Vitamin dan bahan tambahan selepas 40: Apa yang diperlukan oleh seorang wanita

Vitamin dan bahan tambahan selepas 40: Apa yang diperlukan oleh seorang wanita

Latar Belakang Hormon dan Vitamin: Hubungan Utama Selepas 40 Tahun

Selepas 40 tahun, badan wanita mengalami perubahan ketara yang berkaitan dengan permulaan tempoh perimenopause dan menopaus. Penurunan tahap estrogen dan progesteron mempengaruhi banyak aspek kesihatan, dari kepadatan tulang dan sistem kardiovaskular kepada fungsi kognitif dan keadaan emosi. Vitamin dan aditif boleh memainkan peranan penting dalam mengurangkan perubahan ini dan mengekalkan kesejahteraan umum. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa tidak semua aditif sama -sama berguna, dan pilihannya harus individu, berdasarkan konsultasi dengan hasil doktor dan ujian.

1. Vitamin D: tulang, imuniti dan banyak lagi

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang. Dengan usia, terutamanya selepas 40 tahun, risiko osteoporosis meningkat, dan penggunaan vitamin D yang mencukupi menjadi kritikal. Sebagai tambahan kepada kesihatan tulang, vitamin D memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan fungsi mood dan kognitif.

• Mengapa vitamin D penting selepas 40:
  • Meningkatkan penyerapan kalsium, mencegah osteoporosis.
  • Menyokong sistem imun, mengurangkan kerentanan terhadap jangkitan.
  • Ia dapat mengurangkan risiko mengembangkan beberapa jenis kanser.
  • Positif mempengaruhi fungsi mood dan kognitif.
• Sumber Vitamin D:
  • Cahaya matahari: Kulit menghasilkan vitamin D di bawah pengaruh cahaya matahari. Walau bagaimanapun, keberkesanan proses ini dikurangkan dengan usia dan bergantung kepada kedudukan geografi, masa tahun dan penggunaan pelindung matahari.
  • Produk makanan: Ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), kuning telur, produk diperkaya (susu, jus, serpihan).
  • Alamat: Vitamin D3 (cholecalciferol) adalah bentuk vitamin D.
• Dos yang disyorkan:
  • Dos harian vitamin D yang disyorkan untuk wanita selepas 40 adalah 600 IU (unit antarabangsa). Walau bagaimanapun, bergantung kepada tahap vitamin D dalam darah, doktor boleh mencadangkan dos yang lebih tinggi.
• Analisis untuk Vitamin D:
  • Ujian darah biasa untuk tahap vitamin D (25-hydroxyvitamin D) membolehkan anda menentukan keperluan untuk menerima aditif dan memilih dos yang optimum.

2. Kalsium: tulang yang kuat dan bukan sahaja

Kalsium adalah mineral yang diperlukan untuk kesihatan tulang dan gigi. Ia juga memainkan peranan penting dalam fungsi otot, sistem saraf dan pembekuan darah. Penurunan paras estrogen semasa menopaus menyebabkan penurunan ketumpatan tulang dan peningkatan risiko osteoporosis. Oleh itu, penggunaan kalsium yang mencukupi, digabungkan dengan vitamin D, adalah kritikal bagi wanita selepas 40 tahun.

• Mengapa kalsium penting selepas 40:
  • Menghalang kehilangan jisim tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis.
  • Menyokong kesihatan gigi.
  • Mengambil bahagian dalam fungsi otot dan sistem saraf.
• Sumber kalsium:
  • Produk tenusu: susu, yogurt, keju.
  • Sayuran berdaun hijau gelap: brokoli, bayam, kubis.
  • Produk diperkaya: jus, serpihan, tauhu.
  • Ikan dengan tulang: sardin, salmon kalengan.
  • Alamat: Kalsium karbonat, kalsium sitrat.
• Dos yang disyorkan:
  • Dos kalsium harian yang disyorkan untuk wanita selepas 40 adalah 1000 mg. Selepas 50 tahun, keperluan kalsium meningkat kepada 1200 mg sehari.
• Perkara penting:
  • Ambil kalsium dalam dos kecil (tidak lebih daripada 500 mg pada satu masa) untuk penyerapan yang lebih baik.
  • Pengambilan kalsium boleh mengganggu asimilasi beberapa ubat, jadi anda perlu berunding dengan doktor.
  • Kalsium yang berlebihan boleh menyebabkan pembentukan batu di buah pinggang dan masalah kesihatan lain.

