Ми мен жадтың денсаулығы үшін өнімдер - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Ми мен жадтың денсаулығы үшін өнімдер: толық нұсқаулық

1. Ми мен жадтың негіздері

Ми мен жадтың денсаулығы – бұл жай аурудың болмауы ғана емес, бұл өмір бойы танымдық функциялардың белсенді және тиімді жұмысы. Ми денсаулығын сақтау физикалық белсенділікті, жеткілікті ұйқы, стресс және, әрине, дұрыс тамақтануды қамтитын біріктірілген тәсілді қажет етеді. Ми – бұл өте қуатты орган, ол дененің барлық энергиясының 20% -ын тұтынады, бұл оның массасының тек 2% -ын құрайды. Нейротрансмиттерлерді синтездеу және нейротрансмиттердің синтезі және тотығу стрессінен қорғайтын қоректік заттардың тұрақты ағыны қажет. Азық-түлік миды қажетті ресурстармен қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады.

2. Ми мен жадтың негізгі қоректік заттары

Көптеген қоректік заттар ми мен жадтың денсаулығында маңызды рөл атқарады. Олардың ішінде келесілер ерекшеленеді:

Омега-3 май қышқылдары: EZMOSAExaenic қышқылы, әсіресе DHA, бұл алмастырылмайтын май қышқылдары, мидың жасуша мембраналарының негізгі құрылымдық компоненті болып табылады. Олар нейрондық байланыстарды сақтайды, танымдық функцияларды жақсартады және нейротегенеративті аурулар қаупін азайтады. DHA әсіресе балалардағы мидың дамуы үшін және ересектерде танымдық функцияларды сақтау үшін өте маңызды.
Антиоксиданттар: Ми әсіресе еркін радикалдардан туындаған тотығу стрессіне осал. Е дәрумені, С дәрумені, С дәрумені, каротиноидтар және полифенол сияқты антиоксиданттар миды зақымданудан қорғауға, ерте қартаюды болдырмауға көмектеседі, ал Альцгеймер ауруы сияқты нейроэнгенеративті аурулардың пайда болу қаупін азайтады.
В дәрумендері: В6, В12 дәрумені және фолий қышқылы, мысалы, серотонин, допамин және гаммут, мысалы, көңіл-күй, жад және танымдық функцияларды реттейтін нейротрансмиттерлер өндірісі қажет. В дәрумендер жетіспеушілігі жадтың, депрессияның және танымдық бұзылулардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
Кортин: Ацетилхолин прекурсоры, жаттығу мен есте сақтауға қатысатын маңызды нейротрансмиттер. Танымдық функцияларды сақтау және мидың жасына байланысты өзгерістердің алдын алу үшін жеткілікті холинді тұтыну қажет.
Пайдалы қазбалар: Мырыш, магний, темір және мыс, нейрондық беру, ферментативті белсенділік және тотығу стрессінен қорғауда маңызды рөл атқарады. Бұл минералдардың жетіспеушілігі танымдық функциялар мен жадқа теріс әсер етуі мүмкін.
Белок: Бұл нейротрансмиттерлерді синтездеу және нейрондардың құрылымын сақтау үшін қажет. Аминоқышқылдар, ақуыздың құрылыс блоктары көңіл-күйді, ұйқы және танымдық функцияларды реттеуге қатысады.

3. Ми мен жадты қолдайтын өнімдер: егжей-тегжейлі шолу

Енді ми мен жад үшін пайдалы қоректік заттарға бай өнімдерді қарастырайық:

3.1. Майлы балық:

Лосось: Омега-3 май қышқылдарының, әсіресе DHA және EPA, сонымен қатар D дәрумені, сонымен қатар танымдық функцияларда маңызды рөл атқарады. Лососьді жүйелі түрде пайдалану жадты жақсартумен, шоғырлануды жақсартумен және танымдық бұзылулар қаупін азайтумен байланысты. Жабайы лосось таңдауға тырысыңыз, өйткені оның құрамында омега-3 май қышқылдары көп және аз токсиндер бар.
Сардиндер: Омега-3 май қышқылдарының тағы бір әдемі көзі, сонымен қатар В12 дәрумені және кальций. Сардиндер, әдетте, басқа балық түрлеріне қарағанда тұрақты және сынаптан азырақ.
Скумбрия: Омега-3 май қышқылдары мен В12 дәрумені бай. Меркриканың жоғары мазмұнын болдырмас үшін экологиялық таза аудандарда ұсталған скумбрияны таңдау маңызды.
Майшабақ: Омега-3 май қышқылдарының, D дәрумені және селеннің жақсы көзі. Шикішін тұзды, ысталған немесе маринадталған түрінде тұтынуға болады.

