Қартайған кезде денсаулыққа тамақтану: не білу керек

1-тарау: Қартаюдың энергетикалық ландшафты

Қартаю процесі физиологиялық өзгерістердің симфониясы, әрқайсысы қоректік қажеттіліктер мен метаболизм тиімділігіне әсер етеді. Бұл өзгерістерді түсіну денсаулық, ұзақ өмір сүру және кейінгі жылдардағы өмір сапасын қолдайтын диетаны жасау үшін маңызды. Бұл тарауда диеталық модификацияны қажет ететін белгілі бір қатынастарға қатысты.

1.1. Базальды метаболизм жылдамдығының төмендеуі (BMR): баяу қозғалтқыш

Біз жас сайын, бұлшықет массасы табиғи түрде төмендейді, феномен саркопения деп аталады. Бұлшықет тіндері метаболикалық белсенді, деген мағынасы майлы тіндерге қарағанда калориядан көп калориядан тұрады. Бұлшықет массасының жоғалуы гормоналды ауысыммен біріктірілген, BMR-дің азаюына ықпал етеді. Бұл үлкен ересектерге жас адамдармен салыстырғанда олардың салмағын сақтау үшін аз калория қажет екенін білдіреді. Калориялардың көп мөлшерін тұтыну, тіпті өңделген тағамдарды көп мөлшерде қыздыру, сонымен қатар салмақтың пайда болуына, әсіресе созылмалы ауруларға байланысты висцералды майдың жиналуына әкелуі мүмкін.

1.2 Ас қорыту тиімділігінің төмендеуі: жетілмеген машина

Ас қорыту жүйесі қоректік заттардың сіңуіне әкелетін бірнеше жасқа байланысты өзгерістерге ұшырайды. Асқазан қышқылының өндірісі көбінесе В12 дәрумені, темір және кальцийдің сіңуіне әсер етеді. Асқорыту жүйесінің қозғалмалығы іш қатуға әкелуі мүмкін. Ферментті азайтқан ферменттер өндірісі тағамның ыдырауын одан әрі басқарады, қоректік заттардың қол жетімділігін шектейді. Ішектің тұтастығы әр түрлі қоректік заттардың сіңуіне әсер етуі мүмкін. Бұл өзгерістер оңай сіңірілетін тағамдарды және жеткілікті талшықты қабылдауды қалыптастыратын диеталық стратегияларды қажет етеді.

1.3 Айналдырылған бүйрек функциясы: сүзу сыныбы

Бүйрек функциясы жастары бар, табиғи түрде азаяды, қалдықтарды сүзгілеу және сұйықтық балансын реттейді. Бұл ақуызды қабылдауды мұқият басқаруды қажет етеді, өйткені шамадан тыс ақуыз бүйректерді шаттандыруы мүмкін. Натрийді қабылдауды бақылау қажет, өйткені нашарлау қабілеті нашар бүйрек функциясы сұйықтықты сақтауға және жоғары қан қысымына әкелуі мүмкін. Тиісті ылғалдандыру бүйрек функциясын қолдау және дегидратацияны болдырмау үшін өте маңызды.

1.4 Гормоналды ауысымдар: химиялық теңгерімсіздік

Гормоналды өзгерістер, мысалы, ерлердегі әйелдер мен тестостерон деңгейінің эстроген деңгейінің төмендеуі сияқты, сүйектің денсаулығына, бұлшықет массасына және метаболизмге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Бұл гормоналды ауысулар остеопороз, саркопения және инсулинге төзімділіктің қаупін арттыруы мүмкін. Гормоналды балансты қолдайтын гормоналды баланстар, мысалы, сәйкес кальций және D дәрумені сүйек денсаулығына арналған дәрумені және бұлшықет массасына жеткілікті ақуызды қабылдау.

1.5 Сенсорлық өзгерістер: азайтылған тәжірибе

Дәмі мен иісі сезімталдықтары көбінесе жасқа толы, тамақтанудан аз тартымды және тамақтану мен қоректік кемшіліктердің азаюына әкеледі. Көрнекі құнсызданулар сонымен қатар тамақтануды дайындауға және ләззат алуға қиын болуы мүмкін. Көру тартымдылығын жақсартатын және жеткілікті жарықтандыруды қамтамасыз ету тәбетті ынталандыратын және жеткілікті жарықтандыруды қамтамасыз ету тәбетті және дәмді түсті тағамдарды пайдаланып, шөптер мен дәмдеуіштермен тамақтың дәмін арттырады.

1.6 Дәрі-дәрмектердің өзара әрекеттері: кешенді веб

Көптеген үлкен ересектер көптеген дәрі-дәрмектер қабылдайды, олар қоректік заттармен араласып, олардың сіңуі, метаболизм немесе шығарылу әсер етуі мүмкін. Мысалы, кейбір дәрі-дәрмектер D дәрумені сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін, ал басқалары калий деңгейінің артуы мүмкін. Дәрі-дәрмектің ықтимал өзара әрекеттесуінен және оларды тиімді басқару үшін денсаулық сақтау саласындағы немесе тіркелген диетологтармен жұмыс істеу өте маңызды.

1.7 Танымдық құлдырау: психикалық тосқауыл

Танымдық құлдырау тағамның таңдауына, тамақты дайындауға және жеуге болатын қабілетке әсер етуі мүмкін. Танымдық құнсызданулары бар адамдар тамақтануды, зиянды тағамдарды немесе теңгерімді тамақтануды таңдауды ұмытып кетуі мүмкін. Тәрбиеленушілер танымдық құлдырауы бар адамдар үшін жеткілікті тамақтануды қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады.

2-тарау: Макронирттер: Денсаулық сақтау негізі

Макронерриенттер – көмірсулар, ақуыздар және майлар – оңтайлы денсаулық үшін қажетті энергия мен құрылыс блоктарын қамтамасыз ету. Олардың рөлдері диеталық қабылдауға бейімделген тәсілді талап ететін кейінгі өмірде дамиды.

2.1 Ақуыз: бұлшықет массасы мен функциясын сақтау

Протеин бұлшықет массасын, сүйек денсаулығын және иммундық функцияны сақтау үшін өте маңызды, олардың барлығы сау қартаю үшін өте маңызды. Ақуыз үшін ұсынылған диеталық жәрдемақы (RDA) дене салмағының бір килограмына 0,8 грамм. Алайда, зерттеулер ақуызды қабылдаудың жоғары болуы мүмкін, бұл жоғары ақуыздық қабылдаудан пайда көреді, бұл күніне 1,0-ден 1,2 граммға дейін, саркопенияның алдын-алу және бұлшықет күшін болдырмау үшін. Ақуызды қабылдау күніне біркелкі тарату, оны ең алдымен кешкі ас кезінде де, бұлшықет ақуыз синтезі үшін пайдалы болуы мүмкін.

