Негізгі мазмұнды нақты, ұйымдасқан және жан-жақты түрде жеткізуге бағытталған.
Дұрыс тамақтанумен және дәрумендермен жадты қалай жақсартуға болады
I. Жадтың механизмдерін түсіну және тамақтану рөлі
Жад – бұл ақпараттың түбіртекті, сақтауды және көбейтуді қамтамасыз ететін күрделі танымдық процесс. Оған бір-бірімен өзара әрекеттесетін бірнеше кезеңдер мен мидың аудандары кіреді. Тамақтанудың бұзылуы және белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігі осы аймақтардың құрылымы мен жұмысына, танымдық қабілеттерін, соның ішінде жадты азайтуы мүмкін.
A. Жадтар мен мидың қатысушы учаскелері:
- Кодтау: Ақпаратты мида сақтауға жарамды пішінге айналдырыңыз. Алдыңғы қабығы (назар, жоспарлау) және гиппокамп (жаңа естеліктерді қалыптастыру) қатысады.
- Шоғырландыру: Құрылған естеліктерді нығайту, олардың қысқа мерзімді жадынан аудармасы. Хиппокамп біріктіруде негізгі рөл атқарады, біртіндеп «тарату» церебральды кортекстің басқа аудандарына «таратады».
- Сақтау: Белгілі бір уақыт аралығында мидағы кодталған ақпаратты сақтау. Әр түрлі жад түрлері әр түрлі бағытта сақталады:
- Семантикалық жад (фактілер, білім): Церебральды кортекс, әсіресе уақытша акциялар.
- Эпизодтық жад (оқиғалар, жеке тәжірибе): Уақытша акциялар, алдын-ала үрмелі.
- Процедура жады (дағдылар, дағдылар): Керебеллер, базальдық ганглия.
- Көшу: Жадтан сақталған ақпаратты алу. Алдын-ала қабық ақпаратты ұйымдастыруда және алуда маңызды рөл атқарады.
B. Нейротрансмиттерлер және олардың тамақтануға тәуелділігі:
Нейротрансмиттерлер – бұл жүйке жасушалары (нейрондар) арасындағы сигналдарды жіберетін химиялық заттар. Олар жадтың барлық кезеңдері үшін өте маңызды. Көптеген нейротрансмиттерлердің синтезі белгілі бір аминқышқылдары, дәрумендер мен минералдардың тамақтануына тікелей байланысты.
- Ацетилхолин: Бұл назар, оқу және есте сақтау маңызды. Ацетилхолин жетіспеушілігі Альцгеймер ауруымен байланысты. Ацетилхолин синтезі жұмыртқаларда, бауырда, сояда орналасқан холинді қажет етеді.
- Дофамин: Мотивация, шоғырлану және жұмыс жадына қатысады. Допамин синтезі тирозин аминқышқылдарын (ет, балық, ірімшік) және темірді қажет етеді.
- Серотонин: Көңіл-күй, ұйқы және тәбет әсер етеді. Серотониннің төмен деңгейі депрессияға және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Серотонин синтезі үшін трептофанның аминқышқылы (Түркия, жаңғақтар, тұқымдар) және В6 дәрумені қажет.
- Глутамат: Мидағы басты нейротрансмиттер оқу және жадта маңызды рөл атқарады. Алайда, артық глутамат нейротоксикалық болуы мүмкін.
- Гамк (гамма-аминобал қышқылы): Жүктің негізгі нейротрансмиттері, жүйке жүйесінің теңгеріміне қажет және асып кетуге жол бермеу үшін қажет. Габаның синтезі В6 дәрумені қажет.
C. тотығу стрессі және антиоксиданттардың рөлі:
Тотығу стрессі бос радикалдардан асып кетсе, жасушалар, соның ішінде нейрондар, денеде пайда болатын тұрақсыз молекулалар пайда болады. Тотығу стрессі мидың қартаюына және альцгеймер ауруы сияқты нейротегенеративті аурулардың дамуына ықпал етеді.
