Спорттық тамақтану қаншалықты майды жағуға көмектеседі

Posted on by

Міне, майды жоғалтатын спорттық тамақтанудың 100 000-сөзі. Ұзындыққа байланысты, ол көптеген бөлімдер мен бөлімдерге, әрқайсысы тақырыптың белгілі бір аспектісіне бағытталған.

1-бөлім: Майдың жоғалуын түсіну: негіздер

  • 1.1 Калория тапшылығы: май жоғалтудың негізі

    • 1.1.1 Калория дегеніміз не? Негізгі анықтама
    • 1.1.2 Калорияға қарсы тұтыну шығындары: энергияның балансының теңдеуі
    • 1.1.3. Базальды метаболикалық мөлшерлеме (BMR): демалыс кезінде сіз жағатын энергия
    • 1.1.4 Қызметінің деңгейлері және тәуліктік энергияның жалпы шығындары (TDEE)
    • 1.1.5 Май жоғалту үшін калория қажеттілігін есептеу
    • 1.1.6 Тұрақты калория тапшылығын құру: апаттық диеталардан аулақ болу
    • 1.1.7 Калорияны басқарудағы консистенцияның маңыздылығы

  • 1.2 Макронирттер: сіздің диетаңыздың құрылыстық блоктары

    • 1.2.1 Ақуыз: қантылық патша және бұлшықет қорғаушысы
    • 1.2.2 Көмірсулар: энергия көзі және талшықты жеткізуші
    • 1.2.3 Майлар: гормондарды реттегіш және қоректік заттар
    • 1.2.4 Майдың оңтайлы жоғалуына арналған макронатриент коэффициенттері
    • 1.2.5 Гликемиялық индексті түсіну (GI) және гликемиялық жүктеме (gl)
    • 1.2.6 Титті, өңделмеген тағамдарға басымдық беру

  • 1.3 Май жоғалту жаттығуларының рөлі

    • 1.3.1 Жүрек-қан тамырлары жаттығулары: калорияларды жағу және фитнесті жақсарту
    • 1.3.2 Күшті оқыту: бұлшықет және метаболизмді күшейту
    • 1.3.3 Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (Hiit): калориялы күйдіруді барынша арттыру
    • 1.3.4. Кейінгі әсері (EPOC): кеңейтілген калория шығындары
    • 1.3.5 Синергетикалық әсерлер үшін кардио және күш жаттығуларын біріктіру
    • 1.3.6 Бірізділік пен прогрессивті шамадан тыс жүктеме маңыздылығы

  • 1.4 Майдың жоғалуына гормоналды әсер етеді

    • 1.4.1 Инсулин: қандағы қант пен майдың сақталуын реттейтін
    • 1.4.2 Кортисол: стресс гормоны және оның май жоғалтуға әсері
    • 1.4.3 Лептин: қанықтыру гормоны және оның май массасына байланысы
    • 1.4.4 Грелин: аштық гормоны және тәбетті реттеу
    • 1.4.5 Қалқанша безінің гормондары: метаболикалық реттеушілер және олардың салмақты басқарудағы рөлі
    • 1.4.6 Диета және өмір салты арқылы гормоналды балансты оңтайландыру

  • 1.5 Ұйқы және стрессті басқару: май жоғалту одақтастары бойынша

    • 1.5.1 Ұйқының айырмашылығының аштық пен метаболизмге әсері
    • 1.5.2 Ұйқы сапасын жақсарту стратегиясы
    • 1.5.3. Кортизол өндірісі мен майларды сақтаудағы стресстің рөлі
    • 1.5.4 Стресті басқару әдістері: медитация, йога және ақыл-ой
    • 1.5.5 Майланудың біртұтас көзқарасының маңыздылығы

2-бөлім: Ақуыз қоспалары: май жоғалтуды қолдаудың негізі

  • 2.1 Неліктен ақуыз майдың жоғалуы үшін өте маңызды

    • 2.1.1
    • 2.1.2 Калорияны шектеу кезінде бұлшықет массасын сақтау
    • 2.1.3 Тағамның термикалық әсері (TEF): ас қорыту кезінде көбірек калорияларды жағу
    • 2.1.4 Бұлшықеттің ақуыз синтезіндегі ақуыздың рөлі (MPS)
    • 2.1.5 Ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдау арқылы метаболикалық мөлшерлемені сақтау
    • 2.1.6 Ақуыздың қанықтырумен және тәбетке байланысты гормондарға әсері

  • 2.2 Ақуыз қоспаларының түрлері

    • 2.2.1 Сайзы ақуызы: жылдам сіңетін қуат
      • 2.2.1.1 сарысуы бар ақуыз концентраты (WPC): ең көп таралған түрі
      • 2.2.1.2 сарысуы бар ақуыз изолят (WPI): май және лактоза
      • 2.2.1.3 сарысуы бар ақуыз гидролизаты (WPH): жылдам сіңу үшін алдын-ала қорытылған
      • 2.2.1.4 Сіздің қажеттіліктеріңіз үшін дұрыс сарысуы бар ақуызды таңдау
    • 2.2.2 Казеин ақуызы: баяу қорытылатын опция
      • 2.2.2.1 Мигелалар казеині: Кейсиннің табиғи формасы
      • 2.2.2.2 Казеин гидролизаты: жылдам сіңіретін казеин опциясы
      • 2.2.2.3 Кейннің түнгі қалпына келу және қанықтыру үшін пайдасы
    • 2.2.3 Соя ақуызы: өсімдік негізіндегі балама
      • 2.2.3.1 Соя ақуызы изолят: ақуыздың жоғары мөлшері және майы аз
      • 2.2.2. Соя ақуызына қатысты ықтимал артықшылықтар мен алаңдаушылықтар
    • 2.2.4 бұршақ протеині: тағы бір өсімдікке негізделген таңдау
      • 2.2.4.1 Жоғары сіңімді және аллергенсіз
      • 2.2.4.2 Аминқышқылдарына бай және бұлшықет өсуіне жақсы
    • 2.2.5 қоңыр күріш ақуызы: астыққа негізделген опция
      • 2.2.5.1 ақуыздың толық көзі және оңай
    • 2.2.6. Қарасора ақуызы: талшықтар мен омега-3-ке бай
      • 2.2.6.1 Маңызды май қышқылдары мен аминқышқылдарының жақсы көзі
    • 2.2.7 Жұмыртқа ақуызы: жоғары сапалы жануарларға негізделген опция
      • 2.2.7.1 Жұмыртқа ақ ақуызы: минималды маймен таза ақуыз көзі
      • 2.2.7.2 Жоғары сіңімді және био қол жетімді

  • 2.3. Май жоғалтуға арналған ақуыз қоспаларын қалай пайдалануға болады

    • 2.3.1 Оңтайлы ақуызды қабылдауды анықтау
    • 2.3.2 Ақуызды тұтыну: Жаттығу, жаттығудан кейінгі және күні бойы
    • 2.3.3. Дұрыс емес тағамдарды алмастыру үшін ақуыз қоспаларын қолдану
    • 2.3.4 Ақуызды тегістеу, тамақтану және рецепттерге қосу
    • 2.3.5 Ақуыз қоспаларын қолданбау үшін жиі кездесетін қателіктер

  • 2.4 Ықтимал жанама әсерлер мен пікірлер

    • 2.4.1 Ас қорыту мәселелері: газ, құю және іш қату
    • 2.4.2 Бүйрекке қатысты алаңдаушылық: гидратталған және мониторинг ақуызын қабылдау
    • 2.4.3 Аллергия және төзімсіздіктер: оң ақуыз көзін таңдау
    • 2.4.4 Дәрі-дәрмектермен өзара іс-қимыл: денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру

  • 2.5 Дұрыс ақуыз қоспасын таңдау

    • 2.5.1 Жапсырмалар мен ингредиенттерді түсіну
    • 2.5.2 Диеталық қажеттіліктер мен қалауларыңызды ескере отырып
    • 2.5.3 беделді брендтер және сапа кепілдігі
    • 2.5.4 Сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтінін білу үшін әртүрлі параметрлерді тексеру

3-бөлім: Майлы қыздырғыштар: термогенез және липолизді жақсарту

  • 3.1 Майлы қыздырғыштарды түсіну: олар не және олар қалай жұмыс істейді

    • 3.1.1 Термогендік май қыздырғыштары: дене температурасы мен метаболизмді арттыру
    • 3.1.2 Липолитикалық май қыздырғыштары: сақталған майдың ыдырауын алға жылжыту
    • 3.1.3 Тәбеткішті басатын құрал: аштық пен құмарлықты азайту
    • 3.1.4 көмірсулар блокаторлары: көмірсулар сіңіруді тежейтін (шектеулі тиімділік)
    • 3.1.5 Май блокаторлары: май сіңу ингибирленген (ықтимал жанама әсерлері)
    • 3.1.6 Майлы қыздырғыштарды диета мен жаттығулармен үйлестірудің маңыздылығы

  • 3.2 Майлы қыздырғыштардағы жалпы ингредиенттер

    • 3.2.1 Кофеин: энергия мен метаболизмді арттыратын стимулятор
    • 3.2.2 Жасыл шай сығындысы: антиоксиданттарға және термогендік қосылыстарға бай
    • 3.2.3 L-карнитин: май қышқылдарын энергия өндіру үшін митохондрияға тасымалдау
    • 3.2.4 Йохимин: альфа-2 адренергиялық рецепторларды бұғаттайды және май жоғалтуға ықпал етеді
    • 3.2.5 Капсайицин: термогенезді арттыру және тәбетті азайту
    • 3.2.6 Garcinia Cambogia: құрамында гидроксицит қышқылы бар (HCA), ықтимал тәбетті басатын
    • 3.2.7 Таңқурай кетондары: майлыдан жасалған көмегіге сенді (шектеулі дәлелдер)
    • 3.2.8 Конъюгацияланған линол қышқылы (CLA): дене майын азайту және дене құрамының жақсаруы
    • 3.2.9 Синетте: адренергиялық рецепторлар және метаболизмді ынталандыру (эфедринге ұқсас, сақтықпен)

  • 3.3 Майлы қыздырғыштардың артындағы ғылым: дәлелді артықшылықтар

    • 3.3.1 Негізгі ингредиенттердегі зерттеулерді қарау
    • 3.3.2 Әр түрлі майлы оттықтың құрамының тиімділігін бағалау
    • 3.3.3 Маркетингтік алдау мен ғылыми дәлелдер арасындағы айырмашылық
    • 3.3.4 Нақты үміттердің маңыздылығы