3. Asid lemak omega-3: kesihatan jantung dan otak

Asid lemak omega-3 adalah asid lemak tak tepu yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan jantung, otak dan sendi. Mereka mempunyai sifat anti-radang dan dapat membantu mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, kemurungan, arthritis dan penyakit kronik yang lain.

• Mengapa Omega-3 penting selepas 40:
  • Kurangkan tahap trigliserida dan meningkatkan profil darah lipid, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
  • Sokongan untuk kesihatan otak dan fungsi kognitif.
  • Kurangkan keradangan pada sendi, memudahkan gejala arthritis.
  • Mereka boleh meningkatkan mood dan mengurangkan risiko kemurungan.
• Sumber Omega-3:
  • Ikan lemak: salmon, tuna, makarel, herring.
  • Sumber tumbuhan: benih linen, biji chia, walnut. Walau bagaimanapun, Omega-3 dari sumber tumbuhan (ALK) harus diubah menjadi EPA dan DHA, yang berlaku tidak cekap dalam badan.
  • Alamat: Minyak Ikan, Minyak Crill, Minyak Alga.
• Dos yang disyorkan:
  • Dos harian Omega-3 yang disyorkan adalah 1-2 gram EPA dan DHA.
• Perkara penting:
  • Pilih bahan tambahan omega-3 berkualiti tinggi, dibersihkan merkuri dan bahan pencemar lain.
  • Penerimaan Omega-3 boleh mencairkan darah, jadi anda perlu berunding dengan doktor jika anda mengambil antikoagulan.

4. Magnesium: Sokongan untuk sistem dan otot saraf

Magnesium adalah mineral yang diperlukan untuk lebih daripada 300 reaksi biokimia dalam badan. Ia memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan sistem saraf, otot, jantung, tulang dan gula darah. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan keletihan, kekejangan otot, insomnia, tekanan darah yang meningkat dan masalah kesihatan yang lain.

• Mengapa magnesium penting selepas 40:
  • Meningkatkan tidur dan mengurangkan risiko insomnia.
  • Menyokong kesihatan sistem otot dan saraf, mencegah kejang dan sakit otot.
  • Membantu mengawal gula darah.
  • Mengurangkan tekanan darah.
  • Meningkatkan mood dan mengurangkan risiko kebimbangan dan kemurungan.
• Sumber magnesium:
  • Sayuran berdaun hijau gelap: bayam, manhold.
  • Kacang dan biji: badam, mentega, biji labu.
  • Kekacang: kacang, lentil.
  • Produk bijirin keseluruhan: beras perang, oatmeal.
  • Alamat: Magnesium sitrat, magnesium glikin, magnesium oksida.
• Dos yang disyorkan:
  • Dos magnesium harian yang disyorkan untuk wanita selepas 40 adalah 320 mg.
• Perkara penting:
  • Magnesium sitrat dan magnesium glycinate dianggap sebagai bentuk magnesium yang paling diserap.
  • Magnesium oksida boleh menyebabkan cirit -birit.
  • Mengambil magnesium boleh mengganggu asimilasi beberapa ubat, jadi perlu untuk berunding dengan doktor.

5. Vitamin B B: Tenaga dan Kesihatan Sistem Saraf

Vitamin B memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga, berfungsi sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Dengan usia, keupayaan badan untuk menyerap vitamin B12 berkurangan, jadi penambahannya sangat berguna untuk wanita selepas 40 tahun.

• Vitamin B12:
  • Ia perlu untuk pembentukan sel darah merah dan mengekalkan kesihatan sistem saraf.
  • Kekurangan B12 boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, anemia, masalah dengan memori dan gangguan saraf.
  • Sumber: Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu, produk diperkaya, bahan tambahan.
  • Dos yang disyorkan: 2.4 μg sehari.
• Asid Folik (Vitamin B9):
  • Ia perlu untuk pertumbuhan dan perkembangan selular, serta untuk mencegah kecacatan dalam tiub saraf pada janin semasa kehamilan.
  • Sumber: Sayuran berdaun hijau gelap, kekacang, buah sitrus, produk diperkaya, aditif.
  • Dos yang disyorkan: 400 mcg sehari.
• Vitamin B6:
  • Dia memainkan peranan penting dalam metabolisme protein, lemak dan karbohidrat, serta fungsi sistem imun.
  • Sumber: Daging, ikan, ayam, pisang, kentang, aditif.
  • Dos yang disyorkan: 1.3 mg sehari.
• Perkara penting:
  • Orang yang mempunyai kekurangan B12 mungkin memerlukan suntikan B12 untuk asimilasi yang lebih baik.
  • Mengambil asid folik boleh menutupi kekurangan B12, jadi anda perlu berunding dengan doktor.

