В дәрумендері: Энергия және метаболизм үшін
I. В тобының негіздері
В дәрумендері – бұл жасушалық метаболизмде өте маңызды рөл атқаратын сегіз сулы витаминдер тобы. Олар велосипедтер ретінде әрекет етеді, яғни олар ферменттер өз функцияларын, атап айтқанда, тамақ өнімдерін энергияға айналдыру процесінде көмектеседі. В тобында Витаминдер су – тұрақты, олар денеде едәуір мөлшерде жиналмайды және үнемі тамақ немесе қоспалар арқылы толықтырылуы керек. В тобының кез-келген витаминдерінің жетіспеушілігі денсаулыққа қатысты әртүрлі мәселелерге әкелуі мүмкін.
Ii. В тобының түрлері Витаминдер және олардың функциялары
-
В1 дәрумені (Tiamin):
- Функциялар: Тиамин көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизмі үшін қажет. Ол CREBS циклінде (лимон қышқылы циклінде) негізгі рөл атқарады, бұл жасушалардағы энергия өндірісінің орталық тәсілі болып табылады. Бұл жүйке жүйесінің және бұлшықеттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін де маңызды.
- Іс-әрекет механизмі: Тиамин бірнеше ферменттер, соның ішінде пирроват дегидрогеназы, альфа-метоглиратратдромдар мен трансцентолазды қоса алғанда, белсенді формадағы (TDF) айналады. Бұл ферменттер ағзаны энергиямен қамтамасыз ететін негізгі метаболикалық жолдармен айналысады. TDF сонымен қатар әр түрлі биохимиялық процестер үшін маңызды Pentosa қант пен никотининининининининдинустинфосфат (NADF) синтезі үшін қажет.
- Дереккөздер: Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы майлары), бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ), жаңғақтар, тұқымдар, шошқа еті, бауыр. Нан мен дәнді дақылдар сияқты байытылған өнімдер, сонымен қатар тиамин бар.
- Жетіспеушілігі: Тиаминнің жетіспеушілігі Бери-Беридің ауруына әкелуі мүмкін: құрғақ Бери-Бери (жүйке жүйесіне зақым келтіру), ылғалды берер-Бери (жүрек жеткіліксіздігі) және Верника-Корсаков энцефалопатиясы (алкоголизммен байланысты неврологиялық ауру). Жетіспеушілік белгілеріне шаршау, тітіркену, тәбеттің төмендеуі, бұлшықет әлсіздігі, нейропатия және танымдық бұзылулар кіреді.
- Ұсынылатын күнделікті доза: Ересек еркектерге 1,2 мг, ересек әйелдер ұсынылады, ал ересек әйелдер – күніне 1,1 мг тиамин.
-
В2 дәрумені (рибофлавин):
- Функциялар: Рибофлавин энергетикалық метаболизм, жасушалардың өсуі және жұмыс істеуі үшін, сонымен қатар майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмі үшін қажет. Ол терінің денсаулығын, шырышты қабықтар мен көру қабілетін сақтауда рөл атқарады.
- Іс-әрекет механизмі: Рибофлавин екі негізгі когерентті формаға айналады: FlavononUcleotide (FMN) және FlavideninindininIncleoteDiDe (FAD). Бұл Куәгерлер көптеген Redox реакцияларына қатысады, мысалы, энергия алмасуы үшін, мысалы, креб циклі және электронды тасымалдау тізбегі. Олар сонымен қатар басқа дәрумендер, соның ішінде фолий қышқылы мен В6 дәрумені үшін қажет. FAD глутатионуктаза ферментінің жұмысы үшін маңызды, ол глутатионның қалпына келтірілген түрін, маңызды антиоксидантты қолдайды.
- Дереккөздер: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жұмыртқа, ет, балық, құс, құс еті, жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи), байытылған дәнді дақылдар.
