50-ден кейін сау салмақ: бақылау және техникалық қызмет көрсету

50-ден кейін сау салмақ: бақылау және техникалық қызмет көрсету

I. 50 жылдан кейін физиологиялық өзгерістер және олардың салмағына әсері

А. Баяу метаболизм:

1. Баяулау себептері: Жасы, бұлшықет массасының (саркопения) табиғи жоғалуы және гормон деңгейінің төмендеуі және ерлердегі эстроген, мысалы, әйелдер мен тестостерон сияқты гормон деңгейінің төмендеуі. Бұлшықет тіндері майданға қарағанда метаболикалық белсенді, сондықтан оның жоғалуы негізгі метаболизмнің (BMR) жылдамдығының төмендеуіне әкеледі – дене тынығудың калория мөлшері. Гормоналды өзгерістер, әсіресе әйелдердегі менопауза кезінде эстрогеннің төмендеуі майдың таралуына әсер етеді, оның жинақталуын жоғарылатады. Сонымен қатар, көбінесе жасына қарай байқалатын физикалық белсенділіктің төмендеуі метаболизмнің баяулауына ықпал етеді. Генетикалық бейімделу метаболизмнің жеке деңгейін анықтайды, ал кейбір адамдарда, метаболизм басқаларға қарағанда күшті баяулайды.

2. Салмақтың салдары: Баяу метаболизм дегеніміз, ағымдағы салмақты ұстап тұру үшін бұрынғыдан аз калорияны тұтыну қажет. Егер қуат әдеттері бірдей болса, онда калориялардың артық болуы сөзсіз салмақ түсіне әкеледі. Салмақты сақтау үшін қажетті калория санының азаюы жеке факторларға байланысты күніне 200-300 калорияға дейін, күніне 200-300 калорияға дейін болуы мүмкін. Бұл салмақтың өсуі жиі кездеседі, бұл диетаны және өмір салтын нығайтуды және уақтылы түзетуді қиындатады. Майдың, әсіресе іштің (висцералды май) жинақталуы жүрек-тамыр ауруларының жоғарылауымен байланысты, 2 қант диабеті және басқа метаболикалық бұзылулар. Сонымен қатар, метаболизмнің баяулауы диета мен спорт байқалған болса да, салмақты жоғалтуы мүмкін.

3. Қарсы әдістер:

   а. Бұлшықет массасының ұлғаюы: Қуатты оқыту (гантельдерді, тренажерлерді немесе өз денеңіздің салмағын қолдану) бұлшықет массасын салудың және сақтаудың ең тиімді әдісі болып табылады. Үнемі беріктік жаттығулары (аптасына 2-3 рет) BMR-ді көбейтуге және демалыста көп калорияларды жағуға көмектеседі. Білікті жаттықтырушының жетекшілігімен, әсіресе медициналық қарсы көрсетілімдер болса, жаттығуды бастау маңызды. Бұлшықеттің одан әрі өсуіне прогрессивті жүктеме (салмақтың салмағын немесе қарқындылығын кезең-кезеңімен ұлғайту) қажет. Жаттығулар барлық негізгі бұлшықет топтарына (аяқтар, артқы, кеуде, иықтар, қолдар) бағытталуы керек.

   ә. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну: Ақуыз бұлшықет тінін салу және қалпына келтіру үшін қажет. 50 жастан асқан ақуызды тұтыну – дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм. Ақуыздың қайнар көздеріне ақ түсті ет (тауық, күркетауық, балық), жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және тофу кіреді. Күндізгі уақытта ақуызды бөлу (әр тамақтану кезінде) бұлшықет тінінің синтезі үшін оны сіңіруді оңтайландыруға көмектеседі. Протеин коктейлілері ақуызды тұтынуды, әсіресе жаттығудан кейін көбейтудің ыңғайлы тәсілі болуы мүмкін.

   б. Cardione: Аэробты жаттығулар (жүру, жүгіру, жүгіру, жүзу, велосипед) калорияларды жағуға және жүрек-тамыр жүйесін жақсартуға көмектеседі. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылығы немесе 75 минуттық жүректі жүктелетін 75 минуттық қарқындылық ұсынылады. Ләззат әкелетін және ауырсынуды тудырмайтын қызмет түрлерін таңдау маңызды. Оқытудағы әртүрлілік мотивацияны асыра алмау және қолдауға көмектеседі.

