40-тан кейін остеопорозды қалай болдырмауға болады

40-тан кейін остеопорозды қалай болдырмауға болады: егжей-тегжейлі көшбасшылық

Остеопороз немесе «кеуекті сүйек», бұл сүйек тығыздығының төмендеуімен және оның микроархитокомикасының бұзылуымен сипатталатын ауру, ол сүйектердің сынғышшылығының жоғарылауымен және сынықтардың қаупін арттыруға әкеледі. Остеопороз көбінесе қартаюмен байланысты болса да, оның дамуына әкелетін процестер алғашқы белгілер пайда болғанға дейін, әсіресе 40 жылдан кейін, әсіресе сүйек массасы табиғи түрде басталады. Сондықтан, остеопороздың алдын алу – бұл қарт адамдар үшін ғана емес, сонымен қатар ортадан тұратын адамдар үшін салауатты өмір салтының маңызды құрамдас бөлігі. Бұл мақала 40 жылдан кейін остеопороздың алдын-алу, тамақтанудан және физикалық белсенділіктен гормоналды терапия мен есірткіні емдеуге арналған.

1. Остеопорозды түсіну: негіздері және қауіп факторлары

Белгілі бір алдын-алу стратегиясынан бұрын, остеопороздың не екенін және оның дамуына қандай факторлардың үлес қосатынын түсіну маңызды.

• Сүйек құрылымы және функциясы: Сүйектер жай статикалық құрылымдар емес, сонымен қатар сүйектерді қалпына келтіру процесінде үнемі жаңартылатын тірі маталар. Бұл процеске ескі сүйек тіндерінің (қайталанбау) жойылуын және жаңа (остеогенез) түзілуі бар. Жас кезінде остеогенезден асып кетуден басым, бұл сүйек массасының көбеюіне әкеледі. Алайда, жасы бар, бұл тепе-теңдік бұзылады, сондықтан резорма сүйектердің жоғалуына және остеопороз қаупін арттыруға әкеледі.

• Тәуекел факторлары: Остеопороз қаупін арттыратын көптеген факторлар бар. Оларды модификацияланған және модификациялануға болады (әсер етуі мүмкін) және бейім емес (өзгерту мүмкін емес).

  • Білмеген қауіп факторлары:
    • Жасы: Остеопороздың қаупі, әсіресе 50 жылдан кейін әйелдерде және ерлерде 65 жылдан кейін жоғарылайды.
    • Еден: Әйелдер ерлерге қарағанда остеопорозға қарағанда, төменгі шыңның арқасында және менопауза кезінде эстроген деңгейлерінің күрт төмендеуіне байланысты.
    • Отбасы тарихы: Остеопороздың немесе жарықтардың отбасы тарихындағы болуы бұл аурудың даму қаупін арттырады.
    • Тұқым: Кавказ және азиялық жарыс халқы африкалық нәсілге қарағанда остеопороздың қаупі жоғары.
    • Дене өлшемі: Кішкентай физикасы бар адамдардың төменгі шыңы, сүйек массасы, сондықтан остеопороздың жоғарылау қаупі жоғары.
  • Өзгертілген тәуекел факторлары:
    • Кальций мен Д витаминінің жетіспеушілігі: Кальций – сүйектер үшін негізгі құрылыс материалы, ал D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет. Осы қоректік заттардың жеткіліксіз тұтынуы остеопороз қаупін арттырады.
    • Физикалық белсенділіктің болмауы: Жаттығулар, әсіресе салмағы бар жаттығулар, остеогенезді ынталандырады және сүйек массасын ұстауға көмектеседі. Оттан тыс өмір салты остеопороз қаупін арттырады.
    • Темекі шегу: Темекі шегу сүйек тініне теріс әсер етеді, оның тығыздығын азайтып, сынықтар қаупін арттыруға ие.
    • Шамадан тыс ішу: Алкогольді шамадан тыс тұтыну сүйектерді қалпына келтіру процесін бұзып, остеопороз қаупін арттыруы мүмкін.
    • Кейбір аурулар мен дәрі-дәрмектер: Гипертиреидизм, Кушинг ауруы және ревматоидты артрит сияқты кейбір аурулар, сонымен қатар глюкокортикостероидтар (преднизон), антиконвульсантты дәрі-дәрмектер және протон сорғысы ингибиторлары, остеопороз қаупін арттыруы мүмкін.