- Жетіспеушілігі: Рибофлавиннің жетіспеушілігі (арибофлавиноз) шырышты қабаттардың (стоматит, глосситтің) қабынуы, ауыздың бұрыштарындағы жарықтар (бұрыштық биттер), дерматит, фотофобия, анемия және неврологиялық бұзылулар.
- Ұсынылатын күнделікті доза: Ересек еркектерге 1,3 мг, ал ересек әйелдер ұсынылады – күніне 1,1 мг рибофлавин.
-
В3 дәрумені (ниацин):
- Функциялар: Ниацин энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады, жүйке жүйесінің, тері денсаулығы мен ас қорыту жүйесінің жұмыс істеуі. Бұл LDL холестеринін («жаман» холестеринді) азайтуға және HDL холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі («жақсы» холестерин).
- Іс-әрекет механизмі: Ниацин екі негізгі ұюға айналады: Nicotinindinindininucleotedide (жоғары) және никотининдинининининининининидфосфат (NAS). Бұл инфузерлер энергетикалық метаболизм, ДНҚ синтезі, ДНҚ-ны жөндеу және ұяшық дабылымен байланысты жүздеген ферментативті реакцияларға қатысады. Гликолиске, CreBCA цикліне және электронды тасымалдау тізбектеріне қатысады. NADF май қышқылдары мен стероидты гормондардың синтезі үшін, сонымен қатар глутатионның антиоксиданттық жүйесін пайдалану үшін маңызды.
- Дереккөздер: Ет (әсіресе бауыр), құс еті, балық, саңырауқұлақтар, жаңғақтар, бұршақ дақылдары, байытылған дәнді дақылдар. Сондай-ақ, дене сонымен қатар Ниацинді триптофан аминқышынан синтездеуі мүмкін, бірақ бұл процесс тиімсіз.
- Жетіспеушілігі: Ниациннің қатты жетіспеушілігі Пеллагаға, «3 д» сипатталған ауруға әкеледі: дерматит (әсіресе терінің учаскелерінде), диарея және диарея және деменция. Жетіспеушілік белгілері де шаршау, тәбеттің, әлсіздік, бас ауруы және депрессияны жоғалтуды қамтиды.
- Ұсынылатын күнделікті доза: Ересек еркектерге 16 мг ниацин эквивалентіне (NE), ал ересек әйелдерге – күніне 14 мг. Ниацинді ескере отырып, азық-түлік пен Тристоқтардан да алынған.
-
В5 дәрумені (пантений қышқылы):
- Функциялар: Пантотен қышқылы көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизмінде орталық рөл атқаратын A (COA) синтезі үшін қажет. Бұл холестеринді, стероидты гормондар мен май қышқылдарын синтездеу үшін де маңызды.
- Іс-әрекет механизмі: Пантакин қышқылы – бұл көптеген ферментативті реакциялар үшін қажет COA (COA) коэнзимінің ажырамас бөлігі. KOA Acyel топтарын ауыстыруға қатысады, олар Кребс циклі, май қышқылдарының метаболизмі және ацетилхолин (нейротрансмиттер) синтезі үшін маңызды. Ол холестерин, стероидты гормондар мен HEM (гемоглобин компоненті) синтезіне қатысты.
- Дереккөздер: Атауында көрсетілген тамақ өнімдеріне кеңінен таралған («Pantoten» (барлық жерде »дегенді білдіреді). Жақсы ақпарат көздеріне ет, құс еті, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт, сүт, көкөністер (брокколи, авокадо, тәтті картоп), саңырауқұлақтар, тұтас дәндер мен бұршақтар кіреді.
- Жетіспеушілігі: Тағамдарда оның кең таралуы есебінен пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі. Алайда, тәжірибелік жетіспеушілік шаршау, бас ауруы, ұйқысыздық, тітіркену, іштің ауыруы, жүрек айнуы, жүрек айнуы, құсу және аяқ-қолдардың ұйқышылдық тудыруы мүмкін.
- Ұсынылатын күнделікті доза: Тиісті тұтыну (AP) – ересектер үшін күніне 5 мг.
