Массалық өсім үшін спорттық тамақтанумен диетаны қалай жасауға болады

Posted on by

I. Бұлшықет массасының негіздері: тамақ негізгі фактор ретінде

  1. Бұлшықет гипертрофиясындағы тамақтану рөлі:

    • Бұлшықет массасының жиынтығы (гипертрофия) бұлшықет талшықтарының мөлшерін ұлғайту процесі болып табылады. Бұл процесс жеткілікті тамақтанусыз мүмкін емес.
    • Қуат құрылыс блоктарын (ақуыз аминқышқылдары) жаттығудан кейін қалпына келтіруге және қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
    • Сондай-ақ, бұл қарқынды жаттығулар мен қалпына келтіру үшін қажет энергия (көмірсулар мен майлардан калорияларды) қамтамасыз етеді.
    • Қоректік заттардың болмауы, бұлшықет тінінің катаболизміне (жоюға) және анаболизмге емес (өсу).

  2. Массасы үшін диетаның негізгі компоненттері:

    • Белок: Бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы. Бұлшықет ақуызын синтездеу үшін қажетті аминқышқылдарын қамтамасыз етеді.
    • Көмірсулар: Оқыту және қалпына келтіру үшін энергияның негізгі көзі. Гликоген қорларын бұлшықеттер мен бауырда толтырыңыз.
    • Май: Гормоналды тепе-теңдік, майлы-қозғалмалы дәрумендер мен жалпы денсаулықты игеру маңызды.
    • Витаминдер мен минералдар: Өсім мен қалпына келтіру үшін қажетті көптеген метаболикалық процестерге қатысыңыз.
    • Су: Бұл ылғалдану, қоректік заттарды тасымалдау және дененің қалыпты жұмысын сақтау үшін қажет.

  3. Калориястың профициті:

    • Массалар жиынтығы үшін өткізілгеннен гөрі көп калорияны тұтынып алу керек (калория).
    • Ұсынылатын артық уақыт – күніне 250-500 калория. Артықшылығы артық майдың жиынтығына әкелуі мүмкін.
    • Нәтижелерге байланысты сіздің прогресті бақылау және диетаның калория мөлшерін реттеу қажет.
    • Калория мазмұны негізгі метаболизм (BMR) негізінде есептеледі, қызмет деңгейі және масса пайдасының қажетті мөлшері.

  4. Макронаттрий қалдығы (BJU):

    • Макронатриенттердің массалық пайдаға ұсынылатын қатынасы:
      • Ақуыз: дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.
      • Көмірсулар: дене салмағының килограмына 4-7 грамм.
      • Май: дене салмағының килограмына 0,8-1,2 грамм.
    • Бұл қатынас жеке сипаттамаларға, физиканың түріне және қызмет деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін.
    • Бұлшықеттің өсуін және денсаулықты сақтауды қамтамасыз ететін оңтайлы арақатынасты бағалау және таңдау қажет.

  5. Тамақтану жиілігі:

    • Азық-түлікті күніне 5-6 рет, кішкене бөліктерде жеу ұсынылады.
    • Бұл қоректік заттардың тұрақты тұтынуды қамтамасыз етеді және анаболикалық күйді сақтайды.
    • Әсіресе, жаттығудан кейін және одан кейін тамақтану өте маңызды.
    • Тамақтану жиілігіне қатысты қатаң ережелер жоқ. Ең бастысы, күнделікті калориялы мазмұнды және макронистритиздің балансын сақтау.

Ii. Массаның массасы үшін тағамды таңдау:

  1. Ақуыздың серіппелері:

    • Жануарлар көздері:
      • Тауық еті: төмен, ақуызға бай және оңай сіңеді.
      • Түркия: тауық етіге ұқсас, ақуыздың керемет көзі.
      • Сиыр еті (төмен -FAT): ақуызға, креатинге және темірге бай.
      • Шошқа еті (төмен -FAT): ақуыздың жақсы көзі және В тобының дәрумендері.
      • Балық (лосось, тунец, трес): ақуызға, омега-3 май қышқылдарына және D дәруменіне бай.
      • Жұмыртқа: ақуыздың керемет көзі, барлық қажетті аминқышқылдары бар.
      • Сүт өнімдері (сүзбе, сүт, сүт, йогурт): ақуыз, кальций және дәрумендерге бай.
    • Өсімдік көздері:
      • Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ): ақуыз бен талшықтың жақсы көзі.
      • Тофу: соядан, ақуызға бай және оңай сіңеді.
      • Киноа: Құрамында барлық қажетті аминқышқылдары, ақуыз және көмірсулардың жақсы көзі бар.
      • Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар): ақуызға, пайдалы майлар мен микроэлементтерге бай.
      • Өсімдік протеин ұнтақтары (соя, күріш, бұршақ): ақуызды тұтынуды арттырудың ыңғайлы тәсілі.

