Эктоморфтарға арналған спорттық тамақтану: арнайы диета

Мұнда эктоморфтар үшін спорттық тамақтану туралы егжей-тегжейлі мақала, SEO-оңтайландырылған, тартымды, жақсы зерттелген және оңай оқылатын, орыс тілді аудиторияға бағытталған. Бұл тек ақпараттық мазмұнды жеткізуге бағытталған кіріспе, қорытынды, қорытынды және қорытынды ескертулерден аулақ болады.

Эктоморфтарға арналған спорттық тамақтану: арнайы диета

1-бөлім: Ethomorphs кімдер және оларға неге тамақтану үшін ерекше көзқарас қажет?

Ethomorphs – бұл жұқа денеикамен, тез арада сипатталған, тез метаболизм мен бұлшықет массасы мен майлар жиынтығымен сипатталатын үш негізгі соматотиптердің бірі (физика түрлері). Эктоморфтың негізгі белгілері:

• Тар иықтар мен жамбастар: Тікбұрышты фигурация туралы әсер қалдырыңыз.
• Ұзын аяқтар: Қолдар мен аяқтар организммен салыстырғанда дұрыс емес болып көрінеді.
• Кішкентай май тіндері: Денедегі майдың төмен пайызы.
• Шағын бұлшықет массасы: Бұлшықет массасын тіпті қарқынды жаттығулармен де алу қиын.
• Жылдам метаболизм: Калориялар тиімді күйіп кетеді, бұл салмақ жинауды қиындатады.

Неліктен эктоморфтар тамақтануға ерекше көзқарас қажет?

Эктоморфтардың тез метаболизмі – бұл бата да, қарғалар да. Бір жағынан, олар үшін артық салмақ алу қиынырақ, екінші жағынан, бұлшықет массасын басқа соматиптерге қарағанда көбейту үшін едәуір көп калория қажет. Салмақты сақтау үшін қарапайым диета жарамайды; Жаңа бұлшықет талшықтарының құрылысына баратын калориялардың артық мөлшерін құруға бағытталған стратегия қажет.

Ethomorph-тің дұрыс тамақтануы тиімсіз болады. Дене қалпына келтіру және өсу үшін жеткілікті ресурстарсыз қолданыстағы резервтерді жайып жібереді. Сондықтан, мамандандырылған диета – бұл спорттық жетістіктерге ұмтылатын Эктоморф үшін жетістіктердің негізі.

2-бөлім: Эктоморфтар үшін диетаның негізгі принциптері.

Ethomorph үшін диета келесі қағидаттарға салынуы керек:

• Жоғары калория мазмұны: Тұтынудан гөрі калорияны көп тұтынып алу керек. Әдетте, әдетте, 300-500 калория салмақ сақтау үшін күнделікті нормадан артық қажет.
• Жоғары көмірсулар құрамы: Көмірсулар энергияның негізгі көзі болып табылады және жаттығудан кейін гликогенді қалпына келтіруде шешуші рөл атқарады.
• Орташа ақуыз мөлшері: Ақуыз бұлшықеттерді салу және қалпына келтіру үшін қажет, бірақ шамадан тыс болмауы керек.
• Сау майлар: Майлар гормоналды тепе-теңдік пен жалпы денсаулық үшін маңызды.
• Жиі тамақтану: Күнделікті норманың бөлінуі 5-6 аз мөлшерде тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және қоректік заттардың тұрақты ағымын қамтамасыз етеді.
• Ылғалдандыру: Судың жеткілікті мөлшері барлығы үшін, бірақ әсіресе белсенді дайындаған адамдар үшін өте маңызды.

3-бөлім: ectomorph-қа калория мөлшері мен макронутриенттерді есептеу.

Оңтайлы калория мөлшері мен макронерленгендердің қатынасы – бұл жасқа, жынысына, белсенділік деңгейіне және метаболизм деңгейіне байланысты жеке процесс. Алайда, сіз бастапқы кеңес ретінде қызмет ететін жалпы ұсыныстарды ұсына аласыз:

1. Негізгі метаболизмді анықтау (BMR): BMR анықтау үшін Харрис-Бенедикт формуласын немесе онлайн калькуляторды пайдаланыңыз. Бұл дене демалу кезінде жанған калория саны.

   • Еркектер үшін: BMR = 88.362 + (KG-де 13,397 x салмағы) + (4,799 x биіктігі см) – (жылдардағы 5.677 x жас)
   • Әйелдер үшін: BMR = 447.593 +

2. Күнделікті калория қажеттілігін анықтау: BMR қызметіне көбейтіңіз:

   • Өмір салты (аз немесе болмауы): BMR x 1.2
   • Шағын белсенділік (оңай жаттығулар аптасына 1-3 рет): BMR x 1.375
   • Орташа белсенділік (жаттығу аптасына 3-5 рет жаттығу): BMR X 1.55
   • Жоғары белсенділік (интенсивті жаттығулар аптасына 6-7 рет): BMR X 1.725
   • Өте жоғары белсенділік (күніне екі рет өте қарқынды жаттығу): BMR x 1.9

3. Калорияны құрудың артық мөлшері: Алынған мәнге 300-500 калория қосыңыз.

4. Макронирттерді есептеу:

   • Белок: Дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм. Бұл бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін маңызды.
   • Көмірсулар: Дене салмағының килограмына 4-5 грамм. Энергияның негізгі көзі, әсіресе, жаттығудан кейін гликогенді қалпына келтіру үшін өте маңызды.
   • Май: Дене салмағының килограмына 0,8-1,0 грамм. Гормоналды тепе-теңдік және жалпы денсаулық үшін маңызды.

Мысал:

Ethomorphep салмағы 70 кг, оның биіктігі 180 см, 25 жаста, ал ол аптасына 3-5 рет жаттығады (орташа белсенділік).

1. BMR = 88.362 + (13.397 x 70) + (4,799 x 180) – (5.677 x 25) – (5.677 x 25) = 1724 калория.

2. Күнделікті калория қажеттілігі = 1724 x 1.55 = 2672 калория.

3. Жаппай, 2672 + 400 (артық) = 3072 калория қажет.

4. Макронирттер:

   • Протеин: 70 кг х 2 г / кг = 140 грамм (560 калория)
   • Көмірсулар: 70 кг x 4,5 г / кг = 315 грамм (1260 калория)
   • Май: 70 кг х 0,9 г / кг = 63 грамм (567 калория)

Қалған калориялар (3072 – 560 – 1260 – 567 = 685) дененің қалауы мен реакциясына байланысты көмірсулар мен майлар арасында таратылуы мүмкін.

4-бөлім: Эктоморфтарға ұсынылған өнімдер.

Табысты массалар жиынтығы үшін эктоморфтарды калория мен қоректік заттарға бай тағамдар алуы керек.

• Ақуыздың серіппелері:

  • Тауық еті: ақуыздың арық көзі.
  • Түркия: ақуыздың тағы бір тамаша нұсқасы.
  • Сиыр еті: Құрамында креатин бар, күш-қуат жаттығулары үшін пайдалы.
  • Жұмыртқа: аминқышқылдары мен пайдалы майларға бай.
  • Балық (лосось, тунец, скумбрия): құрамында омега-3 май қышқылдары бар.
  • Сыйлық ірімшігі: казеин ақуызының қайнар көзі баяу сіңеді.
  • Грек йогурты: ақуызға және пробиотиктерге бай.
  • Протеин коктейльдері: ақуызды тұтынуды арттырудың ыңғайлы тәсілі.

• Көмірсулардың көздері:

  • Күріш (қоңыр, ақ): оңай сіңеді және энергияның керемет көзі болып табылады.
  • Овсянка: Құрамында талшық бар және ұзақ мерзімді қанықтыру сезімін қамтамасыз етеді.
  • Картоп (тәтті, ақ): көмірсулар мен дәрумендерге бай.
  • Макарон (бидайдың қатты сорттарынан): көмірсулардың жақсы көзі.
  • Киноа: құрамында ақуыз және талшық бар.
  • Жемістер (банан, алма, апельсиндер): қуаттың жылдам көзі.
  • Көкөністер (брокколи, шпинат, шпинат, сәбіз): денсаулық үшін маңызды және дәрумендер мен минералдардан тұрады.
  • Нан (бүкіл астық): құрамында талшық пен көмірсулар бар.