2. Күшті сүйектер үшін тамақ: кальций, D дәрумені және басқа да маңызды қоректік заттар

Азық-түлік остеопороздың алдын-алуда маңызды рөл атқарады. Сүйектің сау жануарлардың жеткілікті мөлшерін, D дәрумені мен басқа да маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшері қажет.

• Кальций: Кальций – бұл сүйектерді салу және қолдау үшін қажетті негізгі минерал. 19-50 жас аралығындағы ересектерге арналған кальцийдің тәуліктік мөлшері 1000 мг, ал 50 жастан асқан ересектер үшін – 1200 мг.

  • Кальций көздері:
    • Сүт өнімдері: Молоко, йогурт, ірімшік.
    • Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Кале қырыққабаты, шпинат, брокколи.
    • Байытылған өнімдер: Кальций соя шырынын, бадам сүті, апельсин шырынын, таңғы асқа байытылған.
    • Сүйектері бар балық: Сардиндер, консервіленген лосось.
    • Бадам: Кальцийдің ең жақсы өсімдік көздерінің бірі.
  • Кальцийді тұтыну бойынша кеңестер:
    • Әр тамаққа кальцийге бай өнімдерді қосыңыз.
    • Ыдыс-аяққа үгітілген ірімшік немесе йогурт қосыңыз.
    • Таңғы асқа кальциймен байытылған апельсин шырынын ішіңіз.
    • Бадам немесе йогуртпен ант етіңіз.

• В дәрумені: D дәрумені ішектегі кальцийді сіңіру үшін қажет және қандағы кальцийдің қалыпты деңгейін сақтау үшін қажет. 19-дан 70 жасқа дейінгі ересектерге арналған D дәрумені дозасы – 600 IU, ал 70 жастан асқан ересектер үшін – 800 IU.

  • Д витаминінің көздері:
    • Күн сәулесі: Тері күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығарады. Алайда, тері өндірген D дәрумені жыл уақытына, күн уақытына, географиялық орналасуына және терінің түсіне байланысты.
    • Майлы балық: Лосось, тунец, смумбрия.
    • Жұмыртқаның сарысы: Құрамында D дәрумені аз мөлшерде болады.
    • Байытылған өнімдер: Витаминдік D сүтімен, соя шырынымен, апельсин шырынымен, таңғы аспен байытылған.
    • Толықтырулар: Кейбір жағдайларда, Д дәрумені қоспаларды, әсіресе қыс айларында немесе күн шектеулі адамдар үшін қабылдау қажет болуы мүмкін.
  • Д витамин деңгейін жоғарылату бойынша кеңестер:
    • Күн сайын күніне 15-20 минут, әсіресе күннің ортасында, күн сәулесі күшті болған кезде өткізіңіз.
    • Диета бойынша аптасына бірнеше рет майлы балықты қосыңыз.
    • Д дәрумені қоспаларын қабылдау туралы ойланыңыз, әсіресе егер сізде D дәрумені үшін қауіп факторлары болса.

• Басқа маңызды қоректік заттар: Кальций мен D дәруменіден басқа, басқа да қоректік заттар сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады.

  • К дәрумені: С дәрумені сүйектерді қалпына келтіру процесіне қатысатын ақуыздарды синтездеу үшін қажет. Құрамында қара-жасыл жапырақты көкөністер, брокколи және брюссель қырыққабат бар.
  • Магний: Магний сүйек тінінің қалыптасуына және қандағы кальций деңгейін реттеуге қатысады. Жаңғақтар, тұқымдар, тұтас астық өнімдері және жасыл жапырақты көкөністер бар.
  • Фосфор: Фосфор – бұл сүйек денсаулығы үшін тағы бір маңызды минерал. Құрамында сүт өнімдері, ет, балық, жұмыртқа және бұршақтар бар.
  • Белок: Ақуыз сүйек матрицасын қалыптастыру және бұлшықет массасын сақтау үшін қажет. Ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдарда.
  • Мырыш: Мырыш сүйек тінінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылатын коллаген синтезіне қатысады. Ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар және тұтас дәндерде.
  • Мыс: Мыс Коллагендегі көлденең қосылыстардың қалыптасуына қатысады, бұл сүйектерді берік етеді. Теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер мен какао бар.

