Cara Mengambil Pemakanan Sukan untuk Massa Massa: Panduan Lengkap
I. Asas keuntungan besar -besaran dan peranan pemakanan sukan
Satu set jisim otot, atau hipertrofi, adalah proses meningkatkan saiz serat otot sebagai tindak balas kepada beban latihan dan pemakanan yang mencukupi. Proses ini memerlukan pendekatan bersepadu, termasuk:
-
Latihan Progresif dengan Berat: Latihan tetap bertujuan untuk mengatasi rintangan merangsang pertumbuhan otot. Prinsip beban progresif, yang terdiri daripada peningkatan berat badan secara beransur -ansur, bilangan pengulangan atau pendekatan, adalah kunci kepada pertumbuhan yang berterusan.
-
Pengambilan kalori yang mencukupi: Untuk satu set jisim otot, adalah perlu untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang dimakan. Ini mewujudkan lebihan tenaga yang digunakan oleh badan untuk memulihkan dan pertumbuhan tisu otot.
-
Jumlah protein yang mencukupi: Protein adalah bahan binaan untuk otot. Adalah disyorkan untuk mengambil 1.6-2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.
-
Pemulihan: Otot tumbuh tidak semasa latihan, tetapi semasa rehat dan pemulihan. Adalah penting untuk menyediakan jumlah tidur yang mencukupi (7-9 jam sehari) dan pemakanan yang baik.
Pemakanan Sukan adalah satu set produk yang direka untuk menambah diet dan meningkatkan hasil sukan. Ia boleh menjadi alat yang berguna untuk mendapatkan jisim, tetapi bukan tablet sihir. Pemakanan sukan harus dianggap sebagai tambahan kepada diet seimbang dan latihan biasa, dan bukan sebagai pengganti mereka.
Ii. Jenis pemakanan sukan untuk mendapatkan jisim dan tindakan mereka
Terdapat banyak jenis pemakanan sukan yang boleh membantu dalam satu set jisim otot. Yang paling popular termasuk:
A. Protein:
- Protein Whey (whey protein): Jenis protein yang paling popular diperolehi daripada serum susu. Ia dengan cepat diserap dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan, yang menjadikannya sesuai untuk digunakan selepas latihan untuk mempercepat pemulihan dan merangsang pertumbuhan otot. Terdapat pelbagai bentuk protein serum:
- Whey Protein Concentrate (Whey Protein Concentrate): Mengandungi 70-80% protein, sedikit lemak dan karbohidrat (termasuk laktosa). Ini adalah bentuk yang paling berpatutan.
- Pengasingan protein barat (whey protein isolaate): Mengandungi 90% atau lebih protein, praktikal tidak mengandungi lemak dan karbohidrat (termasuk laktosa). Sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.
- Hydrolyzate Protein Barat. Protein, sebelum ini berpecah menjadi peptida yang lebih kecil, yang memberikan asimilasi yang lebih cepat.
- Kasein (kasein): Protein yang diterima daripada susu. Ia diserap perlahan -lahan, yang menjadikannya sesuai untuk digunakan sebelum tidur untuk menyediakan otot dengan asid amino sepanjang malam.
- Protein soya (protein soya): Protein yang diterima daripada kacang soya. Ini adalah protein penuh yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Sesuai untuk vegetarian dan vegan.
- Protein telur (protein telur): Protein yang diperolehi daripada protein telur. Ia mengandungi semua asid amino yang diperlukan dan mempunyai nilai biologi yang tinggi.
- Protein multicomponent (protein dicampur): Ia mengandungi campuran pelbagai jenis protein (contohnya, serum, kasein, soya), yang menyediakan penyerapan asid amino yang cepat dan perlahan.
Mekanisme Tindakan Protein:
Protein menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk pembinaan dan pemulihan tisu otot. Selepas latihan, otot memerlukan asid amino untuk memulihkan kerosakan dan merangsang pertumbuhan. Protein juga membantu mengekalkan keseimbangan nitrogen positif, yang diperlukan untuk satu set jisim otot.
B. Creatine:
Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot. Ia memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga dan membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan.
- Creatine Monogydrate (Creatine Monohydrate): Bentuk creatine yang paling biasa dan baik. Berkesan meningkatkan tahap creatine dalam otot.