3.2. Жұмыртқалар:

Сарым: Жұмыртқа – бұл мидың денсаулығы мен жады үшін маңызды холиннің тамаша көзі. Холин ацетилхолин, нейротрансмиттер синтезі үшін қажет, невротрансмиттер, жаттығулар мен есте сақтауға қатысады. Жолдың құрамында лютеин және зеаксантин, антиоксиданттар бар, олар көру және танымдық функциялар үшін пайдалы. Жұмыртқаларды теңдестірілген диетадағы қолдану көптеген адамдарда холестеринді арттырмайды.

3.3. Жидектер:

Көкжидек: Ми үшін «Жидектер патшайымы». Ол антиоксиданттарға, әсіресе, танымдық функцияларды, жадыны жақсартатын және миды тотығу стрессінен қорғайтын антиокалықтар бай. Зерттеулер көрсеткендей, көкжидектерді қолдану қысқа мерзімді жадты жақсартып, танымдық функциялардың жасы төмендеуін баяулататындығын көрсетеді.
Құлпынай: Құрамында антиоксиданттар, ми денсаулығына ықпал ететін және танымдық функцияларды жақсартатын антиоксиданттар, С дәрумені және фолий қышқылы бар.
Таңқурай: Ол антиоксиданттар мен К дәрумендеріне, сүйектердің денсаулығына және танымдық функцияларына бай.
BlackBerry: Құрамында миды зақымданудан және жадты жақсартатын анцяндар мен басқа антиоксиданттар бар.

3.4. Жаңғақтар мен тұқымдар:

Жаңғақ: Олар миға ұқсайды, бұл кездейсоқтық емес. Омега-3 май қышқылдарының, Е дәрумені және антиоксиданттардың тамаша көзі. Жаңғақ қолдану танымдық функцияларды жетілдірумен және нейродогенеративті аурулардың төмендеуімен байланысты.
Бадам: Ол Е дәрумені, магний және пайдалы майларға бай. Е дәрумені – миды бос радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант.
Асқабақ тұқымдары: Құрамында мырыш, магний, темір және антиоксиданттар бар. Мырыш нейрондық беру және танымдық функцияларда маңызды рөл атқарады.
Зығыр тұқымдары: Альфа-линолен қышқылының керемет көзі (ALK), омега-3 май қышқылының керемет көзі, оны денеде және EPA-ға айналдырады.
Чианың тұқымдары: Құрамында омега-3 май қышқылдары, талшықты және антиоксиданттар бар.

3.5. Авокадо:

Дұрыс майлардың қайнар көзі: Авокадо жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын қолдайтын моно қаныққан майларға бай және миға қан ағымын жақсартады. Оның құрамында лютеин, антиоксидант, көру және танымдық функциялар үшін пайдалы.

3.6. Брокколи және басқа да шексіз көкөністер:

Антиоксиданттарға және К витаминіне бай: Брокколи, түрлі-түсті қырыққабат, брюссель қырыққабат және басқа да шексіз көкөністер бар, құрамында антиоксиданттар бар, олар антиоксиданттар және Когнитивтік функцияларды жақсартады. Сүлфорафан, брокколидегі қосылыс нейропротекторлық қасиеттерге ие.

3.7. Жасыл парақ көкөністер:

Шпинат, қырыққабат кале, салат Роман: Біз ми денсаулығын қолдайтын дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға байбыз. Олардың құрамында Когнитивтік функцияларда маңызды рөл атқаратын К дәрумені, фолий қышқылы және лютеин бар.