3. Физикалық белсенділік: сүйектерді нығайтатын жаттығулар

Остеопороздың алдын-алуда физикалық белсенділік маңызды рөл атқарады. Жаттығулар, әсіресе салмақ салмағы және беріктігі бар жаттығулар, остеогенезді ынталандырады және сүйек массасын ұстауға көмектеседі.

• Салмағы бар жаттығулар: Бұл сіздің сүйектеріңіз бен бұлшық еттеріңіз ауырлық күшіне қарсы жұмыс істейтін жаттығулар. Олар әсіресе аяқтардағы сүйектерді, жамбас пен омыртқадағы сүйектерді нығайту үшін тиімді.

  • Салмағы бар жаттығулардың мысалдары:
    • Жаяу жүру: Күнделікті өмірге оңай енуге болатын жаттығулардың қарапайым және қол жетімді түрі.
    • Қорқақ жүгіру: Сүйектерді нығайтуға тиімдірек болуы мүмкін жаттығулардың неғұрлым қарқынды түрі.
    • Би: Сүйектерді нығайту және үйлестіруді жақсартудың қызықты және тиімді тәсілі.
    • Баспалдақтарды көтеру: Аяқтар мен жамбастарыңызды нығайтудың тамаша тәсілі.
    • Теннис: Сүйектерді нығайту үшін өте тиімді болуы мүмкін жоғары соққы жүктемесі бар жаттығу.
    • Арқанмен секіру: Сүйектерді нығайту үшін өте тиімді болуы мүмкін жоғары соққы жүктемесі бар тағы бір жаттығу.
  • Салмақ салмағы бар жаттығуларды орындау бойынша ұсыныстар:
    • Күніне кемінде 30 минут, аптаның көп күндерімен жаттығулар жасауға тырысыңыз.
    • Төмен қарқындылықтан бастаңыз және оны күшейтіңіз.
    • Үнемі режимді ұстануды жеңілдеткен жаттығуларды таңдаңыз.

• Энергияны оқыту: Қуатты оқыту немесе салмағы бар жаттығулар, бұлшық еттерді нығайтуға көмектеседі, олар өз кезегінде сүйектерді қолдайды. Олар сонымен қатар остеогенезді ынталандырады және сүйек массасын арттыруға көмектеседі.

  • Күшті дайындықтың мысалдары:
    • Көтеру салмағы: Бұлшықеттерді күшейту үшін гантельдерді, өзектерді немесе тренажерлерді қолдану.
    • Өз салмағыңызды пайдаланып жаттығулар: Push -Upp, Squats, шабуылдар.
    • Серпімді таспаларды қолдана отырып жаттығулар: Серпімді ленталармен жаттығулар бұлшық еттерді нығайтуға көмектесетін қарсылық береді.
  • Күшті оқытуды жүзеге асыру бойынша ұсыныстар:
    • Күшті жаттығулар жасауға тырысыңыз, аптасына кемінде екі рет жаттығулар, кем дегенде бір күндік жаттығулар арасындағы үзіліс.
    • Барлық негізгі бұлшықеттер топтарын нығайтатын жаттығуларға назар аударыңыз: аяқтар, жамбас, артқы, кеуде, иықтар мен қолдар.
    • Әр жаттығудың 8-12 қайталануын орындауға мүмкіндік беретін салмақты немесе тұрақтықты қолданыңыз.
    • Сіз күшейген кезде салмақты немесе кедергіні біртіндеп арттырыңыз.

• Балансты жақсарту үшін жаттығулар: Остеопорозы бар адамдардағы сынуларға әкелуі мүмкін құлдырау қаупін арттыру үшін тепе-теңдікті жақсарту жаттығулары.