- Creatine Ethyl Ester: Mungkin lebih baik diserap daripada monohidrat creatine, tetapi kajian menunjukkan bahawa ia kurang berkesan.
- Creatine hydrochloride: creatine hydrochloride Larut dalam air adalah lebih baik daripada monohidrat creatine, dan boleh menyebabkan kesan sampingan yang kurang dari saluran gastrousus.
- Creatine Malat (Creatine Malate): Gabungan asid creatine dan epal. Mungkin meningkatkan metabolisme tenaga.
Tindakan Mekanisme Creatine:
Creatine meningkatkan tahap phosphocratin dalam otot, yang merupakan sumber tenaga untuk latihan pendek dan sengit. Ini membolehkan anda melatih dengan intensiti yang lebih besar dan meningkatkan kekuatan dan ketahanan. Creatine juga menggalakkan penghidratan otot, yang boleh menyebabkan peningkatan dalam jumlah mereka.
V. Geiner:
Heiner adalah campuran karbohidrat-protein yang direka untuk meningkatkan kandungan kalori diet. Ia mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan protein, yang membantu mewujudkan lebihan tenaga yang diperlukan untuk mendapatkan jisim.
Jenis Geners:
- Generasi Tinggi -Carb: Mereka mengandungi lebih banyak karbohidrat daripada protein. Sesuai untuk orang yang mempunyai badan ektomorfik (nipis) yang sukar untuk mendapatkan jisim.
- Keuntungan seimbang: Mengandungi jumlah karbohidrat dan protein yang hampir sama. Sesuai untuk orang yang mempunyai fizikal mesomorfik (olahraga).
- Rendah -Karaling Gainers: Mengandungi kurang karbohidrat daripada protein. Sesuai untuk orang yang mempunyai badan endomorfik (terdedah kepada kepenuhan).
Mekanisme Tindakan Gainer:
Gainer menyediakan badan dengan sejumlah besar kalori, karbohidrat dan protein, yang menyumbang kepada satu set jisim. Karbohidrat memberikan tenaga untuk latihan dan pemulihan, dan protein – bahan binaan untuk otot.
G. BCAA Asid Amino:
BCAA (asid amino rantaian yang branc) adalah tiga asid amino penting: leicin, isolacin dan valin. Mereka memainkan peranan penting dalam sintesis protein dan pemulihan otot.
Mekanisme BCAA:
BCAA merangsang sintesis protein dalam otot, yang menyumbang kepada pertumbuhan dan pemulihan mereka. Mereka juga boleh mengurangkan kesakitan otot selepas latihan dan meningkatkan pemulihan. Leucine memainkan peranan penting dalam pengaktifan mTOR – enzim yang mengawal pertumbuhan otot.
D. Glutamin:
Glutamin adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam sistem imun dan pemulihan otot.
Mekanisme Tindakan Glutamin:
Glutamin menyokong fungsi sistem imun, yang boleh dilemahkan selepas latihan yang sengit. Ia juga membantu memulihkan rizab glikogen dalam otot, yang membantu memulihkan dan mengurangkan kesakitan otot.
E. ZMA (zink, magnesium, vitamin B6):
ZMA adalah bahan tambahan yang mengandungi zink, magnesium dan vitamin B6. Zink dan magnesium memainkan peranan penting dalam peraturan hormon dan pemulihan otot.
ZMA:
ZMA boleh meningkatkan tahap testosteron dan IGF-1 (faktor pertumbuhan seperti insulin), yang merupakan hormon anabolik yang menyumbang kepada pertumbuhan otot. Ia juga boleh meningkatkan tidur dan pemulihan.
J. Beta-Alanin:
Beta-alanin adalah asid amino yang meningkatkan tahap karnosin dalam otot. Carnosine adalah dipeptida yang meneutralkan asid laktik yang terbentuk semasa latihan sengit.
Mekanisme Tindakan Beta-Alanina:
Beta-alanine meningkatkan kapasiti otot penampan, yang membolehkan anda melatih dengan intensiti yang lebih besar dan mengurangkan keletihan otot.
Iii. Cara Mengambil Pemakanan Sukan untuk Satu Set Massa: Cadangan Terperinci
A. Protein:
- Bila hendak menerima:
- Selepas Latihan: Protein serum adalah pilihan yang ideal untuk digunakan sebaik sahaja latihan untuk menyampaikan asid amino dengan cepat ke otot dan merangsang pemulihan.
