PMS-пенгі диеталық бордақылаулар: симптомдарды азайту

PMS-пенгі диеталық бордақылаулар: симптомдарды азайту

PMS түсіну: көп қырлы күй

Приленструальды синдром (PMS) – бұл дұрыс, эмоционалды және мінез-құлық белгілерінің күрделі шоқжұлдызы, әдетте, етеккір циклінің люстальды фазасында пайда болады, әдетте менструациядан екі апта қалғанда. Нақты этиология мүмкін емес, гормоналды ауытқулар, әсіресе эстроген және прогестерон деңгейінің өзгеруі негізгі драйверлер болып саналады. Нейротрансмиттердің теңгерімсіздігі, генетикалық бейімділік, өмір салты факторлары (диета, жаттығулар, стресс) және негізгі медициналық жағдайлар, және негізгі медициналық жағдайлар, сондай-ақ ПМС-тің ауырлығы мен көріністеріне ықпал ете алады.

Диагностикалық критерийлер PMS-тің диагностикалық критерийлері симптомдардың перспективалық күнделікті жазылуына негізделген, кем дегенде екі етеккір цикл бойынша. Бұл белгілер лютеральды фаза кезінде болуы керек және жоқ немесе фолликулярлық фаза кезінде айтарлықтай азайтылуы керек. Симптомдардың кең спектрі PMS-пен байланысты болуы мүмкін, соның ішінде:

• Физикалық симптомдар: Кеудеңіз, кеудеге нәзіктік, бас ауруы, шаршау, ұйқының бұзылуы, ұйқының бұзылуы, тәбет ауруы (құмыра), терінің проблемалары (безеулер), асқазан-ішек ауыруы (іш қату немесе диарея).
• Эмоционалды белгілер: Көңіл-күйдің өзгеруі, тітіркендіргіш, мазасыздық, депрессия, мұң, қайғы, қайғы-қасірет, байыту, байыту, ұмытшақтық.
• Мінез-құлық белгілері: Әлеуметтік шығу, либидо, ұйқы үлгілерінің өзгеруі, ұйқы үлгілерінің өзгеруі (ұйқысыз немесе гиперсомния), өзгертілген тәбетті (көбейді немесе азайды), нашар үйлестіру.

PMS симптомдарының ауырлығы жеке тұлғалар арасында айтарлықтай өзгереді. Кейбір әйелдер күнделікті өміріне аз әсер етеді, ал басқалары олардың жұмысына, қарым-қатынастарына және өмір сүруге кедергі келтіретін симптомдардан зардап шегеді.

PMS-ті шартты басқару

PMS басқаруға дәстүрлі медициналық тәсілдер әдетте өмір салты мен фармакологиялық араласулардың үйлесімін қамтиды. Өмір салтын өзгертуге мыналар кіреді:

• Диеталық өзгерістер: Кофеинді, алкоголь, қант және натрийді азайту; Жемістер, көкөністер, дақылдар мен ақуызды тұтынуды ұлғайту.
• Үнемі жаттығу: Аптаның кем дегенде 30 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығуларымен айналысады.
• Стрессті басқару әдістері: Йога, медитация, терең тыныс алу жаттығулары және ақыл-ой сияқты релаксация әдістері.
• Тиісті ұйқы: Бір түнде 7-8 сағаттық ұйқыны бағыттау.

Фармакологиялық араласу мыналарды қамтуы мүмкін:

• Ауырсынуды жеңілдетеді: Қарама-қарсы ауырсынудан асып кеткен ауырсынуды жеңілдететін ибупрофен немесе напроксен сияқты, бас ауруы, бұлшықет аурулары мен құрысулар.
• Диуретика: Сұйыру мен сұйықтықты сақтауды азайту үшін тағайындалуы мүмкін.
• Ауызша контрацептивтер: Гормоналды тербелістерді реттеуге және PMS белгілерінің ауырлығын төмендетуге көмектеседі.
• Антидепрессанттар: Таңдамалы серотонинді өндіруші ингибиторлар (SSRIS) Көңіл-күйді тербелістерді, мазасыздықты және депрессияны басқаруда тиімді бола алады.
• Мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер: Қатты мазасыздық немесе дүрбелең шабуылдары үшін тағайындалуы мүмкін.

Бұл дәстүрлі емдеу Кейбір әйелдер үшін тиімді болуы мүмкін, олар барлығына толық жеңілдік бермеуі мүмкін, ал кейбір адамдар қажетсіз жанама әсерлер сезіне алады. Бұл қосымша және балама терапияға, оның ішінде PMS белгілерін басқаруға, диеталық қоспаларды қолданудың (Бады) қызығушылығын арттыруға әкелді.