  2. Көмірсулардың көздері:

    • Күрделі көмірсулар:
      • Овсянка: баяу сіңеді, ұзақ қанықтыру сезімін береді.
      • Қарақұмық: талшыққа, дәрумендерге және минералдарға бай.
      • Қоңыр күріш: ақ күрішке көбірек қоректік, көп талшық бар.
      • Киноа: ақуыз мен көмірсулардың жақсы көзі.
      • Тәтті картоп: А дәрумені мен талшықтарға бай.
      • Тұтас дәнді нан мен макарон: ұзақ қанықтыру сезімін қамтамасыз етеді.
    • Қарапайым көмірсулар (сақ болыңыз):
      • Жемістер: дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай.
      • Бал: Табиғи қант көзі аз мөлшерде қолдануға болады.
      • Ақ күріш: тез сіңеді, жаттығудан кейін тұтыну үшін қолайлы.
      • Ақ нан: тез сіңеді, бүтін астыққа қарағанда аз пайдалы.

  3. Май көздері:

    • Қаныққан майлар (орташа тұтыну):
      • Қызыл ет: құрамында қаныққан майлар бар, аз мөлшерде тұтынады.
      • Науқастың майы: тамақ дайындау үшін аз мөлшерде қолданыңыз.
      • Кокос майы: құрамында қаныққан майлар бар, орташа мөлшерде қолданыңыз.
    • Қанықпаған майлар:
      • Авокадо: Моно-майыдың бай көзі жүректің денсаулығы үшін пайдалы.
      • Зәйтүн майы: мономды майлар, зақымданбаған майлар және пештер дайындау үшін қолданыңыз.
      • Жаңғақтар мен тұқымдар: полиқанықпаған майларға бай, ми мен жүректің денсаулығы үшін пайдалы.
      • Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия): Омега-3 май қышқылдарына бай.
      • Өсімдік майлары (зығыр, күнбағыс): полиқанықпаған майларға бай.

  4. Витаминдер мен минералдардың көздері:

    • Жемістер мен көкөністер: Витаминдер мен минералдардың кең спектрін шығару үшін әртүрлі түстердің сорттары мен көкөністерін тұтынады.
    • Жасыл: Шпинат, брокколи, қырыққабат – дәрумендер мен минералдарға бай.
    • Жидектер: Антиоксиданттарға бай.
    • Сүт өнімдері: Кальций мен Д витаминге бай.
    • Жаңғақтар мен тұқымдар: Витаминдер мен минералдарға бай.
    • Тұтас астық өнімдері: Біз В және минералдар тобының дәрумендеріне байбыз.

Iii. Спорттық тамақтану: жаппай пайдаға арналған қоспалар

  1. Протеин ұнтақтары (сарысуы бар ақуыз, казеин ақуызы, соя протеині):

    • Сарысуы бар ақуыз (сарысу ақуызы):
      • Ол тез сіңеді, жаттығудан кейін тұтыну үшін өте қолайлы.
      • Құрамында барлық аминқышқылдары бар.
      • Бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуіне ықпал етеді.
      • Түрлі формалар бар: концентрат, оқшаулау, гидролизация.
    • Казеин ақуызы (казеин ақуызы):
      • Баяу сіңеді, ұйқыға дейін тұтыну үшін өте қолайлы.
      • Бұлшықеттерде аминқышқылдарын ұзақ уақыт қабылдауды қамтамасыз етеді.
      • Ұйқы кезінде катаболизмнің алдын алады.
    • Соя ақуызы (соя протеині):
      • Протеиннің өсімдік көзі вегетарианшылар мен вегетарианшылдарға жарамды.
      • Құрамында барлық аминқышқылдары бар.
      • Бұл жүректің денсаулығына жағымды әсер етуі мүмкін.
    • Қалай пайдалануға болады:
      • Су, сүт немесе шырынмен араластырыңыз.
      • Тамақтанғаннан кейін, тамақтану арасында немесе ұйқыдан бұрын тамақтаныңыз.
      • Дозасы: бір бөлігіне 20-40 грамм.