В. Гормоналды өзгерістер:

1. Әйелдерде (менопауза): Менопауза кезінде эстроген деңгейлерінің төмендеуі метаболизмге, май таратуға және тәбетке айтарлықтай әсер етеді. Эстроген тәбетті және қанықтылықты реттеуде рөл атқарады, сондықтан оның төмендеуі тәбеттің жоғарылауына әкелуі мүмкін және тәттілерге деген құштарлыққа әкелуі мүмкін. Эстрогеннің төмендеуі сонымен қатар майдың қайта бөлінуіне ықпал етеді, іштің жинақталуын арттырады, бұл метаболикалық синдромның жоғарылауымен байланысты болады. Сонымен қатар, гормоналды өзгерістер көңіл-күйдің өзгеруіне, шаршауға және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл салауатты өмір салтын ұстануға теріс әсер етуі мүмкін.

2. Ерлерде (Andropauza): Жасы бар ерлердегі тестостерон деңгейінің төмендеуі бұлшықет массасына, метаболизмге және май таратуға да әсер етеді. Тестостерон бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, сондықтан оның төмендеуі Саркопенияға апарады және метаболизмнің баяулауына әкеледі. Тестостеронның төмендеуі сонымен қатар май массасының өсуіне, әсіресе іштің өсуіне және либидоның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Энергия мен көңіл-күйдің өзгеруінің шаршау, төмендеуі Andropise-пен байланысты болуы мүмкін.

3. Салмағы бойынша инвестициялар: Гормоналды өзгерістер салмақ көтеруге, әсіресе іште, салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Аппетит пен белгілі бір өнімдерге деген құштарлық азаюға және зиянды тағамдарға әкелуі мүмкін. Энергия мен шаршауды азайту физикалық белсенділіктің мотивтерін азайтуға мүмкіндік береді. Гормоналды өзгерістер сонымен қатар көңіл-күйге әсер етуі мүмкін, бұл эмоционалды түрде көп мөлшерлеуге әкелуі мүмкін.

4. Менеджмент әдістері:

   а. Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және ақуыз көздеріне бай теңдестірілген диетаны сақтау тәбетті бақылауға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі. Өңделген өнімдерді, қант пен қаныққан майлардың тұтынуын шектеу де маңызды. Күндізгі аз бөліктердегі тұрақты тамақтану қандағы тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және артық тамақтанудың алдын алады.

   ә. Дене белсенділігі: Тұрақты жаттығулар гормоналды тепе-теңдікті жақсартуға, бұлшықет массасын және калорияларды көбейтуге көмектеседі. Энергетикалық дайындық әсіресе ерлердегі тестостерон деңгейін ұстап тұру және менопауза кезінде әйелдердегі сүйектерді нығайту үшін өте маңызды. Кардиалды жүктемелер жүрек-тамыр жүйесін жақсартуға және метаболикалық бұзылулар қаупін азайтуға көмектеседі.

   б. Стрессті басқару: Стресс гормоналды теңгерімсіздікті күшейтеді және салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін. Йога, медитация және терең тыныс алу сияқты стрессті басқару, кортизолдың (стресс гормонының) деңгейін төмендетуге және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі. Ұйқы жеткілікті (күніне 7-8 сағат) гормоналды тепе-теңдікті сақтау және стрессті азайту үшін де маңызды.

   д. Дәрілік терапия (дәрігер тағайындаған): Кейбір жағдайларда гормоналды терапия (мысалы, Andropause бар ерлерге арналған менопауза немесе тестостерондық терапия кезінде гормонды алмастыратын терапия) дәрігерге гормоналды теңгерімсіздік белгілерін жеңілдетуге және салауатты салмақ ұстауға болады. Алайда, гормоналды терапия өзінің тәуекелі мен жанама әсерлері бар, сондықтан оны дәрігермен кеңесуден кейін ғана қарау керек.

C. Дене белсенділігінің төмендеуі:

1. Төмендетудің себептері: Жасы өткен сайын көптеген адамдар әртүрлі факторларға байланысты, мысалы, бірлескен ауырсыну, шаршау, энергияны азайту, физикалық белсенділіктен айрылу және созылмалы аурулардың болуы. Кейбір адамдар жарақаттан қорқып, олардың қызметін шектеді. Седетті өмір салтын талап ететін жұмыс, және тұрақты физикалық белсенділіктің мүмкіндіктерінің болмауы белсенділіктің азаюына көмектеседі.

2. Салмақтың салдары: Дене белсенділігінің төмендеуі салмақтың өсуіне ықпал ететін калориялардың азаюына әкеледі. Сонымен қатар, белсенділіктің төмендеуі бұлшықет массасының жоғалуына және метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін, бұл одан әрі салауатты салмақпен қамтамасыз етуді қиындатады. Төмен физикалық белсенділік жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, остеопороз және басқа созылмалы аурулардың даму қаупімен байланысты.

3. Қызметті арттыру жолдары:

   а. Қызмет түрлерін таңдау: Қызмет түрлерін таңдау және физикалық мүмкіндіктерге сәйкес келу маңызды. Ол жаяу жүру, жүзу, велосипед, билеу, билеу, пилаталар немесе көгалдандыруға болады. Топқа немесе қызығушылық клубына қосылу мотивацияны арттырып, спортты жағымды етеді.

   ә. Іс-шараның біртіндеп өсуі: Сіз кішкентай жүктемелерден басталып, олардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыруыңыз керек. Мысалы, сіз күніне 10-15 минуттан басталып, уақыт пен жылдамдықты біртіндеп арттыруға болады. Денеңізді тыңдап, асыра алмау керек.

   б. Қызметті күнделікті өмірде қосу: Сіз жұмыс істеудің күнделікті өміріне, мысалы, серуендеудің немесе саяхаттаудың жолдарын таба аласыз, мысалы, лифт емес, баспалдақтарға көтеріліп, жұмыс кезінде жылытпау және таза ауада балалармен немесе немерелермен ойнау жолдарымен жүре аласыз.

   д. Қабаттасу немесе фитнес трекерін қолдану: Шагомер немесе фитнес трекері белсенділік деңгейін бақылауға және мақсаттар қоюға көмектеседі. Көптеген фитнес-тректерлер сонымен қатар күйдірілген калориялардың саны, ұйқының қашықтығы мен сапасы туралы ақпарат береді.

   е. Дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңес беру: Егер қандай-да бір медициналық қарсы көрсетілімдер немесе шектеулер болса, қауіпсіз және тиімді оқу жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесу керек.

D. Азық-түлік әдеттерін өзгерту:

1. Өзгерістердің себептері: Жасы, дәмді таңдау, тәбет және тағамдық әдеттер өзгеруі мүмкін. Кейбір адамдар жемге деген қызығушылықты жоғалтады, иісі мен талғамының төмендеуіне байланысты, ал басқалары, керісінше, керісінше, жалғыздық, жалғыздық немесе скучно. Үйден тыс және алкогольден тыс тамақ сияқты әлеуметтік факторлар да азық-түліктің әдеттеріне әсер етуі мүмкін. Созылмалы ауруларға байланысты диета шектеулері азық-түлік әдеттерінің өзгеруіне әкелуі мүмкін.

2. Салмағы бойынша инвестициялар: Азық-түлік әдеттеріндегі өзгерістер көбейе немесе салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Толып кету, зиянды тағамдарды тұтыну және қоректік заттардың болмауы салмақ көтеруге ықпал етуі мүмкін. Екінші жағынан, тәбеттің жоғалуы және қоректік заттардың болмауы дененің салмақ жоғалтуына және әлсіреуіне әкелуі мүмкін.

3. Азық-түлік әдеттерін жақсарту жолдары:

   а. Қуатты жоспарлау: Қуатты жоспарлау тұтынылған тамақ өнімдерінің мөлшері мен сапасын бақылауға көмектеседі. Бір апта ішінде мәзір құру және сатып алулар тізімі құрастыру зиянды емес тағамдарды риясыз сатып алудан аулақ болуға көмектеседі. Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен бөліктердің көлемін басқаруға мүмкіндік береді.

   ә. Дені сау өнімді таңдау: Жемістердің көп мөлшерін, көкөністерді, дәнді дақылдарды және ақуыз көздерін пайдалану жеткілікті мөлшерде алуға және қажетті қоректік заттарды алуға көмектеседі. Өңделген өнімдерді, қант пен қаныққан майлардың тұтынуын шектеу калория мөлшерін бақылауға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

   б. Портаттарды басқару: Орташа бөліктерді пайдалану калория мазмұнын басқаруға көмектеседі және артық тамақтанудан аулақ болады. Шағын табақтар мен тостағандарды қолдану бөлігінің мөлшерін азайтуға көмектеседі. Азық-түлік пен оның тұтынылуын егжей-тегжейлі шайнау баяу, сонымен қатар қанықтылыққа ықпал етеді.

   д. Тұрақты тамақтану: Күндізгі аз бөліктердегі тұрақты тамақтану қандағы тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және артық тамақтанудың алдын алады. Өткізудің тамақтануы мықты аштықтың және келесі тамақтану кезінде көп тамақтануға әкелуі мүмкін.

   е. Эмоционалды шамадан тыс мөлшерден аулақ болу: Эмоционалды артық тамақтану стресс, қайғы немесе скучность сияқты эмоцияларға жауап ретінде тамақтануда. Азық-түлікке жүгінбестен эмоционалды триггерлерді қалай тану және жеңу керек. Спорт, достарымен және туыстарымен, әуесқойлармен және релаксациямен байланыс стресс пен басқа эмоциялармен күресуге көмектеседі.

   е. Дыбыстық қатынаспен кеңес беру: Дыбыстық білдіруші қажеттіліктер мен қалауларды ескере отырып, жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі, сонымен қатар азық-түлік әдеттеріне байланысты проблемаларды жеңуге көмектеседі.

Ii. Мониторинг және салауатты салауатты сақтау бойынша практикалық ұсыныстар

А. Жеке тамақ жоспарын әзірлеу:

1. Қазіргі диета Бірінші қадам – ​​бұл қандай өзгерістерді анықтау үшін ағымдағы диетаны бағалау. Мұны бірнеше күн бойы тамақ күнделіктерін сақтау және жеген және мас болған барлық нәрсені жазып алуға болады. Азық-түлік күнделігінің талдауы проблемалық аймақтарды анықтауға көмектеседі, мысалы, қант, қаныққан майлар немесе талшықтардың жетіспеуі сияқты проблемалық аймақтарды анықтауға көмектеседі.

2. Калорияны анықтау: Салмақ өлшеу, азайту немесе орнату үшін күніне қажетті калория санын анықтау қажет. Мұны Интернеттегі калория калорияларын қолдану арқылы жасауға немесе қоректендіруге болады. Жасты, жынысты, белсенділік деңгейін және басқа факторларды ескеру қажет.

3. Мәзірлерді құрастыру: Бір аптаға мәзір құру тұтынылған тағамның мөлшері мен сапасын бақылауға көмектеседі. Мәзір ағзаны қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін барлық тамақ топтарынан түрлі өнімдерді қамтуы керек. Сіздің қалауыңызды қарастыру және сізге ұнайтын өнімдерді таңдау маңызды.

4. Дені сау ыдыстардың мысалдары:

   а. Таңғы ас: Жемістер мен жаңғақтармен, көкөністермен, жидектермен грек йогуртымен отты майы, омлет.

   ә. Кешкі ас: Тауық еті немесе балық, көкөністермен, көкөністермен, авокадо мен Түркиямен бірге астық сэндвичі бар салат.

   б. Кешкі ас: Көкөністер, қоңыр күріш және брокколи, жасымық сорпасы бар көкөністер, тауық еті қосылған балық.

   д. Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт.

В. Тұрақты физикалық жаттығулар:

1. Қызметтің қолайлы түрлерін таңдау: Қызмет түрлерін таңдау және физикалық мүмкіндіктерге сәйкес келу маңызды. Ол жаяу жүру, жүзу, велосипед, билеу, билеу, пилаталар немесе күш жаттығулары болуы мүмкін. Оқытудағы әртүрлілік мотивацияны асыра алмау және қолдауға көмектеседі.

2. Жиілік және қарқындылық бойынша ұсыныстар: Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылығы немесе 75 минуттық жүректі жүктелетін 75 минуттық қарқындылық ұсынылады. Энергияны оқыту барлық негізгі бұлшықет топтарына назар аударып, аптасына 2-3 рет жүргізілуі керек. Жаттығуды қыздыруды бастан кешіру және ақыры аяғымен бастаған жөн.

3. Қызметті күнделікті өмірде қосу: Сіз жұмыс істеудің күнделікті өміріне, мысалы, серуендеудің немесе саяхаттаудың жолдарын таба аласыз, мысалы, лифт емес, баспалдақтарға көтеріліп, жұмыс кезінде жылытпау және таза ауада балалармен немесе немерелермен ойнау жолдарымен жүре аласыз.

4. Әр түрлі деңгейдегі жаттығулардың мысалдары:

   а. Жаңадан бастаушылар: Жаяу жүру, жүзу, йога, пилатес, өз денеңіздің салмағы бар жаттығулар.

   ә. Орташа деңгей: Жүгіру, велосипед, би, билік, аздап салмақпен жаттығу.

   б. Жетілдірілген деңгей: Аралық оқыту, үлкен салмақпен, спорттық жарыстарға қатысу.

C. Салмақты бақылау және дене параметрлерін өлшеу:

1. Тұрақты салмағы: Тұрақты салмағы (аптасына 1-2 рет) прогресті бақылауға және салмақ бойынша өзгерістерге жауап беруге көмектеседі. Күннің бір мезгілінде, сол киімде және дәретханаға барғаннан кейін өлшеу маңызды.
2. Бел айналдырғышын өлшеу: Белдің шеңберін өлшеу висцеральды май мөлшерін бағалауға көмектеседі, бұл метаболикалық бұзылулардың өсу қаупімен байланысты. Бел айналымы әйелдерде 88 см-ден асады және 102 см-ден астам ерлерде ерлерде қауіп факторы болып саналады.
3. Дене массасының индексін бағалау (BMI): BMI – бұл өсумен байланысты дене салмағын бағалау үшін қолданылатын көрсеткіш. BMI формула бойынша есептеледі: салмағы (кг) / биіктігі (м) ^ 2. BMI 25-тен 29.9-ға дейін артық салмақ және BMI 30 және одан жоғары – семіздік болып саналады.
4. Күнделікті техникалық қызмет көрсету: Салмақ, белдің салмағы, BMI және басқа да органдардың параметрлері жазылған күнделікті сақтау, прогресті бақылауға және мақсаттарға жетуге итермелейді.

D. Стресті басқару және ұйқы сапасын жақсарту:

1. Релаксация тәжірибесі: Йога, медитация және терең тыныс алу сияқты релаксация тәжірибесі, стрессті азайтуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі. Тұрақты йога және медитация кортизол деңгейін (стресс гормоны) азайтып, ұйқысын жақсарта алады.
2. Үнемі ұйқы: Жеткілікті ұйқы (күніне 7-8 сағат) гормоналды тепе-теңдікті сақтау, кернеуді азайту және көңіл-күйді жақсарту үшін маңызды. Ұйқының болмауы тәбеттің жоғарылауына әкелуі мүмкін, тәтті және физикалық белсенділіктің мотивациясының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
3. Ұйықтамас бұрын босаңсытатын атмосфера жасау: Ұйықтаманың алдында, мысалы, жылы ванна, кітап оқыған немесе тыныш музыканы тыңдау, демалу немесе тыныш музыканы тыңдау, ұйықтау және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болу керек.
4. Маманмен кеңес беру: Егер ұйқы немесе стресс проблемалары сақталса, маманмен кеңесу керек. Психолог немесе психотерапевт стрессті жеңуге және ұйқыны жақсарту стратегиясын жасауға көмектеседі.

Е. Туыстар мен мамандардың қолдауы:

1. Қолдау топтарына қосылу: Ұқсас мақсаттармен байланысуға болатын қолдау топтарына қосылу мотивтерді арттыруға мүмкіндік береді және қиындықтарды жеңе алады. Қолдау топтары желіде немесе желіден тыс болуы мүмкін.
2. Оқу үшін серіктес іздеу: Серіктеспен жаттығулар көбейіп, жағымды және жағымды болуы мүмкін. Серіктес ынталандыруды сақтауға, жаттығуды өткізбеуге және мақсаттар қоймауға көмектеседі.
3. Дәрігер, тамақтанушы немесе фитнес жаттықтырушысымен кеңес беру: Дәрігермен, тамақтанушы немесе фитнес жаттықтырушымен кеңес беру жеке жоспарды жасауға көмектеседі, бұл қажеттіліктер мен қалауларды ескереді және салмақ, тамақтанумен және дене белсенділігімен байланысты мәселелермен күресуге көмектеседі.

Iii. 50 жылдан кейін салмақ жоғалтуды аңыздар және алдау

А. Миф: 50-ден кейін салмақ жоғалту мүмкін емес.

1. Шындық: 50-ден кейін салмақты жоғалту мүмкін, бірақ бұл жас жасқа қарағанда көп күш пен уақыт қажет болуы мүмкін. Жасы, метаболизм және гормоналды өзгерістер баяулау болып табылады, бұл салмақ жоғалтуды қиындатады. Дегенмен, дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және салауатты өмір салты кез-келген жаста салауатты салмаққа қол жеткізуге және сақтауға көмектеседі.
2. Табыс факторлары: Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, стрессті басқару, ұйқы және жақын адамдар мен мамандардан қолдау.

В. Миф: салмақ жоғалту үшін, сіз аштыққа тура келуіңіз керек.

1. Шындық: Ораза – салмақ жоғалтудың тиімді және қауіпсіз тәсілі емес. Ораза бұлшықет массасының жоғалуына, метаболизмнің баяулауына және қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, аштық мықты аштықтың және келесі тамақтану кезінде көп тамақтануға әкелуі мүмкін.
2. Салмақ жоғалтуға пайдалы көзқарас: Теңгерімді тамақтану, орташа бөліктер, тұрақты тамақтану және физикалық жаттығулар.

C. Миф: барлық диеталар бірдей тиімді.

1. Шындық: Барлық диеталар бірдей тиімді және қауіпсіз емес. Кейбір диеталар тым қатаң және ағзаны қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ете алмайды. Басқа диеталар тиімсіз болуы мүмкін және аз ғана уақыт ішінде салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
2. Қолайлы диетаны таңдау: Теңгерімді, тұрақты және жеке қажеттіліктер мен қалауларды ескеретін диетаны таңдау маңызды. Дыбыстық диетамен кеңес беру қолайлы диетаны таңдауға көмектеседі.

D. Миф: салмақ жоғалту үшін барлық майларды болдырмауға тура келеді.

1. Шындық: Майлар денсаулыққа зиянды емес. Кейбір майлар, мысалы, қанықпаған майлар сияқты (авокадо, зәйтүн майларында, жаңғақтар, жаңғақтар мен балық), дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін пайдалы және қажет. Қаныққан майлардың тұтынуын (қызыл ет, май және ірімшік) және транс майларының (өңделген өнімдердегі) тұтынуды шектеу маңызды.
2. Салауатты май көздері: Авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар, балық, тұқымдар.

Е. Миф: салмақ жоғалту үшін тек физикалық жаттығулар жеткілікті.

1. Шындық: Дене жаттығулары денсаулық пен салмақ жоғалту үшін маңызды, бірақ олар сәттіліктің жалғыз факторы емес. Дұрыс тамақтану салмақты жоғалтуда басты рөл атқарады. Салмақты тиімді жоғалту үшін дұрыс тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулар жасау қажет.
2. Салмақ жоғалтуға жан-жақты көзқарас: Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, стрессті басқару, ұйқы және жақын адамдар мен мамандардан қолдау.

Iv. 50 жылдан кейін салауатты салмақ ұстайтын тағам

А. Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

1. Әртүрлілік: Ағзаны қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін барлық тамақ топтарынан түрлі өнімдерді қолдану.
2. Модерация: Калория мазмұнын басқару үшін қалыпты бөліктерді пайдалану және артық тамақтанудан аулақ болыңыз.
3. Баланс: Ақуыздарды, майлар мен көмірсулардың тұтыну арасындағы тепе-теңдікті сақтау.
4. Жүйелілік: Күндізгі уақытта тұрақты қандағы қантты сақтау және артық тамақтанудың алдын алу үшін кішкене бөліктердегі аз мөлшерде тамақтану.
5. Ылғалдандыру: Судың жеткілікті мөлшерін қолдану (күніне кемінде 8 стакан).

В. Диетаға енгізілуі керек өнімдер:

1. Жемістер мен көкөністер: Біз дәрумендер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттарға байбыз.
2. Тұтас астық өнімдері: Біз талшыққа, витаминдер мен минералдарға байбыз.
3. Ақуыздың төмен көздері: Төмен -FAT еті (тауық еті, күркетауық, балық), жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және тофу.
4. Пайдалы майлар: Авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар, балық, тұқымдар.
5. Су: Ылғалдандыру және дененің дұрыс жұмыс істеуі қажет.

C. Шектеулі немесе болдырмауы керек өнімдер:

1. Өңделген өнімдер: Қант, тұз және зиянды майларға бай.
2. Тәтті сусындар: Олардың құрамында көптеген калориялар мен аз қоректік заттар бар.
3. Қаныққан майлар: Қызыл ет, май және ірімшіктерде.
4. Трансжир: Өңделген өнімдерде көрсетілген.
5. Алкоголь: Құрамында көптеген калория бар және метаболизмді азайтады.

D. Қоректік заттарды пайдалануға арналған ұсыныстар:

1. Белок: 50 жастан асқан ақуызды тұтыну – дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм.
2. Талшық: Ұсынылатын талшықты тұтыну тәулігіне 25-30 грамм.
3. Кальций: Ұсынылатын кальций тұтыну – менопауза мен ерлер кезінде күніне 1000-1200 мг, олар 70 жастан асқан ерлер.
4. В дәрумені: Ұсынылатын D дәрумені тұтыну тәулігіне 600-800 IU құрайды.
5. Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарының ұсынылатын тұтынуы күніне 1-2 грамм.

V. 50 жылдан кейін салауатты салмақ сақтау үшін физикалық белсенділік

А. Физикалық белсенділік түрлері:

1. Cardione: Аэробты жаттығулар (жүру, жүгіру, жүгіру, жүзу, велосипед) калорияларды жағуға және жүрек-тамыр жүйесін жақсартуға көмектеседі.
2. Энергияны оқыту: Гантельдерді, тренажерлерді немесе олардың денесінің салмағын қолдану арқылы жаттығулар бұлшықет массасын көбейтуге және сақтауға көмектеседі.
3. Икемділік және тепе-теңдік: Икемділік (йога, пилатес) және тепе-теңдік бірлескен ұтқырлықты жақсартуға және құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі.

В. Жиілік, ұзақтық және қарқындылық бойынша ұсыныстар:

1. Cardione: Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылығы немесе 75 минуттық жүректі жүктелетін 75 минуттық қарқындылық ұсынылады.
2. Энергияны оқыту: Энергияны оқыту барлық негізгі бұлшықет топтарына назар аударып, аптасына 2-3 рет жүргізілуі керек.
3. Икемділік және тепе-теңдік: Икемділік пен тепе-теңдікке арналған жаттығулар аптасына күн сайын немесе бірнеше рет жүргізілуі керек.

C. Жаттығу мысалдары:

1. Cardione: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би.
2. Энергияны оқыту: Squats, Push -Phs, Lungs, гантельдік орындықтар, бардың өзегі.
3. Икемділік және тепе-теңдік: Йога, Пилатес, Тай-Чи, бір аяғындағы қалдық.

D. Сақтық шаралары:

1. Дәрігермен кеңес беру: Спортты бастамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе медициналық қарсы көрсетілімдер болса.
2. Жылыну және сен: Оқытуды бастамас бұрын, жылыну керек, ал соңынан кейін – дорба.
3. Жүктеудің біртіндеп өсуі: Сіз кішкентай жүктемелерден басталып, олардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыруыңыз керек.
4. Денеңізді тыңдау: Денеңізді тыңдап, асыра алмау керек.
5. Дұрыс техникасы: Жарақат алу үшін жаттығуларды дұрыс орындау маңызды.

Vi. 50 жылдан кейін салмақты бақылаудың психологиялық аспектілері

А. Мотивация және мақсаттар қою:

1. Мотивация анықтамасы: Дені сау салмақ ұстауға не түрткі болатынын анықтау маңызды. Бұл денсаулықты жақсарту, өзін-өзі дамыту, энергияны арттыру, энергияны арттыру немесе сүйікті бизнесіңізбен айналысу мүмкіндігі болуы мүмкін.
2. Нақты мақсаттар қою: Қол жеткізуге болатын нақты мақсаттар қою маңызды. Мысалы, айына 20 кг жоғалту мақсатының орнына, аптасына 1-2 кг жоғалту үшін мақсат қоюға болады.
3. Кішігірім қадамдарға шомылу: Кішігірім қадамдарға жымиған кезде ілгерілеуге көмектеседі және мотивацияны қолдайды.
4. Жетістіктер үшін сыйақы: Жетістіктер үшін сыйақы ынталандыруға көмектеседі. Мысалы, 5 кг салмақ жоғалту мақсатымен аяқталғаннан кейін сіз жаңа киім сатып ала аласыз немесе кинотеатрға бара аласыз.

В. Кедергілерді жеңу:

1. Кедергілерді анықтау: Салмақты сақтауға қандай кедергілер кедергі келтіретінін анықтау маңызды. Бұл стресс, уақыттың жетіспеуі, қолдаудың болмауы немесе зиянды тамақтану әдеті болуы мүмкін.
2. Кедергілерді жеңу стратегияларын әзірлеу: Кедергілерді жеңу стратегияларын әзірлеу маңызды. Мысалы, егер стресс кедергі болса, сіз йога немесе медитация жасай аласыз. Егер уақыттың жетіспеуі кедергі болса, сіз өзіңіздің кестеңізде оқу уақытын жоспарлай аласыз.
3. Қалауыс: Достар, туыстарыңыз немесе мамандардан көмек сұраңыз.

C. Позитивті ойлау:

1. Позитивті аспектілерге назар аударыңыз: Денсаулықты жақсарту, өзін-өзі тану және энергияны арттыру сияқты салауатты салмақ сақтаудың жағымды жақтарына назар аудару маңызды.
2. Теріс ойлардың алдын алу: «Мен ешқашан арықтай алмаймын» немесе «бұл өте күрделі» сияқты жағымсыз ойлардың алдын алу маңызды.
3. POST POST-өзін-өзі тәрбиелеу: «Мен мұны істей аламын» немесе «Мен мұны істей аламын» немесе «мен күшті және сау» сияқты позитивті тәжірибе тәжірибесі, мен мотивацияны және өзін-өзі ұстауды сақтауға көмектеседі.

D. Денеңізді қабылдау:

1. Өздерінің ізгілерін тану: Өзіңіздің ізгілеріңізді тану және денеңізді жақсы көру маңызды.
2. Денсаулыққа назар аударыңыз, келбеті жоқ: Сыртқы келбетіне емес, денсаулыққа назар аудару маңызды. Салауатты өмір салты жалпы өмір мен өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.
3. Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз: Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз. Әр адам ерекше және олардың сипаттамалары бар.

Vii. 50 жылдан кейін салмақ бақылауының медициналық аспектілері

А. Дәрігермен кеңес беру:

1. Жалпы тексеру: Салмақ өлшеу бағдарламасын бастамас бұрын, сіз дәрігердің жалпы емтиханынан өтуіңіз керек.
2. Денсаулықты бағалау: Дәрігер денсаулық жағдайын бағалайды және физикалық жаттығуларға немесе диетаға қандай-да бір медициналық қарсы көрсетілімдер бар-жоғын анықтайды.
3. Салыстырмалы ауруларды анықтау: Дәрігер қант диабеті, гипотиреоз немесе жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты салмаққа әсер ететін ауруларды анықтайды.
4. Дәрі-дәрмектер: Кейбір жағдайларда дәрігер салмақты бақылау үшін дәрі-дәрмектерді рәсімдеуі мүмкін.

В. Салқындық аурулар және олардың салмағына әсері:

1. 2 типті қант диабеті: 2 типті қант диабеті салмаққа әкелуі мүмкін және салмақ жоғалту қиын.
2. Гипотиреоз: Гипотиреоз (қалқанша безінің азаюы) метаболизм мен салмақ түсінің баяулауына әкелуі мүмкін.
3. Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жүрек-қан тамырлары аурулары физикалық белсенділіктің мүмкіндіктерін шектей алады.
4. Артрит: Артрит бірлескен ауырсынуға әкеліп соқтыруы мүмкін және физикалық белсенділіктің мүмкіндіктерін шектеуі мүмкін.
5. Депрессия: Депрессия тәбеттің өсуіне және салауатты өмір салтын қалыптастыруға әкелуі мүмкін.

C. Дәрі-дәрмектер және олардың салмағына әсері:

1. Антидепрессанттар: Кейбір антидепрессанттар салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін.
2. Кортикостероидтар: Кортикостероидтар салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін.
3. Бета блокаторлары: Бета блокаторлары метаболизм мен салмақ түсінің баяулауына әкелуі мүмкін.
4. Инсулин: Инсулин салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін.

D. Салмаққа қарсы бақылау бойынша ұсыныстар:

1. Дәрігердің ұсыныстарын сақтау: Дәрігердің қатардағы ауруларды емдеу бойынша ұсыныстарын ұстану маңызды.
2. Жеке электр жоспары және физикалық жаттығулар: Жеке тамақтану жоспары мен физикалық жаттығуларды, тиісті аурулардың ерекшеліктерін ескере отырып дамыту маңызды.
3. Денсаулық жағдайына тұрақты мониторинг: Денсаулық жағдайын үнемі бақылау және дәрігерге кез-келген өзгерістер туралы ақпарат беру маңызды.

Viii. Салауатты салмаққа дейін ұзақ мерзімді техникалық қызмет көрсету

А. Салауатты өмір салтын әдетке айналдыру:

1. Біртіндеп өзгерістер: Әдеттегі өмір салтына біртіндеп өзгертулер енгізу маңызды.
2. Жүйелілік: Күнделікті тәртіпті, соның ішінде үнемі тамақтану, физикалық жаттығулар мен ұйқыны бақылау керек.
3. Процесті пайдалану: Салауатты өмір салтынан ләззат алу маңызды.
4. Өзін-өзі бақылау: Диета мен физикалық жаттығуларды прогресті бақылау үшін сақтау маңызды.

В. Ескі әдеттерге оралудың алдын алу:

1. Триггерлер анықтамасы: Ескі әдеттерге оралуға әкелетін триггерлерді анықтау маңызды.
2. Триггерлерді еңсеру стратегияларын әзірлеу: Триггерлерді жеңу стратегияларын әзірлеу маңызды.
3. Жақын адамдардан қолдау: Жақын адамдардан қолдау маңызды.
4. Қалауыс: Мамандардан көмек сұрауға еркін сезінеді.

C. Икемділік және бейімделу:

1. Өзгерістерді тану: Өмірдегі өзгерістерді тану және оларға бейімделу маңызды.
2. Жоспарды түзету: Өзгерістерге сәйкес электр жоспары мен физикалық жаттығуларды реттеу маңызды