Диетические добавки, чтобы уменьшить стресс и улучшить мужское сон – да, глобальный, а также кожуроор!

Диетические добавки, чтобы уменьшить стресс и улучшить мужское сон: весь гид, выбирая и применяя

I. Понять взаимосвязь между стрессом, соном и здоровьем мужчин

Современный мир диктует высокий темп, требуя постоянной концентрации мужчин, производительности и применения к изменяющимся обстоятельствам. Это, в свою очередь, вызывает хронический стресс, который негативно влияет на многие аспекты здоровья мужчин, включая качество сна.

• Влияние стресса на сна: Стресс активирует симпатическую нервную систему, вызывая высвобождение кортизола и адреналина. Эти бдительные гормоны предотвращают расслабление и засыпание, и часто проснулись с поверхностным, неконтролируемым соном.
• Влияние лишения сна на стресс: Дефицит сна увеличивает стресс, снижает устойчивость к факторам стресса и ухудшает когнитивные функции, такие как концентрация и память. Это создает порочный круг, где стресс и бессонница питается друг с другом.
• Влияние на здоровье мужчин: Хронический стресс и лишение сна связаны с повышенным риском развития сердечно -сосудистых заболеваний, снижением метаболического синдрома, либидо и фертильности, а также с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревога.

II Обзор основных категорий добавок для снижения стресса и улучшения мужчин

Существует много биологически активных добавок (пищевые добавки), которые могут помочь мужчинам справиться со стрессом и улучшить качество сна. Эти добавки разделены на несколько основных категорий, принимая во внимание их механизм и активные ингредиенты.

A. AdaptoGenai:

Адаптогены – это растительные вещества, которые помогают организму адаптироваться к различным типам стресса (физическая, эмоциональная, окружающая среда). Они влияют на гормональный баланс и укрепляют иммунную систему.

• Не произнесены (с Агатаном): Один из самых известных и изученных адаптогенов. Ашваганда помогает снизить уровень кортизола, улучшить сон, уменьшить беспокойство и улучшать когнитивные функции. Многочисленные исследования подтверждают его эффективность в снятии стресса и улучшении сна. Рекомендуемая доза: 300-500 мг стандартизированного экстракта в день.
• Rhodiola pink (Rhodiola rosea): Это помогает повысить устойчивость к стресс, улучшить физическую и умственную активность, уменьшить усталость и улучшить настроение. Это также может улучшить сон, особенно для людей с усталостью и истощением. Рекомендуемая доза: 200-600 мг экстракта в день.
• Eleutherococcus (Eleutherococcus senticosus): Он обладает адаптогенными свойствами, повышает устойчивость к стрессу, улучшает физическую и умственную активность и стимулирует иммунную систему. Это также может улучшить сон, особенно для людей, работающих в стрессе и слишком много. Рекомендуемая доза: экстракт 100-300 мг в день.
• Женьшень (Panax Ginseng): Известен своими стимулирующими и адаптогенными свойствами. Это может увеличить энергию, улучшить когнитивные функции и уменьшить усталость. Тем не менее, женьшень может быть слишком стимулирующим для некоторых людей и может нарушить их мечту, поэтому он должен быть осторожен, а не перед сном. Рекомендуемая доза: 200-400 мг экстракт в день.

Б. Минералы и витамины:

Некоторые минералы и витамины играют важную роль в регулировании стресса и сна. Их недостаток может усложнить эти проблемы.

