Pemakanan Sukan untuk Vegetarian: Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Selamat

Bab 1: Memahami Asas: Model Vegetarian dan Sukan

1. 1 Penentuan vegetarianisme dan jenisnya.

Vegetarianisme, sebagai cara hidup dan sistem kuasa, dicirikan oleh pengecualian untuk daging, ikan dan ayam. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa jenis vegetarianisme, masing -masing dengan sekatan dan toleransi. Memahami nuansa ini adalah kritikal untuk membangunkan pelan makanan yang berkesan dan selamat untuk atlet-vegetarian yang berusaha untuk kehilangan berat badan.

• Lacto-this-vegetarian: Ini adalah bentuk yang paling biasa yang membolehkan penggunaan produk tenusu (lacto) dan telur (IVs). Ini memberikan pilihan protein dan sumber nutrien yang lebih luas, memudahkan pencapaian matlamat sukan.

• Lacto-Vegetarianism: Telur elives, tetapi membolehkan produk tenusu.

• Ini-vegetarian: Tidak termasuk produk tenusu, tetapi membolehkan telur.

• Veganisme: Bentuk yang paling ketat yang menghilangkan semua produk haiwan, termasuk daging, ikan, ayam, produk tenusu, telur, madu dan gelatin. Diet vegan memerlukan perancangan yang teliti untuk memastikan penggunaan yang mencukupi bagi semua nutrien yang diperlukan.

• Pesketker Walaupun secara teknikal bukan vegetarianisme, ia sering dikaitkan dengannya. Sandytarians tidak termasuk daging dan ayam, tetapi membenarkan ikan dan makanan laut.

1. 2 Pengaruh diet vegetarian pada badan atlet.

Diet vegetarian, dengan perancangan yang betul, boleh memberi kesan positif kepada badan atlet. Ia kaya dengan serat, vitamin, mineral dan antioksidan, yang membantu meningkatkan pencernaan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan mengukuhkan sistem imun. Walau bagaimanapun, terdapat potensi kelemahan yang berkaitan dengan kekurangan nutrien tertentu, terutamanya protein, besi, vitamin B12, kalsium, zink, vitamin D dan asid lemak omega-3.

• Kelebihan:

  • Kandungan yang lebih rendah lemak tepu dan kolesterol, yang menyumbang kepada kesihatan jantung.
  • Kandungan serat yang tinggi yang meningkatkan pencernaan dan menyumbang kepada perasaan kenyang.
  • Kandungan vitamin, mineral dan antioksidan yang kaya yang menguatkan sistem imun dan melindungi daripada radikal bebas.

• Kelemahan yang berpotensi:

  • Risiko kekurangan protein, terutamanya dengan penggunaan kekacang, kacang dan biji yang tidak mencukupi.
  • Risiko kekurangan zat besi, terutamanya besi bukan nogram yang terkandung dalam produk tumbuhan, yang lebih buruk diserap oleh badan.
  • Risiko kekurangan vitamin B12, yang terkandung terutamanya dalam produk haiwan.
  • Risiko kekurangan kalsium, terutamanya dengan pengecualian produk tenusu.
  • Risiko kekurangan zink, yang terkandung dalam kuantiti yang lebih kecil dalam produk tumbuhan dan lebih buruk diserap.
  • Risiko kekurangan vitamin D, yang disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari dan terkandung dalam jumlah yang kecil dalam produk tumbuhan.
  • Risiko kekurangan asid lemak omega-3, terutamanya EPA dan DHA, yang kebanyakannya terkandung dalam ikan.

1. 3 Matlamat kehilangan berat badan dan keperluan pemakanan atlet.

Kehilangan berat badan untuk seorang atlet, tidak seperti penurunan berat badan untuk orang biasa, memerlukan pendekatan khas. Adalah penting bukan sahaja untuk mengurangkan berat badan, tetapi juga untuk mengekalkan jisim otot, kekuatan dan ketahanan. Ini bermakna bahawa ia adalah perlu untuk memastikan penggunaan protein, karbohidrat kompleks dan lemak bermanfaat yang mencukupi, serta dengan berhati -hati mengawal kandungan kalori diet.

• Protein: Ia sangat diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Atlet vegetarian perlu memberi perhatian khusus kepada sumber protein dan memakannya dalam kuantiti yang mencukupi (1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan).

• Karbohidrat: Sumber tenaga utama untuk latihan. Adalah penting untuk memilih karbohidrat kompleks (bijirin, kekacang, sayur -sayuran dan buah -buahan) dan elakkan karbohidrat mudah (gula, tepung putih, gula -gula).

• Lemak: Ia perlu untuk keseimbangan hormon dan asimilasi vitamin larut lemak. Adalah penting untuk memilih lemak yang sihat (alpukat, kacang, biji, minyak sayuran).

• Kandungan kalori: Untuk penurunan berat badan, adalah perlu untuk mewujudkan defisit kalori (mengambil kurang kalori daripada yang digunakan). Walau bagaimanapun, defisit harus sederhana (tidak lebih daripada 500 kalori sehari) supaya tidak melambatkan metabolisme dan tidak kehilangan jisim otot.

• Microelements: Vitamin dan mineral diperlukan untuk mengekalkan prestasi kesihatan dan optimum. Atlet vegetarian mungkin perlu menerima kompleks multivitamin atau bahan tambahan individu untuk mengimbangi kemungkinan defisit.

Bab 2: Protein – asas diet vegetarian untuk penurunan berat badan.

2. 1 Peranan protein dalam kehilangan berat badan dan mengekalkan jisim otot.

Protein memainkan peranan penting dalam kehilangan berat badan dan mengekalkan jisim otot untuk beberapa sebab:

• Perasaan kenyang: Protein lebih tepu daripada karbohidrat dan lemak, yang membantu mengawal selera makan dan mengambil kurang kalori.

• Kesan haba makanan: Tubuh membelanjakan lebih banyak tenaga pada pencernaan protein daripada pencernaan karbohidrat dan lemak, yang membantu membakar kalori.

• Menjimatkan jisim otot: Protein diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Apabila kehilangan berat badan, penting untuk mengekalkan jisim otot, kerana ia mempengaruhi metabolisme dan kesihatan umum.

2. 2 Sumber protein tumbuhan: kelebihan dan kekurangan.

Terdapat banyak sumber protein tumbuhan, masing -masing dengan kelebihan dan kekurangan mereka sendiri:

• Kekacang (lentil, kacang, kacang, kacang): Sumber karbohidrat protein, serat dan kompleks yang sangat baik. Kelemahan: Mengandungi antinutrien yang dapat mengurangkan penyerapan mineral. Adalah disyorkan untuk merendam kekacang sebelum memasak.

• Tauhu dan laju: Diperbuat daripada kacang soya. Kaya dengan protein dan besi. Kelemahan: Mungkin mengandungi phytoestrogens yang boleh menjejaskan keseimbangan hormon.

• Kacang dan biji (badam, walnut, chia, flax): Sumber protein yang baik, lemak dan serat yang sihat. Kelemahan: Tinggi -Calorie, jadi perlu untuk mengawal saiz bahagian.

• Quinoa: Produk bijirin yang kaya dengan protein, serat dan mineral.

• Soba: Produk bijirin yang kaya dengan protein, serat dan besi.

• Seitan: Diperbuat daripada gluten gandum. Sangat kaya dengan protein. Kelemahan: Tidak sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi gluten.

• Serbuk protein tumbuhan (soya, kacang, nasi, rami): Cara mudah untuk meningkatkan penggunaan protein. Kelemahan: Boleh diproses dan mengandungi bahan tambahan.

2. 3 Perancangan diet protein untuk atlet vegetarian.

Merancang diet protein untuk atlet vegetarian memerlukan pendekatan menyeluruh. Ia perlu mengambil kira jumlah protein, kualiti dan kecernaannya.

• Menentukan keperluan untuk protein: Sebagai peraturan, adalah disyorkan untuk mengambil 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan.

• Pelbagai sumber protein: Adalah penting untuk memasukkan pelbagai sumber protein tumbuhan dalam diet untuk memastikan penerimaan semua asid amino yang diperlukan.

• Gabungan protein: Sesetengah sumber tumbuhan protein tidak mengandungi semua asid amino yang diperlukan (protein rendah). Untuk memastikan penerimaan semua asid amino, adalah perlu untuk menggabungkan pelbagai sumber protein pada siang hari. Sebagai contoh, kekacang dengan bijirin (beras dengan kacang).

• Perakaunan Pencernaan Protein: Protein sayuran diserap lebih buruk daripada protein haiwan. Oleh itu, atlet-vegetarian mungkin perlu mengambil sedikit lebih banyak protein untuk mengimbangi kecernaan yang lebih rendah.

