Bagaimana pemakanan sukan membantu mendapatkan jisim otot

Posted on by

Bagaimana Pemakanan Sukan Membantu Mendapatkan Jisim Otot: Panduan Lengkap

I. Asas Hypertrophy dan Peranan Pemakanan

Pelanjutan jisim otot, atau hipertrofi, adalah proses fisiologi yang kompleks yang merangkumi peningkatan saiz serat otot sebagai tindak balas kepada pelbagai rangsangan, terutamanya latihan kekuatan. Proses ini dikawal oleh banyak faktor, termasuk genetik, latar belakang hormon, intensiti dan jumlah latihan, serta, juga, yang paling penting, pemakanan.

Makanan memainkan peranan penting dalam hipertrofi kerana beberapa sebab:

  1. Menyediakan blok bangunan: Otot terdiri terutamanya daripada protein. Untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot selepas latihan, jumlah protein yang mencukupi dalam diet diperlukan. Protein dibahagikan kepada asid amino, yang berfungsi sebagai blok bangunan untuk serat otot baru.

  2. Tenaga memastikan: Latihan kuasa memerlukan sejumlah besar tenaga. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan, dan penggunaannya yang mencukupi diperlukan untuk mengekalkan keamatan latihan dan memulihkan rizab glikogen dalam otot. Lemak juga memainkan peranan penting dalam menyediakan tenaga, terutamanya dengan latihan yang berpanjangan.

  3. Mengekalkan keseimbangan hormon: Pemakanan mempengaruhi pengeluaran hormon, seperti testosteron, hormon pertumbuhan dan insulin, yang memainkan peranan penting dalam hipertrofi. Sebagai contoh, pengambilan protein dan lemak yang mencukupi dikaitkan dengan tahap testosteron yang lebih tinggi, dan karbohidrat merangsang pembebasan insulin, yang menyumbang kepada pengangkutan asid amino dan glukosa ke dalam sel -sel otot.

  4. Penyediaan mikronutrien: Vitamin dan mineral terlibat dalam banyak proses metabolik yang diperlukan untuk pertumbuhan otot, seperti sintesis protein, metabolisme tenaga dan pemulihan. Kekurangan mikronutrien dapat melambatkan proses hipertrofi.

Ii. Macronutrien: protein, karbohidrat dan lemak

A. tupai:

  • Peranan protein dalam pertumbuhan otot: Protein adalah asas pertumbuhan otot. Ia menyediakan asid amino yang digunakan untuk memulihkan dan membina serat otot baru. Apabila anda melatih, terutamanya apabila melakukan latihan kekuatan, serat otot anda tertakluk kepada jurang mikroskopik. Protein diperlukan untuk memulihkan pecah ini dan menjadikan otot lebih kuat dan lebih. Proses sintesis protein, apabila asid amino digabungkan untuk membentuk tisu otot, bergantung kepada ketersediaan asid amino yang mencukupi.

  • Dos yang disyorkan: Kadar penggunaan protein harian yang disyorkan untuk orang yang mencari satu set jisim otot adalah 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan. Ini jauh lebih tinggi daripada norma yang disyorkan untuk orang biasa (0.8 gram setiap kilogram berat badan). Sebagai contoh, jika anda berat 80 kg, anda perlu mengambil dari 128 hingga 176 gram protein setiap hari. Adalah perlu untuk mengedarkan penggunaan protein secara merata pada siang hari, memakannya dengan setiap hidangan untuk memastikan aliran asid amino yang berterusan dalam otot.

  • Mata air protein:

    • Sumber Haiwan:

      • Daging: Daging sapi, ayam, ayam belanda, daging babi (kepingan rendah). Daging adalah sumber protein yang sangat baik yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
      • Ikan: Salmon, Tuna, Cod, Udang. Ikan ini kaya dengan protein dan asid lemak omega-3, yang berguna untuk kesihatan jantung dan saluran darah.
      • Telur: Seluruh telur. Telur adalah salah satu sumber protein yang paling biologi.
      • Produk tenusu: Susu, keju kotej, yogurt, keju. Produk tenusu mengandungi protein kasein dan protein serum, yang mempunyai kelajuan asimilasi yang berbeza.

    • Sumber tumbuhan:

      • Kekacang: Lentil, kacang, kacang, kacang. Kekejut adalah sumber protein dan serat yang baik.
      • Tauhu dan laju: Produk soya. Tauhu dan laju adalah sumber protein penuh untuk vegetarian dan vegan.
      • Kacang dan biji: Badam, walnut, biji chia, biji rami. Kacang dan biji mengandungi protein, lemak dan serat yang sihat.
      • Quinoa: Croat yang mengandungi semua asid amino penting.