6. Coenzym Q10 (Coq10): Perlindungan Tenaga dan Antioksidan

Coenzym Q10 (CoQ10) adalah bahan yang secara semulajadi dihasilkan dalam badan dan memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel. Ia juga merupakan antioksidan yang kuat yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Dengan usia, tahap Coq10 dalam badan berkurangan, dan penambahannya berguna untuk mengekalkan tenaga, kesihatan jantung dan fungsi kognitif.

• Mengapa CoQ10 penting selepas 40:
  • Menyokong kesihatan jantung, mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi otot jantung.
  • Meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan.
  • Melindungi sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
  • Boleh meningkatkan fungsi kognitif.
• Sumber CoQ10:
  • Daging, Ikan, Ayam.
  • Kacang, biji.
  • Minyak sayuran.
  • Alamat: Kukuhinon, Kilikhinol.
• Dos yang disyorkan:
  • Dos COQ10 yang disyorkan berbeza dari 30 hingga 200 mg sehari.
• Perkara penting:
  • Kukuhinol adalah bentuk COQ10 yang lebih mudah diserap, terutama bagi orang yang berumur lebih dari 40 tahun.
  • COQ10 boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi anda perlu berunding dengan doktor.

7. Probiotik: kesihatan usus dan imuniti

Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang memberi manfaat kepada kesihatan apabila mereka dimakan dalam kuantiti yang mencukupi. Mereka menyokong mikroflora usus yang sihat, meningkatkan pencernaan, mengukuhkan sistem imun dan dapat mengurangkan risiko mengembangkan penyakit tertentu.

• Mengapa probiotik penting selepas 40:
  • Meningkatkan pencernaan dan mengurangkan risiko sembelit, kembung dan masalah pencernaan yang lain.
  • Mengukuhkan sistem imun, mengurangkan kerentanan terhadap jangkitan.
  • Mereka boleh mengurangkan risiko alahan dan ekzema.
  • Meningkatkan penyerapan nutrien.
• Sumber Probiotik:
  • Produk Enzim: Yogurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi.
  • Alamat: Kapsul, tablet, serbuk.
• Dos yang disyorkan:
  • Dos probiotik yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada ketegangan dan produk. Adalah penting untuk memilih produk yang mengandungi beberapa strain probiotik dan dengan kandungan CFU yang tinggi (unit -unit berbentuk koloni).
• Perkara penting:
  • Probiotik perlu disimpan di dalam peti sejuk untuk mengekalkan daya maju mereka.
  • Mengambil antibiotik boleh mengganggu mikroflora usus, jadi mengambil probiotik semasa dan selepas perjalanan antibiotik boleh berguna.

8. Antioksidan: Perlindungan terhadap radikal bebas

Antioksidan adalah bahan yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil yang boleh merosakkan DNA, protein dan komponen lain sel, yang membawa kepada penuaan, penyakit kronik dan kanser.

• Antioksidan penting:
  • Vitamin C: Menyokong sistem imun, menggalakkan pembentukan kolagen dan melindungi sel -sel dari kerosakan.
  • Vitamin E: Melindungi sel dari kerosakan, menyokong kesihatan kulit dan rambut.
  • Selenium: Memainkan peranan penting dalam fungsi sistem imun dan kelenjar tiroid.
  • Glutation: Antioksidan yang kuat yang membantu menyahtoksik badan.
  • Polifenol: yang terkandung dalam buah -buahan, sayur -sayuran, teh dan wain dan mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang.
• Sumber antioksidan:
  • Buah -buahan dan sayur -sayuran: beri, buah sitrus, brokoli, bayam, wortel.
  • Kacang dan biji.
  • Teh Hijau.
  • Coklat gelap.
  • Alamat: Vitamin C, Vitamin E, Selenium, Glutathione.
• Dos yang disyorkan:
  • Dos antioksidan yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada bahan tertentu. Adalah penting untuk menggunakan pelbagai buah -buahan dan sayur -sayuran untuk mendapatkan pelbagai antioksidan.