- Sebelum tidur: Casein disyorkan untuk diambil sebelum waktu tidur untuk menyediakan otot dengan asid amino sepanjang malam.
- Antara Makanan: Koktel protein boleh digunakan untuk menambah diet dan mengekalkan tahap protein yang tinggi pada siang hari.
- Pada waktu pagi: Selepas puasa malam, protein akan membantu menghentikan katabolisme dan melancarkan proses anabolik.
- Berapa banyak yang perlu diambil: 20-40 gram protein setiap pelantikan. Jumlah penggunaan protein hendaklah 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari.
- Cara Menerima: Serbuk protein boleh dicampur dengan air, susu, jus atau ditambah pada smoothie dan hidangan lain.
- Cadangan Khas:
- Orang yang mempunyai intoleransi laktosa harus memilih pengasingan protein serum atau jenis protein lain (soya, telur).
- Adalah penting untuk mengambil kira penggunaan umum protein dari makanan dan menyesuaikan dos protein.
B. Creatine:
- Bila hendak menerima:
- Sebelum Latihan: 30-60 minit sebelum latihan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan.
- Selepas Latihan: Bersama dengan koktel protein untuk meningkatkan pemulihan.
- Pada bila -bila masa sepanjang hari: Jika anda tidak berlatih pada hari ini, anda boleh mengambil creatine pada bila -bila masa sepanjang hari.
- Cara Menerima:
- Muat turun fasa (pilihan): Semasa 5-7 hari pertama, ambil 20 gram creatine setiap hari, dibahagikan kepada 4 dos.
- Fasa sokongan: Selepas fasa pemuatan, ambil 3-5 gram creatine setiap hari.
- Berbasikal (Pilihan): Selepas 8-12 minggu mengambil creatine, anda boleh berehat selama 4-6 minggu.
- Cara Menerima: Creatine boleh dicampur dengan air, jus atau ditambah kepada koktel protein.
- Cadangan Khas:
- Adalah penting untuk minum jumlah air yang mencukupi (2-3 liter sehari) semasa mengambil creatine.
- Creatine boleh menyebabkan kelewatan sementara dalam air di dalam badan.
- Sesetengah orang mungkin mengalami kesan sampingan dari saluran gastrousus (contohnya, kembung, cirit -birit). Dalam kes ini, adalah disyorkan untuk mengurangkan dos atau menggunakan creatine hydrochloride.
V. Geiner:
- Bila hendak menerima:
- Selepas Latihan: Untuk menambah rizab glikogen dan menyediakan badan dengan kalori dan protein yang diperlukan untuk pemulihan.
- Antara Makanan: Sekiranya sukar bagi anda untuk mendail jumlah kalori yang mencukupi dari makanan biasa.
- Sebelum tidur: Jika anda mengalami kesukaran dengan satu set jisim.
- Berapa banyak yang perlu diambil: Dos bergantung kepada kandungan kalori geiner dan keperluan kalori anda. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1-2 bahagian sehari.
- Cara Menerima: Geiner boleh dicampur dengan air, susu atau jus.
- Cadangan Khas:
- Adalah penting untuk memilih keuntungan dengan sumber karbohidrat dan protein yang tinggi.
- Terlalu banyak Geiner boleh membawa kepada satu set lemak yang berlebihan.
G. BCAA Asid Amino:
- Bila hendak menerima:
- Sebelum Latihan: Untuk melindungi otot dari kemusnahan semasa latihan.
- Semasa latihan: Untuk mengekalkan tenaga dan mengurangkan keletihan otot.
- Selepas Latihan: Untuk merangsang sintesis protein dan mempercepatkan pemulihan.
- Berapa banyak yang perlu diambil: 5-10 gram BCAA setiap pelantikan.
- Cara Menerima: BCAA boleh dicampur dengan air atau ditambah kepada koktel protein.
- Cadangan Khas:
- BCAA amat berguna semasa latihan pada perut kosong atau semasa diet.
- BCAA bukan pengganti protein penuh.
D. Glutamin:
- Bila hendak menerima:
- Selepas Latihan: Untuk mengekalkan sistem imun dan memulihkan rizab glikogen.
- Sebelum tidur: Untuk meningkatkan pemulihan dan tidur.
- Semasa penyakit: Untuk mengekalkan sistem imun.