• Menggunakan serbuk protein: Serbuk protein tumbuhan boleh menjadi cara yang mudah untuk meningkatkan penggunaan protein, terutamanya selepas latihan.

• Menu anggaran:

  • Sarapan: Oatmeal di atas air dengan beri dan kacang, tauhu-scramble.
  • Makan malam: Salad dengan filem, lentil, sayur -sayuran dan stesen minyak dalam minyak zaitun dan jus lemon.
  • Makan malam: Kelajuan dengan sayur -sayuran goreng dan beras perang.
  • Snek: Kacang, buah -buahan, koktel protein sayur -sayuran.

Bab 3: Karbohidrat dan lemak dalam diet vegetarian untuk penurunan berat badan.

3. 1 Pilihan karbohidrat yang betul untuk mengekalkan kawalan tenaga dan berat badan.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk latihan, tetapi tidak semua karbohidrat sama -sama berguna. Adalah penting untuk memilih karbohidrat kompleks yang perlahan -lahan diserap dan memberikan gula darah yang stabil.

• Karbohidrat Kompleks:

  • Produk bijirin keseluruhan (oat, soba, beras perang, filem): Kami kaya dengan serat, vitamin dan mineral.
  • Kekacang (lentil, kacang, kacang, kacang): Kami kaya dengan serat, protein dan karbohidrat kompleks.
  • Sayur -sayuran (brokoli, bayam, lobak merah, lada): Kami kaya dengan serat, vitamin dan mineral.
  • Buah -buahan (epal, pisang, beri): Kaya serat, vitamin dan antioksidan.

• Karbohidrat sederhana:

  • Gula, tepung putih, gula -gula: Mereka dengan cepat diserap, menyebabkan lompatan tajam dalam gula darah, yang boleh menyebabkan masalah berat badan dan masalah kesihatan.

• Cadangan:

  • Buat bahagian utama diet yang diperbuat daripada karbohidrat kompleks.
  • Hadkan penggunaan karbohidrat mudah.
  • Gunakan karbohidrat sebelum dan selepas latihan untuk mengekalkan tenaga dan memulihkan glikogen.

3. 2 Lemak yang berguna: Peranan dalam keseimbangan hormon dan pembakaran lemak.

Lemak diperlukan untuk keseimbangan hormon, asimilasi vitamin larut lemak dan mengekalkan kesihatan sel. Adalah penting untuk memilih lemak yang berguna dan mengehadkan penggunaan lemak tepu dan trans.

• Lemak berguna:

  • Lemak mononasized (alpukat, minyak zaitun, kacang): Berguna untuk kesihatan hati.
  • Lemak polynaturated (omega-3 dan asid lemak omega-6): Ia perlu untuk kesihatan otak dan jantung. Asid lemak omega-3 terkandung dalam flaks, chia, walnut dan alga. Asid lemak omega-6 terdapat dalam minyak sayuran (bunga matahari, jagung).

• Lemak tepu dan trans:

  • Yang terkandung dalam produk haiwan, sawit dan minyak kelapa, makanan yang dirawat: Meningkatkan kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

• Cadangan:

  • Termasuk lemak yang bermanfaat dalam diet.
  • Hadkan penggunaan lemak tepu dan trans.
  • Gunakan minyak sayuran untuk memasak dan berpakaian salad.
  • Makan kacang dan biji dalam kuantiti sederhana.

3. 3 Nisbah BJU dalam diet vegetarian untuk penurunan berat badan.

Nisbah protein, lemak dan karbohidrat (BJU) dalam diet vegetarian untuk penurunan berat badan boleh berbeza -beza bergantung kepada keperluan dan matlamat individu. Walau bagaimanapun, cadangan umum adalah seperti berikut:

• Tupai: 30-35% daripada jumlah kalori.
• Lemak: 20-25% daripada jumlah kalori.
• Karbohidrat: 40-45% daripada jumlah kalori.

Nisbah ini memberikan penggunaan protein yang mencukupi untuk mengekalkan jisim otot, pengambilan lemak sederhana untuk keseimbangan hormon dan penggunaan karbohidrat yang mencukupi untuk mengekalkan tenaga. Adalah penting untuk diingat bahawa angka -angka ini menunjukkan dan boleh diselaraskan bergantung kepada keperluan individu dan tindak balas badan.

Bab 4: Microelements dan Suplemen untuk Atlet-Vegetarian.