  • 3.4 Майлы қыздырғыштарды қауіпсіз және тиімді пайдалану әдісі

    • 3.4.1 Қолданар алдында денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру
    • 3.4.2 Төмен дозадан бастап, біртіндеп көбейеді
    • 3.4.3. Толеранттылықтың алдын алу үшін велосипедтік май қыздырғыштар
    • 3.4.4 Ұйықтардың бұзылуын болдырмас үшін ұйқыға жақын жерде қолдануға жол бермеу
    • 3.4.5 ылғалданған және дегидратациядан аулақ болу
    • 3.4.6 Өзіңіздің денеңізді тыңдау және жағымсыз әсерлер сезімі болса, пайдалануды тоқтатыңыз

  • 3.5. Ықтимал жанама әсерлер және май қыздырғыштарының қауіптері

    • 3.5.1 Жүрек-қан тамырлары мәселелері: жүрек соғу жиілігі мен қан қысымының жоғарылауы
    • 3.5.2 Мазасыздық және сырттылық: стимуляторлардың жалпы жанама әсерлері
    • 3.5.3 Ас қорыту мәселелері: жүрек айну, диарея және асқазанның бұзылуы
    • 3.5.4 Бауырдың зақымдануы: сирек, бірақ елеулі ықтимал қауіп
    • 3.5.5 Дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесу: дәрігермен кеңес беру өте маңызды
    • 3.5.6 Жауапты пайдалану мен модерацияның маңыздылығы

4-бөлім: көмірсулар және май модификаторлары: Макронатритиленген қабылдауды дәл баптау

  • 4.1 L-карнитин: Майды пайдалануды жақсарту

    • 4.1.1 L-карнитин май қышқылдарын митохондрияға қалай тасымалдайды
    • 4.1.2. Энергия өндірісіндегі L-карнитиннің рөлі
    • 4.1.3 L-карнитинді қоспалар және май жоғалту: дәлелдемелерді тексеру
    • 4.1.4 L-карнитиннің әртүрлі формалары: L-карнитин тартраты, ацетил-л-карнитин
    • 4.1.5 L-карнитинді қоспалардың мөлшері мен мерзімдері

  • 4.2 Конъюгацияланған линол қышқылы (CLA): дене құрамын жақсарту

    • 4.2.1 CLA дегеніміз не және ол қайдан шыққан?
    • 4.2.2 Май жоғалту және бұлшықет пайда алу үшін CLA-ның ықтимал артықшылықтары
    • 4.2.3 CLA қосымшасы және дене құрамы: зерттеуді талдау
    • 4.2.4 КЛА ТАПСЫРУ ЖӘНЕ МӘЛІМЕТТЕР
    • 4.2.5 Ықтимал жанама әсерлер мен пікірлер

  • 4.3 Талшықты қоспалар: қанықтыру және ас қорыту денсаулығын насихаттау

    • 4.3.1 Талшықтың түрлері: еритін және ерімейтін талшық
    • 4.3.2 Талшықты тәбетті бақылау және салмақты басқарудағы рөлі
    • 4.3.3 Ас қорыту денсаулығы мен жүйелілікті жақсарту үшін талшықты қоспалар
    • 4.3.4 Дұрыс талшықты таңдау: псиллий қауыз, глюкоманнан және т.б.
    • 4.3.5 Диетаға талшықты қоспалар қосу

  • 4.4 Орташа тізбекті триглицеридтер (MCTS): Жылдам энергия көзі

    • 4.4.1. MCTS дегеніміз не және олар ұзақ тізбекті триглицеридтерден қалай ерекшеленеді?
    • 4.4.2 MCT және олардың май жоғалтудағы ықтимал рөлі
    • 4.4.3 MCT MCT MCT және MCT ұнтағы: MCT қоспасының формалары
    • 4.4.4 MCT қоспатының мөлшері мен мерзімдері
    • 4.4.5 Ықтимал жанама әсерлер мен пікірлер

  • 4.5 Хром пиколинаты: инсулин сезімталдығын арттыру

    • 4.5.1. Инсулин метаболизміндегі хромның рөлі
    • 4.5.2 Хром пиколинаты және оның қандағы қантқа қарсы әсері
    • 4.5.3 Хром пиколинаты қосымшасы және салмақ жоғалту: дәлелдерді тексеру
    • 4.5.4 Хром пиколинатын қоспалардың мөлшері мен мерзімдері
    • 4.5.5 Ықтимал жанама әсерлер мен пікірлер

5-бөлім: тәбетті басатын құрал: Қуаттандыратын құмарлықтар мен аштық

  • 5.1 Тәбеттің психологиясы: аштық пен құмарлықты түсіну

    • 5.1.1 Физиологиялық факторлар: гормондар, қандағы қант және ішек сигналдары
    • 5.1.2 Психологиялық факторлар: эмоциялар, стресс және үйренген мінез-құлық
    • 5.1.3 Қоршаған ортаның факторлары: азық-түлік қол жетімділігі, әлеуметтік сымдар және маркетинг
    • 5.1.4 Аштықты триггерлерді анықтау
    • 5.1.5 Қаңтарды басқару стратегияларын әзірлеу