-
В6 дәрумені (пиридоксин):
- Функциялар: В6 дәрумені аминқышқылдары, көмірсулар мен майлардың метаболизмінде маңызды рөл атқарады. Бұл нейротрансмиттерлерді (серотонин, допамин, норепнефрин, Габа), гемоглобин және иммундық жасушаларды синтездеу үшін қажет.
- Іс-әрекет механизмі: В6 дәрумені 100-ден астам ферменттен тұратын белсенді пішінді-пиридоксаль-5-фосфатқа (PLF) айналады. PLF амин қышқылы метаболизмі үшін маңызды, трансмсинация, ракемизация және басқа реакцияларға қатысады. Бұл сондай-ақ, гемоглобиннің құрамдас бөлігі (гемоглобин компоненті), нейротрансмиттер (серотонин, допамин, гаммут) және спинолипидтер (жасуша мембраналарының маңызды компоненттері) синтезі үшін қажет. PLF сонымен қатар гендік сөздерді реттеуде рөл атқарады.
- Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бүкіл астық өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, көкөністер (картоп, сәбіз, шпинат), жемістер (банан, авокадо).
- Жетіспеушілігі: В6 дәрумені жетіспеушілігі анемияға, дерматитке, депрессияға, қысылуға, қысылуға, құрысуларға, иммундық жүйемен және нейропатияның әлсіреуіне әкелуі мүмкін.
- Ұсынылатын күнделікті доза: Ересектерге күніне 1,3 мг ұсынылады. Қажеттілік жасына дейін артады, ал 50 жастан асқан адамдар үшін, ерлер үшін 1,7 мг және әйелдер үшін 1,7 мг.
-
В7 дәрумені (биотин):
- Функциялар: Биотин көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизмі үшін қажет. Ол глюконеогенезде маңызды рөл атқарады (глюкозаны глюкозаның синтезі), май қышқылдары мен май қышқылдары мен лейцин метаболизмі (аминқышқылдары) синтезі.
- Іс-әрекет механизмі: Биотин төрт карбоксилаза ферменттері үшін біріктіруші болып табылады: пируваткарбилаза, ацетил-Колонсилаза, пропионат-коммуналдық карбоксилаза және бета-метилкро-карбилаза. PyruvatkarBobibersyLase глюконеогенезге қажет. Ацетил-Коа-карбоксилаза май қышқылдарының синтезінің алғашқы кезеңін катализдейді. Prosionil-con-Karbobybobylase аминқышқылдары мен холестериннің метаболизміне қатысады. Бета-метилокротонель-Колонкобилаза лейцин метаболизміне қатысады. Биотин сонымен қатар гендер өрнегін реттеуде рөл атқара алады.
- Дереккөздер: Азық-түлікке кең таралған, бірақ аз мөлшерде. Жақсы ақпарат көздеріне ет, құс еті, балық, жұмыртқа (әсіресе сарысы), жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, тәтті картоп және саңырауқұлақтар жатады. Ішектің бактериялары биотин шығарады.
- Жетіспеушілігі: Биотин жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені ол тамақпен кеңінен таралған және ішек бактериялары синтезі. Алайда, шикі жұмыртқаларды шамадан тыс тұтыну (шикі жұмыртқадағы авидиндік биотинмен байланысты, оның сіңуіне жол бермейді), биотин метаболизмін бұзып, генетикалық ақаулар және тамыр ішілік тамақтану. Жетіспеушілік белгілеріне дерматит, шаштың жоғалуы, конъюнктивит, неврологиялық бұзылулар (депрессия, шаршау, галлюцинация) және иммундық бұзылулар кіреді.
- Ұсынылатын күнделікті доза: Тиісті тұтыну (AP) – ересектер үшін күніне 30 мкг.
-
В9 дәрумені (фолий қышқылы):
- Функциялар: Фолий қышқылы ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, жасуша бөлінуі және өсу, сонымен қатар амин қышқылы метаболизмі үшін қажет. Бұл әсіресе жүктілік кезіндегі қан клеткалары мен ұрық жасушалары сияқты тез бөлу үшін өте маңызды.
- Іс-әрекет механизмі: Фолий қышқылы белсенді формаға айналады – Tetrahydrofolat (TGF), ол жалғыз фрагменттерді ауыстыруға қатысқан көптеген ферменттер үшін келіседі. ТГФ пьиндер мен пиримидиндер (ДНҚ және РНҚ негіздері), амин қышқылының метаболизмі (әсіресе гомоцистеин) және Серин және глицин синтезі үшін қажет. Ол сонымен қатар эритроциттердің қалыптасуына қатысады.
- Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, ромен салаты, спаржа, брокколи), бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық, жасымық), авокадо, цитрустық жемістер, байытылған дәнді дақылдар.
- Жетіспеушілігі: Фолий қышқылының жетіспеушілігі мегалобластикалық анемияға (үлкен, жетілмеген қызыл қан жасушаларымен сипатталады), жүйке түтігінің туа біткен ақауларымен (цереброминальды SCA грыжа), жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады (гомоцистеиннің жоғарылауына байланысты) және танымдық бұзылулар.
- Ұсынылатын күнделікті доза: Ересектерге күніне 400 мкг диеталық диеталық фолий (DFE) ұсынылады. Жүкті әйелдер күніне 600 МКГ DFE-ге, ал бала емізетін 600 МКГ үшін ұсынылады – күніне 500 мкг DFE. DFE фолий қышқылының азық-түлік пен қоспалардан биожетімділігін ескереді.
-
В12 дәрумені (кобаламин):
- Функциялар: В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін, ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, қызыл қан жасушалары мен гомоцистеин метаболизмінің қалыптасуы үшін қажет. Ол нерв жасушаларының миелин қабығын сақтауда рөл атқарады.
- Іс-әрекет механизмі: В12 дәрумені екі ферменттен жасалған: метилкобаламин және аденозилкобаламин. Метилкобаламин метиониндегі метоболизм үшін қажет, бұл С-Аденосилметионинді синтездеу үшін қажет, бұл организмдегі метилдік топтардың негізгі доноры үшін маңызды. Аденосилкобаламин май қышқылдары мен аминқышқылдарының метаболизмі үшін маңызды металлонль-Пооа изомеризациясы үшін қажет. В12 дәрумені де нерв жасушаларының миелин қабығының қалыптасуына қатысады.
- Дереккөздер: Ол тек жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі (ет, құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері). Вегетариандықтар В12 дәрумені байытылған өнімдерден (өсімдік сүті, тофу, жарма) немесе қоспалардан алуы керек.
- Жетіспеушілігі: В12 витаминінің жетіспеушілігі мегалобластикалық анемияға, неврологиялық бұзылуларға, аяқ-қолдардағы ұйқышылдық және шаршау, үйлестіру, депрессия, депрессия, шатасу, деменция, деменция), шаршау және әлсіздікке әкелуі мүмкін. Ұзақ жетіспеушілік жүйке жүйесіне қайтымсыз зақымға әкелуі мүмкін.
- Ұсынылатын күнделікті доза: Ересектерге күніне 2,4 мкг ұсынылады.
Iii. Энергия алмасуы және В тобының дәрумендері
В дәрумендері энергетикалық метаболизмде негізгі рөл атқарады, көмірсулар, майлар мен ақуыздарды энергияға айналдыруға қатысатын ферменттермен күресу.
-
Көмірсулар метаболизмі:
- Tiamin (B1) Пируват дегидрогеназасының жұмысы үшін, пируваттың ацетил-Коақа айналуын катализдейді, бұл креб циклінің маңызды қадамы болып табылады.
- Рибофлавин (B2) және Niacin (B3) фад түрінде (B3) Кребс цикліне және көптеген ATP (Adenosinery), ұяшықтың негізгі энергия валютасы пайда болады.
- Биотин (B7) глюконеогенезге қажет, нәтиже емес көздерден глюкоза синтезі.