Ақуыздың керемет көзі майсыз ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жасымша, жасымық және тофу кіреді. Өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін біріктіру сіздің барлық маңызды аминқышқылдарын алуыңыз мүмкін.

2.2 көмірсулар: денені және миды жанармай құю

Көмірсулар – бұл дене мен ми үшін негізгі энергия көзі. Алайда, барлық көмірсулар бірдей құрылмайды. Ескі ересектер тұтас дәнді, жемістер, жемістер, көкөністер, мысалы, тазартылған дәндер мен қантты сусындар сияқты қарапайым көмірсулар, мысалы, кешенді көмірсулардың басымдыққа ие болуы керек. Күрделі көмірсулар тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді және талшықтарға бай, бұл ас қорыту денсаулығы үшін маңызды. Қарапайым көмірсулар қандағы қант деңгейінде тез арылуға әкелуі мүмкін, бұл денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін, әсіресе қант диабеті бар адамдар үшін.

Қоңыр күріш, квиноа, сұлы және бүкіл бидай наны тәрізді дақылдарға назар аударыңыз. Қосылған қантпен өңделген тағамдарды шектеңіз.

2.3 Майлар: мидың денсаулығы және қоректік заттардың сіңуі үшін қажет

Майлар мидың денсаулығы, гормондарын өндіру және маймен еритін дәрумендердің (A, D, E және K) сіңуі үшін өте маңызды. Қарт ересектер қаныққан және полиолимацияланған майлар сияқты пайдалы майларды, мысалы, қаныққан және трансс майларын шектейтін пайдалы майларды тұтынуға назар аударуы керек. Майлы майлар зәйтүн майларында, авокадода және жаңғақтардан табылған. Поликурацияланбаған майлар кіреді, бұл майлы балық, зығыр және жаңғақпен кездеседі.

Омега-3 май қышқылдары мидың денсаулығы үшін, және қабынуды азайту үшін өте маңызды. Қаныққан майларды қабылдауды шектеңіз, қызыл ет және майлы сүт өнімдерінен табыңыз және өңделген тағамдардан табылған транс майларынан аулақ болыңыз.

3-тарау. Микроэлементтер: денсаулықтың ұсақ алыптары

Микроэлементтер, оның ішінде витаминдер мен минералдар көп дене функциялары үшін қажет. Қартаю көбінесе фокусталған диеталық көзқарасты қажет ететін кемшіліктер қаупін арттырады.

3.1 D дәрумені: күн сәулесі дәрумені

D дәрумені сүйек денсаулығы, иммундық функция және бұлшықет күші үшін өте маңызды. Егде жастағы ересектер күн сәулесінің төмендеуіне байланысты D дәрумені жетіспеушілігінің жоғарылауына, D дәруменінің терінің синтезі мен бүйрек функциясының нашарлауына байланысты. Д витаминінің жетіспеушілігі остеопороз, құлау және сынықтардың пайда болу қаупін арттыра алады.

Үлкен ересектерге арналған D күнделікті қабылдау 800 IU. Д витаминінің азық-түлік көздеріне майлы балық, жұмыртқа және бекіністер кіреді. Толықтыру, әсіресе қыс айларында жеткілікті мөлшерде D дәрумендеріне қол жеткізу үшін қажет болуы мүмкін.

3.2 Кальций: күшті сүйектерді салу және сақтау

Кальций сүйек денсаулығы үшін және остеопороздың алдын алу үшін қажет. Ескі ересектер, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдер кальций тапшылығының жоғарылау қаупі бар. Кальцийдің жетіспеушілігі сүйек жоғалтуға, сыну қаупінің жоғарылауына және денсаулыққа басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.

Ескі ересектерге арналған кальцийді күнделікті қабылдау 1200 мг құрайды. Азық-түліктің азық-түлік көздеріне сүт өнімдері, жапырақты жасыл көкөністер, бордақыланған тағамдар жатады. Кальций қоспалары ұсынылған қабылдау үшін қажет болуы мүмкін, бірақ оларды сіңіруді жақсарту үшін оларды тамақпен бірге қабылдау керек.

3.3 В12 дәрумені: жүйке функциясын қорғау және анемияны болдырмау

В12 дәрумені жүйке функциясы, қызыл қан жасушаларының өндірісі және ДНҚ синтезі үшін өте маңызды. Үлкендер асқазан қышқылының төмендеуіне байланысты В12 дәрумені жетіспеушілігінің жоғарылауында, ол B12 дәруменінің тағамнан сіңуіне әкеледі. В12 дәрумені жетіспеушілігі анемияға, жүйке зақымына және танымдық құнсыздануларға әкелуі мүмкін.

Ересектер үшін В12 дәрумені ұсынған күнделікті қабылдау 2,4 мкг құрайды. В12 дәруменінің азық-түлік көздеріне ет, құс еті, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері кіреді. Бекітілген тағамдар мен қоспалар В12 дәрумені, әсіресе вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын жеке тұлғалар үшін қажет болуы мүмкін.

3.4 Калий: Қан қысымы мен сұйықтық балансын сақтау

Калий қан қысымын, сұйықтық балансын және бұлшықет функциясын сақтау үшін қажет. Ескі ересектер медициналық дәрі-дәрмектерді қолдану мен бүйрек функциясының төмендеуіне байланысты калий тапшылығының жоғарылауына байланысты. Калийдің жетіспеушілігі жоғары қан қысымына, бұлшықеттің әлсіздікке және жүрекке әсеріне әкелуі мүмкін.

Калийдің азық-түлік көздеріне банандар, картоп, қызанақ және жапырақты жасыл көкөністер жатады.

3.5 Талшық: ас қорыту денсаулығын насихаттау және іш қатудың алдын алу

Талшық ас қорыту денсаулығы, қандағы қант деңгейін реттеп, холестеринді төмендетеді. Егде жастағы ересектер ас қорыту қозғалғышының төмендеуіне байланысты іш қату қаупі бар. Талшық іш қатуды болдырмауға және жүйелілікті арттыруға көмектеседі.

Күніне кем дегенде 25-30 грамм талшыққа ұмтылу. Талшықтың жақсы көздеріне тұтас дәндер, жемістер, көкөністер, бұршақтар және жасымық бар. Газ бен құюды болдырмау үшін біртіндеп талшықты қабылдауды көбейтіңіз.

