Ұйқы сапасын қалай жақсартуға болады: Қарапайым кеңестер

1. Салауатты ұйқының негіздерін түсіну

Ұйқы – бұл адамға тамақ, су және ауа сияқты қажеттілік. Ол физикалық және психикалық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Ұйқының жоқтығы бірқатар жағымсыз салдарларға, соның ішінде танымдық функциялардың төмендеуіне, иммундық жүйенің әлсіреуіне әкелуі мүмкін, созылмалы аурулар мен көңіл-күйдің нашарлау қаупі жоғарылайды.

1.1 Цирк ырғағы және оның арманға әсері:

Цирк ырғағы, көбінесе «биологиялық сағат» деп аталатын ырғағы – бұл ұйқы мен оянуды, сондай-ақ басқа физиологиялық процестерді реттейтін ішкі тәулік бойы цикл. Ол денеге күнделікті экологиялық өзгерістерге бейімделуге мүмкіндік беретін жарық пен қараңғылық сияқты сыртқы сигналдармен үндестіріледі.

Әлем: Жарық – бұл ең қуатты цирк ырғағы реттегіші. Таңертең жарық мелатонин (ұйқы гормоны) өндірісін басады және обайлуға ықпал ететін кортизол (стресс гормоны) өндірісін ынталандырады. Кешке, қараңғы болған кезде, мелатонин өндірісі көбурлылық тудырады, бұл көбікке әкеледі.
Режимі: Ұйқы мен оянудың тұрақты режимі, тіпті демалыс күндері де цирк ырғағын тұрақтандыруға көмектеседі. Ұйқысыздық, ұйқысыздық және ұйқының фазаларын ауыстыруға әкелуі мүмкін.
Дене температурасы: Дене температурасы цирк тербелісіне ұшырайды. Бұл күн ішінде шыңға жетіп, түнде төмендейді, ұйықтап жатыр.

1.2 Ұйқыдағы және олардың мағынасы:

Арман бірнеше кезеңнен тұрады, олар түнде бір-бірін алмастырады. Бұл кезеңдер екі негізгі категорияға бөлінеді:

Баяу ұйқы (NREM): Ұйқының бұл түрі үш кезеңнен тұрады: N1, N2 және N3.
- N1 (секіру): Ұйқының ең оңай кезеңі, оятудан ұйқыға көшу болған кезде. Қазіргі уақытта гипногиялық галлюцинациялар (ұйықтап жатқанға дейін пайда болатын көріністер немесе сенсация) болуы мүмкін.
- N2 (жарық ұйқы): Ұйқының терең кезеңі, жүрек ырғағының баяулауымен және тыныс алумен сипатталады.
- N3 (Терең ұйқы): Ұйқының ең қалпына келтірілген кезеңі, физикалық қалпына келтіру, бұлшықет өсуі және иммундық жүйені нығайту үшін қажет ең қалпына келтірілген кезең. Терең ұйқы кезінде дене өсу гормонын шығарады.
Жылдам ұйқы (REM): Ұйқының бұл кезеңі көздің жылдам қозғалыстарымен, ми белсенділігімен және бұлшықеттің релаксацияымен сипатталады. REM-SNN кезінде армандар көбінесе армандайды. РМ-С танымдық функциялар, оқыту және эмоционалды реттеу үшін маңызды.

1.3 Ұйқының қажетті ұзақтығы:

Ұйқының оңтайлы ұзақтығы жасына, жеке сипаттамаларға және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді.

