Витаминдер мен спорт: олар үшін спортшылар неге қажет

Витаминдер мен спорт: олар үшін спортшылар неге қажет

1-тарау: Витаминдердің негіздері және олардың организмдегі рөлі

Дәрумендер – бұл органикалық қосылыстар, дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар барлық дерлік биохимиялық процестерге, денсаулықты сақтай отырып, ағзалар мен жүйелердің оңтайлы жұмыс істеуін қамтамасыз етуге қатысады. Макронутриенттерден айырмашылығы (ақуыздар, майлар, көмірсулар), дәрумендер энергия көзі ретінде қызмет етпейді, бірақ олар осы макронирлеушілердің метаболизмі мен энергияны шығару үшін қажет. Олардың жетіспеушілігі денсаулық сақтаудың ауыр бұзылуына әкелуі мүмкін және олардың жеткілікті тұтынуы, әсіресе спортшылар арасында жоғары көрсеткіштер тұрғызуда маңызды рөл атқарады.

Витаминдер екі негізгі топқа бөлінеді: майдан еритін (A, D, E, K) және суда еритін (C, B-кешен).

• Майланған дәрумендер: Майларда ериді және денеде жиналады. Шамадан тыс тұтыну уыттылыққа әкелуі мүмкін. Олар көру (а), сүйек денсаулығы (D), антиоксидантты қорғау (e) және қан коагуляциясы (k) де маңызды рөл атқарады.

• Су-ақталы дәрумендер: Олар суда ериді және денеде едәуір мөлшерде жиналмайды. Артықшылықтары зәрде шығарылады. Сондықтан оларды үнемі толықтыруы керек. Олар энергетикалық метаболизм (B-кешен), иммундық функция (C) және басқа да көптеген процестерде маңызды рөл атқарады.

2-тарау: Спортшылардың дәрумендерге деген қажеттіліктерінің ерекшеліктері

Физикалық белсенділік дәрумендердің қажеттілігін едәуір арттырады. Бұл бірнеше факторларға байланысты:

• Метаболизмнің жоғарылауы: Спортшылар барлық метаболикалық процестерді жеделдетеді, олар бұл процестерге қатысады, бұл процестерге қатысады.
• Энергия шығындарының артуы: Оқытудың жоғары қарқындылығын қамтамасыз ету үшін, орган көп энергияны пайдаланады, оның ішінде көбірек дәрумендер қажет, сонымен қатар көбірек дәрумендер қажет, әсіресе көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизміне қатысады.
• Тотығу стрессінің жоғарылауы: Интенсивті дайындық жасушаларды зақымдауы мүмкін азат радикалдардың пайда болуына әкеледі. Витаминдер-антиоксиданттар (C, E, Beta-Carotene) осы еркін радикалдарды бейтараптандыру және денені тотығу стрессінен қорғау үшін қажет.
• Кейінгі дәрумендердің жоғалуы: Содан кейін қарқынды жаттығулар кезінде С дәрумені, мысалы, С және В дәрумені сияқты сумен жүреді, содан кейін жоғалады. Мұны ескеру және шығындар өтеу керек.
• Маталарды қалпына келтіру: Витаминдер жаттығудан кейін бұлшықет тіндерін қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Мысалы, С дәрумені байламдар мен сіңірлерді қалпына келтіру үшін қажетті коллаген синтезіне қатысады.
• Иммундық жүйені қолдау: Қарқынды жаттығулар иммундық жүйені уақытша әлсіретіп, спортшыны инфекцияларға көбірек сезімтал етеді. С, D және A дәрумендері иммунитетті сақтауда маңызды рөл атқарады.

3-тарау. Спортшыларға арналған негізгі дәрумендер және олардың функциялары

3.1 D дәрумені:

• Функциялар: Сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін қажет қандағы кальций мен фосфордың деңгейін реттейді. Иммундық жүйені қолдайды. Ақуыз синтезіне және бұлшықет тінінің өсуіне қатысады.
• Спорттағы рөл: Бұл сынықтар мен жарақаттардың алдын алу үшін қажет. Бұлшықет күші мен төзімділікті жақсартады. Жұқпалы аурулардың қаупін азайтады.
• Дереккөздер: Күн сәулесі (ультрафиолет сәулеленуінің әсерінен теріге синтезделген), майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, йогурт, жарма).
• Жетіспеушілігі: Бұл әлсіздікке, шаршауға, сүйектер мен бұлшықеттердегі ауырсынуға әкелуі мүмкін, жарықтар мен инфекциялар қаупін арттырады.

3.2 С дәрумені (аскорбин қышқылы):

• Функциялар: Күшті антиоксидант жасушаларды бос радикалдардан қорғайды. Терінің денсаулығы, байламдар, сіңірлер мен сүйектердің денсаулығына қажет коллаген синтезіне қатысады. Иммундық жүйені нығайтады. Темірдің сіңуін жақсартады.
• Спорттағы рөл: Қарқынды жаттығулардан туындаған тотығу стрессін азайтады. Жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетеді. Байламдар мен сіңірлердің жарақаттарын болдырмауға көмектеседі. Иммунитетті қолдайды.
• Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсиндер, лимондар, грейпфрут), жидектер (құлпынай, көкжидек, көкжидек, таңқурай), киви, бұрыш (әсіресе болгар), брокколи, шпинат.
• Жетіспеушілігі: Бұл шаршау, әлсіздік, сағыздың қан кетуіне, жаралардың емделуіне, инфекцияларға сезімталдықты арттырады.

3.3 Е дәрумені (токоферол):

• Функциялар: Күшті антиоксидант жасушаларды бос радикалдармен, әсіресе жасуша мембраналарымен липидтермен қорғайды. Қан айналымын жақсартады. Иммундық жүйені қолдайды.
• Спорттағы рөл: Қарқынды жаттығулардан туындаған тотығу стрессін және қабынуды азайтады. Жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартады. Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын қолдайды.
• Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жаңғақ, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), авокадо, жасыл жапырақты көкөністер.
• Жетіспеушілігі: Бұл сирек кездеседі, бірақ бұлшықет әлсіздікке, нашарлауға, үйлестіруге, көру қабілетінің бұзылуына әкелуі мүмкін.

3.4 А дәрумені (ретинол):

• Функциялар: Бұл көздің денсаулығы, терінің және шырышты қабаттардың денсаулығы үшін қажет. Иммундық жүйені қолдайды. Жасушалардың өсуіне және дамуына қатысады.
• Спорттағы рөл: Көздің денсаулығын сақтау, әсіресе ашық ауада спортпен шұғылданған кезде өте маңызды. Иммунитетті қолдайды. Бұл маталарды өсіру және қалпына келтіру үшін қажет.
• Дереккөздер: Балық майы, бауыр, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері. Ол сонымен қатар қызғылт сары және сары көкөністер мен жемістердегі бета-каротин түрінде болуы керек (сәбіз, асқабақ, тәтті картоп, өрік). Бета-каротин денеде А дәруменіге айналады.
• Жетіспеушілігі: Бұл көру, құрғақ терідегі нашарлауға, инфекцияларға сезімталдыққа әкелуі мүмкін.

3,5 В В дәрумені:

• Жалпы сипаттама: Екі витамин кешені тығыз, өзара байланысты және энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. Олар көмірсулар, майлар мен ақуыздарды энергияға айналдыру үшін қажет.

• Спорттағы рөл: Дене шынықтырумен жұмыс жасау үшін энергиямен қамтамасыз етіңіз. Жүйке жүйесінің жұмысын қолдау. Бұлшықеттерге оттегін беретін қызыл қан жасушаларының синтезіне қатысыңыз.

• В дәрумендер және олардың негізгі функциялары:

  • B1 (Tiamin): Бұл көмірсулар мен аминқышқылдарының метаболизмі үшін қажет.
  • B2 (рибофлавин): Энергия алмасуына, әсіресе майларға қатысады. Бұл терінің және көздің денсаулығы үшін маңызды.
  • B3 (ниацин): Энергия алмасуына қатысады, холестеринді кетіреді.
  • B5 (пантоген қышқылы): Көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне қатысады. Бұл энергетикалық метаболизмде шешуші рөл атқаратын активті A синтезі үшін қажет.
  • B6 (пиридоксин): Ақуыз және аминқышқылдары метаболизм үшін қажет. Нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады.
  • B7 (биотин): Көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне қатысады. Бұл шаштың, тері мен тырнақтың денсаулығы үшін маңызды.
  • B9 (фолий қышқылы): Бұл ДНҚ және РНҚ синтезі, сондай-ақ қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет.
  • B12 (Кобаамин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, сонымен қатар жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы үшін қажет.

• Дереккөздер: Тұтас астық, ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар.

• Жетіспеушілігі: Бұл шаршау, әлсіздік, анемия, ас қорыту бұзылыстары, жүйке бұзылуларына әкелуі мүмкін.

3.6 К дәрумені:

• Функциялар: Бұл қанның коагуляциясы үшін қажет. Сүйек метаболизміне қатысады.
• Спорттағы рөл: Бұл сүйек денсаулығын сақтау және сынықтардың алдын алу үшін маңызды. Жарақаттану үшін қалыпты қанның коагуляциясын қамтамасыз етеді.
• Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, брокколи, қырыққабат), өсімдік майлары, кейбір жемістер. Ол сонымен қатар ішекте бактериялармен синтезделеді.
• Жетіспеушілігі: Бұл сирек кездеседі, бірақ қан кетуге әкелуі мүмкін, жаралардың емделуін баяулатады.

4-тарау: Дәрумендердің жетіспеушілігінің спорттық нәтижелер мен денсаулыққа әсері

Витаминдердің жетіспеушілігі спорттық нәтижелерге және спортшының жалпы денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін. Мұнда мүмкін салдары бар:

• Қауіпсіздік және шыдамдылық: В тобының дәрумендерінің жетіспеушілігі энергетикалық метаболизмнің төмендеуіне және нәтижесінде өнімділік пен төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Жарақат алу қаупін арттыру: D дәрумені мен К витаминінің жетіспеушілігі сүйектерді әлсіретіп, сынықтар қаупін арттыра алады. С дәрумені жетіспеушілігі байламдар мен сіңірлердің жағдайын нашарлатады, созылу және басқа да жарақаттар қаупін арттырады.
• Оқылғаннан кейін баяу қалпына келтіру: Витаминдер-антиоксиданттардың кемшілігі (C, E) жаттығудан кейін қалпына келтіруді баяулатуы мүмкін, артық тамақтану қаупін арттырады.
• Иммундық жүйенің әлсіреуі: A, C және D дәрумендерінің жетіспеушілігі иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін, спортшыны инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
• Бұлшықет функциясы: D дәрумені D тапшылығы бұлшықет әлсіздігі мен конвульсияларына әкелуі мүмкін.
• Танымдық функциялардың нашарлауы: В дәрумендер жетіспеушілігі шоғырлану және жад сияқты танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.

5-тарау. Витаминдер көздері: тамақтану және қоспалар

Витаминдерді өндірудің ең жақсы тәсілі – бұл теңгерімді тамақтану, оның ішінде барлық тамақ топтарынан түрлі өнімдер. Спортшыларға көптеген жемістер, көкөністер, астық өнімдерін, астық өнімдерін, төмен ет, балық, сүт өнімдері мен жаңғақтарды қолдану ұсынылады.

Алайда, кейбір жағдайларда, әсіресе қарқынды жаттығулармен немесе белгілі бір азық-түлік шектеулерімен, дәрумендер қоспаларын қосымша қабылдау қажет болуы мүмкін.

5.1 Тамақтану:

• Әртүрлілік: Тамақтануға, соның ішінде барлық тамақ топтарынан өнімдерге ұмтылу.
• Жемістер мен көкөністер: Күніне кем дегенде 5 бөлікке жемістер мен көкөністерді қолданыңыз.
• Тұтас астық өнімдері: Тазартылған емес, астық өнімдерін таңдаңыз.
• Төмен-фабраланған ет және балық: Диета, ақуызға және В тобының витаминдеріне төмен түссіз ет пен балықты қосыңыз.
• Сүт өнімдері: Кальций мен D дәруменіне бай сүт өнімдерін қолданыңыз.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Дәраммені және басқа да пайдалы заттарға бай гайктар мен тұқымдарды және сіздің диетаңыздағы басқа да пайдалы заттарды қосыңыз.

5.2 Витаминді қоспалар:

• Қашан сізге қоспалар қажет: Қоспалар келесі жағдайларда пайдалы болуы мүмкін:

  • Интенсивті оқыту: дәрумендерге қажеттіліктің жоғарылауы.
  • Тамақтанудың шектеулері: вегетарианизм, веганизм, аллергия.
  • Кейбір аурулар: дәрумендердің сіңуін бұзу.
  • Жарақаттанғаннан кейін қалпына келтіру: тіндердің регенерациясына қосымша дәрумендер қажет.

• Витаминді қоспалардың түрлері:

  • Мультивитаминдер: Витаминдер мен минералдардың кең ассортименті бар. Денсаулықты жалпы сақтауға ыңғайлы.
  • Жеке дәрумендер: Тек жоғары дозада бір ғана дәрумені бар. Нақты дәрумендердің жетіспеушілігімен пайдалы.
  • Спортшыларға арналған арнайы қоспалар: Тренингтен кейін жоғары өнімділік пен қалпына келтіру үшін қажетті дәрумендер, минералдар және басқа ингредиенттер бар.

• Витаминді қоспаларды қабылдау бойынша ұсыныстар:

  • Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз: Витаминді қоспаларды қабылдамас бұрын, жеке қажеттіліктеріңізді анықтау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесу керек және қарсы көрсетілімдерді болдырмау үшін.
  • Нұсқауларды орындаңыз: Қаптамадағы нұсқауларға сәйкес дәрумендер қоспаларын алыңыз.
  • Ұсынылған дозадан асырмаңыз: Витаминдерді шамадан тыс тұтыну денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.
  • Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Витаминді қоспаларды тек сенімді өндірушілерден сатып алыңыз.

6-тарау: Спорттағы пайдалы қазбалардың рөлі және олардың дәрумендермен өзара әрекеттесуі

Дәрумендер мен спортшыларға қосымша, минералдарға денсаулық пен жоғары көрсеткіштер де қажет. Пайдалы қазбалар – бұл көптеген өмірлік процестерге, мысалы, сүйек қалыптастыру, су балансын реттеу, жүйке импульстарын және бұлшықет жиырылуын беру.

Кейбір минералдар спортшылар үшін ерекше маңызды:

• Кальций: Бұл сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін қажет. Бұлшықеттің жиырылуына және жүйке импульстарының берілуіне қатысады.
• Темір: Бұл бұлшықеттерге оттегін беретін гемоглобиннің қалыптасуы үшін қажет. Темір жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін және өнімділіктің төмендеуі мүмкін.
• Магний: Энергия алмасуына, бұлшықет жиырылуына және жүйке импульстарына қатысады. Магний жетіспеушілігі бұлшықет конвульсиясы мен шаршауына әкелуі мүмкін.
• Калий: Су балансын реттейді және бұлшықет жиырылуына қатысады. Калий жетіспеушілігі бұлшықеттің ұстамасы мен әлсіздіктеріне әкелуі мүмкін.
• Натрий: Су балансын реттейді және жүйке импульстарын беруге қатысады. Содан кейін жаттығу кезінде натрийдің жоғалуы дегидратацияға және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Мырыш: Иммундық функцияға, жараларды емдейтін және ақуыз синтезіне қатысады. Мырыш жетіспеушілігі иммундық жүйені әлсіретіп, жаттығудан кейін қалпына келтіруді баяулатуы мүмкін.

Витаминдер мен минералдар бір-бірімен араласады, бір-бірінің әрекетін жақсартады немесе әлсіретеді. Мысалы:

• D дәрумені және кальций: D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет.
• С дәрумені және темір: С дәрумені темірді сіңіруді жақсартады.
• В12 дәрумені және фолий қышқылы: В12 дәрумені фолий қышқылын қосу үшін қажет.

7-тарау. Спортшыларға арналған дәрумендердің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету бойынша практикалық ұсыныстар

• Теңгерімді тамақтану: Басымдық теңдестірілген және алуан түрлі диетаға берілуі керек, бұл жемістердің, көкөністердің, астық өнімдерінің, аз астық өнімдерінің, төмен, балықты, сүт өнімдері мен жаңғақтарды қамтиды.
• Қуатты жоспарлау: Барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды алғаныңызға көз жеткізу үшін тағамды алдын-ала жоспарлаңыз.
• Оқытудың қарқындылығын қарастырыңыз: Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі қарқынды жаттығулармен жоғарылайды.
• Жетіспеушілік белгілеріне назар аударыңыз: Егер сізде дәрумендер немесе минералдардың жетіспеушілігін көрсететін белгілер пайда болса, дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
• Маманмен кеңесіңіз: Витаминді қоспаларды қабылдамас бұрын, жеке қажеттіліктеріңізді анықтау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз және мүмкін болатын қарсы көрсетілімдерді алып тастаңыз.
• Ылғалдандыру: Ылғалдандырудың жеткілікті деңгейін қолдау, өйткені дегидратация дәрумендер мен минералдардың сіңуін нашарлатады.
• Алкоголь мен темекі шегуден аулақ болыңыз: Алкоголь мен темекі шегу дәрумендер мен минералдардың сіңуін нашарлата алады.
• Ішектің күйін ұстаныңыз: Витаминдер мен минералдардың қалыпты сіңуіне пайдалы ішек қажет.

8-тарау: Витаминдер және жекелеген спорт

Витаминдердің қажеттілігі спорт түріне қарай әр түрлі болуы мүмкін.

• Шыдамдылық спорты (жүгіру, жүзу, велосипед): Шыдамдылықпен айналысатын спортшылар В дәрумендерін қажет, сондай-ақ энергетикалық метаболизмді, сондай-ақ антиоксидантты дәрумендерді (C, E) ұстайды.
• Энергетикалық спорт (ауыр жеңіл атлетика, бодибилдинг): Күшті спортпен шұғылданатын спортшылар Сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін, сонымен қатар коллаген синтезі және тіндердің қалпына келуі үшін С дәрумені көбірек қажет.
• Командалық спорт түрлері (футбол, баскетбол, волейбол): Командалық спортпен шұғылданатын спортшылар жоғары өнімділік, иммунитетті және жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін көптеген дәрумендер мен минералдарды қажет етеді.
• Қысқы спорт (шаңғы, сноуборд): Қысқы спорт түрлеріне қатысқан спортшылар күн сәулесінің шектеулі әсеріне, сондай-ақ иммунитетті сақтауға мүмкіндік беретін D дәрумені қажет.

9-тарау: Витаминдер мен спорт туралы ғылыми мәліметтер және ғылыми мәліметтер

Көптеген зерттеулер спортшыларға арналған дәрумендердің маңыздылығын растайды. Мысалы:

• «Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы» журналында DISTING D дәрумені қабылдау бұлшықет күші мен спортшылардың төзімділігін жақсартатынын көрсетті.
• Спорт және жаттығулардан шыққан зерттеу «Спорт және жаттығу» және жаттығуларда «С дәрумені» дәрумені тотығу стрессін азайтады және жаттығудан кейін қалпына келуді жақсартады.
• «Американдық клиникалық тамақтану журналы» журналында жарияланған зерттеу темір тапшылығы әйелдердегі спорттық нәтижелерді нашарлатады деп көрсетті.

Зерттеу нәтижелері белгілі бір витаминге, дозаға, қабылдаудың ұзақтығы, спорттық және спортшының жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін екенін атап өткен жөн.

10-тарау: Витаминдер мен спорт туралы аңыздар мен қателер

Витаминдер мен спорт туралы көптеген мифтер мен қателер бар. Олардың кейбіреулері:

• «Толығырақ витаминдер, жақсырақ». Бұл дұрыс емес. Витаминдерді шамадан тыс тұтыну денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.
• «Витаминді қоспалар теңдестірілген диетаны алмастыра алады». Бұл дұрыс емес. Теңгерімді тамақтану – бұл денсаулық пен жоғары көрсеткіштердің негізі. Витаминдік қоспалар тамақ өнімдерінен жеткілікті мөлшерде дәрумендер алу мүмкін болмаған кезде ғана пайдалы болуы мүмкін.
• «Барлық спортшылар витаминдік қоспаларды қабылдауы керек». Бұл дұрыс емес. Барлық спортшыларға дәрумендер қоспалары қажет емес. Қосылу қажеттілігі спортшының жеке қажеттіліктері мен өмір салтымен анықталады.
• «Витаминді қоспалар спорттық нәтижелерді тез арада жақсартады». Бұл дұрыс емес. Витаминді қоспалар сиқырлы планшет емес. Олар спорттық нәтижелерді тек теңдестірілген тамақтану, тұрақты жаттығулар және жеткілікті демалса ғана жақсартады.

11-тарау. Витаминдер және антиопингке қарсы ережелер

Кейбір дәрумендер қоспаларында кейбір допингке әкелетін тыйым салынған заттар болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Спортшыларға тәуелсіз зертханалар сынаған дәрумендер қоспаларын таңдау және тыйым салынған заттардың жоқтығын растайтын сертификаттарға ие. Сондай-ақ, дәрумендер қоспаларының құрамын мұқият зерделеу және дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңесіңіз.

12-тарау. Витаминдер мен спорт түрлеріндегі зерттеулердің болашағы

Витаминдер мен спорт саласындағы зерттеулер жалғасуда, ал болашақта жаңа ашылулар мен ұсыныстар күтуге болады. Зерттеудің перспективалы бағыттары:

• Дәрумендердің спорттық бейімділікке әсерін зерттеу.
• Спортшылар үшін дәрумендер қабылдау, олардың генетикалық сипаттамаларын, спорттық сипаттамаларын, спортты және жаттығулардың қарқындылығын ескере отырып, жеке ұсыныстарды әзірлеу.
• Дәрумендердің жарақаттан кейін қалпына келуіне әсерін зерттеу.
• Спортшылардың танымдық функцияларына дәрумендердің әсерін зерттеу.

Зерттеуді жалғастыру спорттағы дәрумендердің рөлін дәлірек анықтайды және спорттық нәтижелерді және спортшылардың денсаулығын жақсартудың тиімді стратегияларын әзірлейді.