• Большой: Играет важную роль в расслаблении мышц и нервной системы. Дефицит магния может вызвать беспокойство, раздражительность, бессонницу и мышечные спазмы. Существуют различные формы магния, такие как цитрат магния, глицин магния и тронат магния, которые имеют различную биодоступность и могут оказывать различное влияние на организм. Магний глицин часто рекомендуется для улучшения сна, так как он оказывает седативное действие. Рекомендуемая доза: 200-400 мг в день.
• В витамины B B: Витамины B1, B3, B5, B6, B9 и B12 особенно важны. Они участвуют в метаболизме нервной системы, выработке нейротрансмиттеров и поддержке психического здоровья. Отсутствие витаминов в В может вызвать беспокойство, депрессию, усталость и бессонницу. Комплекс витаминов B может помочь уменьшить стресс и улучшить сон. Рекомендуемая доза: в соответствии с рекомендациями по упаковке.
• Витамины D: Играет важную роль в регулировании настроения и сна. Дефицит витамина D связан с повышенным риском депрессии, тревоги и бессонницы. Потребление витамина D в течение осенней зимы, когда солнечного света недостаточно. Рекомендуемая доза: 1000-2000 МЕ в день, в зависимости от уровня витамина D.
• Цинк: Участвует в регуляции нервной системы и иммунной функции. Дефицит цинка может вызвать беспокойство, депрессию и ухудшение сна. Рекомендуемая доза: 15-30 мг в день.

C. Аминокислоты:

Некоторые аминокислоты являются предшественниками нейротрансмиттеров, которые регулируют настроение и сон.

• L-Triptofanas: Это предшественник серотонина и мелатонина, который играет важную роль в регулировании настроения и сна. L-Tipthophanes может помочь улучшить сон, уменьшить беспокойство и депрессию. Рекомендуемая доза: 500-1000 мг перед сном.
• L-Teaanins: Аминокислота в зеленом чае. L-теанин обладает успокаивающим эффектом, не оставляя сонливость. Это может помочь уменьшить беспокойство, улучшить концентрацию внимания и улучшить качество сна. Рекомендуемая доза: 100-200 мг в день.
• Гамк (гамма-аминобральная кислота): Нейротрансмиттер с успокаивающим и расслабляющим эффектом. ГАМК может помочь уменьшить беспокойство, улучшить сон и снизить кровяное давление. Тем не менее, ГАМК трудно проникнуть через барьер гемата, поэтому его эффективность остается спорной в качестве привязанности. Рекомендуемая доза: 100-750 мг перед сном.

D. Травы и растительные экстракты:

Некоторые травы и растительные экстракты традиционно используются для снижения стресса и улучшения сна.

• Valeriana officinalis): Одна из самых известных и исследованных мер по улучшению сна. Валериан обладает успокаивающим и расслабляющим эффектом, помогая уменьшить беспокойство и улучшить качество сна. Рекомендуемая доза: 400-600 мг экстракт перед сном.
• Melissa officinalis): Это имеет успокаивающий и расслабляющий эффект. Мелисса может помочь уменьшить беспокойство, улучшить сон и снизить кровяное давление. Он часто используется в сочетании с валерианом. Рекомендуемая доза: 300-600 мг экстракт в день.
• Ramžolė (‘Matricaria Chamomilla’): Это имеет успокаивающий и расслабляющий эффект. Ромашка может помочь уменьшить беспокойство, улучшить сон и уменьшить воспаление. Может использоваться в виде чая или принять в виде экстракта. Рекомендуемая доза: экстракт 400-1600 мг в день.
• Хмель (Humulus Lupulus): У этого есть успокаивающая и спящая таблетка. Хмель может помочь уменьшить беспокойство, улучшить сон и снизить кровяное давление. Он часто используется в сочетании с Валерией и лимонным бальзамом. Рекомендуемая доза: 30-120 мг экстракт перед сном.
• Воплощенный Passiflora): Это имеет успокаивающий и расслабляющий эффект. Страсть может помочь уменьшить беспокойство, улучшить сон и снизить кровяное давление. Рекомендуемая доза: 300-400 мг экстракт в день.

Э. Мелатонин:

Мелатонин – это гормон, который регулирует цикл сна и пробуждения. Это произведено эпифисом, в ответ на тьму. Мелатониновые добавки могут помочь улучшить сон, особенно при изменении часовых поясов или с циркадными расстройствами ритма.

