Вегетарианшыларға арналған спорттық тамақтану: салмақ жоғалтуға болады

Вегетарианшыларға арналған спорттық тамақтану: салмақ жоғалтуға болады

I. Вегетарианизм және салмақ жоғалту негіздерін түсіну

A. Вегетарианизмнің әртүрлі түрлері:

Салмақ жоғалту үшін спорт диетасына түспес бұрын, «вегетариандық» термині диеталық тәжірибелердің кең спектрін қамтитынын түсіну керек. Вегетарианизмнің әртүрлі түрлеріне түрлі шектеулер бар, сондықтан, әсіресе азық-түлік жоспарлауға, әсіресе салмақ жоғалтуды іздейтін спортшылар үшін басқа тәсілді талап етеді.

1. Лакто – бұл вегетарианшы: Бұл ең көп таралған түрі. Бұл типтегі вегетарианшылар ет, құс және балықты диетадан басқа, бірақ сүт өнімдерін (Lacto) және жұмыртқа (IVS) тұтынады. Бұл диета қажетті қоректік заттарды, соның ішінде ақуыз, кальций және В12 дәрумені алу үшін салыстырмалы түрде кең мүмкіндіктер береді.

2. Лакто-вегетарианизм: Бұл диета ет, құс еті, балық және жұмыртқаны қоспайды, бірақ сүт өнімдерін пайдалануға мүмкіндік береді. Темір және В12 дәрумені көздеріне назар аудару керек, олар негізінен мал өнімдерінде орналасқан.

3. Бұл вегетарианшы: Бұл түр ет, құс еті, балық және сүт өнімдерін қоспайды, бірақ жұмыртқаны пайдалануға мүмкіндік береді. Бұл опция кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерін алу үшін диетаны мұқият жоспарлауды қажет етеді.

4. Вегетанизм: Ет, құс еті, балық, сүт өнімдері, жұмыртқа, бал және желатинді қоса алғанда, барлық мал өнімдерін қоспағанда, вегетарианизмнің ең қатаң түрі. Вегетариандықтар В12 дәрумені, темір, кальций, D дәрумені, д, мырыш, йод және омега-3 май қышқылдарын тұтынуға ерекше назар аударуды қажет етеді.

5. FlexInariM (Semi -Vegetianm): Бұл диетаның бұл түрі негізінен өсімдік өнімдерінен тұрады, бірақ ет, құс еті немесе балықтың эпизодтық тұтынуына мүмкіндік береді. FlexIniarmisip vegliagy диетасына біртіндеп ауысқысы келетін немесе жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынуды оларды толық тастап кетпестен пайдалы болуы мүмкін.

B. Салмақты жоғалту принциптері:

Таңдалған тамақтану түріне қарамастан салмағын жоғалту, калория тапшылығына негізделген. Бұл аз болғандықтан, аз калорияны тұтыну керек дегенді білдіреді. Калория жетіспеушілігі денені салмақ жоғалтуға әкелетін энергия көзі ретінде жинақталған май қорын пайдаланады.

1. Калория жетіспеушілігі: Қауіпсіз және тұрақты салмақ жоғалту үшін күніне 500-750 калория ішінде калория тапшылығын құру ұсынылады. Бұл аптасына шамамен 0,5-1 кг жоғалтуға әкеледі. Тым өткір калория жетіспеуі метаболизмнің баяулауына және бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін.

2. Теңгерімді тамақтану: Калорияны азайту үшін бұл жеткіліксіз. Диетаның теңгерімделгеніне көз жеткізу, ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен, соның ішінде ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендермен және минералдармен қамтамасыз етеді.

3. Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар салмақ жоғалту процесінде маңызды рөл атқарады. Олар көп калорияларды күйдіруге, метаболизмді жақсартуға және бұлшықет массасының қалыптасуына ықпал етеді.

4. Суды тұтыну жеткілікті: Су метаболикалық процестерде маңызды рөл атқарады және тәбетті басқаруға көмектеседі. Күніне кемінде 2-3 литр су ішу ұсынылады.

5. Толық арман: Ұйқының болмауы тәбетті арттыратын және салмағын жоғалту процесін жасайтын гормоналды бұзылуларға әкелуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

Салманы жоғалтқан кезде вегетариандық диетаның ерекшеліктерін есепке алу:

Вегетариандық диета салмағын жоғалту үшін тиімді болуы мүмкін, өйткені ол әдетте талшыққа бай, бұл тәбетті қанықтыруға және басқаруға көмектеседі және құрамында әдеттегі батыстық диетадан гөрі қаныққан майлар бар. Алайда, кейбір ерекшеліктерді ескеру қажет:

1. Белок: Ақуыз – салмақ жоғалту үшін маңызды қоректік қоректік зат, өйткені бұл бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, өйткені бұл қанықтық сезімін арттырады және ас қорыту үшін көп энергия қажет. Вегетарианшылар бұршақ дақылдары, тофу, қарқын, сейтан, жаңғақтар және тұқым сияқты диеталардағы ақуыз көздеріне ерекше назар аударуы керек.

2. Темір: Темір дене оттегін тасымалдау үшін қажет. Вегетарианшылар темір тапшылығы сезіне алады, өйткені темір көздерден темір (селолық емес үтік) темір көздерден (гемикалық темір) нашар сіңіріледі. Темір сіңіруді жақсарту үшін темір көздерімен бірге С дәруменіне бай өнімдерді қолдану ұсынылады.

3. В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Ол тек жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі. Вегетариандықтар В12 дәрумені бар байытылған өнімдерді немесе қоспаларды қолдануы керек.

4. Кальций: Кальций сүйектердің денсаулығы үшін қажет. Сүт өнімдерін пайдаланбайтын вегетарианшылар, олардың жасыл жапырақты көкөністер, тофу, байытылған өсімдіктер мен жаңғақтар сияқты басқа көздерден жеткілікті мөлшерде кальций алатындығына көз жеткізуі керек.

5. Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүрек пен мидың денсаулығы үшін қажет. Олар майлы балықтарда кездеседі. Вегетарианшылар омега-3 май қышқылдарын зығырдан, чиа тұқымынан, жаңғақ және балдырларға негізделген қоспалардан ала алады.

6. Жасырын калориялар: Жаңғақтар, тұқымдар және өсімдік майлары сияқты кейбір вегетариандық өнімдер өте жоғары болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Оларды қалыпты мөлшерде пайдалану маңызды.

Ii. Вегетарианшыларға арналған спорттық тамақтану: негізгі компоненттер

А. ақуыз: бұлшықет массасын сақтау және арттыру үшін негіз

Ақуыз бұлшықет массасын сақтау мен көбейтуде, әсіресе салмақ жоғалту кезінде шешуші рөл атқарады. Ақуыздың жеткілікті мөлшері бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, ол өз кезегінде метаболизмді жоғары деңгейде ұстауға көмектеседі. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу үшін мұқият тамақтануды жоспарлау қажет.

1. Ақуызды тұтыну: Салмақ өлшеуге тырысқан спортшылар үшін күніне дене салмағына 1,6-2,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Нақты фигура жаттығудың қарқындылығына және жеке қажеттіліктерге байланысты.

2. Вегетариандық ақуыздың көздері:

   • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, жасырын, бұршақ, бұршақ және соя – ақуыз, талшықты және күрделі көмірсулардың тамаша көздері. Олардың құрамында темір, калий және фолор бар.
   • TOF: Соядан жасалған, Тофу – ақуыздың әмбебап көзі, оны әртүрлі тағамдарда қолдануға болады. Оның құрамында кальций мен темір бар.
   • Қарқын: Тофуға қарағанда айқын дәмі бар ашытылған соя өнімі. Қарқына ақуызға, пробиотиктерге және темірге бай.
   • Сейтан: Ол бидай глютенінен жасалған, Сейтан – майлы құрылымы бар ақуыздың бай көзі. Бұл глютендікке төзбеушілікке ие адамдарға жарамайды.
   • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, жаңғақ, кешью, Chia тұқымдары, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары және асқабақ тұқымдары ақуыздың, сау майлардың, сау майлардың және талшықтың жақсы көздері болып табылады. Оларды орташа мөлшерде қолданыңыз, өйткені олар жоғары-кәмелетке толмаған.
   • Жұмыртқа (лакто-Сов вегетарианттары үшін): Жұмыртқа – бұл барлық қажетті аминқышқылдары бар ақуыздың тамаша көзі.
   • Сүт өнімдері (лакто-вегетарианшылар үшін): Сүт, йогурт және ірімшік құрамында жоғары сапалы ақуыз және кальций бар. Калория қабылдауды азайту үшін төмен функцияларды таңдаңыз.
   • Quinoa: Техникалық тұрғыдан алғанда, бұл тұқым, бірақ ол әдетте астық деп саналады. Киноа құрамында барлық тоғыз қажетті амин қышқылдары бар, бұл оны ақуыздың толық көзі етеді.
   • Қарақұмық: Ақуыз бен талшықтың жақсы көзі бар тағы бір толық дәнді.
   • Амарант: Киноа мен қарақұмық сияқты, Амарант – ақуыздың толық көзі және құрамында темір және магний сияқты басқа да қоректік заттар бар.

3. Ақуызды ескере отырып, тамақтануды жоспарлау: Ақуыз көзін әр тамақ пен тағамдардан қосуға тырысыңыз. Мысалы, Тофуға көкөніс бұқасына қосыңыз, салатты Чиа тұқымымен себіңіз немесе ақуыз ұнтағы бар смайлик дайындаңыз.

4. Вегетарианшылар үшін ақуыз ұнтағы: Ақуыз ұнтақтары ақуызды тұтынуды, әсіресе жаттығудан кейін көбейтудің ыңғайлы тәсілі бола алады. Соя, күріш, бұршақ, қарасора немесе өсімдік ақуыздарының қоспасы негізінде ақуыз ұнтақтарын таңдаңыз. Ақуыз ұнтақтарындағы қант құрамына және құрамына назар аудару керек.

B. Көмірсулар: Оқытуға арналған энергия көзі

Көмірсулар – бұл дене үшін энергияның негізгі көзі, әсіресе физикалық жаттығулар кезінде. Алайда, көмірсулардың дұрыс түрлерін таңдау және салмақ жоғалтуға ықпал ету үшін оларды қалыпты мөлшерде пайдалану маңызды.

1. Қарапайым және күрделі көмірсулар арасындағы айырмашылықтар:

   • Қарапайым көмірсулар: Құрамында қант, бал, жеміс шырындары және өңделген өнімдер бар. Олар тез сіңеді және қандағы қанттың күрт секіруіне әкеледі, бұл аштық пен артық тамақтану сезіміне әкелуі мүмкін.
   • Күрделі көмірсулар: Құрамында дақылдар, бұршақтар, көкөністер мен жемістер бар. Олар баяу сіңіп, ағзаны тұрақты энергия көзі бар және қанықтылық сезімін сезіну.

2. Кешенді көмірсуларды таңдау: Салмақ жоғалтқан кезде, денені энергиямен және талшықпен қамтамасыз ететін күрделі көмірсуларға артықшылық беру маңызды.

   • Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы майы, пленка, қарақұмық, тұтас грандар нан және макарон.
   • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, жасымық, бұршақ және бұршақ.
   • Көкөністер: Барлық көкөністер, әсіресе жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, түрлі-түсті қырыққабат және сәбіз.
   • Жемістер: Жемістер құрамында фруктоза бар, бірақ олар сонымен қатар талшыққа, витаминдер мен минералдарға да бай. Оларды қалыпты мөлшерде қолданыңыз.

3. Көмірсулардан бөлінетін бөліктер: Күрделі көмірсулар пайдалы болғанымен, олардың бөліктерін бақылау керек, әсіресе салмағын жоғалтқан кезде. Таңертең және жаттығудан бұрын көмірсулар қолдануға тырысыңыз.

4. Оқудан бұрын және кейін көмірсулар:

   • Тренингке дейін: Күрделі көмірсулардың аз санын оқытудан 1-2 сағат жаттығудан 1-2 сағат бұрын, денеге тиімді сабақтар үшін энергия береді. Мысалдар: сұлы майы, банан немесе жержаңғақ қосылған тұтас дәнді нан.
   • Оқылғаннан кейін: Тренингтен кейін ақуыздар мен көмірсулардың комбинациясын қолдану бұлшық еттерді қалпына келтіруге және гликоген қорықтарын құруға көмектеседі. Мысалдар: Жемістері бар ақуыз смайли, көкөністер мен қоңыр күріш қосылған тофу.

C. Майлар: денсаулық пен гормоналды баланстың маңызды компоненті

Майлар көбінесе демониз жасайды, бірақ олар салмақ жоғалту кезінде де денсаулық пен гормоналды тепе-теңдікті сақтауда маңызды рөл атқарады. Майлардың дұрыс түрлерін таңдау және оларды қалыпты мөлшерде тұтынатын маңызды.

1. Қаныққан, қанықпаған және транс майлар арасындағы айырмашылықтар:

   • Қаныққан майлар: Мал өнімдері, мысалы, ет, сүт өнімдері және жұмыртқа (лакто-св вегетарианттары үшін). Қаныққан майларды қолдану шектеулі болуы керек.
   • Қанықпаған майлар: Өсімдік майларында, жаңғақтарда, тұқымдарда және авокадода бар. Олар жүрек пен ми денсаулығына пайдалы.
   • Транс-майлар: Пісіру, фаст-фуд және маргарин сияқты өңделген өнімдерде бар. Майлардан аулақ болу керек, өйткені олар денсаулыққа зиянды.

2. Пайдалы майларды таңдау: Салмақты жоғалтқан кезде, денсаулығына зиян келтіретін және қанықтылық сезімін тудыратын қанықпаған майларға артықшылық беру маңызды.

   • Мононаздалған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар (бадам, кешью, алжапқыштар) және тұқымдар.
   • Паул-Майлар: Омега-3 май қышқылдары (зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары, жаңғақ және балдырлар) және омега-6 май қышқылдары (күнбағыс майы, жүгері майы).

3. Вегетарианшыларға арналған омега-3 май қышқылдары: Бұл вегетарианшылар, әсіресе вегетарианшылар үшін, майлы балықта кездесетін омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін алу маңызды. Вегетарианшыларға арналған омега-3 май қышқылдарының балама көздері:

   • Зығыр тұқымы: Ассимиляцияны жақсарту үшін қолданар алдында зығыр тұқымына қоңырау шалыңыз.
   • Чианың тұқымдары: Чиа тұқымын Smoothie, йогурт немесе ботқа салыңыз.
   • Жаңғақ: Жаңғақтарды тағам ретінде жеп қойыңыз немесе оларды салаттарға қосыңыз.
   • Балдырлар-барған қоспалар: Балдырлардың қоспалары DHA және EPA-ның жақсы көзі, омега-3 май қышқылдарының екі маңызды түрі.

4. Майларды басқаруды басқару: Май – калория, сондықтан олар пайдалы майлар болса да, олардың бөліктерін бақылау маңызды. Салаттарға немесе көкөністерге аз мөлшерде өсімдік майын қосыңыз, тағамдар ретінде бір уыс жаңғақтарды тамақтанып, авокадоны қалыпты мөлшерде қолданыңыз.

D. микроэлементтер: оңтайлы денсаулық және өнімділік үшін витаминдер мен минералдар

Дәрумендер мен минералдар оңтайлы денсаулық пен жұмыс істеу үшін қажет, әсіресе салмақ жоғалтуды іздейтін спортшылар үшін қажет. Вегетарианшылар олардың диеталардан немесе қоспалардан барлық қажетті микроэлементтердің жеткілікті мөлшерін алатындығына көз жеткізуі керек.

1. Вегетарианшылар үшін маңызды микроэлементтер:

   • Темір: Жоғарыда айтылғандай, вегетарианшылар үшін өсімдік көздерінен темірдің жеткілікті мөлшерін алу маңызды. С дәруменіне бай өнімдерді пайдалану үтікті сіңіруді жақсартуға көмектеседі.
   • В12 дәрумені: В12 дәрумені тек жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі, сондықтан вегетариандар В12 дәрумені бар байытылған өнімдер мен қоспаларды тұтынуы керек.
   • Кальций: Сүт өнімдерін пайдаланбайтын вегетарианшылар, олардың жасыл жапырақты көкөністер, тофу, байытылған өсімдіктер мен жаңғақтар сияқты басқа көздерден жеткілікті мөлшерде кальций алатындығына көз жеткізуі керек.
   • В дәрумені: D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет. Ол теріде күн сәулесінің әсерінен шығарылады. Күн сәулесі шектеулі аймақтарда тұратын вегетарианттар D дәруменіден басқа қажет болуы мүмкін.
   • Мырыш: Мырыш иммундық жүйе мен жараларды емдеу үшін маңызды. Ол бұршақ дақылдарында, жаңғақтардан, тұқымдардан және дәндерде кездеседі.
   • Йод: Йод қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Ол йодталған тұз және балдырларда кездеседі.

2. Вегетариандық диетадағы микроэлементтердің көздері:

   • Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат, қырыққабат, брокколи және басқа жасыл жапырақты көкөністер дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай.
   • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары және асқабақ тұқымдары дәрумендер, минералдар және пайдалы майлар бар.
   • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, саңылаулар және бұршақ дәрумендер, минералдар мен талшыққа бай.
   • Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, кинотеатр және қарақұмық және қарақұмық, құрамында дәрумендер, минералдар және талшық бар.
   • Жемістер мен көкөністер: Түрлі жемістер мен көкөністерде түрлі дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар бар.

3. Толықтырулар: Кейбір жағдайларда вегетарианшыларға микроэлементтерге олардың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қоспаларды қабылдау қажет болуы мүмкін. Барлық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңес беру ұсынылады.

E. Су және ылғалдандыру: өнімділік пен метаболизмнің кілті

Су метаболикалық процестерде маңызды рөл атқарады, қоректік заттарды тасымалдау және дене температурасын реттеу. Жоғары деңгейде метаболизмді оңтайлы орындау және сақтау үшін жеткілікті ылғалдандыру қажет, әсіресе салмақ жоғалту кезінде.

1. Салмақ жоғалтудағы судың рөлі: Су тәбетті басқаруға көмектеседі, қанықтылық сезімін арттырады және калорияларды жағуға көмектеседі. Сонымен қатар, майды бөлу және қалдықтарды денеден алып тастау керек.

2. Ұсынылатын суды тұтыну: Күніне кемінде 2-3 литр су ішу ұсынылады. Оқу кезінде суды тұтыну көбейтілуі керек.

3. Дегидратация белгілері: Бас ауруы, шаршау, бас айналу, құрғақ ауыз және қою зәр.

4. Ылғалдандыру әдісі:

   • Өзіңізбен бірге бір бөтелке су алып жүріңіз: Күні бойы сізбен бірге бөтелке су алыңыз және одан үнемі ішіңіз.
   • Жаттығудан бұрын және одан кейін су ішіңіз: Физикалық жаттығулар кезінде икемді сақтау өте маңызды.
   • Жоғары су құрамы бар өнімдерді қолданыңыз: Қияр, қарбыз және салат сияқты көкөністер мен жемістерде көп мөлшерде су бар.
   • Тәтті сусындардан аулақ болыңыз: Сода мен шырындар сияқты тәтті сусындарда көптеген калория бар және ылғалдандыруға ықпал етпейді.

Iii. Вегетариандық салмақ жоғалтудың практикалық кеңестері мен стратегиясы

A. Қуатты жоспарлау: сәттілік кілті

Қуат жоспарлау – бұл сәтті салмақ жоғалтудың негізгі элементі, әсіресе ақуыз, дәрумендер мен минералдарды тұтынуды мұқият бақылауды қажет ететін вегетарианшылар үшін.

1. Бір аптаның мәзірін құрастыру: Таңертеңгілік ас, түскі ас, кешкі ас және жеңіл тағамдардан кейін бір апта ішінде мәзір жасаңыз. Бұл сізге калория тұтынуды басқаруға көмектеседі және барлық қажетті қоректік заттарды алғаныңызға көз жеткізеді.

2. Сатып алу тізімі: Мәзірге негізделген сатып алулар тізімін жасаңыз және оны дүкенде ұстаныңыз. Бұл сізге зиянды өнімдердің импульсивті сатып алуларынан аулақ болуға көмектеседі.

3. Алдын-ала дайындық (тамақ дайындығы): Бірнеше күн бойы тағамды алдын-ала дайындаңыз. Бұл сізді бір апта ішінде уақыт пен күш үнемдейді және зиянды тамақтануға азғырудан аулақ болады.

4. Диетаның әртүрлілігі: Барлық жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, дақылдар, дақылдар, жаңғақтар, жаңғақтар және тұқымдар, барлық қажетті қоректік заттарды алыңыз.

B. Б. Бақылау: калория жетіспеушілігінің кілті

Сұрыптауды бақылау – калориялар мен салмақ жоғалтудың маңыздылығы үшін маңызды фактор.

1. Өлшенген көзілдіріктер мен таразыны қолданыңыз: Бөлшектерді дәл өлшеу үшін өлшеуіш көзілдірік пен таразыны қолданыңыз.

2. Шағын плиталардан жейді: Кішкентай тақталардан тамақ аз жеуге көмектеседі.

3. Теледидардың немесе компьютердің алдында тамақ ішпеңіз: Тамаққа назар аударып, қанығу үшін баяу тамақтаныңыз.

4. Аштық пен қанықтыру сезіміне назар аударыңыз: Аш болған кезде тамақтанып, тамақтануды доғарған кезде тамақтаныңыз.

C. Өнімдерді таңдау: жасырын калориялар мен өңделген өнімдерден аулақ болыңыз

Дұрыс өнімдерді таңдау сәтті салмақ жоғалтудың маңызды факторы болып табылады. Жасырын калориядан және өңделген өнімдерден аулақ болыңыз, олар сіздің күш-жігеріңізді араластыра алады.

1. Жапсырмаларды оқыңыз: Калориялар, майлар, қант және натрийдің мазмұнын білу үшін өнімдердегі жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.

2. Өңделген өнімдердің тұтынуын шектеу: Өңделген өнімдерде көбінесе көптеген калориялар, майлар, қант және натрий бар. Тамақты жаңа ингредиенттерден пісіруге тырысыңыз.

3. Жасырын калориядан сақ болыңыз: Жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары және тұздықтар сияқты кейбір өнімдер өте жоғары болуы мүмкін. Оларды қалыпты мөлшерде қолданыңыз.

4. Төмен-фаналық өнімдерді таңдаңыз: Сүт өнімдерінің аз майды және қаныққан майлардың аз мөлшері аз өсімдік майлары үшін аз майлы нұсқаларды таңдаңыз.

D. Физикалық белсенділік: калорияларды жағыңыз және бұлшық еттері

Тұрақты физикалық жаттығулар салмақ жоғалту процесінің негізгі элементі болып табылады. Олар көп калорияларды күйдіруге, метаболизмді жақсартуға және бұлшықет массасының қалыптасуына ықпал етеді.

1. Жүрек жаттығулары: Жүгіру, жүзу, велосипед және би калориясын жағуға және жүрек-тамыр жүйесін жақсартуға көмектеседі.

2. Энергияны оқыту: Электр қуатын оқыту бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі, бұл өз кезегінде метаболизмнің жоғары деңгейін сақтауға көмектеседі. Гантельдерді, салмақтарды, серпімді жолақтарды немесе сіздің дене салмағыңызды қолданыңыз.

3. Жоғары қарқынды аралық жаттығу (Hiit): Хиит қысқа уақыт ішінде көптеген калорияларды жағуға көмектесетін қысқа, қарқынды жаттығулар.

4. Күнделікті қызмет: Күндіз белсенді болуға тырысыңыз. Жаяу серуендеу, баспалдаққа көтеріліп, кішкене үзілістер алыңыз.

5. Жүктеудің біртіндеп өсуі: Жарақат алмау үшін жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.

E. Ұйқы және стрессті басқару: гормоналды баланстың маңызды факторлары

Ұйқының жетіспеуі және стресстің жоғары деңгейі тәбетті арттыратын және салмағын жоғалту процесін жүзеге асыратын гормоналды бұзылуларға әкелуі мүмкін.

1. Ұйқының жеткілікті мөлшері: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

2. Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз.

3. Стрессті басқару: Стресті азайту үшін йога, медитация немесе тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.

4. Кофеин мен алкогольді пайдалануды шектеңіз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.

Iv. Вегетариандық салмақ жоғалту мәзірінің мысалдары

1-мысал: Lacto-OV вегетариандық мәзір (1500 калория)

• Таңғы ас (350 калория): Жемістермен сұлы майы (1/2 тостаған сұлы, 1/2 кесе жидектер, 1 ас қасық жаңғақтар) және 1 жұмыртқа.
• Тағамдар (150 калория): Apple және бір уыс бадам (15 дана).
• Түскі ас (400 калория): Тофу салаты (100 г тофу, аралас көкөністер, зәйтүн майы мен лимон шырынынан жанармай құю).
• Тағамдар (100 калория): Грек йогурт (150 г).
• Кешкі ас (500 калория): Көкөніс бұқтырылған икемдельдермен бұқтырылған (1 стакан жасымық, аралас көкөністер, дәмдеуіштер).

2-мысал: Vegan мәзірі (1500 калория)

• Таңғы ас (350 калория): Ақуыз ұнтағы бар смайликтер (1 өлшегіш өсімдік протеині, 1/2 кесе көкөніс сүті, 1/2 кесе жидектер, 1 ас қасық чиалық тұқым).
• Тағамдар (150 калория): Сәбіз және 2 ас қасық қарашірік.
• Түскі ас (400 калория): Киноа салаты (Киноа, 1/2 кесе, аралас көкөністер, зәйтүн майы мен лимон шырынынан жанармай құю).
• Тағамдар (100 калория): Алма.
• Кешкі ас (500 калория): Брокколи және қоңыр күрішпен қарқынмен (100 г қарқынмен, 1 кесе брокколи, 1/2 кесе қоңыр күріш).

V. Қателіктер және оларды қалай болдырмауға болады

A. Ақуызды тұтыну жеткіліксіз: Бұршақ тұқымдары, тофу, қарқын, жаңғақтар мен тұқымдардан жеткілікті ақуыз алғаныңызға көз жеткізіңіз.

B. Өңделген вегетариандық өнімдер тым көп: Өңделген вегетариандық өнімдердің тұтынуын, мысалы, вегетариандық шұжықтар мен бургерлер, олардың құрамында көптеген калориялар, майлар мен натрий бар.

C. Қарапайым көмірсулар өте көп: Қарапайым көмірсулар бар тәтті сусындар, ақ нан, басқа да өнімдердің тұтынуын шектеңіз.

D. Талшықты жеткіліксіз тұтыну: Көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары мен дәндерін көбірек жей беріңіз.

E. Суды тұтыну жеткіліксіз: Күніне кемінде 2-3 литр су ішіңіз.

F. Қуатты жоспарлаудың болмауы: Азық-түлік тамағын алдын-ала жоспарлаңыз, бұл азғыруға азғыруға азғырылудан аулақ болыңыз.

G. Тым өткір калория жетіспеушілігі: Метаболизм мен бұлшықеттің жоғалуын болдырмас үшін күніне 500-750 калория ішінде калория тапшылығын жасаңыз.

H. Физикалық белсенділіктің болмауы: Жүрек және күш жаттығулары үнемі.

I. Ұйқының жетіспеуі және стресстің жоғары деңгейі: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз және стрессті азайту үшін релаксация әдістерін қолданыңыз.

Vi. Қорытынды

Спорттық тамақтану Салмақ жоғалтуға тырысатын вегетарианшылар үшін мұқият жоспарлау және егжей-тегжейлі назар аудару қажет. Денені ақуыз, дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз ету, сонымен қатар теңдестірілген тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулар көмегімен калория жетіспеуі қажет. Осы қағидаларды ұстана отырып, вегетарианшылар салмақты азайтып, денсаулығын жақсартады және олардың спорттық қойылымдарын арттыруы мүмкін.