- Berapa banyak yang perlu diambil: 5-10 gram glutamin dalam satu pelantikan.
- Cara Menerima: Glutamin boleh dicampur dengan air atau ditambah kepada koktel protein.
- Cadangan Khas:
- Glutamin berjalan lancar dengan bahan tambahan lain seperti creatine dan BCAA.
E. ZMA (zink, magnesium, vitamin B6):
- Bila hendak menerima:
- Sebelum tidur: Untuk meningkatkan peraturan tidur dan hormon.
- Berapa banyak yang perlu diambil: Ikuti arahan mengenai pembungkusan.
- Cara Menerima: ZMA harus diambil pada perut kosong, 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Cadangan Khas:
- Jangan ambil ZMA bersama -sama dengan kalsium, kerana ia boleh memburukkan penyerapan zink dan magnesium.
J. Beta-Alanin:
- Bila hendak menerima:
- Sebelum Latihan: 30-60 minit sebelum latihan untuk meningkatkan kapasiti otot penampan.
- Pada siang hari: Anda boleh membahagikan dos harian ke dalam beberapa dos.
- Berapa banyak yang perlu diambil: 2-5 gram beta-alanina setiap hari.
- Cara Menerima: Beta-alanin boleh dicampur dengan air atau ditambah kepada koktel protein.
- Cadangan Khas:
- Beta-alanin boleh menyebabkan sensasi kesemutan di kulit (paresthesia). Ini adalah fenomena biasa yang berlaku selepas beberapa ketika. Anda boleh membahagikan dos harian ke dalam beberapa teknik untuk mengurangkan kesan ini.
- Kesan beta-alanine menunjukkan secara beransur-ansur, jadi disyorkan untuk mengambilnya secara teratur selama beberapa minggu.
Iv. Membuat rancangan individu untuk menerima pemakanan sukan
Menggariskan pelan individu untuk mengambil pemakanan sukan merupakan langkah penting untuk mencapai hasil maksimum. Apabila membuat rancangan, faktor berikut mesti diambil kira:
-
Matlamat: Satu set jisim otot, meningkatkan kekerasan, peningkatan ketahanan, dll.
-
Bendalir: Ectomorph, Mesomorph, Endomorph.
-
Tahap aktiviti fizikal: Kekerapan dan intensiti latihan.
-
Diet: Bilangan kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang digunakan dari makanan biasa.
-
Toleransi individu: Sesetengah orang mungkin mengalami kesan sampingan dari jenis pemakanan sukan tertentu.
Contoh rancangan untuk mengambil pemakanan sukan untuk satu set jisim otot untuk seseorang yang mempunyai fizikal mesomorfik, latihan 3-4 kali seminggu:
- Pada waktu pagi: Koktel protein (30 gram protein serum).
- Sebelum Latihan: 5 gram BCAA, 3 gram creatine.
- Selepas Latihan: Protein-karbohidrat koktel (30 gram protein serum, 50 gram karbohidrat).
- Sebelum tidur: 30 gram pelukan, ZMA.
Pelan ini hanya satu contoh. Adalah penting untuk menyesuaikannya dengan keperluan dan matlamat individu anda.
V. Potensi kesan sampingan dan langkah berjaga -jaga
Walaupun pemakanan sukan umumnya selamat, sesetengah produk boleh menyebabkan kesan sampingan pada orang tertentu. Adalah penting untuk mengetahui tentang potensi risiko dan mengambil langkah berjaga -jaga.
- Masalah dengan saluran gastrousus: Sesetengah jenis protein (contohnya, pekat protein serum) boleh menyebabkan kembung, cirit -birit dan masalah lain dengan saluran gastrousus pada orang yang mengalami intoleransi laktosa. Creatine juga boleh menyebabkan kembung dan cirit -birit dalam sesetengah orang.
- Reaksi Alergi: Sesetengah orang mungkin mempunyai alergi terhadap bahan -bahan tertentu yang terkandung dalam pemakanan sukan (contohnya, jadi, telur, protein susu).
- Masalah buah pinggang: Penggunaan protein yang tinggi dapat memberikan beban pada buah pinggang. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan sejumlah besar protein.
- Interaksi dengan ubat: Sesetengah jenis pemakanan sukan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan. Orang yang mengambil ubat harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan pemakanan sukan.
- Produk yang lemah: Terdapat banyak produk berkualiti rendah yang mengandungi kekotoran berbahaya di pasaran. Adalah penting untuk membeli pemakanan sukan hanya dari pengeluar yang dipercayai.
Langkah berjaga-berjaga:
- Rujuk doktor atau pakar pemakanan sebelum memulakan pemakanan sukan.
- Mulakan dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk memeriksa toleransi anda.
- Minum air yang cukup (2-3 liter sehari).
- Pilih makanan sukan hanya dari pengeluar yang dipercayai.
- Baca label dengan teliti dan ikuti arahan untuk digunakan.
- Berhenti mengambil pemakanan sukan jika anda mempunyai kesan sampingan.
Vi. Alternatif pemakanan sukan dan diet seimbang
Pemakanan sukan adalah alat yang berguna, tetapi ia bukan satu keperluan. Diet seimbang yang kaya dengan protein, karbohidrat dan lemak dapat memberikan tubuh dengan semua nutrien yang diperlukan untuk mendapatkan jisim otot.
Sumber alternatif protein:
- Daging (daging lembu, ayam, ayam belanda)
- Ikan (salmon, tuna, cod)
- Telur
- Produk tenusu (susu, keju kotej, yogurt)
- Kekacang (kacang, lentil, kacang)
- Kacang dan biji
Sumber Alternatif Karbohidrat:
- Bijirin (nasi, soba, oatmeal)
- Buah -buahan dan sayur -sayuran
- Roti bijirin keseluruhan
- Macarones dari jenis gandum keras
Sumber lemak alternatif:
- Alpukat
- Kacang dan biji
- Minyak zaitun
- Ikan lemak
Daripada keuntungan, anda boleh mengambil hidangan lebih tinggi -kalori, seperti pasta walnut dengan roti, oat dengan buah -buahan dan kacang, atau smoothies dengan penambahan buah -buahan, kacang dan biji.
VII. Mitos dan Kesalahpahaman Mengenai Pemakanan Sukan
Terdapat banyak mitos dan kesalahpahaman mengenai pemakanan sukan. Adalah penting untuk mengetahui kebenaran untuk membuat keputusan yang munasabah.
- Mitos: Pemakanan sukan menggantikan makanan biasa.
- Realiti: Pemakanan sukan adalah tambahan kepada diet yang seimbang, dan bukan penggantinya.
- Mitos: Pemakanan sukan berbahaya kepada kesihatan.
- Realiti: Pemakanan sukan berkualiti tinggi adalah selamat untuk kesihatan, jika anda menggunakannya mengikut arahan dan mengambil kira toleransi individu.
- Mitos: Pemakanan Sukan adalah tablet sihir yang akan membantu dengan cepat mendapatkan jisim tanpa latihan.
- Realiti: Pemakanan sukan membantu mempercepatkan proses mendapatkan jisim, tetapi bukan pengganti latihan dan diet yang seimbang.
- Mitos: Protein berbahaya kepada buah pinggang.
- Realiti: Penggunaan protein yang tinggi dapat memberikan beban pada buah pinggang, tetapi tidak berbahaya kepada orang yang sihat. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor.
- Mitos: Creatine menyebabkan kelewatan air di dalam badan dan menjadikan otot “berair”.
- Realiti: Creatine sememangnya boleh menyebabkan kelewatan sementara dalam air di dalam badan, tetapi ini tidak menjadikan otot “berair”. Sebaliknya, penghidratan otot dapat meningkatkan fungsi dan pertumbuhan mereka.
Viii. Kesimpulan: Titik utama untuk satu set massa yang berjaya menggunakan pemakanan sukan
Penggunaan pemakanan sukan untuk mendapatkan jisim boleh menjadi berkesan, tetapi hanya dalam kombinasi dengan latihan yang betul dan diet yang seimbang. Adalah penting untuk memilih produk yang berkualiti, mengambil kira keperluan dan toleransi individu anda, dan ikuti arahan untuk digunakan. Anda tidak sepatutnya bergantung pada pemakanan sukan, ia hanya perlu menjadi tambahan kepada pendekatan yang komprehensif untuk satu set jisim otot. Ingatlah bahawa perundingan dengan doktor atau pakar pemakanan akan membantu anda membuat pelan optimum untuk pemakanan dan mengambil bahan tambahan sukan untuk mencapai matlamat anda.