  • Балансты жақсарту үшін жаттығулардың мысалдары:
    • Бір аяғыңызда тұру: Бір аяғында 30 секунд тұрыңыз, содан кейін екінші аяғыңыздан қайталаңыз.
    • Жол бойымен жүру: Бір аяқты екіншісінің алдына қойыңыз.
    • Тай – сіз: Тепе-теңдікті, үйлестіруді және икемділікті жақсартатын жаттығулардың жұмсақ формасы.
    • Йога: Кейбір йога позалары тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсарта алады.
  • Балансты жақсарту үшін жаттығуларды орындау бойынша ұсыныстар:
    • Күн сайын балансты жақсарту үшін жаттығулар жасауға тырысыңыз.
    • Қарапайым жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп күрделене түсу.
    • Егер сіздің тепе-теңдікті сақтау қиын болса, қабырға немесе орындық сияқты қолдауды қолданыңыз.

4. Өмір: жаман әдеттерден бас тарту және басқа да маңызды факторлар

Тамақтану мен физикалық белсенділіктен басқа, өмір салты остеопороздың алдын-алуда маңызды рөл атқарады.

• Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу сүйек тініне теріс әсер етеді, оның тығыздығын азайтып, сынықтар қаупін арттыруға ие. Темекі шегуден бас тарту – бұл сіздің сүйектеріңізді қорғауға болатын маңызды қадамдардың бірі.

• Алкогольді пайдалануды шектеу: Алкогольді шамадан тыс тұтыну сүйектерді қалпына келтіру процесін бұзып, остеопороз қаупін арттыруы мүмкін. Әйелдер үшін күніне бір сусынға алкогольді ішуді шектеу ұсынылады және күніне күніне екі сусынға дейін.

• Салмақты сақтау: Салмағы жеткіліксіз, әсіресе әйелдерде остеопороз қаупін арттыруы мүмкін. Салмақты салмақ өлшеу, теңдестірілген тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулар сүйек денсаулығы үшін маңызды.

• Құлаудың алдын алу: Күздер – остеопорозы бар адамдардағы сынулардың негізгі себебі. Күздің алдын алу үшін шаралар қабылдау маңызды, мысалы:

  • Кәдімгі көру тексерулері: Нашар көзқарас құлау қаупін арттыруы мүмкін.
  • Белгілері жоқ аяқ киім: Аяқ киім табансыз табанмен кию құлаудың алдын алуға көмектеседі.
  • Қауіпті жою қаупі бар: Слайдтарды алып тастап, сымдарды және сүрінуге әкелуі мүмкін басқа элементтерді алып тастаңыз.
  • Жақсы жарықтандыру: Үйде жақсы жарықтандыру, әсіресе түнде.
  • Көмекші құралдарды қолдану: Егер сіз жүргеніңіз қиын болса, қамысты немесе жүргіншіні қолданыңыз.
  • Балансты жақсарту үшін жүйелі жаттығулар: Жоғарыда сипатталғандай, құлдырау қаупін азайту үшін тепе-теңдікті жақсарту бойынша жаттығулар.

5. Гормоналды терапия: эстроген және басқа гормондардың рөлі

Әйелдердегі эстроген, сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады. Менопауза кезіндегі эстроген деңгейлерінің төмендеуі сүйектердің тез жоғалтуына және остеопороз қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

• Гормоналды терапия (GT): GT, немесе гормоналды алмастыратын терапия (Zgt), эстрогеннің жетіспеушілігін менопаузада толықтыруға көмектеседі және сүйек массасының жоғалуын бәсеңдетеді. Алайда, GT сонымен қатар кейбір тәуекелдермен байланысты, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, инсульт және сүт безі обыры қаупін арттыру. Сондықтан, gt тағайындау туралы шешім барлық ықтимал тәуекелдер мен артықшылықтарды ескере отырып, дәрігермен талқылағаннан кейін жеке жасалуы керек.
• Селективті эстроген рецептор модуляторлары (Smer): Шметі – бұл сүйектер мен басқа да тіндерге эстроген тәрізді әсер ететін дәрілік заттар класы, бірақ сонымен бірге, Жатыр мен сүт бездеріне gt-де болуы мүмкін. Шметі сүйектерін қорғағысы келетін әйелдерге арналған GT-ге жақсы балама бола алады, бірақ GT-мен байланысты тәуекелдерден қорқады.
• Тестостерон: Ерлерде тестостерон сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады. Тестостерон деңгейінің төмендеуі сүйек салмағына және остеопороз қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Кейбір жағдайларда тестостерон мен остеопорозы бар ерлерге арналған тестостерон терапиясы ұсынылуы мүмкін.

6. Дәрі-дәрмектерді емдеу: сүйектерді нығайтуға арналған дәрі-дәрмектер

Сүйектерді нығайтуға және остеопорозы бар адамдардағы сынықтардың қаупін азайту үшін бірнеше есірткі бар.

• Бисфосфонаттар: Бисфосфонаттар – остеопорозды емдеуге арналған ең көп кездесетін дәрі. Олар сүйектердің репрессиясын баяулатып, тығыздығын арттырады. Бисфосфонаттарды ауызша қабылдау немесе инъекциялар үшін таблеткалар түрінде алуға болады.
• Деносумаб: Деносумаб – моноклоналды антидене, ол да сүйектердің орнын баяулатады. Деносумаб әр алты айда бір рет тері астындағы инъекциялар түрінде енгізіледі.
• Terdeuparatus: Терипарафи – остеогенезді ынталандыратын және сүйек массасын жоғарылататын синтетикалық парафон. Терипараптиде күнделікті теру түріндегі инъекция түрінде, шектеулі уақыт аралығында (әдетте екі жылға дейін) басқарылады.
• Ромосозумаб: Romososumab – бұл склеростинді, остеогенезді тежейтін ақуызды блоктайтын моноклоналды антидене. Ромососумаб сүйек массасын жоғарылатады және сынықтар қаупін азайтады. Ромососумаб жыл ішінде ай сайын тері астына инъекциялар түрінде енгізіледі.

7. Остеопорозды диагностикалау: тығыздау және басқа әдістер

Остеопороз диагнозын диагностикалау сүйек тығыздығын бағалау және сынықтардың қауіп факторларын анықтауды қамтиды.

• Dencitometry (Dexa): Денцитометрия немесе екі -ангерлік x -ray x -ray (Dexa), сүйек тығыздығын өлшеудің ең көп таралған әдісі. Dexa Scan әдетте бел омыртқасында және аналық лимонда жүзеге асырылады. DEXA сканерлеу нәтижелері науқастың сүйек тінінің тығыздығын сау жас ересектердің сүйек тіндерінің тығыздығын салыстыратын T-критерийлер түрінде көрсетілген.

  • T-критерийлерді түсіндіру:
    • T -RITERAS ≥ -1.0: Қалыпты сүйек тығыздығы.
    • T -1.0 -2.5-тен -2.5-тен -ге дейін: Остеопения (сүйек тығыздығын төмендету).
    • T -crcrRiteria ≤ -2.5: Остеопороз.

• Басқа диагностикалық әдістер: Кейбір жағдайларда, басқа диагностикалық әдістерді қолдануға болады, мысалы:

  • Ультрадыбыстық тығыздауыш: Сүйек тінінің тығыздығын бағалау үшін ультрадыбыстық толқындарды қолданады. Бұл әдіс DEXA сканерлеуден гөрі аз дәл, бірақ остеопорозды скринингке пайдалы болуы мүмкін.
  • Сандық есептелген томография (CCP): Сүйектің тығыздығын өлшеу үшін есептелген томографияны қолданады. CCP DEXA сканерлеуден гөрі дәл, бірақ науқасты сәулеленудің жоғары дозасын ашады.
  • Фракстың бұлыңғырлығы: Факсты (сыну тәуекелін бағалау құралы) – бұл сүйек тінінің тығыздығын, сондай-ақ жас, еден, отбасы тарихы, темекі шегу, алкогольді тұтыну және глюкокортикостероидтарды қабылдау.

8. Дәрігердің рөлі: кеңестер, скрининг және емдеу

Дәрігер остеопороздың алдын-алу және емдеуде шешуші рөл атқарады.