9. Phytoestrogens: Mitigasi gejala menopause

Phytoestrogens adalah sebatian tumbuhan yang mempunyai aktiviti estrogenik yang lemah. Mereka boleh membantu melembutkan gejala menopaus, seperti pasang surut, berpeluh malam, vagina kering dan perubahan mood.

• Sumber Phytoestrogens:
  • SOY: Tauhu, susu soya, edamame.
  • Len: Benih linen, minyak biji rami.
  • Red Clover: Aditif.
  • Black Kokhosh: Aditif.
• Perkara penting:
  • Keberkesanan phytoestrogens boleh berbeza -beza bergantung kepada seseorang.
  • Sebelum mengambil bahan tambahan dengan phytoestrogens, anda perlu berunding dengan doktor.

10. Asid Hyaluronik: Kelembapan dan Kesihatan Bersama

Asid hyaluronik adalah bahan yang secara semulajadi hadir di dalam badan dan memainkan peranan penting dalam melembapkan kulit, pelinciran sendi dan mengekalkan struktur tisu. Dengan usia, tahap asid hyaluronik dalam badan berkurangan, yang boleh menyebabkan kulit kering, sakit sendi dan masalah lain.

• Mengapa asid hyaluronik penting selepas 40:
  • Melembapkan kulit dan mengurangkan kedutan.
  • Melincirkan sendi dan mengurangkan kesakitan dengan arthritis.
  • Menggalakkan penyembuhan luka.
• Sumber asid hyaluronik:
  • Sup tulang.
  • Alamat: Kapsul, tablet, serum.
• Dos yang disyorkan:
  • Dos yang disyorkan asid hyaluronik berbeza -beza bergantung kepada tujuan pengambilan. Adalah penting untuk mengikuti arahan mengenai pembungkusan produk.

Prinsip penting untuk memilih dan mengambil vitamin dan aditif:

• Berunding dengan doktor: Sebelum anda mula mengambil sebarang vitamin dan bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor. Dia akan dapat menilai status kesihatan anda, mengenal pasti defisit yang mungkin dan memilih dos yang optimum.
• Pendekatan Individu: Tidak semua vitamin dan aditif sama -sama berguna untuk semua orang. Pilihan aditif harus menjadi individu, berdasarkan keperluan dan ciri -ciri tubuh anda.
• Berkualiti tinggi: Pilih vitamin dan bahan tambahan daripada pengeluar yang boleh dipercayai yang menjamin kualiti dan keselamatan produk anda.
• Pemakanan yang seimbang: Vitamin dan aditif tidak menggantikan diet yang seimbang. Cuba terima nutrien yang diperlukan dari makanan.
• Perhatian terhadap kesan sampingan: Ikuti kesejahteraan anda semasa mengambil vitamin dan bahan tambahan. Sekiranya ada kesan sampingan, perlu berhenti mengambil dan berunding dengan doktor.
• Perakaunan Dadah: Vitamin dan aditif boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Pastikan anda memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat dan bahan tambahan yang anda ambil.

Analisis bahawa wanita disyorkan untuk wanita selepas 40:

• Ujian Darah Umum: Membolehkan anda menilai keadaan kesihatan umum dan mengenal pasti anemia dan penyakit darah lain.
• Ujian Darah Biokimia: Membolehkan anda menilai fungsi hati, buah pinggang, gula darah dan petunjuk penting lain.
• Analisis untuk hormon tiroid (TSH, T4): Membolehkan anda mengenal pasti gangguan kelenjar tiroid.
• Analisis untuk vitamin D (25-hydroxyvitamin D): Membolehkan anda menilai tahap vitamin D dalam darah dan menentukan keperluan untuk mengambil bahan tambahan.
• Analisis Tahap Kolesterol: Membolehkan anda menilai risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular.
• Dencitometry: Membolehkan anda menilai ketumpatan tulang dan mengenal pasti osteoporosis.
• Mamografi: Pemeriksaan pemeriksaan untuk mengesan kanser payudara.
• Ujian Pap: Kajian pemeriksaan untuk mengesan kanser serviks.

Kesimpulannya, vitamin dan bahan tambahan boleh menjadi tambahan yang berguna kepada gaya hidup yang sihat untuk wanita selepas 40 tahun. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa penerimaan mereka harus dibenarkan, individu dan dipersetujui dengan doktor. Pemakanan yang seimbang, latihan fizikal biasa, tidur yang sihat dan tekanan juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan dalam tempoh kehidupan ini.