Антиоксиданттар – бұл бос радикалдарды бейтараптандыратын және жасушаларды зақымданудан қорғайтын заттар. Антиоксиданттарға бай диета миды қорғауға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
Ii. Жадты жақсарту үшін негізгі қоректік заттар
Кейбір дәрумендерге, минералдарға және басқа да қоректік заттарға бай диета жад және танымдық функцияларды едәуір жақсарта алады.
А. B дәрумендері:
В дәрумендер мидың энергетикалық метаболизмі мен нейротрансмиттерлердің синтезінде маңызды рөл атқарады.
- В1 дәрумені (Tiamin): Бұл глюкоза алмасуы, мидың негізгі энергия көзі үшін қажет. Tiamin жетіспеушілігі жадының елеулі бұзылуларымен сипатталатын Верника-Корсаков синдромына әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Тұтас астық өнімдері, шошқа еті, бұршақ дақылдары, жаңғақтар.
- В3 дәрумені (ниацин): Энергия алмасуына қатысады және ми жасушаларын зақымданудан қорғайды.
- Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, саңырауқұлақтар, жержаңғақ.
- В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл допамин, серотонин және гамат сияқты нейротрансмиттерлерді синтездеу үшін қажет.
- Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, банан, картоп, бұршақ.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы): Жасушалардың бөлінуіне және өсуіне, сондай-ақ ДНҚ мен РНҚ синтезіне қатысады. Фолий қышқылының жетіспеушілігі жад және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін, әсіресе үлкен адамдарда.
- Дереккөздер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи), бұршақ, авокадо, цитрустық жемістер.
- В12 дәрумені (кобаламин): Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі және Myelin-дің қалыптасуы үшін – жүйке талшықтарының қорғаныш мембранасы үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі неврологиялық мәселелерге, соның ішінде жадының нашарлауына, әлсіздікке және депрессияға әкелуі мүмкін. В12 дәрумені ассимиляциясы бұзылуы мүмкін вегетарианшылар мен қарт адамдар үшін ерекше маңызды.
- Дереккөздер: Жануарлардан шыққан өнімдер (ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері). Вегетарианшыларға В12 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.
B. С дәрумені (аскорбин қышқылы):
Миды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Мидағы қан тамырларының құрылымын сақтау үшін қажетті коллаген синтезіне қатысады.
- Дереккөздер: Цитрус жемістері, жидектер (құлпынай, көкжидек, қарақат), бұрыш, брокколи, шпинат.
C. D дәрумені (кальцерол):
Д витаминінің рецепторлары оқуға және жадқа қатысатын мидың әртүрлі аймақтарында кездеседі. D дәрумені жетіспеушілігі танымдық құнсыздану және нейродогенеративті аурулардың өсу қаупімен байланысты.
- Дереккөздер: Балық майы, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, жарма). Сондай-ақ, күн сәулесі D дәрумені терідегі синтездеуге ықпал етеді. Қыс мезгілінде D дәрумені бар қоспалар қабылдау ұсынылады.
D. Е дәрумені (Токоферол):
Миды бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Зерттеулер Е дәрумені Альцгеймер ауруының дамуын бәсеңдетуі мүмкін екенін көрсетеді.
- Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн), жаңғақтар, тұқымдар, авокадо.
E. Омега-3 май қышқылдары:
Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA (EicoPasCenteenoic қышқылы) және DHA (позиханикалық емес қышқыл), мидың денсаулығы үшін қажет. DHA – мидың жасуша мембраналарының негізгі құрылымдық компоненті және жүйке импульстарының берілуінде маңызды рөл атқарады. Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және мидың зақымдануынан қорғайды.
- Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, сардина, скардиндер), зығыр тұқымы, грек жаңғағы, чиалық тұқымдар. Балық тұтыну жеткіліксіз болғандықтан, балық майы немесе қисық маймен қоспалар алу ұсынылады.
F. жинау:
Бұл ацетилхолин, нейротрансмиттердің синтезі үшін, ол жад және жаттығуда шешуші рөл атқарады.