3.8. Шай және кофе:

Жасыл шай: Құрамында антиоксиданттар, әсіресе миды зақымданудан қорғайтын және танымдық функцияларды жақсартатын катехидтар бар. L-теанин, жасыл шай бар амин қышқылы релаксацияға ықпал етеді және концентрацияны жақсартады.
Кофе: Кофеин миды ынталандырады, концентрацияны жақсартады және қырылықты арттырады. Орташа кофе тұтыну Паркинсонның ауруы мен Альцгеймер ауруының даму қаупінің төмендеуімен байланысты. Алайда, модерацияны бақылау маңызды, өйткені шамадан тыс кофеин шығыны мазасыздыққа және ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.

3.9. Қара шоколад:

Флавоноидтерге бай: Қара шоколад, әсіресе жоғары какао құрамы бар (70% және одан жоғары), флавоноидтарға, антиоксиданттарға, миға және танымдық функцияларды жақсартатын антиоксиданттарға бай. Оның құрамында миды ынталандыратын кофеин мен теобромин бар, олар көңіл-күйді жақсартады. Қант мөлшері төмен қара шоколадты таңдау маңызды.

3.10. Куркума:

Құрамында Куркумин бар: Куркума, ашық сары дәмдеуіш, құрамында мықты антиоксидант және қабынуға қарсы қосылыс бар. Куркумин танымдық функцияларды, есте сақтау қабілетін және көңіл-күйді жақсартады, сонымен қатар миды нейродегазивті аурулардан қорғайды. Жақсы сіңіру үшін куркума-кургияны қара бұрышпен (PIPIN) қолдану ұсынылады.

3.11. Тұтас астық өнімдері:

Қоңыр күріш, кино, сұлы: Миды тұрақты энергия көзі бар және танымдық функцияларға қажетті В дәрумендерінен тұрады. Барлық өндірілген өнімдер де талшықтарға бай, ол қандағы қанттың тұрақты деңгейіне ықпал етеді және жалпы денсаулықты қолдайды.

3.12. Бұршақ дақылдары:

Бұршақ, жасымық, ленталар: Өсімдік протеинінің, талшықты және B тобының дәрумендерінің қайнар көзі. Олар миды энергиямен қамтамасыз етеді және танымдық функцияларды қолдайды.

3.13. Су:

Миды ылғалдандыру үшін өте маңызды: Дегидратация танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін, назар мен жадтың нашарлауының азаюы. Күн ішінде жеткілікті су ішу өте маңызды, бұл мидың оңтайлы қызметін сақтау керек.

4. Әртүрлі жас топтарына арналған тамақтану

Құлаққаптарға арналған мидың қажеттіліктері жасымен өзгереді. Диетаны оңтайлы қажеттіліктерге сәйкес бейімдеу маңызды, оңтайлы ми мен жадты сақтау үшін.

Балалар мен жасөспірімдер: Омега-3 май қышқылдары, холин, темір және мырыш, әсіресе ми мен танымдық функцияларды дамыту үшін өте маңызды. Балық, жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар мен тұтас дәндерді үнемі қолдану мидың оңтайлы дамуына ықпал етеді және мектептің жұмысын жақсартады.
Ересектер: Салмақты, стрессті басқару, стрессті басқару және антиоксиданттарға, В және Омега-3 тобының витаминдеріне бай, мидың жасына байланысты өзгерістерді сақтау үшін маңызды.
Қарт адамдар: Жасы бар, қоректік заттардың сіңуі нашарлауы мүмкін, сондықтан В12 дәрумені, D дәрумені, кальций және омега-3 май қышқылдарының тұтынуына ерекше назар аудару маңызды. Сорпалар, смайликтер және картоп сияқты қоректік заттарға бай жұмсақ тағамдарды пайдалану тамақ қабылдауды жеңілдетеді және қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.

5. Жад және танымдық функцияларды жақсартуға арналған диеталық стратегиялар

Жад және танымдық функцияларды жақсартуға көмектесетін белгілі бір диеталық стратегиялар бар:

Жерорта теңізінің диетасы: Ол жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, зәйтүн майына, балық пен жаңғақтарға бай. Жерорта теңізі диетасы танымдық функцияларды жетілдірумен байланысты, Альцгеймер ауруы және басқа да тежөйілік ауруларды дамыту қаупін төмендетумен байланысты.
Диета Ақыл Жерорта эдитерінің элементтерін және диеталық сызықтың элементтерін (гипертензияны тоқтату үшін диеталық тәсілдер). Ақыл-ой диетасы когогнитивті функцияларды жақсарту үшін арнайы жасалған және танымдық қабілеттердің жасын төмендетуге арналған. Ол жасыл жапырақты көкөністерді, жидектерді, жаңғақтарды, зәйтүн майы, балық, құс, құс еті мен бүкіл астық өнімдерін пайдалануға бағытталған.
Қант тұтыну және өңделген өнімдерді азайту: Қант пен өңделген өнімдерді шамадан тыс тұтыну қабыну, тотығу стрессімен және танымдық функциялардың нашарлауымен байланысты. Тәтті сусындар, тәттілер, пирожныйлар және өңделген өнімдерді тұтынуды шектеуге тырысыңыз.
Тұрақты тамақтану: Тұрақты тамақтану тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және миға тұрақты энергия көзі бар береді. Тамақтануға ұсынылмайды, өйткені бұл танымдық функциялардың назарын аударудың және нашарлауының азаюына әкелуі мүмкін.
Ұқыпты тамақтану: Баяу және саналы түрде тамақтану, тағамның дәміне, иісіне және құрылымына назар аударыңыз. Мұқият тамақтану қоректік заттардың сіңіріп, сіңуін жақсартуға көмектеседі.

6. Азық-түлік қоспаларының ми мен жадтың денсаулығына әсері

Дұрыс тамақтану Ми мен жадтың денсаулығына негіз болса да, кейбір жағдайларда, тағамдық қоспалар қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыруға және танымдық функцияларды жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін. Азық-түлік қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

Омега-3 май қышқылдары: Балық майы немесе омега-3 май қышқылдары бар қоспалар майлы балықты жеткілікті мөлшерде тұтынбайтын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Қоспа құрамында DHA және EPA жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз.
В12 дәрумені: Әсіресе, В12 дәрумені сіңуі мүмкін қарт адамдар үшін өте маңызды.
В дәрумені: Д витаминінің жетіспеушілігі ортақ, ал D дәрумені бар қоспалар когнитивтік функцияларды және жалпы денсаулықты сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін.
Магний: Бұл нейрондық функция үшін қажет және жад пен шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.
Куркумин: Куркума бар мекен-жайлар танымдық функцияларды жақсарту және нейродэнертивті аурулардан қорғау үшін пайдалы болуы мүмкін. Қымбаттаның құрамында куркуминнің сіңуін жақсарту үшін PIPIN бар екеніне көз жеткізіңіз.
Гинкго билоба: Миға қан ағынын жақсарта алатын және когогнитивті функцияларды жақсартатын өсімдік сығындысы, әсіресе танымдық қабілеттерінің қартаюы бар адамдарда.
Фосфатидиксин: Фосфолипид, бұл мидың жасуша мембраналарының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Фосфатидилсеринмен мекен-жайлар жад және танымдық функцияларды жақсарта алады.
Креатин: Қысқа мерзімді жад және танымдық функцияларды, әсіресе вегетариандар мен вегетарида жақсарта алатын амин қышқылы.

7. Мидың денсаулығын сақтау үшін алдын алу керек өнімдер

Кейбір өнімдер ми мен жадтың денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін:

Трансжир: Өңделген өнімдерде, қуырылған өнімдерде және маргаринмен қамтылған. Трансферттер қабынумен байланысты, жүрек-қан тамырлары аурулары мен танымдық функциялардың нашарлау қаупін арттырумен байланысты.
Өңделген өнімдер: Олардың құрамында қант, тұз және зиянды майлар көп. Өңделген өнімдерді жүйелі түрде пайдалану қабыну, тотығу стрессімен және танымдық функциялардың нашарлауымен байланысты.
Тәтті сусындар: Олардың құрамында қандағы қант, қабыну және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін көптеген қант бар.
Алкоголь: Алкогольді шамадан тыс тұтыну миға зақым келтіруі мүмкін және танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
Жасанды тәттілендіргіштер: Кейбір зерттеулер жасанды тәттілендіргіштер ішек микробиіне теріс әсер ете алатындығын көрсетеді, бұл өз кезегінде мидың денсаулығына әсер етуі мүмкін.

8. Ми денсаулығы үшін ылғалданудың маңыздылығы

Мидың 75% -дан тұрады, сондықтан Ылғалдандыру оның жұмысында негізгі рөл атқарады. Дегидратация танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін, назар аударылуының, есте сақтау қабілетінің нашарлауының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Күні бойы мидың оңтайлы қызметін сақтау үшін жеткілікті су ішу ұсынылады. Күніне 8 стакан суға назар аударыңыз, бірақ қажеттіліктер физикалық белсенділік деңгейіне, климат пен денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін. Шай, кофе және жемістер сияқты басқа сұйықтықтар да ылғалдандырады.

9. Ішек микробиомасының ми денсаулығына әсері

Соңғы жылдары ішек микробиомасы мен мидың денсаулығы арасындағы байланыс, «ішек-моцг» деп аталады, көп көңіл бөлінді. Ішектің микробисы – бұл бактериялар, саңырауқұлақтар, вирустар және ішекте тұратын басқа микроорганизмдер. Бұл микроорганизмдер ас қорытуда, иммундық жүйеде және нейротрансмиттер өндіруде маңызды рөл атқарады. Дисбиоз деп аталатын ішек микробиомасындағы теңгерімсіздік қабынудың, көңіл-күйдің нашарлауына және танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

Пробиотиктер: Пробиотиктер – бұл ішектің денсаулығын жақсартуға болатын микроорганизмдер. Пробиотиктерді қолдану ішек микробиомасының құрамын жақсартады, қабынуды азайтады және танымдық функцияларды жақсартады. Пробиотиктер йогурт, Кефир, Саукррат және Кимчи сияқты ашытылған өнімдерде кездеседі. Пробиотикалық қоспалар да бар.
Пребиотиктер: Пребиотиктер – бұл ішектегі пайдалы бактериялар үшін тамақ ретінде қызмет ететін шешілмеген талшықтар. Пребиотиктерді қолдану пайдалы бактериялардың өсуін және ішек микробиомасының құрамын жақсартуға ықпал ете алады. Пребиотиктер пияз, сарымсақ, спаржа, банан және сұлы сияқты өнімдерде болады.
Талшықтан бай диета: Талшық ішек микробиомасы үшін маңызды тағам. Талшықтырған диетаны қолдану пайдалы бактериялардың өсуіне және ішектің денсаулығын жақсартады. Талшық жемістерде, көкөністерде, астық өнімдері мен бұршақтарда кездеседі.

10. Ми мен есте сақтау денсаулығына әсер ететін басқа факторлар

Тамақтанудан басқа, басқа факторлар мидың денсаулығы мен жадында маңызды рөл атқарады:

Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар миға қан ағымын жақсартады, жаңа нейрондардың өсуіне және танымдық функцияларды жақсартады. Орташа физикалық белсенділікпен аптасына кемінде 150 минут қатысу ұсынылады.
Ұйқы жеткілікті: Ұйқы кезінде ми жадыны қалпына келтіріп, үнемдейді. Ұйқының жетіспеушілігі танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін, концентрация мен жадтың азаюына әкелуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.
Стрессті басқару: Созылмалы стресс миға зақым келтіруі және танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін. Медитация, йога және Тай-Чи сияқты стрессті басқару практикасы стресстің деңгейін төмендетуге және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
Әлеуметтік қызмет: Басқа адамдармен байланыс миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады. Достармен, отбасымен және әріптестерімен тұрақты байланыс мидың белсенді және сау болуына көмектеседі.
Танымдық дайындық: Миға арналған жаттығулар, мысалы, жұмбақтар, кроссвордтар және есте сақтау ойындары, танымдық функцияларды жақсартуға және миды белсенді сақтауға көмектеседі.
Білім және үздіксіз оқыту: Үздіксіз оқыту және жаңа білім алу миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады. Жаңа тілдерді үйреніңіз, кітаптар, дәрістер оқыңыз және білім беру бағдарламаларына қатысыңыз.

Есіңізде болсын, мидың денсаулығы мен жадының денсаулығы кешенді тәсілді қажет ететін кешенді процесс екенін ұмытпаңыз. Дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, ұйқы, стрессті басқару, әлеуметтік белсенділік және танымдық жаттығулар – бұл ми үшін салауатты өмір салтының маңызды құрамдас бөліктері. Ми денсаулығына қамқорлық жасаңыз және белсенді және толық өмір сүру!