• Консультациялар: Дәрігер сүйектерді нығайту үшін остеопороздың қауіп факторлары, сондай-ақ тамақтану, дене белсенділігі және өмір салты туралы ақпарат бере алады.
• Скрининг: Дәрігер бұл ауруды дамыту қаупі жоғары адамдарға остеопорозға арналған скринингті ұсынады. Әдетте, 65 жастан асқан әйелдер және 70-тен астам әйелдер, сондай-ақ, сынықтар тарихы, остеопороздың отбасылық тарихы бар адамдар үшін, глюкокортикостероидтар мен кейбір ауруларды қабылдау ұсынылады.
• Емдеу: Егер сізге остеопороз диагнозы қойылса, дәрігер сүйектерді нығайту және сынықтар қаупін азайту үшін есірткіні тағайындай алады. Дәрігердің ұсыныстарын орындау және сүйек тінінің жағдайын бақылау үшін үнемі емтихандар өтуі керек.

9. Ерекше жағдайлар: постменопаузадағы ерлер мен әйелдердегі остеопороз

Остеопороз ерлерде де, әйелдерде де пайда болуы мүмкін, бірақ жынысына және жасына байланысты осы аурудың алдын-алу және емдеудің кейбір ерекшеліктері бар.

• Постменопаузадағы әйелдердегі остеопороз: Постменопаузадағы әйелдер эстрогендердің күрт төмендеуіне байланысты остеопороз қаупі бар. Остеопороздың алдын алу үшін постменопаузадағы әйелдер ұсынылады:

  • Кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерін алыңыз.
  • Әрдайым физикалық жаттығулармен, әсіресе салмағы бар жаттығулармен және күш-жігермен жаттығулармен айналысыңыз.
  • Дәрігерге кеңескеннен кейін гормоналды терапия (GT) немесе селективті эстроген рецептінің модуляторлары (Smer) мүмкіндіктерін қарастырыңыз.
  • Қажет болса, сүйектерді нығайту үшін дәрі қабылдаңыз.

• Ерлердегі остеопороз: Еркектердегі остеопороз әйелдерге қарағанда аз таралған, сонымен қатар күрделі мәселе де. Остеопороздың алдын алу үшін ерлер ұсынылады:

  • Кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерін алыңыз.
  • Әрдайым физикалық жаттығулармен, әсіресе салмағы бар жаттығулармен және күш-жігермен жаттығулармен айналысыңыз.
  • Тестостеронның салауатты деңгейін сақтаңыз.
  • Қажет болса, сүйектерді нығайту үшін дәрі қабылдаңыз.

10. Балама және қосымша әдістер:

Кейбір адамдар остеопороздың алдын алу және емдеудің балама және қосымша әдістеріне жүгінеді. Олардың қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін оларды қолданар алдында дәрігермен осы әдістерді талқылау өте маңызды және басқа препараттармен араласпау үшін.

• Шөптер мен қоспалар: Қызыл беде, соя және басқа фитоэстрогендер сияқты кейбір шөптер мен қоспалар сүйек денсаулығын жақсарту үшін ұсынылды. Алайда олардың тиімділігі туралы ғылыми мәліметтер шектеулі, ал одан әрі зерттеу қажет.
• Акупунктура: Кейбір зерттеулер акупунктура сүйек тығыздығын жақсартуға және остеопорозмен ауырсынуды азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
• Йога және Тай-Чи: Бұл тәжірибелер қалдықтар мен сынықтардың қаупін азайтуға мүмкіндік беретін тепе-теңдікті, үйлестіру және икемділікті жақсартуға көмектеседі.

Қорытындылай келе, 40 жастан кейін остеопороздың алдын алу, оған дұрыс тамақтану, тұрақты дене шынықтыру, салауатты физикалық белсенділік, салауатты өмір салты және дәрігермен кеңес беретін интегралды тәсіл қажет. Бұл шараларды қабылдау сізге күшті сүйектерді сақтауға және көптеген жылдар бойы сынықтардың қаупін азайтуға көмектеседі.