- Дереккөздер: Жұмыртқа (әсіресе сарысы), бауыр, соя, түрлі-түсті қырыққабат, брокколи.
G. Магна:
Көптеген ми функцияларын, соның ішінде синаптикалық икемділікті, оның ішінде синапстиктің мүмкіндіктерін реттеуге қатысады (синапстаттардың уақытында оның күшін өзгерту мүмкіндігі, бұл жаттығу мен жадтың негізі болып табылады). Магний жетіспеушілігі жадтың, мазасыздық пен депрессияның нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, динамика), жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, қара шоколад.
H. Темір:
Допамин сияқты оттегін миға және нейротрансмиттердің синтезіне ауыстыру қажет. Темірдің жетіспеушілігі шаршауға әкелуі мүмкін, концентрацияның төмендеуі мен жадының төмендеуі мүмкін.
- Дереккөздер: Қызыл ет, бауыр, бұршақ дақылдары, қара-жасыл жапырақты көкөністер. Үтікті өсімдік көздерінен сіңіруді жақсарту үшін оларды С дәрумені бар өнімдермен бірге пайдалану ұсынылады.
I. Zink:
Ол синаптикалық икемділік пен нейротрансмиттерлердің жұмысында маңызды рөл атқарады. Мырыш жетіспеушілігі жад және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Ет, теңіз өнімдері (әсіресе устрицалар), жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары.
J. Flavonoids:
Антиоксидантпен және қабынуға қарсы қасиеттері бар өсімдік қосылыстары. Мидағы қан ағымын жақсартып, нейрондарды зақымданудан қорғаңыз.
- Дереккөздер: Жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай, құлпынай), қара шоколад, көк шай, цитрустық жемістер, алма.
Iii. Жадты жақсартатын өнімдер: нақты мысалдар
Диетаны оңтайландыру Ми денсаулығына қажет негізгі қоректік заттарға бай өнімдерді қосады.
A. Майлы балық:
Лосось, тунец, сардина және скумбрия – омега-3 май қышқылдарының, әсіресе, мидың денсаулығы үшін қажет жақсы дереккөздер. Майлы балықты аптасына 2-3 рет тұтыну ұсынылады.
B. жидектер:
Көкжидек, таңқурай, құлпынай мидың зақымданудан қорғайтын флавоноидтар мен антиоксиданттарға бай. Жидектерді жүйелі түрде қолдану жад және танымдық функцияларды жақсартумен байланысты.
C. жаңғақтар мен тұқымдар:
Жаңғақ, бадам, фундуктар, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, құрамында омега-3 май қышқылдары, Е дәрумені, магний және басқа да пайдалы қоректік заттар бар. Дені сау тағамдар ретінде бір уағын жаңғақтар мен тұқымдарды қолданыңыз.
D. жұмыртқалар:
Ацетилхолин синтезіне қажетті холиннің керемет көзі. Олардың құрамында В және ақуыз тобының дәрумендері бар.
E. қара-жасыл жапырақты көкөністер:
Шпинат, Хале, брокколи – В тобының дәрумендеріне, фолий қышқылына, К витаминіне және басқа да пайдалы қоректік заттарға бай. Диетада қара жасыл жапырақты көкөністерді үнемі қосыңыз.
Ф. Авокадо:
Құрамында мидың денсаулығын қолдайтын пайдалы майлар, Е дәрумені, магний және басқа да қоректік заттар бар.
G. қара шоколад:
Ол мидағы қан ағымын жақсартатын және нейрондарды зақымданудан қорғайтын флавоноидтерге бай. Какао құрамы бар қара шоколадты кем дегенде 70% таңдаңыз.
H. Жасыл шай:
Құрамында антиоксиданттар мен л-теанин, амин қышқылы, ол концентрация мен назарды жақсартады.
I. куркума:
Құрамында куркумин, қуырылған және антиоксиданттық қасиеттері күшті қосылым бар. Зерттеулер көрсеткендей, куркумин жад және танымдық функцияларды жақсарта алатындығын көрсетеді.
Iv. Жадты жақсартуға арналған диеталық стратегиялар
Сіз жейтін нәрсе ғана емес, сонымен қатар, жеуге де, жадыңызға қалай әсер етуі мүмкін.
A. Жерорта теңізінің диетасы:
Бұл мидың денсаулығы үшін ең пайдалы диеталардың бірі болып саналады. Ол көптеген жемістер, көкөністер, көкөністер, түйіршік өнімдерін, бұршақтарды, жаңғақтарды, тұқымдарды, зәйтүн мен балықты пайдалануға негізделген. Қызыл ет, өңделген өнімдер мен тәтті сусындарды тұтынуды шектейді.
B. ақыл тамыры:
Бұл Жерорта теңізінің диетасы және диеталық сызықтың үйлесімі (гипертензияны тоқтату үшін диеталық тәсілдер). Ол миды қартаюдан қорғауға және Альцгеймер ауруының даму қаупін азайтуға арналған. Жасыл жапырақты көкөністер, жидектер, жаңғақтар, зәйтүн майы, балық, құс, құс және бүкіл астық өнімдерін пайдалануға ерекше көңіл бөлінеді.
C. Қант пен өңделген өнімдерді шектеу:
Қант пен өңделген өнімдерді шамадан тыс тұтыну мидың қабынуына және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Тәтті сусындар, тәттілер, пісіру, тез тамақтану және басқа да өңделген өнімдерден аулақ болуға тырысыңыз.
D. Тұрақты тамақтану:
Тұрақты тамақтану миды тұрақты энергия көзі бар тұрақты қандағы қант деңгейін сақтауға көмектеседі. Өткізу тамақтану концентрацияның төмендеуіне және жадының нашарлауына әкелуі мүмкін.
E. Ылғалдандыру:
Сусыздандыру танымдық функцияларға, соның ішінде жадқа да кері әсерін тигізуі мүмкін. Күн ішінде жеткілікті су ішуге тырысыңыз.
F. Салқынды бақылау:
Семіздік танымдық құнсыздану және нейродогенеративті аурулардың даму қаупімен байланысты. Дені сау салмақ сақтау миды қорғауға көмектеседі.
V. Жадты жақсартудағы қоспалардың (диеталық қоспалардың) рөлі
Кейбір жағдайларда қоспалар жадты жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігімен. Алайда, ешқандай қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Омега-3 май қышқылдары бар A. Адвалдар:
Егер сіз майлы балықты жеткілікті мөлшерде тұтынсаңыз пайдалы болуы мүмкін.
B. В тобының витаминдерімен мекен-жайлар:
Бұл В дәрумендерінің, әсіресе егде жастағы және вегетарианттардың жетіспеушілігімен пайдалы болуы мүмкін.
C. D дәрумені бар қоспалар:
Бұл D дәрумені жетіспеушілігімен, әсіресе қыс мезгілінде пайдалы болуы мүмкін.
D. магний қосылған қоспалар:
Бұл магнийдің жетіспеушілігімен пайдалы болуы мүмкін, оны стресстен туындауы мүмкін, олар қандай да бір дәрі-дәрмектер немесе теңгерімсіз тамақтану.
E. Холин қосылған қоспалар:
Бұл жад және танымдық функцияларды жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін.
Ф. Гинкго билоба:
Мидағы қан ағымын жақсартатын және антиоксидантты қасиеттері бар өсімдік сығындысы. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Гинкго Билонк жад және танымдық функцияларды, әсіресе егде жастағы адамдарға да жақсарта алатындығын көрсетеді.
G.KOPA Monier:
Әйевтикалық өсімдік, дәстүрлі түрде жад және танымдық функцияларды жақсарту үшін қолданылады. Зерттеулер көрсеткендей, монитора Бакоп жаттығу мен есте сақтау қабілетін жақсартады, сонымен қатар мазасыздықты азайта алады.
H. фосфатидиксин:
Фосфолипид, бұл мидың жасуша мембраналарының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, фосфатидилсерин есте сақтау, назар аудару және танымдық функцияларды, әсіресе егде жастағы адамдарға да жақсарта алатындығын көрсетеді.
Vi. Тамақтанудан басқа, жадқа әсер ететін басқа факторлар
Тамақ маңызды, бірақ жадқа әсер ететін жалғыз фактор емес. Жадты жақсарту үшін өмір салтының басқа аспектілерін ескеру қажет.
Ә. Ұл:
Жадты шоғырландыру үшін жеткілікті ұйқы қажет. Ұйқы кезінде ми алынған ақпаратты өңдейді және күшейтеді. Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
B. Дене белсенділігі:
Физикалық белсенділік мидың қан ағымын жақсартады және жаңа нейрондардың өсуін ынталандырады. Тұрақты жаттығулар жад және танымдық функцияларды жақсарта алады.
C. ақыл-ой әрекеті:
Тұрақты ақыл-ой белсенділігі миды тонумен қамтамасыз етуге көмектеседі және танымдық функцияларды жақсартады. Оқумен айналысу, жаңа тілдерді оқып, ақыл-ой стресстерін қажет ететін және басқа да іс-шараларды оқып шығыңыз.
D. стрессті басқару:
Созылмалы стресс есте сақтау қабілеті мен танымдық функцияларына теріс әсер етуі мүмкін. Релаксация, медитация, йога немесе басқа әдістердің көмегімен стрессті басқаруды үйреніңіз.
E. Әлеуметтік қызмет:
Әлеуметтік өзара іс-қимыл миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады. Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз, қоғамдық іс-шараларға қатысыңыз және еріктілермен айналысыңыз.
F. Алкогольді және темекі шегуді шектеу:
Шамадан тыс ішу және темекі шегу жад және танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Алкогольді қолдануға және темекіні тастауға тырысыңыз.
Vii. Диетада дұрыс тамақтануға арналған кеңестер
Күнделікті өмірде дұрыс тамақтануды енгізу қиын міндет болып көрінуі мүмкін, бірақ кішігірім өзгерістер айтарлықтай нәтиже бере алады.
A. Тамақ тамағын жоспарлаңыз:
Азық-түлік тамағын алдын-ала жоспарлаңыз.
B. Үйде аспаздық:
Үйде пісіру сізге ингредиенттерді басқаруға мүмкіндік береді және артық мөлшерде қант, тұз және майлар қоспаңыз.
C. Жапсырмаларды оқыңыз:
Тамақтанғаныңызды білу үшін өнімдердің жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз.
D. Барлық өнімдерді таңдаңыз:
Жемістер, көкөністер, астық бұйымдары және бұршақты дақылдар сияқты шикі өнімдерді жөн көреді.
E. Әр тағамға көкөністер қосыңыз:
Витаминдер, минералдар мен талшықты алу үшін әр тамаққа көкөністер қосып көріңіз.
F. Пайдалы тағамдарды қолдану әдістерін қолданыңыз:
Пісіру, пісіру, буға пісірілген немесе гриль сияқты пайдалы тағамдарды таңдандырады.
G. жеткілікті су ішіңіз:
Сізбен бірге бөтелке су киіп, күн ішінде ішіңіз.
H. Үйде панасыз тағамдарды ұстамаңыз:
Тамақтанудың азғыруын болдырмас үшін үйдегі зиянды тағамнан арылыңыз.
Viii. Қорытынды: есте сақтауды жақсартуға интегративті тәсіл
Жадты жақсарту – интегративті тәсілді қажет ететін кешенді процесс. Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, психикалық белсенділік, стрессті басқару және жеткілікті ұйқы – осының бәрі жад және танымдық функцияларды жақсартуға ықпал ететін салауатты өмір салтының маңызды компоненттері. Есіңізде болсын, өмір салтындағы кішігірім өзгерістер айтарлықтай нәтижелерге әкелуі мүмкін екенін ұмытпаңыз. Тамақтану және өмір салты үшін жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.