету ұсынылады. Бұл мақалада бұлшықет массасын құрғысы келетін және олардың тамақтануы және оқыту туралы негізделген шешімдер қабылдауға мүмкіндік беретін әйелдердің негізгі пікірлеріне жанама шолу берілген.