  2. Креатин:

    • Функциялар:
      • Күш пен шыдамдылықты арттырады.
      • Оқыту кезінде бұлшық еттердің энергия қолдауын жақсартады.
      • Бұлшықет жасушаларын ылғалдандыруға ықпал етеді.
      • Бұлшықеттің ақуыз синтезін арттырады.
    • Түрлері:
      • Креатин моногидраты: креатиннің ең көп таралған және зерттелген түрі.
      • Креатин этил эфирі: бұл жақсы сіңірілген деп санайды, бірақ зерттеулер мұны растамайды.
      • Креатин гидрохлориді: суда еритін, асқазан-ішек аурулары аз болуы мүмкін.
    • Қалай пайдалануға болады:
      • Жүктеу фазасы (міндетті емес): күніне 20 грамм, 4 бөлікке бөлінген, 5-7 күн ішінде.
      • Қолдаушы доза: күніне 3-5 грамм.
      • Жаттығудан кейін немесе күннің кез-келген уақытында қолданыңыз.

  3. BCAA (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары):

    • Функциялар:
      • Олар үш аминқышқылдарынан тұрады: лейцин, изолакин және Валин.
      • Бұлшықет шаршауын азайтыңыз.
      • Бұлшықет катаболизмінің алдын алыңыз.
      • Бұлшықет қалпына келтіруге үлес қосыңыз.
    • Қалай пайдалануға болады:
      • Жаттығудан кейін, жаттығулардан кейін қолданыңыз.
      • Дозасы: бір бөлігіне 5-10 грамм.

  4. Гейнерлер (салмақты саудагерлер):

    • Функциялар:
      • Көмірсулар мен ақуыздың көп мөлшері бар жоғары-кәмелетке толмаған қоспалар.
      • Салмақ жинау қиын адамдарға арналған.
      • Қосымша энергия мен қоректік заттармен қамтамасыз етіңіз.
    • Құрамы:
      • Құрамында көмірсулардың әртүрлі көздері бар (Мальтодекстрин, декстроза).
      • Ақуыздың әртүрлі көздері бар (сарысу ақуызы, казеин ақуызы).
      • Витаминдер, минералдар және басқа қоспалар болуы мүмкін.
    • Қалай пайдалануға болады:
      • Тамақ арасында немесе жаттығудан кейін тамақтаныңыз.
      • Дозалау: пакеттегі нұсқауларға сәйкес.

  5. Бета-аланин:

    • Функциялар:
      • Бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылатады.
      • Карнозин бұлшықеттердегі қышқылдықты азайтады, бұл сізге ұзақ және қарқынды жаттығуға мүмкіндік береді.
      • Шыдамдылықты жақсартады.
    • Қалай пайдалануға болады:
      • Күніне 3-6 грамм, бірнеше порцияға бөлінді.
      • Күннің кез келген уақытында қолданыңыз.

  6. L-карнитин:

    • Функциялар:
      • Ол май қышқылдарын митохондрияға жеткізеді, онда олар энергия өндіруге пайдаланылады.
      • Бұл май массасын азайтуға көмектеседі.
      • Шыдамдылықты жақсартады.
    • Қалай пайдалануға болады:
      • Күніне 500-2000 мг.
      • Жаттығудан бұрын қолданыңыз.

  7. Витаминдер мен минералдар:

    • Мультивитаминдер: Денені қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етіңіз.
    • В дәрумені: Бұл сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін маңызды.
    • Омега-3 май қышқылдары: Жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы.
    • Мырыш: Бұл иммундық жүйе мен тіндердің қалпына келуі үшін маңызды.
    • Магний: Көптеген метаболикалық процестерге қатысады.