4-тарау: Ылғалдандыру: өмір эликсирі

Тиісті ылғалдандыру денсаулықты сақтау және дегидратацияның алдын алу үшін өте маңызды, бұл үлкен ересектер үшін әсіресе қауіпті болуы мүмкін.

4.1 Ылғалданудың маңыздылығы:

Сусыздану денсаулыққа қатысты түрлі проблемаларға, соның ішінде іш қатуды, зәр шығару жолдарының инфекцияларына, бүйрек тастарына және танымдық құнсыздануға әкелуі мүмкін. Қарт ересектер шөлдеудің төмендеуіне байланысты дегидратация қаупі артып, бүйрек функциясының төмендеуіне, бүйрек функциясының төмендеуіне және дәрі-дәрмектерді пайдалануға байланысты.

4.2 Сұйықтық қанша жетеді?:

Үлкен ересектерге арналған күнделікті сұйықтықты қабылдау кем дегенде 8 стакан су немесе басқа сұйықтықтар болып табылады. Алайда, жеке қажеттіліктер белсенділік деңгейіне, климаттың және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.

4.3 Ылғалданған кеңестер:

• Күні бойы су ішіңіз, тіпті егер сіз өзіңізді шөлдемесеңіз де.
• Өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып, оны жиі толтырыңыз.
• Жемістер мен көкөністерді судың мөлшері жоғары, мысалы, қарбыз, қияр және қызанақ сияқты.
• Сусын сусындардан аулақ болыңыз, оларды сусыздандыруға болады.
• Құрғақ ауыз, қара зәр және бас айналу белгілері туралы біліңіз.

5-тарау. Денсаулық жағдайына қатысты шарттарды шешу

Көптеген егде жастағы адамдарда нақты диеталық модификацияны қажет ететін денсаулық жағдайлары бар. Бұл тарауда ортақ жағдайларды басқарудың диеталық стратегиялары бар.

5.1 Қант диабеті:

Қант диабетін басқару көмірсулар қабылдауға, қандағы қантты бақылауға және салмақты басқаруға мұқият назар аударуды қажет етеді.

• Қарапайым көмірсулардың үстінен кешенді көмірсулар таңдаңыз.
• Қанның қант деңгейін үнемі бақылау.
• Салауатты салмақ ұстаңыз.
• Тіркелген диеталармен жұмыс жасау үшін жұмыс жасаңыз.

5.2 Жүрек ауруы:

Жүрек ауруы үшін диеталық модификациялар холестеринді төмендетуге, натрийді азайтуға және қан қысымын басқаруға бағытталған.

• Қаныққан және транс майларын шектеңіз.
• Жемістерді, көкөністерді және тұтас дәндерді қабылдауды арттыру.
• Натрийді қабылдауды азайтыңыз.
• Салауатты салмақ ұстаңыз.

5.3 Остеопороз:

Остеопорозға арналған диеталық стратегиялар жеткілікті кальций мен D дәрумені қабылдауға бағытталған.

• Сүт өнімдері, жапырақты жасыл көкөністер және бекіністер сияқты кальцийге бай тағамдарды тұтыныңыз.
• Күн сәулесі, тамақ немесе қоспалар арқылы жеткілікті мөлшерде D дәрумені қабылдауды қамтамасыз етіңіз.
• Салмақты жаттығумен айналысыңыз.

5.4 Танымдық құнсыздану:

Танымдық құнсыздануларға арналған диеталық араласу ми денсаулығын қамтамасыз ететін қоректік-тығыз тағамдарды қамтамасыз етуге бағытталған.

• Омега-3 май қышқылдарына бай, мысалы, майлы балық.
• В дәрумендерінің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету.
• Қажет болса, тамақты дайындауға және тамақтандыруға көмек көрсету.

5.5 Қатерлі ісік:

Қатерлі ісік аурулары үшін диеталық ұсыныстар қатерлі ісік пен емдеу түріне байланысты өзгереді.

• Салауатты салмақ ұстаңыз.
• Жемістерге, көкөністерге және тұтас дәндерге бай теңгерімді диетаны тұтынады.
• Емдеудің жанама әсерлерін, мысалы, жүрек айну және тәбеттің жоғалуы.

6-тарау: Дұрыс тамақтануға кедергілерді жеңу

Бірнеше факторлар оны үлкен ересектер үшін дұрыс тамақтану үшін қиындық тудыруы мүмкін. Бұл тарауда осы кедергілер қарастырылған және практикалық шешімдерді ұсынады.

6.1 Қаржылық шектеулер:

Қаржылық шектеулер пайдалы тағамдарды алуды қиындатады.

• Қол жетімді ингредиенттердің айналасындағы тағамдарды жоспарлаңыз.
• Доңғалақтардағы тартпа және тамақтану сияқты тамақ өнімдерінің көмегін пайдалану.
• Үйде тамақ ішудің орнына тамақ пісіріңіз.

6.2 Әлеуметтік оқшаулану:

Әлеуметтік оқшаулану тәбеттің төмендеуіне және пісіруге ынталандыруға әкелуі мүмкін.

• Орталық орта тамақтану сияқты қоғамдық жұмыстарға қатысу.
• Достарды немесе отбасы мүшелерін тамақтануға шақыру.
• Тамақты жеткізу қызметін қарастырыңыз.

6.3 Физикалық шектеулер:

Физикалық шектеулер азық-түлік сатып алу, дайындау және жеуге мүмкіндік береді.

• JAR ашқыштары және бейімделгіш ыдыстар сияқты көмекші құрылғыларды қолданыңыз.
• Тамақты жеткізу қызметін қарастырыңыз.
• Отбасы мүшелерінен немесе достарынан көмек сұраңыз.

6.4 Білімнің жоқтығы:

Тамақтану туралы білімнің болмауы азық-түліктің нашаршылығына әкелуі мүмкін.

• Тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
• Тамақтану білім беру сабақтарына қатысыңыз.
• Тамақтану туралы сенімді ақпарат көздерін оқыңыз.

7-тарау. Дұрыс тамақтануға арналған практикалық кеңестер

Бұл тарауда салауатты тамақтану туралы кеңестер берілген.

7.1 Тамақтануды жоспарлау:

• Дені сау опцияларыңыз бар екеніне көз жеткізу үшін алдын-ала тамақтануды жоспарлаңыз.
• Тамақтану жоспарының негізінде сатып алу тізімін жасаңыз.
• Тамақты жаппай дайындаңыз және оларды кейін қолдану үшін қатырыңыз.