• Мелатонин: Это может помочь улучшить сон, особенно бессонницу, вызванную изменениями часового пояса или цирковыми ритмическими расстройствами. Важно начать с низкой дозы (0,3-0,5 мг) и постепенно увеличивать ее, если это необходимо. Чрезмерная доза мелатонина может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как головная боль, сонливость и дезориентация. Рекомендуемая доза: 0,3-5 мг перед сном.

Iii. Выбор пищевых добавок: факторы, которые следует учитывать

Выбор пищевых добавок для снижения стресса и улучшения сна является отдельным процессом, который зависит от многих факторов.

• Причина стресса и бессонницы: Важно определить причину стресса и бессонницы. Если стресс вызван определенными событиями или ситуациями, то могут помочь адаптогены и аминокислоты. Если бессонница вызвана цирковым ритмом, то мелатонин может помочь.
• Индивидуальные особенности тела: Индивидуальные характеристики организма, такие как возраст, пол, здоровье и наличие хронических заболеваний, должны быть приняты во внимание. Некоторые пищевые добавки могут быть запрещены при определенных заболеваниях или при определенных лекарствах.
• Композиция и качество Божьей привязанности: Важно выбрать из доверенных производителей пищевых добавок, которые гарантируют качество и чистоту продукта. Необходимо тщательно изучить состав пищевой добавки и убедиться, что она не содержит вредных добавок и примесей. Рекомендуется выбрать стандартизированные экстракты, содержащие определенное количество активных веществ.
• Доза: Рекомендуемая доза пищевых добавок должна контролироваться. Чрезмерная доза может вызвать нежелательные побочные эффекты. Вы должны начать диету с низкой дозой и постепенно увеличить ее, если это необходимо.
• Взаимодействие с другими лекарствами: Потенциальное взаимодействие пищевых добавок с другими лекарствами, которые вы принимаете, должно быть принято во внимание. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать диетические добавки, особенно если вы принимаете какие -либо лекарства.
• Отзывы и рекомендации: Полезно исследовать обзоры и рекомендации других людей, которые приняли эту диетическую добавку. Тем не менее, следует помнить, что каждый организм индивидуален, и что помогло одному человеку, может не помочь другому.

IV Как принимать пищевые добавки для достижения максимального эффекта

Правильное принятие пищевых добавок является важным фактором, который влияет на их эффективность.

• Время приема: Некоторые диетические добавки, такие как валериан, мелисса и мелатонин, лучше всего воспринимаются перед сном. Адаптогены, такие как Ashvaganda и Rodiola Pink, лучше всего взяты утром или утром.
• Комбинация еды: Некоторые диетические добавки лучше всего используются натощак, а другие лучше всего используются после еды. Например, L-Tipthophanes лучше всего воспринимается натощак, потому что он лучше поглощается в отсутствие других аминокислот.
• Продолжительность принятия: Некоторые диетические добавки могут использоваться непрерывно, в то время как другие являются только курсами. Например, мелатонин не рекомендуется для постоянного использования, так как он может повредить его собственную производство мелатонина.
• В сочетании с другими методами: Наиболее эффективными являются наиболее эффективные в сочетании с другими методами снижения стресса и улучшения сна, такими как здоровый образ жизни, регулярные физические упражнения, медитация, йога и когнитивная эльметическая терапия.
• Блог уход: Полезно вести блог, где могут быть отмечены доза, время приема, эффекты и любые побочные эффекты. Это поможет определить, какие пищевые добавки наиболее эффективны для вас и какие дозы.

V. Возможные побочные эффекты и противопоказания

Как и любые другие вещества, пищевые добавки могут вызвать побочные эффекты и иметь противопоказания.