Iv. Салмаққа түсуге арналған диетаның мысалы (дене салмағы 75 кг):

  • 1-мысал (2800 калория, Бжу: 150 г протеин, 350 г көмірсулар, 70 г май):

    • Таңғы ас (500 калория):
      • Овсайка (70 г) сүтпен (70 г) жидектермен (50 г) және жаңғақтармен (30 г).
      • Жұмыртқа (2 дана).
    • Екінші таңғы ас (300 калория):
      • Жемістермен (100 г) сүзбе (150 г).
    • Түскі ас (700 калория):
      • Тауық еті (150 г) қарақұмық (100 г) және көкөністермен (150 г).
    • Оқыту алдында тағамдар (300 калория):
      • Ақуыз коктейлі (30 г ақуыз) бананмен (1 дана).
    • Оқудан кейін (500 калория):
      • Протеин коктейлі (30 г ақуыз).
      • Ақ күріш (100 г) балық (100 г).
    • Кешкі ас (500 калория):
      • Сиыр еті (150 г) көкөністер (150 г) және картоп (100 г).

  • 2-мысал (3200 калория, Бжу: 160 г протеин, 400 г көмірсулар, 80 г май):

    • Таңғы ас (600 калория):
      • 3 жұмыртқаның жұмыртқасы көкөністермен.
      • Авокадо бар дәнді нан (2 тілім) (50 г).
      • Бір стақан апельсин шырыны.
    • Екінші таңғы ас (400 калория):
      • Хайнсер (50 г) сумен.
    • Түскі ас (800 калория):
      • Лосось (150 г) қоңыр күріш (120 г) және брокколи (150 г).
    • Тренингке дейін тағамдар (400 калория):
      • Овсянка (80 г) бананмен (1 дана) және бадаммен (30 г).
    • Оқудан кейін (500 калория):
      • Протеин коктейлі (40 г ақуыз).
      • Банан (1 дана).
    • Кешкі ас (500 калория):
      • Түркия (150 г) картоп (150 г) және жасыл бұршақ (100 г) пюресі бар.

  • Вариациялар мен бейімделу:

    • Бұл мысалдар бастапқы нүкте ретінде қызмет етеді. Оларды сіздің қалауыңызға, өнімдердің қол жетімділігіне және жеке қажеттіліктерге бейімдеу керек.
    • Сіз кейбір өнімдерді басқалармен алмастыра аласыз, ал калориялы мазмұнды және MacRonutrient теңгерімін сақтай аласыз.
    • Нәтижелерге байланысты диетаны бақылау және диетаны реттеу маңызды.

V. Практикалық кеңестер мен ұсыныстар:

  1. Қуатты жоспарлау:

    • Тағамды алдын-ала жоспарлаңыз, өнімдердің тізімін жасаңыз және бірнеше күн бойы тамақ пісіріңіз.
    • Бұл риясыз және зиянды тағамдарды болдырмауға көмектеседі.
    • Калориялар мен макронутриенттерді бақылауға арналған қосымшаларды пайдаланыңыз.

  2. Ылғалдандыру:

    • Күні бойы жеткілікті су ішіңіз (кем дегенде 2-3 литр).
    • Су ылғалдандыру, қоректік заттарды тасымалдау және дененің қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін қажет.
    • Жаттығу кезінде және одан кейін су ішіңіз.

  3. Арман:

    • Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз.
    • Ұйқы бұлшық еттерді және жалпы денсаулықты қалпына келтіру үшін қажет.
    • Ұйқының болмауы гормоналды тепе-теңдікке кері әсерін тигізіп, прогресстің баяулауы мүмкін.

  4. Тұрақты оқыту:

    • Дұрыс тамақтануды тұрақты түрде жаттығулармен үйлестіріңіз.
    • Оқыту бұлшықеттің өсуін және метаболизмді арттыруды ынталандырады.
    • Аптасына 3-5 рет жаттығу ұсынылады.

  5. Артықшылықтан аулақ болыңыз:

    • Бұл бұлшықет катаболицизміне әкеліп соқтыруы мүмкін және баяулайды.
    • Денеңізді тыңдап, қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беріңіз.
    • Оқу бағдарламасында демалыс күндерін қосыңыз.

  6. Фаст-фуд және өңделген өнімдерді теріс пайдаланбаңыз:

    • FastFood және өңделген өнімдерде көптеген калориялар, майлар мен қант бар, бірақ аз қоректік заттар бар.
    • Олар денсаулыққа теріс әсер етуі және ілгерілеуді баяулатуы мүмкін.
    • Тұтас, өңделмеген өнімдерді қолдануға тырысыңыз.

  7. Жеке сипаттамаларды қарастырыңыз:

    • Әр организм жеке, сондықтан диетаны құрастыру кезінде өзінің сипаттамаларын ескеру қажет.
    • Сізге ең қолайлы нәрсені табу үшін әртүрлі өнімдер мен қоспалармен тәжірибе жасаңыз.
    • Қажет болса, тамақтанушы немесе спорт дәрігерімен кеңесіңіз.

  8. Шыдамды және табанды болыңыз:

    • Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл шыдамдылық пен табандылықты қажет ететін ұзақ процесс.
    • Жедел нәтиже күтпеңіз.
    • Дұрыс тамақтануды, жаттығып, табанды болыңыз, сонда сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға жетесіз.

  9. Сіздің үлгеріміңізді қадағалаңыз:

    • Денедегі салмағыңызды, көлемін және майдың пайызын үнемі өлшеңіз.
    • Көрнекі өзгерістерді көру үшін суретке түсіріңіз.
    • Бұл сіздің прогресті бақылауға және диеталық және жаттығу бағдарламасын реттеуге көмектеседі.

  10. Тәжірибеден қорықпаңыз:

    • Жаңа өнімдер мен рецепттерді сынап көруден қорықпаңыз.
    • Сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтінін табу үшін әртүрлі қоспалармен тәжірибе жасаңыз.
    • Өзіңізге ұнайтын нәрсені табу және сіз ұзақ мерзімді перспективада ұстануға болатын нәрсе маңызды.

  11. Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз:

    • Әр адамның үлгерім қарқыны бар.
    • Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз, мақсаттарыңызға назар аударыңыз және өзіңізбен жұмыс жасаңыз.
    • Ең бастысы – жетілдірілмеу.

  12. Процесті тамашалаңыз:

    • Бұлшықет массасының жиынтығы жағымды және қызықты процесс болуы керек.
    • Оны азаптауға айналдырмаңыз.
    • Өзіңізге ұнайтын және процесті ұнататын нәрсені табыңыз.

Vi. Массалық кіріс үшін диетаны құрастырудағы жалпы қателер:

  1. Калория жеткіліксіздігі:

    • Ең жиі кездесетін қателіктердің бірі – калорияны қабылдау жеткіліксіз.
    • Массаны алу үшін, жұмсалғаннан гөрі көп калорияны тұтынып алу керек.
    • Калориялардың қажетті санын есептеу үшін BMR және белсенділік деңгейіңізді анықтаңыз.

  2. Ақуызды тұтыну жеткіліксіз:

    • Ақуыз бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы болып табылады.
    • Ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз (дене салмағының килограммына 1,6-2,2 грамм).
    • Әр тамақтан ақуыз көздерін қосыңыз.

  3. «Қоқыс» тым көп:

    • Жылдам тамақ, өңделген өнімдер мен кәмпиттердің көп мөлшерін пайдалану артық майдың жиынтығына әкелуі мүмкін.
    • Қатты, өңделмеген өнімдерге назар аударыңыз.
    • «Қоқыс» тағамын тұтынуды шектеңіз.

  4. Көмірсулардың жеткіліксіздігі:

    • Көмірсулар – бұл оқыту және қалпына келтіру үшін энергияның негізгі көзі.
    • Көмірсулардың жеткілікті мөлшерін (дене салмағының килограмына 4-7 грамм) тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.
    • Күрделі көмірсуларға артықшылық беріңіз.

  5. Май шығыны жеткіліксіз:

    • Майлар гормоналды тепе-теңдік үшін және майлы дәрумендерді ассимиляциялау үшін маңызды.
    • Майды жеткілікті мөлшерде тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз (дене салмағының килограмына 0,8-1,2 грамм).
    • Қанағаттанбаған майларға артықшылық беріңіз.

  6. Витаминдер мен минералдардың жеткіліксіз тұтынуы:

    • Витаминдер мен минералдар көптеген метаболикалық процестерге қатысады.
    • Әр түрлі жемістер мен көкөністерді жегеніңізге көз жеткізіңіз.
    • Мультивитаминдерді қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз.