-
Май метаболизмі:
- Рибофлавин (B2) және Ниацин (B3) фад түрінде (B3) май қышқылдарының бета-тотығуға, май қышқылдарын қуат үшін бөлу процесіне қатысады.
- Пантотеникалық қышқыл (B5) май қышқылдарының метаболизмінде орталық рөл атқаратын A (COA) SPENZY (COA) синтезі үшін қажет.
- Биотин (B7) май қышқылдарының синтезі үшін қажет.
-
Ақуыз метаболизмі:
- В6 дәрумені (пиридоксин) аминқышқылдары метаболизмінде, соның ішінде трансамин, декарбоксилдеу және басқа реакцияларда маңызды рөл атқарады.
- Фолий қышқылы (B9) және В12 дәрумені (кобаламин) гомоцистеин метаболизмі үшін, жүрек-қан тамырлары аурулары қаупімен байланысты амин қышқылдары үшін қажет.
Iv. В дәрумендерінің жетіспеушілігінің белгілері
В тобының кез-келген витаминдерінің жетіспеушілігі нақты дәрумендерге және жетіспеушілік деңгейіне байланысты әртүрлі белгілерге әкелуі мүмкін. В тобының жалпы белгілері:
- Шаршау және әлсіздік: Энергия алмасуының бұзылуымен байланысты.
- Анемия: B6, B9 және B12 жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін.
- Тері проблемалары: Дерматит, аузының бұрыштарындағы жарықтар, шырышты қабаттардың қабынуы.
- Неврологиялық бұзылулар: Аяқтардағы ұйқышылдық және қышу, депрессия, шатастыру, деменция.
- Ас қорыту мәселелері: Тәбеттің жоғалуы, диарея, жүрек айну.
- Танымдық бұзылулар: Жад және концентрацияны азайту.
V. В дәрумендерінің ассимиляциясына әсер ететін факторлар
В тобының ассимиляциясына бірнеше факторлар әсер етуі мүмкін, соның ішінде:
- Диета: В тобының дәрумендеріне бай өнімдерді жеткіліксіз тұтыну.
- Алкоголизм: Алкоголь B тобының көптеген дәрумендерінің ассимиляциясы мен метаболизмін бұза алады.
- Асқазан-ішек жолдарының аурулары: Крон ауруы, целиак ауруы, ойық жара және басқа да аурулар В тобының дәрумендерінің сіңуін бұза алады.
- Дәрілер: Метформин сияқты кейбір дәрі-дәрмектер (қант диабетін емдеу үшін қолданылады) және протондық сорғы ингибиторлары (асқазанның қышқылдығын азайту үшін қолданылады), В12 дәрумені сіңуді азайтуға болады.
- Жасы: Жасымен В12 дәрумені сіңуіне қажетті ішкі фактор өндірісі азаяды.
- Қатаң вегетариандық және вегетариандық диеталар: Вегетариандықтар В12 дәрумені байытылған өнімдерден немесе қоспалардан алуы керек.
- Жүктілік және лактация: В тобының дәрумендеріне деген қажеттілік жүктілік және лактация кезінде көбейеді.
Vi. В дәрумені В дәрумендерін кім алуы керек?
Кейбір жағдайларда В дәрумендерінің қоспаларын алу қажет болуы мүмкін, мыналар мыналарды қамтиды:
- Қатаң вегетариандық немесе вегетариандық диеталарды ұстанатын адамдар: В12 дәрумені жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету.
- Асқазан-ішек жолдары аурулары бар адамдар: Құнсызданған сіңіруді өтеу үшін.
- Қарт адамдар: Ішкі факторлар мен басқа факторлардың азаюына байланысты.
- Алкогольді қорлайтын адамдар: Ассимиляция мен метаболизмнің құнсыздануы үшін өтемақы.
- Жүкті және бала емізетін әйелдер: Қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін.
- Белгілі бір есірткі қабылдаған адамдар: Ассимиляцияны азайтуды өтеу.
- В дәрумені жетіспейтін адамдар: Диагностика расталды.
Vii. В дәрумендер арасындағы өзара әрекеттесу
В дәрумендері бір-бірімен және басқа да қоректік заттармен араласады. Мысалы:
- В12 дәрумені және фолий қышқылы гомоцистеин метаболизмінде бірге жұмыс істейді. Олардың біреуінің жетіспеушілігі екіншісінің жұмысына әсер етуі мүмкін.
- Рибофлавин (B2) В6 дәруменін қосу үшін қажет.
- Ниацин (B3) триптофан аминқышынан синтездеуге болады, сондықтан Ниациннің қажеттілігі триптофанның тұтынуына байланысты.
Viii. В тобының дәрумендерінің дозасы және қауіпсіздігі
В тобы дәрумендерден бастап су-лотель, артық болса, артық, әдетте, зәрде шығарылады. Алайда, В тобының кейбір дәрумендерінің өте жоғары дозалары жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
- Ниацин (B3): Ниациннің жоғары дозалары (50 мг-нан астам) терінің қызаруы, қышу, жүрек айнуы және құсу тудыруы мүмкін. Өте жоғары дозада Ниацин бауырға зақым келтіруі мүмкін.
- В6 дәрумені (пиридоксин): В6 дәруменінің жоғары дозаларын ұзақ қабылдау (күніне 100 мг-нан астам) нейропатияға әкелуі мүмкін.
Ұсынылған дозаларды ұстану және Дәрумендерден, әсіресе жоғары дозалардан бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
Ix. Зерттеу және ғылыми дәлелдер
Көптеген зерттеулер денсаулық пен метаболизм үшін В тобының дәрумендерінің маңыздылығын растайды.
- Зерттеулер көрсеткендей, фолий қышқылының жүктілік кезінде жетіспеушілігі жүйке түтігідегі туа біткен ақаулардың пайда болу қаупін арттырады.
- Зерттеулер көрсеткендей, В12 дәрумені жетіспеушілігі неврологиялық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
- Зерттеулер көрсеткендей, В тобы витаминдер жүрек-қан тамырлары ауруларының және танымдық бұзылулардың алдын-алуда рөл атқара алатындығын көрсетті.
В дәрумендерінің денсаулығы мен ауруларындағы рөлін одан әрі зерттеу үшін қосымша зерттеулер қажет.
X. В тобының тамақ көздері (егжей-тегжейлі кестелер)
В тобының дәрумендерінің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін, сіздің диетаңыздағы қоректік заттарға бай әр түрлі өнімдерді қамтуы керек.
1-кесте: В1 дәрумені (тиамин)
| Өнім | Tiamin мазмұны (мг / 100 г) |
|---|---|
| Шошқа еті, арық | 0.90 |
| Күнбағыс тұқымдары | 1.48 |
| Қарақұмық | 0.42 |
| Сұлы қабығы | 0.76 |
| Қоңыр күріш | 0.34 |
| Бұршақ, қайнатылған | 0.15 |
| Бұршақ, қайнатылған | 0.22 |
| Жаңғақтар макадамия | 1.20 |
| Байытылған нан | 0.50 (шамамен) |
2-кесте: В2 дәруменінің азық-түлік көздері (рибофлавин)
| Өнім | Рибофлавин мазмұны (мг / 100 г) |
|---|---|
| Сиыр еті | 3.00 |
| Бадам діні | 1.14 |
| Жұмыртқалар | 0.50 |
| Сүт | 0.18 |
| Йогурт | 0.20 |
| Шпинат | 0.19 |
| Брокколи | 0.12 |
| Саңырауқұлақтар | 0.40 |
| Байытылған дәнді дақылдар | 1.50 (шамамен) |
3-кесте: В3 дәруменінің азық-түлік көздері (ниацин)