• Индивидуальная непереносимость: Некоторые люди могут иметь индивидуальную непереносимость к определенным диетам.
• Аллергические реакции: Некоторые пищевые добавки могут вызывать аллергические реакции, особенно для людей, которые склонны к аллергии.
• Взаимодействие с наркотиками: Некоторые пищевые добавки могут взаимодействовать с лекарствами, изменяя их последствия.
• Противопоказания во время беременности и грудного вскармливания: Некоторые пищевые добавки во время беременности противопоказаны во время беременности и лактации.
• Противопоказаниям определенных заболеваний: Некоторые диетические добавки запрещены при определенных заболеваниях, таких как печень, почки, сердце и желудочно -кишечные заболевания.

VI Альтернативные методы снижения стресса и улучшения сна

В дополнение к диетическим добавкам, существует много других способов снижения стресса и улучшения сна.

• Здоровый образ жизни: Здоровый образ жизни является основой для снижения стресса и улучшения сна. К ним относятся правильное питание, нормальные физические упражнения, отторжение курения и злоупотребление алкоголем.
• Регулярные упражнения: Упражнения помогают уменьшить стресс, улучшить настроение и улучшить сон.
• Правильное питание: Правильное питание дает организму питательные вещества, необходимые для того, чтобы справиться со стрессом и улучшить сон.
• Отказ курить и злоупотреблять алкоголем: Курение и злоупотребление алкоголем ухудшают качество сна и усугубляющий стресс.
• Медитация и йога: Медитация и йога помогают расслабиться, уменьшить стресс и улучшить сон.
• Когнитивно-эльмперсная терапия (CPT): CPT является эффективным лечением бессонницы и беспокойства.
• Гигиена сна: Гигиена сна включает в себя создание благоприятных условий сна, таких как темная, спокойная и прохладная комната, нормальный сон и бдительность, отказываясь использовать электронные устройства перед сном.
• Ароматерапия: Некоторые эфирные масла, такие как лаванда, ромашка и сандаловое дерево, имеют успокаивающий и расслабляющий эффект.
• Массаж: Массаж помогает расслабиться, снять напряжение и улучшить сон.

VII. Примеры конкретных пищевых добавок для различных ситуаций

• Схема 1: стресс, вызванный тяжелой рабочей нагрузкой:

  • Ryte: Ashvaganda (300 мг) Arba „Rhodila Pink» (200 мг)
  • В течение дня: L-теанин (100 мг) при необходимости
  • Перед сном: магний (200 мг)

• Схема 2: Бессонница, вызванная тревогой:

  • Диена: Мелисса (300 мг)
  • Перед сном: Валериан (400 мг) и мелатонин (0,3-0,5 мг)

• Схема 3: Повреждение циркадного ритма (например, изменение часовых поясов):

  • За несколько дней до поездки: начните принимать мелатонин (0,3-0,5 мг) перед сном в новое время.
  • Путешествие во время поездки: продолжайте использовать мелатонин (0,3-0,5 мг) перед сном в новое время.

VIII. Заключение (Этот раздел обычно суммирует основные шоу, но он пропускается в соответствии с инструкциями)

В этой статье представлен подробный обзор пищевых добавок (бад), чтобы уменьшить стресс и улучшить сон для мужчин. Это подчеркивает взаимосвязь между стрессом, сон и здоровья мужчин и обеспечивает подробное изучение различных категорий, включая адаптогены, минералы, витамины, аминокислоты, травы и мелатонин. В статье подчеркивается важность принятия во внимание индивидуальных факторов, дополняет качество, дозу и возможное взаимодействие с другими лекарствами при выборе и использовании Bazain. Он также подчеркивает важность целостного подхода, который сочетает в себе кости со здоровым образом жизни, методы управления стрессом и хорошую гигиену сна. Наконец, это признает возможные побочные эффекты и противопоказания на базе и подчеркивает необходимость проконсультироваться с работником здравоохранения, прежде чем начать любой новый режим добавок. Помните, что эта информация предназначена только для образовательных целей и не является медицинским советом.