Спорттық тамақтанудағы «денсаулық формуласы» нашар

Спорттық тамақтанудағы «Денсаулық формуласы» нашар «денсаулық формуласы»: егжей-тегжейлі талдау және практикалық қолдану

I. Диеталық қоспалар әлеміне және спорттық тамақтану:

Спорттағы жоғары нәтижелерге деген ұмтылыс тамақтануды оңтайландырумен тығыз байланысты. Спортшыларға жаттығудан кейін қалпына келтіру, энергетикалық тепе-теңдікті сақтай отырып, оңтайлы физикалық пішінге қол жеткізу үшін көбейген қоректік заттардың көп мөлшері қажет. Бұл тұрғыда биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) көбірек танымал бола бастайды. Олар диетаны толықтыруға, қажетті заттардың жетіспеушілігін толықтырады және дененің нақты қажеттіліктерін арттырады.

Алайда, диеталық қосымша нарық өте алуан түрлі, тиімді және қауіпсіз өнімді таңдау қиын міндет болуы мүмкін. «Денсаулық формуласы» – бұл денсаулық сақтауды қолдауға және спорттық көрсеткіштерді жақсартуға бағытталған диеталық қоспалардың кең спектрін ұсынатын бренд. Осы мақалада біз денсаулық формуласы өнімдерінің желісін егжей-тегжейлі тексеріп, олардың құрамын, ықтимал артықшылықтарын және ықтимал тәуекелдерді егжей-тегжейлі қарастырамыз, сонымен қатар спортшылардың әртүрлі санаттарында және спорттың әр санаттарында пайдалану ерекшеліктерін талдаймыз.

Ii. Спортшылар үшін «Денсаулық формуласы» өніміне шолу:

«Денсаулық формуласы» өнімдері спорттық тамақтанудағы түрлі мәселелерді шешуге арналған түрлі қоспалармен ұсынылған. Негізгі санаттар мен ең танымал өнімдерді қарастырыңыз:

A. Витамин-минералды кешендер:

• «Спортшыларға арналған мультивитаминдік кешен»: Бұл кешенде әдетте В (B1, B2, B2, B3, B6, B6, B6, B9, B9, B9, B1), витаминдер, A, C, D, E, K дәрумендері, сонымен қатар мырыш, магний, кальций, темір, селен, мыс және марганец сияқты минералдар бар. Ол витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін толықтыруға арналған, олар көбінесе қарқынды жаттығулармен және теңгерімсіз диетамен кездеседі. Витаминдер мен минералдардың формаларына назар аудару керек: көбірек биожетімделетін формалар (мысалы, минералдардың хелат формалары) жақсы сіңімді қамтамасыз етеді.

  • В дәрумендерінің рөлі: Олар көмірсулар, майлар мен ақуыздар, сондай-ақ жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет энергия метаболизміне қатысады.
  • С дәруменінің рөлі: Күшті антиоксидант иммунитетті нығайтуға және жаттығудан кейін тіндерді қалпына келтіруге көмектеседі.
  • Д витаминінің рөлі: Бұл сүйектердің денсаулығы, кальций мен фосфор сіңіру, сонымен қатар иммундық функция үшін де маңызды.
  • Магнийдің рөлі: Бұл бұлшықет функциясы, жүйке жүйесі және қан қысымын реттеу қажет.
  • Мырыштың рөлі: Иммунитетті қолдайды, ақуыздар мен гормондарды синтездеуге қатысады.
  • Дозасы: Кешендегі дәрумендер мен минералдардың дозалары жаттығулардың қарқындылығын және жеке қажеттіліктерін ескере отырып, спортшылардың ұсынылған күнделікті стандарттарына сәйкес келуі керек.

• «D3 дәрумені»: D3 дәрумені сүйек денсаулығында, иммундық жүйеде және бұлшықет функциясында маңызды рөл атқарады. Спортшылар, әсіресе жабық бөлмелерде немесе қысқы маусымда жаттығулар, көбінесе D3 дәрумені жетіспеушілігін сезінеді. D3 дәруменінің дозасы қан анализі және дәрігердің ұсыныстары негізінде анықталуы керек.

  • D3 дәруменінің оңтайлы деңгейі: Спортшыларға арналған қандағы D3 витаминінің мақсатты деңгейі әдетте 40-60 NG / ML құрайды.

• «Кальций + магний + D3 дәрумені»: Кальций, магний және D3 дәрумені үйлесімі сүйек денсаулығын сақтау және жарақаттардың алдын алу үшін маңызды. Кальций – сүйектер үшін негізгі құрылыс материалы, магний оның ассимиляциясына қатысады, ал D3 дәрумені ішектегі кальций сіңіруге ықпал етеді.

  • Кальций мен магнийдің қатынасы: Толығырақ кальций мен магнийдің оңтайлы қатынасы 2: 1.

B. амин қышқылдары:

• BCAA (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары): BCAA құрамына лейцин, изолакин және валин кіреді – үш алмастырылмайтын амин қышқылдары, ол бұлшықеттердегі аминқышқылдарының 35% құрайды. BCAA ақуыз синтезінде, жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіру және бұлшықет ауруының төмендеуінде маңызды рөл атқарады.

  • BCAA механизмі: Лейкин MTOR – ақуыз синтезін ынталандыратын негізгі нормативтік ақуыз.
  • BCAA оңтайлы коэффициенті: Ең көп таралған және тиімді BCAA коэффициенті 2: 1: 1 (Лейчин: исолакин: Валин).
  • BCAA қабылдау уақыты: БХАА-ны қалпына келтіруді жақсарту және қалпына келтіруді жақсарту және бұлшықет катаболизмін азайту үшін дайындалудан, одан кейін және одан кейін алуға болады.

• «L-лютамин»: Глутамин – ағзадағы ең көп кездесетін амин қышқылы. Бұл иммундық функцияда маңызды рөл атқарады, бұлшық еттерді қалпына келтіру және ішек денсаулығын сақтау. Қарқынды жаттығулар денедегі глютамин қорын бұза алады, бұл иммунитеттің азаюына және қалпына келтірудің баяулауына әкелуі мүмкін.

  • Иммундық функциядағы глутаминнің рөлі: Глутамин иммундық жасушалар үшін негізгі энергия көзі болып табылады.
  • Глутаминді қолдану: Глутаминді қалпына келтіруді жақсарту және иммундық функцияны сақтау үшін оқудан кейін қабылдау ұсынылады.

• «L-Карнитин»: L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол митохондриядағы май қышқылдарын тасымалдауға қатысады, олар энергия өндірісі үшін пайдаланылады. L-карнитин май метаболизмін жақсартады, төзімділікті арттырады және шаршауды азайтуға болады деп саналады.

  • L-карнитиндік әрекет механизмі: L-карнитин ұзын тізбекті май қышқылдарын ішкі митохондрия мембранасы арқылы тасымалдауға көмектеседі.
  • L-карнитин формалары: L-карнитиннің әртүрлі формалары бар, мысалы, L-карнитин тартратет, ацетил-л-карнитин және гликин пропинил-л-карнитині. Әр пішіннің өзіндік сипаттамалары бар және нақты мақсаттар үшін қолайлы болуы мүмкін.

C. ақуыз қоспалары:

• «Протеин сарысуы»: Сарысу ақуызы – бұл сүт сарысуынан алынған тез сіңетін ақуыз. Бұлшықет массасын үйренгеннен кейін бұлшықет қалпына келтіруге арналған аминқышқылдарының керемет көзі. Сарысу ақуызының әр түрлі түрлері бар: концентрат, оқшаулау және гидролизат.

  • Ақуыздық концентрат: Құрамында шамамен 70-80% ақуыз бар, сонымен қатар белгілі бір мөлшерде лактоза мен майлар бар.
  • Сарысуы-кабиналық ақуыз изолят: Құрамында ақуыздың 90% -дан астамы бар, лактоза мен майлардың ең аз мөлшері бар.
  • Ақылсыз ақуыз гидролизаты: Бұрын кішігірім пептидтерге бөлінген, бұл тезірек ассимиляцияны қамтамасыз етеді.
  • Сарысу ақуызының қабылдау уақыты: Шотты ақуызды тезірек қалпына келтіруге үйренгеннен кейін қабылдау ұсынылады.

• «Казеин ақуызы»: Казеин ақуызы – бұл өте сіңдірілген ақуыз сүттен алынған. Ол бұлшықеттерде аминқышқылдарын ұзақ уақыт қабылдауды қамтамасыз етеді, бұл ұйқы кезінде бұлшықет катаболизмінің алдын алу үшін оны ұйқыға дейін қабылдауға өте ыңғайлы.

  • Мигелалар казеин: Казид ақуызының ең көп таралған түрі.

• «Өсімдік протеині»: Соя, бұршақ немесе күріш ақуызы сияқты өсімдік протеині – бұл вегетарианшылар мен вегетарианшыларға тамаша балама. Оны бұлшық еттерді қалпына келтіру және бұлшықет массасын сақтау үшін пайдалануға болады.

  • Өсімдік протеиндерін біріктіру: Амин қышқылының толық профилін қамтамасыз ету үшін өсімдік ақуызының әртүрлі көздерін біріктіру ұсынылады.

D. креатин:

• «Креатин моногидраті»: Креатин – бұлшық еттердегі табиғи қоспа. Бұл қарқынды жаттығулар кезінде энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Креатинді қабылдау күші, күш және бұлшықет массасын арттыруы мүмкін.
  • Креатин механизмінің әрекеттері: Креатин бұлшықеттердегі фосфократин қорын арттырады, бұл сізге жылдам қалпына келтіруге мүмкіндік береді – бұлшықет жиырылуының негізгі көзі.
  • Хаттама креатинді қабылдайды: Креатинді қабылдаудың екі негізгі протоколы бар: тиеу кезеңі (тәулігіне 20 г 5-7 күнге дейін) және тірек кезеңі (тәулігіне 3-5 г).

E. Басқа қоспалар:

• Омега-3 май қышқылдары: EPA және DHA сияқты омега-3 май қышқылдары жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін маңызды. Сондай-ақ, оларда қатты әсер ететін спортшыларға пайдалы болатын қабынуға қарсы қасиеттері бар.

  • Омега-3 көздері: Балық майы, зығыр майы, Чиа майы.
  • Омега-3 дозасы: Спортшылар үшін Омега-3 ұсынылған дозасы күніне 1-3 грамм.

• «Coenzim Q10 (CoQ10)»: CoQ10 – бұл антиоксидант, ол жасушалардағы энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Ол энергия алмасуын жақсартады, шаршауды азайтады және жасушаларды зақымдандырады.

  • Энергия биржасындағы CoQ10 рөлі: CoQ10 – Митохондриядағы электрон-көліктік тізбектің құрамдас бөлігі.
  • Қолданбалар CoQ10: CoQ10 энергия алмасуды жақсарту және шаршауды азайту үшін қабылдау ұсынылады.

• «Бета-аланин»: Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Карнозин – бұл төзімділікті жақсартуға және қарқынды жаттығулар кезінде шаршауды азайтуға көмектесетін сүт қышқылының лакторы.

  • Бета-Аланинаның әсер ету механизмі: Бета-Аланин – карнозиннің алдындағы.
  • Бета-Аланинаның жанама әсерлері: Бета-аланиннің ең көп таралған жанама әсері – бұл парестезия (теріні тату), ол әдетте уақыт өте келе өтеді.

Iii. «Денсаулық формуласы» диеталық қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігін бағалау:

«Денсаулық формуласы» диеталық қосымшасының тиімділігі мен қауіпсіздігі бірнеше факторларға, соның ішінде өнімнің құрамына, дененің дозасы, жеке сипаттамаларына және қарсы көрсетілімдерге байланысты.

A. Құрылымды талдау:

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ: НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ:

• Белсенді ингредиенттер: Белсенді ингредиенттердің қалаған әсеріне жету үшін жеткілікті мөлшерде болғанына көз жеткізіңіз.
• Жекселімдер: Топтар, хош иістер және консерванттар сияқты қосалқы заттарға назар аударыңыз. Олардың кейбіреулері аллергиялық реакцияларды немесе басқа жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
• Сертификаттау: GMP (жақсы өндірістік тәжірибе) немесе NSF International сияқты сапа сертификаттарының болуын тексеріңіз. Бұл сертификаттар өнімнің сапалы және қауіпсіздік стандарттарына сәйкес шығарылғанына кепілдік береді.

B. Дозалау:

Өнімнің қаптамасында көрсетілген мөлшерлеу бойынша ұсыныстарды орындаңыз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

C. Жеке ерекшеліктері:

Жасы, жынысы, денсаулығы және физикалық белсенділік деңгейі сияқты жеке сипаттамаларыңызды қарастырыңыз. Дәрігерге немесе спорттық диетологпен кеңесіңіз.

D. Қарсы көрсеткіштер:

Диеталық қоспаларды қабылдауға қарсы көрсетілімдер жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Кейбір диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен араласуға немесе бар ауруларды күшейтеді.

E. Жанама әсерлері:

Диеталық қоспаларды қабылдау кезінде сіздің денсаулығыңызды мұқият қадағалаңыз. Егер сіз жанама әсерлерді байқасаңыз, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

F. Ғылыми зерттеулер:

Диеталық қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігі бойынша ғылыми зерттеулер жүргізу. Өндірушілердің жарнамалық есептеріне ғана сенбеңіз.

Iv. «Денсаулық формуласы» диеталық қоспаларын түрлі спорт түрлерінен қолдану:

«Денсаулық формуласы» диеталық қоспаларын қолдану спортшының спорт және мақсаттарына байланысты өзгеруі мүмкін. Бірнеше мысалды қарастырайық:

A. Күшті спорт (бодибилдинг, пауэрлифтинг, ауыр жеңіл атлетика):

• Ақуыз: Бұл бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін қажет.
• Креатин: Күш пен күшті арттырады.
• BCAA: Қалпына келтіруді тездетіңіз және бұлшықет ауруын азайтыңыз.
• Глутамин: Иммундық функцияны қолдайды және бұлшықеттерді қалпына келтіреді.
• Витамин-минералды кешендер: Қажетті заттардың жетіспеушілігін толтырыңыз.

B. Шыдамдылық спорты (жүгіру, жүзу, велосипед):

• BCAA: Бұлшықет катаболизмінің алдын алыңыз және шаршауды азайтыңыз.
• L-карнитин: Май метаболизмін жақсартады және шыдамдылықты арттырады.
• Бета-аланин: Сүт қышқылын шығарады және төзімділікті жақсартады.
• Омега-3 май қышқылдары: Олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүректің денсаулығын қолдау.
• Q10 коензим: Энергия алмасуын жақсартады және шаршауды кетіреді.
• Витамин-минералды кешендер: Қажетті заттардың жетіспеушілігін толтырыңыз.

C. Ойын спорт (футбол, баскетбол, волейбол):

• Ақуыз: Қарқынды жаттығулар мен ойындардан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіру керек.
• Креатин: Жарылғыш қозғалыстардың күші мен күшін арттырады.
• BCAA: Қалпына келтіруді тездетіңіз және бұлшықет ауруын азайтыңыз.
• Витамин-минералды кешендер: Олар қажетті заттардың жетіспеушілігін толықтырады және иммундық функцияны қолдайды.

V. «Денсаулық формуласы» диеталық қоспаларын қолдануға арналған ұсыныстар:

• Дәрігер немесе спорттық диетологпен кеңесіңіз: Денсаулық формуласын қолданбас бұрын, сіз олардың қауіпсіз және сізге жарамды екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе спорттық тамақтанушыдан кеңес алуыңыз керек.
• Пайдалану жөніндегі нұсқаулықты орындаңыз: Пайдалану жөніндегі нұсқаулықты мұқият оқып шығыңыз және дозаланған ұсыныстарды орындаңыз.
• Ұсынылған дозадан асырмаңыз: Ұсынылған дозадан асып кету жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
• Жақсы болыңыз: Диеталық қоспаларды қабылдау кезінде «Денсаулық формуласы» сіздің денсаулығын мұқият қадағалаңыз. Егер сіз жанама әсерлерді байқасаңыз, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
• Диеталық қоспаларды қабылдауды дұрыс тамақтанумен және оқытумен біріктіріңіз: «Денсаулық формуласы» диеталық қоспалар жақсы тамақтану мен жаттығуларды ауыстыру емес. Оларды салауатты өмір салтын ұстану керек.
• Диеталық қоспаларды тек сенімді жеткізушілерден сатып алыңыз: «Денсаулық формуласы» Әкемді сатып алыңыз, жалған жеткізушілерден жалған және төмен өнімдерден аулақ болу үшін.
• Сіздің үміттеріңізде нақты болыңыз: «Денсаулық формуласы» диеталық қоспалар спорттық көрсеткіштерді жақсартуға көмектеседі, бірақ сіз олардан ғажайыптарды күтпеуіңіз керек.

Vi. Ықтимал қауіптер мен жанама әсерлер:

Кез келген басқа қоспалар, «Денсаулық формуласы» диеталық қоспалар сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Ықтимал тәуекелдер туралы білу және сақтық шаралары қажет.

• Аллергиялық реакциялар: Кейбір адамдар диеталық қоспалардағы ингредиенттерге аллергия болуы мүмкін.
• Ас қорыту мәселелері: Кейбір диеталық қоспалар жүрек айну, диарея немесе іш қату сияқты ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен араласып, олардың тиімділігін немесе жанама әсерлерін арттырады.
• Уыттылық: Кейбір тағамдық қоспалардың ұсынылған дозасынан асып кету уыттылыққа әкелуі мүмкін.
• Жұтқындар және сапасыз өнімдер: Диеталық қосымша нарық денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін жалған және сапасыз өнімдерге толы.

Vii. Қорытынды (мақаланың басында, сондықтан біз қайталамаймыз):

Диеталық қоспаларды дұрыс қолдану арқылы «денсаулық формуласы» спорттық тамақтануға пайдалы қосымша болуы мүмкін. Алайда, ықтимал тәуекелдерді есте сақтау және сақтық шараларын қабылдау маңызды. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңесу керек.

(Мақала әдейі ешқандай қорытынды жоқ, деп сұрады)