  7. Ылғалдандыру:

    • Су ылғалдандыру, қоректік заттарды тасымалдау және дененің қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін қажет.
    • Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.

  8. Жоспарлаудың болмауы:

    • Жоспарлаусыз дұрыс тамақтану қиын.
    • Тағамды алдын-ала жоспарлаңыз, өнімдердің тізімін жасаңыз және бірнеше күн бойы тамақ пісіріңіз.

  9. Ұйқының болмауы:

    • Ұйқы бұлшық еттерді және жалпы денсаулықты қалпына келтіру үшін қажет.
    • Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз.

  10. Тым тез салмақ жинау:

    • Тым тез салмақ жинау артық майдың жиынтығына әкелуі мүмкін.
    • Біртіндеп салмақ жинауға тырысыңыз (аптасына 0,5-1 кг).

  11. Жеке сипаттамаларды елемеу:

    • Әр организм жеке, сондықтан диетаны құрастыру кезінде өзінің сипаттамаларын ескеру қажет.
    • Сізге ең қолайлы нәрсені табу үшін әртүрлі өнімдер мен қоспалармен тәжірибе жасаңыз.

  12. Диетадан кейін соқырлар:

    • Барлық диеталар бұлшықет массасының жиынтығына сәйкес келмейді.
    • Сіздің мақсаттарыңыз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес теңдестірілген диетаны құруға назар аударыңыз.

Vii. Массаға ие болу үшін биліктің балама тәсілдері:

  1. Интуитивті тамақтану:

    • Бұл сіздің дене сигналдарын аштық пен қанықтылық туралы үндеуге негізделген.
    • Бұл калория мен макронутриенттерді есептеуді қажет етпейді.
    • Бұл өз денесін сезіне алатын адамдар үшін тиімді болуы мүмкін.
    • Ол уақытты және практиканы қажет етеді.

  2. Икемді диета (Ifym – егер ол сіздің макростарыңызға сәйкес келсе):

    • Олар сізге кез-келген өнімді макронатриенттерге сәйкес пайдалануға мүмкіндік береді.
    • Өнімдерді таңдауда көбірек еркіндік береді.
    • Өнімнің сапасын бақылау және «қоқыс» тағамдарын теріс пайдалану маңызды.

  3. Циклдік Keto-Diet (CKD):

    • Бұл Кетоз кезеңдерінің (көмірсулардың аз шығыны) және көмірсулар жүк тиеу кезеңдерін қамтиды.
    • Бұл май массасын азайтып, бұлшықет массасын сақтау үшін тиімді болуы мүмкін.
    • Бұл қатаң ұстануды қажет етеді және оны жүзеге асыру қиын болуы мүмкін.

  4. Вегетариандық / вегетариандық диета:

    • Ақуыздың және басқа да қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуді мұқият жоспарлау қажет.
    • Ақуыздың әртүрлі өсімдік көздерін тұтыну қажет.
    • Қоспаларды қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз (В12 дәрумені, креатин).

Viii. Жиі қойылатын сұрақтар (FAQ):

  1. Массаны алу үшін күніне қанша ақуызды жұмсарту керек?

    • Дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.

  2. Массаны алу үшін қандай өнімдер жақсы үйлеседі?

    • Тауық еті, сиыр еті, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, жұмыртқа, жұмыртқа, сұлы, қарақұмық, қарақұмық, қоңыр күріш, тәтті картоп, авокадо, жаңғақтар.

  3. Маған массаның болу үшін спорттық тамақтану керек пе?

    • Спорттық тамақтану пайдалы, бірақ міндетті емес.
    • Протеин ұнтақтары, креатин, BCAA прогресті тездетуге көмектеседі.

  4. Массалық сатып алу үшін қажетті калориялардың қажетті санын қалай есептеу керек?

    • Калориялардың қажетті санын есептеу үшін BMR және белсенділік деңгейіңізді анықтаңыз.
    • Ұсынылатын артық уақыт – күніне 250-500 калория.

  5. Сіз бір күн ішінде қанша рет тамақтану керек?

    • Азық-түлікті күніне 5-6 рет, кішкене бөліктерде жеу ұсынылады.

  6. Егер сіз салмақ түсіре алмасаңыз не істеу керек?

    • Калория мен ақуыз жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
    • Диетаның калория мөлшерін күніне 250-500 калорияға көбейтуге тырысыңыз.
    • Жеңіліп, демалғаныңызға көз жеткізіңіз.
    • Дыбыстық және спорт дәрігерімен кеңесіңіз.

  7. Массалық жинағанда артық майдың жиынтығын қалай болдырмауға болады?

    • Орташа калориялы профицитті сақтау (күніне 250-500 калория).
    • Қатты, өңделмеген өнімдерге назар аударыңыз.
    • Спортты үнемі ойнаңыз.

  8. Вегетариан немесе вегетариандық массаны алуға бола ма?

    • Ия, сіз жасай аласыз, бірақ мұқият жоспарлауды қажет етеді.
    • Ақуыздың су көздерін пайдаланыңыз.
    • Қоспаларды қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз (В12 дәрумені, креатин).

  9. Ақуыз коктейлін қашан қолданған дұрыс?

    • Тренингтен кейін тамақтану арасында немесе ұйқыдан бұрын.

  10. Диетаны жаппай пайда алу үшін қаншалықты жиі өзгерту керек?

    • Диетаны жиі өзгерту қажет емес.
    • Нәтижелерге байланысты диетаны бақылау және диетаны реттеу маңызды.
    • Сіз монотонды болдырмау үшін диетаға кішкене өзгерістер жасай аласыз.

Ix. Терминдердің глоссарийі:

  • Анаболизм: Жаңа тіндерді, соның ішінде бұлшықетті салу процесі.
  • Катаболизм: Тіндердің, соның ішінде бұлшықеттің бұзылу процесі.
  • Гипертрофия: Бұлшықет талшықтарының мөлшерін арттыру.
  • BMR (базальды метаболикалық мөлшерлеме): Негізгі метаболизм, демалу үшін өмір сүру үшін қажетті калория саны.
  • Макронирттер: Қабыршақтар, майлар және көмірсулар.
  • Микроэлементтер: Дәрумендер мен минералдар.
  • Калориястың профициті: Жұмсалғаннан гөрі көп калорияларды тұтыну.
  • Калория жетіспеушілігі: Тұтыну өткізілгеннен аз калориядан аз.
  • Гликоген: Бұлшықеттер мен бауырда көмірсулардың сақтау нысаны.
  • Аминқышқылдары: Ақуыздың құрылысы.
  • Креатин: Бұлшықеттердегі энергетикалық метаболизмге қатысты органикалық қосылыс.
  • BCAA (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары): Кең тізбектері бар амин қышқылдары (лейцин, изолакин және валин).
  • Хайнсер: Көмірсулар мен ақуыздың көп мөлшері бар жоғары-кәмелетке толмаған қоспалар.
  • Вегетарианизм: Еттің қолданылуын жоятын қуат түрі.
  • Вегетанизм: Барлық жануарлардың өнімдерін пайдаланатын тағам түрі.

X. Қосымша ресурстар:

  • Тамақтану және спорт туралы ғылыми мақалалар
  • Спорттық диеталар туралы кітаптар
  • Дұрыс тамақтану және фитнес туралы веб-сайттар мен блогтар
  • Диетологтармен және спорт дәрігерлерімен кеңестер

Бұл кең құрылым бұлшықет массасының пайда алу үшін спорттық тамақтану жоспарын құрудың жан-жақты және егжей-тегжейлі нұсқаулығын ұсынады. Ол маңызды аспектілерді, бұлшықет гипертрофиясының негіздерінен және микроэлементтердің белгілі бір тағамды таңдауға, қосымша ұсыныстарды және тамақтану жоспарларына қатысты маңызды аспектілерді қамтиды. Сондай-ақ, бұл жалпы қателіктер, балама диеталық тәсілдер, жиі қойылатын сұрақтар және терминдердің глоссарийлеріне жүгінеді. Мазмұны оңай оқуға арналған және тиісті кілт сөздері мен тақырыптарын стратегиялық қолдану арқылы оңтайландырылған. Есіңізде болсын, бұл құрылымға артық мәліметтермен, зерттеулермен және жазбамен толығымен толтырылуға дайын егжей-тегжейлі мақаланы білдіреді. Әр бөлімге айтарлықтай кеңейтуге болады.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *