Ұйқысыздықпен қалай күресуге болады

Ұйқысыздықпен қалай күресуге болады: толық көшбасшылық

Ұйқысыздық – ұйықтап, ұйықтап, ұйықтап жатқан қиындықтармен сипатталатын жалпы ұйқының бұзылуы. Бұл күндізгі жағдайға, тітіркенуге, назардың шоғырлануына және денсаулық пен өмірдің сапасына және басқа да жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Ұйқысыздық өткір (қысқа -term) немесе созылмалы (ұзаққа созылған) болуы мүмкін. Жедел ұйқысыздық көбінесе стресстен, қоршаған ортадағы немесе графикадағы өзгерістермен байланысты, ал созылмалы ұйқысыздық әдетте негізгі аурудың, психикалық бұзылудың немесе ұйқының жаман әдеттерінің симптомы болып табылады.

Осы мақалада біз ұйқысыздық, диагностикалық әдістердің себептерін егжей-тегжейлі қарастырамыз, ең бастысы, осы тәртіпсіздікке қарсы күрес стратегиясын егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Ұйқысыздықтың себептері

Ұйқысыздықтың себептерін түсіну оны еңсерудің басты қадамы болып табылады. Ұйқысыздықты дамытуға ықпал ететін факторларды бірнеше санатқа бөлуге болады:

• Медициналық себептер:

  • Созылмалы аурулар: Жүрек аурулары, өкпе, бүйрек, артрит, қатерлі ісік, қатерлі ісік және басқа созылмалы аурулар ауырсыну, ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, бұл ұйқыға кедергі келтіреді.
  • Гормоналды өзгерістер: Менструальдық цикл, жүктілік, менопауза және басқа да жағдайлармен байланысты гормондар деңгейіндегі өзгерістер ұйқыны бұза алады.
  • Неврологиялық бұзылулар: Паркинсонның ауруы, Альцгеймер ауруы, бірнеше склероз және басқа да эврологиялық бұзылулар ұйқы мен ояну цикліне әсер етуі мүмкін.
  • Табылған аяқтар синдромы: Бұл жағдай аяғыңызды, әсіресе түнде қозғалуға және ұйықтауды қиындатады, бұл ұйықтауды қиындатады.
  • Армандағы APNEE: Бұл бұзылыс ұйқы кезінде тыныс алудың қысқа аялдамаларымен сипатталады, бұл жиі ояну және күндізгі шаршау.
  • Созылмалы ауырсыну: Артқа ауырсыну, бас ауруы, фибромиалгия және басқа созылмалы ауру синдромдары ұйқы сапасын едәуір нашарлата алады.

• Психикалық бұзылулар:

  • Депрессия: Ұйқысыздық – депрессияның ең көп таралған белгілерінің бірі.
  • Оятқыштың бұзылуы: Жалпыланған мазасыздық, дүрбелең шабуылдары, дүрбелең шабуылдары, кейінгі стресстің бұзылуы (PTSD) және басқа да алаңдаушылық бұзылуы және ұйқылыққа кедергі келтіруі мүмкін.
  • Биполярлық бұзылыс: Ұйқысыздық көбінесе биполярлық бұзылудың маникалы фазасында кездеседі.
  • Шизофрения: Ұйқыдағы бұзылулар шизофренияда және басқа да психотикалық бұзылуларда жиі кездеседі.

• Ұйқының өмірі мен әдеттері:

  • Тіркелмеген ұйқы кестесі: Ұйықтау мен оянудың тұрақты уақытын сақтамау, дененің (цирк ырғағын) ұйқы мен оянудың табиғи ырғағын бұзуы мүмкін.
  • Ұйқының нашар гигиенасы: Бұған төсекке дейін кофеин немесе алкогольді пайдалану, электронды құрылғыларды пайдалану, төсекте пайдалану сияқты факторлар, ұйықтау үшін ыңғайсыз атмосфера және ұйқыға дейін демалу салтының болмауы.
  • Күту күні: Күндізгі ұйқы ұзақ немесе тұрақты емес ұйқы түнде ұйықтап кетуді қиындатады.
  • MAST жұмысы: Түнгі ауысымда немесе ауысымда жұмыс жасау циркадиялық ырғақты бұзуы мүмкін және созылмалы ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
  • Басқа уақыт белдеулеріне көшу: Уақыт белдеулерін өзгерту (Jetlag) арманды уақытша бұза алады.
  • Физикалық белсенділіктің болмауы: Тұрақты физикалық жаттығулардың болмауы ұйқының сапасына теріс әсер етуі мүмкін.
  • Ұйықтар алдындағы шамадан тыс физикалық белсенділік: Ұйықтауға дейін қарқынды жаттығулар ұйықтап қалуы мүмкін.

• Заттар:

  • Кофеин: Кофеин – ұйықтап, оянуды қолдауға кедергі келтіруі мүмкін стимулятор.
  • Алкоголь: Алкоголь бірінші рет ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ ол түннің екінші жартысында армандайды.
  • Никотин: Никотин сонымен қатар ұйқыны нашарлатуы мүмкін стимулятор.
  • Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер, соның ішінде антидепрессанттар, суық тиюге және аллергияға арналған дәрі-дәрмектер, қан қысымын және басқаларға арналған дәрі-дәрмектер көбейіп кетуі мүмкін.
  • Дәрілер: Есірткі заттарын қолдану арманды қатты бұзады.

• Қоршаған орта факторлары:

  • Шу: Көлік, көршілер немесе басқа көздер шу ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
  • Әлем: Жатын бөлмедегі тым ашық жарық мелатонин өндірісін, ұйқыны реттейтін гормонды баса алады.
  • Температура: Жатын бөлмедегі температура тым жоғары немесе тым төмен болуы мүмкін.
  • Аяқталмаған матрац немесе жастық: Қолайсыз төсеніш немесе жастық ұйқыға араласып, ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.

• Жасы:

  • Жасымен ұйқы көбінесе үзіліссіз болады, ал адамдарға ұйықтауға көп уақыт қажет. Бұл циркадиялық ырғақтағы өзгерістерге байланысты, мелатонин өндірісінің төмендеуі және басқа да жасқа байланысты өзгерістер.

Ұйқысыздық диагнозы

Ұйқысыздық диагнозы әдетте мыналарды қамтиды:

• Медициналық тексеру: Дәрігер ұйқысыздықтың медициналық себептерін алып тастау үшін медициналық тексеруден өткізеді.
• Анамнез тарихы: Дәрігер сіздің ұйқы, медициналық тарих, есірткі және ұйқысыздыққа ықпал ететін басқа да факторларыңыз туралы сұрақтар қояды.
• Ұйқы күнделігі: Ұйқы күнделігін бірнеше апта бойы сақтау дәрігерге ұйқылық әдеттеріңіз туралы түсінік алуға және ұйқысыздықпен байланысты үлгілерді анықтауға көмектеседі. Ұйқы күнделігі ұйықтау уақытын, ояну уақытын, түнде ояту, төсекте өткізілетін уақыт және ұйқының сапасын бағалау болуы керек.
• Полисонография (Ұйқы бойынша зерттеу): Кейбір жағдайларда дәрігер ұйқы белсенділігі, мысалы, ми белсенділігі, көз қозғалысы, бұлшықет белсенділігі, жүрек ырғағы және тыныс алу сияқты ұйқы параметрлерін бағалау үшін полисографияны тағайындай алады. Бұл зерттеу әдетте арнайы ұйқы зертханасында жүзеге асырылады.
• Қосылу: Актер – күндіз-түні қозғалыстарды жазатын киюге болатын құрал. Оны ұйқы мен ояту режимін бағалау және цирк ырғағы бұзылыстарын анықтау үшін пайдалануға болады.
• Сауалнамалар мен таразылар: Ұйқысыздықтың ауырлығын бағалау үшін түрлі сауалнамалар мен таразылар бар, мысалы, ұйқысыздық ауырлық дәрежесі (ISIM – ISI) индексі бар.

Ұйқысыздықпен күресу әдістері

Ұйқысыздыққа қарсы күрестің көптеген тиімді стратегиялары бар, оның ішінде өмір салтының өзгеруі, танымдық-мінез-құлық терапиясы (КҚ) және есірткіні емдеу.

• Өмір салты мен ұйқы гигиенасының өзгеруі:

  • Үнемі ұйқы кестесін ұстаныңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз.
  • Ұйықтамас бұрын тыныштық жасау: Жылы ванна алыңыз, кітапты оқып, тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз немесе ұйқы алдында оңай созыңыз.
  • Ұйқыдағы жайлы атмосфераны қамтамасыз етіңіз: Жатын бөлмеңіздің тыныш, күңгірт және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Қажет болса, тығыз перделерді, аюларды немесе ұйықтайтын масканы қолданыңыз.
  • Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйықтауға кедергі келтіруі және ұйқының сапасын нашарлатады.
  • Ұйықтамас бұрын ауыр тамақ ішпеңіз: Ауыр тамақ ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйықтап кетуге кедергі келтіруі мүмкін.
  • Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқыға дейін қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
  • Электрондық құрылғыларды төсекте пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам мелатонин өндірісін баса алады және ұйықтап қалудан кедергі келтіруі мүмкін.
  • Күндізгі ұйқы шегі: Егер сіз күн ішінде ұйықтасаңыз, оны 30 минутқа дейін шектеуге тырысыңыз және 15:00-ден кейін ұйықтамаңыз.
  • Төсекті тек ұйқы мен секс үшін қолданыңыз: Теледидарды жұмыс, оқу немесе қарау үшін төсек қолданбаңыз.
  • Егер ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз: Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсек қалдырыңыз және ұйқышылдық сезінгенше демалыңыз.

• Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT) ұйқысыздықпен:

  KPT – ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі, бұл ұйқымен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі. KPT әдетте келесі компоненттерді қамтиды:

  • Танымдық терапия: Ұйқысыздыққа ықпал ете алатын теріс ойлар мен найзағайларды анықтауға және өзгертуге көмектеседі.
  • Ынталандыруды бақылау: Төсек пен ұйқы арасындағы қауымдастықты қалпына келтіруге бағытталған. Бұған төсек-орынды тек ұйқы мен секс үшін, төсектен тыс, ұйықтай алмасаңыз және тұрақты ұйқы кестесіне сәйкес келсе.
  • Ұйқының шектеулері: Ол ұйқының тиімділігін арттыруға бағытталған, ұйқының нақты уақытына дейін төсекке кететін уақытты шектеу арқылы.
  • Релаксация әдістері: Олар ұйықтап кетуге ықпал ететін мазасыздық пен стрессті азайтуға көмектеседі. Релаксацияның мысалдары бұлшықеттің прогрессивті релаксациясына, хабардарлық пен тыныс алу жаттығуларынан медитацияны қамтиды.
  • Ұйқы гигиенасы: Ұйқы әдеттерін жақсарту бойынша ақпарат пен ұсыныстар береді.

  КАП-ты әдетте білікті психолог немесе басқа психикалық денсаулық жөніндегі маман ұстайды.

• Дәрі-дәрмектер:

  Ұйқысыздыққа арналған дәрі-дәрмектер қысқа мерзімді перспективада пайдалы болуы мүмкін, бірақ оларды сақтықпен және тек дәрігердің бақылауымен қолдану керек. Ұйқысыздыққа арналған әр түрлі дәрі-дәрмектер бар, соның ішінде:

  • Ұйқыдағы таблеткалар (седативті және ұйықтайтын таблеткалар): Золпидем (Ambien), Esopyclone (Lunesta) және Sonata сияқты препараттар ұйықтап, ұйықтауға көмектеседі. Олар күндізгі ұйқышылдық, бас айналу және тәуелділік сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
  • Антидепрессанттар: Тразодон және миртазапин сияқты кейбір антидепрессанттар седативті әсерге ие және оны ұйқысыздықты емдеу үшін қолдануға болады, әсіресе егер ол депрессиямен немесе мазасыздықпен байланысты болса.
  • Антигистаминдер: Кейбір антигистаминдер, мысалы, дифенгидрамин және доксиламин сияқты кейбір антигистаминдер ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ оларды сақтықпен қолдану керек, өйткені олар құрғақ ауыз, іш қату және зәр шығару сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
  • Мелатонин рецепторы Агонистер: Розерем – бұл ұйқы мен ояну циклын реттеуге көмектесетін мелатонин рецепторларының агонисті болып табылатын дәрі.
  • Ордоксина антагондары: Суворексант (Белсомра) – одоксиннің әсерін блоктайтын дәрілік, ол оятуға ықпал ететін нейротрансмиттер.

  Дәрігермен барлық ықтимал тәуекелдер мен есірткіні емдеудің артықшылықтары, сондай-ақ ұйқысыздықты емдеудің басқа нұсқалары талқыланған жөн.

• Балама емдеу әдістері:

  Кейбіреулер ұйқысыздан альтернативті емдеу әдістерімен жеңілдік табады, мысалы:

  • Шөптерді қорғау құралдары: Валериан, түймедақ, лаванда және басқа шөптер әдетте ұйқыны жақсарту үшін қолданылады. Алайда, олардың тиімділігі мен қауіпсіздігін растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
  • Мелатонин: Мелатонин – ұйқы мен ояну циклін реттейтін гормон. Мелатонин қоспалары ұйқысыздық үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе уақыт белдеулері немесе циркадиялық ритм бұзылыстары.
  • Массаж: Массаж бұлшық еттердің демалуына және кернеуді жеңілдетуге көмектеседі, бұл ұйықтап кетуге ықпал етеді.
  • Акупунктура: Акупунктура – бұл дәстүрлі қытайлық медициналық практика, оның құрамына денедегі белгілі бір нүктелерге жұқа инелерді енгізуді қамтиды. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, акупунктура ұйқысыздықты емдеуде тиімді болатындығын көрсетеді.
  • Йога: Йога стрессті азайтуға және ұйқысын жақсартуға көмектесетін физикалық жаттығулар, тыныс алу әдістері мен медитациясын үйлестіреді.
  • Ақпаратқа медитация: Ақпаратқа медитацияны осы сәтте айыптай аударуға бағытталған. Бұл мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
  • Биологиялық кері байланыс (Бос): Bos – адамдарға физиологиялық процестерді қалай басқаруға болатындығы, мысалы, жүрек соғуы және бұлшықет кернеуі. Бос мазасыздықты азайту және ұйқыны жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін.

  Дәрігерді қолданар алдында емдеудің балама әдістерін талқылау маңызды.

Ұйқымды жақсартуға арналған кеңестер:

• Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Жатын бөлмеңіздің тыныш, күңгірт және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
• Үнемі ұйқы кестесін ұстаныңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйықтауға кедергі келтіруі және ұйқының сапасын нашарлатады.
• Ұйықтамас бұрын ауыр тамақ ішпеңіз: Ауыр тамақ ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйықтап кетуге кедергі келтіруі мүмкін.
• Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқыға дейін қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
• Электрондық құрылғыларды төсекте пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам мелатонин өндірісін баса алады және ұйықтап қалудан кедергі келтіруі мүмкін.
• Стресті басқару: Стресс ұйқысыздықтың басты себебі болуы мүмкін. Медитация, йога немесе күнделігі сияқты стрессті басқару жолдарын табыңыз.
• Сағат қарамаңыз: Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, сағатқа қарамаңыз. Бұл мазасыздықты нығайта алады және ұйықтап кетуді қиындатады.
• Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, төсекте тұрмаңыз: Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсек қалдырыңыз және ұйқышылдық сезінгенше демалыңыз.
• Анықтама үшін маманға жүгініңіз: Егер ұйқысыздық сақталса, дәрігерден немесе ұйқы маманынан көмек сұраңыз.

Дәрігерді қашан көру керек:

Дәрігермен кеңесу керек, егер:

• Ұйқысыздық бірнеше аптадан артық созылады.
• Ұйқысыздық сіздің күндізгі белсенділігіңізге және өмір сапасына әсер етеді.
• Ұйқысыздық депрессия, мазасыздық немесе созылмалы ауырсыну сияқты басқа белгілермен бірге жүреді.
• Сіз бұл ұйқысыздық медициналық аурумен немесе дәрі-дәрмектермен байланысты болуы мүмкін деп ойлайсыз.

Ұйқысыздық – бұл жалпы және емделген ұйқы ауруы. Дұрыс тәсілмен және емдеумен сіз ұйқы сапасы мен өмір сапасын жақсартуға болады.