  • 5.2 Табиғи тәбетті басатын құрал

    • 5.2.1 Жоғары талшықты тағамдар: қанықтыру және баяу ас қорытуды ілгерілету
    • 5.2.2 Ақуызға бай тағамдар: қанықтыру және аштықты төмендететін гормондар
    • 5.2.3 Су: асқазанды толтыру және құмарлықты азайту
    • 5.2.4 Жасыл шай: тәбетті басуы мүмкін қосылыстар бар
    • 5.2.5 Алма сидж сірке суы: тәбетті азайту және қандағы қантты бақылауды жақсарту

  • 5.3 Қосымша тәбетті басатын құрал

    • 5.3.1 Глюкоманнан: асқазанда кеңейетін еритін талшық
    • 5.3.2 5-HTP: Серотониннің прекурсоры, көңіл-күйді жақсарту және дағдарысты азайту
    • 5.3.3 Garcinia Cambogia: құрамында гидроксицит қышқылы бар (HCA), тәбетті басу
    • 5.3.4 Hoodia Gordonii: өсімдік сығындысы дәстүрлі түрде тәбетті (шектеулі дәлел) басу үшін қолданылады
    • 5.3.5 Тәбетті басатын қоспалардың қауіпсіздігі мен тиімділігіне қатысты пікірлер

  • 5.4 Тәбетті бақылау үшін мінез-құлық стратегиясының маңыздылығы

    • 5.4.1 Ақылды тамақтану: аштыққа назар аударыңыз және тамақты үнемдеңіз
    • 5.4.2 Бөлшектерді басқару: жейтін тағамның мөлшерін шектеу
    • 5.4.3 Тамақтануды жоспарлау: сау тамақ пен жеңіл тағамдарды алдын-ала дайындау
    • 5.4.4 Триггерден аулақ болу: тамақтануға әкелетін тағамдарға әсер ету және шектеу
    • 5.4.5 Стресті басқару: эмоционалды тамақтануды азайту үшін стресс деңгейлерін азайту

  • 5.5 Толықтырулар мен мінез-құлық стратегияларын оңтайлы тәбетті басқару үшін біріктіру

    • 5.5.1 Ашаршылық пен құмарлықты басқаруға арналған тұтас көзқарас
    • 5.5.2 Өзіңіздің стратегияңызды жеке қажеттіліктеріңіз бен қалауыңыз бойынша тігіңіз
    • 5.5.3. Шыдамдылық пен дәйектіліктің маңыздылығы

6-бөлім: Витаминдер мен минералдар: жалпы денсаулық пен майдың жоғалуын қолдау

  • 6.1 Метаболикалық функциядағы дәрумендер мен минералдардың рөлі

    • 6.1.1 В дәрумендері: энергия өндіру үшін қажет
    • 6.1.2 Д витамині: сүйек денсаулығы және инсулин сезімталдығы
    • 6.1.3 Темір: оттегінің көлігі мен метаболизмі үшін өте маңызды
    • 6.1.4 Магний: жүздеген биохимиялық реакцияларға қатысты
    • 6.1.5 Мырыш: иммундық функция және гормон өндірісі
    • 6.1.6 Витаминдік және минералды қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін теңгерімді тамақтанудың маңыздылығы

  • 6.2 Қоректік заттардың жалпы жетіспеушілігі және олардың май жоғалтуға әсері

    • 6.2.1 D дәрумені жетіспеушілігі: инсулинге төзімділік пен салмаққа байланысты
    • 6.2.2 Темірдің жетіспеушілігі: шаршауды және жаттығулардың төмендеуіне әкеледі
    • 6.2.3 Магнийдің жетіспеушілігі: энергия деңгейі мен бұлшықет функциясына әсер етеді
    • 6.2.4 Диета және қоспалар арқылы қоректік заттардың жетіспеушілігін жою

  • 6.3 Май жоғалтуға көмектесетін нақты дәрумендер мен минералдар

    • 6.3.1 С дәрумені: май алмасуын қолдайтын антиоксидант
    • 6.3.2 Кальций: майдың сіңуін азайту
    • 6.3.3 Селен: Қалқанша безінің және метаболизмді қолдау
    • 6.3.4 Май жоғалтуға арналған дәрумендер мен минералды қоспалардың дәлелдеріне қатысты пікірлер

  • 6.4 Мультивитаминнің жалпы денсаулығына маңызы

    • 6.4.1 Маңызды қоректік заттардың барабар болуын қамтамасыз ету
    • 6.4.2 Жоғары сапалы мультивитаминді таңдау
    • 6.4.3 Нақты популяцияларды ескеру: спортшылар, вегетарианшылар және денсаулық жағдайы белгілі бір адамдар

  • 6.5 Қоректік заттарыңызды бүкіл тағамнан алу: артықшылықты тәсіл

    • 6.5.1 Жемістерге, көкөністерге және тұтас дәндерге бай диетаға басымдық беру
    • 6.5.2 Дұрыс тамақтану үшін қосымша, ауыстыру емес
    • 6.5.3 Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру Жеке қоректік заттарды анықтау үшін

7-бөлім: Жаттығу алдындағы толықтырулар: энергия мен өнімділікті арттыру

  • 7.1 Жаттығу алдындағы толықтырулар дегеніміз не және олар қалай жұмыс істейді?