Ересектер (26-64): Көптеген ересектерге күніне 7-9 сағат ұйқы қажет.
Қарт адамдар (65+ жыл): Қарт адамдарға күніне 7-8 сағат ұйықтай алады, бірақ көбінесе ұйқы сапасына қатысты проблемалар бар.
Жасөспірімдер (14-17 жаста): Жасөспірімдер тәулігіне 8-10 сағат ұйқы қажет, өйткені олар белсенді өсу мен даму кезеңінде.
Балалар (6-13 жаста): Балаларға күніне 9-11 сағат ұйқы қажет.
Мектеп жасына дейінгі балалар (3-5 жаста): Мектеп жасына дейінгі балалар күніне 10-13 сағат ұйықтайды (күндізгі ұйқы).
Нәрестелер (4-11 ай): Нәрестелерге күніне 12-15 сағат ұйқы қажет (күндізгі ұйқы).

Бұл жалпы ұсыныстар, және жеке қажеттіліктер әр түрлі болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

2. Үлкен ұйықтайтын атмосфераны құру

Сіз ұйықтайтын орта сіздің ұйқыңызда маңызды рөл атқарады. Жатын бөлмені оңтайландыру ұйқы мен ұйқыны күтіп ұстауды едәуір жақсарта алады.

2.1 Температура:

Жатын бөлмедегі ең жақсы температура 16-19 градус құрайды. Тым жоғары немесе тым төмен температура арманға алаңдай алады. Дене температурасын азайту – ұйықтап жатқан табиғи сигнал, сондықтан салқын бөлме бұл процесті жеңілдетеді.

2.2 Қараңғылық:

Мелатонин, ұйқы гормоны қараңғыда шығарылады. Жатын бөлмеңізде жатын бөлмеңіздің күңгірт екеніне көз жеткізіңіз. Сыртқы жарықты бұғаттау үшін тығыз перделерді, перделер немесе ұйқы маскасын қолданыңыз. Тіпті аз мөлшерде жарық мелатонин өндірісін басып, арманды бұзады.

2.3 Үнсіздік:

Шу ұйықтап, арманға кедергі келтіруі мүмкін. Жатын бөлмедегі шуды азайтуға тырысыңыз. Беруши, ақ шу немесе табиғаттың дыбыстарын пайдаланыңыз (мысалы, жаңбыр немесе мұхиттың шуылы).

2.4 Ыңғайлы кереует және төсек-орын:

Ыңғайлы төсенішті, жастықтар мен төсек-орынды таңдау ыңғайлы ұйқы үшін өте маңызды.

Матрастар: Жеткілікті қолдау мен жайлылықты қамтамасыз ететін төсеніш таңдаңыз. Қатаңдық пен материал туралы сіздің қалауыңызды қарастырыңыз.
Жастық: Мойын мен бастың дұрыс күйін қолдайтын жастық таңдаңыз. Ұйқы кезінде жастықтың биіктігі мен формасы сіздің позаңызға сәйкес келуі керек.
Төсек парақтары: Табиғи, тыныс алатын маталарды мақта, зығыр немесе бамбук сияқты қолданыңыз. Гигиена мен жайлылық сақтау үшін төсек-орынды үнемі өткізіп отырыңыз.

2.5 Шығарылатын факторларды жою:

Электрондық құрылғыларды теледидардан, мысалы, теледидарлар, компьютерлер және смартфондар алыңыз. Бұл құрылғылар шығаратын көк шам мелатонин өндірісін басады және ұйқыны бұзады. Ұйықтамас бұрын электрондық құрылғыларды пайдалану қажет болса, көк жарық сүзгісін қосыңыз немесе көк шамды бұғаттайтын арнайы көзілдірікті қолданыңыз.

2.6 Аромотерапия (қосымша):

Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір хош иістер, тыныштандыратын қасиеттері бар және демалуға және ұйықтап кетуге ықпал ете алады. Аромадифусорды қолданыңыз немесе жастыққа бірнеше тамшы эфир май жағыңыз (сізде аллергия жоқ екеніне көз жеткізіңіз).

3. Салауатты ұйқы әдеттерін қалыптастыру

Ұйқы гигиенасы деп те аталатын салауатты ұйқы әдеттері, бұл ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін тәжірибелер жиынтығы.