• Май көздері:

  • Авокадо: ол пайдалы моно-майсыз майларға бай.
  • Жаңғақтар (бадам, жаңғақ, кешью): дені сау майлар мен ақуыз бар.
  • Тұқымдар (Чиа, Лен, күнбағыс): омега-3 май қышқылдары мен талшық бар.
  • Зәйтүн майы: жүрекке және жалпы денсаулыққа пайдалы.
  • Кокос майы: құрамында орташа сіңірілетін триглицеридтер (MCT) бар, олар тез сіңеді.
  • Майлы балық (лосось, скумбрия): құрамында омега-3 май қышқылдары бар.

5-бөлім: Ethomorph-қа арналған күннің шамамен мәзірі.

Бұл сіздің қалауыңыз бен қажеттіліктеріңізге байланысты бейімделуге болатын шамалы мәзір. Қажет болса, сенсацияларды бақылау және диетаны реттеу маңызды.

• Таңғы ас (7:00 – 8:00):

  • Сүт (1 кесе) сүт (1 кесе), жидектер (1/2 кесе) және жаңғақтар (1/4 кесе).
  • Жұмыртқалар (3 дана).
  • Банан (1 дана) және жержаңғақ майы бар ақуыз коктейлі (1 бөлік) және жержаңғақ майы (1 ас қасық).

• Екінші таңғы ас (10:00 – 11:00):

  • Грек йогурты (1 кесе) жемістері бар (1 кесе) және бал (1 шай қасық).
  • Вуткалар (1 кесе) (1/4 кесе) және жидектер (1/4 кесе) (1 кесе) сүзбе (1 кесе).
  • Ақуыз бар (1 дана).

• Түскі ас (13:00 – 14:00):

  • Тауық еті (150 г) қоңыр күріш (1 кесе) және көкөністер (1 кесе).
  • Сиыр еті (150 г) картоппен (1 үлкен) және көкөністермен (1 кесе).
  • Лосось (150 г) кинофильммен (1 кесе) және көкөністермен (1 кесе).

• Түстен кейінгі тағамдар (16:00 – 17:00):

  • Ақуыз коктейлі (1 бөлік).
  • Жаңғақтар (1/4 кесе) және жемістер (1 дана).
  • Күріш наны (2 дана) авокадо (1/4) және лосось (50 г).

• Кешкі ас (19:00 – 20:00):

  • Түркия (150 г) бидайдың (1 кесе) және көкөністердің қатты сорттарынан макарондармен (1 кесе).
  • Сыйлық ірімшігі (1 кесе) көкөністер (1 кесе) және зәйтүн майы (1 ас қасық).
  • Тунец (150 г) күріш (1 кесе) және көкөністермен (1 кесе).

• Төсекке дейін (22:00 – 23:00):

  • Казеин ақуызы (1 бөлік).
  • Сүзбе сүзгісі (1/2 кесе).
  • Сүт (1 кесе).

6-бөлім: Эктоморфтарға арналған спорт қоспалары.

Спорт қоспалары эктоморфа диетасына пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ жақсы тамақтануды алмауы керек.

• Ақуыз: Сарысу ақуызы (тез сіңеді) және казеин ақуызы (баяу сіңеді) – ақуыз шығынын арттыруға көмектеседі.
• Креатин: Күш пен төзімділікті арттырады, бұлшықет массасының жиынтығына ықпал етеді.
• Хайнсер: Құрамында калориялардың көп мөлшері, ақуыз және көмірсулар бар, калория беттерін құруға көмектеседі.
• BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): Бұлшықет шаршауын азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
• Витаминдер мен минералдар: Денсаулық сақтау және дененің оңтайлы жұмысын сақтау үшін маңызды.
• Омега-3 май қышқылдары: Жүрекке, буындарға және жалпы денсаулыққа пайдалы.

Маңызды: Кез-келген спорттық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, дәрігермен немесе спорттық тамақтану бойынша білікті маманмен кеңесіңіз.

7-бөлім: Эктоморфтарды жеудегі жалпы қателер.