    • 7.1.1. Стимуляторлы негіздегі жаттығулар: энергияны арттыру және фокус
    • 7.1.2. Стимулябалды емес жаттығулар
    • 7.1.3 Жаттығу алдындағы қоспалардағы негізгі ингредиенттер: кофеин, бета-аланин, креатин, цитрулин
    • 7.1.4 Жапсырмалар мен ингредиенттерді түсінудің маңыздылығы

  • Жаттығу алдындағы толықтырулардағы жалпы ингредиенттер және олардың артықшылықтары

    • 7.2.1 Кофеин: энергияны арттыру, фокус және сергектік
    • 7.2.2 Бета-аланин: бұлшықет қышқылдығы мен төзімділікті арттыру
    • 7.2.3 Креатин: Бұлшықет күші мен күштерін жақсарту
    • 7.2.4 Цитрудин: қан ағымы мен бұлшықет сорғыларын арттыру
    • 7.2.5 Салалық тізбекті аминқышқылдары (BCAAS): бұлшықеттерді қалпына келтіруді қолдау
    • 7.2.6 Жаттығу алдындағы ғылымның артындағы ғылым: дәлелдерге негізделген артықшылықтар

  • 7.3 Жаттығу алдын-ала толықтыруларды қалай қауіпсіз және тиімді пайдалануға болады

    • 7.3.1 Төмен дозадан бастап, біртіндеп көбейеді
    • 7.3.2 Жаттығу алдындағы аяқтың уақыты: жаттығудан 20-30 минут бұрын
    • 7.3.3 Ұйқының бұзылуын болдырмас үшін ұйқыға жақын жерде қолдануға жол бермеу
    • 7.3.4 Ылғалдандырылып, дегидратациядан аулақ болу
    • 7.3.5 Егер сіз жағымсыз әсерлер сезінсеңіз, денеңізді тыңдап, пайдалануды тоқтатыңыз

  • 7.4 Жаттығу алдындағы толықтырулардың ықтимал жанама әсерлері мен қауіптері

    • 7.4.1. Мазасыздық және сейілділік: стимуляторлардың жалпы жанама әсерлері
    • 7.4.2 Жүрек соғу жиілігі мен қан қысымының жоғарылауы: жүрек-қан тамырлары алаңдаушылықтары
    • 7.4.3 Ас қорыту мәселелері: жүрек айну, диарея және асқазанның бұзылуы
    • 7.4.4 Ұйқының бұзылуы: қалпына келтіру және жалпы денсаулығына әсер етеді
    • 7.4.5 Дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесу: дәрігермен кеңес беру өте маңызды
    • 7.4.6 Жауапты пайдалану мен модерацияның маңыздылығы

  • 7.5 Жаттығу алдындағы қосымшаны таңдау

    • 7.5.1 Стимуляторларға төзімділікті ескере отырып
    • 7.5.2 Оқу мақсаттарын анықтау: күш, төзімділік немесе бұлшықет сорғылары
    • 7.5.3 Пікірлер және әртүрлі өнімдерді салыстыру
    • 7.5.4 Тәжірибе жасау Сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтінін табу

8-бөлім: Жаттығудан кейінгі толықтырулар: қалпына келтіру және бұлшықеттің өсуін оңтайландыру

  • 8.1 Жаттығудан кейінгі тамақтанудың маңыздылығы

    • 8.1.1 Гликогендік дүкендерді толтыру: бұлшықетті қалпына келтіру
    • 8.1.2 Бұлшықет тінін жөндеу: бұлшықеттің өсуін және жөндеуді қолдау
    • 8.1.3 Бұлшықет ауруын азайту: Қабынуды азайту және қалпына келтіруді ынталандыру
    • 8.1.4 Анаболикалық терезе: бұлшықет өсуіне арналған қоректік заттардың уақытын оңтайландыру

  • 8.2 Жаттығудан кейінгі қалпына келтіру үшін негізгі қоректік заттар

    • 8.2.1 Ақуыз: бұлшықетті жөндеу және өсу үшін аминқышқылдарын ұсыну
    • 8.2.2 Көмірсулар: гликогендік дүкендер толықтыру және инсулин сезімталдығын арттырады
    • 8.2.3 Электролиттер: терлеу арқылы жоғалған минералдарды ауыстыру

  • 8.3 Жаттығудан кейінгі қосымшалардың нұсқалары

    • 8.3.1 сарысуы бар ақуыз: бұлшықетті жөндеуге арналған тез сіңетін ақуыз көзі
    • 8.3.2 Createine: бұлшықет күші мен күштерін жақсарту
    • 8.3.3 тармақталған-тізбекті аминқышқылдары (BCAAS): бұлшықеттерді қалпына келтіруді қолдау
    • 8.3.4 Глутамин: бұлшықет ауруы мен иммундық функцияны қолдау

  • 8.4 Жаттығудан кейінгі толықтыруларды қалай тиімді пайдалануға болады

    • 8.4.1 Жаттығудан кейінгі уақыт уақыты: жаттығудан кейін 30-60 минут ішінде
    • 8.4.2 Оңтайлы және көмірсуларды оңтайлы қалпына келтіру үшін біріктіру
    • 8.4.3 Ылғалдандырылған және ауыстырғыш электролиттерді ұстау

  • 8.5 Жаттығудан кейінгі барлық тағамдық тағам

    • 8.5.1 Ақуыз көздері: тауық еті, балық, жұмыртқа, грек йогурт
    • 8.5.2 Көмірсулар көздері: тәтті картоп, қоңыр күріш, жемістер
    • 8.5.3 Тұтас тағамдар мен қоспаларды теңдестірілген тәсілдермен біріктіру

9-бөлім: Май жоғалту және өнімділік үшін ылғалданудың маңыздылығы

  • 9.1 Метаболикалық процестердегі судың рөлі

    • 9.1.1 Судың қоректік көлігі мен қалдықтардағы рөлі
    • 9.1.2 Судың дене температурасын реттеуге әсері
    • 9.1.3 Судың ферменттері мен метаболикалық ставкасына қосқан үлесі

  • 9.2 Дегидратация және оның май жоғалтуға әсері

    • 9.2.1 Метаболизмнің төмендеуі: калориялы күйдіруді баяулатады
    • 9.2.2. Жаттығудың құнсызданған өнімділігі: төзімділік пен беріктігін азайту
    • 9.2.3 Аштық пен құмарлықтың артуы: аштыққа деген шөлдеу
    • 9.2.4 Майдың оңтайлы жоғалуына арналған ылғалданған болудың маңыздылығы

  • 9.3 Сізге қанша су керек?

    • 9.3.1 Күнделікті су қабылдау бойынша жалпы ұсыныстар
    • 9.3.2 Су қажеттілігіне әсер ететін факторлар: белсенділік деңгейі, климаты және денсаулық жағдайы
    • 9.3.3 Несептің түсін ылғалдандыру күйінің көрсеткіші ретінде пайдалану

  • 9.4 Ылғалданған кеңестер

    • 9.4.1 Күні бойы сізбен бірге су бөтелкесін алып жүру
    • 9.4.2 Жаттығудың алдында, ішінде және одан кейін ауыз су
    • 9.4.3 Су ішу үшін еске салғыштарды орнату
    • 9.4.4 Суға бай тағамдарды таңдау: жемістер мен көкөністер
    • 9.4.5 Қантты сусындардан және шамадан тыс кофеиннен аулақ болу

  • 9.5 Электролиттердің балансы және ылғалдандыру

    • 9.5.1 Электролиттер: натрий, калий, магний және кальций
    • 9.5.2 Жаттығу кезінде терлеу арқылы жоғалған электролиттерді ауыстыру
    • 9.5.3 Электролиттерге бай сусындар мен тағамдар
    • 9.5.4 Электролиттермен жабдықтауға қатысты пікірлер

10-бөлім: Майдың тұрақты жоғалту жоспарын құру: ұзақ мерзімді жетістік

  • 10.1 Нақты мақсаттар мен үміттерді орнату

    • 10.1.1 Сау май жоғалту жылдамдығын түсіну
    • 10.1.2 Алдын-ала күту және бұзылудан аулақ болу
    • 10.1.3 Жетілмеу, прогресске назар аудару

  • 10.2 Жеке тамақтану жоспарын жасау

    • 10.2.1 Калориялы қажеттіліктер мен макронатриент коэффициенттерін есептеу
    • 10.2.2 Сіз ұнайтын қоректік-тығыз тағамдарды таңдау
    • 10.2.3 Сіздің диетаңызға әртүрлілік енгізу
    • 10.2.4 Тамақты жоспарлау және сәттілікке дайындық

  • 10.3 Тиімді жаттығу бағдарламасын жобалау

    • 10.3.1 Жүрек-қан тамырлары жаттығуларымен және күш-жігермен оқыту
    • 10.3.2 Сіз ұнайтын әрекеттерді таңдау
    • 10.3.3 Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: жаттығулардың қарқындылығын біртіндеп арттыру
    • 10.3.4 Сәйкестіктің және демалудың маңыздылығы

  • 10.4 Өзгертуді бақылау және түзетулер енгізу

    • 10.4.1 Өзіңіздің салмағыңызды, дене өлшеулерінің және дене құрамын бақылау
    • 10.4.2 Нәтижелеріңізді бағалау және қажет болған жағдайда жоспарыңызға түзетулер енгізу
    • 10.4.3 Тіркелген жаттықтырушыдан немесе тіркелген диетадан кәсіби басшылық іздеу

  • 10.5 Сіздің нәтижелеріңізді қолдау: ұзақ мерзімді өмір салтын өзгерту

    • 10.5.1 Дұрыс тамақтану және жүйелі жаттығулар жасауды жалғастыру
    • 10.5.2 Ақыл-ойды тамақтану және бөлшектерді басқару
    • 10.5.3 Стресті басқару және жеткілікті ұйқы алу
    • 10.5.4 Қуанышты болу үшін қолдау жүйесін құру
    • 10.5.5 Өзін-өзі жанашырлық пен тұрақтылықтың маңыздылығы

11-бөлім: Майдың жалпы шығыны үстелі

  • 11.1 Тұздығудың себебін түсіну

    • 11.1.1 Метаболикалық бейімделу: сіздің денеңіз сіздің калория тапшылығыңызға бейімделеді
    • 11.1.2 Қызметтің төмендеу деңгейі: күн бойы аз қозғалады
    • 11.1.3 Сіздің жоспарыңызға сәйкес келмеуі: алаяқтық және сырғанау
    • 11.1.4 Сабыр мен табандылықтың маңыздылығы

  • 11.2 Үстірт арқылы сынуға арналған стратегиялар

    • 11.2.1 Калорияны қабылдау және макронатриент коэффициенттерін қайта бағалау
    • 11.2.2 Әрекет деңгейлерін арттыру: көбірек кардио немесе Хиит қосу
    • 11.2.3 Жаттығудың тәсілін өзгерту: жаңа жаттығулар немесе жаттығу әдістерін көру
    • 11.2.4. Алдын-ала күндерді қосу: Калориясын уақытша арттыру
    • 11.2.5 Ұйқы және стрессті басқаруды оңтайландыру

  • 11.3 Кері диетаның рөлі

    • 11.3.1, метаболизмді арттыру үшін калорияны қабылдауды біртіндеп арттыру
    • 11.3.2 Сіздің салмағыңыз бен дене құрамыңыздың мониторингі
    • 11.3.3 Кері диета туралы пікірлер

  • 11.4 Сәйкестік пен шыдамдылықтің маңыздылығы

    • 11.4.1 Экстремалды шаралар мен апатқа ұшыраған диеталардан аулақ болыңыз
    • 11.4.2 Процесті сену және жоспарыңызға сәйкес болу
    • 11.4.3 Жаттықтырушыдан немесе тіркелген диетадан кәсіби бағдарлау

  • 11.5 масштабталған жеңістерді тану (NSV)

    • 11.5.1 Энергия деңгейінің, көңіл-күйдің және ұйқыны жақсартуға көңіл бөлу
    • 11.5.2 Киім мөлшері мен дене құрамындағы өзгерістерді байқау
    • 11.5.3 Егер масштабта қозғалмаса да, прогресті атап өту

12-бөлім: Нақты популяцияларға арналған спорттық тамақтану

  • 12.1 Әйелдер мен майдың жоғалуы

    • 12.1.1 Гормоналды пікірлер: етеккір циклы, жүктілік және менопауза
    • 12.1.2 Қоректік заттардың кемшіліктерін жою маңыздылығы
    • 12.1.3 Калорияны қабылдау және жаттығу туралы пікірлер

  • 12.2 Ерлер мен майдың жоғалуы

    • 12.2.1 Бұлшықет массасы және метаболикалық ставка
    • 12.2.2. Май жоғалту кезінде тестостеронның рөлі
    • 12.2.3 Калорияны қабылдау және жаттығу туралы пікірлер

  • 12.3 Вегетарианшылар мен вегетариандар мен майдың жоғалуы

    • 12.3.1 Ақуызды қабылдауды қамтамасыз ету
    • 12.3.2 Қоректік заттардың ықтимал кемшіліктерін жою: В12 дәрумені, темір және мырыш
    • 12.3.3 Теңгерімді және қоректік тамақтануды жоспарлау

  • 12.4 Ересектер және майдың жоғалуы

    • 12.4.1 Бұлшықет массасы мен сүйек тығыздығын сақтау
    • 12.4.2 Протеин мен D дәруменінің маңыздылығы
    • 12.4.3 Жаттығу және ұтқырлық туралы пікірлер

  • 12.5 Медициналық жағдайда және май жоғалтуы бар адамдар

    • 12.5.1 Жаңа диетаны немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру
    • 12.5.2 Өзіңіздің жоспарыңызды нақты қажеттіліктеріңізге және медициналық жағдайыңызға бейімдеу
    • 12.5.3 Дәрілік заттармен өзара әрекеттесуді ескере отырып

13-бөлім: Майды жоғалтудың жалпы мифтері

  • 13.1 Миф: Сіз майды азайтуға болады

    • 13.1.1 Майдың жоғалуы қалай жұмыс істейтінін түсіну
    • 13.1.2. Денені майдың азаюының маңыздылығы

  • 13.2 миф: көмірсулар сізді май етеді

    • 13.2.1 Көмірсулардың энергия өндірісінің рөлі
    • 13.2.2 Өңделген көмірсулардың үстінен кешенді көмірсуларды таңдау
    • 13.2.3 Өзіңіздің белсенділік деңгейіңізбен көмірсулар қабылдауды теңдестіру

  • 13.3 Миф: Май сізді май етеді

    • 13.3.1 Дұрыс майлардың гормон өндірісіндегі рөлі және қоректік заттардың сіңуі
    • 13.3.2 Қаныққан және транс майларынан сау майларды таңдау
    • 13.3.3 Калория қажеттілігімен май мөлшерін теңестіру

  • 13.4 миф: кешке тамақтану сізді май етеді

    • 13.4.1 Уақыт емес, жалпы калорияны қабылдаудың маңыздылығы
    • 13.4.2 Түнде өңделген тағамдарға сау тағамдар таңдау

  • 13.5 миф: Сізде майды жоғалту үшін кардио сағаттары керек

    • 13.5.1 Кардио және күш жаттығуларын біріктірудің артықшылықтары
    • 13.5.2 Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (Hiit) май жоғалтудың тиімді стратегиясы ретінде
    • 13.5.3 Прицевтеуге сіз ұнайды

14-бөлім: Азық-түлік белгілерін оқу: ақпараттандырылған таңдау жасау

  • 14.1 Қызмет ету мөлшерін түсіну

    • 14.1.1 Қызмет ету мөлшеріне назар аудару Калория мен қоректік заттарды дәл есептеңіз
    • 14.1.2 Қызмет өлшеміне негізделген тұтынуды реттеу

  • 14.2 Калория, май, көмірсулар және ақуызды талдау

    • 14.2.1 Азық-түліктің калория мөлшерін түсіну
    • 14.2.2 Азық-түліктердегі майлардың түрлерін анықтау: қаныққан, қанықпаған және транс майлары
    • 14.2.3 Қарапайым және күрделі көмірсулар арасындағы ерекшеленеді
    • 14.2.4 Азық-түліктің ақуыз мөлшерін бағалау

  • 14.3 Қосылған қантты, талшықты және натрийді тексеру

    • 14.3.1 Сіздің диетаңыздағы қантты шектеу
    • 14.3.2 Талғамен жоғары тағамдарды таңдау
    • 14.3.3 Натрийді судың сақталуын болдырмау үшін азайту

  • 14.4% күнделікті мәнді түсіну

    • 14.4.1% Күнделікті мәнді қоректік қажеттіліктеріңізге жауап беру үшін нұсқаулық ретінде пайдалану
    • 14.4.2 Азық-түлік өнімдеріне маңызды қоректік заттар үшін күнделікті аз мөлшерде басымдық беру

  • 14.5 Маркетингтік талаптарды болдырмау және фактілерге назар аудару

    • 14.5.1 Алдын ала маркетингтік шағымдардан сақ болу
    • 14.5.2 Жапсырмадағы қоректік ақпаратқа назар аудару

15-бөлім: Май жоғалтуға арналған сау рецепттер құру

  • 15.1 Артық ақуыз көздеріне басымдық беру

    • 15.1.1 Тауық еті, балық, күркетауық, арық сиыр еті
    • 15.1.2 Жұмыртқа, грек йогурт, сүзбе
    • 15.1.3 Тофу, жасымық, бұршақтар

  • 15.2 Көкөністерді көптеп қосу

    • 15.2.1 Жапырақты көк, брокколи, гүлді қырыққабат, сәбіз
    • 15.2.2 қоңыр бұрыш, пияз, қызанақ
    • 15.2.3 Түрлі түстер мен текстураларға мақсат қойыңыз

  • 15.3 Күрделі көмірсулар таңдау

    • 15.3.1 Тәтті картоп, қоңыр күріш, квиноа, сұлы
    • 15.3.2 Тұрақты нан, макарон және жарма
    • 15.3.3 Өңделген көмірсулардың шегі

  • 15.4 Дұрыс майларды қолдану

    • 15.4.1 Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар
    • 15.4.2 майлы балық
    • 15.4.3 Қаныққан және транс майлар

  • 15.5 Салауатты рецепттер үлгісі

    • 15.5.1 Аралас көк және авокадо қосылған гриль тауық еті
    • 15.5.2 Қуырылған көкөністер қосылған пісірілген лосось
    • 15.5.3 Түркия Чили бұршақ пен жүгері бар
    • 15.5.4 Жидектер мен жаңғақтар қосылған сұлы
    • 15.5.5 Протеин ұнтағы, шпинат және банан

16-бөлім: Әлеуметтік жағдайларды және майдың жоғалуымен айналысу

  • 16.1 Әлеуметтік шараларды жоспарлау

    • 16.1.1 Алдын-ала мәзірді қарау
    • 16.1.2 Мүмкіндігінше сау таңдау жасау
    • 16.1.3 Бөлісу үшін сау тағам әкелу

  • 16.2 Проекцияны бақылау

    • 16.2.1 Кіші тақтайшаны пайдалану
    • 16.2.2 Алдымен тақтайшаны көкөністермен толтыру
    • 16.2.3 Екінші көмекке жол бермеу

  • 16.3 Smart сусындарын таңдау

    • 16.3.1 Қантты сусындардың орнына ауыз су
    • 16.3.2 Алкогольді тұтыну

  • 16.4 Дұрыс емес опцияларды айту

    • 16.4.1 Сіз жегіңіз келмейтін тағамдарды сыпайы түрде төмендетеді
    • 16.4.2 Өзіңіздің денсаулығыңыздың мақсаттарын басқаларға түсіндіру

  • 16.5 Тек тамақтану емес, әлеуметтік аспектке назар аударыңыз

    • 16.5.1 Басқалардан ләззат алу
    • 16.5.2 Сөйлесу және іс-шаралармен айналысу

17-бөлім: Сәйкестік пен шыдамдылықтың маңыздылығы

  • 17.1 Уақыт өте келе сау әдеттерді құру

    • 17.1.1 Шағын, тұрақты өзгерістерге көңіл бөлу
    • 17.1.2 Уақыт өте келе біртіндеп ілгерілеу
    • 17.1.3 Артық шектеуден аулақ болу

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *