Әйелдерге арналған дәрумендердің табиғи көздері: диетаға не қосу керек
Әйелдер денсаулығындағы дәрумендердің рөлі: іргелі аспектілер
Дәрумендер – бұл органикалық қосылыстар, дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар метаболизм, өсу, даму және денсаулық сақтау саласында шешуші рөл атқарады. Әйелдер үшін олардың физиологиялық сипаттамалары мен гормоналды өзгерістерін ескере отырып, белгілі дәрумендердің қажеттілігі ер адамдарға қарағанда жоғары болуы мүмкін. Витаминдердің жетіспеушілігі әртүрлі ауруларға, жалпы әл-ауқаттың нашарлауына және өмір сүру деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Сондықтан, табиғи көздерден дәрумендердің барабар түбіртегін алу әйел денсаулығын сақтаудың басым міндеті болып табылады.
А дәрумені (ретинол және каротиноидтар): көру, иммунитет, тері
Витаминдік А дәрумені көру қабілетінде, әсіресе аз жарықтандырылған жағдайда маңызды рөл атқарады. Бұл иммундық жүйенің жұмыс істеуі, жасушалардың өсуі және саралануы, сонымен қатар терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын сақтау үшін қажет. А дәрумені екі негізгі формада бар: ретинол (Ретинол (жануарлардан жасалған бұйымдардағы белсенді түрде) және каротиноидтар (дене ретинолға айналдыратын өсімдік өнімдерінде).
Табиғи көздер:
- Ретинол:
- Бауыр: Ретинолдың ең бай көздерінің бірі. Оны модерациялау керек, өйткені А дәрумені көп шығыны улы болуы мүмкін.
- Сүт өнімдері: Сүт, ірімшік, май құрамында ретинол бар. Қалыпты май құрамы бар өнімдерді таңдау маңызды, өйткені А дәрумені майлы-созылған.
- Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысы құрамында ретинол, сондай-ақ басқа пайдалы дәрумендер мен минералдар бар.
- Балық майы: Ретинол мен омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі.
- Каротиноидтар (бета-каротин, альфа-каротин, бета-крипсантин):
- Сәбіз: Бета-каротиндің ең бай көзі. Сәбізді үнемі қолдану визуалды денсаулық пен теріні сақтауға көмектеседі.
- Тәтті картоп: Құрамында бета-каротиннің көп мөлшері, сонымен қатар С дәрумені мен талшықтар бар.
- Шпинат: Жапырақ көкөніс, бета каротинге, сондай-ақ К, С дәрумендеріне және фолий қышқылына бай.
- Асқабақ: Құрамында бета-каротин және басқа антиоксиданттар бар.
- Қызыл бұрыш: Бета-каротинмен қатар, С дәрумені және басқа да пайдалы заттар бар.
- Манго: Бета-каротинге, С дәрумені мен талшықтарға бай жеміс.
- Өріктер: Құрамында бета-каротин және басқа да витаминдер мен минералдар бар.
- Қауын: Бета-каротин мен С дәруменінің жақсы көзі.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
Каротеноидтарды жақсырақ сіңіру үшін оларды аз мөлшерде маймен бірге пайдалану ұсынылады. Мысалы, сәбізді өсімдік майымен дайындауға немесе майлы жанармай бекетіне салатқа қосуға болады.
Аталмыштар:
Артық ретинолды тұтыну улы болуы мүмкін. Модельдік ретинолға, әсіресе бауырға бай өнімдерді пайдалану кезінде байқалуы керек. Жүкті әйелдер А дәрумені бар қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесуі керек.
В дәрумендері: Энергетика, жүйке жүйесі, метаболизм
В дәрумендер энергетикалық биржада, жүйке жүйесінің жұмысында, қызыл қан жасушаларын қалыптастыру және терінің және шаштарының денсаулығын сақтау маңызды рөл атқарады. В тобына сегіз дәрумендер, рибофлавин (B2), ниоцин (B3), пантотен қышқылы (B5), пиридоксин (B6), пиридоксин (B6), Биртин (B7), фолий қышқылы (B9) және Кобаламин (B12). Осы дәрумендердің әрқайсысы өзінің ерекше функцияларын орындайды, бірақ олардың барлығы жалпы денсаулықты қолдайды.
Табиғи көздер:
- В1 дәрумені (Tiamin):
- Шошқа еті: Тиаминнің жақсы көзі.
- Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, арпа құрамында тиамин бар.
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, бұршақтар, жасымық-сықақшылар Тиаминге бай.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Күнбағыс, асқабақ, кешью де тиамин бар.
- В2 дәрумені (рибофлавин):
- Сүт өнімдері: Сүт, ірімшік, йогурт бар, құрамында рибофлавин бар.
- Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысы бар, оларда рибофлавин бар.
- Ет: Бауыр, бүйрек, жүректің құрамында рибофлавин бар.
- Жасыл көкөністер: Шпинат, брокколи, спаржа, құрамында рибофлавин бар.
- Саңырауқұлақтар: Шампиньондар мен шайтейк сияқты саңырауқұлақтардың кейбір түрлерінде рибофлавин бар.
- В3 дәрумені (ниацин):
- Ет: Тауық еті, Түркия, сиыр еті құрамында ниацин бар.
- Балық: Тунец, Лосось, сардиндер құрамында ниацин бар.
- Жержаңғақ: Ниакиннің жақсы көзі.
- Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, арпа құрамында ниацин бар.
- В5 дәрумені (пантений қышқылы):
- Ет: Тауық еті, сиыр еті, шошқа еті құрамында пантотен қышқылы бар.
- Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысы құрамында пантотен қышқылы бар.
- Авокадо: Пантотен қышқылының жақсы көзі.
- Саңырауқұлақтар: Саңырауқұлақтардың кейбір түрлерінде, мысалы, шампиньондар мен шайтейк, құрамында пантотен қышқылы бар.
- Брокколи: Құрамында пантотен қышқылы бар.
- В6 дәрумені (пиридоксин):
- Ет: Тауық еті, Түркия, шошқа етінен құрамында пиридоксин бар.
- Балық: Лосось, тунец, сардиндер құрамында пиридоксин бар.
- Банан: Пиридоксиннің жақсы көзі.
- Ақтүйнек: Құрамында пиридоксин бар.
- Жаңғақ: Пиридоксинге бай бұршақ өнімі.
- В7 дәрумені (биотин):
- Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысы құрамында биотин бар.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс құрамында биотин бар.
- Бауыр: Құрамында биотин бар.
- Авокадо: Биотиннің жақсы көзі.
- Лосось: Құрамында биотин бар.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы):
- Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, ромен салаты, қырыққабат фолий қышқылы бар.
- Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ фолий қышқылына бай.
- Цитрус жемісі: Апельсиндер, грейпфруттерде фолий қышқылы бар.
- Авокадо: Фолий қышқылының жақсы көзі.
- Брокколи: Құрамында фолий қышқылы бар.
- В12 дәрумені (кобаламин):
- Ет: Сиыр еті, шошқа еті, тауықтың құрамында кобаламин бар.
- Балық: Лосось, тунец, сардалар құрамында кобаламин бар.
- Сүт өнімдері: Сүт, ірімшік, йогурт құрамында кобаламин бар.
- Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысы құрамында кобаламин бар.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
В дәрумені – су – тұрақты, сондықтан олар денеде жиналмайды. D күн сайын В тобына бай өнімдерді пайдалану маңызды.
Аталмыштар:
Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені тұтынуына ерекше назар аударуы керек, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде кездеседі. Дәрігерге кеңескеннен кейін В12 дәрумені бар қоспаларды қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз.
С дәрумені (аскорбин қышқылы): иммунитет, антиоксидант, коллаген
С дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Иммундық жүйенің жұмысында маңызды рөл атқарады, жаралардың емделуіне ықпал етеді, коллаген синтезі (терінің денсаулығы, сүйектер мен шеміршек) және темір сіңірілуін жақсартады.
Табиғи көздер:
- Цитрус жемісі: Апельсин, грапфрюттер, лимондар, лимондар С дәруменіне бай.
- Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай, мүкжидек, С дәрумені бар.
- Киви: С дәруменіне бай жеміс.
- Бұрыш: Қызыл және жасыл бұрышта С дәрумені бар.
- Брокколи: С дәруменіне бай көкөніс.
- Брюссель өскіндер: Құрамында С дәрумені бар.
- Шпинат: С дәруменіне бай жапырақты көкөніс.
- Қызанақ: Құрамында С дәрумені бар.
- Ақтүйнек: Құрамында С дәрумені бар, әсіресе қабығы болса.
- Раушан жамбас: С дәруменінің өте бай көзі.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
С дәрумені – су-икемді және қызған кезде оңай жойылады. С дәруменіне бай өнімдерді, шикізатқа бай немесе оларды минималды термиялық өңдеуге қолданған дұрыс.
Аталмыштар:
С дәрумені де үлкен дозаларда да, бірақ шамадан тыс тұтыну асқазан мен диареяны тудыруы мүмкін.
D дәрумені (кальциферол): сүйектер, иммунитет, гормондар
D дәрумені сүйек денсаулығын сақтауда басты рөл атқарады, өйткені ол кальций мен фосфор сіңіруге ықпал етеді. Бұл иммундық жүйенің жұмыс істеуі, көңіл-күй мен гормоналды балансты реттеу үшін де маңызды. D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді.
Табиғи көздер:
- Майлы балық: Лосось, тунец, сэрамдия құрамында D дәрумені бар.
- Жұмыртқаның сарысы: Құрамында D дәрумені бар.
- Ультракүлгін сәулеленуге ұшыраған саңырауқұлақтар: Ультракүлгін шамдар астында өсірілген саңырауқұлақтардың кейбір түрлерінде Д дәрумені бар.
- Байытылған өнімдер: Сүт, йогурт, шырындар, дәнді дақылдар Д витаминімен байытуға болады.
- Балық майы: Д витаминінің жақсы көзі.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
Күн сәулесі D дәруменінің негізгі көзі болып табылады, сондықтан күніне, әсіресе жаз айларында күніне кем дегенде 15-20 минут жұмсау ұсынылады. Қыс айларында, күн сәулесі жеткіліксіз болған кезде, сіз D дәрумені бар қоспаларды қабылдауды қарастыруыңыз керек.
Аталмыштар:
Д витаминін шамадан тыс тұтыну улы болуы мүмкін және гиперкальцемияға әкелуі мүмкін (қандағы кальцийдің жоғарылауы). Ұсынылған дозаларды ұстану керек және D дәрумені бар қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Е дәрумені (токоферол): антиоксидант, былғары, құнарлылық
Е дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл терінің денсаулығын, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады, сонымен қатар репродуктивті функцияны қалыпқа келтіруге көмектеседі.
Табиғи көздер:
- Өсімдік майлары: Күнбағыс, зәйтүн, жүгері, соя майының құрамында Е дәрумені бар.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс құрамында Е дәрумені бар.
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколиде Е дәрумені бар.
- Авокадо: Е дәруменінің жақсы көзі.
- Бидай эмбриондары: Құрамында Е дәрумені бар.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
Е дәрумені майлы, сондықтан маймен ішкен кезде жақсы сіңірілген.
Аталмыштар:
Е дәрумені салыстырмалы түрде қауіпсіз, бірақ шамадан тыс тұтыну қан кету қаупін арттыра алады, әсіресе антикоагулянттарды қабылдау кезінде.
К дәрумені (Филлохнон және Менхинон): қанның коагуляциясы, сүйектер
Қанның коагуляциясында және сүйек денсаулығын сақтауда К дәрумені маңызды рөл атқарады. Ол екі негізгі формада бар: филокникинон (K1), ал жасыл жапырақты көкөністерде, ал жасыл жапырақты көкөністерде, ал ішекте бактериялармен синтезделеді және жануарлардан шыққан және ашытылған өнімдердің өнімдерін синтездейді.
Табиғи көздер:
- Филдиалдар (K1):
- Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, қырыққабат, ромен салаты, брокколи бар, құрамында филлоккинон бар.
- Жасыл пияз: Құрамында феллоккинон бар.
- Ақжелкен: Құрамында феллоккинон бар.
- Менахинон (K2):
- Ферментінділер: Натло (ашытуға арналған соя), алайда тұздық бар.
- Жануарлардың өнімдері: Бауыр, жұмыртқаның сарысы, ірімшік мөлшері аз мөлшерде Menachinnon құрамында болады.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
К дәрумені майлы, сондықтан майлы, сондықтан майлар тұтынған кезде жақсы сіңірілген.
Аталмыштар:
К дәрумені антикоагулянттар сияқты кейбір есірткідермен өзара әрекеттеседі. Антикоагулянттарды қабылдаған адамдар диетаны өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесу керек немесе К. дәрумені бар қоспалар алуы керек.
Жасы мен физиологиялық жағдайлардың дәрумендердің қажеттілігі
Витаминдер қажеттілігі әйелдің жас, физиологиялық жағдайы мен өмір салтына байланысты өзгеруі мүмкін.
- Жүктілік және емізу: Жүктілік және емізу кезінде, әсіресе фолий қышқылымен, D дәрумені, D және бездерде, едәуір артады. Ана мен баланың денсаулығы үшін осы дәрумендердің барабар болуын қамтамасыз ету маңызды.
- Менопауза: Әйелдерде менопауза кезеңінде эстрогендер деңгейі төмендейді, бұл остеопороз және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына әкелуі мүмкін. D дәрумені, кальций және К витаминін, сүйек денсаулығы мен жүрек-тамыр жүйесін сақтауды қамтамасыз ету маңызды.
- Жасөспірім: Жыныстық жетілу кезінде дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі қалыпты өсу мен дамуды қамтамасыз ету үшін өседі.
- Вегетарианизм және вегетанизм: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені, темір, кальций, D дәрумені, D және омега-3 дәрумені тұтынуына ерекше назар аударуы керек, өйткені олар негізінен мал өнімдерінде кездеседі.
- Спорт: Спортпен айналысатын әйелдерге В тобының, С дәрумені, С дәрумені және энергетикалық айырбастау, жаттығулардан кейін тотықтырғыш күйзеліс пен қалпына келтіруді қорғау үшін көбірек қажет болуы мүмкін.
Витаминдер диетасын байыту бойынша практикалық кеңестер
- Диетаны әртараптандыру: Барлық қажетті дәрумендер мен минералдардың түбірленуін қамтамасыз ету үшін диетадағы жемістер, көкөністер, көкөністер, түйірлер, жаңғақтар, жаңғақтар, тұқымдар, ет, ет, ет, ет, ет, сүт және сүт өнімдері кіреді.
- Жаңа және өңделмеген өнімдерді таңдаңыз: Жаңа және өңделмеген өнімдерде өңделген өнімдерге қарағанда витаминдер мен минералдар көп болады.
- Тағамды дұрыс дайындаңыз: Пісіру кезінде бумен пісіру, пісіру немесе пісіру сияқты дәрумендер мен минералдарды сақтайтын әдістерді қолдануға тырысыңыз. Витаминдерді жоюға болатын ұзақ уақыт бойы термиялық өңдеуден және қайнатудан аулақ болыңыз.
- Сау май туралы ұмытпаңыз: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты пайдалы майлар майлы дәрумендерді (A, D, E және K) сіңіру үшін қажет.
- Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сіз дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігіне күмәндансаңыз, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз. Олар сіздің диетаңызды бағалайды және қажетті өзгертулер мен қоспаларды ұсынуға болады.
- Маусымдық өнімдерді қосыңыз: Маусымдық жемістер мен көкөністер әдетте жылыжайларда өсірілген немесе басқа елдерден алынған өнімдерге қарағанда витаминдер мен минералдар көп.
- Өзіңіздің көкөністеріңіз бен жемістеріңізді өсіріңіз: Өздерінің көкөністер мен жемістердің өсуі өнімдердің сапасын бақылауға және олардың балғындығын қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
- Шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз: Шөптер мен дәмдеуіштер тағамдар мен хош иіске ғана емес, сонымен қатар дәрумендер мен антиоксиданттардан тұрады.
- Диетаңызды жоспарлаңыз: Бір аптаға созылған диетаны алдын-ала жоспарлау сізге барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды алуыңызға көз жеткізуге көмектеседі.
Қорытынды: теңдестірілген тамақтану – әйелдер денсаулығының негізі
Табиғи көздерден дәрумендердің барабар түбіртектерін қамтамасыз ету әйелдердің денсаулығын сақтаудың маңызды шарты болып табылады. Әр түрлі және теңгерімді тамақтану, соның ішінде жемістер, көкөністер, түйіршіктер, бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, ет, ет, сүт және сүт өнімдері барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етуге көмектеседі. Сіздің диетаңыздың қалыптасуындағы жас ерекшеліктерін, физиологиялық жағдайы мен өмір салтын қарастырыңыз. Қажет болса, жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Есіңізде болсын, теңдестірілген диета денсаулық, сұлулық және ұзақ ғұмырдың негізі екенін ұмытпаңыз.