4. 1 Vitamin dan mineral penting yang perlu dibayar.

Atlet vegetarian perlu memberi perhatian khusus kepada penggunaan vitamin dan mineral tertentu, yang boleh menjadi defisit dalam diet tumbuhan.

• Vitamin B12: Terkandung terutamanya dalam produk haiwan. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan anemia, gangguan saraf dan keletihan. Adalah disyorkan untuk mengambil bahan tambahan dengan vitamin B12 atau menggunakan produk yang diperkaya dengan vitamin B12 (susu sayuran, produk soya).

• Besi: Besi bukan hemik yang terkandung dalam produk tumbuhan lebih buruk diserap oleh badan daripada besi hemic yang terkandung dalam produk haiwan. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, keletihan dan penurunan prestasi. Adalah disyorkan untuk mengambil produk yang kaya dengan besi (lentil, bayam, tauhu), digabungkan dengan produk yang kaya dengan vitamin C (buah sitrus, lada), yang meningkatkan penyerapan besi.

• Zink: Terkandung dalam kuantiti yang lebih kecil dalam produk tumbuhan dan lebih buruk diserap. Kekurangan zink boleh menyebabkan penurunan imuniti dan kelembapan pemulihan. Adalah disyorkan untuk menggunakan makanan yang kaya dengan zink (kacang, biji, kekacang) dan merendamnya sebelum memasak untuk mengurangkan kandungan asid phytic, yang menghalang asimilasi zink.

• Kalsium: Ia perlu untuk kesihatan tulang dan gigi. Adalah penting bagi atlet, terutamanya wanita, untuk mengambil jumlah kalsium yang mencukupi untuk mencegah osteoporosis. Adalah disyorkan untuk mengambil produk yang kaya dengan kalsium (susu sayuran, tauhu, sayur -sayuran hijau), dan jika perlu, ambil bahan tambahan dengan kalsium.

• Vitamin D: Ia disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari dan terkandung dalam jumlah kecil dalam produk tumbuhan. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan penurunan imuniti, kelemahan otot dan masalah tulang. Adalah disyorkan untuk menghabiskan masa yang cukup di bawah sinar matahari dan, jika perlu, ambil bahan tambahan dengan vitamin D.

• Asid lemak omega-3 (EPA dan DHA): Terkandung terutamanya dalam ikan. Ia perlu untuk kesihatan otak dan jantung. Vegetarian disyorkan untuk mengambil produk yang kaya dengan asid alfa-linolenik (ALA), yang boleh diubah menjadi EPA dan DHA dalam badan (biji rami, chia, walnut), dan, jika perlu, ambil aditif dengan DHA dari algae.

4. 2 Pilihan dan penggunaan bahan tambahan sukan untuk vegetarian.

Suplemen sukan boleh berguna bagi atlet vegetarian untuk mengimbangi kemungkinan defisit dan meningkatkan hasil latihan.

• Serbuk protein tumbuhan (soya, kacang, nasi, rami): Cara mudah untuk meningkatkan penggunaan protein.

• Creatine: Meningkatkan kekuatan dan ketahanan. Walaupun creatine didapati terutamanya dalam produk haiwan, ia boleh disintesis dalam badan. Vegetarian boleh mendapat manfaat daripada mengambil creatine dalam bentuk bahan tambahan.

• Beta-alanine: Meningkatkan ketahanan.

• L-carnitin: Mengambil bahagian dalam pengangkutan asid lemak ke mitokondria, di mana mereka dibakar untuk tenaga.

• BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): Meningkatkan pemulihan otot.

• Vitamin B12: Mengimbangi kekurangan vitamin B12.

• Vitamin D: Mengimbangi kekurangan vitamin D.

• Asid lemak omega-3 (DHA dari alga): Mengimbangi kekurangan lemak omega-3.

• Besi: Mengimbangi kekurangan zat besi. Ia hanya perlu diambil seperti yang ditetapkan oleh doktor selepas ujian.

• Kompleks multivitamin: Menyediakan penerimaan semua vitamin dan mineral yang diperlukan.

4. 3 Rundingan dengan doktor atau pakar pemakanan: Keperluan dan kelebihan.

Perundingan dengan doktor atau pakar pemakanan adalah perlu untuk pembangunan pelan pemakanan individu dan pemilihan suplemen sukan, dengan mengambil kira keperluan individu, matlamat dan status kesihatan seorang atlet-vegetarian.