7.2 Азық-түлік сатып алу:

• Ақмола белгілерін мұқият оқып шығыңыз.
• Тұтас, өңделмеген тағамдарды сатып алуға назар аударыңыз.
• Маусымдық жемістер мен көкөністерді сатып алыңыз.

7.3 Пісіру:

• Пісіру, гриль және бумен пісіру сияқты пайдалы тағамдарды қолданыңыз.
• Шөптер мен дәмдеуіштермен тағамның дәмін арттыру.
• Достарыңызбен немесе отбасы мүшелерімен тамақтануды дайындаңыз.

7.4 Тамақтану:

• Сау опцияларды ұсынатын мейрамханаларды таңдаңыз.
• Кішігірім бөліктерге тапсырыс беріңіз.
• Мәзір элементтеріне өзгертулер сұраңыз.

7.5 Азық-түлік жапсырмаларын оқу:

• Өлшемдер, калориялар және макронистритиленген мазмұнға назар аударыңыз.
• Қаныққан және транс майлары, натрий, натрий және қант қосылған тағамдарды іздеңіз.
• Талшық, дәрумендер және минералдарда жоғары тағамдарды таңдаңыз.

8-тарау: Толықтырулардың рөлі

Дұрыс диета қоректік заттардың негізгі көзі болуы керек, ал нақты кемшіліктерді жою үшін белгілі бір жағдайларда қоспалар қажет болуы мүмкін.

8.1 Толықтырулар қашан қажет?:

• D дәрумені жетіспеушілігі
• В12 дәрумені жетіспеушілігі
• Кальцийдің жетіспеушілігі
• Денсаулық сақтау саласындағы диагноз қойылған басқа қоректік заттар

8.2 Толықтыруларды таңдау:

• Беделді брендтерден қоспаларды таңдаңыз.
• Дозалар мен ингредиенттерді түсіну үшін жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.
• Толықтырудан бұрын дәрігермен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз.

8.3 Толықтырулардың ықтимал қауіптері:

• Кейбір қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
• Кейбір қоспалардың жоғары дозалары зиянды болуы мүмкін.
• Толықтырғыштарды FDA-ны дәрі ретінде қатаң түрде реттемейді.

9-тарау: Физикалық белсенділіктің маңыздылығы

Дене белсенділігі дұрыс тамақтануды толықтыратын, денсаулық пен тәуелсіздікті сақтауда шешуші рөл атқарады.

9.1 Дене шынықтыру артықшылықтары:

• Бұлшықет массасын және күшке ие
• Сүйек денсаулығын жақсартады
• Созылмалы аурулардың қаупін азайтады
• Көңіл-күй және танымдық функцияны жақсартады

9.2 Физикалық белсенділік түрі:

• Серуендеу, жүзу және велосипед сияқты аэробты жаттығулар
• Күшті оқыту, мысалы, салмағы немесе қарсылық жолақтарын қолдану сияқты
• Тай Чи немесе йога сияқты тепе-теңдік жаттығулары

9.3 Дене шынықтыру бойынша ұсыныстар:

• Аптасына кемінде 150 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығулар.
• Күшті жаттығу жаттығуларымен аптасына кемінде екі күн.
• Күнделікті баланстық жаттығуларды қосыңыз.

10-тарау: Салауатты қартаюға арналған тұтас көзқарас

Салауатты қартаюға арналған тұтас көзқарас тек тамақтану мен физикалық белсенділікті ғана емес, сонымен қатар әлеуметтік келісім, психикалық ынталандыру және стрессті басқаруды қамтиды.

10.1 Әлеуметтік келісім:

• Достарыңызбен және отбасымен әлеуметтік байланыстарды жүргізіңіз.
• Қоғамдық қызметке қатысу.
• Уақытыңыз ерікті.

10.2 Психикалық ынталандыру:

• Миға, мысалы, оқу, жұмбақтар және жаңа дағдыларды үйрену сияқты іс-шараларға қатысыңыз.
• Жұмысын немесе еріктілерді жалғастырыңыз.

10.3 Стрессті басқару:

• Йога немесе медитация сияқты релаксация әдістері.
• Ұйқыға жетіңіз.
• Достарыңыздан, отбасыңызға немесе терапевтке қолдау көрсету.

11-тарау. Денсаулық сақтау саласындағы мамандармен жұмыс

Денсаулық сақтау саласындағы мамандармен, мысалы, дәрігерлермен, тіркелген диетологтармен және физиотерапевтермен жұмыс жасау өте маңызды, сондықтан сау қартаюдың жеке жоспарын жасау.

11.1 Дәрігердің рөлі:

• Жалпы денсаулықты бақылаңыз және кез-келген ықтимал мәселелерді анықтаңыз.
• Қажет болса, дәрі-дәрмектерді тағайындаңыз.
• Қажет болса, мамандардан қараңыз.

11.2 Тіркелген диетологтың рөлі:

• Тағамдық қажеттіліктеріңізді бағалаңыз және жекелендірілген тамақтану жоспарын жасаңыз.
• Тамақтану және кеңес беру.
• Диета арқылы созылмалы денсаулық жағдайларын басқаруға көмектеседі.

11.3 Физикалық терапевттің рөлі:

• Физикалық функцияңызды бағалаңыз және жаттығу бағдарламасын жасаңыз.
• Сіздің күш-жігеріңізді, тепе-теңдігін және ұтқырлықты жақсартуға көмектесіңіз.
• Жарақат алғаннан немесе аурудан кейін оңалту қызметін ұсыну.

12-тарау. Хабарламалар: Тамақтану туралы ақпараттың сенімді көздері

Тамақтану туралы ақпараттың кең ландшафтын шарлау қиын болуы мүмкін. Бұл тарау сізге хабардар болуға көмектесетін сенімді көздер көрсетеді.

12.1 Беделді веб-сайттар:

• Тамақтану және диетология академиясы (eatright.org)
• Қартаю бойынша ұлттық институт (nia.nih.gov)
• Ауруды бақылау және алдын-алу орталықтары (CDC.GOV)
• Майо клиникасы (mayoclinic.org)

12.2 Кітаптар мен журналдар:

• Жеке ұсынымдар үшін тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
• Тамақтану саласындағы мамандар жазған кітаптар мен журналдарды іздеңіз.

12.3 Дәмдеуден аулақ болу:

• Шыналардан сақ болыңыз, бұл шындыққа айналады.
• Ақпаратты ұсынатын тұлғаның немесе ұйымның тіркелгі деректерін тексеріңіз.
• Шағымдарды қолдаудың ғылыми дәлелдерін іздеңіз.

13-тарау: Салауатты қартаюға арналған тамақтанудың болашағы

Тамақтану саласы үнемі дамып келеді, жаңа зерттеулермен үнемі пайда болады. Бұл тарауда сау зерттеулердің кейбір қызықты бағыттары сау қартаю үшін зерттелген.

13.1 Жеке тамақтану:

• Генетика, өмір салты және денсаулық жағдайы бойынша жеке қажеттіліктерге арналған диеталық ұсыныстарды тігу.

13.2 Gut микробтиомасы:

• Денсаулық және қартаюдағы ішек бактерияларының рөлін түсіну.

13.3 Нәрлендер:

• Гендер мен қоректік заттар арасындағы өзара әрекеттесуді зерттеу.

13.4 Қартаюға қарсы қоректік заттар:

• Қартаю процесін баяулатуға көмектесетін қоректік заттарды анықтау.

14-тарау: Ұзақ мерзімді пікірлер: Тұрақтылық және этикалық тағамдарды таңдау

Диеталық таңдауымызды қарастырған кезде, біздің жеке денсаулығымызды ғана емес, сонымен қатар планетаның денсаулығымызды да ескерген жөн. Бұл тарауда тұрақты және этикалық тағамдарды таңдау барланған.

14.1 Тұрақты ауыл шаруашылығы:

• Экологиялық таза жолмен өндірілетін тағамдарды таңдау.
• Жергілікті фермерлерді қолдау және азық-түлік мильдерін азайту.

14.2 Этикалық тағамдарды таңдау:

• Адал еңбек тәжірибесімен өндірілетін тағамдарды таңдау.
• Жануарлардың әл-ауқатын қолдау.

14.3 Азық-түлік қалдықтарын азайту:

• Тамақты мұқият жоспарлау және қалдықтарды пайдалану.
• Азық-түлік сынықтарын компост.

15-тарау: Бір-екіке тамақ дайындау: сау тамақтану басқарылатын

Көптеген ескі ересектер жалғыз немесе серіктеспен бірге тұрады, оны тиісті бөліктерде пайдалы тамақтануды қиындатады. Бұл тарауда бір-екі үшін пісіруге қатысты кеңестер берілген.

15.1 Рецепттерді масштабтау:

• Қалдықтардың алдын алу үшін рецепт мөлшерін реттеу.

15.2 Шығармашылықты сақтау:

• Қалған қалдықтарды жаңа тағамға айналдыру.

15.3 Мұздатылған жемістер мен көкөністерді пайдалану:

• Мұздатылған өнім – бұл ыңғайлы және қол жетімді нұсқа.

15.4 Пакетті пісіру және мұздату:

• Тамақтың үлкен партияларын дайындау және жеке бөліктерді мұздату.

16-тарау: Өмірдің өзгеруіне бейімделу

Өмір біздің жолымыздан күтпеген қиындықтарды тастай алады. Бұл тарауда тамақтану жоспарын өмірді қалай бейімдеу керектігі, ауру, жарақат немесе жаңа тұрғын жағдайға көшу.

16.1 Қысқа мерзімді ауру немесе жарақат:

• Емдеуді қолдау үшін қоректік заттар-тығыз тағамдарды тұтынуға назар аударыңыз.
• Егер сіз тамақ пісіре алмасаңыз, тамақты жеткізу қызметін қарастырыңыз.

16.2 Ұзақ мерзімді медициналық мекемелер:

• Сіздің қоректік қажеттіліктеріңізді қорғау.
• Тиімді тамақтануды қамтамасыз ету үшін объектінің диеталарымен жұмыс жасаңыз.

16.3 Жаңа үйге көшу:

• Азық-түлік дүкендеріне және пісіру құралдарына кіруді бағалаңыз.
• Дені сау тамақ нұсқалары бар екеніне көз жеткізу үшін алдын-ала жоспарлаңыз.

17-тарау. Ересектер үшін жалпы тамақтану мифтері

Ересектер көбінесе тамақтануға қатысты жалған ақпаратпен бомбалады. Бұл тарау ортақ мифтерді жоюға және дәлелді нұсқаулар беруге бағытталған.

17.1 Миф: Үлкендерге ақуыз қажет емес.
Факт: Ақуыз жиі қажет арттыру бұлшықет жоғалуымен күресетін жасымен.

17.2 Миф: Барлық майлар сіз үшін жаман.
Факт: Омега-3 және біртектес май сияқты пайдалы майлар ми мен жүрек денсаулығына қажет.

17.3 Миф: көмірсутектер толығымен аулақ болу керек.
Факт: Тұтас дәндерден, жемістерден және көкөністерден кешенді көмірсулар өмірлік қуат пен талшықты қамтамасыз етеді.

17.4 миф: қоспалар дұрыс тамақтануды алмастыра алады.
Факт: Толықтырулар дұрыс тамақтануы керек, оны алмастырмаңыз. Алдымен барлық тағамдарға назар аударыңыз.

17.5 миф: Үлкендер көп су ішудің қажеті жоқ.
Факт: Сусыздандыру қаупі артады жасына байланысты. Ылғалдандыру өте маңызды.

18-тарау: Ескі жастағы ақыл-ойдың күші

Ақыл-ой жеуге әсіресе, ересектер үшін пайдалы болуы мүмкін, оларға олардың аштық тілшісімен қайта қосылып, тамақтанудан ләззат алуға көмектеседі.

18.1 Ақылды тамақтану деген не?
Сіздің барлық сезімдеріңізбен, сотыңызға назар аударыңыз.

18.2 Ақылды тамақтанудың артықшылықтары:

• Жақсартылған ас қорыту
• Тәмек тәбетті реттеу
• Стресстің азаюы
• Тамақтың ләззатын арттыру

18.3 Ақыл-ойды жеуге арналған кеңестер:

• Баяу тамақтанып, әр тістеңіз.
• Тағамның түстеріне, текстураларына және хош иістеріне назар аударыңыз.
• Теледидар немесе телефон сияқты алаңдаушылықты жою.
• Сіз шынымен аш болған кезде ғана жеп қойыңыз.

19-тарау. Дұрыс тамақтану технологиясын пайдалану

Технология қарттықта дұрыс тамақтануға ықпал етудің күшті құралы бола алады.

19.1 Тағамдарды жоспарлау бағдарламалары:
Дұрыс тамақтану жоспарлары мен азық-түлік тізімдерін жасауға көмектеседі.

19.2 Азық-түлікті бақылау бағдарламалары:
Сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін калориялы және қоректік заттарды тексеріңіз.

19.3 Интернеттегі азық-түлік тауарларын жеткізу:
Ұтқырлық мәселелері бар қарт адамдарға ыңғайлы.

19.4 TeleHealth Dutrition кеңес беру:
Тіркелген диетологтарға қашықтан қол жетімділікті қамтамасыз етеді.

20-тарау: Азық-түлік айналасындағы әлеуметтік байланыстардың маңыздылығы

Өзгелермен бірге тамақпен бөлісу тағамнан ләззат алуы және жалпы әл-ауқатын жақсартуы мүмкін.

20.1 Азық-түлік арқылы жалғыздыққа қарсы күрес:
Тамақтануды бөлісу қосылу және тиесілі сезімдерді ұсына алады.

20.2 аға орталық тамақтану бағдарламалары:
Қоректік тамақ пен әлеуметтік мүмкіндіктермен қамтамасыз етеді.

20.3 Отбасылық тамақтану:
Облигацияларды нығайту және мәдени дәстүрлермен алмасу.

20.4 Үлкендер үшін тамақ дайындау сабақтары:
Жаңа дағдыларды үйрену және жаңа адамдармен кездесу.

21-тарау. Диеталық шектеулер мен аллергияны шарлау

Көптеген ересектерде тағамды жоспарлауды қажет ететін диеталық шектеулер немесе аллергия бар.

21.1 Жалпы диеталық шектеулер:
Қант диабеті, жүрек ауруы, бүйрек ауруы.

21.2 Азық-түлік аллергиясын анықтау:
Аллергологпен триггерлерді анықтау.

21.3 Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз:
Аллергендер мен шектеулі ингредиенттерді тексеру.

21.4 Ауыстырылатын ингредиенттер:
Шектеулі тағамдарды болдырмау үшін қолайлы балама табу.

22-тарау: Кейінгі жылдары салауатты салмақ ұстау

Дені сау салмақ сақтаудың жалпы денсаулығы мен ұзақ өмір сүруі үшін өте маңызды.

22.1 Салмақты басқару:
Калория шығындарымен калорияны теңестіру.

22.2 Салмақ жоғалтудың дұрыс стратегиясы:
Қоректік-тығыз тағамдарға және тұрақты физикалық белсенділікке назар аударыңыз.

22.3 Салмаққа кездейсоқ жоғалтудың алдын алу:
Медициналық жағдайда негізгі медициналық жағдайларда және тамақтануды қамтамасыз ету.

22.4 Бұлшықет массасының маңыздылығы:
Саркопенияның алдын алу үшін бұлшықет массасын жүргізу.

23-тарау. Диета арқылы сау сүйектерді жылжыту

Остеопороз – бұл үлкен ересектер үшін ортақ мәселе. Бұл тарауда сау сүйектерді насихаттаудың диеталық стратегиялары бар.

23.1 Кальцийге бай тағамдар:
Сүт өнімдері, жапырақты жасыл көкөністер, бекінген тағамдар.

23.2 Дуцімнің рөлі:
Кальций сіңіруді жеңілдету.

23.3 Басқа маңызды қоректік заттар:
К дәрумені, магний және фосфор.

23.4 Салмақ өлшеу:
Сүйектің өсуі мен тығыздығын ынталандыру.

24-тарау. Тамақтанумен ми денсаулығын қолдау

Тамақтану танымдық функцияны қолдауда және жасына байланысты танымдық құлдырауға жол бермеуде маңызды рөл атқарады.

24.1 Жерортация диетасы:
Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға және пайдалы майларға бай.

24.2 Омега-3 май қышқылдары:
Мидың құрылымы және функциясы.

24.3 Антиоксиданттар:
Ми жасушаларын зақымданудан қорғау.

24.4 Ми функциясына арналған ылғалдандыру:
Танымдық функцияны нашарлата алатын дегидратацияның алдын алу.

25-тарау. Енгізілген денсаулық және оның қартаюға әсері

Гут микробиомасы жалпы денсаулықта, оның ішінде иммундық функцияда, қоректік заттардың сіңуі және психикалық саулықта маңызды рөл атқарады.

25.1. Гут бактерияларының маңыздылығы:
Әр түрлі ішек микробиомасы денсаулық үшін қажет.

25.2 Пребиотиктер:
Пайдалы ішек бактерияларын тамақтандыру.

25.3 Пробиотиктер:
Гутқа пайдалы бактериялармен таныстыру.

25.4 Гут денсаулығы үшін талшық:
Ішек қозғалыстарын және нәрлендіретін ішек бактерияларын жылжыту.

26-тарау: Ауызша денсаулық және қартайған кезде тамақтану

Ауызша денсаулық жиі назардан тыс қалады, бірақ бұл дұрыс тамақтану және жалпы әл-ауқат үшін қажет.

26.1 Ауызша денсаулық пен тамақтану арасындағы байланыс:
Қиындықты шайнау азық-түліктің нашаршылығына әкелуі мүмкін.

26.2 Жақсы ауызша гигиена ұстау:
Қылшықтар, гүлшеу және тұрақты стоматологиялық тексеру.

26.3 Жұмсақ тағамның жұмсақ нұсқалары:
Шайнайтын қиындықтармен қарт адамдар үшін.

26.4 Тіс жоғалғаннан кейінгі тағамдық пікірлер:
Жоғалған тістердің орнын толтыру үшін диетаны реттеу.

27-тарау. Қиындықтарды жұтып қою қиындықтарын шешу (дисфагия)

Дисфагия – бұл үлкен ересектер үшін жалпы проблема және тамақтануға және аспирацияға әкелуі мүмкін.

27.1 Дисфагия дегеніміз не?
Жұтылу қиын.

27.2 Дисфагияның себептері:
Инсульт, Паркинсон ауруы және басқа да бірқатар жағдайлар.

27.3 Дисфагия үшін диеталық модификациялар:
Текстураланған диеталар мен қалыңдатылған сұйықтықтар.

27.4 Сөйлеу тіліндегі патологпен жұмыс істеу:
Дисфагияны бағалау және емдеу үшін.

28-тарау. Аға тамақтанудағы мәдени ойлар

Мәдениет тағамдық таңдаулар мен дәстүрлер диеталық таңдауда маңызды рөл атқарады.

28.1 Мәдени тамақтану дәстүрлерін сақтау:
Дәстүрлі рецепттерді сау болу үшін бейімдеу.

28.2 Тілдік кедергілер:
Тамақтану білімін әртүрлі тілдерде қамтамасыз ету.

28.3 Мәдени-зерттеу тәжірибесін түсіну:
Әр түрлі мәдениеттердің диеталық әдет-ғұрпы туралы білу.

28.4 Тамақтану бағдарламаларында мәдени әртүрлілікті ілгерілету:
Мәдени-материалдық тұрғыдан сәйкес келетін тамақтануды ұсынады.

29-тарау. Ерекшеліктердің алдын алу және басқарудағы қоспалардың рөлі

Дұрыс тамақтану негізі болуы керек, ал кейбіреулер үлкен ересектерде жиі кездесетін белгілі бір аурулардың алдын алу немесе басқаруда белгілі бір қоспалар рөл атқара алады.

29.1 Жүрек денсаулығына арналған қоспалар:
Омега-3 май қышқылдары, coq10.

29.2 Сүйек сауығына арналған қоспалар:
Кальций, D дәрумені, К. дәрумені.

29.3 Ми денсаулығына арналған қоспалар:
Омега-3 май қышқылдары, В дәрумені.

29.4 Иммундық функцияға арналған қоспалар:
С дәрумені, D дәрумені, мырыш.

30-тарау: Ескі ересектерге арналған тағамдық күтімдегі этикалық көзқарастар

Ересектерге, әсіресе танымдық құнсызданған немесе шектеулі шешім қабылдаған кезде тамақтану кезінде этикалық ойлар өте маңызды.

30.1 Автономия:
Үлкендердің ересектерінің құқығын құрметтеу олардың өзіндік тағамдарын таңдау.

30.2 Бе алу:
Үлкен ересек адамның мүдделеріне сай әрекет ету.

30.3 Шие емес:
Үлкен ересектерге зиян тигізбеу.

30.4 Әділет:
Тағамдық көмекке әділ және әділетті қамтамасыз ету.

31-тарау: Дәмдер мен денсаулыққа арналған өсімдіктер мен дәмдеуіштерді қосу

Шөптер мен дәмдеуіштер тамақтануға дәм беріп, денсаулыққа көптеген денсаулыққа әкелуі мүмкін.

31.1 Антиоксидант қасиеттері:
Жасушаның зақымдануынан қорғау.

31.2 Қабынуға қарсы әсерлер:
Ағзадағы қабынуды азайту.

31.3 Ас қорытуды жақсарту:
Ас қорытуды жеңілдету.

31.4 Дәмді күшейту:
Тамақтануға және қанағаттандыруға көп көңіл бөлу.

32-тарау: Фермерлердің көпшілігінің нарықтары мен жергілікті өндірістерді жасау

Фермерлердің нарықтары жаңа, маусымдық өнімдерді ұсынады және жергілікті фермерлерді қолдау ұсынады.

32.1 Жергілікті сатып алудың артықшылықтары:
Бұршақ өндірісі, жергілікті экономиканы қолдайды.

32.2 маусымдық тамақтану:
Жемістер мен көкөністерді олардың ең үлкен хош иісі мен тағамдық құндылығында ләззат алу.

32.3 Фермерлермен байланыс:
Тамақтың шығу тегі туралы білу.

32.4 Тұрақты ауылшаруашылықты қолдау:
Экологиялық таза жолмен өндірілетін тағамдарды таңдау.

33-тарау. Дәрілік заттардың тамақтану қажеттіліктеріне әсерін түсіну

Көптеген дәрі-дәрмектер қоректік қажеттіліктерге және сіңіруге әсер етуі мүмкін.

33.1 Дәрі-дәрмек қоректік әрекеттері:
Дәрі-дәрмектер қоректік заттардың метаболизміне қалай кедергі келтіруі мүмкін.

Тамақтануға әсер ететін 33.2 ортақ дәрі-дәрмектер:
Диуретика, антибиотиктер және протон сорғысы ингибиторлары.

33.3 Фармацевтпен жұмыс:
Дәрі-дәрмектің ықтимал өзара әрекеттесуін анықтау.

Дәрілік заттарды қолдану негізінде диетаны реттеу:
Дәрі-дәрмектерден туындаған қоректік заттардың жетіспеушілігін өтеу.

34-тарау. Үлкендер арасында азық-түліктің қауіпсіздігін жою

Азық-түліктің қауіпсіздігі – бұл көптеген үлкен ересектер үшін, олардың денсаулығы мен әл-ауқатына әсер етеді.

34.1 Азық-түліктің қауіпсіздігі дегеніміз не?
Тиісті және қоректік тағамға шектеулі қол жетімділік.

34.2 Азық-түлік қауіпсіздігі үшін қауіп факторлары:
Табысы, әлеуметтік оқшаулану және мүгедектік.

34.3 Азық-түлік көмек бағдарламалары:
Суретке, доңғалақтарға тамақтану және азық-түлік банктер.

34.4 Қоғамдық ресурстар:
Қол жетімді тамақ және тамақтану біліміне қол жетімділікті қамтамасыз ету.

35-тарау. Өсімдік негізіндегі ақуыздарды диетаға қосу

Өсімдіктерге негізделген ақуыздар денсаулыққа көптеген денсаулыққа пайдалы және жануарлардың ақуыздарына тұрақты балама болып табылады.

35.1 Өсімдіктерге негізделген ақуыздардың артықшылықтары:
Қаныққан майлар мен холестериннен төмен, талшықтан жоғары.

35.2 Өсімдіктерге негізделген ақуыздың жақсы көздері:
Бұршақ, жасымық, тофу және жаңғақтар.

35.3 Өсімдік негізіндегі ақуыздарды біріктіру:
Ақуызды қабылдауды қамтамасыз ету.

35.4 Рецепттерді өсімдіктерге негізделген ақуыздардан аралау:
Өсімдікке негізделген баламалармен жануарлардың ақуыздарын алмастыру.

36-тарау: Денсаулық сақтаудың тұрақты денсаулығын сақтаудың маңыздылығы

Денсаулықты үнемі тексеруге арналған кәдімгі тексерулер қоректік кемшіліктерді және басқа да денсаулыққа қатысты проблемаларды ертерек анықтауға көмектеседі.

36.1 Күнделікті қан анализі:
Қоректік заттар мен жалпы денсаулықты бағалау.

36.2 Сүйектің тығыздығы сканерлері:
Остеопорозды экранға шығару.

36.3 Тартымды бағалау:
Танымдық құлдырауды анықтау.

36.4 Ауызша емтихандар:
Ауыз қуысының денсаулығын сақтау.

37-тарау. Ұйқының тамақтану және жалпы денсаулығына әсері

Ұйқы тәбетті, метаболизмді және жалпы денсаулықты реттеуде шешуші рөл атқарады.

37.1 Ұйқы мен аштық арасындағы байланыс:
Ұйқының айыруы аштық пен құмарлықты арттыруы мүмкін.

37.2 Ұйқы және метаболизм:
Нашар ұйқы метаболизмді бұзуы және салмақ алу қаупін арттыруы мүмкін.

37.3 Ұйқымды жақсартуға арналған кеңестер:
Ұйқы кестесін құру, демалудың демалысы, демалудың демалысы және төсек алдында кофеинді болдырмау.

37.4 Жақсы ұйқыға арналған тағамдық пікірлер:
Төсекке дейін ауыр тамақ ішпеу және магний мен триптофанға бай тағамдарды тұтынбау.

38-тарау: Fad диеталары және тамақтанудың тұрақты әдеттеріне ықпал ету

Fad diets көбінесе шектеулі және тұрақсыз. Бұл тарауда салауатты және тұрақты тамақтану әдеттеріне ықпал етеді.

38.1 Фад-диқандарды анықтау:
Шындыққа тым жақсы деп санайтын шағымдарды іздеңіз.

38.2 Fad диеталарының тәуекелі:
Қоректік заттардың жетіспеушілігі, салмақ велосипедтері және бұзылған тамақтану.

38.3 Тұрақты тамақтану әдетін қалыптастыру:
Барлық тағамдарға, бөлшектерді және ақыл-ойды тамақтануға назар аудару.

38.4 Біртіндеп өзгерістер енгізу:
Түбегейлі өзгерістердің орнына.

39-тарау. Дұрыс тамақтану үшін қолдау ортасын құру

Қолдаушы орталық құру тағамды дұрыс таңдауды жеңілдетеді.

39.1 Асүйіңізді сау тамақпен қорыту:
Сау опцияларды оңай қол жетімді ету.

39.2 Азғырулардан бас тарту:
Зиянды тағамдарға қол жетімділікті азайту.

39.3 Достарыңыз бен отбасыңыздан қолдау көрсету:
Өзіңізді дұрыс тамақтану мақсаттарыңызды қолдайтын адамдармен қоршалған.

39.4 Қолдау тобына кіру:
Сіздің мүдделеріңізбен бөлісетін басқалармен байланысу.

40-тарау: Үлкендер мен қамқоршыларға арналған ресурстар

Бұл тарауда қарторлық және қамқоршыларға сау тамақтану мен жалпы әл-ауқатқа қолдау көрсету ресурстарының тізімі берілген.

40.1 Мемлекеттік бағдарламалар:
SNAP, Medicare, Medicaid.

40.2 Коммерциялық емес ұйымдар:
Дөңгелектерде, AARP және қартаю жөніндегі ұлттық кеңесте тамақтану.

40.3 Интернет-ресурстар:
Тамақтану туралы ақпаратты, тамақтануды жоспарлау құралдары және басқа да пайдалы ресурстар ұсынатын веб-сайттар мен бағдарламалар.

40.4 Жергілікті қоғамдастық орталықтары:
Аға бағдарламалар, тамақтану және әлеуметтік қызмет ұсыну.

41-тарау: Жаттығуды денсаулыққа бейімдеу

Денсаулық жағдайына сәйкес келетін жаттығулармен айналысыңыз.

41.1 Артрит: Жүзу немесе жүру сияқты төмен әсер ету жаттығулары.

41.2 Остеопороз: Салмағы бар жаттығулар және қарсылық жаттығулары.

41.3 Жүрек ауруы: Аэробты жаттығулар және жүректі қалпына келтіру.

41.4 Қант диабеті: Қандағы қантты бақылау бойынша жүйелі жаттығулар.

42-тарау: Йога және Тай хидің ересектер үшін артықшылықтары

Балансты, икемділікті және стрессті азайтуды жақсарту.

42.1 Йога үшін йога: Жұмсақ позалар мен модификациялар.

42.2 TAI CHI қарт адамдарға: Баяу, ағып жатқан қозғалыстар.

42.3 Жақсартылған қалдық: Құлау қаупін азайту.

42.4 Стресстің төмендеуі: Релаксация мен әл-ауқатты жақсарту.

43-тарау. Үлкендер үшін қауіпсіз жаттығулар

Дене белсенділігі кезіндегі қауіпсіздікті қамтамасыз ету.

43.1 Жылыту және салқындату: Денені жаттығу үшін дайындау.

43.2 Тиісті түрде және техникасы: Жарақат алудың алдын алу.

43.3 Денеңізді тыңдау: Шамадан тыс мән беруден аулақ болыңыз.

43.4 Ылғалдандырғыш: Көп мөлшерде су ішу.

44-тарау. Танымдық дайындық және психикалық ынталандыру

Ақыл-ойды жұмбақтармен және шығармашылық жұмыстармен жалғастыру.

44.1 Ми даярлау ойындары мен қолданбалар: Танымдық жақсарту.

44.2 Пуцлемдер мен кросс сөздер: Ақыл-ойға қарсы.

44.3 Оқу және жазу: Зияткерлік мүдделерді тарту.

44.4 Жаңа дағдыларды үйрену: Мидың итін ынталандыратын.

45-тарау. Әлеуметтік қызмет және қоғамдастықтың қатысуы

Оқшаулаудың алдын алу және өмір сүру сапасын жақсарту.

45.1. Аға орталықтар: Іс-шараларға қатысу және қатысу.

45.2 Еріктілік: Қоғамға өз үлестерін қосу.

45.3 Клубтар мен топтарға қосылу: Мүдделер мен достар табу.

45.4 Отбасылық және дос байланыстары: Әлеуметтік байланыстарды сақтау.

46-тарау: Стресті басқару және эмоционалды әл-ауқатты алға жылжыту

Стресті азайту әдістері және психикалық денсаулықты қолдау.

46.1 Медитация және ақыл-ой: Релаксация мен фокустауды насихаттау.

46.2 Тыныс алу жаттығулары: Жүйке жүйесін тыныштандырады.

46.3 Табиғатта уақыт өткізу: Стрессті азайту және көңіл-күйді жақсарту.

46.4 Терапияны немесе кеңес алу: Эмоционалды мәселелерді шешу.

47-тарау. Қауіпсіздік және тәуелсіздік үшін тірі кеңістікті бейімдеу

Үй ортасына өзгертулер.

47.1 Күздің алдын алу: Қауіптерді алып тастау және тарту жолақтарын орнату.

47.2 Бейімделгіш жабдық: Күнделікті міндеттерге көмектесу.

47.3 Жақсартылған жарықтандыру: Көрінуді жақсарту.

47.4 Қол жетімді асханалар мен ванна бөлмелері: Тәуелсіздікке ықпал ету.

** 48-тарау: Қаржы