| Өнім | Ниацин мазмұны (MG NE / 100 г) |
|---|---|
| Тауық еті | 10.5 |
| Тунец, консервіленген | 15.0 |
| Жер жаңғағы | 12.0 |
| Саңырауқұлақтар | 5.10 |
| Қоңыр күріш | 4.70 |
| Сиыр еті, сүйегі | 6.50 |
| Күнбағыс тұқымдары | 5.00. 5.00 |
| Авокадо | 1.70 |
4-кесте: В5 дәруменінің азық-түлік көздері (пантеноз қышқылы)
| Өнім | Пантотеникалық қышқылдың құрамы (мг / 100 г) |
|---|---|
| Сиыр еті | 7.00 |
| Тауық | 1.50 |
| Саңырауқұлақтар | 2.00 |
| Авокадо | 0.70 |
| Брокколи | 0.50 |
| Жұмыртқалар | 1.50 |
| Сүт | 0.35 |
| Тәтті картоп | 0.80 |
5-кесте: В6 дәруменінің азық-түлік көздері (пиридоксин)
| Өнім | Пиридоксин мөлшері (мг / 100 г) |
|---|---|
| Тунец | 0.90 |
| Қызыл балық | 0.80 |
| Тауық | 0.50 |
| Банан | 0.40 |
| Авокадо | 0.30 |
| Шпинат | 0.20 |
| Тәтті картоп | 0.30 |
| Жаңғақ, қайнатылған | 0.20 |
6-кесте: В7 дәрумені (биотина) азық-түлік көздері
| Өнім | Биотин мөлшері (MKG / 100 г) |
|---|---|
| Сиыр еті | 30-40 |
| Жұмыртқа (сарысы) | 25-30 |
| Қызыл балық | 5-10 |
| Авокадо | 3-6 |
| Тәтті картоп | 2-5 |
| Саңырауқұлақтар | 5-10 |
| Бадам діні | 5-10 |
7-кесте: В9 дәруменінің азық-түлік көздері (фолий қышқылы)
| Өнім | Фолий қышқылының мөлшері (ICG DFE / 100 г) |
|---|---|
| Шпинат | 194 |
| Қояншөп | 149 |
| Брокколи | 63 |
| Жасықтар, қайнатылған | 181 |
| Жаңғақ, қайнатылған | 141 |
| Авокадо | 82 |
| Байытылған дәнді дақылдар | 200 (шамамен) |
8-кесте: В12 дәруменінің азық-түлік көздері (кобалмин)
| Өнім | Кобиальамин мазмұны (MCG / 100 г) |
|---|---|
| Сиыр еті | 50-100 |
| Моллюскалар | 10-100 |
| Қызыл балық | 2-3 |
| Сиыр еті | 1-2 |
| Жұмыртқалар | 1-2 |
| Сүт | 0,5-1 |
| Байытылған өнімдер | Әр түрлі |
Xi. В тобына бай ыдыс-аяқ рецепттері
- Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы: Тиамин, Рибофлавин және ниацинге бай, жидектермен (фолий қышқылының көзі) және жаңғақтармен үйлеседі (биотин және В тобының басқа витаминдерінің көзі).
- Авокадо шпинат салаты, жұмыртқа және тунец: Шпинат (фолий қышқылының көзі), авокадо (В6 дәрумені және биотин көзі), жұмыртқа (рибофлавин, пантотен қышқылы және В12 дәрумені) және тунец (ниацин және В6 дәрумені көзі).
- Брокколи және қоңыр күріш қосылған тауық еті: Тауық (ниацин, пантотен қышқылы, пантотен қышқылы және В6 дәрумені), брокколи (рибофлавин және фолий қышқылының көзі) және қоңыр күріш (тиамин және ниацин көзі).
- Lentil сорпасы: Жасымтықтар (фолий қышқылы, тиамин және пантотен қышқылы көзі).
Xii. В тобының витаминдері туралы аңыздар мен қате түсініктер
В дәрумендері туралы бірнеше аңыздар мен қателер бар:
- В дәрумендері лезде энергия береді: В дәрумендері энергетикалық метаболизмге қатысады, бірақ олар стимуляторлар емес және лезде энергияны бермейді. Олар денеге тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі, бірақ бұл уақытты қажет етеді.