• Калория жеткіліксіздігі: Ең көп кездесетін қате. Эктоморфтар ойлағаннан гөрі калория қажет.
• Көмірсулардың жеткіліксіздігі: Көмірсулар – энергияның негізгі көзі, ал олардың кемшілігі шаршау мен нашар қалпына келтіруге әкелуі мүмкін.
• Ақуызды тұтыну жеткіліксіз: Ақуыз бұлшықеттерді салу және қалпына келтіру үшін қажет.
• Дұрыс тамақтанбауды шамадан тыс тұтыну: Фаст-фуд, тәттілер және басқа да зиянды өнімдер бұлшықет массасының орнына май жиынтығына әкелуі мүмкін.
• Судың жеткіліксіздігі: Су барлық адамдар үшін өте маңызды, бірақ әсіресе белсенді дайындалып жатқан адамдар үшін.
• Тұрақты емес тамақтану: Азық-түліктің тамақтануы метаболизмнің баяулауына және нашарлау нәтижелеріне әкелуі мүмкін.
• Ұйқының болмауы: Ұйқы бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін маңызды.

8-бөлім: тәбетті арттыру туралы кеңестер.

Кейбір эктоморфтар көп мөлшерде азық-түлік тұтынатын қиындықтарға тап болады. Мұнда тәбетті арттыруға көмектесетін бірнеше кеңестер:

• Жиі тамақтану: Күнделікті норманың бөлінуі 5-6 кішкене тағамға бөліну үш үлкен бөліктерді жеуге тырысады.
• Сұйық калорияны пайдалану: Ақуыз коктейльдері, тегістеуіштер мен шырындар асқазанды шамадан тыс шамадан тыс жүктемей, калория тұтынуды арттыруға көмектеседі.
• Калория ингредиенттерін қосу: Ыдыс-аяқтарыңыздағы жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, зәйтүн майы және басқа да жоғары тағамдар қосыңыз.
• Жаттығу: Оқыту тәбетті ынталандырады.
• Тамақтану алдында көп мөлшерде сұйықтықты пайдаланбаңыз: Сұйықтық асқазанды толтыра алады және тәбетті азайтады.
• Тасталар мен текстуралармен тәжірибе: Диетадағы әртүрлілік тәбетті ынталандыруға көмектеседі.
• Шөптер мен дәмдеуіштер: Кейбір шөптер мен дәмдеуіштер, мысалы, зімбір және чили бұрышы, тәбетті арттыруға көмектеседі.
• Бірден өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз: Калориялардың аздап өсуінен бастаңыз және уақыт өте келе оны біртіндеп арттырыңыз.

9-бөлім: Массалық емес, бұлшықет массасының өсуіне бағытталған масса үшін диетаның мысалы.

Массалық жиынтығын азайту үшін жаппай пайда болған кезде келесі ұсыныстарды ұстану керек:

• Салмақты баяу және біртіндеп алу: Аптасына 0,5-1 кг-нан аспайтын жалдауға тырысыңыз.
• Сапалы өнімдерге көңіл бөлу: Қоректік заттарға бай барлық, шикі тағамдарды таңдаңыз.
• Қант пен өңделген өнімдерді шектеңіз: Бұл өнімдерде көптеген бос калориялар бар және май жиынтығына әкелуі мүмкін.
• Жүрек жаттығуларын орындау: Жолдық жаттығулар артық калорияларды күйдіруге және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтауға көмектеседі. (Өсіру үшін барлық калорияны күйдірмеу үшін оны асыра алмаңыз).
• Май шығынын бақылау: Авокадо, жаңғақтар және зәйтүн майы сияқты сау майларды таңдаңыз және қаныққан және транс майларын тұтынуды шектейді.
• Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз: Белдеріңізді үнемі өлшеп, прогрестің бақылауына және қажет болған жағдайда диетаны реттеңіз.

Диетаның мысалы (есептелген макронутриенттерге бейімделу):

• Таңғы ас: Жидектермен, жаңғақтармен және ақуыз ұнтағы бар сұлы майы.
• Түскі ас: Жемістер мен бал қосылған грек йогурты.
• Кешкі ас: Қоңыр күріш және буға пісірілген көкөністер қосылған тауықтың төс еті.
• Түстен кейінгі тағамдар: Жемістер мен жаңғақтар қосылған сүзбе.
• Кешкі ас: Фильмдері мен көкөністері бар лосось.
• Ұйықтамас бұрын: Кейсин ақуызы.

10-бөлім: эктоморфтарға арналған тұрақты оқытудың маңыздылығы.

Диета теңдеудің жартысына жуығы. Тұрақты жаттығулар қажет, сондықтан сіз тұтынатын калориялар мен қоректік заттар бұлшықет массасын салу үшін, және майдың тұндыруы үшін пайдаланылады.

• Энергияны оқыту: Эктоморфтарға арналған негізгі жаттығу түрі. Шнатттар, орындық сияқты жаттығуларға назар аударыңыз, мысалы, тартқыш, тартқыштар мен орындықтардың үстіне басыңыз.
• Жоғары қарқындылық және қайталанулардың аз саны: Әр тәсілде 6-12 қайталануды орындауға тырысыңыз.
• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Біртіндеп салмақ көтеру, бұлшықеттің өсуін ынталандыруды жалғастыру үшін қайталанулар немесе тәсілдер саны.
• Демалу: Қалпына келтіру үшін бұлшықеттерді жеткілікті уақыт беріңіз. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз.
• Кардио (модерацияда): Кардио жаттығуларының аздығы артық калорияларды күйдіруге және жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын сақтауға көмектеседі, бірақ бұлшықет өсуіне қажетті барлық калорияларды күйдірмеу үшін оны асыра алмаңыз.

11-бөлім: Эктоморфтар үшін диетаның психологиялық аспектілері.

Массалық жиынтық шыдамдылық пен табандылықты қажет ететін күрделі процесс болуы мүмкін. Келесі психологиялық аспектілерді есте сақтау маңызды:

• Шыдамды болыңыз: Нәтижелер бірден пайда болмайды. Маңызды өзгерістерді көруге уақыт пен күш жұмсалады.
• Дәйекті болуы керек: Нәтижелерді көрмесеңіз де, диетаны және жаттығу жоспарын ұстаныңыз.
• Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз: Әр адам ерекше және өздерінің үлгерім қарқыны бар.
• Позитивті болуы керек: Өзіңізге және сіздің мүмкіндіктеріңізге сеніңіз.
• Қолдауды табыңыз: Табысқа жеткен басқа эктоморфтармен байланыс орнатыңыз немесе көмек үшін маманмен байланысыңыз.
• Өзіңіз марапаттау: Мотивацияны сақтау үшін жетістіктеріңізді белгілеңіз.
• Сандарға ілінбеңіз: Сезімдеріңізге назар аударыңыз және таразылардағы сандарда ғана емес, физикалық пішінді жақсартыңыз.
• Стресті басқару: Стресс тәбетті және қалпына келтіру процесіне теріс әсер етуі мүмкін. Стресті демалудың және жеңілдетудің жолдарын табыңыз.

12-бөлім: Мақсаттарға байланысты диетаны қалай бейімдеу керек (масса жиынтығы, пішінді «кептіру»).

Диета ағымдағы мақсаттарға байланысты бейімделуі керек.

• Массаның жиынтығы (бұлшықет массасының ұлғаюы): Калориялы профицитті (300-500 калория) жасаңыз, ақуыз шығынын (1,6-2,2 гг / кг) және көмірсулардың (4-5 г / кг) көбейтіңіз. Күш жаттығуларына назар аударыңыз.

• Пішінді жүргізу (бұлшықет массасын сақтау және майдың төмен деңгейін ұстап тұру): Салмаққа техникалық қызмет көрсету деңгейіндегі калория мазмұнын қолдаңыз. Ақуыз, көмірсулар мен майларды тұтынуды теңгереді. Қуат және кардо жаттығуларын орындау.

• «Кептіру» (денедегі майдың мөлшері, бұлшықет массасын жүргізу): Калория тапшылығын жасаңыз (200-300 калория). Ақуызды тұтынуды (2,2-2,5 гг / кг) көбейтіңіз және көмірсулардың тұтынуын азайтыңыз (2-3 г / кг). Қуат және кардо жаттығуларын орындау. Бұлшықет массасының жоғалуын азайту үшін мұны біртіндеп жасау маңызды.

13-бөлім: Эктоморфтарға арналған рецепттердің мысалдары.

• Кокоцент Сүт (1 кесе), сарысу ақуызы (1 бөлік), банан (1 дана), сұлы майы (1/2 кесе), жержаңғақ майы (1 ас қасық).
• Жемістер мен жаңғақтармен сұлы майы: Сұлы майы (1 кесе), сүт (1 кесе), жидектер (1/2 кесе), жаңғақтар (1/4 кесе), бал (1 шай қасық).
• Қоңыр күріш пен көкөністер қосылған тауықтың төс еті: Тауық еті (150 г), қоңыр күріш (1 кесе), брокколи (1 кесе), сәбіз (1 кесе), зәйтүн майы (1 ас қасық).
• Картоп пен көкөністермен сиыр еті: Сиыр еті (150 г), картоп (1 үлкен), жасыл бұршақ (1 кесе), жүгері (1 кесе), зәйтүн майы (1 ас қасық).
• Фильмдері мен көкөністері бар лосось: Лосось (150 г), Киноа (1 кесе), спаржа (1 кесе), бұрыш (1 кесе), зәйтүн майы (1 ас қасық).
• Авокадо және шпинат жолақтары: Шпинат (1 кесе), авокадо (1/2), банан (1), бадам сүті (1 кесе), ақуыз (1 өлшенген қасық).

14-бөлім: прогресті бақылау және түзетулер енгізу.

Өзгертуді үнемі қадағалап, диетаға түзетулер енгізу, қажет болған жағдайда жаттығу жоспарын жасау маңызды.

• Салмағы: Салмақтың динамикасын бақылау үшін апта сайын Weigfy.
• Дене көлемі: Бұлшықет массасы мен май тінінің өзгеруін бақылау үшін бел, кеуде, қолдар мен аяқтардың шеңберін өлшеңіз.
• Суреттер: Сіздің прогрессіңізді визуалды бағалау үшін денеңізді апта сайын немесе екеуін суретке түсіріңіз.
• Өзін-өзі ұстау: Сіздің денсаулығыңызға, энергияңызға және тәбетке назар аударыңыз.
• Оқу нәтижелері: Жаттығуларыңызды қадағалаңыз, мысалы, сіз көтерген салмақ, қайталанулар мен тәсілдер саны және оқудың жалпы уақыты.

Егер сіз прогресті көрмесеңіз, диетаңызға және оқу жоспарыңызға түзетулер енгізіңіз. Мысалы, калория мөлшерін көбейтіңіз, макронутриенттердің арақатынасын өзгертіңіз, жаңа жаттығулар қосыңыз немесе жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз. Есіңізде болсын, масса жинау процесі жеке процесс, және бір адамға не істегені басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін.

15-бөлім: Ресейде спорттық тамақтанудың құқықтық аспектілері.

Ресейдегі спорттық тамақтану нарығын реттейтін заңнаманы білу маңызды.

• Сертификаттау: Барлық спорттық қоспалардың сәйкестігі туралы куәліктер бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Белгілеу: Өнімнің жапсырмаларын мұқият зерттеңіз. Белгілеу орыс тілінде болуы керек және құрамында құрамы, тағамдық құндылығы, қарсы көрсеткіштері және пайдалану әдісі туралы толық ақпарат бар.
• Сапаны бақылау: Роспотребнадзор спорттық тамақтану сапасын бақылайды.
• Тыйым салынған заттар: Спортта қандай заттарды пайдалануға тыйым салынғанын біліңіз және сіздің спорт қоспаларыңыздан олар жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
• Жауапкершілік: Спорттық тамақтану өндірушілері мен сатушылары өз өнімдерінің сапасы мен қауіпсіздігіне жауап береді.

Роспотребнадзордың веб-сайттарында және тамақ өнімдері мен спорттық тамақтану нарығын реттейтін басқа мемлекеттік органдар туралы тиісті ақпаратты тексеріңіз.

16-бөлім: генетиканың эктоморфтың нәтижелері бойынша әсері.

Генетика физикалық рөл атқарады және бұлшықет массасын алу мүмкіндігін анықтайды. Эктоморфтар ectomorphs генетикалық тұрғыдан жұқа физикаға бейім болғанына қарамастан, бұл бұлшықет массасын көбейте алмайды дегенді білдірмейді. Оларға басқа соматотиптерге қарағанда көбірек уақыт пен күш қажет. Сіздің генетикалық сипаттамаларыңызды ескеру және сіздің жаттығуларыңыз бен диеталық жоспарыңызды сәйкесінше сәйкестендіру маңызды.

17-бөлім: Эктоморфтар үшін жеуге балама тәсілдер (мысалы, икемді диета).

Дәстүрлі тамақтану тәсілдерінен басқа, Ethomorphs-тің ectomorphs сонымен қатар икемді диета сияқты басқа опциялар деп санауға болады (IFilem – егер ол сіздің макростарыңызға сәйкес келсе).

• Икемді диета: Сіз макронутриенттердің (ақуыздар, майлар және көмірсулар) тұтынуды бақылайтын тәсіл және өзіңізді нақты өнімдерді таңдаумен шектемеңіз. Бұл сізге макростарыңызды көргенде сізге ұнайтын нәрсені алуға мүмкіндік береді. Бұл тәсіл ұзақ мерзімді перспективада тұрақты болуы мүмкін, өйткені ол айыру мен бұзылу сезімін болдырмайды.

18-бөлім: Бұлшықет массасындағы үстіртпен қалай күресуге болады.

Мерзімді түрде, барлығы үстіртке кездеседі – ілгерілеу немесе тоқтаған сәт. Міне, үстіртді жеңудің бірнеше жолы:

• Диетаны өзгертіңіз: Калория мазмұнын көбейтіңіз, макронатриенттердің арақатынасын өзгертіңіз немесе жаңа өнімдерді қолданып көріңіз.
• Оқу жоспарын өзгерту: Жаңа жаттығуларды қолданып, қайталанулар мен тәсілдердің санын өзгертіңіз, жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз немесе басқа жаттығу стилін қолданып көріңіз.
• Босаңсыңыз: Дене уақытын қалпына келтіруге беріңіз. Жеткілікті ұйықтаңыз және асыра алмау.
• Стресс деңгейлерін азайту: Стресс прогреске кері әсер етуі мүмкін. Стресті демалудың және жеңілдетудің жолдарын табыңыз.
• Қоспалардан көріңіз: Креатин және BCAA сияқты кейбір қоспалар, үстіртті жеңуге көмектеседі.
• Маманмен байланысыңыз: Егер сіз өзіңіз үстіртіңізді жеңе алмасаңыз, жаттықтырушыға немесе тамақтанушымен байланысыңыз.

19-бөлім: Эктоморфтарға арналған диетадағы ұйқының рөлі және қалпына келтіру.

Ұйқы және қалпына келтіру бұлшықет массасының жиынтығының ажырамас бөлігі болып табылады. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, жаңа бұлшықет талшықтарын салады. Ұйқының жетіспеуі прогресті баяулатады және тіпті бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін.

• Күніне 7-9 сағат ұйықтаңыз: Денеңізге қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беру үшін күніне кем дегенде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• Ұйқыдағы ыңғайлы жағдай жасау: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Бұл заттар арманды алаңдата алады.
• Ұйқы режимін жасаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Созылу және массаж: Тұрақты созу және массаж қан айналымын жақсартуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

20-бөлім: Ethomomorphs үшін қорытынды кеңес.

• Шыдамды және табанды болыңыз.
• Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз.
• Мінсіз емес, прогреске назар аударыңыз.
• Сіз үшін қандай жұмыс істейтінін табыңыз.
• Процесті тамашалаңыз!

Бұл егжей-тегжейлі мақала эктоморфтарға арналған спорттық тамақтану туралы толық ақпаратты ұсынады, бұл дене түрін анықтаудан бастап, практикалық диеталық және жаттығу кеңестерін ұсынады. Жеке басшылық үшін денсаулық сақтау саласындағы кәсіби немесе тіркелген диетологтармен кеңесуді ұмытпаңыз.