• Kelebihan Perundingan:

  • Penilaian keadaan kesihatan dan mengenal pasti kekurangan nutrien yang mungkin.
  • Pembangunan pelan pemakanan individu, dengan mengambil kira keperluan protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral.
  • Pemilihan aditif sukan yang diperlukan untuk mencapai matlamat.
  • Pemantauan Kemajuan dan Pelarasan Pelan Kuasa jika perlu.
  • Pencegahan masalah kesihatan yang berkaitan dengan kekurangan zat makanan.

Bab 5: Nasihat praktikal mengenai pemakanan vegetarian untuk penurunan berat badan.

5. 1 Perancangan menu selama seminggu: Contoh dan cadangan.

Perancangan menu untuk minggu ini membantu mengawal kandungan kalori diet, untuk memastikan penggunaan yang mencukupi semua nutrien yang diperlukan dan untuk mengelakkan makanan ringan spontan makanan yang tidak sihat.

• Menu anggaran selama seminggu:

  • Isnin:
    • Sarapan: Oatmeal di atas air dengan beri dan kacang.
    • Makan malam: Salad dengan filem, lentil, sayur -sayuran dan stesen minyak dalam minyak zaitun dan jus lemon.
    • Makan malam: Tauhu dengan sayur -sayuran goreng dan beras perang.
  • Selasa:
    • Sarapan: Smoothies dari susu sayuran, serbuk protein, bayam dan pisang.
    • Makan malam: Sup puri dari lentil dengan roti bijirin.
    • Makan malam: Lasany vegetarian dengan tauhu dan sayur -sayuran.
  • Medium:
    • Sarapan: Tauhu-scramble dengan sayur-sayuran.
    • Makan malam: Falafel dengan sayur -sayuran dan humus di Lavash.
    • Makan malam: Kari dari kacang dengan nasi perang.
  • Khamis:
    • Sarapan: Buckwheat dengan sayur -sayuran dan tauhu.
    • Makan malam: Salad dengan alpukat, pawagam, kacang hitam dan jagung.
    • Makan malam: Burger vegetarian dengan potong dari lentil.
  • Jumaat:
    • Sarapan: Pancake oat dalam susu sayuran dengan beri.
    • Makan malam: Sup miso dengan tauhu dan alga.
    • Makan malam: Pasta dengan pesto dari kemangi, kacang cedar dan parmesan (untuk lacto-svo-vegetarian).
  • Sabtu:
    • Sarapan: Bubur beras dengan buah -buahan dan kacang.
    • Makan malam: Pizza dengan sayur -sayuran dan tauhu ricotta.
    • Makan malam: Yang vegetarian dengan kacang dan alpukat.
  • Ahad:
    • Sarapan: Keju kotej (untuk lacto-vegetarian) dengan beri dan madu.
    • Makan malam: Borsch vegetarian dengan krim masam (untuk lacto-vegetarian).
    • Makan malam: Casserole sayur -sayuran dan tauhu.

• Cadangan:

  • Rancang menu terlebih dahulu untuk mengelakkan makanan ringan spontan.
  • Termasuk pelbagai produk dari semua kumpulan dalam diet.
  • Sediakan makanan di rumah untuk mengawal bahan -bahan dan kandungan kalori.
  • Ambil makanan dengan anda untuk bekerja atau latihan untuk mengelakkan kelaparan dan godaan untuk membeli makanan yang tidak sihat.
  • Gunakan rempah dan herba untuk meningkatkan rasa hidangan.

5. 2 Penyediaan: Resipi dan petua yang berguna.

Memasak di rumah membolehkan anda mengawal bahan -bahan, kandungan kalori dan jumlah garam, gula dan lemak.

• Resipi Berguna:

  • Burger vegetarian:
    • Bahan -bahan: lentil, bawang, wortel, bawang putih, oat, rempah -rempah.
    • Penyediaan: Rebus lentil, bawang goreng dan wortel, campurkan semua bahan, bentuk potong dan goreng dalam kuali atau bakar di dalam ketuhar.
  • Kari dari kacang ayam:
    • Bahan -bahan: kacang, bawang, bawang putih, halia, santan, tomato, rempah -rempah (kunyit, kari, ketumbar, jintan).
    • Penyediaan: Goreng bawang, bawang putih dan halia, tambah rempah -rempah, tomato dan santan, reneh sehingga dimasak, tambah chickpe dan reneh selama 10 minit lagi.
  • Lasanya vegetarian:
    • Bahan -bahan: Lazanya, tauhu, sayur -sayuran (zucchini, terung, lada), sos tomato, sos behamel (dalam susu sayur).
    • Penyediaan: Sayuran goreng, campurkan dengan tauhu, letakkan dalam lapisan lapisan lasagna, pengisian sayur dan sos, bakar di dalam ketuhar.

• Majlis:

  • Gunakan sayur -sayuran segar dan buah -buahan.
  • Sediakan produk stim, masak atau bakar untuk memelihara nutrien.
  • Gunakan rempah dan herba untuk memperbaiki rasa hidangan bukan garam dan gula.
  • Gantikan bahan -bahan dengan analog yang lebih berguna (contohnya, tepung putih untuk bijirin, gula untuk madu atau stevia).
  • Eksperimen dengan resipi dan bahan -bahan baru.

5. 3 Kawalan Portage dan pemakanan sedar.

Kawalan saiz porter dan pemakanan sedar membantu mengawal kandungan kalori diet dan mengelakkan makan berlebihan.

• Kawalan Saiz Bahagian:

  • Gunakan plat kecil dan mangkuk.
  • Ukur produk sebelum memasak.
  • Jangan makan terus dari pakej.
  • Berhati -hati membaca label produk dan perhatikan kandungan kalori dan saiz bahagian.

• Pemakanan Sadar:

  • Makan perlahan -lahan dan mengunyah makanan dengan teliti.
  • Fokus pada makanan dan elakkan faktor mengganggu (TV, telefon).
  • Dengarkan isyarat kelaparan dan tepu.
  • Makan hanya apabila anda lapar, dan berhenti makan apabila anda merasa kenyang.
  • Elakkan makan berlebihan kerana emosi.

Bab 6: Latihan dan Pemulihan untuk Vegetarian Mencari Berat Badan.

6. 1 Jenis latihan untuk pembakaran lemak yang berkesan dan penyelenggaraan otot.

Untuk pembakaran lemak yang berkesan dan mengekalkan jisim otot, disyorkan untuk menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan.

• Latihan Aerobik (Cardio):

  • Berjalan, berenang, berbasikal, berjalan, menari.
  • Mereka membantu membakar kalori dan memperbaiki sistem kardiovaskular.
  • Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan aerobik 3-5 kali seminggu selama 30-60 minit.

• Latihan Kuasa:

  • Latihan dengan berat badan anda sendiri (push -ups, squats, pull -ups), latihan dengan dumbbells, bar, simulators.
  • Mereka membantu meningkatkan jisim otot dan mempercepatkan metabolisme.
  • Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan kekuatan 2-3 kali seminggu, bekerja pada semua kumpulan otot.

• Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT):

  • Penggantian tempoh pendek intensiti tinggi dengan tempoh pemulihan.
  • Sangat berkesan untuk membakar lemak dan meningkatkan bentuk fizikal.
  • Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam HIIT 1-2 kali seminggu.

6. 2 Kepentingan pemulihan yang betul selepas latihan.

Pemulihan yang betul selepas latihan diperlukan untuk memulihkan otot, menambah rizab tenaga dan mencegah kecederaan.

• Pemakanan selepas latihan:

  • Penggunaan protein dan karbohidrat dalam masa 30-60 minit selepas latihan membantu memulihkan otot dan menambah rizab glikogen.
  • Pilihan yang baik adalah koktel protein dengan buah -buahan atau sayur -sayuran.

• Rehat:

  • Ia perlu tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.
  • Elakkan overtraining.

• Urut dan Peregangan:

  • Bantu untuk berehat otot dan meningkatkan peredaran darah.

6. 3 Petua untuk pemakanan sebelum, semasa dan selepas latihan.

Makanan sebelum, semasa dan selepas latihan memainkan peranan penting dalam mengekalkan tenaga dan memulihkan otot.

• Makanan sebelum latihan:

  • Penggunaan karbohidrat kompleks dan sedikit protein 1-2 jam sebelum latihan membantu menyediakan tenaga dan mengekalkan gula darah.
  • Pilihan yang baik adalah oat dengan buah -buahan dan kacang atau roti bijirin dengan kacang tanah.

• Pemakanan semasa latihan:

  • Semasa latihan yang panjang (lebih daripada 1 jam), disyorkan untuk menggunakan karbohidrat (contohnya, minuman sukan atau pisang) untuk mengekalkan gula darah.

• Pemakanan selepas latihan:

  • Penggunaan protein dan karbohidrat dalam masa 30-60 minit selepas latihan membantu memulihkan otot dan menambah rizab glikogen.
  • Pilihan yang baik adalah koktel protein dengan buah -buahan atau sayur -sayuran, filem dengan sayur -sayuran dan sup tauhu atau lentil.

Bab 7: Kesalahan Biasa dan Cara Mengelakkannya.

7. 1 Penggunaan protein yang tidak mencukupi.

Penggunaan protein yang tidak mencukupi adalah salah satu kesilapan yang paling biasa di kalangan vegetarian, terutama atlet.

• Keputusan: Berhati -hati merancang diet anda dan masukkan pelbagai sumber protein tumbuhan di dalamnya (kekacang, tauhu, kacang, biji, pawagam, soba). Jika perlu, ambil serbuk protein sayur -sayuran.

7. 2 Kekurangan vitamin dan mineral penting.

Kekurangan vitamin dan mineral penting (vitamin B12, besi, zink, kalsium, vitamin D, asid lemak omega-3) boleh menyebabkan masalah kesihatan dan pengurangan prestasi.

• Keputusan: Gunakan pelbagai produk yang kaya dengan vitamin dan mineral. Jika perlu, ambil bahan tambahan dengan vitamin B12, vitamin D, besi, kalsium dan asid lemak omega-3 (DHA dari alga).

7. 3 Kandungan kalori terlalu rendah diet.

Kandungan kalori yang terlalu rendah dalam diet boleh menyebabkan kelembapan metabolisme, kehilangan massa otot dan masalah kesihatan.

• Keputusan: Buat defisit kalori sederhana (tidak lebih daripada 500 kalori sehari) dan pastikan diet anda memberikan jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang mencukupi.

7. 4 Kekurangan kepelbagaian dalam diet.

Kekurangan kepelbagaian dalam diet boleh menyebabkan kekurangan nutrien dan penurunan motivasi.

• Keputusan: Eksperimen dengan resipi dan bahan -bahan baru. Termasuk pelbagai sayur -sayuran, buah -buahan, kekacang, kacang dan biji dalam diet.

7. 5 Kekurangan perancangan.

Kelemahan perancangan boleh menyebabkan makanan ringan spontan makanan yang tidak sihat dan ketidakpatuhan dengan pelan kuasa.

• Keputusan: Rancang menu selama seminggu lebih awal, masak makanan di rumah dan ambil makanan dengan anda untuk bekerja atau latihan.

Bab 8: Strategi Panjang: Mengekalkan berat badan dan gaya hidup yang sihat.

8. 1 Perubahan kebiasaan pemakanan secara beransur -ansur.

Perubahan secara beransur -ansur dalam tabiat pemakanan lebih berkesan dan stabil daripada sekatan yang tajam.

• Mulakan Kecil: Gantikan satu produk yang tidak sihat dengan analog yang lebih berguna.
• Secara beransur -ansur meningkatkan penggunaan sayur -sayuran dan buah -buahan.
• Kurangkan gula dan produk yang diproses.

8. 2 Aktiviti fizikal yang kerap.

Aktiviti fizikal yang kerap diperlukan untuk mengekalkan berat badan dan gaya hidup yang sihat.

• Cari bentuk aktiviti fizikal yang anda suka.
• *Melakukan latihan fizikal secara teratur (sekurang -kurangnya 3 kali seminggu).
• Campurkan latihan aerobik dan kekuatan.

8. 3 Pemantauan dan pelarasan yang berterusan.

Pemantauan dan pelarasan yang berterusan diperlukan untuk mencapai dan mengekalkan hasil yang panjang.

• Timbang dengan kerap.
• Jejaki hasil latihan anda.
• Betulkan program diet dan latihan anda jika perlu.
• Dapatkan bantuan daripada pakar jika anda mempunyai masalah.

8. 4 Aspek Psikologi: Motivasi dan Sokongan.

Aspek psikologi memainkan peranan penting dalam mencapai dan mengekalkan hasil panjang.

• Tentukan matlamat anda.
• Cari sokongan dari rakan dan keluarga.
• Tandakan pencapaian anda.
• Jangan berputus asa dalam kegagalan.
• Ingat bahawa gaya hidup yang sihat bukan diet, tetapi gaya hidup.