БАДЫ (диеталық қоспалар) PMS үшін: опцияларды зерттеу

Диеталық қоспалар, немесе Бады, диетаны толықтыруға және дәрумендер, минералдар, шөптер немесе аминқышқылдары сияқты бір немесе бірнеше диеталық ингредиенттерден тұрады. Олар әр түрлі формада, соның ішінде таблеткалар, капсулалар, ұнтақтар және сұйықтықтар бар. ПМС белгілерін жеңілдету үшін бірнеше диеталық қоспалар зерттелді. Бұл қоспалардың тиімділігі жеке факторларға, дозалауға және өнімнің сапасына байланысты өзгеруі мүмкін екенін ұмытпау өте маңызды. Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын әрдайым денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде медициналық жағдай болса немесе басқа дәрі-дәрмектер болса.

1. Кальций:

• Қимыл механизмі: Кальций жүйке функциясында, бұлшықет жиырылуында және гормондарды реттеуде шешуші рөл атқарады. Зерттеулер кальций қоспасы нейротрансмиттердің белсенділігін модуляциялау және көңіл-күйді жақсарту арқылы PMS симптомдарын жеңілдетуге көмектеседі деп болжайды.
• Дәлелдері: Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, кальций қоспасы PMS белгілерін, соның ішінде көңіл-күйді тербелістерді, құю, тамақтану, азық-түлік және ауырсынуды азайта алатындығын көрсетті. Рандомизацияланған бақыланатын сынақтардың мета-анализі кальций қоспасы жалпы PMS симптомдарының қорытындыларын азайтуда тиімді деп тұжырымдады.
• Дозасы: Ұсынылатын күнделікті кальций қабылдау 1000-1300 мг құрайды. PMS үшін күніне 500-1200 мг дозасы көп мөлшерде бөлінген, көбінесе қолданылады.
• Қарастыру: Кальций антибиотиктер мен қалқанша безінің гормондарын ауыстыру сияқты белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Кальций қоспаларын осы дәрі-дәрмектерден бөлек қабылдау маңызды. Кальцийдің жоғары дозалары іш қатуды тудыруы мүмкін.

2. Д витамині:

• Қимыл механизмі: D дәрумені кальций сіңіру, сүйек денсаулығы және иммундық функция үшін қажет. Сондай-ақ, ол көңіл-күй мен нейротрансмиттердің реттегіші рөлін ойнайды. Д витаминінің жетіспеушілігі көңіл-күйдің бұзылу қаупімен, депрессия мен мазасыздыққа байланысты болды.
• Дәлелдері: Кейбір зерттеулер D дәрумендерінің қоспалары көңіл-күйді жақсартуға және PMS симптомдарын, әсіресе D дәрумені жетіспейтін әйелдерде айтуға көмектеседі деп болжайды.
• Дозасы: D дәрумені ұсынған D күнделікті қабылдау 600-800 IU құрайды. PMS үшін күніне 1000-2000 IU дозасы пайдалы болуы мүмкін, әсіресе D дәрумені жетіспейтін жеке тұлғалар үшін пайдалы болуы мүмкін. Тиісті қоспаларды қамтамасыз ету және уыттылықты болдырмау үшін D дәруменінің қан деңгейін бақылау қажет.
• Қарастыру: Д витамині – маймен еритін дәрумені, сондықтан тамақ ішкенде жақсы сіңірілген. D дәруменінің жоғары дозалары гиперкальцемияны тудыруы мүмкін (қандағы кальций деңгейі).

3. Магний:

• Қимыл механизмі: Магний денеде, соның ішінде бұлшықет функциясы, жүйке беру және энергия өндірісіне қатысатын 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады. Магний жетіспеушілігі бұлшықет спазмы, бас ауруы, шаршау және көңіл-күйдің өзгерулер сияқты PMS белгілерімен байланысты болды.
• Дәлелдері: Зерттеулер магний қоспасы PMS симптомдарын, соның ішінде салыстыру, сүт безінің нәзіктігін, көңіл-күйдің өзгеруін және бас ауруын азайтуға көмектеседі деп болжайды.
• Дозасы: Ұсынылатын магнийді күнделікті қабылдау – 310-420 мг. PMS үшін күніне 200-400 мг мөлшері жиі қолданылады.
• Қарастыру: Магний кейбір адамдарда диареяны тудыруы мүмкін. Төменгі дозадан басталған дұрыс, оны біртіндеп көтергеніңіз жөн. Магний белгілі бір дәрі-дәрмектермен, мысалы, антибиотиктер мен диуретиктермен өзара әрекеттеседі.

4. В6 дәрумені (пиридоксин):

• Қимыл механизмі: В6 дәрумені көңіл-күйді реттеуде шешуші рөл атқаратын Серотонин мен допамин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. Сондай-ақ, ол эстроген мен прогестеронға метаболизге көмектеседі.
• Дәлелдері: Витаминдік В6 дәрумені PMS симптомдарын, соның ішінде көңіл-күйдің өзгерістерін, тітіркенуді, мазасыздықты және кеудеге нәзіктігін төмендететінін көрсетті.
• Дозасы: В6 дәрумені ұсынылған күнделікті қабылдау 1,3-1,7 мг құрайды. PMS үшін күніне 50-100 мг мөлшері жиі қолданылады.
• Қарастыру: В6 дәруменінің жоғары дозалары (күніне 100 мг-нан асады) жүйке зақымдануын тудыруы мүмкін (перифериялық нейропатия). Ұсынылған дозаға жабысу маңызды.

5. Кешкі примула майы (EPO):

• Қимыл механизмі: EPO гамма-линолен қышқылына бай (GLA), ол қабынуға қарсы қасиеттері бар простагландиндерге айналдырылған және гормонның тепе-теңдігін реттеуге көмектесетін омега-6 май қышқылына бай.
• Дәлелдері: Кейбір зерттеулер EPO қоспаларында сүт безінің нәзіктігін, кәмелетке толмағанын және PM-мен байланысты көңіл-күйдің өзгеруіне көмектеседі деп болжайды. Алайда, дәлелдер толығымен дәйекті емес.
• Дозасы: PMS үшін EPO-ның типтік дозасы күніне 1000-3000 мг құрайды.
• Қарастыру: EPO қанның жұқаруы сияқты белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі. Егер сіз кез-келген дәрі-дәрмектерде болсаңыз, EPO қабылдағанға дейін денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды. EPO кейбір адамдарда жұмсақ асқазан-ішек ашулануға әкелуі мүмкін.

6. Chastery (Vitex Lamb-Cuttus):

• Қимыл механизмі: Частрибер – бұл пролактиннің шығарылуын модуляциялау арқылы жұмыс істейді, ол сүт безінің нәзіктігіне және басқа да PMS симптомдарына ықпал ете алатын гормон. Ол сонымен қатар эстроген мен прогестерон деңгейінің теңгеріміне көмектеседі.
• Дәлелдері: Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, ChasteBerry PMS симптомдарын, соның ішінде сүт безінің нәзіктігін, көңіл-күйдің өзгеруін, тітіркенуді, тітіркенуге және бас ауруын тиімді азайта алатындығын көрсетті.
• Дозасы: Chastery сығындысының әдеттегі дозасы күніне 20-40 мг құрайды.
• Қарастыру: Частрюсидидуриі белгілі бір дәрі-дәрмектермен, мысалы, тууды бақылау таблеткалары және гормондарды алмастыратын терапия сияқты қарым-қатынас жасай алады. Егер сіз кез-келген дәрі-дәрмектерде болсаңыз, Chastery-ді қабылдаудан бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды. Частеридке жүкті немесе емізетін әйелдерге ұсынылмайды.

7. Сент-Джонның Сорт (гиперикум перфоратумы):

• Қимыл механизмі: Әулие Джонның Ворт – бұл көбінесе жұмсақ депрессияны емдеу үшін қолданылатын шөп. Ол мидағы серотонин, допамин және нейпинефрин деңгейінің жоғарылауымен жұмыс істейді.
• Дәлелдері: Әулие Джонның Ворттағы көңіл-күйдің өзгерістері, мазасыздық және депрессиялар мен депрессияларда пайдалы болуы мүмкін. Алайда, Сент-Джонның Ворт көптеген дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алатындығын ескерген жөн.
• Дозасы: Сент-Джонның сортының әдеттегі дозасы күніне үш рет 300 мг құрайды.
• Қарастыру: Сент-Джонның Ворт көптеген дәрі-дәрмектермен, соның ішінде антидепрессанттармен, туудан қорғайтын таблеткалармен, қан жұқарулары мен иммуносупрессанттармен өзара әрекеттесе алады. Егер сіз кез-келген дәрі-дәрмектер болсаңыз, Сент-Джонның сусысын қабылдағанға дейін денсаулық сақтау маманымен кеңес алу өте маңызды. Сент-Джонның Ворт, сонымен қатар фотосезділікке әкелуі мүмкін (күн сәулесінің сезімталдығы жоғарылайды).

8. Шафран (Crocus Sativus):

• Қимыл механизмі: Шафран – бұл дәмдеуіш, құрамында антидепрессант және қабынуға қарсы әсері болуы мүмкін қосылыстар бар. Бұл нейротрансмиттердің белсенділігін реттеуге және тотығу стрестерін азайтуға көмектеседі.
• Дәлелдері: Кейбір зерттеулер шафран қоспасы көңіл-күйді жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және PMS белгілерін азайтуға көмектеседі деп болжайды.
• Дозасы: PMS үшін шафран сығындысының әдеттегі дозасы күніне 30 мг құрайды.
• Қарастыру: Safron, әдетте, ұсынылған дозаларда қабылданған кезде қауіпсіз деп саналады. Алайда, жоғары дозалар жүрек айну, құсу және бас айналу сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

9. Зімбір (Zingiber officinale):

• Қимыл механизмі: Зімбірде қабынуға қарсы және анальгетикалық қасиеттері бар. Бұл құрыштар мен бас ауруы сияқты PMS белгілерімен байланысты ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
• Дәлелдері: Зерттеулер зімбір қоспасы етеккірдің ауырсынуын тиімді азайта алады (Dysenorrrea). Ол сонымен қатар жүрек айнуын жеңілдетуге көмектеседі.
• Дозасы: ПМС үшін зімбірдің әдеттегі дозасы бөлінген дозада қабылданған күніне 1-2 грамм құрайды.
• Қарастыру: Ұсынылған дозаларда алған кезде зімбір қауіпсіз деп саналады. Алайда, бұл кейбір адамдарда жұмсақ асқазан-ішек ашулануы мүмкін. Сондай-ақ, ол қанның жұқаруымен өзара әрекеттесе алады.

10. Омега-3 май қышқылдары:

• Қимыл механизмі: EPA және DHA сияқты омега-3 май қышқылдары, қабынуға қарсы қасиеттері бар және гормонның балансын реттеуге көмектеседі. Олар сонымен қатар көңіл-күй мен танымдық функцияны жақсартуы мүмкін.
• Дәлелдері: Кейбір зерттеулер омега-3 май қышқылымен толықтыру PMS белгілерін, соның ішінде көңіл-күйдің өзгерістерін, депрессияны және кеудеге арналған нәзіктікті азайтуға көмектеседі деп болжайды.
• Дозасы: EPA және DHA ұсынған күнделікті қабылдау кем дегенде 250-500 мг құрайды. PMS үшін күніне 1-2 грамм мөлшерінен жоғары мөлшерде мөлшер пайда болуы мүмкін.
• Қарастыру: Омега-3 май қышқылдары қанның жұқаруымен өзара әрекеттесе алады. Егер сіз кез-келген дәрі-дәрмектерде болсаңыз, Омега-3 қоспаларын қабылдағанға дейін денсаулық сақтау маманымен кеңескен жөн.

БАДЫ үшін сапа және қауіпсіздік туралы ескертпелер

Диеталық индустрия фармацевтика саласы ретінде қатаң реттелмеген. Бұл диеталық қоспалардың сапасы, тазалығы және потенциалы әр түрлі болуы мүмкін дегенді білдіреді. Жақсы өндірістік тәжірибені (GMP) ұстанатын беделді өндірушілердің қоспаларын таңдау маңызды. Сапа стандарттарына сай болуын қамтамасыз ету үшін үшінші тарап ұйымдары, мысалы, USP, NSF International немесе CustelLab.com сияқты үшінші тарап ұйымдары сынаған өнімдерді іздеңіз.

Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, оны денсаулық сақтау провайдеріңізбен талқылау өте маңызды. Олар сізге медициналық тарихыңызды, қазіргі дәрі-дәрмектерді және басқа да факторларды ескере отырып, сіз үшін қауіпсіз және сәйкес келетіндігін анықтауға көмектеседі. Олар сізге тиісті мөлшерде және ықтимал жанама әсерлер бойынша кеңес бере алады.

Кейбір диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен қарым-қатынас жасай алатындығын немесе жағымсыз әсерлермен, әсіресе жоғары дозаларда болуы мүмкін екенін біліңіз. Әрқашан жапсырманы мұқият оқып шығыңыз және ұсынылған дозаны орындаңыз. Егер сіз күтпеген жанама әсерлер сезсеңіз, қосымша қабылдауды тоқтатып, денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңесіңіз.

Толықтырулардан тыс: PMS басқаруға арналған тұтас тәсіл

Диеталық қоспалар PMS белгілерін басқаруда пайдалы құрал бола алады, олар сиқырлы оқ емес екенін ұмытпаған жөн. Өмір салтын өзгерту, стрессті басқару әдістері, және қажет болған жағдайда, дәстүрлі медициналық емдеу әдісі көбінесе PM қызметін басқарудың ең тиімді әдісі болып табылады.

• Диета: Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға және арық протеинге бай теңдестірілген диеталарға назар аударыңыз. Кофеин, алкоголь, қант және өңделген тағамдарды қабылдауды шектеңіз.
• Жаттығу: Жүру, жүгіру, жүзу немесе йога сияқты тұрақты физикалық белсенділікпен айналысыңыз. Жаттығу көңіл-күйді жақсартуға, кернеуді азайтуға және жарылып, құрысулар сияқты физикалық белгілерді жеңілдетуге көмектеседі.
• Стрессті басқару: Терең тыныс алу жаттығулары, медитация немесе йога сияқты релаксация әдістері. Егер сіз стрессті басқару үшін күресетін болсаңыз, терапевт немесе кеңесшінің кәсіби көмегін іздеңіз.
• Ұйқы: Бір түнде 7-8 сағаттық ұйқыға ұмтылу. Үнемі ұйқы кестесін орнатыңыз және демалуға арналған төсек-орын жасаңыз.
• Ылғалдандыру: Күні бойына көп мөлшерде су ішіңіз, ылғалдандырылып, оны азайту үшін.
• Қолдау: PMS тәжірибесі бар басқа әйелдермен байланысыңыз. Қолдау тобына қосылу немесе терапевтпен сөйлесу эмоционалды қолдау және пайдалы күресу стратегиясын ұсына алады.

Симптомдарды бақылау

Симптомдық күнделікті сақтау сіздің жеке PMS триггерлеріңізді анықтауға және әртүрлі емдеудің тиімділігін бақылауда пайдалы болуы мүмкін. Күнделікті белгілерді жазыңыз, олардың ауырлығын және мерзімдерді және сіздің етеккір цикліңізге қатысты уақытты белгілеңіз. Бұл ақпарат сізге және сіздің денсаулық сақтау провайдеріңіз жеке менеджмент жоспарын әзірлейді.

Кәсіби кеңес берудің маңыздылығы

Бұл мақалада диеталық қоспалар мен PMS туралы ақпарат берілген кезде, ол кәсіби медициналық кеңестердің орнын басуға арналмаған. Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын білікті медицина маманымен кеңес алу және сіздің диетаңызға немесе өмір салтыңызға айтарлықтай өзгерістер енгізу қажет. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалай алады, тиісті емдеуді ұсынады және сіздің жетістіктеріңізді бақылай алады. Өзін-өзі емдеуге арналған PMS тәуекелді болуы мүмкін, өйткені кейбір белгілер нақты медициналық жағдайларды қажет ететін медициналық жағдайлардың негізінде болуы мүмкін. Денсаулық сақтау саласындағы маман сіздің симптомдарыңыздың басқа да ықтимал себептерін жоққа шығарады және сізге ең қолайлы және тиімді емдеу жоспарын ұсынады.

Болашақ зерттеу бағыттары

PMS үшін диеталық қоспаларды қолдану бойынша зерттеулер жалғасуда. Болашақтағы зерттеулер:

• Үлкенірек үлгілер: Көптеген қолданыстағы зерттеулерде үлгілердің салыстырмалы түрде аз мөлшері бар, бұл олардың қорытындыларының жалпылығын шектейді.
• Рандомизацияланған бақыланатын сынақтар: PMS үшін әртүрлі диеталық қоспалардың тиімділігін растау үшін жоғары сапалы рандомизацияланған бақыланатын сынақтар қажет.
• Ұзақ мерзімді зерттеулер: PMS үшін ұзақ мерзімді қауіпсіздік пен диеталық қоспалардың тиімділігін бағалау үшін көбірек зерттеулер қажет.
• Жеке тәсілдер: Болашақ зерттеулер генетика және өмір салты, мысалы генетика және өмір салты, әртүрлі қоспалардың тиімділігін анықтауда жеке факторлардың рөлін зерттеуі керек.
• Аралас терапиялар: Зерттеулер диеталық қоспаларды PMS үшін басқа емдеумен, мысалы, өмір салтын өзгерту және дәстүрлі дәрі-дәрмектермен біріктірудің ықтимал артықшылықтарын зерттеу қажет.
• Қимыл механизмі: Диеталық қоспалар PMS белгілерін жеңілдететін механизмдерді түсіндіру үшін одан әрі зерттеу қажет.

ПМС үшін диеталық қоспалардың әлеуетін зерттеп, зерттеушілер әйелдерге осы ортақ және жиі әлсірететін жағдайды басқарудың тиімді және дәлелді нұсқалары бар әйелдерге бере алады.