3.1 Үнемі ұйқы және ояну режимі:

Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл циркадиялық ырғақты тұрақтандыруға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Бастапқыда тұрақты режимді ұстану қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сізде ұйқының бұзылуы болса, бірақ уақыт өте келе дене бейімделеді.

3.2 Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден бас тарту:

Кофеин – бұл 6 сағатқа дейін денеде қалуы мүмкін стимулатор. Түстен және кешке кофе, шай, энергетикалық сусындар мен шоколадты қолданудан аулақ болыңыз. Алкоголь ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ ол да армандайды, әсіресе түннің екінші жартысында, дене оны өңдей бастайды. Ұйықтауға 3-4 сағат бұрын алкоголь ішпеңіз.

3.3 Ұйықтауға дейін ауыр тағамнан бас тарту:

Ауыр тамақ, әсіресе майлы және өткір, іштегі ыңғайсыздық тудыруы және ұйқыны бұзуы мүмкін. Ұйықтауға 2-3 сағат бұрын мықтап тамақтанбаңыз. Егер сіз аш болсаңыз, онда жеңіл, мысалы, банан, йогурт немесе бір уыс жаңғақтар бар тағамдарыңыз бар.

3.4 Тұрақты физикалық белсенділік:

Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқыға дейін спортты бірден ойнамаңыз. Интенсивті физикалық жаттығулар денені ынталандырады және ұйықтап кетуді қиындатады. Спорт үшін ең жақсы уақыт – таңертең немесе бірінші жартысы.

3.5 Стресс пен мазасыздықты азайту:

Стресс пен мазасыздық – бұл ұйқысыздықтың жиі себептері. Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары немесе хобби сияқты стрессті азайту жолдарын табыңыз. Күнделікті сақтау, достарымен және туыстарымен қарым-қатынас, сонымен қатар психологтың немесе психотерапевттің кәсіби көмегі де пайдалы болуы мүмкін.

3.6 Ұйықтар алдында босаңсыту:

Ұйықтамас бұрын релаксация жасау. Бұл жылы ванна, кітап оқып, тыныштықты немесе медитацияны тыңдауы мүмкін. Теледидарды қараудан немесе төсекте электронды құрылғыларды пайдаланудан аулақ болыңыз.

3.7 Күндізгі ұйқы:

Күндізгі ұйқы пайдалы болуы мүмкін, бірақ күндіз ұйқы тым ұзақ немесе кеш ұйқы түн ұйқыны бұза алады. Егер сіз күн ішінде ұйықтасаңыз, ұйқы уақытын 20-30 минутқа дейін шектеңіз және 15: 00-ден кейін ұйқыдан аулақ болыңыз.

4. Тамақтану және ұйқы: өзара байланыс

Тамақ ұйқының сапасына айтарлықтай әсер етеді. Кейбір өнімдер мен сусындар ұйықтап, ұйқыны жақсарта алады, ал басқалары – керісінше, кедергі келтіреді.

4.1 Ұйқыға ықпал ететін өнімдер:

Триптофан: Серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы. Трипофандарға бай өнімдерге Түркия, тауық, жаңғақтар, тұқымдар, тофу және сүт кіреді.
Мелатонин: Ұйқы гормоны. Құрамында мелатонин бар өнімдер шие, киви және жүзім кіреді.
Магний: Бұлшық еттер мен жүйке жүйесін демалдыруға көмектесетін минерал. Магнийге бай өнімдерге шпинат, асқабақ тұқымдары, авокадо және банан кіреді.
Кальций: Мелатонин өндірісін реттеуге көмектесетін минерал. Кальций өнімдеріне сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер мен бадам кіреді.
Көмірсулар: Көмірсулар мидағы триптофан деңгейін арттыруға көмектеседі. Алайда, тұтас астық өнімдері, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларды, мысалы, қант және өңделген өнімдер сияқты қарапайым көмірсулар емес.

4.2 Ұйықтауға дейін болдырмау керек өнімдер:

Кофеин: Ұйықтап, арманды бұзып, арманы бұзатын стимулятор.
Алкоголь: Бұл ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ ұйқыны да, әсіресе түннің екінші жартысында да бұзады.
Ауыр тамақ: Бұл іштегі ыңғайсыздық тудыруы және арманды бұзуы мүмкін.
Жедел тамақ: Бұл асқазандағы жүрекке және ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
Тәтті өнімдер: Олар қандағы қант деңгейін тудыруы мүмкін, бұл түнде оятуға әкелуі мүмкін.

4.3 Ылғалдандыру:

Күндіз жеткілікті сұйықтық мөлшері жалпы денсаулық, оның ішінде ұйқы үшін маңызды. Алайда, ұйықтамас бұрын, түнде дәретханаға оянбау үшін тым көп сұйықтық ішпеңіз.

5. Ұйқыны жақсарту үшін жеңіл бақылау және қараңғылық

Ашық және қараңғылық – циркадиялық ырғағының негізгі реттегіштері. Жарық пен қараңғылықты дұрыс бақылау ұйқы сапасын едәуір жақсарта алады.

5.1 Таңертең жарық әсері:

Таңертең, оянғаннан кейін бірден жарықты, жақсырақ табиғи күн сәулесін түсіріп көріңіз. Жарық мелатонин өндірісін басады және кортизол өндірісін ынталандырады, бұл оянуға ықпал етеді және көңіл-күйді жақсартады. Егер сыртқа шығуға жол болмаса, жарқын жарық шамын қолданыңыз.

5.2 Кешке көк жарықты шектеу:

Электрондық құрылғылар шығаратын көк шам мелатонин өндірісін басады және ұйқыны бұзады. Ұйықтардан 1-2 сағат бұрын компьютерлер мен смартфондарды пайдаланып, теледидарды көрмеңіз. Егер бұл мүмкін болмаса, құрылғылардағы көк шамды сүзгіні қосыңыз немесе көк шамды бұғаттайтын арнайы көзілдірікті қолданыңыз.

5.3 Кешке қызыл шамды қолдану:

Қызыл жарық көк жарықтан гөрі мелатонин өндірісіне аз әсер етеді. Кешке арналған жатын бөлмесінде лампаларды пайдаланып, кешке, демалуға арналған ортада.

5.4 Жарыққа түсу кестесі:

Жеңіл әсер етудің тұрақты кестесін ұстануға тырысыңыз. Таңертең сыртқа шығып, кешке көк сәуленің әсерін шектеу. Бұл циркадиялық ырғақты тұрақтандыруға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

6. Ұйқыны жақсарту үшін тыныс алу әдістері мен медитация

Тыныс алу әдістері және медитация – бұл стресстен және мазасыздықты азайту, дене мен ақыл-ойды демалып, ұйқыға дайындалудың тиімді тәсілдері.

6.1 Диафрагматикалық тыныс алу:

Диафрагматикалық тыныс, сонымен қатар іштің тыныс алуы деп те аталады, бұл терең және баяу тыныс алу үшін диафрагманы қолдануды қамтитын әдіс.

Қалай орындау керек: Артқа жатып, бір қолыңызды кеудеге, ал екіншісін асқазанға салыңыз. Асқазанның көтерілуін сезіну, мұрыныңыздан баяу дем алыңыз. Кеуде қозғалыссыз қалуы керек. Асқазанның түсіп кетуін сезіну, аузынан баяу дем шығару. 5-10 минут қайталаңыз.

6.2 Техника 4-7-8:

Бұл әдіс оятарды демалуға және азайтуға көмектеседі.

Қалай орындау керек: Ыңғайлы күйде отырыңыз немесе жатыңыз. Аузыңызбен толығымен ысып, ысқырған дыбыс шығарыңыз. Аузыңды жауып, мұрыныңнан тазалап, тыныс аласың, деміңді 4-ке дейін санай, деміңді 7-ге сана, аузыңнан толығымен таусып алыңыз.

6.3 Тану туралы ой жүгірту:

Ақпарат туралы ой жүгірту сіздің ойыңыз бен сезімдеріңізді бағаламай немесе айыптамай, қазіргі уақытта назар аударуды қамтиды.

Қалай орындау керек: Ыңғайлы күйде отырыңыз немесе жатыңыз. Көзіңізді жауып, деміңізге назар аударыңыз. Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді байқаңыз, бірақ оларға назар аудармаңыз. Оларды танып, оларды босатыңыз. 10-20 минут жалғастырыңыз.

6.4 Прогрессивті бұлшықет релаксациясы:

Бұл техникада ағзадағы әр түрлі бұлшықет топтарының дәйекті шиеленісу және релаксация кіреді.

Қалай орындау керек: Ыңғайлы күйде қалтаңыз. Аяқтың бұлшық еттерінен бастаңыз. Аяқтың бұлшықеттерін 5 секунд ішінде тартыңыз, содан кейін оларды 30 секундқа босатыңыз. Келесі бұлшықет топтарына өтіңіз: төменгі аяқтар, жамбас, жамбас, асқазан, кеуде, кеуде, қолдар, иықтар, мойын және беті.

7. Сіз дәрігерді көруіңіз керек

Көп жағдайда өмір салтының және ұйқы әдеттерінің қарапайым өзгерістері ұйқы сапасын едәуір жақсарта алады. Алайда, егер ұйқы проблемалары сақталса немесе нашарласа, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.

7.1 Дәрігерді көру қажеттілігін көрсететін белгілер:

Созылмалы ұйқысыздық: Ұйықтап, ұйықтау немесе ерте ояну қиындықтар, үш айдан көп уақытқа созылады.
Түсірілім және апноэ: Қатты ұру, ұйқы кезінде тыныс алу кезінде үзілістермен үзілді. Армандағы Апнеде қан қысымының, жүрек ауруы мен инсульт сияқты ауыр денсаулыққа әкелуі мүмкін.
Табылған аяқтар синдромы: Аяқтардағы жағымсыз сезімдер, олар оларды, әсіресе кешке және түнде қозғалуға деген ұмтылысты тудырады.
Нарколенс: Күнделікті ұйқышылдық, ұйқы мен катакплексияның кенеттен шабуылдарымен сипатталатын созылмалы неврологиялық бұзылыс (бұлшықет тонының кенеттен жоғалуы).
Ұйқы: Ұйқы кезінде басқа әрекеттерді орындау немесе орындау.
Түнгі ұйқастар: Сізді оятатын жиі және мазасыз армандар.
Қолайсыз шаршау: Ұйқының жеткілікті мөлшерінен кейін де үнемі шаршау сезімі.
Танымдық функцияларды азайту: Концентрация, есте сақтау және шешім қабылдаудағы қиындықтар.

7.2 Ұйқының бұзылуын диагностикалау және емдеу:

Дәрігер ұйқының проблемаларының себебін анықтау үшін емтиханды тағайындауы мүмкін. Емтиханға мыналар кіруі мүмкін:

Анамнез тарихы: Дәрігер сіздің ұйқы, өмір салты және медициналық тарихыңыз туралы сұрайды.
Физикалық тексеру: Дәрігер ұйқыға әсер ететін басқа ауруларды алып тастау үшін физикалық тексеру жүргізеді.
Полисонография (Ұйқы бойынша зерттеу): Бұл зерттеу ұйқы зертханасында жүзеге асырылады және ұйқы кезінде ми белсенділігін, жүрек ырғағын, тыныс алуды, көз бен бұлшықеттерді бақылауға мүмкіндік береді.
Қосылу: Бұл бірнеше күн немесе апта бойы білекке киген сағаттарға ұқсас құрылғы. Ол сіздің қимылдарыңызды бақылайды және ұйқы мен ояну режимін бағалауға мүмкіндік береді.

Ұйқының бұзылуын емдеу себебіне байланысты. Емдеу мыналарды қамтуы мүмкін:

Өмірді өзгерту Өзгерту: Дәрігер өмір салтын өзгертуге, мысалы, ұйқы мен ояну режимін, мысалы, ұйқы мен алкогольден бас тарту, ұйқыға дейін, сондай-ақ стресстің төмендеуі сияқты.
Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): Бұл ұйқымен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектесетін терапияның түрі.
Дәрілер: Дәрігер ұйқысыздықты, апноэді армандай алады, ал түсі немесе ұйқының басқа бұзылуы.

8. Ерекше жағдайлар және ұйқы

Кейбір жағдайлар мен жағдайлар ұйқы сапасына әсер етуі мүмкін.

8.1 Жүктілік:

Жүкті әйелдер гормоналды өзгерістерге, физикалық қолайсыздықты және мазасыздыққа байланысты жиі ұйқы проблемаларын сезінеді.

Жүкті әйелдерге арналған кеңестер:
- Қан ағынын жақсарту үшін бүйірде ұйықтаңыз, сол жақта сол жақта.
- Іштің және артқа қолдау үшін жастықтарды қолданыңыз.
- Ұйықтауға дейін көп мөлшерде сұйықтық ішпеңіз.
- Жеңіл физикалық жаттығулар, мысалы, жүру немесе жүзу.
- Дәрігерге үнемі барып, онымен бірге армандаған проблемалармен танысыңыз.

8.2 Менопауза:

Менопауза кезеңіндегі әйелдер эстроген деңгейінің төмендеуі сияқты гормоналды өзгерістерге байланысты ұйқы проблемаларын жиі сезінеді.

Менопаузадағы әйелдерге арналған кеңестер:
- Жатын бөлмедегі салқын температураны қолданыңыз.
- Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
- Тұрақты физикалық жаттығулар жасаңыз.
- Гормоналды терапияның мүмкіндігін қарастырыңыз (дәрігермен талқылаңыз).
- Медитация немесе йога сияқты релаксация әдістері.

8.3. Саяхаттар және өзгерту уақыт белдеулері:

Уақыт аймақтары өзгеруі циркадиялық ырғақты бұзады және JetLag тудырады.

Жетілдіруді жеңуге арналған кеңестер:
- Сапардан бірнеше күн бұрын жаңа уақыт белдеуіне бейімделіңіз.
- Жаңа уақыт белдеуіне сәйкес төсекке барып, оянуға тырысыңыз.
- Таңертең жаңа уақыт белдеуінде жарық көріңіз.
- Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
- Мелатонинді пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз (дәрігермен талқылаңыз).

8.4 Өзгертілгеннен кейін жұмыс:

Жұмыс жұмыс циркадиандық ырғақты бұзып, ұйқының проблемаларын тудыруы мүмкін.

Ауысымдағы жұмысшыларға арналған кеңестер:
- Демалыс күндері де ұйқы мен оянудың тұрақты кестесін ұстануға тырысыңыз.
- Ұйқы үшін қараңғы, тыныш және салқын ортаңыз.
- Ұйқы маскасын және Берюшиді қолданыңыз.
- Ұйықтамас бұрын кофеинді қолданбаңыз.
- Уақыт шамы жұмыс кезінде жарық және ұйқыға дейін жарық әсерін шектеңіз.
- Мелатонинді пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз (дәрігермен талқылаңыз).

9. Ұйқыны жақсартудың балама әдістері

Ұйқымды жақсартудың дәстүрлі әдістеріне қосымша, кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін балама әдістер бар.

9.1 Акупунктура:

Акупунктура – бұл дәстүрлі қытай медицинасы, оның құрамына денедегі белгілі бір нүктелерге жұқа инелер енгізу кіреді. Акупунктура ұйқыны жақсартуға, стрессті азайтуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі деп сенеді.

9.2 Массаж:

Массаж бұлшықеттерге демалуға, стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

9.3 йога:

Йога – бұл физикалық жаттығулар, тыныс алу әдістері, тыныс алу әдістері және медитация, олар ұйқының жақсаруына, стрессті азайтуға және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға мүмкіндік беретін жаттығулармен айналысады.

9.4 Шөптік дәрі-дәрмектер:

Валериандық, түймедақ және лимон бальзамы сияқты кейбір шөптер өнімдері тынышталдыратын қасиеттерге ие және ұйықтап кетуге ықпал ете алады. Алайда, шөп өнімдерін пайдаланбас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе кез-келген дәрі қабылдаған болсаңыз.

9.5 BOS терапиясы (биологиялық кері байланыс):

BOS Therapy – бұл адамдарға жүрек ырғағы, тыныс алу және бұлшықет кернеуі сияқты физиологиялық функцияларын қалай басқаруға болатындығы туралы білім беру әдісі. Бос терапиясы ұйқысыздық, мазасыздық және ұйқының басқа проблемалары үшін пайдалы болуы мүмкін.

10. Ұйқы және өнімділікті бағалау

Ұйықтау ұйқының әдеттерін түсінуге және ұйқыны жақсартудың әртүрлі әдістерінің тиімділігін бағалауға көмектеседі.

10.1 Ұйқымды бақылау әдістері:

Ұйқы күнделігі: Ұйқыдағы күнделікті сақтаңыз, ол ұйықтап жатқан уақыт, ұйқы, ұйқы, ұйқы сапасының ұзақтығы, сондай-ақ ұйқы, ұйқы сапасы, мысалы, стресс, кофеин немесе алкоголь сияқты әсер етуі мүмкін кез-келген факторлар.
Ұйқының бақылау бағдарламалары: Ұйықтауға және микрофон сенсорларымен ұйқыңызды бақылайтын көптеген қосымшалар бар. Бұл қосымшалар ұйқының ұзақтығы, ұйқы және ұйқы сапасы туралы ақпарат бере алады.
Фитнес-трекерлер: Көптеген фитнес-тректерлер де ұйықтайды. Олар ұйқының ұзақтығы, ұйқы кезеңдері және ұйқы сапасы туралы ақпарат бере алады.
Ұйқының бақылау құрылғылары: Ұйқыны бақылауға арналған арнайы құрылғылар бар, олар қосымша ақпарат беретін және фитнес-трекерлерге қарағанда нақты ақпарат бере алады.

10.2 Тиімділікті бағалау:

Ұйқыны жақсартудың әдістерін қолдана бастағаннан кейін, ұйқыңызды үнемі қадағалап, олардың тиімділігін бағалаңыз. Келесі факторларға назар аударыңыз:

Бұрғылау уақыты: Сіз ұйықтап кету оңай ма?
Ұйқы ұзақтығы: Ұйқының ұзақтығы өсті ме?
Ұйқы сапасы: Сіздің арманыңыз тереңірек және қалпына келтірілді ме?
Күндізгі ұйқышылдық: Күні бойы неғұрлым жігерлі және жігерлі сезінесіз бе?
Көңіл-күй және танымдық функциялар: Сіздің көңіл-күйіңіз бен танымдық функцияларыңыз жақсарды ма?

Егер сіз бірнеше апта немесе бірнеше айдан кейін де, ұйқының жақсару әдістерін қолданған болсаңыз, сізге өз көзқарасыңызды түзету немесе дәрігермен кеңесіңіз. Ұйқының жақсаруы – бұл уақыт пен күш жұмсайтын процесс екенін есте ұстаған жөн. Бұзылмаңыз, уақыт өте келе сіз ұйқының сапасын және жалпы денсаулығыңызды жақсартуға болады.