- В тобының көп витаминдері, жақсырақ: В тобының кейбір дәрумендерінің өте жоғары дозаларын қабылдау жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Ұсынылған дозаларды ұстану маңызды.
- В тобының барлық дәрумендері бірдей: Әр В дәрумені денеде өзінің ерекше функциясын орындайды. Бір витаминнің жетіспеушілігін екіншісінің артық мөлшері бойынша өтеуге болмайды.
- Егер мен жақсы тамақтансам, маған В дәрумендерінің қоспалары қажет емес: Кейбір жағдайларда, теңгерімді диета бар, тіпті В дәрумені, мысалы, асқазан-ішек жолдарының аурулары, белгілі бір дәрілер, қатаң вегетариан немесе вегетариандық диеталармен және қартайған кезде қажет болуы мүмкін.
Xiii. Спорттық және физикалық белсенділіктегі В дәрумендерінің рөлі
В дәрумендері спортшылар мен белсенді өмір салтын басқаратын адамдар үшін маңызды рөл атқарады, өйткені олар жаттығудан кейін энергия алмасуы және қалпына келу үшін қажет.
- Энергия: В дәрумендер көмірсулар, майлар мен ақуыздарды физикалық белсенділікке қажетті энергияға айналдырады.
- Қалпына келтіру: В6 дәрумені аминқышқылдары метаболизмімен айналысады, бұл жаттығудан кейін бұлшықет қалпына келтіру үшін маңызды.
- Эритроциттердің пайда болуы: Фолий қышқылы және В12 дәрумені қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет, олар бұлшықеттерге оттегін жеткізеді.
- Жүйке жүйесінің функциясы: В дәрумендері қозғалмалы және реакцияны үйлестіру үшін қажет жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды.
Белсенді өмір салтын жүргізетін спортшылар мен белсенді өмір салтын қалыптастырған адамдар белсенді емес адамдардан гөрі В тобының көбірек дәрумендеріне мұқтаж болуы мүмкін. Дегенмен, оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу маңызды.
XIV. Ми Ви витаминдері және мидың денсаулығы
В дәрумендері ми денсаулығы мен танымдық функциясында маңызды рөл атқарады.
- Neurotransmitter функциясы: В6 дәрумені көңіл-күйді, ұйқы және танымдық функцияларды реттейтін серотонин, допамин және Габа сияқты нейротрансмиттерлерді синтездеу үшін қажет.
- МИЛЛИНГ: В12 дәрумені жүйке жасушаларының миелин қабығын сақтау үшін қажет, бұл жүйке импульстарының тез және тиімді берілуін қамтамасыз етеді.
- Гомоцистеиннің төмендеу деңгейі: Фолий қышқылы, В12 дәрумені және В6 дәрумені гомоцистеин деңгейін, амин қышқылдарын, аминқышқылдарын, танымдық құнсыздану қаупін және деменцияның қаупін азайтуға көмектеседі.
- Миға қанмен қамтамасыз ету: Кейбір зерттеулерде В тобы витаминдер миға қанмен қамтамасыз етуді жақсарта алатындығын көрсетеді.
В дәрумендер жетіспеушілігі танымдық құнсыздануға, депрессияға және деменцияға әкелуі мүмкін. В тобының жеткілікті деңгейін ұстап тұру Витаминдер өмір бойы ми денсаулығы үшін маңызды.
XV. Қорытынды (уақытша болмау)
(Осы бөлімнің болуы тыйым салынады)
Бұл мақалада В дәрумендеріне, олардың функцияларына, функцияларына, кемшіліктеріне, кемшіліктерге және энергия алмасуына және жалпы денсаулыққа байланысты жан-жақты шолу берілген. Бұл оңай оқуға және құрылымдалған, оны оқытуға мүдделі кез келген адам үшін құнды ресурс