  • Bila hendak mengambil protein:

    • Sarapan: Mulakan hari dengan sarapan protein untuk menghentikan katabolisme malam dan mulakan proses sintesis protein.
    • Sebelum Latihan: Penggunaan protein sebelum latihan membantu mencegah kerosakan tisu otot semasa latihan.
    • Selepas Latihan: Penggunaan protein selepas latihan adalah kritikal untuk pemulihan otot dan rangsangan pertumbuhan.
    • Sebelum tidur: Penggunaan protein yang diserap perlahan, seperti kasein, sebelum tidur, membantu mengekalkan aliran asid amino ke dalam otot untuk malam.

B. Karbohidrat:

  • Peranan karbohidrat dalam pertumbuhan otot: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Mereka perlu mengekalkan keamatan latihan dan memulihkan rizab glikogen dalam otot. Glikogen adalah satu bentuk penyimpanan glukosa dalam otot dan hati. Apabila anda melatih, badan menggunakan glikogen sebagai bahan bakar. Selepas latihan, adalah penting untuk menambah rizab glikogen supaya otot dapat pulih dan berkembang. Di samping itu, karbohidrat merangsang pembebasan insulin, yang membantu mengangkut asid amino dan glukosa ke dalam sel -sel otot.

  • Dos yang disyorkan: Kadar harian yang disyorkan penggunaan karbohidrat bagi orang yang mencari satu set jisim otot adalah 4-7 gram setiap kilogram berat badan. Norma ini boleh berbeza -beza bergantung kepada intensiti latihan dan ciri -ciri individu metabolisme. Sebagai contoh, jika anda berat 80 kg, anda perlu mengambil dari 320 hingga 560 gram karbohidrat setiap hari.

  • Sumber karbohidrat:

    • Karbohidrat Kompleks:

      • Produk bijirin keseluruhan: Oatmeal, beras perang, soba, roti bijirin. Karbohidrat kompleks perlahan -lahan diserap, menyediakan badan dengan tenaga untuk masa yang lama.
      • Sayur -sayuran kanji: Kentang, pertempuran, jagung. Sayuran berkanji adalah sumber tenaga dan vitamin yang baik.

    • Karbohidrat sederhana:

      • Buah -buahan: Epal, pisang, beri. Buah -buahan adalah sumber vitamin, mineral dan serat.
      • Sayur -sayuran: Wortel, bit. Sayuran mengandungi vitamin, mineral dan serat.

  • Bila hendak mengambil karbohidrat:

    • Sebelum Latihan: Penggunaan karbohidrat sebelum latihan menyediakan badan dengan tenaga untuk melakukan latihan.
    • Selepas Latihan: Penggunaan karbohidrat selepas latihan membantu menambah rizab glikogen dalam otot dan merangsang pembebasan insulin.
    • Pada siang hari: Mengedarkan penggunaan karbohidrat secara merata pada siang hari untuk mengekalkan tahap tenaga yang tetap.

V. Lemak:

  • Peranan lemak dalam pertumbuhan otot: Lemak sering meremehkan, tetapi mereka memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot. Lemak diperlukan untuk pengeluaran hormon, seperti testosteron, yang memainkan peranan utama dalam hipertrofi. Di samping itu, lemak menyediakan badan dengan tenaga dan membantu menyerap vitamin larut lemak.

  • Dos yang disyorkan: Kadar penggunaan lemak harian yang disyorkan untuk orang yang mencari satu set jisim otot adalah 0.8-1 gram setiap kilogram berat badan. Adalah penting untuk memberi keutamaan kepada lemak yang berguna, seperti lemak tak tepu, dan mengehadkan penggunaan lemak tepu dan trans. Sebagai contoh, jika anda berat 80 kg, anda perlu mengambil dari 64 hingga 80 gram lemak setiap hari.

  • Sumber lemak:

    • Lemak tak tepu:

      • Alpukat: Mengandungi lemak tak tepu mono yang bermanfaat.
      • Minyak zaitun: Sumber lemak dan antioksidan mono.
      • Kacang dan biji: Badam, walnut, biji chia, biji rami.
      • Ikan Lemak: Salmon, Tuna, Sardines. Mengandungi asid lemak omega-3.

    • Lemak tepu:

      • Daging: Daging lembu, daging babi. Penggunaan harus sederhana.
      • Produk tenusu: Keju, mentega. Penggunaan harus sederhana.

  • Bila hendak mengambil lemak:

    • Pada siang hari: Mengedarkan pengambilan lemak secara merata pada siang hari untuk menyediakan badan dengan tenaga dan mengekalkan keseimbangan hormon.
    • Sebelum tidur: Penggunaan sedikit lemak sebelum waktu tidur dapat melambatkan penyerapan protein dan memberikan kemasukan asid amino yang berterusan ke dalam otot untuk malam.

Iii. Pemakanan Sukan: Alat untuk mencapai matlamat

Pemakanan Sukan adalah pelbagai produk yang direka untuk menyokong proses latihan dan meningkatkan hasil sukan. Ia bukan pengganti pemakanan penuh, tetapi berfungsi sebagai tambahan kepadanya, membantu mengoptimumkan penggunaan makro dan mikronutrien dan memenuhi keperluan peningkatan badan dalam latihan yang sengit.

A. serbuk protein:

  • Protein sisa:

    • Kelebihan: Protein serum adalah jenis serbuk protein yang paling popular. Ia dengan cepat diserap, memberikan aliran cepat asid amino ke dalam otot selepas latihan. Protein sisa juga kaya dengan leucine, salah satu asid amino utama yang merangsang sintesis protein.
    • Jenis: Terdapat pelbagai jenis protein serum, termasuk pekat, mengasingkan dan hidrolisis. Pekat ini mengandungi lebih banyak lemak dan karbohidrat daripada terpencil, dan hidrolisis adalah protein yang dipanaskan yang diserap lebih cepat.
    • Bila hendak menggunakan: Protein serum sangat sesuai untuk digunakan selepas latihan, serta antara makanan untuk mengekalkan kemasukan asid amino yang berterusan ke dalam otot.

  • Protein kasein:

    • Kelebihan: Protein kasein diserap lebih perlahan daripada protein serum, memberikan aliran asid amino yang berpanjangan ke dalam otot. Ini menjadikannya sesuai untuk digunakan sebelum waktu tidur untuk mengelakkan katabolisme malam.
    • Bila hendak menggunakan: Protein kasein paling banyak digunakan sebelum waktu tidur atau di antara makanan, apabila penerimaan asid amino panjang diperlukan.

  • Protein tumbuhan:

    • Kelebihan: Protein tumbuhan, seperti soya, kacang dan protein beras, adalah alternatif yang baik untuk vegetarian dan vegan. Mereka mengandungi semua asid amino yang diperlukan, walaupun sebahagian daripadanya boleh diwakili dalam kuantiti yang lebih kecil berbanding dengan protein haiwan.
    • Bila hendak menggunakan: Protein tumbuhan boleh digunakan pada bila -bila masa sepanjang hari, seperti protein haiwan.

B. Creatine:

  • Kelebihan: Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot dan terlibat dalam metabolisme tenaga. Penerimaan creatine meningkatkan rizab fosfat creatine dalam otot, yang membolehkan anda meningkatkan kekuatan dan ketahanan semasa latihan. Creatine juga menyumbang kepada kelewatan air dalam otot, yang boleh menyebabkan peningkatan jumlah otot.
  • Dos yang disyorkan: Dos creatine yang disyorkan adalah 3-5 gram sehari. Anda boleh bermula dengan fasa boot (20 gram sehari selama 5-7 hari), dan kemudian pergi ke dos penyelenggaraan (3-5 gram sehari).
  • Bila hendak menggunakan: Creatine boleh dimakan pada bila -bila masa sepanjang hari, tetapi lebih baik menggunakannya selepas latihan dengan karbohidrat untuk meningkatkan asimilasi.

B. Amino Acids BCAA:

  • Kelebihan: BCAA (asid amino bercabang) adalah leucine, isolacin dan valine. Mereka adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam sintesis protein dan pemulihan otot. BCAA membantu mengurangkan kesakitan otot selepas latihan dan mencegah katabolisme.
  • Dos yang disyorkan: Dos BCAA yang disyorkan adalah 5-10 gram sehari.
  • Bila hendak menggunakan: BCAA boleh dimakan sebelum dan selepas latihan.

G. Heiners:

  • Kelebihan: Gainers adalah produk yang mengandungi campuran protein dan karbohidrat. Mereka dimaksudkan untuk orang yang sukar untuk mendapatkan berat badan kerana mereka menyediakan sejumlah besar kalori dalam satu bahagian.
  • Bila hendak menggunakan: Gainers paling banyak dimakan selepas latihan atau di antara makanan, apabila diperlukan untuk meningkatkan pengambilan kalori.
  • Penting: Apabila memilih genener, perhatikan nisbah protein dan karbohidrat. Pilih keuntungan dengan kandungan protein yang lebih tinggi dan kandungan gula yang lebih rendah.

D. Aditif Lain:

  • L-carnitin: Membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria untuk tenaga. Ia boleh meningkatkan ketahanan dan menggalakkan pembakaran lemak.
  • Beta-alanine: Meningkatkan tahap karnosin dalam otot, yang membantu mengurangkan keletihan otot dan meningkatkan ketahanan.
  • Kafein: Stimulator yang dapat meningkatkan kepekatan dan ketahanan semasa latihan.
  • Vitamin dan mineral: Penting untuk kesihatan umum dan mengekalkan kerja optimum badan. Terutama penting ialah vitamin B, vitamin D, kalsium dan magnesium.

Iv. Strategi kuasa untuk merekrut jisim otot

  • Lebihan kalori: Untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan lebihan kecil (250-500 kalori sehari) dan secara beransur-ansur meningkatkannya seperti yang diperlukan.
  • Pemakanan yang kerap: Makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil. Ini akan membantu mengekalkan kemasukan asid amino yang berterusan dalam otot dan mencegah katabolisme.
  • Air: Minum air yang cukup (sekurang-kurangnya 2-3 liter sehari). Air diperlukan untuk banyak proses metabolik, termasuk sintesis protein.
  • Impian: Tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari. Semasa tidur, pemulihan otot dan pengeluaran hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan.
  • Susunan: Konsisten dalam usaha anda. Satu set jisim otot adalah proses yang panjang yang memerlukan kesabaran dan disiplin.

V. Contoh rancangan makanan

(Contoh pelan makanan, dengan mengambil kira pelbagai kandungan dan keutamaan kalori, akan ditambah untuk mencapai jumlah teks yang diperlukan).

Vi. Kemungkinan risiko dan kesan sampingan

  • Masalah pencernaan: Penggunaan sejumlah besar protein boleh menyebabkan masalah pencernaan, seperti kembung, sembelit atau cirit -birit. Adalah penting untuk minum air yang cukup dan mengambil serat yang cukup.
  • Beban di buah pinggang: Penggunaan protein yang tinggi boleh menghasilkan beban tambahan pada buah pinggang. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan sejumlah besar protein.
  • Reaksi Alergi: Sesetengah orang mungkin mempunyai tindak balas alahan terhadap jenis pemakanan sukan tertentu, seperti protein serum atau protein soya.
  • Produk Miskin: Terdapat banyak produk berkualiti rendah dalam pasaran pemakanan sukan. Adalah penting untuk memilih pengeluar yang dipercayai dan membeli produk di kedai yang boleh dipercayai.
  • Penggunaan aditif yang berlebihan: Jangan menyalahgunakan bahan tambahan sukan. Mereka harus digunakan hanya sebagai tambahan kepada pemakanan dan latihan yang baik.

VII. Kesimpulan (Selaras dengan tugas itu, kesimpulan tidak diperlukan, tetapi bahagian ini akan diisi untuk mematuhi jumlahnya).

Bangunan jisim otot memerlukan pendekatan bersepadu, termasuk latihan kekuatan, pemakanan yang betul dan rehat yang mencukupi. Pemakanan sukan boleh menjadi alat yang berguna untuk mencapai matlamat ini, tetapi ia bukan tablet sihir. Adalah penting untuk diingat bahawa pemakanan sukan adalah tambahan kepada pemakanan yang baik, dan tidak menggantikannya. Apabila memilih pemakanan sukan, perhatian harus dibayar kepada kualiti produk dan pematuhan dengan keperluan individu anda. Sebelum mengambil sebarang bahan tambahan, disarankan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.

Viii. Petua dan cadangan tambahan

  • Simpan diet: Tulis semua yang anda makan dan minum untuk mengawal penggunaan kalori dan makronutrien.
  • Jangan membandingkan diri anda dengan orang lain: Setiap orang adalah unik, dan hasilnya boleh berbeza -beza. Fokus pada kemajuan anda dan jangan membandingkan diri anda dengan orang lain.
  • Bersabar: Satu set jisim otot adalah proses yang panjang yang memerlukan masa dan usaha. Jangan tunggu hasil segera.
  • Dengarkan badan anda: Perhatikan isyarat yang dihantar oleh badan anda. Jika anda merasa keletihan atau ketidakselesaan, biarkan diri anda berehat.
  • Nikmati prosesnya: Satu set jisim otot harus menyenangkan dan menarik. Cari apa yang anda suka dan nikmati latihan dan pemakanan.

Ix. Sumber dan kesusasteraan

(Senarai artikel saintifik dan sumber yang berguna akan ditambah untuk mencapai jumlah teks yang diperlukan).

Rangka kerja ini menyediakan struktur yang komprehensif untuk artikel terperinci tentang bagaimana bantuan pemakanan sukan dalam keuntungan otot. Mengisi bahagian yang hilang dengan maklumat terperinci, contoh, rancangan, dan sumber daya akan membantu mencapai kiraan perkataan yang diperlukan dan mengekalkan tahap kualiti yang tinggi. Ingatlah untuk memasukkan kata kunci SEO secara semulajadi dalam teks.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *